즐거운 채식요리 100가지

머리말 4 좋은 식사 10 훈. 요리상식(양념넣기) 7 건강에 좋은 자연 조미료 8 밥류 현미오곡밥 9 채식영양볶음밥 9 영양 김밥 9 야채덮밥 10 유부초밥 10 팥밥 11 죽류 맛있는 죽을 쑤려면 이렇게! 11 흑임자현미죽 11 콩죽 11 호박죽 12 녹두죽 12 마죽 12 밀단백류 견과밀단백 12 두부찜밀단백 13 과채 밀단백 13 밀단백 꼬치 13 밀까스 13 불밀단백 14 양념밀단백 14 잡채밀단백 14 초고추장무침 밀단백 14 콩단백류 양념콩단백 15 콩단백탕수1 15 콩단백탕수2 15 무침류/볶음류/조림류 영양두부무침 16 곤약초무침 16 버섯기둥 야채볶음 16 콜리플라워 볶음 16 견과조림 17 다시마 콩조림 17 두부곤약조림 17 국류 들깨미역국 17 영양두부국 18 채식개장(육개장) 18 튀김류 양념 콩단백튀김 18 콩 후라이드 양념 18 탕수심 18 찜류 야채두부찜 19 가지찜 19 양배추말이 찜 19 구이류 느타리버섯구이 19 두부버거 19 두부장떡 20 새송이버섯구이 20 콩빈대떡 20 마구이 20 면류 채식냉면 21 채식짜장면 21 샐러드류 과일샐러드 21 미역두부샐러드 22 깻잎쌈 22 버섯샐러드 22 생야채 사라다 22 유산슬 야채요리 23 양념/드레싱류 무침용 초고추장 23 야채 쌈장(양념된장) 23 겨자맛 프렌치 드레싱 23 과일드레싱 24 두부 깨드레싱 24 소스류 두부 소스 24 야채 샐러드 소스 24 야채 샐러드용 과일소스 24 이탈리안 드레싱2 24 참깨소스 25 토마토 드레싱 1 25 토마토 드레싱 2 25 파인야채소스 25 흑임자 드레싱 25 흰콩소스 25 채식마요네즈/버터 두부 마요네즈 25 채식마요네즈 26 캐슈감자버터 26 쨈류 사과쨈 26 살구쨈 26 캐슈파인쨈 26 호두쨈 26 호박쨈 27 별식/떡류 고구마 동그랑땡 27 버섯완자탕수 27 잡 채 27 감자경단 28 감자떡 28 고구마 경단 28 삼색경단 28 양갱 만들기 29 햄버거 29 햄버거 2 29 두부 만들기(건강두부) 30 현미견과유 30 현미찹쌀떡 30 농약 및 화학물질 제거 31 머리말 매일 매일 몸과 마음의 느낌을 살피며 균형진 식사를 하게되면 병들지 않고 건강하고 아름답게 오래살 수 있습니다. 어떤 음식을 선택하고 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 도움이 되기도 하고 해가 되기도 합니다. 여기서 우리는 왜 음식을 먹는가하는 문제를 생각해보아야 합니다. 오로지 식욕의 만족만을 위해서라면 그 어떤 것이든지 주린배를 채울 수 있고, 먹기에 좋으면 된다고 할 수 있습니다. 그러나 인간은 여타 동물과 달리 높은 정신적 성장과 깨우침을 이루어 나가는 삶을 살고 있다는 것을 잊으면 안됩니다. 그러므로 음식을 선택할 때는 영양성분도 생각해야겠지만 그보다도 그 음식 속에 깃든 대자연의 조화로운 에너지와 우주적 정신까지 생각해보아야 할 것입니다. 