[실천 다이어트 미션 13호] - 프로그램 설명/ 끼니거르지 말자! [기본 풀 프로그램]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 13호
(13일 째 - 풀코스 하는 날 ^^!)

본격적으로 시 작! !

추석 연휴가 끝났습니다. ^^

추석 연휴 이후 어떻게 다이어트 하는 것이
좋은가에 대한 글입니다.

안녕하세요 셀러오입니다 ^^

이번 주부터 본격적인 미션에 들어가겠습니다.

시작 전에 실천 다이어트 미션 PR한번 하고 들어가겠습니다. ^____________^

1. 실천 다이어트 미션은 최고의 운동 프로그램입니다.

시중의 서점에 가 보시면 수많은 다이어트, 운동 관련 서적이 있습니다.
그 중 웨이트 트레이닝과 다이어트 관련 운동 프로그램 서적들도 참으로 많죠. 그리고 무슨 그리 유행을 타는지 매월 새로운 책들이 쏟아집니다.

어떤 다이어트나 성공자는 있기 마련입니다. 그들 책들도 당연히 많은 성공자들을 배출합니다.
그러나포인트는 얼마나 많은 성공자를 배출하느냐가 아니라, 얼마나 많은이들을 실패하지 않게 하느냐여야 합니다. 그 말이 그말이지만요^^

왜냐면 다이어트란 것이 단순히 오르다 만 산을 내려오고 다시 올라가는 것이 아니기 때문입니다.
등산을 포기하면 시간만 손해지만, 다이어트는 실패를 반복할수록 더욱 살이 잘 찌는 체질로 변하기 때문에 실패가 무서운 것입니다. 그러니 이왕 하는거 좋은 프로그램을 해야합니다.

좋은 프로그램이란 뭘까요? 과학적이고, 체계적이고, 복잡한 것?
물론 그런 것이 좋겠죠.
하지만 저는 좋은 프로그램이란 언제, 어디서나, 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 프로그램이 가장 좋은 프로그램이라 생각합니다.

그러한 선행조건이 따른 이후에 체계적인, 과학적인, 효율적인, 성공적인.. 따위의 수식어가 붙어야 합니다.

실천다이어트 미션은 바로 이러한 모든 조건을 다 갖춘 프로그램입니다.

2. 정말로요?

네. 실천다이어트 프로그램은 스포츠의학의 결정판입니다.ㅋ
이걸 어떻게 자랑하나 ㅡㅡ;;;

왕초보도, 고수도 쉽게 따라 할 수 있는 구성!

먼저, 누구나 쉽게 접근 가능합니다.
실천 다이어트 미션의 기본운동은 '15분 순환운동'입니다.
누구나 하루 15분 정도 시간을 낼 수 있쟎아요? ^^
제대로 운동하자면 30~50분이 소요되지만, 매일 꾸준히 평소 부지런히 움직이시는 분들은 하루 15분 집중적으로 운동을 하시기만 해도 효과를 볼 수 있습니다.

그리고, 서서히 강도를 늘려 강한 운동을 할 수 있는 구성입니다.
외우기 쉬운 세트수를 반복하면서 강도와 시간을 늘려나가시면 되니 이보다 쉬울 수가 있을까요?^^
물론 강도가 쎄지면 운동 전후로 준비운동이나 스트레칭 정도는 해주셔야 하지요^^

효과가 증명된 운동 방법!

이미 카페에서 이 프로그램을 시작한지 보름이 되어갑니다. 벌써부터 많은이들이 체중감량, 싸이즈 감량이 되었다고 후기들이 올라오는 것을 보셨을꺼에요^^

이 프로그램의 중심이 되는 순환운동, 즉 서킷 트레이닝은 특별한 운동은 아닙니다. 무산소 운동을 쉬지 않고 번갈아 가면서 하는 고강도의 무산소 운동으로 수십년 전부터 전문가들, 혹은 군부대에서 쓰여지고 있는 체력훈련입니다.

복잡한 웨이트 트레이닝 프로그램과, 지루한 유산소운동 프로그램이 가지고 있는 한계를 유산소 운동과 유산소 운동을 결합한 이 프로그램을 통해 극복한 유럽과 미국 등지의 사례가 알려지면서 국내에도 차츰 소개되고 있습니다.

간단해 보이지만 매우 과학적이고 체계적인 운동방법!

순환운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가면서 하는 운동이지만, 목적하는 바는 직접적인 체지방의 연소가 아닙니다.
우리가 하루 중 가장 큰 에너지 소모원은 기초대사율입니다. 순환운동은 기초대사율의 상승을 꽤하는데 목적이 있는 운동이라고 보시면 됩니다.


