#2 과제 -호흡 명상을 통한 뇌파의 변화와 자율 신경계의 변화

1. 호흡을 통한 뇌의 변화1.1. 뇌 활동의 변화 관찰 명상을 하면 몸의 움직임이 줄어들면서 수면 상태와 비슷한 상태에 이르게 되면서 깊은 호흡에 쓰인 산소량이 뇌를 맑게 깨우는 데 사용된다. 수행 초기에 번뇌가 많이 일어나는 이유도 몸의 움직임에 활용하던 산소를 뇌로 공급하면서 그 활동량이 늘어나기 때문이다. 산소가 뇌의 전전두엽까지 영향을 미치게 되면 평소 생각하지 못했거나 관찰하지 못했던 부분에 대해 명확하게 알게 되고 창의력이 향상되며 부정적 사고가 긍정적 사고의 형태로 변화하게 된다. 불균형한 beta 파의 뇌파가 alpha, gamma파의 안정적인 형태로 변화시킨다는 사실이 과학적으로 증명되고 있다.일시적으로 산란한 마음에서 벗어나기 위해 노력하지만 외부 지향적 방식에 익숙해져 잡념이 쉽게 사라지지 않고 집중이 일어나기 쉽지 않다. 집중을 위해서 호흡을 관찰하며 호흡에 숫자를 붙여 세면 번뇌가 줄어들고 내면이 편안하고 즐거워진다.  1.2. 신경전달물질 변화 관찰 깊고 잔잔한 상태가 유지되면 긍정적 마음으로 변화하고 언어적 개념과 사고와 관련있는 좌뇌의 활동보다 통합적 직관력을 열 수 있는 우뇌의 활동이 활성화 된다. 뇌파가 베타파에서 알파파로 변화면서 노르아드레날린과 도파민 신경에 대한 제어가 강해지면서 세로토닌 신경계가 활성화되고 엔돌핀이 분비된다. 노르아드레날린 신경은 신체 외부와 내부의 스트레스에 대한 각성반응을 일으키면서 불안과 호흡 속도를 촉진한다. 혈압과 혈당을 상승시키고 의식수준을 더욱 각성하기 때문에 공황반응을 야기하기도 한다. 마음과 호흡이 밀접한 연관성을 가지므로 호흡을 통해 세로토닌 계열의 신경전달 물질이 원활해지며 즐거움과 기쁨을 느낄 수 있도록 뇌 활동의 상태가 변화된다.  1.3. 현대의학에서 이완요법의 중요성 스트레스를 해소하기 위해서는 심신을 이완하는 것부터 시작한다. 이완요법은 긴장해소 뿐만 아니라 우울증, 불안증, 불면증 등의 정신 질환 및 대사성 질환 치료와 같은 현대인의 고질병을 해소할 수 있다. 심리적 불안을 줄이기 위해서는 정신적 긴장으로부터 오는 근육긴장을 근육의 긴장을 일정한 훈련에 의해 이완시켜 정신적 긴장을 풀고자 하는 정신요법의 일종으로서 개발하는 치료법이다. 내적 이완술에는 명상, 요가, 자가체면, 유도심상이 있으며 시술 없이 환자 스스로 명상이나 자기 최면을 통해 근육을 스스로 수축하거나 이완시킬 수 있다. 근육 수축이 5분 이상 지속되면 저절로 이완이 일어나며 몸의 근육을 이완하며 들숨과 날숨의 흐름을 끝까지 알아차리고 지켜보며 몸과 마음이 긴장에서 벗어나면 본래상태가 되어 즐거운 상태에 이르게 된다. 2. 호흡에 대한 정리호흡은 감각의 통제와 에너지를 조절하는 행위이다. 생존에 절대적이고 필수적인 요소이다.1) 올바른 호흡 행위  (1) 들숨 (프라카) : 원초적 에너지를 받아들인다.  (2) 마시고 멈추는 숨 (안따르 쿰바카) : 그 에너지를 음미하기 위해 숨을 정지하는 것  (3) 날숨 (레차카) : 모든 사고와 감정을 비워낸다.  (4) 내쉬고 멈추는 숨 (바야 쿰바카) : 프라나의 순환에 집중 복식 호흡은 산소의 흡입과 이산화탄소의 배출, 즉 가스교환을 원활하게 하기 위한 것이며 복부의 움직임에 의식을 둔다.  2) 효과우울증과 불면증 등 불안장애를 치료한다. 장의 연동운동을 도와 소화 장애와 변비를 없앤다. 스트레스와 피로를 해소한다. 혈액순환을 돕고 체온을 유지시켜준다. 