우울증 30분 운동으로 크게 도움•가족의 관심이 최고의 예방입니다

[부천재활요양 카페지기]

우울증에 걸린 사람은 사고나 사건, 감기 같은 질환과 다르게 겉으로 보기에는 큰 이상이 없어 보이고 여전히 심각한 병으로 여겨지지 않고 있습니다. 하지만 우울증 사회 생활과 대인관계에 있어서 심한 불편을 초래하고 자살과 같은 치명적인 결과를 낳을 수 있는 심각한 질병입니다. 우울증은 예민하거나 성격적으로 문제가 있는 사람에게만 일어나는 게 아니라 일상을 경쟁하면서 치열하게 살아가는 현대인이면 누구에게나 발생할 수 있는 흔한 질환입니다. 우울증 환자의 약 50%정도가 40세 이전에 발생하는 것을 생각해 볼 때 나이와 상관없이 대처나 예방은 적극적으로 하는 것이 좋을 것으로 생각됩니다. 이번에 하버드대 의과대학에서 신체 활동 활발해지면 우울증에 걸릴 가능성이 크게 줄어 든다는 논문을 발표하여서 이에 대해 알아보겠습니다. 우울증은 무엇보다도 주변사람의 적극적인 관심과 격려가 중요함을 잊지 않으셨으면 좋겠습니다.

<연관포스팅>

https://blog.naver.com/bch1588/221698903340

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○ 매일 35분 운동하면

우울증 위험 크게 낮춰

○미국 하버드대 의과대학

신체 활동 활발해지면

우울증에 걸릴 가능성이 크게 줄어

논문 내용

미국 하버드대 의과대학 연구팀은'파트너스 헬스케어 바이오뱅크'에 등록된 약8000(7968)명의 자료를 분석했습니다. 참가자의 게놈 및 전자 건강 기록 데이터를 기반으로 진행된 연구는 유전적 위험에도 불구하고 신체 활동이 우울증에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 결과를 보여줍니다. 생활 습관(신체 활동 포함)에 대한 설문 조사를 작성한 대상자들을 추적 연구하였습니다. 2년 동안 수백만 건의 전자 건강 기록 데이터 포인트를 확인하고 우울증과 관련된 진단을 받은 사람들을 구별하였습니다. 또한 각 참가자에 대한 유전 위험 점수를 계산하여 전체 게놈에 대한 정보를 단일 점수로 결합하여 우울증에 대한 유전 위험을 나타내었습니다. 그 결과 유전 위험이 높은 사람들이 2년 동안 우울증 진단을 받을 가능성이 높다는 것이었습니다. 하지만 그 기준에서 신체적 활동이 활발한 사람들은 유전적 위험을 고려하여도 우울증이 발생할 가능성이 떨어졌습니다. 또한 높은 수준의 신체 활동은 우울증에 대한 유전 위험 점수가 가장 높은 사람들에게도 우울증 위험을 줄일 수 있었습니다. 카르멜 최(Karmel Choi)박사는 `우울증은 유전자가 운명이 아니고 육체적으로 활동적인 것이 유전적으로 취약한 개인의 미래에 일어날 우울증 발생의 추가 위험을 줄일 가능성이 있다’고 언급했습니다. 결론적으로 평균적으로 매일 약 35 분의 추가 신체 활동으로 사람들이 위험을 줄이고 향후 우울증 발병을 예방할 수 있다는 것입니다. 연구팀은 고강도 운동(조깅같은 유산소 운동, 댄스, 운동기구이용 운동)과 저강도 운동(요가와 스트레칭)이 우울증의 가능성을 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 전체적으로, 개인은 매주 4시간(35분x7일=245분)씩 활동이 추가 될 때마다 유전적으로 우울증 위험이 높은 사람이라도 꾸준히 운동을 하면 유전적 위험은 높지는 않지만 운동을 하지 않는 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 17% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 유전적으로 우울증에 제일 취약한 사람들이 운동을 하면 우울증 위험이 12% 감소하며, 유전적으로 우울증에 걸릴 위험이 가장 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 38% 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 운동 중에는 달리기가 우울증 발생 위험을 13%, 걷기는 11% 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 댄스와 같은 고강도 운동은 우울증 위험을 16%, 다른 저강도 운동은 14% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이번 연구 결과(Physical activity offsets genetic risk for incident depression assessed via electronic health records in a biobank cohort study)는 '디프레션 앤 앵자이어티(Depression and Anxiety)'에 실렸습니다.