즉, 평소와 똑같이 먹고 이 운동을 해 줄 경우 하루에너지소모의 70%를 담당하는 기초대사율이 점점 커져서 살이 쑥쑥 빠지게 되는 것이죠.

여기에, 강도를 더하고, 근육이 성장 할 수 있는 휴식의 시간을 주고, 몸이 균형있게 다듬어지도록 다양한 근력운동을 배합하고, 운동 후 운동부위의 유산소운동을 추가하고, 바른 식이요법으로 운동효과에 시너지를 얻도록한 프로그램이 카페에서 하고 있는 '실천다이어트 미션'이며, 이는 방송에서 소개한 내용을 보완한 것입니다.

한달이 지났을 때 여러분들은 놀라운 감량 후기들을 보시게 될 것입니다!!

그 주인공이 자신이 되고싶지 않으세요?^^

3. 어떻게 따라하는게 좋을까요?

자신의 상황에 맞게끔 하시면 됩니다.^^

완전 초보	고도비만 허약체질	고도비만이거나 완전히 운동을 해본적이 없는 분들은 매우 조심스럽게 운동에 접근해야 합니다. 초보미션을 살짝 따라해보시고 관절에 무리가 온다고 판단되면 우선 걷기운동, 스트레칭 부터 시작해주세요^^ 일주일 정도 후에 초보미션에 진입하시면 됩니다.
초보	운동 처음이나 고도비만이 아닐 경우	초보미션을 따라해보시고 무리가 없으면 순서대로 밟아오시면 됩니다. 관절 등에 무리가 온다면 강도를 매우 약가게 하시고 걷기 운동 등 유산소 운동의 비중을 우선 높이시면 됩니다.
중급	띄엄띄엄 운동자	초보미션을 따라하시는데 전혀 문제가 없을 것입니다. 체계적으로 따라와주세요 ^^
중.고급	규칙운동자	이미 체계적인 근력운동+유산소운동 + 휴식 프로그램을 하시고 있다면 실천다이어트 프로그램을 그 프로그램 속에 응용해 함꼐 하셔도 좋습니다. 하지만 근육을 체계적으로 단련하고자 하는 프로페셔널들은 이 프로그램을 하실 필요가 없습니다.

======== 초보미션 하러 가기! 클릭!

4. 이렇게 하시면 더 좋습니다.

운동 방법은 바른 자세로 하는 것이 참 중요합니다.
카페에서 준비한 동양상 , 에니메이션 등 자료가 충분하기에 전문적으로 동작을 배웠지 않았어도 크게 무리는 없을 것입니다. 그래도 이왕이면 헬스클럽을 다니시는 분들은 트레이너님께 순환운동에 나온 동작들을 제대로 배우시고 하시면 더 좋습니다

강도를 더하고 운동방법에 변화를 주기위해 덤벨, 휘트니스밴드, 스텝퍼, 훌라우프 등을 활용하시면 더 좋습니다.  그러한 운동프로그램도 이미 준비가 되어있습니다. ^^ V

하루 15분~40분만 시간을 내시면 인생이 달라집니다.
건강해지고, 외모가 좋아지고, 활력이 넘치는데 미래가 변하지 않을 수 없죠!
이정도의 시간은 내주세요! ^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

자! 이번주부터 본격적인 미션입니다.

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요!

정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

단, 추석 연휴동안 온동을 하나도 안하신 분들은 몸이 굳어있을테니
컨디션을 살펴가면서 운동의 강도와 시간을 정하세요^^

아침에 운동할 계획을 세웠다면, 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^
아침바껭 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 하세요^^
 

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.

■ 기본 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5분

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스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.

    

3. '15분' 순환운동을 하라! 

<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

오늘은 다소 과격하게, 그러나 무리하지는 말고 3세트를 반복해 봅시다. ^^

* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 익숙해지신 분은 본격적으로 3회반복, 즉 15분 운동을 시작해주셔도 좋습니다.
   그러나 운동의 강도는 본인이 허락하는 정도로 해주시면 됩니다. 무리하진 마세요~
 

- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하라!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

10~ 20분 정도 워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 포털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸읖 앞으로 던지고 발바닥 전체를 굴려 엄지발까락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 팔을 앞뒤로 과감하게 흔들어 가슴근육과 등근육이 수축되는 것을 느끼시고면서 걸으시면 됩니다. 즉, 상체 유산소운동을 하시란 얘기입니다.^^

그것이 바로 '마사이식 파워워킹'입니다.ㅋ 제가 붙인 이름이에요 ㅡ,.ㅡ^

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

6. 맛사지 하고 30분간 푹~~ 쉬기!