우리가 먹는 음식이 바로 우리의 몸과 마음을 구성하는 물질이 되므로 음식을 잘 가려 먹는 것이 무척 중요합니다. 우리가 먹는 음식을 나누어보자면 끝도 없겠지만 이 세상을 음과 양이 공존하는 음양의 세계관으로 볼 때, 음적인 음식과 양적인 음식 그 두 가지로 나누어 볼 수 있습니다. 그리고 음과 양이 조화로울 때 가장 평화롭고 행복해지기 마련이라는 것을 누구나 알고 있습니다. 바로 그런 점에서 음양이 조화로운 식탁을 차려드시는 것이 가장 훌륭한 식사법이라 할 것입니다. 그러나 아쉽게도 많은 이들이 음양식사법이나 체질식사법을 한다고 하면서 음양의 조화와 매우 어긋한 식사를 하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 이 세상은 땅과 하늘이라는 음양으로 나뉘어져 있고, 연이어 그 천지 속에 음양의 조화가 무한하게 분열하고 뻗어나온 것이 바로 이 세상 삼라만상인 것입니다. 우리는 이 세상에 태어난 자체가 음양의 조화를 이루어가기 위한 목적이라 해도 과언이 아닐 것입니다. 옛 성인의 말에 이것이 있으면 저것이 있음을 보면서 항상 중용, 중도의 삶을 사는 것이 최상의 삶이라고 했습니다. 이루 헤아릴 수 없는 다양한 변화의 세계에서 음양의 조화를 이루어 가자면 가장 큰 음양의 조화를 목표로 삼아야 합니다. 그래서 늘 어긋나고 있는 자기자신을 항상 바로잡아 나가야 할 것입니다. 말하자면 인간은 정신적으로는 하늘과 땅을 바라보면서 살아야 할 것입니다. 즉 몸은 땅에 있으나 정신은 하늘처럼 걸림 없이 살 수 있어야 할 것입니다. 그렇게 살아가게 도와주는 일은 몸을 가볍게 해주는 음식, 정신을 맑고 높게 해주는 음식을 먹는 것이 가장 기본적인 일이 됩니다. 우리가 먹는 음식도 음양의 조화가 맞지 않으면 심신이 조화롭지 못하게 되고 온갖 질병과 고통의 원인이 됩니다. 조화의 근본은 인간은 양성(陽性)이므로 음성(陰性)인 식물을 먹는 것입니다. 어떤 이들은 음양의 조화를 맞춘다고 동물성과 식물성을 적당히 섞어서 먹는 경우가 있는데, 조화는 나하고 음식하고 맞아야지, 음식끼리만 맞추고 나하고 맞추지 않는다면 내 심신의 조화를 깨트리는 일이 될 것입니다. 양(陽)인 동물은 음(陰)인 식물을 섭취할 때 가장 조화로운 심신(心身)을 이룰 수 있을 것입니다. 심신이 조화로워진 사람은 살아갈수록 더 높은 정신세계를 이루어갈 수 있습니다. 일단 식물을 음식으로 선택한 연 후에 우리의 성정이나 체질 혹은 건강에 따라 식물의 음양을 살펴보아 먹거나 골고루 먹는다면 언제나 조화로운 화평지인이 될 것입니다. 그런 면에서 식물성음식과 동물성음식에 대해 먼저 생각해보아야 할 것입니다. 인간의 식사는 채식이 기본이 될 때 몸의 건강은 물론 영적인 건강까지 좋아질 수 있도록 도움을 받게 됩니다. 채식이란 곡류, 야채류, 해조류, 견과류, 과실류 등을 가급적이면 자연 그대로, 혹은 최소한의 조리와 가공과정을 거쳐 감사하는 마음으로 먹는 것입니다. 