마음이란 무엇인가? 현대신경과학과 동양 불교사상의 만남

대학을 다니면서 동양철학, 동양사상, 동양의학의 매력에 푹 빠졌었다. 대학을 졸업하고 수련의 때 그 매력적인 동양사상을 바탕으로 한 동양의학의 한계에 절망하면서 10년가까이 동양사상을 마음속에서 미워했다. 현학적, 비현실적, 문학적인 동양의학의 근본인 동양철학, 동양의학을 멀리했었다.   김동웅 교수님을 만나 너무도 합리적이고 직설적인 현대과학을 바탕으로한 현대의학을 동경하고 빠져들었다. 의대를 다시 갈까 한참을 고민하기도 했다. 비현실적인 나의 사고를 고쳐먹고 대안을 찾기 위해 많은 공부를 했다. 수련의 이성용, 나원민, 장은하, 임나라 선생님과 함께 간절히 간절히 한의사로서 실용적인, 실질적인 의학의 방향을 찾기 위해 노력했다.   그 대안이 바로 치료적 맞춤운동이다. 치료적 맞춤운동은 나에게 온전한 인간의 움직임을 회복할 수 있는 방법론을 제시했다. 그 치료의 적용은 놀라운 결과를 가져왔다. 단순히 통증을 없애는 치료를 넘어서 온전한 인간의 움직임 회복을 꿈꾸는 치료적 맞춤운동은 많은 환자들은 건강한 삶, 등산, 마라톤이 가능한 삶을 가져다 주었다.   이제 내가 마지막으로 가고 싶은 길이 마음치료의 영역이다. 몸과 마음의 온전한 회복! 생각만해도 가슴이 설레고 삶의 기쁨을 느낀다. 문제는 마음치료의 영역은 지식의 습득으로는 되지 않는데 있다. 내가 진정 마음공부의 고수가 되어야 가능한 길이다. 대안 찾기에 골몰했다. 프로이드, 융으로부터 시작한 심리학, 무의식, MBTI, 에니어그램 등 성격심리학, 뇌과학 등 지식으로 습득가능한 영역은 나름 최선을 다했다.   뇌파진동(뇌교육)이 하나의 대안으로 다가와 있다. 또 하나의 대안은 인류의 스승(부처님, 예수님, 달라이라마, 소태산 대종사님 등)의 마음공부를 따르는 것이다. 이러저러한 방법을 찾아 마음공부에 마음을 내고 있다.   달라이 라마의 글들을 통해 마음공부의 방향을 따라가보려 한다.   panic bird......   서문 - 마음이 몸을 치유할 수 있을까? 두뇌와 면역계와 감정은 서로 어떻게 연결돼 있을까? 안락한 삶을 위해서 어떤 감정이 도움이 될까? 마음과 생명모임   1부. 몸의 윤리학. 몸이 가르치는 것 - 몸이 인류의 보편적인 윤리기반이 될 수 있는가?   1. 미덕에 관한 세가지 견해 달라이라마 " 제가 느끼기에 마음의 진정한 본질은 "평정"에 있습니다"   리 이어리 - 서구 윤리학에는 세가지 유력한 입장이 존재해왔다. 개인주의는 개인의 욕망에 관한 윤리학에 근거한 것, 완전주의는 한개인이 가진 욕만들이 완벽한 인간이라는 이상에 비추어 좋은지 나쁜지를 판단. 합리주의는 이성을 사람들로 하여금 추상적인 보편적 실재에 대해 생각할 수 있게 해주는 것으로 정의하면서, 이성만이 올바른 윤리적 지침이라고 주장   개인주의 - 개인주의는 결코 개인이 원하는 것이 어떤 추상적인 의미에서 좋은지 나쁜지를 묻지 않습니다. 다만 그가 원하는 것을 얻을 수 있는 최선의 방법만을 염두에 둡니다. 즉 개인적인 욕망이 기본이 되고, 이성은 다만 내가 이미 하고 싶어 하는 일을 좀더 효율적으로 할 수 있게 해줄 뿐입니다.   