천리마 김순홍 훈련일지(2017년 9월)--30일 수정

[천리마]

9월 30일 토요일(36km, 261km)

<국제 평화 마라톤 대회 후기 >

대회 참가후 좋은 결과로 완주하거나, 또는 의미있는

레이스를 했을 경우 되도록 후기도 빨리 쓰게 된다.

그러나 기억하고 싶지 않을 정도로 최악의 레이스였다면

다시 떠올리기 싶지 않을 마음에 후기도 자연스럽게 느려지기

마련이다. 이번 경우가 그렇다.

대회 참가시 변수는 늘 잊게 마련이다. 그러나 대부분 이미 경험했거나

또는 예측이 가능하기에 대처능력 또한 쉽게 발휘할 수 있다.

그러나 이번 경우는 달랄다. 대회 이틀 전  자고 일어나니 목 좌측부분이

경직되고 통증이 느껴졌다. 아마도 잠을 자면서 베게를 잘못 배고 잤거나

아니면 잠자는 동작에서 목을 잘못 꺽어 통증이 유발되었으리라 짐작했다.

그렇게 대수롭지 않게 여겼다. 그러나 통증은 계속되었다.

다음날 자고 나니 이제는 좌측 어깨 한쪽까지 경직되고 통증이 느껴졌다.

혹시 중풍이 아닌가 해서 팔도 돌려보고 머리도 흔들어 봤는데 다른 부분은

이상이 없어서 크게 걱정을 하지 않았다. 그렇다고 통증이 많은 것도 아니어서

병원에 갈 정도는 아니라는 판단을 내렸다. 그래도 일상생활을 하는데

많은 불편을 느꼈다.

대회날 일어나니 어제보다 통증이 더 심했다. 대회를 포기할까 하는 생각이

스멀스멀 떠오른다. 그래도 일단 참가를 하자는 생각을 하고 가방을 챙겨

집을 나섰다. 8시 삼성역 부근 대회장 도착. 복장을 갈아입고 스트레칭을

하고 천천히 달려보니 달리는 데 문제가 없었다.

정각 9시에 출발을 했다. 작년 이 대회에서 고생을 많이 했기에 올해는 후반에

잘 달려야 되겠다는 생각을 하며 서두르지 않고 천천히 달려갔다.

그리고 시계도 보지 않고 달렸다. 아마도 심리적으로 영향을 미칠 수 있을거라는

생각에서다.

3km 정도 달리니 대열이 갖추어진다. 나도 페이스에 맞추어 자리를 잡고

일정한 페이스로 레이스를 이어갔다. 바로 앞쪽에 여자 1명과 남자 두 명이

발을 맞추어 달리고 있었다. 달리는 속도를 보니 나와 비슷한 것 같아 함께

달리면 좋을 것 같아 뒤따라서 달려갔다. 그렇게 20km까지 함께 달렸다.

이후 반환점인 25. 8km 지점까지도 일정한 속도로 달린 것 같다.

속도는 대략 5분 정도로 찍혔다. 그러나 반환을 하니 갑자기 페이스가

떨어지기 시작한다. 그래도 집중하며 레이스를 이어나갔다.

그러나 28km쯤 가니 몸이 갑자기 무뎌지기 시작했다. 그리고 호흡이

너무 거칠었다. 어쩔 수 없이 속도를 다운시켜 천천히 달렸다. 그렇게

30km 지점에 도착하니 온몸에 힘이 쭉 빠진다. 이후 걷다 뛰다 하며

달리다 32km 지점부터는 계속해서 걸었다. 조금 걷다가 다시 달리면

100미터도 못가서 다리에 경련이 일어 더 이상 달릴 수 없었다.

결국 33km 지점에서 대회 포기를 생각했다. 그러나 반환코스라서

회수차를 타지 않으면 포기할 방법이 없었다. 그러나 회수차는 없다.

간간히 앰블런스가 오긴 하는데 앰블런스를 탈 정도의 몸은 아닌 것

같아서 천천히 걸어갔다. 그러나 몸은 회복되지 않고 더더욱 악화되는

것 같다. 몸이 피로하니 다시금 목과 어깨에 경련이 느껴졌다.

안돼겠다 싶어 결국 36km 지점에서 앰블런스를 탔다.

그렇게 대회를 마무리 했다. 대회 완주를 하지 못안 아쉬움이나

미련은 없지만  목과 어깨에 경련이 있었다고 하지만 무기력하게

달린 체력에 대해선 많은 반성을 하게 됐다. 앞으로 춘천까지는

대략 3주 정도 남아 있다. 춘천에서도 몸관리 제대로 하지 못하면

강남의 재판이 될 수 있을 것이다.

아무튼 오늘의 실패를 거울삼아 준비를 잘 하여 춘천에서는

좋은 기록으로 골인할 수 있도록 최선을 다해야겠다는 다짐을

해본다.

< 기록 정리--매 5km>

25분 05초, 24분 13초, 25분 03초, 25분 28초, 26분 15초.

28분 25초. 38분 36초.

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9월 28일 목요일(8km, 225km)

이틀 후면 강남 평화 마라톤 대회 참가다.

춘천대회를 대비하여~~ 훈련을 겸한 대회.

작년 이 대회에서 악전고투를 하며 3시간 45분 12초에 골인했다.

올해의 목표는 3시간 40분 이내로 잡는다.

페이스는 30km까지 5분 10초 정도 페이스.

30km--2시간 35분 목표. 그리고 12.195km는 1시간 5분에

달린다.

그러나 변수는 날씨다. 만약 낮 기온이 25도를 넘어가면 이 목표는

이루기 어렵다고 본다. 이럴 경우 목표를 3시간 45분으로 수정한다.

오늘 컨디션 점검차 조깅 3km. 대회 페이스로 5km를 달렸다.

5분 12초로 시작하여, 5분 11초, 5분 4초, 5분 2초, 그리고 마지막

세트 4분 52초로 마무리했다.

풀코스를 6개월만에 달린다. 이후 30km 이상은 딱 한번 달려보았다.

나름대로 훈련을 조절하며 했는데, 몸이 잘 벼텨줄지 의문이다.

아무튼 최선을 다해보자. 어차피 대회는 대회니까.