또 넓은 의미의 채식은 보고 듣고 느끼는 것들까지 순수하고 아름다운 것들과 가까이 하는 것입니다. 항간에 채식은 불완전한 식사라고 말이 있지만 전혀 그렇지 않습니다. 채식은 우리에게 완전한 영양을 줄 뿐 아니라 높은 정신적 깨우침도 이끌어주는 역할을 합니다. 동물성은 우리의 살과 피와 비슷한 성분이 많기 때문에 일시 도움이 되는 것 같지만 육신을 더욱 더 물질세계에 얽매이게 하고 몸과 마음의 균형을 어긋나게 합니다. 지금 밝혀진 질병의 종류가 무려 14 만 여가지가 된다고 하는데, 그 대부분이 잘못된 식사로부터 오고 육식이 그 주도적 역할을 하고 있습니다. 우리가 육식을 계속하게 되면 건강만 나빠지는 것이 아니라 환경과 관련해서도 많은 문제가 있습니다. 육류생산을 위해 초지를 조성하고 벌목하는 토지량은 상상을 초월하는데, 그로 인해 매년 우리나라 땅 크기의 삼림이 초토화되고 있으며 전세계 육류생산을 위해 사육되는 수 억 마리의 가축으로 인해 엄청난 물을 소비하고, 배설물로 인한 환경오염도 굉장히 심각한 수준입니다. 그 뿐 아니라 동물사료를 만들기 위해 많은 곡물을 사료용으로 재배하기 때문에 식량부족현상으로 많은 이들이 굶주리고 있습니다. 또 강조하지 않으면 안 되는 것은 육식을 하게 되므로 해서 생명을 경시하는 사상이 저절로 몸에 배어드는 것입니다. 물론 나름대로 교육을 잘 받고 마음을 닦아나간다면 괜찮다고 하지만 육식을 하게 되면 이 몸이 기본적으로 육식을 얻기 위한 투쟁과 살상의 본능적 요소를 더욱 강화하게 되기 마련입니다. 인간사회가 보다 더 평화롭고, 행복스럽게 살아가는 세상이 되려면 채식으로 전환해 나가는 것이 얼마나 소중한 일인지 모릅니다. 완전채식을 한다면 1인당 매년 1200평의 숲을 살리는 것과 같다고 하며 그만큼 공해 없는 세상을 이루어가는 일이 된다고 하니 얼마나 멋진 일입니까. 생기가 듬뿍 들어있는 채식을 하면 언제나 활력과 원기 넘치는 건강을 유지할 수 있습니다. 또 지구력이 좋아지고, 병에 잘 걸리지 않게 되며 스트레스를 잘 이겨나가는 체질로 변화됩니다. 또 신진대사가 잘 되고 독소가 생기지 않으니 항상 젊음을 유지할 수 있게 되고, 비만에 걸리는 일이 없고, 암이나 당뇨, 뇌혈관 질환 같은 질병도 염려할 필요가 없어집니다. 이 땅은 사계절 내내 우리에게 필요한 영양소들을 챙겨주고 있습니다. 때에 맞춰 꼭 필요한 음식을 적절하게 섭취하는 일은 건강의 첫걸음입니다. 봄에는 약동하는 우주의 기운을 받을 수 있도록 생기가 듬뿍 든 봄나물이 나오고, 여름에는 수분이 많은 과실류가 대거 나오게 되면서 몸을 깨끗이 정화할 수 있도록 도와줍니다. 가을에는 온갖 곡식과 견과류가 준비되어 겨울에 임해 몸을 강하고 튼튼하게 준비할 수 있도록 도와주며 겨울에는 뿌리식품과 저장된 마른 식품들이 있어서 우리의 인내와 끈기를 가질 수 있도록 도와줍니다. 우리가 우리 자신을 위해 할 수 있는 일 중에 한가지는 음식을 잘 선택하는 일이며 올바른 채식습관은 우리들의 삶에 풍요와 행복을 누리게 해줄 것입니다. 