뇌파와 혈압을 안정시켜 마음을 고요하게 한다. 3) 방법(1) 수카사나로 앉아 손등을 물릎 위에 올려놓고 척추를 바르게 세워 턱이 올라가지 않도록 턱을 살짝 당긴다.(2) 눈을 지그시 감고 눈동자는 미간을 응시하도록 하고 입을 다물어 혀를 입천장에 댄다.(3) 숨을 마실 때 복부를 부드럽게 팽창시키고 복부에 지나친 의식을 두거나 억지로 배가 나오게 하여 몸과 마음에 긴장을 주지 않도록 한다. 숨을 잠시 멈추었다가 천천히 내쉬고 내쉬는 숨에 움직이는 복부의 긴장으로 몸에 경직이 오지 않도록 편안히 호흡 한다.(4) 잠시 숨을 멈추고 호흡을 반복한다. 떨리는 호흡, 힘든 호흡, 짧은 호흡은 잘못된 호흡이다. 마시고 멈추고 내쉬고 멈추는 하나의 호흡에 집중해 호흡 리듬을 찾고 흐트러진 기운을 한 곳으로 모은다. (5) 호흡과 복부의 움직임이 자연스럽게 반복되면 마시는 숨보다 뱉는 숨이 더 길어진다. 2. 호흡 명상이 몸과 마음에 주는 변화 고찰1) 호흡 명상은 교감신경과 부교감 신경의 조화를 가져온다. 두 신경체계 중 호흡명상은 부교감 신경계를 활성화시켜 마음을 고요하게하고 깨어있게 한다. 자율신경은 인체의 오장육부와 호르몬의 원활한 작용에 절대적이며 자율신경의 안정된 작용은 건강하고 편안한 심신을 유지하는데 필수적이지만 자신의 의지대로 자유롭게 통제할 수 없는 신경이다. 따라서 인체의 필요에 따라 자율적으로 작동하기 때문에 스트레스로 인한 이상이 발생할 수 있으며 의학적으로 진단하기 어려운 신경성 질환의 경우 자율신경계 이상으로 볼 수 있다. 교감신경 말단에서 분비되는 아드레날린은 교감신경의 지배를 받는 여러 신체 부위에 영향을 주어 심장이 뛰거나 땀이 나거나 열이나 혈압이 올라가고 내려가게 하며 위장 및 소화 흡수계의 기능을 저하시켜 이상증상을 야기한다. 부교감신경은 교감신경에 의해 증가된 신체반응을 안정화시키고 이 신경 말단에서 분비되는 엔돌핀이 작용하게 된다. 서로 상반된 작용의 조화를 통해 외부 자극에 대해 반응하거나 반응을 진정시키는 것이 자율신경의 주된 기능이다. 부조화 유발 인자는 자율신경의 밸런스가 무너지는 원인과 생활환경의 전반적 요소와 정신, 육제적인 스트레스가 모두 작용하는 것으로 본다. 질병에 의한 경우 뿐만 아니라 육식과 가공식 위주의 식생활 양상과 저혈당 등은 심리상태를 불안정하게 만들고 오염된 환경과 바르지 못한 먹거리에 농축된 각종 중금속, 화학물질, 다이옥신 등에 의한 내분비 교란물질로 호르몬의 정신적 분비를 방해한다. 자율신경 이상 반응 증세에는 부교감 신경을 자극하여 안정을 도모하는 것이 필요하다. 2) 부교감신경이란신경계에서 의지에 따른 운동은 뇌척수신경이 지배하고 의지와 상관없이 하는 운동은 자율신경계가 조절한다. 교감신경 자극에 의해 동공의 확대, 심박수 증가, 기관지 확장이 일어나지만 소화액 분비가 억제되고 , 부교감신경 자극에 의해서는 동공 축소, 심박수 감소 기관지 축소, 위와 장의 운동은 활성화된다. 아드레날린은 스트레스와 충격, 놀라움 등에 의해 흥분을 일으키며 과잉 분비시 심장과 기관지에 영향을 미쳐 혈관을 수축시키며 기관지 천식 심장병 등을 일으킬 수 있다. 반면 엔돌핀은 강력한 진통제로서 작용하며 자연적으로 생성되어 부작용도 없다. 부교감신경계의 활성화는 스트레스 상황에서 교감신경계의 작용을 억제하고 엔돌핀에 의한 고통 감소와 질병 치료에 효과적이다. 현대인은 과도한 스트레스에 만성적으로 시달리며 교감신경 우외 상태에 놓여있따. 