시험이 다가와서 마음이 불안해요.

[Enoch Hwang]

시험기간이 다가오면 불안한 마음이 드는 것은 자연스러운 현상이다. 불안한 마음 없이 편한 마음으로 공부할 수 있는 방법이 없는 것인가? 그렇지는 않다 편안한 마음으로 공부하는 방법은 어떤 것인가? 먼저 불안으로 긴장된 마음을 이완시키는 것이다. 우선 편안한 자세를 취하고 심호흡을 크고 깊게 하고 몸을 쭉 뻗어 보세요. 목, 어깨, 다리도 돌려보세요.

일단 몸의 긴장이 풀리면 마음도 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 그런 다음 시험이 다가오면 과연 요인 때문에 자신이 불안에 휩싸이는지를 생각해 볼 필요가 있습니다. 시험 준비를 하지 못해서 불안한지? 시험을 잘 보지 못할까봐 불안한지? 시험성적이 나쁘게 나왔을 때 부모님께 꾸중을 듣는 것이 예상되어서 불안한지? 성적이 나빠서 선생님과 아이들에게 무시당할 까봐 불안한지? 그 외 다른 이유가 불안을 야기하는지?

그러면 가상으로 다음을 상상해 보세요. 즉, 진짜로 시험 성적이 아주 나쁘게 나왔어요. 그렇다면 어떤 일이 벌어질까요? 선생님이 나를 죽도록 때리나요? 세상 모든 사람이 나를 공부 못하는 사람이라고 놀려대나요? 세상이 멸망하나요? 당신의 죽기라도 하나요? 그런 일들은 절대 일어나지 않습니다.

불안상황이 다가오면 그때 당신에게 떠오르는 여러 가지 생각을 검토해볼 필요가 있어요. 그렇게 생각하는 것이 합리적인 증거는 무엇이지? 시험을 못 본다는 것이 그렇게 불안을 유발할 정도의 엄청난 일인가요? 그런 생각 자체가 불안을 해결하는데 과연 도움이 될까? 이렇게 스스로에게 질문을 하고 합리적인 해답을 찾는 과정에서 시험에 대한 불안은 사라질 가능성도 높을 것입니다.

이 같은 방식으로도 불안이 해소되지 않는다면 주변의 임상심리전문가나 상담심리전문가를 찾아 도움을 요청해보세요 아마도 그들은 매우 친절하게 심리학적인 방식으로 여러분을 도와 드릴 것입니다.

시험이 다가오면 불안한 마음이 드는 것은 자연스러운 현상입니다. 자신이 지금까지 해온 것을 한 번의 시험을 통해 평가받는다고 생각하면 긴장되고 초조한 마음을 갖는다는 것은 당연한 거죠. 만약 시험 때 불안하지 않은 학생이 있다면 공부 자체를 포기했거나 거짓말을 하 고 있는 겁니다. 그러나 이렇게 자연스러운 불안이 그 정도가 지나칠 때 자신이 가진 실력을 제 대로 발휘시키는 것을 어렵게 만들곤 하죠.

자! 그러면 이 시험불안을 극복하는 방법을 살펴볼까요.

불안하면 우선 신체반응이 나타납니다. 식은땀이 흐르거나 머리가 멍하거나 아프고 배도 아프고 기침이 나기도 하고 소화도 안 되고 가슴이 두근두근 뛰는 현상이 나타납니다. 그렇다면 이러한 신체반응을 해소시켜야합니다. 우선 편안한 자세를 취해 보세요. 이때 편안한 음악을 듣는 것도 도움이 됩니다. 편안한 자세를 취하고 심호흡을 크게 해 봅시다. 하나, 둘, 셋을 세며 천천히 숨을 크게 들여 마시고 다시 숨을 크게 내쉽니다. 이를 3번 정도 반복합니다. 이제 편안한 마음으로 끝없이 펼쳐진 넓은 초원, 잔잔하고 푸른 바다, 그 속에서 여유 있게 걷고 있는 자신을 그려보세요. 어떠세요. 조금 편안해지셨나요? 그리고 가벼운 체조를 해보세요. 어깨도 돌려보고요. 목도 돌려보고요. 몸이 조금 풀리세요. 일단 몸의 긴장은 풀린 것 같은데 마음은 진정이 되셨나요? 아직 안되셨어요? 그러면 다음을 생각해 봅시다. 당신은 시험의 어떤 점이 가장 불안하세요? 시험 준비를 하지 못해서 불안하세요? 시험공부는 했는데 시험을 잘 보지 못할까봐 불안하세요? 아니면 시험성적이 좋지 못할 때 부모님께 꾸중을 듣는 것이 불안하세요? 시험성적이 나빠서 선생님과 아이들에게 무시당할까 봐 불안하세요? 또 다른 이유로 불안한 것이 있으십니까? 그러면 한 번 실제로 그러한 일이 일어났을 때를 상상해 볼까요? 진짜로 시험 성적이 아주 나쁘게 나왔어요. 그렇다면 어떤 일이 벌어질까요? 세상이 무너지나요? 아니면 당신의 죽기라도 할까요? 그런 일은 일어나지 않겠죠. 사실 시험을 막상 끝나면 왜 그렇게 시험 때문에 많은 걱정을 했는지 의아해 하기도 하죠. 그러나 그런 불안은 다음 시험 때도 어김없이 찾아오죠.

자! 그러면 이제부터 조금 다르게 생각해 볼까요.

심리학에서 인지상담이론은 인간의 생각과 감정과 행동은 서로 상호작용하며 근본적으로 생각이 감정과 행동의 뿌리라고 합니다. 인지상담이론에 의하면 시험이란 사건 자체가 사람의 정서적 혼란이나 불행의 원인이 되는 것이 아니라 그 사건을 당신이 어떻게 해석하고 평가하고 받아들이느냐에 따라 감정과 행동을 좌우한다고 봅니다.