완전주의 - 완전주의의 입장에서는 인간의 욕망이 옳으냐 그르냐를 판단하는 근거가 있다고 가정합니다. 그들은 하나의 이상, 한사람의 완벽한 인간존재를 바라보고 그 사람과 닮으려고 노력합니다. 완전주의자들을 이끄는 것은 존재하는 그대로의 인간이 아니라 가장 완벽한 경지에 이른 인간입니다. 여기에서 이성은 계산되지 않고, 사람들이 완전의 기준을 확인하고 그것을 향해 나아갈 수 있도록 돕습니다.   합리주의 - 합리주의에 따르면 이성은 보편적으로 적용되는 법칙들을 찾아내고, 그 법칙들만이 개인의 윤리적 행동의 길잡이가 될 수 있습니다.   달라이라마 - 위와 같은 서구의 윤리학... 제가 묻고 싶은 점은 종교적인 원리와 아무런 관련이 없이 윤리체계를 세우는 것이 가능하냐는 것입니다. 신이나 다른 신비한 힘을 받아들이지 않고, 전생이나 업karma을 받아들이지 않고, 단지 현재의 삶이란 기초위에서 미덕과 미덕이 아닌 것 사이에 경계를 긋거나 옳고 그름을 분별하는 일이 가능할까요?   - 종교와 관련이 없는 도덕원리를 제시하려는 노력은 매우 중요합니다. 인류는 60%이상이 종교를 가지고 있지 않은 현실을 감안하면 더욱 중요하죠.   - 때로 불자들의 지혜는 지나치게 현학적이고 지나치게 이상적입니다. 그 이상은 모든 중생들이 선수행을 통해 부처가 되어야 한다는 것이죠. 그런 지혜를 얻기 위해서는 연민이나 관심을 보여주는 것으로 충분하지 않습니다. 사람들은 자신을 개선하려고 시도하지 않으면 아무것도 이루어지지 않는다는 사실을 알아야 합니다. 앞으로 나아가기 위해서는 동정심만이 아니라 지혜가 필요합니다. 하지만 부처가 되는 길은 너무나 멀리 있습니다.   - 불교가 융성하기 전 티베트는 역사적으로 전사들의 나라였습니다. 불교는 우리들에게서 그런 마음을 사라지게 했습니다. 종교의 차이가 만들어낸 결과물입니다.   - 불교적 관점에서 윤리적 원칙의 올바른 기초라는 문제에 접근하려면 모든 존재들의 상호의존성이라는 불교의 기본개념을 고려해야 합니다.   - 합리주의적 입장이 제시된다면 옳고 그른 것과 관련해서 우리가 동의할 수 있는 법령이 있어야 할 것같습니다. 하지만 많은 경우 판단은 구체적인 상황에 따라 달라집니다.   무엇이 옳고 그른가라는 개념자체가 지닌 상대성. - 궁극적으로 무엇이 이로우며 무엇이 해로운가에 따라 결정을 내려야합니다. 한 행동이 옳으냐 그르냐를 결정하는 것은 결과입니다. 어떤 행동이 해로운 결과로 이어졌다면 잘못되었다고 판단되고, 이로운 결과로 이어졌다면 옳은 행동으로 여겨질 수 있습니다. 그 바탕에 행동의 동기와 연민이 중요한 역할을 합니다.   - 종교는 인간이 만들어 낸 것입니다. 물론 신을 인간 밖에 존재하는 무언가로 이해할 수도 있지만, 신이 존재하더라도 인간이 없다면 수신자가 없다면 종교는 발전할 수 없을 것입니다. 인간의 역할이 중요합니다. 그러므로 종교는 인간 본성의 훌륭한 자질, 본질적인 애정에 기초를 둡니다.   2. 고통을 주는 감정과 기운을 돋우는 감정   대니얼 골먼(EQ의 창시자) - 지구상의 40억 인구가 종교적 믿음이 없다. 