천리마 김순홍 훈련일지(2017년 5월)---30일 수정

[천리마]

5월 30일 화요일(10km, 189km)

마치터널구간 1km--왕복 4회, 조깅 2km.

오늘은 오르막 1km는 빠르게, 그리고 내리막 1km는 천천히

달리기로 하고 출발을 했다. 첫 1km--4분 40초가 나왔다.

생각보다 빠르다. 내려올 때는 5분페이스 정도로 달렸다.

매 2km세트를 11분에 달리기로 하고 남은 시간만큼 휴식을

취하고 달렸다.

휴식시간은 대략 1분에서 40초 정도가 되었다.

두번재 오르막세트는 5분 10초, 그리고 세번째는 5분.

마지막 세트는 5분 2초가 체크되었다.

총 11분(2km) 4세트를 달리고 마무리 했다.

오늘이 5월의 마지막 날인데, 이번 5월 달은 딸아이 결혼문제로 인해

훈련을 많이 못했다. 최소 200km는 달렸어야 하는데, 11km 부족한

189km로 마무리 되었다. 훈련량과 질만큼 실력이 신장되는바. 그만큼

최근의 실력이 하향추세라고 보는게 맞는 것 같다.

6월에는 최소한 200km 이상은 달려야겠다는 다짐을 해본다.

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5월 28일 일요일(10km, 179km)

대성리--청평 왕복.

천클 일요훈련에 참가를 했다.

어제 달리기를 해서 오늘은 가볍게 달리기로 하고

천천히 10km를 달렸다. 갈 때는 산성님과 5분 30초 페이스로

그리고 반환 이후에는 혼자서 달렸다.

날씨가 참 좋다. 달리기 하기에도 적절한 기온인 것 같다.

마지막 1km는 빠르게 달려보았다. 거친 호흡과 빠른 발걸음이

온몸을 하나로 만든다. 흘러내리는 땀을 닦으며 5월의

맑을 하늘을 보니 기분이 상쾌해진다.

이 계절을, 오늘을, 이 순간을 즐겨야돼~~!

그렇게 행복한 아침시간을 만끽한 후 동료들과

맛있은 아침식사를 하며 막걸리잔을 부딛혔다.

마라톤은 정말 좋은 거이여~~^^

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5월 27일 토요일(32km, 169km)

바다의 날 마라톤--32km 달림. 천천히

일주일 전부터 바다 마라톤 대회에서 띵선생 페메를 해야되겠다고

생각을 했다. 그러나 정작 본인에게는 알리지 않았다. 오히려 부담감을

가질 것 같아서.

집에서 6시쯤 출발하여 여의도에 도착하니 7시. 복장을 갖추고 대회장에

도착하니 벌써 많은 러너들이 대회준비를 하고 있었다. 나도 지인들과

인사를 나누고 가볍게 스트레칭을 하고 출발 준비를 기다렸다.

정각 8시에 출발을 했다.  출발시 기온은 대략 15도였고 레이스 중에 24도까지

올라갔으나 바람이 불어서 그런지 그다지 덥지가 않았다. 가볍게 달려갔다.

앞쪽에서 출발한 띵선생이 20미터 앞에 달리고 있었다. 속도를 올려 뒤에 붙었다.

500미터 쯤 뒤에서 달리다 옆으로 붙으니 띵선생이 깜짝 놀란다.

오늘 함께 달리자고 하니 씩~웃는다. 자연스럽게 달렸다. 그러면서

띵선생의 표정과 착지 호흡을 살폈다. 5km지점을 26분 36초에 통과를 했는데

레이스에 무리가 없어 보였다. 그러나 7km지점부터 띵선생의 페이스가 떨어지기

시작했고 호흡이 다소 거칠어 보였다. 그래서 페이스를 늦추어 달렸다.

그러나 페이스가 다시 살아날 조짐이 보이지 않고 오히려 더느려졌다.

몸이 피곤해 보여서 몸 상태를 물으니 근육통이 있다고 한다. 그래서 이런

몸 상태로는 풀코스 목표기록 달성은 차지하고 완주자체도 어렵다고 판단을 하고

마라닉 모드로 전환하여 달리기로 했다. 이후 즐겁게 달렸다.

달리면서 재미있는 이야기도 나누고 힘들면 걷기도 하고 다시 힘을 내어

달리기도 하고~~그렇게 32km를 3시간 20분에 달렸다. 띵선생에게 물으니

사실 오늘 본래 32km만 달리려고 했다고 한다.^^

아무튼 즐거운 달리기였고 유익한 시간이었다.

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5월 25일 목요일(8km, 137km)

자전거 도로 마치터널구간 1km 왕복 3회 6km--31분 36초. 2km 조깅.

