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고혈압에 관한 진실들
고혈압은 저승사자
미국 하바드 대학의 조사에 따르면, 고혈압은 흡연에 이어 미국인들의 사망원인 2위로 나타났다.
한해에 40만명이 고혈압 때문에 목숨을 잃는다고.
뉴질랜드 오클랜드 대학의 조사에 따르면 전세계 30세 이상 조기 사망자의 13.5%인 760만명, 그리고 후천적 장애인의 6%인 9200만명이 고혈압으로 인한 것으로 밝혀졌다.
또한, 전체 뇌졸중 발병의 54%가, 심장병의 47%가 고혈압에 의한것이었다.
특히, 유럽과 중앙 아시아 저소득 국가에서 발생되는 모든 사망 원인 중 1/3이 고혈압일 정도로 고혈압으로 인한 사망은 맹위를 떨치고 있다.
전세계 저소득층 국가에서 2001년 고혈압으로 사망한 사람의 수는 622만 명, 이중 250만명이 뇌졸중, 268만명이 심장병, 나머지가 기타 혈관계 질환으로 사망했다.
고혈압은 예방과 치유가 가장 쉬운 질환
정기적인 운동, 호흡법, 명상, 식습관 개선 등 고혈압을 치유, 예방할 수 있는 자연적인 방법은 무척 많은 것으로 알려져 있음에도 불구하고 고혈압 환자의 수는 매년 급격히 늘고 있다. 전세계 고혈압 인의 수는 2025년엔 5억 명을 돌파할 것으로 예상되고 있다.
혈압이 최저 90/ 최고 140 한쪽이라도 넘으면 고혈압 관리가 필요하다.
전문가들은 고혈압 치료 및 예방의 첫걸음으로"라이프 스타일을 바꿔라"는 충고를 한다. 약물 치료 등으로 무리하게 혈압 수치를 끌어내리기보다, 건강한 생활습관을 유지해 자연스럽게 회복하는 것이 바람직하다는 것.
고혈압 환자, 뇌 기능 떨어지고 치매 위험도 높다
60세 이상 노년층의 경우, 혈압이 높은 사람은 정상 혈압인 사람들에 비해 뇌 기능이 떨어진다는 연구 결과가 나왔다.
연구 결과, 60~69세 연령대에서 120/80 mm Hg 이하의 정상 혈압을 가진 사람들의 인지능력이 가장 뛰어난 것으로 나타났다.
반면, 수축기 혈압이 140~159 mm Hg, 확장기 혈압이 90~99 mm Hg 사이인 1단계 고혈압 상태인 사람은 60세 이상 모든 연령대에서 인지 능력 저하 증세를 보였다. 특히 70~79세와 80세 이상에서 이같은 현상은 두드러졌다.
또다른 연구 결과, 혈압 160 이상의 수치를 가진 고혈압 대상자는 그렇지 않은 경우보다 빠르게 치매 증세가 진행됐다.
또한, 심장 발작이나 심방세동, 협심증 병력이 있을 때에도 마찬가지 결과를 얻었다.
이같은 현상은 실험 대상자의 연령이 높을수록 뚜렷하게 나타났다.
또한, 고혈압을 치료하는 약을 복용해 온 경우에는 치매에 걸리더라도 그 진행 속도가 비교적 느린 것으로 나타났다.
고혈압, 당뇨 위험 3배 높여
고혈압 여성이 당뇨에 걸릴 확률은 혈압이 정상이 여성보다 3배나 더 높은 것으로 나타났다.
하바드 의대와 브리검 여성 병원에서는 3만 8천명에 달하는 여성들의 건강 상태를 10년간 조사했다.
연구 시작 당시 이들 여성들은 모두 당뇨나 혈관계 질환에 걸리지 않은 상태였다.
10년 뒤, 고혈압 그룹의 여성 9.4%가 당뇨병에걸렸다.