문제는 어떤 형태의 윤리학이 그 40억 인구에게 호소력을 지닐 수 있느냐는 것이다.  저는 이 질문에 접근하는 완전히 새로운 길을 보여주는 과학적인 증거들을 제시하고자 합니다. 몸 자체의 마음인 면역계는 건강을 유지하고 오래 살 수 있도록 도와주는 감정과 병을 더 악화시키는 감정간의 차이점에 입각해서 사실상의 윤리체계를 위한 토대를 제공한다는 것이죠. 저는 몸의 윤리체계, 몸의 법, 佛법의 한 측면과 유사하다는 점을 제시하고자 합니다.   - 일상적인 감정과 건강에 대한 자료 - 첫번째 마음의 상태는 분노입니다. 연구결과 "분노"가 동맥경화, 심장병의 원인 - 둘째, 우울증. - 셋째, 억압이나 부인   원숭이 실험 - 5마리 원숭이를 한 우리에 가둠 - 한쪽에서는 매달 2마리의 원숭이를 교체하고, 한쪽에서는 1년동안 그대로 둠 - 매달 2마리 원숭이를 교체한 우리의 대장 원숭이는 가장 심각한 심장병을 앓고 있었음.   건강한 감정과 건강 - 첫째, 평정(마음이 고요한 상태) - 둘째, 낙관(긍정적인 마음상태) - 셋째, 자신감(상황을 다룰 수 있는 감각, 통제감각) - 넷째, 우정(사회적 연대감) - 다섯째, 기쁨이나 행복감(웃음) - 여섯째, 자애   2부. 생물학적 근거. 마음이 몸을 치유한다.   3. 몸의 자아 - 신경계와 면역계간의 민감한 조율에 대한 연구는 생물학의 새로운 하위분야인 "Psychoneuroimmunology"라 불린다. 서구에서 15년도 되지 않은 새로운 분야이며 마음과 몸의 연관성을 이해할 수 있게 해주는 매우 흥미로운 학문이다.   4. 두뇌와 감정 -  지난 10년동안 쏟아진 연구성과들은 두뇌가 감정을 어떻게 통제하는지를 어느때보다 선명하게 보여주었다.   클리프 샤론 - "감정"이라는 말이 뜻하는 바를 엄격하게 한정짓기는 어렵다. 심리학에서는 다양한 층위에서 나타나는 반응을 표현하는데 사용하는 용어로 본다. - 인지적 층위.. 특정한 정서상태에서 생기는 판단이나 생각. 우리는 분노와 친절한 몸짓, 음성 등 관찰된 행동을 통해 감정을 묘사할 수 있다. - 생리학적 층위.. 호르몬과 자율신경계를 조절하는 감각들과 대뇌피질에서 일어나는 감각   - 유기체 행동을 묘사하고 다양한 감정을 범주화하는 기본적인 방법으로 정서적 반응을 "접근"과 "회피"로 분류 - 행복감은 우리를 반가운 사람쪽으로 다가가게 만들고, 두려움과 혐오는 회피행동의 전형적인 예 - 10년동안의 연구결과 좌뇌의 앞부분은 접근행동, 우뇌의 앞부분은 회피행동과 좀더 관련   달라이 라마 - 행복감과 슬픔은 감정이지만 "평정"은 감정이 아니라고 주장하는 학파가 있습니다. 제가 느끼기에 마음의 진정한 본질은 평정에 있습니다. 보통 마음의 자연스러운 상태와 함게 일어나는 느낌이 평정이라는 거지요. 대개 휴식을 취할때 우리는 아무런 의식적인생각도 하지 않고 그저 쉬려고 노력합니다. 생각을 아예 멈추려고하지는 않습니다. 우리가 번뇌를 겪는 것은 평정이 흐트러질 때 입니다.   - 우리가 자비심과 자유롭고자 하는 소망을 가꿔나갈때 그것들은 사실 마음을 어지럽힙니다. 그렇지만 장기적인 결과를 염두에 두고 문제를 헤쳐 나갈 수 있지요. 