이번주 토요일 바다마라톤 대회에서 띵선생 페메를 하기로 했다.

그래서 페메 페이스인 5분 30초 페이스로 6km를 달려보기로 했다.

첫 2km는 11분 08초, 두번째 세트는 10분 32초. 그리고 마지막 세트는

9분 56초가 나왔다. 토탈 31분 36초가 나왔다. 5분 15초 정도 페이스가

된 것 같다.

실제는 5분 30초 정도 페이스로 달릴 생각이다.

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5월 24일 수요일(9km, 129km)

마치터널구간---1km 왕복 3회 6km--29분 47초.

3km 조깅.

마치터널 구간에서 훈련을 했다.

500미터는 자전거도로 일반 구간이고 500미터는 터널구간이다.

낮으막한 경사길이여서 훈련하기에 딱 좋은 조건이다.

게다가 터널구간이 그늘지고 시원해서 여름철 달리기로는

최적이 아닌가 여겨진다.

8km를 목표로 삼고 달렸는데 3바퀴를 달리고 나니 몸이 멈추라고 한다.

그래서 6km 달리고 천천히 3km를 더 달렸다.

6km를 29분 43초에 달렸으니 대략 4분 57초 페이스로 달린 것 같다.

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5월 23일 화요일(8km, 120km)

월산리--구암리 왕복--8km 천천히.

5월 20일 토요일 딸아이가 결혼을 했다.

상견례를 하고 딸아이와 결혼준비에 대해 논의를 하고

그렇게 계획을 세워 준비를 했다.

그러나 준비 과정에서 거의 딸아이 혼자서 다 한 것 같다.

적어도 가구와 가전제품은 내가 구매를 해줄려고 했는데

자신의 취향에 맞는 것들을 스스로 사겠다고 하여 그렇게 하라고

했더니 혼자서 준비를 다 해버렸다.

지나고 보니 내가 해준게 거의 없다. 해준거라곤 예단비 정도.

조금 미안한 마음도 없지 않았지만, 딸아이가 키워주고 대학까지

공부시켜준 것만 해도 과분한 사랑이라고 하여 ~~ 그래서 그걸

위안으로 삼았다.

결혼 전 지인들이 외동딸 출가시키는데 서운하지 않냐고 많이들

물어봤는데, 생각해보니 서운한 마음이 전혀 들지 않았다.

아무래도 대학 졸업후 바로(5년전) 독립을 하여 생활했기에

그때 이미 출가한  느낌이 들지 않았나 여겨진다.

결혼식 후~~딸 떠나 보내면서 눈물나지 않았냐고 많이들 물어봤다.

사실 결혼식중 신랑신부가 양가 부모님께 절을 하는 순서가 있다.

그때 감정이입이 될려는 찰라~~딸이 내 얼굴을 보더니 씩~웃었다.

그 순간 나도 웃음이 나오면서 원 상태로 돌아와버렸다.

그래 웃자~~웃는게 좋은거지 하면서 미소를 지었다.

아무튼 새로운 인생의 첫발을 내딘 딸아이의 힘찬 발걸움에 큰 박수를

보내고 싶다. "딸아~~잘 살아라. 서로 존중하면서~~무시하지 말고~~

모든 불화의 근원은 상대를 무시하는 것에서 부터 발생하는 거란다."

5시에 일어나 아침 운동을 했다. 시원하여 운동하기 좋았다.

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5월 19일 금요일(8km, 112km)

마치터널 구간 --1km 왕복  4회.

요즈음 훈련일지를 쓰는데 자꾸 소홀해진다.

대회에 참가를 안하니 훈련에 집중이 안되고

또 기타에 몰입을 하니 훈련일지쓰는 것 자체도 잊고

기타 연주에 재미가 들려있다.

그러나 5월이 지나고 6월부터는 다시 훈련일지를 열심히 쓰지

않을까 하는 생각이 들기도 한다.

이틀을 쉬고 오늘 훈련을 했다.

내일이 딸아이 결혼식인데 결혼식 전날 운동을 하여

정신과 육체를 맑게 해야겠다는 생각이 들어서이다.

날씨가 더워 땀이 많이 났으나 터널 구간을 달릴때는

무척 시원했다.

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5월 16일 화요일(7km, 104km)

천마중--마치터널구간 1km. 왕복 3회, 조깅 1km.

3일 연속 훈련을 했기에 오늘은 휴식을 취하려고 했으나

내일 모래, 이틀 연속 훈련을 하지 못할 것 같아서 가볍게

훈련을 했다. 1세트는 조깅 속도로, 그리고 2번째 세트는

5분 페이스로, 그리고 3세째 세트는 4분 50초 페이스로 달렸다.