높은 정상 그룹은 5.7%, 정상은 2.9%, 최적은 1.4%
연구진들은 다시 이 결과를 가족 병력, 흡연 여부, 음주 습관, 체지방 정도, 운동 여부 등을 감안해 수치를 조정했다.
그러나, 고혈압 사람들은 여전히 최적 혈압을 가진 사람들에 비해 3배 정도 당뇨병 발병률이 높았다.
연구진들은 혈압이 높을수록 당뇨병에 잘 걸리는 이유가 내피 기능 장애라고 설명했다.
내피 기능 장애란 피하 조직에 흐르는 혈관 내에 정상적인 화학 작용이 방해 받는 것을 말한다.
비타민D가 부족하면 혈압이 높아진다
혈액 안의 비타민D의 농도가 낮아질수록 혈압은 올라가는 것으로 나타났다. 연구 결과, 나이, 성별, 인종, 운동량 등을 모두 감안하더라도, 비타민D 수치가 낮은 사람일수록 혈압이 높은 것으로 나타났다.
이런 상관 관계는 나이 50이 넘어가면 더욱 강하게 나타났다.
젊은 백인 여성의 경우 비타민D가 부족하면 중년이 되어서 고혈압이 생길 확률이 3배나 더 높은 것으로 연구 조사 결과 나타났다.
비타민D 수치가 부족한 것으로 나타난 여성들 중 10%가 2007년 고혈압인 것으로 판정됐다.
반면, 비타민D가 정상 수준인 여성들 중 고혈압인 사람들 비율은 3.7%에 불과했다.
정기적으로 운동하면 고혈압 잡는다
정기적인 운동이 심장 박동수를 통제해 고혈압을 치료할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.
브라질의 상파울로 대학에서는 11명의 40대 고혈압 환자들을 대상으로 일주일에 3시간씩 4달 동안 운동을 시켜 보았다.
그 결과, 운동을한 그룹의 사람들은 신경 유연성이 향상돼 혈압과 심장박동수가 통제되는 효과를 보였다.
이는 곧 혈압이 낮아진 것을 의미.
연구진들은 신경 유연성이 낮아지면 심장 마비에 의해 갑작스럽게 사망할 확률이 높다는 사실을 강조했다.
즉, 운동을 통해 신경을 지속적으로 활성화 시키면 고혈압 환자의 혈관계 건강을 향상시키고 사망률까지 낮출 수 있다는 결론이다.
고혈압은 유전된다
후천적 요인으로 인해 발생한다고 여겨져온 고혈압과 이로 인한 심혈관계 질환이 부모로부터 유전된다는 사실이 확인됐다.
즉, 부모가 고혈압이면 그 자녀는 선천적으로 고혈압이 될 위험을 안고 태어난다는 것.
미국 존스 홉킨스 대학 연구팀은 54년간의 연구를 통해 이같은 사실을 밝혀냈다.
연구팀의 왕 내유 박사는 1947년부터 1160명의 남성들을 대상으로 실험을 시작, 50여년간 실험 대상자들의 혈압을 매년 측정해왔다.
그 결과, 부모가 모두 고혈압인 사람은 부모가 정상혈압을 가진 경우에 비해 40세 이전에 고혈압이 될 가능성이 4배나 높은 것으로 나타났다.
또한, 부모가 고혈압이 된 시기가 언제였는지가 자녀의 증세에도 중대한 영향을 미친다는 사실도 밝혀졌다.
부모가 빨리 고혈압이 된 사람일수록 자녀들도 일찍 고혈압 증세가 나타난다는 것.
부모가 모두 55세 이전에 고혈압이 된 사람은 그렇지 않은 경우보다 일생 중 고혈압이 될 위험이 7배 높았다.
특히, 부모에게서 일찍 고혈압이 나타났던 경우에는 35세 이전에 고혈압이 될 가능성이 무려 20배나 높았다.
짜게 먹으면 고혈압 치료 불능
지나치게 짜게 먹는 습관을 가진 경우에는, 아무리 여러 종류의 약을 복용해도 고혈압이 낫기 어렵다는 연구 결과가 나왔다.