마치터널 코스 500미터 왕복. 5km 페이스 점검주--25분 22초.

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9월 26일 화요일(8km, 217km)

천천히 8km를 달렸다.

마치터널 코스에서~~!

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9월 24일 일요일(21km, 209km)

<대구 달서 마라톤 대회 참가 후기 >

런너스 클럽 창립 18주년을 기념하는 행사가 대구 달서마라톤

대회와 함께 개최되었다. 오랜만에 공식적으로 달려보는 하프마라톤.

그것도 단체전이다.

대회 한 달 전 콜라님에게 전화가 왔다. 창립행사를 기념하는 대회에

런클 단체전 3팀이 참가를 하는데 전직 회장님이신 형님께서 상징적으로

참가를 하는게 좋겠다고. 그래서 주저 없이 거절을 했다. 현재의 몸 상태로

5분 페이스도 달릴 수 없고, 여차하면 10km만 달릴생각이니 제발 다른

사람을 명단에 넣어라고.

그러나 거듭된 거절에도 뜻을 굽히지 않고 꼭 달려 달라고 부탁에 부탁을

거듭했다. 어차피 C팀은 입상과 관계없이 참가하는 팀이니까 부담없이

달려도 된다고. 그래서 거의 체념하다시피 승락을 했다. 승락을 하고

나서도 끝까지 거절할걸 그랬나 하는 생각이 들기도 하고.

사실, 난 개인전이나 입상전이나 입상을 목표로 달리는 것을 그다지

좋아하지 않는다. 물론 실력이 안되서이기도 하지만 내돈 내고 그냥

편하게 달리자는 생각이 더 크기 때문이다. 어쨋든 대회일은 다가왔고

단체팀으로 참가를 하게 됐다.

집에서 새벽 2시에 출발하여 여의도에 1시 50분 도착.

차에 앉아서 음악을 듣다가  2시 20분쯤 단체버스에 탑승을 했다.

차는 2시 35분에 출발하여 청원 휴게소와 칠곡 휴게소를 들린 뒤

7시 40분쯤 대회장인 대구 호림강 나루공원에 도착했다.

복장을 갈아입고 스트레칭을 하고, 여타 준비를 한 다음 9시 정각에

출발을 했다. 우리팀은 대구 2명(수련님과 북극성님), 부산 1명(제임스

본드님), 서울 나와 디에스님 이렇게 총 5명이다. 면면을 보니

풀코스 기준--3시간 20분 전후 정도로 보였다. 그러나 최근 실력은

내가 가장 뒤쳐지는 것 같았다. 오늘 나의 목표기록은 1차-1시간 42분.

2차--1시간 45분이다. 그리고 희망 기록은 1시간 40분 이다.

동시에 출발을 했다. 처음부터 빠르게 달려간다.

스파이너맨(북극성님)이 선두에 수련님, 본드님, 디에스님이 그 뒤를

따랐다. 그리고 내가 가장 뒷편에서 달렸다.

2km 지점을 통과할때까지 호흡이 안정되지 않는다.

그렇다고 뒤쳐져 갈수도 없고. 그래서 조금 빠른 속도라는 생각이

들지만 그대로 따라 붙었다. 5명의 대열은 선두 북극성을 기준으로

후미주자인 나까지 대략 50미터 정도 차이가 난 것 같다.

5km지점 통과 22분 47초. 너무 빠르다. 초반에 너무 빠르게 달린게

분명 후반에 영향이 있으리라는 생각이 들었다. 그러나 제발 그 반대

현상이 나타나길 바라는 마음도 간절했다. 그래서 속도를 조금 늦추었다.

잠시 후 뒤따라오는 1시간 40분 페메와 합류를 했다. 페메 뒤에는

10여명이 뒤따르고 있었다. 6km 지점쯤에서 8km지점까지 완만한

경사가 이루진 코스였다. 여기저기서 주자들의 호흡소리가 커지기

시작했다. 당연히 페이스도 조금씩 떨어졌다. 게다가 기온도 상승

하기 시작했다. 10km 지점통과--5km 구간기록  24분 01초.

이 페이스로 끝까지 달렸으면 좋겠다는 생각을 했다. 그래서 착지와

호흡을 일정하게 한다는 생각으로 달려갔다. 11km 지점에서 반환을

하니 앞에서 바람이 불었다. 조금 전까지 무척 더웠는데 시원한 바람이

앞에서 부니 기분도 상쾌해지고 몸도 가볍게 느껴졌다.

그래서 속도를 조금씩 올려봤다. 앞서가던 디에스님과 북극성님을

추월했다. 그리고 수련님과도 30미터 간격을 유지하며 달려갔다.

그러면서 15km 지점에선 추월할 수 있으리란 예상을 했다.

그러나 14km 지점에서 발걸음이 느려지기 시작했다. 이유는 더위다.

13km 지점에서 방향을 바꿨는데, 다시 바람이 뒤에서 불었다.

그렇게 뒷바람을 1km 정도 받으며 달려가니 온몸이 땀이 줄줄 흐른다.

참고로 오늘 대구 날씨는 낮 기온이 29도까지 올라갔다.

운동화도 이미 땀으로 다 젖었다. 정신력으로 버텨보지만 무리라는

생각이 들었다. 그래서 속도를 떨어뜨렸다. 15km 지점 5km랩타임

--24분 25초. 20km 지점에서 우리팀이 만나기로 했기에 이제 5km만

집중하며 달리면 된다.

그러나 몸은 피로에 젖어 있다. 대략 5분 10초로 2km를 달리니 17km지점이

통과된다. 이제 3km 남았다. 다시 정신력을 무장하고 힘을 내보기로 했다.

주위를 들러보니 줄곧 나의 앞 뒤에서 달렸던 러너가 일정한 속도로

앞에서 달리고 있었다. 그래서 바짝 뒤에 붙었다. 그리고 한 몸이 된양

똑 같은 동작으로 꾸준하게 달려갔다.

그렇게 달리다 보니 다시 힘이 비축되었는지 몸이 되살아 나기 시작했다.

그래서 다시 빠르게 달려 약속 지점인 20km 지점에 도착을 했다.