불교에서 존재의 속성이라고 보는 공을 해석하는 방식은 이론들마다 다릅니다.   5. 스트레스, 트라우마, 몸 대니얼 브라운 - 스트레스는 그 사건을 마음이 어떻게 해석하고 대처하느냐 하는 것입니다. - 행동의학은 심리학과 의학의 지혜를 한데 모아 어떻게 병을 평가하고 진단하며, 어떻게 치료하고 특히 회복시키느냐의 문제만이 아니라 어떻게 질병을 예방할지를 이해하고자 합니다.   질병의 원인과 지속 - 병의 원인은 생물학적인 것일수도 있고, 스트레스 문제일수도 있고 둘다 일지도 모릅니다. 생물학적 요인에는 자가면역질환, 암 등 유전적인 경향이 포함됩니다. - 병을 발생시키는 요인과 병을 지속시키는 요인들은 구분됩니다. 병은 스스로 생명을 얻어 복잡해져 갑니다. 애초의 원인과 병을 지속시키는 조건 모두를 치료하는게 중요하므로 저희는 병이 복잡하게 발전돼가는 과정을 검토합니다.   스트레스와 자율신경계 - 만성적인 스트레스는 자율신경계 기능의 균형이나 조화를 깨뜨리고, 그리하여 사소한 자극에도 높은 수준의 활성화가 일어납니다. 자율신경계의 세포들은 활동과다상태가 되어 사소한 자극에도 반응합니다. 우리는 근육긴장수준에서 균형이 깨지고 혈액순환양상에서 부조화가 나타나기 시작하는 모습을 봅니다.   - 일생을 바꾸는 스트레스라 불리는 것에 대해서 많은 연구가 이루어져왔습니다. 짧은 시간에 인생에서 심대한 변화-사별, 새로운 관계의 시작, 관계의 파탄, 갑작스러운 엄청난 부, 엄청난 부의 갑작스러운 소실, 법률적인 문제, 주택구입-를 겪은 사람들은 그 다음해쯤에 앓아 누울가능성이 커진다고 합니다.   - 사람들은 반복적인 일상을 좋아하고, 반복적인 일상은 어느정도 건강에 이롭습니다. 너무 급격한 변화는 병에 걸릴 가능성을 증대시키죠.   - 환경적인 요인도 스트레스입니다. 신체적인 추위나 오염, 소음, 전자기공해, 심지어 비행기타는 여행 등도 스트레스가 됩니다. 사회적인 스트레스는 너무 북적거리거나 너무 고립된, 그리고 경쟁적인 도시의 삶에서 비롯됩니다. 안좋은 식습관이나 영양섭취, 알코올, 커피, 담배, 마약복용처럼 생활방식에서 오는 스트레스도 다양하게 존재합니다. 마감이 너무 잦은데서 오는 시간압박, 과격하거나 불충분한 운동이라는 양극단이 그런 것처럼, 스트레스가 될 수 있습니다. 규칙저긴 일상을 사는 사람들은, 보통 날마다 교대시간이 바뀌는 간호사나 언제 불을 끄러 나가야할지 모르는 소방수들과 같은 변동이 많거나 일과를 예측할 수 없는 사람들보다 스트레스를 덜 받습니다.   - 사람들은 문제가 스트레스가 아니라는 사실을 알아차리기 시작했습니다. 스트레스는 단지 외부에 존재하는 사건일 뿐인거죠. 어떤 이들은 객관적으로 스트레스가 매우 심한 상황에 처해서도 생물학적인 반응을 거의 보이지 않습니다. 또 어떤이들은 대다수의 사람들이 생물학적 스트레스를 받지 않는 상황에서도 자율신경게의 활성화를 일으킵니다. 이런 현상을 어떻게 설명할 수 있을까요? 스트레스는 단순한 사건이 아닙니다. 스트레스는 그 사건을 마음이 어떻게 해석하고 대처하느냐 하는 것입니다.   - 두가지 대응법이 있습니다. 하나는 건전하고 하나는 그다지 건전하지 않습니다. 