스크랩 도전!_ 불룩한 가슴 근육 키우기

[킴스특허]

마지막 5분으로 탄력받기

불룩한 가슴 근육 키우기

당신도 소매가 터질 듯한 팔 근육, 여인의 손을 끌어당기는 조각 같은 복근, 감동을 주는 하체를 꿈꾸어 본 적 있는가? 알고 보면 이 모든 것들은 5분 안에 결정된다. 그동안 죽어라 운동해도 딱히 효과를 보지 못한 당신, 오늘 당장 다시 시작하자. 눈으로 변화를 확인할 수 있다.

어떤 운동을 하든지
효과를 배가시키는 비법이 있다.

비법을 알고 보면 사소하게 느껴지는 것들이 큰 차이를 만든다. 결론부터 말하자면 평소처럼 운동하되 5분만 더 할애하라. 다음에 소개하는 운동법을 ‘보너스 머슬 빌더 비법’이라고 부르겠다. 비슷한 듯하지만 작은 변화로 남들보다 큰 효과를 보게 해주는 운동법이라는 의미에서 그렇게 부르려고 한다.

평소 하던 운동 프로그램 말미에 이 보너스 머슬 빌더 동작을 하나 골라서 추가하면 된다. 시간이 너무 오래 걸리는 것도 아니고 시간 투자대비 운동 효과가 눈에 띄게 탄력 받는 것을 느낄 수 있을 것이다. 다른 부위에도 응용해서 실시하라. 나만의 고유한 트레이닝 프로그램을 만들 수 있다.

소매가 터질 듯한 팔 근육
다음에 소개하는 팔 운동 루틴은 5분이 결코 짧은 시간이 아니라는 것을 제대로 증명한다. 이 운동법은 팔 근육의 양대산맥인 이두근과 삼두근을 단련하는 운동이면 무엇을 해도 좋다. 예를 들면 이두근 운동인 EZ컬 바 컬과 삼두근을 자극하는 딥을 한다고 치자. 최대 8~10회 반복할 수 있을 정도의 무게를 선택해서 두 가지 운동을 번갈아가면서 쉬지 않고 5~6세트 반복하면 된다. 반복해서 하다보면 스스로의 체력의 한계에 도전한다고 할 만한 이 운동을 5분 안에 총 8~10세트까지도 할 수 있게 될 것이다.


완벽한 자세 만들기
하루에 10시간씩 컴퓨터 키보드 앞에 구부정하게 숙이고 앉아서 생활하는 습관은 우리 몸의 근육과 결합 조직이 비정상적인 자세에 적응해버리도록 만드는 결과를 낳는다. 결국 구부정한 자세가 아예 굳어지는 것이다. ‘엎드린 코브라’라고 불리는 이 운동은 앞으로 굽은 등과 허리의 잘못된 자세를 바로잡아 준다. ‘엎드린 코브라’를 꾸준히 반복 훈련해서 잘못된 생활 습관으로 상한 몸을 관리해주자.
운동 방법 얼굴이 밑으로 향한 채로 바닥에 엎드린 다음 양쪽 팔은 손바닥이 바닥을 향하게 하고 몸통 양옆에 가지런히 둔다. 엉덩이와 허리의 근육을 수축시켜서 몸통 윗부분과 양쪽 다리가 바닥에서 떨어지도록 들어올린다. 이와 동시에 양쪽 팔을 바깥쪽으로 회전시켜서 양손 엄지손가락들이 천장을 향하도록 한다. 이 자세를 60초 동안 유지한 후, 다음 60초 동안 휴식을 취한다. 같은 방법으로 2번 더 반복해서 총 3세트 실시한다.

