[함영준의 4주 마음근력PT] 1주 ⑤ 각양각색 명상

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[함영준의 4주 마음근력PT] 1주 ⑤ 각양각색 명상

처음엔 집중, 차츰 바라보기

요즘은 전 세계적으로 마음챙김 명상이 대세다. 먼저 심호흡 등을 통해 마음을 집중한 뒤, 이어 감정, 감각, 소리, 대상없는 알아차림 등으로 마음을 관찰하는 방식이다.  /셔터 스톡

명상은 수련방법에 따라 ▲집중명상(止法·사마타)과 ▲마음챙김 명상(觀法·위빠사나) 등 크게 두가지로 나뉜다.

집중 명상은 어떤 특정 대상에 의도적으로 주의를 집중하는 방식이다. 예컨대 특정한 소리(sound), 시각적인 상(visual object), 활동(activity), 읊조림(chant), 및 개념(concept) 등에 마음을 집중하는 훈련이다.

마음챙김 명상은 지금 이순간 일어나고 있는 감각, 느낌, 생각을 그저 열린 마음으로 고요히 관찰하는 방식이다.

집중명상처럼 어떤 특정 대상에 의식을 집중하지도 않고, 마음이 방황하더라도 개의치 않고 오직 지금 이 순간 의식 속에 떠오르는 모든 경험을 있는 그대로 수용하는 것이다.

이때 명상자는 자신의 반응의 주체가 아니라 반응과 조금 떨어져 ‘초연한 관찰자’의 입장이 돼야 한다.

그러나 사실 요즘 마음챙김 명상에서는 집중과 관찰, 이 두 가지를 혼합해 사용하고 있다. 집중은 ‘멈춤’, 마음챙김은 ‘바라봄’이라는 상반된 특징을 지닌 듯 하나 궁극적으로 지금 이순간에 마음을 모아 마음의 평화와 지혜에 이르게 하는 두 날개와 같다고 할 수 있다.


◇ 대표적 집중 명상

▲만트라(眞言)= 자기 스스로 특정한 단어나 구절을 외우는 데 집중하는 명상이다. 예컨대 “나는 행복하다”, “만사형통할 것이다” 등의 격려 문구나 “관세음보살 나무아미타불”, “여호아는 나의 목자시니” 등의 불경, 성경 구절도 반복해 읊조릴 수 있다.

▲수식관(數息觀)= 마음을 가라앉히기 위해 들숨과 날숨을 헤아리는 호흡법

▲참선(看話禪)= 특정한 하나의 개념, 즉 화두(話頭)에 마음을 모우는 명상이다. “삶의 목적은 무엇인가?”, “인간의 본디 모습은?”, “사랑이란?”, “용서란?”등등에 대한 치열한 성찰을 하는 것이다.

◇ 대표적 마음챙김 명상

▲정좌명상= 처음에는 천천히 복식호흡하면서 호흡에 집중한다. 마음이 가라앉으면 주의의 초점을 호흡에서 신체 감각 쪽으로 옮겨간다.

이어 소리나 냄새 등 외부 환경 자극에 대해 마음챙겨 수용하는 연습을 하다가 네 번째 단계에서는 주의의 초점을 자신의 마음에서 자연스럽게 생겨나는 감정이나 생각으로 옮겨간다.


마지막으로는 자신의 의식세계에서 자연스럽게 떠오르는 어떤 것이든(신체감각, 생각, 감정, 소리, 냄새, 욕망 등) 선택하지 말고 나타나는 대로 살펴본다.

▲몸 살피기(바디스캔) 명상= 가만히 눕거나 의자에 편안하게 앉은 자세에서 마치 스캔하듯 마음의 눈으로 주의력을 집중해 신체 각 부위를 하나하나씩 훑고 지나가는 훈련이다.

▲먹기 명상=건포도나 간단한 음식을 오감과 온 주의력을 동원해 관찰하고 느끼고 먹는 훈련이다.

▲요가 명상= 일반 요가 동작을 들숨과 날숨의 호흡과 맞춰 천천히 온 신체의 감각을 느끼면서 행하는 훈련이다.

◇ 기타 명상

▲걷기 명상= 한걸음 한 걸음 몸의 감각을 의식하며 천천히 걸으며, 걷는 동안의 호흡과 오감을 알아차리는 수행

▲자애(자비)명상= 보통 정좌명상 상태에서 자신이나 타인 등 자비를 베풀 대상을 떠올리며 그의 안위와 행복을 축원하는 마음을 보내는 명상


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함영준의 4주 마음근력PT

출처 : 마음건강 길