건전한 대처법으로는 문제를 해결하기 위해 적그적으로 다가가거나 문제를 다른 관점에서 보는 것입니다. 다른 한가지 대처법은 다른 사람들과 대화를 나누거나 가까이 지내면서 스트레스 받는 상황에서 생긴 감정들을 처리하는 것입니다.   - 건전하지 않은 대처법은 문제를 억압하거나 부정하는 것, 혹은 문제가 사라져버리기를 바라고만 있는 것, 그보다 즐거운 상황에 대해 공상하는 것등을 포함합니다. 문제를 해결하는 대신 끊임없이 그 문제로부터 달아날 궁리만 하는 것이죠. 준제는 사라지지 않고 설사 마음이 다른 어디에 가 있다해도 몸은 여전히 반응을 일으킵니다. 비난이나 무감각도 건전하지 않은 대처법이죠.   3부. 의학과 효과적인 방법 - 종교적인 맥락이 배제된 채 소개되는 정념명상(마음챙김명상)은 고통을 겪으면서도 어떤 이유에서 불교나 다른 신앙에 관심을 두지 않는 전세계인들에게 호소력을 지닐 수 있다고 카밧진은 믿고 있다.   의술로서의 정념(mindfulness) - 이것은 치료가 아니라 치유입니다. 치유란 몸과 마음 모두를 깊은 수준에서 변화시키는 것입니다.   존 카밧진 - 현대인들은 명상에 대해 알기는 하지만 아주 불완전한 이미지밖에 갖고 있지 못합니다. 저희는 명상이 마음을 완전히 텅 비우는 것이 아니라 사물을 실재하는 그대로 바라보고, 실재하는 그대로의 사물들과 함께 살아가는 법을 배우는 것이라는 점을 알려주고 싶습니다.    - 병원내에 정념수련을 기초로 하는 진료소를 개설한다면 멋진일이 될거라고 생각했습니다. 그것은 정적과 명료한 관조와 정념의 개념을 소개하고 온종일 밖으로 나돌기만 하는 삶에서 좀더 내적으로 집중하는 삶으로의 변화를 가져오는 효과적인 방법이 될 수 있는 듯 했습니다.   - 치료는 마술을 부리듯 어찌어찌해서 낫게 만드는 것이지만, 치유란 몸과 마음 모두를 깊은 수준에서 변화시키는 것입니다. 여태까지와는 다른 방식으로 보면 자신의 병과 잘 지낼 수 있습니다. 한쪽 팔과 다리 한쪽을 잃어버렸다고 해도 여전히 결함이 없는 존재이며 완벽한 인간이고 가장 기본적인 층위에서는 더할나위없는 생기를 누릴 수 있습니다. 어렵지만 불가능한 일은 아닙니다. 인간은 그러한 전체성과 완전성, 건강은 꼭 두개의 다리와 두개의 팔 혹은 안이나 에이즈에 걸리지 않았다는 사실에 달려있지 않다는 것을 이해할 수있습니다.   스트레스 해소와 긴장완화프로그램 - 너무 스트레스를 받으시는 군요. 삶을 바꿔야 합니다. 긴장을 푸세요라고만 말해서는 안됨. 긴장을 푸는 방법을 아는 사람이라면 애초에 의사를 만나러 오지 않기 때문 - 프로그램을 만들어 교육과정으로 운영해야   - 저울의 한쪽팔에는 x-ray, ct, mri와 수술, 약물 등 강력하고 아름다운 기술적인 의학이 있고, 다른 한쪽에는 행동치료, 심신치료, 마음치료가 있다. - 의학이 균형을 유지하기 위해서는 ??   - 프로그램 등록, 기간은 8주, 일주일에 한번 2-3시간, 한반에 30명이 원을 그리면 앉음 - 숙제는 1주일에 6일 하루 45분 명상수련, 남은 하루는 선행을 하기 위한 시간 - 그들을 이끌어줄 비디오 제공. 