구간 5km 랩타임--24분 54초.  5명중에서 2명--제임스본드님, 수련님이

도착을 했고 내가 3번째로 도착을 했다. 잠시 후 2분 40초가 지나서

디에스님이 도착을 했고 6분이 다 되어서 북극성님이 도착을 했다.

북극성님은 오늘 스파이더맨 복장을 하고 달렸다. 이 무더운 날씨에

마라톤복만 입고 달려도 더운 날씨에 패딩점퍼와 패딩바지 같은

스파이더맨 복장을 하고 달렸으니 오직 더웠으랴 하는 생각이 들었다.

그런 복장으로 7km 지점까지  팀 선두로 달리면서 길옆에서 응원하는

아이들과 장난을 하면서 달렸으니~~ 도대체 달리기 실력이 얼마나

고수기에 저렇게 달릴까 하는 생각이 들 정도였으니~~!

걱정이 되었는지 대구런클 고미회장이 북극성에게 한마디 했다.

"북극성~~지금 팀 선수란걸 잊지 말았으면 좋겠어~~" 하고.

그런데 북극성은 결국 제일 후미로 들어와 우리팀의 기록이 뒤로

후진 하는데 일조를 했다. 여하튼 그렇게 우리팀은 20km 지점에서

합류를 하여 남은 1.0975km를 발을 맞추어 달렸다. 그러면서

스파이더맨의 역주에 칭찬을 거듭했다. 내가 그복장으로 달렸으면

2시간 안에도 들어가지 못했을 거라고. 내가 그렇게 달렸으면

5km 지점도 못가서 포기를 했을 거라고. 내가 그렇게 달렸으면

회수차 탔을 거라고~~

그 후로도 내그 그렇게 달렸으면으로~~ 시작되는 말들은 계속

이어졌고 칭찬인지 비난인지 모를 야릇한 말들은 꼴인할 때까지

이어졌다. 계속 듣고만 있던 스파이더맨이 한 마디 했다.

 "내가 오늘 이렇게 늦은 것은 복장이 문제가 아니라 발목이 아파서라고.

그래서 아예 대회를 포기하려고 했었다고~~그러나 스파이더 맨

복장을 입고 달렸기에 마지막까지 달릴 수 있었다고~~"

이예 우리는 서로의 얼굴을 보며 의미심장한 미소를 머금지 않을

수 없었다. 여쨌든 우리는 사이좋게 손을 잡고 만세를 부르며

골인을 했다. 입상과 기록에 상관없이 우리는 우리 나름대로

5명이 함께 멋지게 골인을 했노라고.

우리팀의 공식 기록은 1시간 47분 09초였다.

그러나 나의 비공식 기록(20km 지점에서 대기했던 시간 5분 57초를

빼면1시간 41분 26초다.

그렇게 우리의 단체전은 해피앤딩으로 끝났다. 그리고 오랜만에 달린

나의 하프 기록도 목표로 했던  1시간 42분 이내에 골인을 했다.

조금 아쉬운 점은 날씨가 조금 선선했더라면 40분 이내도 가능 했을텐데

~~하는 것이다. 그러나 마라톤 대회가 날씨만 영향을 미치겠는가.

날씨, 주로, 컨디션 등등 수많은 변수가 있는 것을.

이제 나의 관심사는 다가오는 토요일 9월 30일에 개최되는 평화마라톤

대회 풀코스 참가다. 후반기  처음으로 참가하는  이번 대회에서 어떻게

전략을 세워야 잘 달릴 수 있을지~~생각에 생각을 거듭해 본다.

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9월 22일 금요일(8km, 188km)

이틀 후면 대구 달서 하프 마라톤 대회에 참석을 한다.

약간 긴장도 되고 설레는 마음도 없지 않다.

그리고 최근에 마라톤 대회에 나간 경험이 없기에

현재의 나의 실력이 어느정도 될까 하는 궁금함도 갖고 있다.

물론 훈련을 통해서 내 실력을 익히 알고 있고, 대회에서 어느

정도의 기록이 나올지 대략 예상이 되지만 그래도 대회는 대회인

만큼 훈련때의 기록~~그 이상이 나오리라는 기대를 배제할 수

없기 때문이다.

나는 지난 십 수년간 거의 하프코스를 달리지 않았다.

되도록이면 풀코스를 달렸고, 하프코스만 있는 대회는 나가지

않았기 때문이다. 이것은 자연스레 그렇게 된 것 같다.

일부러 하프코스를 나가지 않으려고 작정한 것은 아이었고.

나는 마라톤에 입문해서 1년차에는 10km만 달렸다.

그리고 2년차에는 하프만 달렸다. 그리고 3~4년차에는 하프와

풀코스를 병행하여 달렸는데, 5년차 부터는 줄곧 풀코스만 달리게

되었다.

그렇게 해서 차곡차곡 풀코스 100회를 달리고~~200회를 달리고~~

현재까지 230회를 완주했다. 그러나 작년까지 매년 10회 이상의 완주를

했는데, 올해 들어 지금까지 3회 밖에 완주를 못했고, 후반기 들어서도

그렇게 많은 횟수의 대회 참가를 고려하고 있지 않기 때문에 아무래도

올해는 10회 이상의 완주가 어렵겠다는 생각이 든다.

그러나 아쉬움이나 미련은 없다. 이제는 달리기 초창기에 그랬듯

풀코스와 하프코스를 병행해서 달려야 될때가 온 것 같다는 생각이

들기 때문이다. 아무튼 이제는 하프코스 기록에도 관심을 가져야

될때가 온 것이 아닌가 하는 생각이 든다.

대구에서의 예상기록은 5분 페이스인 1시간 45분 안에는 충분히

들어올 수 있을 것 같은데, 4분 45초 페이스인 1시간 40분 이내는

쉽지 않겠다는 생각이 든다. 그래서 1시간 42분이나 43분 정도에

들어오지 않을까 하는 예상을 해본다.

물론 5인 단체로 동시에 골인해야 하기에 5인 중에서 나보다 느린

주자가 있으면 내 실력보다도 느린 기록이 나오겠지만, 5인 참가자

면면을 보니 나보다 느린 주자는 없는 것 같다. 그래서 기록은 1시간

43분 정도로 예상을 해본다.