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5월 15일 월요일(6km, 97km)

천마중--마치터널 구간--1km 3회.

오늘 새로 코스를 개발했다.

자전거길--천마중 옆에서 마치터널 구간.

터널구간 500미터와 비터널 구간 500미터로 합 1km 구간이다.

샛터 1km구간과 마찬가지로 낮으막한 오르막길로 형성되어 있다.

집중력을 갖고 훈련을 하면 좋은 성과가 있으리라 여겨진다.

특히 여름철 무위로 훈련이 어려울때, 햇볕을 차단하고

시원함을 제공하는 터널구간의 장점이 훈련의 효훌을 제고

하리라 여겨진다.

오늘은 첫날로 천천히 6km를 달렸다.

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5월 14일 일요일(13km, 91km)

샛터--월산리 방향 1km왕복.

8시쯤 모임장소에 도착하여 2km쯤 달렸을때 무인도님이  집에서 부터

달려오고 있었다. 반갑게 인사를 나누고 함께 달리자고 하니 흔쾌이

응한다.

무인도님의 페이스에 맞추어 2km-- 5세트를 달렸다.

세트당 10분 40초 정도에 달렸으니 대략 53분 정도에 달린 것 같다.

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5월 13일 토요일(11km, 78km)

수원 광교산 부근--11km

수수꽝 14주년 기념 생일잔치에 다녀왔다.

수원에서 수요일날 광교산에서 훈련하는 모임인 수수꽝이

14주년이 됐다. 이 긴 기간 동안 달리기 모임을 이어온 회원들 ~~!

달리기 열정에 박수를 보낸다.

아침 7시 30분쯤 집에서 출발하여 모임장소에 도착하니 8시 40분.

회원들이 한명 한명 도착하고~~9시 30분쯤 훈련이 시작됐다.

광교 저수지 쪽으로 2km가량을 달려 저수지 뚝방을 가로질러 광교산으로

올라갔다.

산길은 달리기를 하기 좋게 주로가 잘 단장되어 있었다.

오르막~~내리막. 코스도 좋았고 그늘진 주로도 좋았다.

전체코스는 16km 정도였는데, 나는 11km 정도를 달리고 마무리 했다.

이후 즐거운 시간을 보냈다.

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5월 11일 목요일(10km,67km)

천마산 임도--10km

오랜만에 천마산 임도를 찾았다.

오르막 내리막~~오르막~내리막.

흙길이고 그늘도 있어 달리기가 좋았다.

오르막을 오를때는 숨이 턱에 차오르고

내리막을 달릴때는 얼굴에 미소가 피어오른다.

천천히~~빠르게~~그리고 다시 천천히~~빠르게

속도의 변화를 주면서 달리는 것도 재미가 있다.

아무튼 오랜만에 숲길를 즐겁게 달렸다.

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5월 10일 수요일(7km, 57km)

천마산역--마석역 구간 달리기

천천히 달리다가 빠르게 달리다를 반복했다.

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5월 8일 월요일(9km, 50km)

쉼터--마석역 왕복.

1km 빠르게 3회--4분 06초, 3분 58초, 4분 02초.

기록이 빠른 주자들은 훈련 스케줄에 빠른 구간 달리기를

많이 포함시킨다. 그게 언덕 달리기 일수도 있고, 인터벌 훈련 일수도

있고, 또 반복 달리기 일수도 있다.

그러나 이러한 구간 달리기를 한다는 자체가 기록에 대한 열정이

많다는 방증이기도 하다. 왜냐하면 이러한 구간 달리기를 해야 기록이

빨라지기 때문이다.

사실 구간 달리기는 힘든 훈련이다. 빨리 달려야 되고, 또 반복해서

달려야 하기에 무척 지루하기 때문이다. 그러나 이러한 구간 달리기를

꾸준하게 할수만 있다면, 한다면 기록 향상은 반드시 이루어진다는

믿음을 갖고 있다.

지난주에 이어 오늘 1km빠른 달리기를 했다.

4분 06초, 3분 58초, 4분 02초가 나왔다.

예상 기록은 4분 10초 정도였는데, 생각보다 잘 나왔다.

쉽진 않겠지만 앞으로 꾸준히 해볼 생각이다.

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5월 7일 일요일(5km, 41km)

천마산 임도--5km.

천클 일요훈련에 참가를 했다.

어제 목표이상의 훈련을 했기에 오늘은 휴식을 취할까 하다가

그래도 운동을 하고 휴식을 하면 좋을 것 같아 모임 장소로 갔다.

9시쯤 가곡리 임도 입구에 도착.

복장을 갈아입고 천천히 출발을 했다.

