스트레칭 순서와 방법

스트레칭 사진 30개  - 정확한 자세로 10-20초 정도 머물러야 합니다. - 동작중의 호흡을 자연스럽게 해야 합니다. - 이완되는 근육에 집중하여 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. - 과도하게 스트레칭하거나 반동을 이용한 동작을 하면 오히려 상해의 원인이 됩니다.   <IMG class=c style="WIDTH: 700px" border=0 alt="이미지를 클릭하면 원본을 보실 수 있습니다." src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds70/7_cafe_2008_03_11_00_04_47d54e0d7ff4c">   스트레칭 순서와 방법     *  스트레칭 순서 (크게 12가지) 팔 - 어깨 - 목 - 가슴/허리 - 무릎 - 허벅지 - 발목 - 장경인대 - 햄스트링 - 몸통돌리기 - 발 벌려 높이 뛰기 - 숨고르기   1. 팔운동 - 팔을 크게 원을 그리며 돌리기   (앞에서 뒤로 8회)                        - 팔을 크게 원을 그리며 돌리기   (뒤에서 앞으로 8회)             2. 어깨 - 손을 깍지 낀 다음 귀에 붙이고 쭉 기지개 켭니다. - 그 상태에서 좌로 우로 반복 해 줍니다.    - 코끼리 코를 만들어서 왼쪽 오른쪽 반복하기 - 오른손과 왼손을 교대로 뒤로 넘겨서 밀어주기   3. 목 - 목을 오른손으로 이용하여 오른 쪽으로 당겨주기 - 목을 왼손을 이용하여 왼쪽으로 당겨주기 - 머리를 반시계 방향으로 가볍게 돌려 주기 - 머리를 시계방향으로 가볍게 돌려 주기   4.가슴/허리 - 손을 깍지끼고 뒤로 하여 쭉 뻗기 - 깍지 낀 상태로 숙여주기 - 허리 받치고 하늘보기 - 허리 좌로 돌리기 - 허리 우로 돌리기   5. 무릎 - 양발을 붙이고 무릎을 잡고 가볍게 굽혀주기 - 그 상태에서 깊게 굽혀주기 - 반시계 방향으로 돌리기 - 시계 방향으로 돌리기 - 좌우로 반복하기 - 양발을 벌리고 안에서 밖으로 하트 모양 그리기 - 밖에서 안으로 하트 모양 그리기 <A name=#79765ee5></A> - 지그 재그 하기   6. 허벅지 가. 허벅지 안쪽과 어깨 - 양발을 어깨 넓이 보다 크게 하여 양손을 무릎위에 얹어 놓고 밖으로 벌려 주며 그 상태에서 왼쪽 어깨를 눌러 줍니다.  - 반대로 합니다.   - 양발을 어깨 넓이 보다 크게 하여 양손으로 뒷꿈치를 잡고 앉기 - 양발을 어깨 넓이 보다 크게 하여 손은 깍지를 낀 다음 앞으로 뻗어 주기 나. 허벅지와 발목 - 양발을 어깨 넓이 보다 크게 한 다음 오른쪽으로 몸을 낮추어 왼쪽 다리를 펴 주기 - 양발을 어깨 넓이 보다 크게 한 다음 왼쪽으로 몸을 낮추어 오른쪽 다리를 펴 주기 다. 허벅지 안쪽   곧바로 선 상태에서 양발을 최대한 크게 벌리고 왼쪽 무플은 쭈욱펴고, 오른쪽  무릎은 굽히고 앉습니다. 왼손으로는 왼쪽 발끝을 당겨주고, 오른쪽 손으로는 오른쪽 무릎을 최대한 벌려 줍니다.  라. 허벅지 종합 - 허리에 손은 받친 후 왼발을 앞으로 오른발을 뒤고 하여 일직선을 만듬 - 허리에 받친 손을 무릎위에 손을 얹어 놓고 펴 줍니다. - 발을 바꾸어서 허리에 손  - 발을 바꾼 상태에서 무릎에 손 - 단거리 출발자세 손으로 땅을 짚고 왼발을 굽히고 오른쪽 발은 뒤로 길게 뻗어 줍니다. - 상체를 세우고 엉덩이를 앞으로 내밉니다.  이때 뒤로 뻗은 오른 발은 약간 굽혀줍니다. - 발을 서로 바꾸어 반대로 합니다. - 발을 바꾼 상태에서 상체를 세웁니다. 마. 제기차기 ( 골반풀기 ) - 양발을 교차로 하여 안쪽으로 제기차듯 합니다. - 양발을 교차로 하여 바깥쪽으로 제기차듯 합니다 바. 학다리 하기 ( 허벅지 뒤쪽, 앞쪽 ) - 곧바로 선 상태에서 왼발을 굽혀서 무릎을 양손으로 감싸쥐고 천천히 가슴쪽으로 당깁니다.   이때 발끝은 땅을 향하게 합니다. - 발을 바꾸어서 똑같이 합니다. - 곧바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 뒤로 꺽어 양손 혹은 한속으로 발목을 잡고 엉덩이에 붙입니다. - 발을 바꾸어서 똑같이 합니다.   7. 발목 - 발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 양 발바닥을 서로 마주 보게 합니다.   그 상태에서 엉덩이를 천천히 뒤로 빼며 손은 깍지를 끼고 굽혀 줍니다 - 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 꺽어 왼쪽 발목을 안쪽으로 스트레칭합니다.   왼쪽 손으로는 왼쪽 무릎을 바깥쪽에서 안쪽으로 지긋이 눌어 줍니다. - 발을 바꾸어서 동작을 반대로 합니다. - 발목과 손목  : 왼쪽 발앞뿌리를 땅에 세우고 시계방향으로 8회 돌려 줍니다. - 발을 바꾸어서 반대로 합니다.   8. 장경인대  - 선 상태에서 왼발을 교차하여 오른발 바깥쪽에 놓습니다.    두손은 뒤로 깍지를 끼고 제껴 줍니다. -  발을 바꾸어서 반대로 합니다.   9. 햄스트링 - 양발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린후 두 손으로 발목을 잡아 줍니다. - 그 상태에서 좌측발쪽으로 양팔을 모아줍니다. - 우측발쪽으로 양팔을 모아줍니다.   10. 몸통 돌리기 - 양발을 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌리고 양팔을 비행기 날개처러 만들어서    옆으로 쭈욱 편다음 몸통돌리기를 합니다.  이때 팔만 가슴과 머리까지 완전히 좌우로 돌아가도록 합니다. - 몸을 왼쪽으로 돌려서 만세를 합니다.   몸을 오른쪽으로 돌려서 만세를 합니다.   11. 발 벌려 높이 뛰기 - 양발을 어깨 넓이로 한 상태에서 양팔을 옆으로 쭈욱 뻗은다음 발벌려 높이뛰기를 합니다. (총 15회)   12. 숨고르기 - 왼발을 앞으로 내밀면서 팔을 벌리며 크게 숨을 마신 후 내 뱉습니다. - 오른발을 앞으로 내밀면서 팔을 벌리며 크게 숨을 마신 후 내 뱉습니다.     ## 알면서도 귀찮아서 안하는 경우가 많습니다.  부상 예방하려면 스트레칭에 충분한 시간을 투자 하세요....(요즘 몸으로 직접 느끼고 있습니다 ㅠㅠ)   #펌<XSCRIPT language=xxxxxxxxxxxxjavascript type="text/xxxxxxxxxxxxjavascript">