부상을 물리치는 5가지 방법
영국 단거리주자인 해리 아리에테이는 우리들에게 부상의 고통을 피하고 극복하는 방
법에 대하여 그가 힘들게 터득한 충고를 한다.
1. 신체에 침놓기
2006년 세계 청소년 대회에서 금메달을 획득한 최초의 위대한 성공 이후에, 해리는 거의
1년 동안이나 자신을 운동하지 못하게 한 척추부상으로 고통을 받았다. 그의 등 쪽 척추
의 피로골절은 그가 거의 어떤 운동도 하지 못한다는 것을 의미하였고, 그의 회복은 느
리고 고통스러웠다.
그가 사용한 대체 치료법 중의 하나는 침술요법이었다. 오늘날 해리는 그 기술의 열렬한
신봉자이다. “나는 여전히 오늘도 침술을 받았다. 그것은 경이적이다. 마사지가 도달할
수 없는 지점에, 당신은 단지 몇 개의 침을 그 부위에 꽂기만 하면 된다. 한번은 나는 50
개의 침을 내 몸에 꽂았다.
침술은 ‘에너지 경락’이라고 부르는 선의 살갗 부분에 삽입되는 침을 포함한다. 중국의
전통에서 좋은 건강은 기라고 알려진 갖가지의 생명력 사이에서의 조화의 결과라고 알
려져 있으며, 이 기는 신체의 이러한 통로를 통해 흐른다고 하며, 이것은 350개의 경혈을
통해 접근될 수 있다. 이 경혈에 삽입된 침이 에너지의 흐름을 지속적으로 균형을 유지
하게 하는 것으로 여겨지고 있다.
서양에서, 침술은 신경과학을 통해 설명된다. 경혈은 신경, 근육 그리고 결합조직이 자극
될 수 있는 지점으로 여겨진다. 이 자극은 신체의 자연적인 진통제의 활동을 유발하며,
혈액의 흐름을 증가시킨다. 많은 침술 환자들이 에너지의 증가, 더 나은 숙면, 더 건강한
식욕과 더 큰 자신감을 얻었다고 보고하였다 - 이 모든 것이 당신이 더 나은 런너가 되는
데 도움을 줄 것이다.
2. 당신의 내핵으로의 접근
해리의 힘든 재활치료는 허리보조기와 많은 워킹 드릴을 착용하며, 필라테스를 하는 것
을 포함하였다. “당신이 등 근육을 분리시킬 수 없기 때문에, 당신은 그 문제의 원인에
접근하기 위해서 필라테즈를 사용할 수 있다.”고 그는 말했다.
필라테즈는 당신의 등과 중심부를 강화시키는 효과적인 방법이다 - 당신의 관절과 사지
의 근육을 늘이고 발달시키는. 등 쪽의 타이트하거나 불균형한 근육은 훈련에서 흔히 무
시되기 때문에, 이들은 부상의 규칙적인 원인이다. 필라테즈는 척추와 관절을 서로 다른
방향으로 잡아당기는 근육을 지속적으로 늘이고 강화함으로써 그러한 근육을 균형 잡
히게 할 수 있다.
당신 지역의 체육관에서 필라테즈 전문가를 찾아보아라. 그 사이에 여기에 두 가지의 맛
보기의 운동이 있다.
당신의 팔을 당신의 옆에 늘어뜨리고 (마치 머리 위에서 줄로 당기듯이) 키 크게 앉고(sit
tall)옆으로 구부리기. 천천히 깊은 호흡을 하고, 숨을 내시면서, 한 손을 마루에 닿게 하
면서 허리 옆으로 구부려라. 이런 행동을 할 때에, 엉덩이가 단단하게 의자 위에 고정되
도록 확인하라. 다시 한 번 호흡을 하고, 숨을 내쉴 때에, 당신의 엉덩이 위로 당신의 척
추를 똑바로 곧추세우기 위해 당신의 복근이 허리에 연결되는 것을 느껴야 한다. 양쪽으
로 각각 4~8번을 반복하라. 이 운동은 당신의 등 낮은 쪽, 사[행]근(斜[行]筋)을 강화시키
고, 당신이 일을 하기 위해 하루 종일 의자에 앉아 있다면, 꽉 쪼이게 되는 척추의 양 쪽
에 따라 있는 근육을 스트레칭 하는 것이 목표다
한 발 스트레칭. 당신의 머리와 어깨를 들어 올리고 등을 대고 누워라. 그리고 한 쪽 무릎
을 당신의 가슴에 가까이 잡아당기고, 다른 쪽 다리는 45도의 각도로 쭉 내뻗어라. 이 자
세가 당신의 복근을 자극한다는 것을 느껴야 한다. 천천히 물 흐르듯이 발을 바꾸고, 지
속적으로 깊숙이 호흡을 하며, 당신의 기술에 집중해라. 10~20번 반복해라. 이 운동은 복
근을 강화하는 동안에 등의 낮은 부위를 꽉 쪼이게 할 수 있는 근육을 스트레칭 하는 것
이 목표다.
