［한식요리］ 기본 찬으로 영양 챙긴 한식 밥상

[천사 꽃]

▶기본 찬으로 영양 챙긴 한식 밥상
아침은 선택이 아니라 필수 아침 식사를 거른 적이 단 한 번도 없다는 오한진 교수. 하루 생활하는 데 필요한 머릿속 에너지는 당분에서 오는데, 밥을 먹지 않으면 간에 저장된 글리코겐이 당분으로 변하지 못해 충분한 에너지를 공급할 수 없으므로 ‘아침은 선택이 아니라 필수’라고 말한다. 하지만 부담스러울 정도로 많이 먹으면 오전 내내 활동하기도 불편하고 위에도 부담을 주므로 밥은 ⅔그릇 정도만 먹는다. 우리 몸은 하루에 세 번 음식을 섭취하도록 되어 있기 때문에 소량씩이라도 하루 세 끼를 꼭 챙겨 먹어야 건강을 유지할 수 있다는 것이 그의 지론.

과일, 빵보다는 ‘밥’이 좋다 아침으로 과일을 먹는 것도 좋지만 과당은 바로 에너지원으로 쓰이기 때문에 혈당이 곧바로 올라갔다 내려가 배고픔과 비만을 초래하므로 복합 탄수화물인 잡곡, 현미 등으로 밥을 지어 먹어 혈당이 천천히 올라가도록 하는 것이 좋다. 또 밥을 미리 해두면 각종 영양소가 손실되고 당분만 남아 마치 설탕물을 마시는 것과 같다. 가능하면 그때그때 바로 지어 먹는 것이 좋다.

단백질을 섭취하자 아침을 거르면 전날 저녁에서 다음날 점심까지, 식사 시간의 간격이 너무 길어져 우리 몸에서는 에너지를 축적하려는 현상이 생기고 이것이 비만을 유발한다. 따라서 무조건 굶는 것보다는 조금씩이라도 하루 세 끼를 챙겨 먹어야 하며 최소한의 단백질을 섭취해야만 한다. 만약 다이어트를 위해 아침을 우유 한 잔으로 때운다면, 이것만으로는 단백질이 부족할 수 있으므로 달걀 1개 정도는 더 먹을 것을 권한다.

▶몸이 맑아지는 자연 밥상
한식과 과일, 기분에 따라 먹는다 아침에 식사를 하되 거친 다당류의 음식을 섭취해야 장이 원활하게 영양분을 섭취할 뿐 아니라, 쉽게 배가 고파지는 것을 막을 수 있다. 원정혜 박사는 아침 식사로 도정하지 않은 곡물을 먹을 것을 권한다. 씨눈은 생명력을 담고 있어 기의 충전에 도움이 되기에 그녀는 아침으로 과일을 먹거나 현미밥을 지어 먹는다. 과일을 먹을 때에는 껍질을 깎지 않은 사과 1~2개, 잣과 호두 한 줌, 그리고 비타민을 함께 먹는다. 특히 잣은 비만을 예방하고 피부에 영양을 주는 식품이라 아침에 영양제를 먹듯 씹어 먹는다. 한식으로 아침상을 차릴 때에는 간단한 밑반찬에 김치를 꼭 곁들이는데, 평소 김치를 많이 먹으면 장 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다.

자극적이지 않은 담백한 맛 그녀는 최고의 아침 식사로 ‘송광사의 죽’을 꼽는다. 아침마다 늘 다른 죽과 물김치, 잘 익은 포기김치가 차려져 나오는 새벽 식사는 몸을 청정하게 깨워주기 때문. 평소 아침 메뉴를 준비할 때는 너무 짜거나 매운 자극적인 음식은 피하고, 고지방 역시 피한다.

체질에 따라 달리 먹는 것이 좋다 아침 메뉴를 짤 때 위장이 좋지 않다면 너무 뜨거운 국이나 커피 등을 피하고 통마늘 한 통을 껍질째 전자레인지에 돌려 먹어도 좋다. 대장이 안 좋은 경우 찬 음식을 피하고 발효된 낫또나 유제품을 먹는 것이 좋다. 사과는 성질이 찬 음식이지만 장 기능이 좋지 않은 경우 섭취하면 장운동에 많은 도움이 된다. 또한 신장이 좋지 않은 사람은 검정콩으로 만든 두유나 검은 쌀로 만든 죽 등이 좋으며 과일은 키위 같은 검은 씨 과일이 좋다.

▶‘국’이 주인공 되는 따뜻한 밥상
아침에 밥맛이 없다면 몸의 이상 신호 초등학교 때부터 지각을 하더라도 아침은 꼭 먹어야 하는 가풍 덕에 아침 식사가 습관화되어 있다. 잠자는 동안에는 에너지가 체내에 전혀 들어오지 못하므로 일어나서 1시간 내에 식사를 하는 것이 좋다. 불규칙한 생활, 스트레스, 만성 피로 등으로 신체리듬이 변하면 식욕이 없게 마련이므로 아침에 도저히 밥맛이 없다면 몸 상태를 점검해보는 것이 좋다.

아침은 반드시 국을 곁들인다 소화가 잘 되도록 처음에는 죽이나 수프 등으로 아침을 먹는 습관을 들이면, 나중에는 삼겹살을 구워 먹어도 끄떡없다. 그러나 아침 메뉴로 가장 좋은 것은 떨어진 혈당을 빨리 올려주고 몸에 양기를 보충해줄 수 있는 따뜻한 국이다. 요즘에는 아침에 과일이나 야채를 많이 섭취하는 가정이 많은데, 이는 속이 찬 사람에게 좋지 않다. 과일이나 신선한 야채는 양을 줄이고, 대신 따뜻한 차나 국을 준비한다.

단순한 조리법이 좋다 평소 한식 위주의 간단한 아침을 즐기는데 된장국을 가장 자주 상에 올린다. 배추, 냉이, 시래기 등을 삶아서 냉동해뒀다가 된장국을 끓이고, 과일은 식후가 아니라 밥을 먹으면서 먹는다. 기름에 지지거나 볶는 조리법은 만드는 사람도 번거롭고 위장에도 부담을 주기 때문에 데치거나 삶는 등 단순한 조리방법을 택한다.