오늘도 마치터널 코스에서 지속주 훈련을 했다.

4km 정도를 대회 페이스로 달려보았는데, 19분 10초가 나왔다.

대략 4분 48초 정도의 페이스다. 아마도 대회에서도 이정도 페이스로

달리면 될 것 같다. 오늘은 마지막 세트에서 전력질주를 하지 않았다.

전력질주를 할 때와 하지 않을 때의 기록이 10초 정도 차이가 났다.

4km 지속주--19분 10초. 4분 51초, 4분 53초, 4분 51초, 4분 34초.

조깅--4km. 장소--마치터널.

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9월 20일 수요일(10km, 180km)

달리기 하기 딱 좋은날이라고 생각되는 날이 있다.

그날이 오늘이라는 생각이 들었다. 일단 날씨가 화창하고

비가 온 뒤라서 공기도 맑고 하늘도 드높다. 게다가 기온이

달리기 하기에 적당한 아침 15도, 낮 기온 25도다.

오후 2시쯤 운동복을 갈아입으니 몸이 가볍다는 생각이 든다.

일단 나의 주 훈련코스인 마치터널로 이동을 하여 가볍게 몸풀기로

3km를 달렸다. 그리고 5km 지속주를 실시했다.

최근에 가속주만 했지 지속주는 거의 하지 않았다.

가속주와 지속주의 차이는 처음에 느리게 출발하여 점차 속도를

증가하는 훈련을 가속주라 한다면, 처음부터 마지막까지 일정한

페이스로 달리는 것을 지속주를 할 수 있겠다.

일단 스타트 라인에 서서 쉼호흡을 해본다. 그리고 속으로 되뇌인다.

"첫세트는 천천히 달리자. 첫세트에서 젖산이 쌓이면 지속주 자체를

망칠 수 있으니까."

출발하여 오르막 300미터까지는 약간의 여유를 가지고 달려갔다.

그리고 점차 속도를 올렸다. 500미터 오르막 길을 달리고 반환하여

내리막을 달릴때도 서두르지 않고 가볍게 달린다는 생각으로 달렸다.

첫세트 4분 42초, 2세트--4분 38초, 3세트 4분 39초, 3세트를 달린 후

4세트째 오르막 500미터를 달리는데 부하가 걸린다. 그래서 늦추어

달리면서 호흡 조절을 했다. 4분 42초. 그리고 마지막 5세트.

남은 힘을 짜보지만 만족할만한 여력은 없어 보인다. 그래도 최선을

다해 피니쉬라인을 통과한다. 4분 26초.

5km를 23분 07초에 달렸다. 최근 이 코스에서 가장 빠른 기록이다.

이 코스에서 처음 훈련을 시작할때 5km 24분 30초도 버거웠는데

이제 23분 턱밑까지 도달했다. 당연히 다음 목표는 23분 이내다.

아마도 10월 초쯤이면 가능하지 않을까 여겨진다.

그날을 기대하며 꾸준하게 훈련을 해보자는 다짐을 해본다.

5km 지속주--23분 07초, 4분 42초, 4분 38초, 4분 39초, 4분 42초,

4분 26초. 5km 조깅. 장소--마치터널 500미터 구간 왕복 1km.

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9월 19일 화요일(10km, 170km)

식사라는게 맛있으면 자연스레 많이 먹게된다.

그러나 채 한시간도 되지 않아 소화가 되지 않은채

더부룩한 상태로 뱃속이 편하지 않음을 느끼면, 곧바로

후회를 하게된다. 그 마지막 몇 숟가락을 먹지 말았어야 한다고.

점심시간에 평소보다 조금더 많은 식사를 했다.

먹을 때는 좋았는데, 먹고나서 30분도 안돼서 포만감이

부담감으로 느껴졌다. 여유를 갖고 커피를 마시면서 책을 읽으며

약간 우중충하지만 그래도 스산한 가을의 운치를 즐겨보려했다.

그러나 뱃속이 계속 신경을 곤두서게 한다.

에라모르겠다고 하고 짧은 오침을 즐겼다.

잠에서 깨니 뭔가 기분좋지 않은 야릇함이 뱃속에서 느껴진다.

해결방법은 뭘까? 잠시 생각하다가 운동화를 갈아신고

달리기에 나섰다. 오늘까지 달리기 휴식을 하려던 계획을 접고서~~!

터널까지 500미터를 달려 스타트 라인에 섰다.

아직도 뱃속이 더부룩하다. 일단 소화를 시키기 위해 천천히 달렸다.

1km, 2km, 3km~~3km가 지나가니 뱃속이 편해진다.

시계의 버튼을 누르고 가속주 5km~~출발을 했다.

서두르지 말고 천천히를 되뇌이며~~1km를. 5분 00초.

이 속도를 유지하자며~~2km를~~~4분 52초.

너무 속도가 빠르니 5분에 맞추자며 3km를~~~4분 51초.

리듬과 박자에 맞추어 일정한 페이스로 달리자며 4km를~~ 4분 47초.

그래도 마지막 세트인데 조금 빠르게 달리자며 5km를~~~4분 26초.

그렇게 가속주 5km를 달리고 천천히 1km 조깅을 하며 몸을 풀고

달리기를 마쳤다. 달리기를 하고 나니 더부룩한 뱃속은

개운해졌고 기분마져 상쾌해졌다.

그러나 앞으로 식사를 할때 절대 과식은 하지말자며 스스로에게

다짐해본다. 과유불급이라는 것이 비단 식사뿐이겠는가?

5km 가속주--5분 00초, 4분 52초, 4분 51초, 4분 47초, 4분 26초,

계--23분 56초. 조깅 5km. 훈련장소--마치터널 500미터 구간.

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9월 19일 일요일(9km, 160km)

어제 장거리 훈련을 했는데 오랜만에 해서 그런지 몸에 쌓인 피로가

회복이 쉽게 되지 않는다. 몸에 피로를 느끼면서 아침 달리기에

나섰다. 여차하면 조깅으로 가볍게 달려야겠다는 생각을 하고.

샛터에 도착하니 8시 30분. 복장을 갖추고 몸풀기 3km를 달렸다.