호주 퀸즐랜드 의대 연구팀은"염분 섭취 조절은 고혈압 치료에서 대단히 중요한 역할을 한다"며"치료가 어려운 저항성 고혈압 환자들도 소금 섭취만 줄이면 혈압이 놀랄 정도로 떨어지는 것을 확인했다"고 밝혔다.
저항성 고혈압은 약 10~20%정도에게서 나타나며, 보통 3종류 이상의 혈압약을 복용하지만 혈압을 낮추기 어렵다.
그러나, 하루 염분 섭취량을 1.15g으로 제한한 결과, 수축기와 확장기 혈압이 큰 폭으로 떨어졌다.
세계보건기구는 염분 하루 섭취량을 5g이하로 제한할 것을 권고하고 있으나, 대다수의 선진국에서 국민 평균 염분 섭취량은 하루 9~12g에 달한다.
청량음료가 고혈압의 원흉인 이유
옥수수 시럽으로 만든 과당 성분이 혈압을 크게 높이는'원흉'물질인 것으로 나타났다.
다수의 청량음료와 구운 과자, 기타 가공 식품에 과당 성분이 들어가 있다.
과당이 체내 흡수되면 요산이라는 성분 수치가 높아지고, 이는 혈관을 수축시키는 호르몬인 안지오텐신II의 분비를 촉진시켜 혈압을 크게 높이게 된다.
하지만 사탕수수나 사탕무로 만든 일반 백설탕은 이와 다르다.
일반 백설탕은 슈크로스 성분인데 이 성분은 체내 흡수가 되도 고혈압을 일으키지 않는다.
고혈압을 치료하는 수술법 있다
고혈압 환자들은 심한 경우 매일 약을 한줌씩 평생 먹어야 건강이 유지된다.
이 때문에 영구적으로 혈압을 낮추는 치료법이 절실하게 요구돼 왔다.
최근 미국의 어느 벤처 회사에서 수술을 통해 고혈압을 영구적으로 낮출 수 있는 방법이 개발됐다.
이 방법은 기본적으로 신장 근처에 있는 특정 신경을 죽임으로써 동맥 수축을 막아 혈관을 느슨하게 하는 것이다.
이를 위해선 심혈관 수술에서 하는 것처럼 사타구니 혈관을 통한 혈관 성형술을 적용해야 한다.
106명을 대상으로 이 수술을 실시한 결과, 혈압이 평균적으로 33 포인트나 낮아진 것으로 나타났다.
대부분의 혈압약이 10포인트도 채 낮추지 못하는 것에 비하면 대단한 효과다.
수술 후 6개월 뒤 84%의 사람들이 최고 혈압에서 최소10포인트 정도 하락했으며, 39%의 사람들은 최고 혈압 수치가 140 밑으로 내려간 것으로 나타났다.
이 수술법은 이미 유럽에서 2년전에 승인을 받아 실제 의료 서비스화 된 상태다.
수술 비용은 약 1만 4천달러 선.
고혈압 치료 수술 개발사 Ardian의 웹페이지:http://www.ardian.com/
혈압약은 자기 전에 먹어야 가장 좋다
자는 동안 혈압이 낮아지지 않는 사람들은 심장마비와 뇌졸중 같은 치명적인 증상을 일으키게 된다.
따라서 고혈압 환자들은 혈압약을 매일 자기 전에 먹어야 심혈관 질환에 의한 생존율을 높일 수 있다.
연구진들은 평균 나이 56세의 고혈압 환자 2156명을 대상으로 약 복용 방법과 심혈관계 질환 발생 사이의 관계를 살펴 보았다.
이들 중 한 그룹은 매일 자기 전에 혈압약을 하나 이상 먹었고, 다른 그룹은 일어난 뒤에, 혹은 아침식사 뒤에 하루치 약을 모두 먹었다.
이렇게 5년간 조사한 결과, 자기 전에 혈압약을 최소 1개 이상 먹은 환자들 62%가 24시간 동안 혈압이 안정적으로 통제된 것으로 나타났다.