이 책에 수록된 채식요리는 채식생활을 시작하는데 있어 어려움 없이 전환할 수 있도록 도와드릴 것입니다. 파와 마늘 등 자극적인 재료를 쓰지 않는 것을 원칙으로 했으나 일반인들을 위해 양파는 일부 재료에 넣었습니다. 좋은 음식과 올바른 식사로 매일 매일 건강해지시길 기원드립니다. 한울벗 삼가 ² 요리상식(양념넣기) 조미료는 넣는 순서에 따라 요리의 맛이 달라질 수도 있다. 음식 맛은 양념 넣는 순서에 따라 차이가 있다. 양념치는 순서는 『설,염,초,장』 즉, 설탕 → 소금 → 식초 → 간장과 된장 그리고 조미료의 순서이다. ★설탕 = 설탕은 재료를 팽창시켜 부드럽게 만들고 나중에 넣는 조미료가 잘 스며들게 하는 효 과가 있어 제일 먼저 넣는다. ★소금 = 소금은 수분을 밖으로 배출시키고 단백 질을 굳히는 효과가 있어 맛 성분이 빠져나가는 것을 막아주는 작용을 한다. 소금을 처음부터 넣으면 재료가 물러지지 않고, 마지막에 넣으면 간이 잘 배지 않고 짜기만 하다. 그러므로 재료가 물러지기 시작할 때 소금을 넣는 것이 정석이며 설탕 다음으로 넣어 주는 것이 좋다. ★식초= 식초는 단백질을 응고시키고 소금맛을 원만하게 만드는 효과가 있다.. 가열에 의해 산미가 날아 가는 것을 주의하면서 설탕, 소금 다음으로 넣어 조리 한다. ★간장= 짠맛의 조미료인 간장은 고유의 맛 성분과 향이 생명. 설탕으로 재료에 맛이 잘 배게 만든 후 넣어 준다. ★된장= 너무 세게 가열하면 향과 감칠맛이 날아가 버린다. 한 번 끓여 내는 것이 가장 좋은 맛을 낼 수 있는 비결. 따라서 맨 마지막에 넣어 맛을 낸다. ★소금= 간을 맞춘다는 것은 개인 기호에 따라 맛을 완성 한다는 의미..그러므로 제일 나중에 원하는 만큼 적당량을 넣는다. 건강에 좋은 자연 조미료 조림 간장 무를 진간장과 함께 넣고 40분 정도 우려낸다. 내용물을 버리고 요리에 첨가하면 일반 간장을 사용하여 요리하는 것보다 훨씬 깊은 맛을 낼 수 있다. 표고 버섯 가루 표고 버섯을 같은 요령으로 믹서기에 간다. 버섯의 강한 맛이 느껴지기 때문에 된장 찌게, 야채조림 등 찌게나 조림류에 사용하면 좋다. 다시 국물 다시마, 무, 당근을 적당량의 물에 넣고 20분 간 끓인다. 끓는 중에 불순물이 올라오면 바로 바로 건져 준다. 맑게 나온 다시 국물에 기본 재료와 소금을 넣으면 깔끔한 국물 맛을 낼 수 있다. 다시마 국물 다시마 국물은 다시마를 잘 선택하는 것이 제맛 내는 요령. 다시마는 얇은 것보다는 도톰하고 검은빛이 나며 표면에 흰가루가 덮어있는 것이 좋다. 너무 오래 끓이면 다시마의 점액이 우러나와 국물이 깨끗하지 않고 미끈거리므로 10~15분 정도 우려낸 후 건지도록 한다. 또 다른 방법은 다시마 표면의 흰가루는 털어낸 뒤 젖은 헝겊으로 깨끗이 닦는다. 다시마를 적당한 크기로 자른 다음 찬물을 부어 30분 정도 불렸다가, 그 물을 냄비에 그대로 붓고 잠시 끓인다. 10분 정도 끓이면 국물이 충분히 우러난다. 