숙제를 하기 위해서 그들은 테이프의 한면을 거듭거듭 반복해서 돌려야 - 그리고 숙제과정에서 자신의 생각과 감정을 글로 적어보게 하는 각성훈련    - 하루 45분동안 아무것도 하지 않고, 명상을 한다는 것은 생활양식의 커다란 변화 - 불교전통에서는 그것을 완전성을 향해 나아가며 인간존재의 파편화를 막는데 긴요한 것으로 여김   - 과정의 6주째에는 8시간 동안 침묵속에서 집중수련. 150명사람들과 프로그램을 진행하는데 그들 모두와 함께하는 침묵명상 집중수련을 시행. 네명의 담당자들이 온종일 깨어있는 마음으로 침묵속에서 서로 눈을 마주치지도 말고 앉거나 걸어다니거나 먹거나 하도록 이끔. - 많은 이들에게 그것은 그들의 삶에서 처음으로 아무 말없이 깨어있는 시간의 경험이 됨   깨어있는 태도(초심자의 마음) - 판단하지 않고, 인내하며, 받아들이고, 믿는 정념수련의 어떤 측면들이 저희 클리닉에서는 중요 - 저희는 판단하지 않음, 인내, 받아들임, 믿음의 원리를 명령으로 가르치지 않음. - 매주 숙제와 명상수련에 대한 토론에서 자연스럽게 일관되게 그 원리를 끌어들이려고 노력   - 그들이 스스로 판단하고 자기는 이런일에 전혀 맞지 않다고 느끼기 시작할때 그들이 할일은 오직 관찰하고 명확히 바라보는 것이며 판단하는 것이 아님을 상기시킴   "당신한테는 문제가 있으니, 판단을 보류하십시오, 앞으로 8주동안 당신의 문제를 없애려고 애쓰지 마십시오. 아무것도 아려고 하지 마십시오. 다만 숙제를 하고 무슨일이 일어나는지 지켜보십시오. 이 프로그램이 끝날때가 되면 당신한테 도움이 되었는지 아닌지 판단할 수 있습니다. 하지만 저희는 혈압을 낮추거나 당신의 몸에서 통증을 몰아내려고 하지 않을 겁니다. 애쓰지 마세요"   명상의 기술 1) 보디스캔 2) 좌선 3) 먹기명상 4) 입선 5) 정어명상   7. 행동의학 대니얼 브라운 "저희는 통증에 대한 실제감각을 바꾸는 법을 가르칩니다. ...그녀는 수년간 두통을 느끼지 않았습니다"   - 행동의학은 자기관찰, 자기규제, 안정 또는 긴장완화요법, 내적감각의 정화, 자학적인 생각들에 대항하는 인지요법을 포함해 많은 치료법 개발중 - 이 모든 방법들은 몸으로 하여금 건강한 습관을 익히고 나쁜 습관을 거스르도록 가르치는 학습이론에 바탕을 둠. 그 결과 몸은 새로운 형태의 조화, 혹은 자기규제에 이르게 됨   통증의 자기관찰(통증일기쓰기) - 자기관찰은 전형적으로 사용되는 방법 가운데 하나 - 통증 일기쓰기. 매시간 통증에 대해 기록(0~5).. 2주동안 통증일기 - 이렇게 자신을 관찰하게 함으로써 그들 스스로를 관찰하는데 능숙해지도록 훈련 - 이러한 통증을 지속적으로 관찰하면 어떤 상황에서 통증이 증가하고 감소하는지 이해할 수 있게 됨   학습이론에 바탕을 둔 "자극조절" - 나쁜 습관은 얼마뒤 학습을 통해 중립적인 사물과 연결되고 그것이 다시 그 나쁜 습관을 유발 - 예를들어 시험걱정, 더위, 스트레스 등에 의한 불면증 -> 수면장애가 걱정되어 침대에서 책읽기, 텔레비젼보기 -> 시험걱정, 더위가 사라졌는데도 책읽기가 수면장애의 원인이 되어버림 - 자극조절치료는 환경이나 상황이 문제를 어떻게 지속시키는가를 염두에 둔다.   