허리 통증 없애기
미국 몬태나의 화이트피시에서 퍼스널 트레이너로 활동하고 있는 네이트 그린의 조언을 들어보면, “요통은 종종 엉덩이의 근육이 너무 뭉쳐 있는 데 기인한다”고 한다. 네이트 그린이 제안하는 해결방법은 자세 교정과 스트레칭을 위해 사용하는 필라테스 기구인 폼 롤러이다. 네이트 그린은 ‘우리 몸의 근육 조직이 마치 고무줄 같아서 근육 조직이 많이 엉켜 있을 경우 스트레칭을 깊이하기가 힘들어진다’고 설명한다. 폼 롤러를 사용해서 엉킨 근육 조직을 풀어주면 근육을 훨씬 유연하게 만들 수 있기 때문에 결과적으로 요통도 더 빨리 치료할 수 있다.
운동 방법 바닥에 품 롤러를 놓고 그 위에 앉는다. 이때, 양쪽 발은 위로 뻗고 양손은 바닥을 짚어서 균형을 잡는다. 그러고 나서 롤 위로 천천히 엉덩이를 굴려서 움직인다. 그러다가 허리의 느낌이 가장 부드러운 지점(여기가 엉킨 부위이다)에 다다르거나 통증이 가라앉으면 20~30초 동안 정지한다.

불룩한 가슴 근육 키우기

이 운동은 가슴 근육에 5분 동안 전적으로 계속 팽팽한 긴장을 유지시켜서 급속한 근육 성장을 유발하기 위해 고안되었다. 멈춰야 하는 타이밍을 정확하게 알아야 하니까 시작하기 전에 타이머를 챙겨두자.

운동 방법 벤치를 30도 각도로 세팅한 다음 덤벨 한 쌍을 양손에 쥔다. 이때 덤벨 인클라인 플라이를 10회 실시할 수 있을 정도 수준에서 가장 무거운 무게를 선택한다. 동작1과 동작2를 모두 이 무게로 한다.

동작 1 덤벨 인클라인 플라이 Dumbbell Incline Fly
양쪽 팔을 약간씩 구부려서 가슴 위로 웨이트를 치켜든다. 팔꿈치를 구부린 각도를 그대로 유지한 채로, 웨이트를 몸통 양옆 바깥쪽으로 낮춘다. 동작을 거꾸로 진행시켜서 시작 자세로 되돌아온다.
1 8회 반복해서 1세트 실시한다.
2 웨이트를 내려 놓지 말고, 가슴 위로 똑바로 치켜들고, 그 자세로 15초 동안 휴식한다.
3 힘이 닿는 한 최대한 여러 횟수를 반복해서 실시한다.
4 15초 동안 휴식한 다음, 동작2로 이동한다.

동작 2 덤벨 인클라인 벤치 프레스 Dumbbell Incline Bench Press
양쪽 팔을 곧게 펴서 가슴 위로 웨이트를 치켜든다. 팔꿈치를 구부려서 가슴 양옆으로 웨이트를 낮춘다. 잠시 동작을 멈췄다가, 웨이트를 다시 밀어올린다.
1 힘이 닿는 한 최대한 여러 횟수를 반복해서 실시한다.
2 웨이트를 공중에 들고 있는 채로 15초 동안 휴식한다.
3 힘이 닿는 한 최대한 여러 횟수를 더 많이 반복해서 실시한다.
4 15초 동안 휴식한 다음, 웨이트를 내려놓고 동작3으로 이동한다.

동작 3 와이드 그립 푸시업 Wide-grip Pushup
푸시업 자세를 잡는다. 이때, 바닥을 짚은 양손의 간격을 어깨 넓이보다 두 배 넓게 떨어뜨리도록 한다.
1 힘이 닿는 한 최대한 많이 푸시업을 실시한다.
2 15초 동안 휴식한 다음 5분을 채울 때까지 계속해서 푸시업을 반복 실시한다.


몽고 벌판 같은 어깨 만들기
미국 인디애나폴리스의 운동 치료사 빌 하트만에 따르면 부상 없이 넓고 강한 어깨를 만드는 비결은 어깨뼈가 바로 고정된 상태로 운동 동작을 하는 것이다. 이유는 벤치 프레스를 할 때 어깨뼈는 아래로 고정 혹은 누른다는 느낌으로 동작을 하면 바를 밀어내는 동작을 할 때 어깨 면적이 그만큼 더 넓어지는 셈이기 때문이다. 어깨가 고정되어 있어야 어깨 관절에는 무리를 주지 않으면서 더 무거운 웨이트를 들어올릴 수 있다. 아래 그림과 같은 동작을 순서대로 실시하라. 각 동작을 할 때마다 10초간 정지한다. 10초간 정지 동작을 버티기 힘들 때까지 반복한다. 반복 훈련하면서 점차 정지 시간을 늘려간다.

