보충제는 정말 자기 관리의 '슈퍼 히어로'입니까?

[이매진]

보충제는 정말 자기 관리의 '슈퍼 히어로'입니까?

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Multivitamins: Hype or health essentials?

보충제는 정말 자기 관리의 '슈퍼 히어로'입니까?

식이 보조제와 종합 비타민제는 수십억 달러 규모의 번창하는 산업이지만 연구에 따르면 영양소 결핍이나 임신이 아닌 사람들의 건강에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

Pinterest에서 공유보충제, 특히 종합 비타민제는 과장된 가치가 있습니까? 이미지 크레디트: Raymond Forbes LLC/Stocksy.

전문가들은 북미에서 2021년 식이 보조제 시장 규모를 528억 7470만 달러 로 평가 했으며 연간 지출은 2030년까지 5.6% 증가할 것으로 예상했습니다.

2011년에서 2014년 사이에 실시된 설문 조사에 따르면 성인의 52% 는 매월 최소 1개의 식이 보조제를 섭취하고 31%는 종합 비타민제를 사용합니다. 보충제를 복용하는 가장 일반적인 이유는 "식이 요법의 영양 부족을 채우기 위한 전반적인 건강 및 웰빙"이었습니다.

하지만,연구신뢰할 수 있는 출처그렇지 않으면 건강한 개인의 경우 종합 비타민제를 복용하는 것이 건강에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않으며 경우에 따라 다음과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.암신뢰할 수 있는 출처.

최근검토신뢰할 수 있는 출처84개 연구 중 비타민과 미네랄 보충이 암, 심혈관 질환 및 사망 예방에 거의 또는 전혀 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.

또한 건강한 사람들의 베타 카로틴 보충이 폐암 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다 .

메디컬 뉴스 투데이 (Medical News Today)는 종합 비타민제가 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 왜 이것이 자가 관리의 "슈퍼 히어로"가 아닐 수 있는지에 대해 더 자세히 이해하기 위해 5명의 영양 전문가 와 이야기를 나눴습니다 .

종합 비타민은 무엇입니까? 

ZOE 의 수석 과학자 이자 King's College London의 영양학 독자 인 Sarah Berry 박사 는 MNT 와의 인터뷰에서 "엄밀히 말하면 '종합비타민'이라는 용어는 비타민만 함유한 보충제를 말합니다 . "그러나 대부분의 보충제에는 비타민, 미네랄 및 오메가-3 지방산과 같은 기타 영양소가 혼합되어 있습니다."

최초의 종합 비타민은 초기에 등장했습니다.1940년대신뢰할 수 있는 출처. NIH(National Institutes of Health)는 이를 세 가지 범주로 분류합니다.

• 기본 또는 광범위한 스펙트럼 - 하루에 한 번 복용, 초과하지 않는 양의 모든 또는 대부분의 비타민이 포함되어 있습니다.일일 가치(DV)신뢰할 수 있는 출처,권장식이 수당(RDA)신뢰할 수 있는 출처, 그리고적절한 섭취량(AI)신뢰할 수 있는 출처
• 높은 효능 — DV, RDA 및 AI보다 훨씬 높은 비타민과 미네랄 함유허용 상한 섭취 수준(UL)신뢰할 수 있는 출처
• 전문화 — 에너지 증진, 체중 조절 또는 면역 기능 개선과 같은 특정 목적을 위해 여러 비타민과 미네랄을 결합합니다. 이러한 제품 중 일부는 DV, RDA, AI 또는 UL보다 훨씬 높은 양의 영양소를 포함할 수 있습니다.

종합 비타민에는 표준 규정 정의가 없기 때문에 영양소 함량과 양은 제품마다 크게 다릅니다.

일반적인 오해 

종합 비타민제에 대한 가장 일반적인 오해에 대해 질문했을 때 오하이오 주립 대학의 인간 영양학 조교수 인 Dr. Rachel Kopec 은 MNT 에 다음 과 같이 말했습니다.

“가장 큰 오해 중 하나는 전달된 용량입니다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 미량 영양소와 철분, 칼슘과 같은 필수 미네랄의 경우 종합 비타민의 생체 이용률(실제로 혈류에 흡수되는 특정 미량 영양소의 비율)은 매우 낮을 수 있습니다. 캡슐화 방법 및 캡슐화 대상. 예를 들어, 위에 용해되면 철분이 비타민 A를 산화시킬 위험이 있습니다.”

같은 질문에 대해 Dr. Berry는 더 많다고 항상 더 좋은 것은 아니라고 말했습니다.

그녀는 "판매되는 메가 용량 보충제 중 일부는 매우 비쌀 뿐만 아니라 우리 몸이 필요로 하거나 심지어 처리할 수 있는 용량을 초과하여 대부분이 변기에 버려집니다."라고 말했습니다.