처음 1km 6분 페이스가 나오더니 다음엔 5분 30초, 그리고 5분 15초까지

당겨진다. 그래서 몸이 조금 회복된 것 같아 가속주 5km를 가벼운 마음으로

달리기로 했다.

매번 샛터에서 훈련을 할때면 1km구간을 왕복하여 달렸는데 오늘은

언덕구간 1km가 너무 길게 느껴져 500미터를 왕복하여 달리기로 했다.

시계의 버튼을 누르고 출발했다. 첫 1km 5분 06초, 두번째는 4분 54초.

3번째는 4분 52초. 그리고 4세트, 5세트째 더 속도를 올려보았다.

4분 47초, 4분 33초. 5km 가속주를 마치고 마무리 조깅 1km로

훈련을 마무리 했다.

달리기전에 무척 피곤했는데, 달리고 나니 피로가 풀린 것 같다.

운동 피로는 운동으로 치유하는게 맞는 건가.

이런걸 이주치주(以走治走)라고 해야하나?^^

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9월 16일 토요일(31km, 151km)

5시 20분 집에서 출발. 여의도 도착하니 6시 5분.

딱 45분 걸렸다. 집에서 여의도까지는 신호등이 4개 있다.

집에서 자동차 전용도로까지 1.5km 거리인데, 신호등이 2개 있고

또 88올림픽도로 여의나루 나들목에서 여의나루역까지 2개의 신호등이

있다. 이 4개의 신호등을 하나도 받지 않고 통과하면 딱 40분 걸리는데

신호등을 2,3개 받으면 대략 5분 정도 더 걸린다. 집에서 여의나루 역까지는

약 50km다.

서울상가 주차장에 차를 세우고 마라톤복으로 갈아입고 여의 나루로 이동.

정확하게 0km 지점에서 방화대교 방향으로 몸풀기 1.5km를 달리고

반환을 했다. 그렇게 3km를 달리고 스타트 지점에 도착. 6시 40분이다.

천천히 출발해본다. 몸이 너무 무겁다. 컨디션이 영 좋지 않다.

원인을 생각해보니 딱히 떠오르는 것은 없는데~~아마도 아침에

먹은 빵 때문이 아닐까. 아니면 초코렛~~?

1km지점까지 조깅속도보다도 느린 속도로 달렸다. 6분이 넘어간다.

다음 1km도 힘들긴 마찬가지다. 2km지점 랩타임이 11분 42초다.

너무 느린 기록이다. 그래서 오늘은 컨디션이 좋지 않기 때문에

이 기록을 기준으로 달려야겠다고 생각하며 달렸다.  이후로 달린

랩타임이 이 기록을 넘지 않길 바라면서~~!

다행이 이후 속도가 조금씩 빨라졌고 8km지점부터는 5분 15초

페이스. 그리고 그 이후 더 빨라져 5분 페이스까지 집입을 했다.

오늘은 2주 후 참가할 국제 평화 마라톤 대회를 대비하여 장거리

훈련을 할 참이다. 그래서 지속주 26km를 달릴 셈이다.

일단 10km 지점에서 급수를 하고 다시 출발을 했다.

동호대교를 지나 성수대교에 도달하니 감회가 새롭다.

여의도에서 성수대교까지 와본지가 가물가물 하다.

아마도 1년 정도 된 것 같다. 성수대교를 지나 청담대교 못 미쳐

13km 지점에서 반환을 했다.

반환을 하고 나니 뒷바람이 분다. 오늘은 바람의 세기가 제법 강해서

달리는데 다소 부담이 됐다. 그래서인지 반환을 하고 나니 마음이

가벼워진다. 그래서인가 속도도 조금 빨라졌다. 그렇게 일정한 페이스로

18km 지점까지 달린 뒤 급수를 했다. 한강 곳곳에 아리수 음료대가

설치되어 있어 매점을 들리지 않아도 급수를 할 수 있어 좋다.

그러나 이온음료를 마실수 없기 때문에 캔디를 휴대하여 유용하게

사용할 수 있었다.

급수대에서는 무조건 3분 휴식을 원칙으로 한다. 급수를 하는데 1분.

급수대로 이동하는데 1분. 그리고 스트레칭을 하는데 1분. 딱 3분이

적당한 것 같다. 3분을 휴식하고 다시 출발. 22km 급수대에서 마지막

급수를 했다. 26km 달리는데, 3번 급수를 했고, 딱 9분을 쉬었다.

그리고 남은 4km를 집중하여 달렸다. 오늘은 매 2km마다 랩타임을

체크했는데 처음 5분 50초로 시작되어 중간 중간 5분 페이스에

인접했지만 5분 이내는 없어서 마지막 2km는 5분 이내 페이스로

달려야겠다는 생각으로 집중하여 달렸다. 다행이 마지막 2km는

4분 51초 페이스로 달려서 기분이 좋았다.

오늘 후반기 들어 처음으로 장거리 달리기를 했다.

처음이라 그런지 달리고 나니 무척 피로했다. 그러나 이것도

지나가는 과정이라 여겨진다. 국제 평화 마라톤 까지 2주가 남았다.

아무튼 국제 평화 마라톤에서 오늘의 훈련이 효과가 있었으면 좋겠다는

생각을 해본다.

여의나루--청담대교 장거리 지속주 훈련 26km, 몸풀기 출발전 3km, 골인후 2km.

매 2km기록--11분 42초, 11분 04초, 10분 55초, 10분 55초, 10분 32초, 10분 31초,

10분 14초, 10분 21초, 10분 03초, 10분 29초, 10분 11초, 10분 04초, 9분 42초.

계--2시간 16분 48초.

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9월 14일 목요일(10km, 120km)

달리기 복장을 갖추고 몸풀기 달리기를 해본다.

그렇게 500미터를 달려 나의 주중 훈련코스인 마치터널에

도착한다.

멈추어 가볍게 스트레칭을 한다. 팔부터 돌리고, 고개 돌리고

그리고 등운동. 등 스트레칭이 무척 중요하다. 달리기라는 게

주로 허리로 하는 것이기에 등의 역할이 무척 크다.

마지막으로 다리 스트레칭을 한다. 다리를 굽혀들어 가슴에

갖다 대고 잡아 당긴다. 그렇게 30초씩 양 다리를 번갈아 스트레칭을

한다. 그리고 발목을 허벅지 뒤로 잡아 당긴다. 그것도 두손으로.