3. 다시 트랙으로 돌아가라
당신이 길을 박찰 준비가 되어 있다고 느끼면, 다시 달리기가 시작된다. 그리고 해야 할
최초의 것은 돌아가지 않는 것이다. 당신의 신체가 실제로 치료를 위한 충분한 시간을
보냈는지를 또 한 주간 확신해라 - 다시 달리고 싶은 우리의 욕망은 거의 언제나 우리가
너무나 빨리 되돌아간다는 것을 의미한다.
당신이 길을 나서기 전에, 부상의 기본 원인을 진단해 보라. 당신이 달리기 전에, 그것이
잘못된 신발, 잘못된 영양 또는 부적절한 준비인지를. 당신의 부상이 치료되었다 하더라
도, 당신의 심혈관의 건강과 근육 강도는 당신이 부상당하기 전의 상태와 같지 않을 것
이라는 것을 기억해라.
해리가 달리기로 되돌아갔을 때, 그는 여러 차례의 120미터 스프린터를 시행했다. “나는
각 세트 사이를 6분에서 10분까지 4세트의 120미터를 달렸다.”라고 그는 말한다. 템포 런
에 의한 스피드로 되돌아가는 것은 스프린터에게 중요한 것처럼 장거리 런너들에게도
마찬가지로 중요하다. 그러므로 편안하게 되돌아가기 위해서, 초보자일 때 그랬던 것으
로 되돌아가서, 당신의 첫 주 이상 동안 5분간 달리고 3분 걷기를 하라.
4. 햄스트링을 수축하라
부상으로 괴롭힘을 당하다. 해리는 또한 햄스트링 건과 싸워야만 했었다. 이것은 런너들
에게, 특히 해리처럼 열심히 운동하는 엘리트 선수들에게 흔한 문제이다.
그의 충고? 햄스트링 컬스(슬건근 수축)를 하라.
당신의 엉덩이를 벤치와 동일 평면으로 유지시키며, 복근을 꽉 조이고 그리고 척추에 자
연스런 아치를 유지하면서, 햄스트링 컬 기계위에 배를 대고 누워라. 한 번의 부드러운
조절 동작으로 기계로부터 체중을 90도 각도에 이르기까지 웅크려라. 이때에 당신이 불
편하다고 느끼는 지점에서 중지해라. 체중을 더 낮추고, 당신의 무릎이 똑바로 펴지기
직전에 멈춰라 그리고 그 동작을 거꾸로 해라. 12회씩 3세트를 하라.
햄스트링과 같은 근육을 분리시키는 스퍼트 훈련 운동은 당신이 선택적으로 목표를 두
는 근육에 초점을 맞출 수 있기 때문에 효과적이다. 한 번에 많은 근육과 부딪치는 운동
은 보다 큰 에너지를 소비하며, 그리고 이것이 종종 좋은 것인데도 불구하고, 이것은 당
신이 어떤 특별한 근육을 재훈련하거나 또는 개발시킬 필요가 있는 것은 아니다. 이것은
종종 무시되는 햄스트링을 위해 특히 중요하다.
햄스트링 수축의 주요한 이점은 안정성과 강도의 증진이다. 그렇지만 주의해라 - 당신
무릎의 위치가 무릎 관절에서의 연결조직에 회전력을 주며, 특히 당신이 많은 탄력성을
사용한다면, 심각한 무릎 수축이 당신의 무릎에 실제적인 해를 끼칠 수 있다. 당신이 그
압력이 너무 크다고 느끼면, 중량을 줄이고 당신의 동작에 초점을 두라.
5. 신호를 무시하지 마라.
부상을 피하는 것은 런너들에게 하루 종일 해야 하는 일이다. 당신은 언제나 당신의 훈
련과 영양을 인식해야 한다. 뻣뻣함, 쓰림 그리고 딴딴함은 훈련하는 동안에 정상적이다.
그러나 이들이 대략 10분 후에는 소멸되어야 한다. 운동수행 내내 그리고 운동을 끝낸
후에도 지속되는 심하게 딴딴하거나 날카로운 고통은 약간 심각한 것을 의미할 수 있다.
그러므로 당당신이 이것을 경험하면, 운동 강도와 거리를 낮추고 멈춰 서서 몸 전체를
스트레칭 하라.
“당신의 신체에 귀를 기울여라. 당신이 몸의 어딘가에서 약간의 통증을 느끼면, 한 번의
랩을 적게 하거나, 또는 잠시 동안 당신 몸의 그 부분을 휴식시켜라.”고 해리는 말한다.
증상이 가라앉는다 하더라도, 이틀 후에 당신의 정상적인 운동으로 돌아가서 그 고통이
반복되는지 계속해서 조심해라. 부상으로부터 회복되면, 신중해라. 달리는 거리와 운동
강도를 천천히 늘리면서 고통 없이 훈련하는데 초점을 두어라.