철봉을 이용한 견갑골 수축 동작
운동 방법 그림처럼 철봉을 오버핸드 그립으로 잡는다. 양손은 어깨너비가 살짝 넘을 정도로 잡고 철봉에 매달린다. 팔꿈치를 굽히지 말고 아래 두번째 그림처럼 견갑골을 아래로 짜면서 누른다. 이때 자연스레 몸이 처음 동작때보다 올라갈 것이다. 이 상태로 정지한다. 정지 후 철봉에 계속 매달린 채로 근육의 긴장을 풀어준다.

전거근 수축 동작
운동 방법 딥 스테이션 기구의 바를 잡고 양쪽 팔이 쭉 펴지도록 몸을 들어올린다. 마찬가지로 팔꿈치를 굽히지 않은 채로 몸통은 위로 들어올리면서 어깨는 아래로 밀어준다. 이 상태로 정지한 후 마치 어깨를 으쓱하는 듯한 자세로 근육의 긴장을 풀어준다.

도전! 복근 5분 완성

흔히 복근 운동하면 제일 먼저 윗몸 일으키기를 생각한다. 그러나 크런치만으로는 복근이 금세 눈에 띄게 발달하기 힘들다. 크런치를 하면 사실 복근뿐만 아니라 동작을 하며 자세를 안정시키기 위해 알게 모르게 엉덩이와 등쪽도 자극을 받고 근육의 수축이 일어나기 때문이다. 결국 복근에만 집중해서 짧은 시간 투자로 금세 복근을 만나고 싶다면 여러 가지 복근 운동을 콤비로 한 세트를 반복해야 한다. 중간중간 쉬지 않고 진행하도록 한다.

1 플랭크Plank
팔꿈치로 바닥을 디딘 채 푸시업 자세를 취한다. 배에 펀치를 맞을 것에 대비하듯이 복근에 최대한 힘을 준 채로 30초간 정지한다.

2 사이드 플랭크 Side Plank
왼쪽으로 그림처럼 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 지지한 채로 자세를 취한다. 히프를 위에서 당기듯이 밀어 주고 이때 어깨부터 발목까지 몸이 일직선이 되도록 한다. 마찬가지로 복근을 최대한 수축한 채 30초간 정지한다. 오른팔로 바꾸어 반복 실시한다.

3 스위스볼 크런치Swiss Ball Crunch
스위스볼 위에 엉덩이와 등이 누울 수 있도록 자세를 잡는다. 양손은 귀 뒤로 한 채 골반 쪽으로 가져간다는 느낌으로 최대한 상체를 들어올린다. 시작 자세로 돌아간 후 15회 반복한다.

4 리버스 크런치Reverse Crunch
무릎은 살짝 구부린 채로 바닥에 등을 대고 눕는다. 골반을 말아 올리는 느낌으로 무릎을 가슴쪽으로 가져간다. 다리를 다시 시작 자세로 위치하게 한 후 이런 방법으로 15회 반복한다.

5 케이블 우드차퍼Cable Woodchopper
몸통 오른쪽으로 케이블 스테이션 기구의 손잡이가 오도록 선 후 양손으로 손잡이를 잡고 그림처럼 반대 방향인 왼쪽 무릎쪽으로 케이블 손잡이를 끌어당긴다. 시작 자세로 돌아가기 위해서 돌아간 후 15회 반복 한다. 방향을 바꾸어서 반복한다.

6 리버스 케이블 우드차퍼 Reverse Cable Woodchopper
손잡이를 케이블 스테이션 기구의 바닥쪽에 부착한다. 몸을 구부려서 양팔이 오른쪽 무릎 바깥에서 거의 펴진 상태로 케이블 손잡이를 잡고 몸통을 돌리면서 양손이 왼쪽 귀 근처에 올 때까지 케이블을 잡아당긴다. 시작 자세로 돌아가서 15회 반복한다. 방향을 바꾸어서 다시 15회 반복한다.

기자/에디터 : 이신애
글 알윈 코스그로브, C.S.C.S.

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<출처;tong.nate.com/wjdtndl50>