나는 스트레칭을 하면서 이 부분을 가장 중요하게 생각한다.

30초씩 2회를 실시한다. 이렇게 스트레칭을 마치고 천천히 달려본다.

1km를 달리고, 2km를 달렸건만 몸은 여전히 무겁다.

그래서 1km 더 달려본다. 그렇게 몸풀기 달리기를 끝내고

본격적인 훈련에 들어간다. 주 훈련은 지속주 5km.

그러나 몸 컨디션이 빠른 지속주를 할 정도로 상태가 좋지 않다.

그래서 오늘은 느린 지속주로 3km만 달리자는 생각을 갖고 출발을 했다.

목표페이스는 대략 5분 30초 정도 잡았다. 그리고 편하게 달렸다.

첫 1km 5분 16초. 생각보다 기록이 좋다. 2km째는 5분 10초정도의

페이스를 생각하고 달렸다. 5분 08초. 3km째도 똑같은 속도로 달리자는

생각으로 달렸다. 4분 59초. 생각보다 빠르다.

4km째도 다소 여유를 갖고 5분페이스로 달린다고 달렸다. 4분 55초.

그리고 마지막 세트, 마지막 1km도 5분 페이스 이내만 달리자는 생각으로

달렸다. 그러나 200미터를 지나니 몸이 가볍게 느껴져 속도를 조금씩

올려본다. 속도를 올리다 보니 계속 가속을 하게 된다.

오르막 500미터를 달리고 내리막 500미터에선 200미터를

무리하지 않는 속도로 달리고 나머지 203미터는 전력질주를 했다.

4분 21초. 허걱. 이 코스에서 1km구간 최고기록이다.

아마도 4km까지 천천히 달렸기에 체력이 비축되어 마지막 1km에서

호기록이 나왔다는 생각이 든다. 예상치도 못한 호기록에 잠시 고무되었지만

5 km를 4분 21초 페이스로 달린 것도 아닌데~~하면서 마음을 추스려 본다.

사실, 몇년 전부터 피로회복이 늦어지고 기록이 계속 후퇴하여 나이듬을

인정하고 그대로 받아 들였는데, 최근 다시 나이를 잊고 싶다는 그런

열정이 조금씩 피어나고 있어 좋은 현상이라는 생각이 든다.

아무튼 운동은 늘 사람에게 좋은 에너지를 공급한다는 것을

다시금 되새겨본다.

5km 가속주--24분 43초.

5분 16초, 5분 8초, 4분 59초, 4분 55초, 4분 21초. 조깅 5km.

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9월 12일 화요일(10km, 110km)

500미터 오르막과 내리막 코스.

주중에 내가 훈련하는 코스이다.

오르막길은 다리 근력과 지구력, 심폐기능을 향상시켜주고

내리막길은 스피드를 향상시켜준다. 그래서 훈련 효과를

많이 얻을 수 있는게 언덕 훈련이다.

이 코스에서 벌써 3개월째, 이제 조금씩 훈련효과가 나타나는 것

같다는 생각이 든다. 그렇다고 눈에 띄게 발전되는 것 같지는 않고

미미하나마 호전되어 가고 있다는 느낌이 든다.

앞으로 꾸준하게 훈련을 하면 기대이상의 훈련효과가 있기를 바래본다.

오늘도 어제와 마찬가지로 5km 가속주와 5km 조깅을 했다.

어제까지 3일연속 훈련을 해서인지 몸에 피로가 쌓인 것 같아

첫세트를 비교적 천천히 달렸다. 그리고 2세트째부터 속도를 조금씩

올려서 달렸다. 그래서인가 마지막 세트에 이 코스에서 지금까지

달린 기록중 최고기록이 나왔다. 4분 24초. 종전의 4분 28초보다

4초가 빠르다.

5km 지속주--24분 41초.

5분 31초, 5분 07초, 4분 55초, 4분44초, 4분 24초.

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9월 11일 월요일(10km, 100km)

오늘도 마치터널에서 가속주 훈련을 했다.

이제 제법 익숙하게 달려지고 훈련도 힘들지가 않다.

아마도 코스와 속도에 익숙해졌기 때문이라 생각된다.

그리고 초반부터 빠르게 스타트 하지 않고 점차 속도를 올리는

가속주 방법으로 달리기 때문이란 생각이 든다.

자기의 전용코스가 있다는 것은 매우 중요하다는 생각이 든다.

같은 코스에서 계속 달리게 되면 코스에 익숙해져 거리도

짧게 느껴지고, 힘든구간과 쉬운 구간을 알기에 조절하며

달릴 수 있기 때문에 훈련효과도 크다는 생각이 든다.

첫세트 5분을 시작으로 마지막 5세트째는 4분 34초로 마무리했다.

마치터널--5km 지속주--24분 13초. 5km--조깅.

4분 59초, 4분 55초, 4분 52초, 4분 50초, 4분 34초.

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9월 10일 일요일(12km, 90km)

샛터--대성리 4.5km 지점 왕복 9km--43분 20초.

21분 55초, 21분 25초.

조깅 3km.

최근 성석제님의 "사랑하는 너무도 사랑하는" 이라는

소설집을 읽고 있다. 성석제님은 내가 좋아하는 작가중에 한 명인데

나와 갑장이라서 그런지 글 내용들이 마음에 속속 스며들고 문체도

간결하여 너무 읽기가 쉬워서 좋다. 그래서 신간이 나올때마다 일부러

찾아서 읽는 편이다.

이번 소설집 내용중에 "바보들의 비빌 결사"라는 글이 읽는데 너무

공감되는 부분이 많아서 읽으면서 많이 웃었다.

내용을 간략이 요약하면, 바보회라는 모임이 있는데, 이곳에 입회를

하려면 자기가 어떤 바보짓을 했는지 소개를 해야 되고 이 내용에 대해

회원의 과반이상이 "정말 바보짓을 했구나"라고 인정을 해야 회원에

가입된다는 것이다.