그냥 두면 끈끈한 점액질이 녹아나므로 국물을 끓인 후 바로 건진다. 적당한 크기의 그릇에 국물을 따라 밭친다. 국물을 오래 두고 먹으려면 진하게 끓여 냉동 보관한다. 다음에 먹기 쉽게 하려면 적당량을 나누어 보관했다가 그대로 녹여 쓰면 편리하다. 다시마 가루 비타민이 풍부하다. 콩나물 밥에 비벼 먹거나 오뎅, 우동 등 국물을 끓일 때 넣으면 구수한 맛을 내준다. 마른 다시마를 분쇄기로 곱게 갈아 놓고 쓴다. 덜마른 것은 후라이팬에 올려 약한 불로 건조시킨다. 들깨 가루 들깨를 믹서에 넣고 곱게 간다. 나물 무침과 탕류에 첨가하면 화학 조미료 대신 훌륭한 효과를 낸다. 느끼한 맛을 제거해 주고 풍미를 준다. 참깨 가루 해독 및 보혈 기능이 있다. 쌈장에 넣어 먹으면 고소하고 담백하다. 깨소금 쉽게 만들기 지퍼백 같은데 볶은 깨를 넣고서 방망이 같은 걸로 밀어주면 쉽게 깨소금이 만들어진다. 깨소금은 어디든 쓰일 수 있다. 콩가루 단백질이 풍부하다. 된장찌개, 무침 등 다양하게 이용된다. 미숫가루와 함께 먹으면 한 끼 식사로도 충분하다. 기타 채식조미료 사용하기 시중에는 도솔천이라고 하는 고급채식조미료와 버섯감치미라는 조미료가 나와있다. 버섯감치미는 파, 마늘 등을 사용한 채식조미료이고, 도솔천은 오신채도 사용하지 않는 순수 채식조미료이다. 채식식당이나 채식재료점, 또는 인터넷에서 구입하 수 있다. 밥종류 현미오곡밥 ♣ 재 료 현미멥쌀 3컵, 현미찹쌀 2컵, 붉은팥 1/2컵, 검은콩 1/3컵, 밤 몇 개, 차수수 1/3컵, 차조 1/3컵, (이 외에 기장, 통밀, 율무를 각각 1/3컵씩 더 넣어도 좋다), 소금 1큰술, 황설탕 기호에 따라, 밥물 5½컵 (쌀량보다 115~120%정도 되게 한다) ♣ 만들기 ① 현미오곡밥에는 잡곡이 많이 들어가기 때문에 조리질을 해 돌을 골라 주도록 한다. ② 4인 가족 분량으로 볶은 소금 1/2작은술, 황설탕 1작은술을 넣는다. 소금과 황설탕을 넣으면 밥이 부드럽고 끈기가 생긴다. ③ ②를 3~4시간 불린다. ④ 압력솥에다 밥을 하는데 추가 움직이기 시작하면 2~3분, 불을 거의 줄여서 15~20분 정도 뜸을 들인다. 불을 끄고 5분이상 지난 뒤 압력추를 기울여 김을 빼면 완성. 현미오곡밥은 영양이 풍부해서 밥만 바꾸어도 우리에게 필요한 영양소를 얻을 수 있다. 현미오곡밥의 영양소를 100% 얻고 싶다면 천천히 씹어 먹는 것이 point란 사실 잊지않는다. 기장 대신 조, 팥 대신 동부, 수수 대신 부순 옥수수 등을 넣어도 좋다. 다양한 종류의 곡식을 준비해 두었다가 수시로 변화를 주자. 현미를 물에 담가두면 싹이 나온다. 살아있는 생명의 힘이다.. 현미의 씨눈에는 비타민, 칼슘, 철분등 백미와는 비교가 안될 만큼 풍부한 영양소가 담겨져 있다. 밥부터 바꿔보자. 채식영양볶음밥 ♣ 재료 채식햄 ·100g(1/2컵) - 잘게 깍둑 썬다. 당근 1컵 - 잘게 깍둑 썬다. 셀러리 ··· 1컵 - 잘게 깍둑 썬다. 