혈압약을 모두 아침에 먹은 환자들 중에 24시간 동안 혈압이 통제된 경우는 53%였다.
특히 아침에 혈압약을 먹은 환자들 중 62%는 자는 동안에도 혈압이 낮아지지 않는 증상을 보였다.
자기 전에 약을 먹은 그룹은 34%.
공기가 오염되면 고혈압 위험 높다
공기가 오염된 지역에 오래 사는 사람들은 고혈압에 시달릴 위험이 높은 것으로 나타났다.
미국 연구진들은 939명의 사람들을 1995년부터 2006년까지 4년마다 조사, 이들의 자동차 배기가스 노출 정도, 그리고 혈압을 측정하였다.
그결과, 배기 가스에 오래 노출될수록 고혈압에 걸릴 확률이 크게 높아지는 것으로 나타났다.
주변이 시끄러워도 고혈압 위험 높다
시끄러운 자동차 소음에 지속적으로 노출되는 도로변 거주민들에게 고혈압이 나타날 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다.
스웨덴 룬드대학병원 연구팀은 18~80세 사이 성인 24,000여명을 대상으로 거주지 주변 도로 소음과 혈압 건강의 상관 관계를 조사했다.
그 결과 시끄러운 도로에인접한 곳에서 사는 사람일수록 고혈압인 경우가 많은 것으로 나타났다.
64데시빌 이상인 도로 소음에 노출된 중년 성인은 조용한 지역에 거주하는 경우보다 고혈압이 될 위험이 2배나 높았다.
40~59세 사이 성인의 경우, 시끄러운 도로변에 사는 이들 중 28%가 고혈압이라고 답했다.
반면, 45데시빌 이하 조용한 지역에 거주하는 이들 중에서는 17%만이 고혈압이었다.이같은 경향은 40세 이하 젊은 층에서도 마찬가지였다. 가까이 둘러앉아 대화하는 사람들의 목소리가 약 60 데시빌 정도다.
고혈압을 영구적으로 치유하는 최고의 방법은 운동
과도한 스트레스는 혈압을 증가시킨다.
이같은 악영향에서 벗어나려면? 운동을 통해 근육을 길러라.
근육이 잘 발달된 사람은 스트레스를 받더라도 금새 정상 혈압을 되찾는 경향이 뚜렷하다고 전문가들은 설명한다.
반대로 체내에 근육보다 지방 비율이 높을수록 스트레스로 인해 상승된 혈압을 원래 상태로 되돌리기 힘들어진다.
이는 스트레스와 비만이 고혈압과 심혈관계 질환을 유발하게 되는 이유를 설명해준다.
스트레칭과 아령 운동 등을 꾸준히 시행해 근육을 늘리고, 이에 맞는 식이요법을 병행하는 것이 고혈압과 심혈관계 질환을 막을 수 있는 최선의 예방책이다.
명상, 고혈압에 큰 효과 있어
그간 실시된 9가지의 대규모 실험 결과에 따르면 정신력으로 혈압을 건강한 방향으로 통제할 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
바로 명상을 통해서 말이다.
정기적으로 혈압을 조절하기 위한 명상법을 훈련하면 당신의 최고/최저 혈압을 안전한 수치로 잡을 수 있다.
명상은 매우 역사가 오래된 정신요법이다.
과거 주문이나 종교적 의식을 위해 행하던 것으로 호흡을 차분하고 자유롭게, 생각을 편안하게 해주는 것이 핵심이다.
명상법을 배우려면 시중에 나와 있는 책과 DVD를 참고할 수도 있고, 요가 학원 등에서 배울 수도 있다.
일단 혼자서 시작하려면, 먼저 조용히 앉아 편안한 생각에 집중해 본다.
마음을 진정시키는 단어, 이미지 등을 떠올려 본다.
그러면서 숨을 깊게 들이쉰다.