운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한쪽 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드를 드셔주세요.

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

* 이번 주 박용우 교수님 칼럼입니다. ^^

박용우 칼럼 3

(박용우 교수/ 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉) 

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 스모 선수에게 배운다 -

 끼니를 거르면 살이 빠질까?

"이 모씨(29세)는 뮤지컬 배우입니다. 공연을 준비할 때에는 아침을 먹을 겨를이 없습니다. 바쁘게 연습실로 가서 10시간 이상 하드트레이닝을 해야 합니다. 연습 중간에 식사를 배달시켜 먹기도 하지만 빵과 우유로 때우는 일이 더 많습니다. 집에 돌아오면 피곤이 쌓여 저녁을 먹고는 바로 잠자리에 듭니다. 그러다보니 공연이 없을 때에도 습관적으로 아침을 거르는 편입니다. 느지막이 점심을 먹고 간식으로는 콜라를 즐겨 마십니다. 점심이 늦으니 저녁식사도 늦을 수 밖에 없습니다. 친구들과 외식을 하지 않는 날은 밤늦게 저녁식사를 하고 바로 잠자리에 듭니다. 이런 생활을 시작하면서 조금씩 늘어난 체중은 2년 전에 비해 무려 20kg나 늘었습니다."

이제 우리는 칼로리를 무조건 낮춘다고 살이 빠지는 것은 아니라는 것을 배웠습니다.  
그렇다면 살을 빼기 위해 아침을 거르는 것은 어떨까요?
여기에 대한 해답을 찾기 위해 일본 스모 선수들은 어떻게 그런 거구를 만드는지 살펴보기로 합시다.


<식사하는 스모 선수들 - 이거 먹고 자요 곧 ㅋㅋ>

일본 스모 선수들은 유전적으로 거대한 체구를 타고난 것일까요? 실제 유명한 스모 선수들의 어릴 적 사진을 보면 다른 아이들과 크게 차이를 보이지 않는다고 합니다.  맘모스 같은 거구는 이들 사이에서 오랫동안 전해 내려온 방법을 좇아 자신들의 라이프 스타일을 바꾸기 때문에 가능해지는 것입니다.

 스모 선수들의 일상생활

 스모선수들은 보통 새벽 4~5시에 일어나 아침식사를 거른 채 5시간동안 게이코(けい-こ)라고 하는 고된 훈련을 시작합니다.  정오 경 훈련이 끝나면 목욕을 하고 그날의 정찬을 먹습니다.
이들이 먹는 식사는 찬코나베(ちゃんこなべ, 사진참조)라 해서 큰 냄비에 굵직하게 토막친 생선이나 고기, 계란, 해산물에 각종 채소, 두부, 콩, 면이나 밥을 넣고 끓인 고칼로리의 죽입니다. 여기에 밥을 더 얹혀 먹고 맥주나 사케를 곁들이기도 합니다.
이 엄청난 양의 식사가 끝나면 몇 시간 동안 낮잠을 자는데 많은 식사량과 식후 수면으로 체중이 빠르게 증가하게 됩니다. 잠에서 깨면 곧바로 저녁을 먹고 다시 잠자리에 듭니다. 다음날 새벽 일찍 잠에서 깨어 똑같은 일상을 반복합니다.
매일 이같은 일상을 수년간 반복하면 거구의 스모 선수 몸을 만들 수 있습니다.
물론 이들 중에는 질병이 생겨 중도에 하차하는 경우도 있습니다.
또한 30세가 넘으면 선수생활을 지속하기 어렵고 수명도 짧은 편이라고 합니다.



<그림 설명: 일본 스모선수의 찬코나베>

 스모 선수들의 일상생활에서 얻는 교훈

 스모 선수들의 일상에서 얻을 수 있는 교훈은 무엇일까요?

 첫 번째, 스모 선수들은 절대 아침식사를 하지 않습니다. 이들이 일어나자마자 하는 일은 강도 높은 운동입니다.
아침을 거르고 고강도의 운동을 다섯 시간 이상 하게 되면 이들의 몸은 극도의 허기상태가 됩니다.
따라서 평소 먹던 끼니보다 더 많은 양을 먹게 됩니다. 즉 과식을 한다는 얘기죠.  