알옥수수 1컵 (불린 것이나 통조림) 쌀밥 3컵 (쌀눈이 있는쌀, 혹은 잡곡) 참기름 · 3큰술, 고수 약간, 후추가루 조금, 천연조미료· 조금, 간장·조금 ♣ 만들기 기름을 뜨겁게 해서 당근, 볶아 향이 나오면 채식햄과 천연조미료,간장을 넣고 볶아준다. 당근과 셀러리 옥수수도 넣어 잘 볶아 준 다음, 밥 3컵을 넣고 잠깐 더 볶다가 송송 썬 고수와 후추를 뿌려 낸다. 영양 김밥 ♣ 재 료 김, 밥, 당근, 시금치, 채식햄, 단무지, 깨소금, 소금, 참기름 ♣ 만들기 ① 고슬고슬하게 지어 놓은 밥에 참기름, 소금, 깨소금으로 버무려 놓는다. ② 당근 : 깨끗이 씻어 채썰어 식용유에 볶은 후 소금으로 간하기 ③ 시금치 : 다듬어 데친 후 소금, 참기름, 깨소금으로 무치기 ④ 채식햄 : 채썰어 식용유에 볶아 놓기 ⑤ 김을 깔고 1을 고르게 편 후 2,3,4, 단무지를 색맞춰 놓고 예쁘게 말아 썰어낸다 .야채덮밥 ♣ 재 료 두유 2컵, 밀가루 1/3컵 , 당근, 표고, 감자 1/4개씩 완두콩 깐 것 2큰술 , 옥수수 2인분, 밥 2인분, 소금 약간 ♣ 만들기 1. 두유에 밀가루를 덩어리 없이 잘 풀어 둔다. 2. 감자, 표고, 당근을 모두 1cm로 깍둑 썰기 한다. 3. 냄비에 당근, 감자, 완두콩, 옥수수를 모두 넣고 약간의 물을 붓고 소금으로 간을 해서 끓인다. 4. 야채가 익으면 두유를 넣고 잘 저어서 끓을 때 1을 넣고 다시 끓으면 불을 끈다. (이때 잘 저어서 걸쭉하게 되면 볶은 소금으로 간을 맞추고 불을 끈다.) 5.오목한 그릇에 밥을 담고 색깔 조화가 잘 이루어져 먹음직하게 된 3을 위에 넉넉히 얹어서 낸다. *모든 야채들은 미리 간을 해서 익혀 두었다가 크림 상태의 스프가 끓을 때 함께 넣어서 다시 한 번 끓여서 사용할 수도 있다. *밥 위에 끼얹어도 좋고 따로 스프로 먹어도 좋다. 빵에 발라 먹어도 좋다. *빵에 발라 먹을 때는 밀가루를 더 넣어서 걸쭉하게 하면 좋다. 유부초밥 ♣ 재료 현미쌀 3컵, 유부 8장, 우엉 1/2개, 당근 1/4개, 삶은 완두 1/4컵 레몬즙 1큰술, 소금 약간. 볶은 검정깨 1T ♣ 만들기 1. 유부를 대각선으로 잘라 끓는 물에 살짝 데친다. 2. (간이 안된 유부라면 냄비에 간장과 물엿 미림을 넣고 아주 바싹 졸여준다 이때 유부는 약간은 짭짤해야 하므로 간장을 짭짤할 정도로 넣고 미림은 두스푼 물엿은 간장의 3분의 1정도 넣는다. 미림대신 야채효소와 식초를 넣어도 된다. 그리고 유부를 졸일 때는 아주 바싹 졸여야 하므로 나무주걱으로 유부표면을 꾹 눌러서 수분 끼를 다 빼준다. 바싹 바싹 졸이는 것이 중요하다. 이때 유부가 타지 않도록 주의한다) 2. 뜨거울 때 마른 행주로 꼭 짜서 기름기를 뺀다. 3. 유부를 소금, 레몬즙으로 간하고 팬이 달궈지면 물 2큰술을 넣어 끓을 때 깨지지 않도록 졸인다. 4. 우엉, 당근을 곱게 다져 소금을 간 맞추고 물에 볶은 후 현미밥에 삶은 완두와 함께 섞는다. 