10km 정도 달리려고 생각했는데, 얼마가지 않았는데

알리님, 무인도님, 용봉님, 홍금보님이 걸어오고 있었다.

더 달릴까 하다가 어제 많이 달렸는데, 오늘은 이쯤에서 마무리 하자는

생각에 달리기를 멈추고 대열에 합류하여 걸어왔다.

조금 있으니 새벽님이 오고~~그렇게 함께 걸으며 일요일 아침의

여유를 즐겼다. 끝나고 나서 가곡리 고개마루에 위치한 순대국집에서

아침겸 점심을 먹었다. 맛있었다.

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5월 6일 토요일(16km, 36km)

북한강 물의 공원---금남리 방향 왕복 16km.

오랜만에 운길산역 근처 물의 공원을 찾았다.

물의 공원은 언제나 봐도 아름답다.

오후 3시 30분쯤, 송내골, 남송, 띵선생을 운길산역 앞에서 만나

물의 공원으로 이동하여 3시 50분쯤 달리기를 시작했다.

그리고 10km를 달린뒤 늦게 온 초록동과 함께 8km를 달렸다.

주로가 너무 아름다웠다. 강가에 깔끔하게 단장된 자전거도로.

지나는 사람이 없어서 달리기 하기가 너무 좋았다.

그러나 몸 컨디션이 좋지 않아 천천히 달렸다..

달리고 나서 양수리 한강 장어구이집에서 장어구이를 먹었는데

너무 맛있었다. 맛집으로 소문난 집이라서 그런지 그 넓은 식당에

그 많은 손님들~~족히 200명이상이 될거라는 생각이 들었다.

음식값도 생각보다 저렴했고 장어도 맛있었다.

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5월 4일 목요일(10km, 20km)

쉼터--월산리 왕복 2km지속주 3회, 조깅 4km.

9분 19초, 9분 21초, 9분 47초.

달리기 훈련을 할때 훈련의 극대화시키기 위해선

집중을 하여 달리는게 좋은 것 같다. 그러기 위해선 목표거리와

목표기록이 정해져야 한다. 이렇게 거리와 목표가 정해지면

마치 대회처럼 달릴 수가 있다.

오늘도 2km 거리를 코스의 난이도에 따라 기록을 정해놓고

달렸다. 그래서 자연히 집중을 할 수가 있었고 훈련효과 또한

만족할 수 있었다.

처음 2세트는 약간 내리막 코스였고, 마지막 1세트는 약간 오르막

코스였다. 오늘 힘들어서 3세트 밖에 못했지만 앞으로 4세트를

달릴 수 있도록 체력을 향상시켜되겠다는 생각을 해본다.

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5월 2일 화요일(10km, 10km)

쉼터--마석, 500미터 언덕달리기 8회,

급경사--5회--2분 14초, 2분 08초, 2분 12초, 2분 12초, 2분 13초.

완경사--3회--2분 00초, 2분 04초, 2분 02초.

최근 근력과 지구력이 퇴보되어 스피드가 줄어들어

특단의 대책으로 다시 초심자 훈련으로 돌아가기로 했다.

역시 달리기의 기초는 언덕달리기 이기에 언덕달리기로

종아리와 대퇴부의 근력을 강화하고 심폐기능도 향상시키기로 했다.

일단 웜업으로 1km를 달리고 경사가 제법 가파른 언덕길 500미터를

달리기로 했다. 첫세트를 달리니 2분 14초가 찍힌다. 이것을 기준으로

2분 15초 이내로 달리기로 하고 열심히 달렸다. 4세트, 5세트는 정말

힘들게 달렸다.

8세트를 목표로 시작했는데, 너무 힘들어서 코스를 바꾸어 나머지 3세트를

달렸다. 이번에는 약간 경사도가 낮은 코스이다. 경사도가 낮으니 그나마

달릴만 했다.

언덕달리기는 꾸준하게 하는게 중요한데, 앞으로 얼마동안 지속적으로

훈련을 할지 모르지만 아무튼 열심히 해야 되겠다는 다짐을 해본다.

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[경춘선]

고수님이 이렇게 열심모드이시니 제가 게으름을 피울수가 없네요.
아무쪼록 날씨가 많이 더우니 몸관리 잘하시면서 즐달하시기 바랍니다.천리마형님힘!!

[미스터투]

항상 냉철한 분석과 짜임새있는 훈련을 하시는 모습에서 제가 보고 배우는것이 많습니다. 5월도 즐겁게 달리시길요~ 천리마형님 힘!~

[해결사]

병원치료하고 장구경같다가 철도길을 열심히 달리시는 모습 봤습니다. 저도 얼릉 나아서 달려야 겠다는 생각이 듭니다. ㅎ