사실 우리는 살아가면서 많은 실수를 하고, 또 도저히 이해가 되지 않는

바보짓을 하면서 살아간다. 그러나 그런 실수를 남이 알까봐 쉬쉬하며

아주 근엄한 표정으로 실수 하나 없는 사람처럼 살아가려 한다.

나부터가 그렇다. 이거야 말로 얼마나 바보스러운 짓인가.

그래서 난 자신의 단점이나 실수담을 태연하게 이야기하는 사람들을

존경한다. 실제로 그렇게 말하는 분들은 대체적으로 성공한 분들이 많다.

그래서 나도 이제부터 나의 바보짓을 스스럼 없이 공개하고 완전 민낮으로

살아볼까 하는데 그렇게 될까 의문이 되기도 한다.

아무래도 바보는 아직도 자신이 바보라는 것을 모르기 때문에~~^^

이 모임의 회원들에게 명절날에 등산을 간다는 메시지가 돌려졌다.

한 회원이 메시지를 돌린 총무에게 왜 하필이면 명절날에 등산을

갑니까 하고 항의를 하니 총무왈. 그러니까 바보회지요. 했다고 한다.

그러나 등산 예정일날 그 모임장소에는 단 두 명만이 나왔다고 한다.

그리고 그 둘이 웃으면서~~"우리가 바보중에 바보네요" 하고 웃었다고 한다.

샛터에서 대성리 4.5km 지점까지 왕복 9km 지속주를 했다.

갈때는 조금 편하게 갔고, 반환이후에는 제법 힘들게 달렸다.

마지막 2.5km 오르막길이 쉽지 않았다.

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9월 9일 토요일(25km, 78km)

여의도--동호대교 왕복, 성산대교 방향 4km.

20km 지속주--1시간 40분 32초.

51분 15초, 49분 17초.

출발할때는 시원했으나 돌아올때는 무척 더웠다.

반환점까지 5분 10초 정도의 페이스로 간다는 생각으로

여유있게 달렸고, 후반에도 같은 페이스로 달린다고

달렸는데, 전반에 비해 조금 빠르게 달린 것 같다.

그러나 더워서 땀이 많이 났고 그만큼 힘들었다.

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9월 7일 목요일(10km, 53km)

마치터널 5km 가속주--24분 13초. 5km 조깅.

5분 03초, 4분 54초, 4분 52초, 4분 49초, 4분 32초.

작가 최인호님은 그의 유작 "누가 천재를 죽였는가"에서

자신이 평생동안 가장 존경한 한 사람에 대해 기술하고 있다.

그는 다름 아닌 초등학교 4학년 담임 선생님이다.

그 담인선생님은 최인호 더러 늘 천재라고 불렀다고 한다.

그래서 자신이 진짜 천재인줄 알고 자긍심을 갖고 생활을

했었다고 한다.

당시 최인호는 변호사인 아버지를 여의고 다소 의기소침해 있는

상태였는데 담임선생님이 그렇게 불러주니 더욱더 당당하고

적극적인 소년이 되었다고 한다. 그는 당시 서울에서 일류학교라고

할 수 있는 덕수초등학교에 다녔는데 부자집, 고관자재들이 많이

다녀서 그런지 치맛바람이 장난이 아니었다고 한다.

그런 치맛바람 속에서 가난한 집안의 소년이 할 수 있는 건 공부밖에

없어 공부를 정말 열심히 했고 그래서 늘 1.2등을 다투었다고 한다.

그런데 4학년이 끝날 무렵 종강식을 하는날 상장수여식을 하는데

당연이 포함되었을 우등생 명단에 자신이 빠졌다고 한다.

그리고 그 다음 단계인 가령상을 받았다고 한다. 너무 기분이 나쁜

상태로 상장을 받는 최인호에게 담임선생님이 다음과 같이 말했다고 한다.

" 너는 성적으로는 당연이 우등상을 받아야 된다. 그러나 성격이 좋지 않아서

가령상을 준다. 앞으로 성격도 고쳐서 성적도 우등생, 성격도 우등생이 되는

그런 학생이 되거라" 라고 하셨단다.

어린 최인호는 울면서 학교에서 돌아왔고 이것은 다른 아이들의 치맛바람

때문이었다고 생각을 했단다. 그리고 그 뒤로 그 선생님을 계속 미워하게

되었다고 한다. 1년이 지난 5학년 말, 우연이 그 선생님과 마주쳤는데

그 선생님 왈 "인호야 요즈음 성격이 많이 좋아졌다고 하더라. 앞으로

성격을 더 고쳐 더 좋은 사람이 되도록 하거라" 해서 속으로 비웃었다고 한다.

그리고 성인이 되어서 그 선생님이 왜 그때 그렇게 말씀하셨는지

알게 되어 성격을 고치기 위해 많은 노력을 했다고 한다.

우리는 살아가면서 재능이 뛰어난 사람들을 많이 본다.

그러나 뛰어난 재능에 좋은 인격을 갖춘 사람들은 그렇게 많지가

않다는 생각이 든다.

그래서 고수는 재능뿐만 아니라 남들에게 존경받을 수 있는 인격을

갖춰야 진정한 고수가 아닌가 하고 생각해본다.

마치터널 500미터 구간에서 5km 가속주를 했다.

출발을 조금 빠른 속도로 해서 중간에 가속주에 실패하는 건 아닌가

하는 생각이 들었으나 그러나 다행이 성공을 해서 기분이 좋았다.^^

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9월 6일 수요일(10km, 43km)

마치터널 500미터 구간. 가속주 5km--25분.

5분 28초, 5분 08초, 5분 00초, 4분 55초, 4분 28초.

몸풀기--3km조깅. 마무리 조깅--2km.

오늘은 몸살감기 증세가 있고, 컨디션도 좋지 않아

가볍게 몸만 풀자는 생각으로 운동을 시작했다.

그러나 몸풀기 3km를 달리고 나니 천천히 달리다가

점차 속도를 올려가는 가속주 훈련을 해도 괜찮겠다는

생각이 들어 시계의 버튼을 누르고 출발을 했다.

처음에 6분 페이스 정도로 달린다는 생각으로 달렸는데

5분 28초. 그래서 이번에는 5분 30초 정도 달린다고 생각하고

달렸는데, 5분 8초가 나왔다. 그래서 이 정도 속도로 나머지

3km를 달리자는 생각으로 달리기를 이어갔다.