정신 집중이 흐려지면 주의를 산만하게 한 생각이나 소리를 기록해 둔다.
그리고 다시 처음에 집중했던 생각으로 돌아간다.
명상은 스트레스를 감소시켜 줄 뿐 아니라 심장 박동수, 호흡, 우울증, 근심 걱정을 감소시키는 효과까지 제공할 수 있다.
뿐만 아니라 다음과 같은 효과까지 기대할 수 있다.
-명상을 오래 지속하면 두뇌에 감마 파의 활동이 증폭돼 주의력, 학습력, 집중력, 기억력이 왕성해 진다.
-두뇌 세포의 성장을 촉진하고 노화에 따른 인지능력 감퇴를 막아준다
-정기적으로 명상을 한 사람들은 심장병이나 심장마비로 사망할 확률을 크게 줄일 수 있다고 한다.
음악 감상, 고혈압 치료에 효과 있다
매일 30분씩 음악을 듣는 습관을 들이면 혈압이 크게 낮아지는 것으로 밝혀졌다.
미국 고혈압 협회의 보고에 따르면, 가벼운 고혈압 증세가 있는 사람들에게 서양 고전음악, 켈틱 전통 음악, 인도 전통음악을 매일 30분씩 한달간 들려 주었더니 혈압이 크게 낮아졌다고 한다.
이미 음악 감상은 환자들의 통증과 스트레스, 심지어 혈압을 급격하게 낮추는 기능을 하는 것으로 학계에 심심치 않게 보고돼 왔다.
호흡 조절로 고혈압 치유할 수 있다
호흡조절운동으로 당뇨병 환자들의 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
이스라엘 하닷에설-히브리대학병원 연구팀은 고혈압이 있는 비만-당뇨 환자 66명에게 FDA 승인을 받은 고혈압치료용 호흡운동기구'레스퍼레이트'를 사용하도록 했다.
환자들의 평균 혈압은 148/81 이었다.
환자들을 두 그룹을 나누어 한 쪽에게만 집에서 이 장치를 이용해 매일 15분 정도씩 호흡운동을 하게 했다.
레스퍼레이트는 환자의 호흡 패턴을 분석, 헤드폰으로 들려주는 멜로디로 호흡을 느리고 규칙적으로 조절하도록 유도한다.
두 그룹 모두 운동과 식이요법, 약물치료 등 실상적인 치료를 동일하게 받았다.
8주가 지난 뒤, 호흡운동을 한 그룹은 다른 그룹에 비해 혈압이 10 포인트 가량 줄어든 것으로 나타났다.
마사지, 고혈압 치유한다
연구 결과 근육통이 있는 사람들이 장시간 강한 강도의 마사지를 받으면 최고/최저 혈압이 모두 낮아지는 것으로 확인됐다.
실험에 참가한 사람들은 전문 마사지 사로부터 45분에서 60분 정도의 마사지 서비스를 받았다.
그러고 났더니 이들의 평균 혈압 수치가 125/76에서 115/70으로 낮아졌다.
또한 마사지 후 이들의 심장 박동수는 10회 정도 더 적어진 것으로 나타났다.
아직 마사지가 이들의 혈압을 장기적으로 안정화시키는지에 대해선 보다 많은 연구가 필요한 상태다.
그러나 마사지가 혈압을 최소한 단기적으로 안정화시킨다는 사실은 분명해 보인다.
혈압을 낮추기 위한 생활 습관
건강한 식습관
식습관만 바르게 고쳐도 얼마든지 체중과 혈압을 조절할 수 있다.
우선, 과식과 폭식은 절대 삼가야 한다.
항상 적절한 양만 섭취하도록 노력할 것.
또한, 소금과 지방 섭취를 제한해야 한다.
일반적으로 짜게 먹는 습관이 있는 한국인에게는 염분 조절이 관건.
소금을 넣지 않은 다소 싱거운 음식을 자주 먹는 습관을 들이자. 인스턴트나 패스트 푸드 대신 신선한 야채와 과일을 많이 먹는 것도 중요하다.