세계보건기구(WHO)의 우울증 보고

우울증은 흔한 정신 장애이고, 전 세계 모든 연령의 3억명 이상이 우울증으로 고통 받고 있다고 합니다. 우울증은 전 세계적으로 장애의 주요 원인이며, 전 세계적으로 발생하는 질병의 주요 원인입니다. 여성이 남성보다 우울증에 걸릴 가능성이 높고, 전 세계적으로 매년 자살로 약 80만명이 사망합니다. 15-29 세의 사망 원인 중 두 번째인 것은 많은 것을 시사합니다. 우울증은 보통 스트레스와 같은 심리적 요인과 선천적으로 타고난 성격과 같은 유전적 요인이 뇌의 신경전달 물질인 세로토닌 등의 호르몬과 상호 작용해 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

고강도 운동 Vs 저강도 운동

Vigorous Intensity Exercise Vs Low Intensity Exercise

흔히들 미디어에서 언급하는 운동들 중에 고강도 운동과 저강도 운동에 대해서 많이 들어 보셨을 것이라고 생각합니다. 하지만 실제로 어떤 것이 고강도 운동이고 저강도 운동인지 알 수 있는 내용이 많지 않아서 정리해 보겠습니다.

운동 강도

운동 강도는 단위 시간당 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지의 양으로 정의됩니다. 운동 강도를 나타내는 단위는 여러가지가 있습니다.

1.에너지량

kgm/분이나 kpm/분, 와트(W), 또는 ㎉/분으로 표시할 수 있습니다.

2.에너지소비율

RMR 이나 METS(신진대사해당치,대사당량,Metabolic Equivalent of Task)을 사용합니다: 안정 시 대사나 기초 대사의 몇 배가 되는지 비교하는 수치입니다.

1 MET = 1kcal/kg/min 혹은 3.5mL/kg/min(1분당3.5 ml/kg 산소소모)

※ 1MET는 평균 휴식 에너지​(TV를 보거나 휴대폰 볼 때 처럼 다른 행동을 하지 않는​ 상태)

3.생물학적 평가

산소섭취량(1분당 소비산소량, L/분)이나,체중당 산소섭취량(ml/kg/분)으로 표시합니다.

4.개인의 생리적 부담도

최대 심박수(박/분)를 이용합니다, 개개인의 차이를 고려 하여 조금 더 자세하게 하려면 최대심박수와 최대산소섭취량과의 비율로 평가합니다.

5.본인의 자가적 판단

운동자각도(RPE, Borg Rating of Perceived Exertion)로 본인이 어느정도 힘든지 표시하는 지표입니다.

이러한 분류들을 일반인들이 적용하기도 쉽지 않고 알기도 어렵기 때문에 많은 연구들이 안정 시 대사나 기초 대사의 몇 배가 되는지를 판단하는 1.MET(신진대사해당치,대사당량,Metabolic Equivalent of Task)와 2.최대심박수를 이용한 것을 많이 사용합니다.

1.MET(신진대사해당치,대사당량,Metabolic Equivalent of Task)

RMR 이나 METS(신진대사해당치,대사당량,Metabolic Equivalent of Task)

:안정 시 대사나 기초 대사의 몇 배가 되는지

1 MET = 1kcal/kg/min 혹은 3.5mL/kg/min(1분당3.5 ml/kg 산소소모)

※ 1MET는 평균 휴식 에너지​(TV를 보거나 휴대폰 볼 때 처럼 다른 행동을 하지 않는​ 상태)

2. 최대 심박수

개인이 도달할 수 있는 1분 동안의 최대의 심박수. 운동강도를 높이면, 보통 심박수가 증가하기 때문에, 사람에게 최대강도의 운동부하를 줄 때의 심박수를 최대심박수라고 합니다. 연령에 따라서 달라지며, 10대에서 20세 전후에 심박수가 최대치이고, 나이가 증가함에 따라 최대 심박수는 감소합니다. 중년·노년에게서는 단련에 의해 증가한다고 하며, 심폐기능에 있어서 하나의 지표로 사용하고 있습니다. 가장 이상적인 것은 최대심박수와 최대산소섭취량과의 비율로 평가이지만 여러 과정이 복잡하고 정확한 측정이 쉽지않아 최대 심박수로 간략하게 사용하고 있습니다.

운동 강도 수준과 신체 활동의 예

운동 강도 수준과 운동 시간

부천요양병원

경기도 부천시 길주로 321