밥 간을 잘 보고, 소금이나 참기름으로 더 간을 본다. 유부가 식으면 잘 벌려서 밥을 꼭꼭 눌러 담는다. 그 후 검정깨(혹은 흰깨)를 뿌린다. 팥밥 ♣ 재 료 쌀 : 5컵 붉은 팥 : 1컵 물 : 8컵 ♣ 만들기 ① 준비된 팥에 물 8컵 정도를 붓고 팥이 터지지 않을 정도로 삶아 팥물만 받는다. ② 쌀을 깨끗이 일어, 받아 놓은 팥물을 붓고 밥을 짓는다. 맛있는 죽을 쑤려면 이렇게! ① 죽을 쑬 때는 주재료와 쌀의 비율이 중요하다. 쌀보다는 주재료의 양이 많아야 한다. 보통 주재료와 쌀의 비율이 4대1정도일 때 맛이 가장 좋다. ② 죽은 끓기 전부터 저어줘야 한다. 죽이 끓기 시작한 다음부터 저어주면 잘 눋기 때문이다. ③ 처음에 물의 양을 잘 맞추지 못해 끓이는 도중에 물을 넣으면 죽이 다 된 다음 가장자리에 하얗게 물이 생긴답니다. 만약 물을 넣어야 할 경우에는 찬물보다는 뜨거운 물을 넣으면 된다. 그래야 물이 생기지 않고 깔끔하게 끓일 수 있다. ④ 죽에 미리 간을 하면 죽이 삭기 때문에 간은 따로 내는 게 좋다. 대개는 죽을 끓일 때 쌀과 주재료의 비율이 보통 4대 1인데 반해 잣죽은 잣이 기름져 2대 1의 비율로 끓여야 맛있다. 죽을 그릇에 옮길 때는 되도록 '한번에' 담도록 한다. <Tip>쌀을 물에 불렸다가 믹서에 곱게 간 다음 지퍼백에 일인분씩 넣어 냉장고에 보관해둔다. 손쉽게 재빨리 죽을 끓일 수 있다. 흑임자현미죽 ♣ 재료 흑임자 2컵, 땅콩 20개, 불린 현미 ½컵, 꿀 5작은술, 소금 1작은술 ♣ 만들기 1. 흑임자는 깨끗이 씻어 일어 중불에서 타지 않게 볶는다. 2. 볶아 놓은 흑임자에 물을 조금 붓고 곱게 갈아 잠시 불린 다음 바락바락 주물러 고운 체에 거른다. 남은 물로 여러 번 반복하여 맑은 물이 나오도록 하고 체에 남은 찌꺼기는 버린다. 3. 땅콩은 껍질을 벗겨 불린 현미와 같이 곱게 갈아 체에 받친다. 4. 두꺼운 냄비에 이것들을 모두 넣고 남은 물을 부어 끓인다. 5. 어느 정도 끓어오르면 불을 줄여 죽이 잘 어우러질 때까지 서서히 끓인다. 6. 뜨거울 때 그릇에 담고 꿀을 따로 작은 그릇에 담아 낸다. 콩죽 ♣ 재 료 현미찹쌀 1컵, 대두(노란콩) 1컵, 소금 2작은술, 물 4컵 ♣ 만들기 1. 현미찹쌀을 3~4시간 담갔다가 믹서에 간다. 2. 대두를 6시간 정도 물에 불린 후 건져서 삶는다. 3. 식은 후 물과 함께 콩을 믹서에 간다. 4. 콩물을 끓이다가 갈아 놓은 쌀을 넣고 끓인다. 5. 불을 끄고 소금으로 간을 맞춘다. 호박죽 ♣ 재료 늙은 호박(작은 것) ½개, 팥 ½컵, 현미찹쌀가루 1컵 ♣ 만들기 1. 늙은 호박을 깨끗이 씻어서 껍질을 벗긴다. 2. 물을 조금 넣고 익을 때까지 푹 끓인 후 믹서에 간다. 3. 현미찹쌀가루, 갈아놓은 늙은 호박에 물 4컵을 붓고 끓인다. 4. 팥을 삶아 건져서 팥만 3에 넣는다. 5. 소금으로 간을 맞춘다. 쿠킹 정보 – 호박 오래된 궤양에 효과가 있다. 