이러한 상태가 장기간 지속되면 면역력의 저하와 혈압, 혈당의 상승 등으로 심각한 질환을 야기하므로 건강과 장수를 위해 자율신경의 무게중심을 교감에서 부교감 신경으로 옮겨와야 한다.  3) 호흡명상을 통한 부교감 신경의 활성화로 마음의 안정과 집중력 향상호흡에 집중하면 심신의 깊은 안정감을 느끼고 상쾌해지며 명쾌하게 자신의 생각과 감정을 통찰할 수 있다. 반사적으로 반응하거나 균형감을 잃지 않고 여유로운 마음으로 상황을 대처할 힘이 생긴다. 호흡명상은 심신을 이완하고 부교감신경을 활성화 시킨다. 복부 호흡은 횡격막이 복부 아래쪽으로 5-10cm 내려감으로써 장기를 부드럽게 하는것과 동시에 호흡을 통해 복부가 오르고 내리게 하며 다른 신체 부분들이 이완되며 마음이 고요하고 부교감신경계를 활성화한다. 세로토닌의 분비를 증가시키고 뇌파를 알파파로 변화시켜준다. 4) 얼마나 오래 동안 호흡명상을 해야 자율신경계의 변화가 오는가.명상의 준비과정 동안 몸과 마음의 긴장을 풀고 각 부위를 부드럽게 움직여준다. 마음의 긴장을 푸는 것은 자비희사와 같은 사무량심을 생각해 초조와 긴장의 마음을 푸는 것을 말한다. 명상수행을 통해 변화의 효과를 느끼려면 약 15분 이상 혹은 그 정도가 유용하다고 한다. 명상을 통해 몸과 마음의 변화를 느끼는 것은 마음 상태에 따라 다르지만 보통 들숨 날숨 호흡에 수식을 붙이며 20-30회가 지나면 안정이 이뤄지고 호흡에 집중력이 생기며 고요와 편안함을 느끼게 된다. 이 상태에서 자신의 통찰이 이뤄지고 떠오르는 대상에 머물지 않고 그 대상에 자비심을 보낸다. 8-15분 정도 이뤄지며 수행진행에 따라 점차 집중에 의한 삼매와 통찰 지혜가 열리게 된다. 제 2부 불교 경전에서 가르치는 명상수행-위빠사나의 핵심 경전 요점1) 신념염처 (몸) : 몸에 대한 관찰, (1)호흡에 대한 념, (2)몸의 자세에 대한 념 (3) 몸의 움직임에 대한 념 (4) 육체의 기관들에 대한 념 (5)네가지 몸의 구성요소-땅,물,바람,불 (6)묘지에 대한 염2) 수념염처 (감정, 감각의 느낌): 감각적 측면에서 느낌은 어떤 감각적 접촉에 의한 첫 번째 반응이다. 그 느낌이 주요 원인이 되며 갈애의 원인이며 갈애가 강해지면 취함의 원인이 된다. 12연기에는 육입에서 촉이, 촉에서 수가, 수에서 취가 나타나 애를 가지면서 유 즉 다른 하나를 생성하는 과정이다.3) 심념염처 (마음의 관찰) 마음관찰: 깨끗한 거울 앞에 순간순간 드러나는 마음과 일상의 의식수준을 관찰하는 수행 (1) 탐욕이 있는 마음과 탐욕을 여읜 마음 (2) 성냄이 있는 마음과 성냄을 여읜 마음 (3) 미혹이 있는 마음과 미혹을 여읜 마음 (4) 위축된 마음과 산란한 마음 (5) 고귀한 마음과 고귀하지 않은 마음 (6) 수행이 남아있는 마음과 더 이상 수행이 없는 마음 (7) 삼매 즉 집중에 든 마음과 집중에 들지 못한 마음 (8)해탈한 마음을 해탈한 마음으로 , 아닌 것은 아닌 것으로 꿰뚫어 아는 마음4) 법념염처 (마음의 대상, 심리적 현상) (1)다섯가지 마음 장애 : 감각적욕망, 악의가 있는 마음, 게으름과 나태한 마음, 들뜸과 후회의 마음, 회의적 마음 관찰(2)다섯가지 구성요소 : 물질, 느낌, 생각, 행동의지, 인지를 꿰뚫어 관찰(3)여섯가지 감각과 그 대상 : 눈과 형상, 귀와 소리, 코와 냄새, 혀와 맛, 몸에 느끼는 감촉, 분별하는 의식과 그 대상에 얽매인 것을 꿰뚫어 관찰(4) 일곱가지 깨달음의 요소 (해탈의 요소를 관찰) : 법의 간택 요소, 알아차림, 정진, 희열, 평안함, 삼매, 집착을 떠남. (5)괴로움을 벗어나는 성스러운 지혜 : 고집멸도 사성제를 꿰뚫어 관찰