행동적 자기규제 - ..   긴장완화요법 - 점진적 근육이완. 몸속의 근육군을 체계적으로 긴장시켰다 풀어주었다를 반복. 호흡법과 바이오피드백을 이용   능숙한 내적감각 - 몸의 내부에서 일어나는 변화들을 관찰해보기 - 특정한 문제를 가진 사람들은 판단력이 부족함, 이를테면 비만인 사람들은 감정과 배고픔을 혼돈 - 감정을 배고픔으로 오해하기 때문에 불안이나 슬픔을 느낄때 음식을 먹음 - 생리적인 과정을 통제할 수 있도록 저희는 그런 몸의 내적상태를 자각하는 법을 가르침   인지요법 - 마음을 통과하는 생각들에 주의를 기울이고 글로 기록하여 습관적으로 나타나는 부정적인 생각들을 확인한 다음 해독제 개발 - 습관적인 부정적인 양상을 깨뜨리기 위해 긍정적이고 적극적인 사고를 만트라처럼 하루종일 되풀이하려고 노력하는 것이 해독제 - 사람은 실제 생각만으로 천식발작이나 두통을 일으키므로 그런 양상을 깨뜨려야   두통의 행동의학치료 - 행동의학으로 치료할 수 없는 두통은 5%밖에 되지 않음 - 먼저 두통환자에게 날마다 일기를 쓰게 함. 두통을 일으키는 원인은 대여섯가지 - 두통의 유형을 확인하고 바이오피드백   만성통증의 치료 1) 근육활동성 통제력 기르기 - 만성통증을 느끼는 환자에게 통증을 느끼는 근육의 전기활동 측정 5마이크로 볼트 - 기계에서 소리나지 않도록 조절해보라고 했더니 그 수치가 오히려 10마이크로 볼트로 증가   - 정말 열심히 노력해도 긴장을 풀수 없으며, 긴장완화란 몸과 마음을 안정시키는 일이고, 그렇게 만든다기 보다는 그렇게 되도록 내버려 두어야 한다는 것임을 설명.. 프로그램이 있어야..   - 몇가지 훈련을 받고 안정되기 시작하여 수의적인 통제를 배우며 3마이크로볼트 이하로... - 그가 다시 일할 수 있다는 확신을 가졌을때 근육활동성과 통증은 다시 급격하게 증가. 일에 대한 생각이 스트레스를 주었기 때문   2) 혈관운동 신경반응에 대한 혈류양상 통제력 기르기 - 손가락에 온도계를 설치하여 피부온도 측정 - 스트레스를 줄이면 혈관확장하여 온도증가, 스트레스상황이면 혈관수축으로 체온이 내려감 - 상상의 불꽃이나 난로 등으로 손을 덥히는 모습을 시각화하는 치료    연쇄적인 증상을 저지하는 대응전략 - 통증에 대한 실제감각을 바꾸는 법을 가르침 - 사람들마다 통증에 대한 감각을 바꾸는 능력에는 많은 차이가 있음 - 네가지 접근법 - 회피 : 주의를 다른 데로 돌리거나 공상에 빠지는 방법 - 무감각에 대한 시각화 : 무감각이 통증이 있는데까지 이동한다고 상상 - 다른 느낌으로 바꾸기 : 통증을 다른 감각으로 따뜻하거나 얼얼하다는 감각으로 상상하면서 감각을 바꾸기 - 정념 : 통증이 사라질때까지 온전히 통증에 머물게 하기   행동의학으로 고혈압 낮추기 - 고혈압 역시 혈류양상과 매우 깊은 관계가 있으므로 두통치료법과 비슷 - 6주동안 혈압을 측정해 일기를 쓰기. 단지 이렇게 관찰만해도 혈압이 떨어짐. 정념이 변화를 가져온 것임   4부. 감정과 문화 : 동서양의 비교 - 불교에서 미덕은 행복을 가져오는 원인을 추구하는 것이고, 악덕은 고통과 번뇌를 가져오는 원인을 추구하는 것   자존감의 뿌리 - 티베트 문화에는 자기혐오나 자기비하(자신에 대한 자비심의 결여나 자기모멸감)같은 개념은 없다.   - 성장기에서 제일 먼저 나타나는 감정은 '행복감, 슬픔, 분노, 두려움"입니다. 그리고 점점 복잡해집니다. 죄책감처럼 많은 인식을 내포하는 감정들은 훨씬 나중에 옵니다.   - 인지치료사들은 많은 사람들이 끊임없이 "부정적인 자기독백"을 한다는 사실을 발견. "난 할수없어. 나는 내가 미워. 좋은 일이라곤 일어나지 않을거야라고 스스로에게 말함. 그런 독백은 "지속적인 습관"이 됨 - 치료사들은 습관을 바꾸기 위한 해독제로 그런 독백을 끊고 의도적으로 긍정적인 생각을 해야 한다고 하지만 매우 어려운 일이죠. 우울해지면 부정적인 독백은 훨씬 격앙됩니다. 사람들은 심리치료나 명상을 통해 내면을 들여다보기 시작하는 초기에 이같은 자기 증오가 많이 나타난다는 것도 특기할만 합니다.   - 자존감이 낮은 사람들이 평상심을 잃어버리는 상황에 부딪치면 자아를 지켜야 한다는 강렬한 느낌에 사로잡히지 않습니까? - 때로는 그냥 포기합니다. 자신들한테는 나쁜일만 일어난다는 듯이 무력감을 느낍니다. 심하면 자기증오를 초래합니다.  때로는 공격적인 방식으로 표출하기도 합니다.   어떤 방법이 효과적일까요? 존 카밧진 " 명상이 커다란 효과. 자신의 부정적인 생각을 관조하게 되면 "그것은 단지 생각"일 뿐이라는 것을 알게됨. 그 다음에는 자신을 바라보는 방식에서 빠른 변화가 일어남. 내적인 균형감이 커지고 낮은 자존감같은 문제는 사라짐"   낮은 자존감을 다루는 방법 대니얼 브라운 "첫번째, 인지치료는 직접 생각을 다룸. 예를들어 "나는 나쁜사람이다. 나는 아무것도 할 수 없다. 나에게는 언제나 나쁜일만 일어난다"와 같은 생각의 목록을 작성하여 부정적 사고의 양상파악. 그 다음에 부정적인 사고에 반대되는 진술을 시도.. 그리고 나서(둘째) 명상 등을 시도   5부. 의식의 본질 10. 마음, 두뇌, 몸 - 의식이 두뇌의 발현적 자질인가 아니면 매우 섬세한 형태의 독립된 실체인가? - 六識 (眼耳鼻舌識意) - 여섯번째 意識은 나머지 다섯가지의 감각작용을 조정하고 통합하는 역할 - 불교에서 명상은 마음을 안정시켜 주의깊게 살펴보기 위한 것이며, 마침내는 감각과 생각을 넘어 마음의 미묘한 모습을 깨닫는 것   6부. 보편적인 윤리 삶의 본질로서의 자비(달라이 라마) - 저는 인간적인 애정이야말로 인간본성의 기초라고 믿습니다. 애정이 없으면 우리는 한 개인으로서 만족감이나 행복을 얻을 수 없습니다. 애정이 기반이 되지 않으면 인류공동체 전체가 만족감을 얻을 수 없습니다. 날마다 명상에 들때 저는 늘 전체 환경과 공동체를 생각합니다. 기술자, 과학자, 의사, 법률가, 정치인 심지어 군의 인사와 종교인들까지- 이들 모두는 인류공동체의 한 부분을 이룹니다. 그러므로 이들은 모두 기본적으로 인간존재이며, 각각의 직업들은 모두 본래 인류를 위한 것이 아닐까요? 그것들은 인류를 돕기 위한 것이며,... 인간의 본성은 기본적으로 자비롭습니다. 분노와 증오와 모든 부정적인 감정들 또한 인간 마음의 한부분입니다. 그러나 인간의 마음에서 주도적인 힘은 "자비"에 있습니다.