알코올과 카페인 섭취 제한
알코올과 카페인 성분은 혈압을 높이는 주요인. 여성의 경우 1주일에 9잔, 남성은 14잔 이상 마시면 위험하다. 건강한 수준을 유지하려면 하루 30g 이상은 섭취하지 않도록 주의할 것.
규칙적인 운동
표준 체중을 유지하도록 노력할 것.
특히, 복부비만은 고혈압으로 가는 직통열차나 다름없다.
건강한 식습관과 함께 꾸준히 운동을 해야 이를 이겨낼 수 있다.
하루 30분 정도만 지속적으로 운동해도 허리둘레와 혈압이 줄어드는효과를 볼 수 있다.
금연
오랫동안 담배를 피워온 사람에게 금연처럼 힘든 일도 없을 것이다.
그러나, 성인병 증세가 보이기 시작한다면 마음을 독하게 먹고 금연에 돌입하는 것이 현명한 결정이다. 흡연은 심혈관계 질환의 원인이 되며 혈관에 치명적인 손상을 가져오기 때문.
스트레스 줄이기
스트레스를 줄이기 위해서는 충분한 수면을 취하고 과로하지 말 것.
가벼운 운동과 명상을 할 것. 평온한 마음가짐 역시 혈압을 안정시키는 중요 요소다.
당장은 눈앞의 성과가 중요하게 여겨질지 몰라도, 건강보다 소중한 것은 아무것도 없다는 사실을 기억하도록 하자.
야채와 과일 섭취
현재 하루에 한 끼만 야채를 섭취하고 있다면, 세 끼 모두 야채가 밥상에 오르도록 바꿔라.
과일을 매일 먹고 있는가? 오렌지 주스 한잔으로 충분하겠지라고 생각한다면 오산이다.
매일 간식으로 과일을 섭취할 것.
콜라와 청량음료 금지
콜라 등 소다와 알코올 음료 대신 우유나 물을 마셔라. 유제품은 가급적 저지방 제품을 선택하라.
고혈압 예방에 좋은 음식
고혈압
사탕무 주스
물을 마신 사람과 사탕무 주스를 마신 사람의 혈압을 1시간 뒤에 재봤더니 사탕무 주스를 마신 사람의 혈압이 더 내려간 것으로 확인 됐다고.
24시간 뒤에 다시 조사한 결과, 최고 혈압 수치가 사탕무를 먹은 사람 쪽이 더 낮은 것으로 확인됐다.
이런 결과가 나온 것은 사탕무 주스에 담긴 고농도의 질산염 때문으로 추정되고 있다.
질산염은 과일 채소, 지하수 등에서 발견되는 성분으로 혈압을 낮추는데 효과가 있다.
그러나 과도한 질산염을 섭취하면 건강을 해치게 된다.
고기를 통해서도 섭취가 가능한데 이 경우 채소를 통해 섭취할 때와 달리 항산화 작용을 하지 못해 몸에 해를 끼칠 수 있다.
고혈압
칼륨 함유 음식
미국 밴더빌트대 연구팀은 "과일과 야채를 많이 섭취하는 채식주의자들이 심장질환과 고혈압 발병률이 낮은 이유는 칼륨을 풍부하게 섭취한 덕분으로 해석된다"고 설명했다.
미국 내에서 염분은 적게, 야채를 많이 섭취하는 사람들은 고혈압 발병 위험이 불과 1%인 반면, 가공식품을 많이 섭취하고 염분을 많이 섭취하는 사람들은 3명 중 1명에게서 고혈압이 발병하는 것으로 조사됐다.
햄버거와 피자 등 전형적인 미국인의 식단은 염분은 기준치의 두배에 달하는 반면, 칼륨은 절반에 미치지 못하는 것으로 나타났다.
포도
포도가 혈압을 낮추고 심장기능을 개선하는데 효과적이라는 연구결과가 나왔다.