 그렇다면 반대로 건강하게 체중감량을 하려면 어떻게 해야 할까요?  그렇습니다. 절대 끼니를 거르지 말아아야 합니다.
끼니를 거르면 배고픔 신호가 몸에서 강하게 나오면서 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어지기 때문입니다.
특히 아침식사는 하루 세끼 중 가장 중요합니다. 미국에서 14kg 이상 감량한 체중을 일년 이상 잘 유지하고 있는 3000명을 대상으로 조사를 해 본 결과 전체의 78%가 매일 꼬박꼬박 아침을 챙겨 먹는다고 응답하였고 아침을 먹지 않는다는 응답자는 4%에 불과하였습니다.  또다른 연구에서는 아침을 먹지 않는 사람들은 아침을 먹는 사람들보다 콜레스테롤이 더 높았고 인슐린에 대한 반응이 더 떨어지는 것으로 나타났습니다.  체중감량을 위해서는 섭취한 칼로리가 얼마인가 보다 일정한 시간에 식사를 하고 있는가가 더 중요하다는 얘깁니다.

  두 번째, 스모 선수들은 식사를 끝내자마자 잠자리에 듭니다. 이들의 오랜 경험으로 먹자마자 자는 것이 체중을 늘리는데 좋은 방법임을 알고 있기 때문입니다. 잠을 자고 있는 동안에 우리 몸은 낮시간동안 손상되었던 세포와 조직을 수리하고 재생하는 모드로 바뀌게 됩니다.
성장기 청소년들을 보십시오. 이들이 키가 커졌다는 것을 확인하는 시간은 잠자리에 들 때가 아니라 아침에 일어났을 때입니다.  잠들어 있는 동안 성장호르몬 분비가 활발해지기 때문입니다. 수면 중 몸의 대사 속도는 깨어있을 때보다 떨어집니다. 기초대사량이 감소하고 소화되지 않은 음식은 위장관에 그대로 남아 서서히 소화되면서 대부분 지방으로 비축됩니다.  

 따라서 잠들기 3시간 이내에는 음식을 먹지 말아야 합니다. 깨어있는 동안 음식을 충분히 소화시킬 수 있도록 해주어야 합니다.

 스모선수들의 다이어트를 하는 사람들이 많다.

 앞서 소개한 이 모씨 뿐만이 아닙니다. 아직도 아침식사를 거르는 사람들이 많습니다.  
이런 경우 점심식사나 저녁식사를 일찍 하게 되어 잠들기 전 허기가 집니다.
결국 잠들기 전에 밤참을 먹게 되고 소화되지 않은 음식물로 인해 아침에는 입맛이 떨어져 식사를 거르는 악순환이 계속됩니다.  
스모 선수 수준까지는 아니더라도 비슷한 체형이 많아지는 이유죠.

 "이 모씨에게는 아침을 반드시 챙겨 먹도록 했습니다. 바쁘면 편의점에서 죽이나 샌드위치를 사먹도록 했다. 통밀 식빵 한쪽과 삶은 계란, 여기에 우유 한잔을 곁들이면 훌륭한 아침식사가 됩니다. 처음에는 아침을 챙겨먹는 것이 익숙치 않아 많이 힘들어했지만 시간이 지나면서 아침에 허기를 느껴 반드시 아침식사를 챙겨 먹어야 하루 일상을 시작할 수 있게 되었습니다. 아침을 챙겨 먹으면서 점심식사와 저녁식사를 일정한 시간에 할 수 있게 되었습니다. 점심과 저녁 사이에 출출함을 느낄 때면 우유나 두유를 한 잔 마시게 했습니다. 물론 빵으로 점심을 때우거나 콜라를 마시는 것은 엄격하게 금지시켰죠. 취침 3시간 전에는 절대 음식을 먹지 못하게 했습니다. 저녁식사 시간이 이전보다 앞당겨지니 잠자기 3시간 이내에 음식을 먹는 일이 없어졌습니다. 생활습관만 바꾸었을 뿐인데 이 모씨는 6개월 만에 20kg을 감량하였고 예전의 멋진 몸매를 되찾게 되었습니다."  

(ⓒ성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 카페 자문의
  - 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉 박 용 우 교수)

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 18일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

[165/45~]

미션13호완료!

[165/45~]

미션13호완료!

[-ㅍ-)v]

미션 13호 완료 +ㅂ+)~

[쭉쭉빵빵!!!]

미션 13호 완료! 유후

[나는이세영]

미션 13호 완료^.^ 다시 시작~

[labdog]

미션 13호 완료~

[52kg까지!]

미션 13호 완료

[꼬꼬새댁]

미션 13호 완료 ♡

[냐옹이천사]

미션13호 완료^^*

[ll33]

미션 13호완료

[Roadboy]

미션 13호 완료!!

[나날이나날이]

미션13호 완료!!

[쮸나]

미쑌 13 완료

[인형몸매원츄]

미션 13호 완료+_!