우리가 흔히 느끼는 불안 등은 자신이 갖고 있는 건강하지 못한 생각으로 생겨납니다. 이러한 건강하지 못한 생각을 암암리에 스스로 수없이 반복한 결과지요. 따라서 그러한 생각을 건강한 생각으로 바꾸려면 어떤 의식적인 노력이 필요합니다. 그렇다면 먼저 긍정적인 자기 언어를 적을 수 있는 카드를 만들어 봅시다. 다음과 같이 만들어 보세요.

또 시험을 앞두고 불안한 생각을 다음과 같이 정리하면서 시험불안을 극복해 볼 수 있을 거예요. 시험불안을 감소시키기 방법들 즉, 감소되어야 할 자극 체들을 정리하는 거예요. 이를테면 시험을 치기 며칠 전 감정을 강하게 자극하는 음악을 듣지 않아야겠죠. 머릿속에 또렷한 기억이 남는 드라마나 영화는 보지 않고요. 친구들과 감정싸움에 휘말리지 말아야 합니다. 친구들의 공부량, 속도, 공부 방법에는 지나치게 신경을 쓰지 않는 게 좋겠죠.

그리고 차분한 마음을 유지시키기 위 한 방법들 즉, 증가시켜야 할 자극 체들을 정리하고 행동으로 옮겨 볼까요? 이를테면 긍정적인 자 기-언어 목표를 책상 앞에 붙여 놓는 거예요. 클래식 음악을 한 곡 감상한다면 불안한 마을을 진정시킬 수 있겠죠. 그러면 이번에는 시험 불안도 없애고 효과적으로 공부할 수 있는 방법을 하나 가르쳐 드릴게요.

그러니까 시험 계획을 세우는 거예요. 일단 시험 보기 2-3주일 전에 시험계획을 세우는 거예요. 그 다음으로는 과목/영역별로 우선순위를 정하는 거죠(모르는 것들이 많은 것 + 배점 비율이 높은 것+ 출제 가능성이 높은 것) 그리고는 가장 집중이 잘되는 시간대를 확보하는 것예요. 그 시간대 별로 우선순위 과목/영역을 배정해 보고 이러한 시험계획을 가족이나 친구들에게 많이 알리고 협조를 구해 보세요. 다음의 주간 계획표에 한 번 계획을 세워 보세요.

이러한 계획을 세우고 몸을 이완시킨다고 해도 마음속의 생각을 바꾸지 않고서는 불안이 쉽게 사라지기는 어렵죠. 이번에는 본인 스스로 가진 건강하지 못한 생각의 비현실성, 비논리적, 비 실용성에 초점을 맞춘 질문을 통해 본인의 건강치 못한 생각을 변화시켜 보는 거예요.

당신이 시험성적이 나쁘면 사람들이 "에이-고작 그거?"라고 비웃을 것이라고 생각이 된다면 이 생각이 맞다고 어떻게 확신할 수 있는지? 그 생각이 맞다는 적절한 증거가 있는지를 생각해 보는 것입니다. 또한 실제로 그러한 일이 일어난다면 그것이 우리에게 어떤 영향을 주는지 그리고 그것이 그렇게 무시무시하고 끔찍한 일인지 그것이 현실적으로 일어날 수 있는 가능성 이 얼마나 되는지를 살펴보는 것입니다.

또한 그 생각이 당신의 문제 해결에 도움이 되는지 당 신이 원하는 바람직 한 목적을 획득하는데 도움이 되는지, 또 당신에게 그러한 일이 일어나면 무슨 일이 일어나는지를 살펴보는 것입니다. 정말 시험불안을 극복할 수 있는 방법이 많고도 다양하죠. 지금까지 앞에 서 제시된 내용들은 당신이 시험을 앞두고 불안한 마음으로 있을 때 조금이라도 편안한 마음을 갖게 해 준다면 좋겠습니다. 그러나 당신의 시험불안이 이러한 방법으로도 해소가 안 되고 시험을 앞두고 전혀 시험 준비를 할 수 없다든지 아니면 시험 당시에 공부 한 내용을 전혀 기억할 수가 없다면 상담이 필요한 경우입니다. 혼자서 고민하지 마시고 한국 가이던스 사이트 전문상담실에 한 번 문을 두들겨 보세요.

여러분은 만일 시험이 다가오고 점차 불안이 밀려올 때 다음의 대사를 읽거나 써 보세요.

1. 나는 열심히 노력할 수 있으며 내가 할 수 있는 최선을 다할 뿐이고 이 점은 다른 모든 학생들도 마찬가지다.

2. 불안하다는 생각 때문에 더욱 불안해진다. 자기 자신만 혼자 떨리는 것이 아니다. 다른 학 생들도 상대도 마찬가지이다. 이런 상황에서는 떨리는 것은 자연스러운 현상중의 하나이다. 어떻게 조절하느냐가 중요하다. 어차피 불안할 수밖에 없다면 시험장에서는 떨지 말고 미리 연습하자.

3. 공부 안한 부분에서만 시험이 나올까봐 불안하다. 수험생은 신이 아니기에 많은 문제 중에 서 내가 모르는 문제들이 끼어 있는 것은 당연하다. 문제를 열심히 읽고 아는 문제만이라도 우선 실수를 하지 말고 천천히 열심히 풀자.

4. 실수할까봐 불안이 심해질 때 누구나 실수를 할 수 있다. 다만 조심할 뿐이다. 하지만 대개 시험에서는 평소보다 실수가 적어진다. 시험 감독관의 지시에 차분히 따르도록 하자.