Harvard TH Chan School of Public Health의 영양 및 전염병학 교수 인 Edward Giovannucci 교수는 MNT 에 RDA 수준의 종합 비타민이 최적이 아닌 식단을 보완하는 데 도움이 될 수 있다고 MNT에 말했습니다.

그러나 그는 이것이 종합 비타민제가 좋은 식단을 대체해야 한다는 것을 의미하지는 않는다고 말했습니다. 가능한 예외는 비타민 D 입니다. 비타민 D 는 식단에 포함되어 있지 않으며 태양으로부터 대부분을 얻습니다. 따라서 태양을 피하면 식단에서 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.”

University of Southampton의 영양 면역학 교수 인 Phillip Calder 박사 는 MNT 에 대해 다음과 같이 설명했습니다.

“종합비타민 보충제는 건강한 식단을 대체할 수 없으며 건강에 해로운 식단의 영향을 완화하는 데 사용할 수 없습니다. 개인의 식단이 요구 사항을 완전히 충족하지 못하는 경우 영양 부족을 보충하는 데 사용할 수 있지만 식단 전략이 우선되어야 합니다.”

영양 연구 

베리 박사는 보충제가 건강에 미치는 영향에 대해 많은 오해가 있다고 지적했습니다. 그녀는 이것이 두 가지 요인 때문이라고 말했다.

첫 번째는 종합 비타민 제품 간의 큰 편차로 인해 연구하기가 더 어렵습니다. 두 번째는 개별 미량 영양소가 과일이나 채소의 일부로 섭취할 때와 같은 방식으로 신체에 영향을 미치지 않을 수 있다는 것입니다.

"영양소의 건강 효과는 식품 개입을 사용한 연구에서 크게 외삽됩니다."라고 그녀는 설명했습니다. "그러나 식품의 영양소가 미치는 영향은 식품의 다른 영양소와 식품 매트릭스의 복잡성, 즉 식품의 구조에 의해 조절됩니다."

"따라서 'x' 보충제가 'y' 건강 결과를 향상시킬 것이라는 주장 중 일부는 보충제 단독으로 아직 입증되지 않았으며 종종 다른 많은 것도 작용하는 식이 연구에서 외삽됩니다."라고 그녀는 말했습니다.

그녀는 종합 비타민제 제조업체가 증거가 부족하다는 주장이 많다고 덧붙였습니다. 특히 연령, 성별 및 정신 건강 프로필을 대상으로 하는 주장과 "젊어 보이거나" "더 똑똑해 보이도록" 약속하는 주장은 더욱 그렇습니다.

그러나 그녀는 또한 특정 폴리페놀과 같은 "생체 활성" 성분이 포함된 일부 보충제가 건강에 보다 표적화된 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다.

ZOE PREDICT 연구 로 알려진 그녀의 연구에서 그녀는 건강에 대한 음식의 영향이 우리가 무엇을 먹는가뿐만 아니라 "우리가 누구인지"와 "어떻게 먹는가"에 달려 있다고 언급했습니다. 그녀가 말했다:

“ZOE PREDICT는 우리가 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지, 하루 중 먹는 시간, 음식을 먹는 순서, 다양한 건강 결과 사이의 연관성을 보여주었습니다. 우리가 음식에 반응하는 방식은 미생물군집, 나이, 성별, 신체 구성, 유전자 등을 포함하여 우리가 누구인지에 따라 결정됩니다. 이는 우리 각자가 음식과 영양소에 대해 왜 그렇게 다르게 반응하는지 설명합니다.”

종합 비타민제를 복용해야 하는 사람 

Kansas State University의 식품, 영양, 영양학 및 건강학과 교수 인 Dr. Brian Lindshield 는 MNT 에 미량 영양소 결핍증이 생길 수 있는 사람들은 종합 비타민제를 복용해야 한다고 말했습니다.

그에 따르면 "종합 비타민을 섭취하면 미량 영양소가 부족한 식단을 보충할 수 있습니다."

"미량 영양소 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있는데 이는 중요하지만 많은 사람들이 미량 영양소가 풍부한 식단을 섭취하지 않고도 만성 질환 감소와 같은 미량 영양소가 풍부한 식단의 건강상의 이점을 원하기 때문입니다. 그러나 연구에 따르면 종합 비타민 또는 단일 미량 영양소 보충제는 만성 질환 위험에 거의 또는 전혀 도움이 되지 않습니다.”라고 그는 말했습니다.

Kopec 박사는 노인들도 종합 비타민제 복용을 고려해야 한다고 덧붙였습니다. 그녀는 “식사는 사회적 활동”이라며 “미국에서는 많은 노인들이 혼자 산다”고 말했다.

“그들은 또한 식료품을 나르거나 요리하는 능력을 제한하는 신체적 이동 제한이 있으며, 씹는 것을 어렵게 만드는 치과 질환이나 틀니가 있을 수 있습니다. 나이가 들면서 우리는 또한 B12 흡수 능력이 감소하고 철분과 칼슘 섭취 를 제한하는 위산 "이라고 말했다.