연구팀은 염분이 높은 음식을 먹어 고혈압이 유발된 쥐들을 두 그룹으로 나누어 한 쪽에게만 포도가루가 많이 함유된 먹이를 먹게 했다.
18주 뒤, 포도가루를 많이 섭취한 쥐들은 다른 그룹에 비해 혈압이 낮아지고 심장 기능이 개선되는 효과가 뚜렷하게 나타났다.
연구팀은 이같은 효능을 포도 속 플라보노이드 덕분으로 해석했다.
플라보노이드는 포도, 녹차, 코코아, 토마토 등에 많이 함유되어 있는 성분으로 혈압과 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
실험에서 쥐에게 사용된 포도 가루는 전체 먹이량의 3% 정도였다.
즉, 사람의 식사량으로 따지자면 하루에 포도 135알을 먹은 셈이다.
마늘
한편, 마늘이 혈압을 낮추는데 매우 효과적이라는 연구 결과가 발표됐다.
호주 아델라이드대 연구팀은"마늘 보충제를 섭취하면 고혈압약을 복용하는 것과 마찬가지의 혈압 상승 억제 효과를 낸다"고 밝혔다.
마늘의 고혈압 치료 효과와 관련된 연구결과들을 분석한 결과, 마늘을 매일 600~900mg씩 12~23주 가량 복용하면 수축기 혈압이 평균 4.6 mm Hg 가량 낮아지는 것으로 나타났다.
또한 고혈압을 앓고 있는 사람을 대상으로 진행된 연구에서는 수축기 혈압을 평균 8.4 mm Hg, 확장기 혈압은 평균 7.3 mm Hg 감소한 것으로 나타났다.
특히 환자의 혈압이 높으면 높을수록 마늘로 인한 혈압 감소 효과가 더욱 큰 것으로 나타났다.
연구팀은 하루 600mg~900mg의 마늘 추출액 또는 3.6mg~5.4mg의 알리신을 섭취할 것을 권고했다.
땅콩 및 견과류
과일과 야채, 생선, 올리브오일을 중심으로 한 지중해식 메뉴가 최고의 건강 식단으로 꼽힌다는 사실은 널리 알려져 있다.
이 식단에 견과류를 추가하면 심혈관계 질환 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
스페인 연구팀은 지중해식 메뉴와 함께 하루 한 줌의 땅콩을 일년 간 지속적으로 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지고 복부지방이 감소하는 효과가 나타난다고 밝혔다.
실험에서 가장 뚜렷하게 효과를 본 사람들은 매일 호두 3개, 헤이즐넛 7~8개, 아몬드 7~8개를 세끼에 나누어 섭취했다.
이들은 평균적으로 체중이 감소하지는 않았으나, 복부 지방이 감소하고 신진대사가 활발해진 것으로 나타났다.
브로콜리, 현미, 구운 콩
이 세 가지 음식의 공통점은? 바로 적정 혈압을 유지하는데 도움을 주는 식물성 단백질을 듬뿍 함유하고 있다는 것.
혈압을 컨트롤하려는 사람이라면 동물성 단백질보다는 식물성 단백질에 관심을 갖는 것이 좋다.
식물성 식품을 통해 단백질을 보충하는 사람들은 동물성 식품을 즐겨 먹는 사람보다 혈압이 확연히 낮다는 연구 결과가 나왔다.
식물성 단백질이 혈압을 낮추는 이유에 대해 확실하게 밝혀지지는 않았다.
전문가들은 다만, 야채 속의 아미노산이 동물성 식품의 아미노산보다 혈압에 긍정적인 작용을 하는 것으로 보인다고 설명한다.
다크 초콜렛
다크 쵸콜릿처럼 카카오가 많이 든 음식이 혈압을 낮추는데 효능이 있는 것으로 나타났다.
최근 콜로뉴 대학 병원에서는 쵸콜릿이 몸에 좋다는 속설을 입증해 주는 실험을 위해 173명에게 10가지 종류의 초콜릿 관련 실험을 했고, 이와 더불어 343명에게 5 가지 종류의 차 관련 실험을 했다.