3세트 5분 00초, 4세트 4분 55초, 그리고 마지막 세트는

조금 빠르게 달린다는 생각으로 달렸는데 4분 28초다.

최근 이 구간에서 가장 빠른 속도다. 아무래도 가속주를

위해서 초반에 천천히 달린 것이 후반에 좋은 기록으로

이어졌다는 생각이 든다.

< 오늘의 달리기 교훈> 2--심리적으로 급해지면 대회를 망친다.

마라톤 대회에서 초반에 마음을 급하게 먹으면 대체적으로

오버페이스에 걸려 대회를 망치게 된다. 초반에 너무 천천히

달려도 안되지만 되도록 심리적 안정감을 갖고 목표 페이스

보다 km당 10초 정도 늦게 달린다는 생각으로 임하면 의외로

좋은 기록을 얻을 수 있다.

훈련에서도 마찬가지다. 초반에 서두르지 않고 차분하게 훈련을

시작하면 기대이상의 훈련효과를 얻을 수 있다. 대회에서 심리적으로

안정이 안되어 오버페이스에 자주 걸리는 사람은 가속주 훈련을

자주 해보는 것도 좋겠다는 생각이 든다.

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9월 3일 일요일(23km, 33km)

샛터--청평 왕복, 지속주 17km--1시간 21분 48초.(4분 51초/km)

천천히 6km.

7시쯤 집에서 출발하여 샛터 삼거리에 차를 주차를 해놓고

가볍게 3km 조깅을 한 후 시계의 버튼을 누르고 출발을 했다.

햇살을 따가웠으나 시원한 바람이 불어 달리기에 적당했다.

그러나 청평 10km 지점에서 반환하여 돌아올 때는 다소 더웠다.

가벼운 마음으로 달려갔다. 3km 지점까지 호흡이 원할하지 않아

힘들었으나 이후에는 자연스럽게 달리기가 진행됐다.

대략 5분 페이스를 기준으로 달려갔는데 생각한데로 페이스가

유지가 되었다.

청평 10km 지점 마트에서 급수를 하려했으나 오픈되지 않아

급수를 못하고 반환을 했다. 이후 14km 지점에서 급수를 했다.

15km 지점을 지나면서 17km만 달리고 나머지 3km는 조깅을 하자는

생각으로 바뀌었다. 갑자기 더워져서 힘들었고, 체력도 거의 바닥난

상태였기에 거기까지가 훈련효과를 올릴 수 있는 지점이라 여겼기

때문이다. 이후에는 산성님을 만나 동반주 했다.

오늘의 달리기 교훈---심리적 이완 구간.

달리기에서 처음부터 끝까지 힘을 몰아부쳐 달릴 필요는 없다.

설령 힘이 넘친다 하드라도 구간별로 집중구간과 이완 구간을

나누어서 달리면 오히려 전체 기록도 좋아지고  페이스도 끝까지

유지될 수 있다. 이완 구간도 심리적 이완 구간이기 때문에

휴식을 취하면서 달린다고 하지만 기록을 보면 집중구간과 별 차이가

없다. 평소 오버페이스로 자주 실패하는 러너라면 심리적 이완구간을

꼭 이용해 보면 좋겠다는 생각을 해본다.

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9월 1일 금요일(10km, 10km)

마치터널--500미터 구간 왕복.

5km 지속주--23분 19초, 천천히 5km.

4분 41초, 4분 43초, 4분 43초, 4분 41초, 4분 31초.

9월의 시작이다.

뜨거웠던 8월의 여름을 등지고 시원한 바람이 불어오는

9월로 걸어가는 발걸음이 사뭇 가볍다. 얼굴에 살폿이 미소도 지어진다.

가을은 러너들에겐 달리기 훈련을 하기에 좋은 계절이다. 설레는

마음만큼 달리기에 대한 열정이 그대로 훈련에 반영되길 기대해본다.

1년 농사의 수확이라 할 수 있는 춘천마라톤이 이제 달보름 남짓 남았다.

춘천의 단풍든 산과 맑은 호수, 그 사잇길을 달리는 러너의 희열을 생각하며

담금질을 할때다.

나도 9월을 맞이하여 의미심장한 마음으로 운동화끈을 동여메고

훈련을 시작해본다. 오늘도 늘 주중에 훈련했던 마치터널 코스.

3km를 천천히 달리고 시계의 버튼을 누르고 출발했다.

첫 1km 4분 41초. 그동안 가까스로 5분페이스를 지켜냈던 기록에서

점프하듯히 단축된 기록에 사뭇 놀라며 턴을 하고 2세트째를 달려간다.

4세트까지 4분 41초와  4분 43초를 기록하고 마지막 세트는 전력질주를

해본다. 피날레. 4분 31초. 기대 이상 기록이다.

9월의 첫날을 상큼하게 출발해본다.

가을이 아름다운 것은 날씨가 쾌적하고 풍경이 아름다운 것에서

연유되기도 하지만 그보다는 바쁘게 살아온 봄과 여름을 보내고

다소 느긋하게 여유를 즐기는 삶의 자세 때문이 아닐까 하는

생각을 해본다.

다가온 가을~~ 어떻게 즐겁게 보낼까 잠시 생각에 잠겨본다.^^

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[경춘선]

이제는 달릴때 제법 시원함을 느낌니다.
9월도 함께 즐런합시다,천리마님 힘,

[무사이]

항상 생각하며 달리시는 천리마님 9월도 즐겁게 달리시길 바랍니다.힘!

[해결사]

9월도 건강하게 잘 달리시길 바랍니다.

[상선약수]

가을의 전설 ~시작,부상없이 잘달리시기 바랍니다.

[상선약수]

하프...잘 달리셨읍니다. 언능 회복하세요.가평대회 같이 못해서 아쉬웠읍니다. 천리마님 힘 ~~~!

[천리마]

저도 아쉬웠습니다. 회장님. 다음에는 함께 하도록 할께요. ^^ 힘

[상선약수]

자다가 목 경직되면 일상 생활도 거의 못하는데...대회까지 나가시니....넘 무리하지 마세요. 고생했읍니다.