Kopec 박사는 "함께 이러한 요인이 노인들을 위험에 빠뜨리고 종합 비타민이 중요한 격차를 메울 수 있습니다. 또한 전적으로 식물성 식단을 따르는 개인, 까다로운 자녀의 부모 및 특정 건강 상태를 가진 사람들도 일반 종합 비타민의 혜택을 받을 수 있습니다.”

Giovannucci 교수는 종합비타민과 엽산 이낮추다신뢰할 수 있는 출처 엽산이 식품에 첨가되지 않은 집단의 뇌졸중 위험. 그는 비타민 D 보충제는 태양 노출이 적은 사람들이 단일 보충제 또는 종합 비타민으로 섭취해야 하며 1,000-2,000 국제 단위(25-50 마이크로그램) 수준이 "합리적인 목표"라고 덧붙였습니다.

그는 또한 특정 조건이 종합 비타민제를 옵션으로 만들 수도 있다고 언급했습니다. 예를 들어, 임산부는 더 많은 영양소 섭취가 필요할 수 있으며, 체강 질환 및 궤양성 대장염과 같은 특정 영양소를 흡수하는 신체 능력을 감소시킬 수 있는 상태를 가진 사람도 필요합니다 .

Berry 박사는 특히 영국 여성의 4분의 1 이상이 철분 결핍 성 빈혈 을 앓고 있기 때문에 여성에게도 철분 보충제가 권장될 수 있다고 덧붙였습니다 . 그녀는 또한 장쇄 오메가-3 보충제가 생선을 섭취하지 않거나 채식주의자 또는 완전채식을 따르는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.

"이것은 인간이 오메가-3 지방산을 만들 수 없고 식물성 오메가 3(리놀렌산)를 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산(에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산)으로 변환할 수 있기 때문입니다." 설명했다. "적절한 섭취가 없는 사람들에게 기름기 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산의 증가는 심혈관 건강 결과를 포함한 많은 건강 결과에 유리한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다."

종합 비타민을 넘어서 

모든 전문가들은 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다는 데 동의했습니다. Giovanni 박사는 다음과 같이 말했습니다: “가장 중요한 것은 체중 증가를 제한하고, 약간의 신체 활동을 하고, 금연하고, 너무 많은 알코올을 피하고, 훌륭하고 균형 잡힌 식단입니다. 건강에 대한 이들의 결합된 효과는 엄청납니다.”

“ 스트레스 의 부작용을 제한하는 것도 중요합니다. 종합 비타민제는 아마도 여분의 비타민 D를 제외하고는 생활 방식이 아주 좋은 사람들에게는 덜 도움이 될 것입니다.”라고 그는 설명했습니다.

전문가들은 또한 좋은 수면을 취하고 초가공 식품을 피하는 것이 건강에 중요한 기여 요인이라고 언급했습니다. Dr. Berry는 “[우리]는 또한 초가공 식품을 제한하는 것을 목표로 삼고 가능한 경우 원래 형태로 식품을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 오렌지 주스보다 전체 오렌지를 선택하십시오.”

Kopec 박사는 미량 영양소 흡수를 최대화하기 위해 음식 준비 및 공동 섭취에 주의를 기울일 것을 권장합니다. 특히 그녀는 다음을 권장했습니다.

• 아보카도와 같은 건강한 지방이 함유된 과일과 채소를 섭취하고 지용성 비타민을 흡수하기 위해 식물성 기름을 선택합니다.
• 프로비타민 비타민 A 흡수를 개선하기 위해 오렌지와 짙은 녹색 잎 채소를 함께 요리
• B 비타민과 필수 미네랄을 가장 잘 흡수하기 위해 요리하기 전에 건조 곡물과 콩류를 밤새 찬물에 담그십시오.

“마지막으로 필수 미네랄은 동물성 제품에서 가장 잘 흡수됩니다. 즉, 철분은 붉은 고기에서, 칼슘은 유제품에서 훨씬 더 생체이용 가능합니다. 적절한 양을 섭취해야 합니다. 쇠고기 1인분은 [대략] 3온스(oz)이지만, 6온스 필레 미만을 제공하는 레스토랑은 본 적이 없습니다!”

– 레이첼 코펙 박사

“식물성 식품만을 섭취 하는 경우 동물성 제품에서만 발견되는 비타민 B12 를 섭취 하는 것도 중요합니다 . 다행히도 미국에서는 이러한 요구를 충족하는 B12 강화 영양 효모를 쉽게 찾을 수 있습니다. 성분에 '코발라민' 또는 '비타민 B12'가 포함되어 있는지 라벨을 확인하십시오.”라고 Kopec 박사는 조언했습니다.

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