이번 실험에서 쵸콜릿에 들어 있는 폴리페놀이란 성분이 혈압을 낮추는 다이어트 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.
이 성분은 혈압은 낮춰주면서 칼로리를 늘지 않도록 한다고.
이번 실험에서 차는 혈압을 낮추거나 올리는데 거의 아무런 효과가 없는 것으로 판명됐다.
생선 Fish
동물성 식품 가운데 가장 건강에 좋은 종류는 당연히 생선이다.
고단백, 저지방에 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관에 플라그가 끼거나 염증이 생기는 것을 막아준다.
아마씨유 Flaxseed oil
아마씨에는 생선과 마찬가지로 오메가-3지방산이 풍부하다.
셀러리 즙 Celery juice
고대 중국에서부터 고혈압을 막기 위해 셀러리 즙을 마셨다고 한다. 하루 2~3잔씩 1달만 꾸준히 마셔도 고혈압 환자의 증세가 나아졌다는 연구 결과도 있다.
또한 셀러리는 통풍등 관절염 증세와 염증을 예방하는 효과도 뛰어나다.
올리브유 Olive oil
'장수식'으로 유명한 지중해식 식단의 핵심은 올리브유.
올리브유를 많이 섭취하면 혈압이 낮아지고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다.
사과즙 식초 Apple cider vinegar
식초는 우리 몸을 알칼리화하고 혈압을 낮춘다.
매일 아침 공복에 따뜻한 물, 사과즙 식초 1테이블스푼, 꿀 1티스푼을 섞어 마시면 혈압와 변비 모두에 효과가 높다.
오이 Cucumber
자연 이뇨제인 오이는 인체에 수분을 공급하고 혈관을 건강하게 유지하는데 도움을 준다.
혈압이 높다면 매일 2개씩 2주 정도 먹고 다시 혈압을 측정해보자.
고혈압 예방을 위해 피해야 할 음식
소금 Salt
짠 음식을 많이 먹으면 심장병, 고혈압, 골다공증 등에 걸릴 위험이 높다.
최근 연구 결과에 따르면 염분 섭취가 늘어날 수록 위암, 식도암, 방광암에 걸릴 확률도 높아진다.
대신 섭취할 것: 허브, 향신료 Herbs and spices.
소금을 줄이는 대신, 마늘, 생강, 후추, 바질, 타라곤 등 허브와 향신료로 음식 맛을 내도록 하자.
식초도 좋다.
커피 Coffee
카페인을 섭취하면 일시적이지만 갑작스레 혈압이 증가하게 된다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았으나, 전문가들은 카페인이 혈관을 넓게 유지하는 아데노신 호르몬의 작용을 방해하는 것으로 분석한다.
또,카페인은 코티솔, 아드레날린 분비를 자극해 혈압이 높아지게 한다.
대신 섭취할 것: 녹차 Green tea
녹차에도 카페인이 있으나, 커피와는 그 작용이 다르다.
매일 녹차를 마시면 심장병, 고혈압을 예방할 수 있다.
녹차 소비량이 가장 많은 일본은 심장병 발병률도 가장 낮다.
정제당 Refined Sugar
조사에 따르면 미국인은 1년에 평균 240파운드의 설탕을 섭취한다.
대부분의 설탕이 지방으로 몸에 쌓여 비만을 유발하고 심장병, 암 위험을 높이게 된다.
대신 섭취할 것: 꿀 Honey
단 것이 먹고 싶다면 사탕이나 과자 대신 꿀, 과일 등을 먹도록 하자.
꿀은 비타민과 무기질이 풍부해 건강에 좋다.
알코올 Alcohol
지나친 음주는 혈압을 놓인다.
또, 술은 칼로리가 높아 비만을 유발할 위험도 높다.
또한 알코올은 혈압약의 효과를 낮추고 부작용을 일으킬 염려가 있으므로 고혈압인 사람들은 금주하는 것이 좋다.
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