호박은 과육 뿐만 아니라 꽃, 잎, 씨앗에도 풍부한 비타민 C와 카로틴이 들어 있어 궤양으로 오랫동안 시달린 사람에게 이상적인 채소다. 호박에는 전분질도 함유되어 있으므로 조리를 하더라도 비타민 C가 파괴되지 않는 특성이 있다. 약용으로 사용할 때에는 호박죽이나 찜으로 요리한다. 녹두죽 ♣ 재 료 멥쌀 반컵, 녹두 1컵, 물 5컵, 소금 1큰술 ♣ 만들기 1. 쌀과 녹두를 각각 깨끗이 씻어 물에 불려둔다 2. 냄비에 녹두를 담고 물을 반만 넣은 후 터질 때까지 오래 끓인다 3. 2를 주물러서 껍질은 버리고 앙금만 낸다 4. 냄비에 3과 나머지 물을 넣고 쌀을 넣어 계속 저어가며 끓인다, 5. 눋지 않도록 주의한다 마죽 ♣ 재 료 마 100g, 율무 40g, 팥 1/4컵, 콩 1/4컵, 현미 85g, 미나리 약간 후추가루 약간, 소금 약간, 마른 다시마(다시 국물) ♣ 만들기 율무, 팥, 콩, 현미는 각각 깨끗이 씻어 하룻밤 정도 물에 불리고 마는 껍질째 구워 잘게 썬다. 다시마 우린 물에 재료들을 넣어 10분 정도 끓여 간을 맞춘다. 견과밀단백 ♣ 만들기 (6인분) ♣ 재 료 글루텐 가루 1kg, 물(또는 다시마 삶은 물이나 표고버섯 우려낸 물) 1.3리터 흑설탕 100g,소금 50g, 후추 1/2 큰 술, 땅콩, 호두, 잣, 콩(원하면) 10g 통밀가루 1컵 ♣ 만들기 1. 믹서에 설탕, 소금, 후추 넣고 물과 함께 간다.(혹은 소금과 천연조미료만으로도 간을 낼 수 있다.) 2. 체에 내린 글루텐 가루를 통밀가루와 혼합한 후 '1'의 물로 응어리 없게 잘 반죽한다. 3. 반죽한 덩어리를 5∼7cm 두께로 펴서 기름 바른 찜통에 얹어 찐다. 中불에서 천천히 쪄야 고루 익는다. 한가운데가 부드러우면서도 단단하고 젓가락으로 찔러 묻어나지 않게 되면 다된 것. 4. 완성된 밀단백은 어떤 요리든 쓸 수 있다. 다양한 향신료를 이용해도 좋다. 두부찜밀단백 ♣ 재료 두부 1/2모, 글루텐가루 1컵, 당근 1/2개, 소금 2작은술, 깨 1큰술,양파 1개, ♣ 만들기 1. 두부를 사각으로 두껍게 썰어서 달궈놓은 프라이팬에 물로 부친다. 2. 당근은 반달모양으로 썬다. 3. 양파를 갈고 글루텐가루, 소금을 넣은 후 반죽해서 두부와 같은 모양으로 썬다. 4. 소금, 깨를 잘 섞는다. 5. 냄비에 물을 조금 넣고 두부를 깐 후 2,3,4를 넣고 익힌다. 과채 밀단백 ♣ 재 료 글루텐 500g, 사과(배등 과일류) 중 3개, 감자 중3개, 소금 양파3개, 생강가루 1t, 설탕, 후추, 참기름, 물엿, 간장, 양념장 (과일, 야채는 여러가지로 응용할 수 있다. 고구마, 당근, 토란등) ♣ 만들기 ① 사과, 감자, 양파를 갈아서 소금으로 간함. ② 글루텐 가루에 물과 ①을 부어 너무 '되지 않게' 반죽한다. ③ 얇게 썰어서 후라이팬에 굽는다. ④ 양파, 배, 생강을 갈아서 설탕, 후추, 참기름, 물엿, 진간장을 넣고 양념장을 만들어 재워둔다(식성에 따라 고추장도 쓴다.) ⑤ 다시 한번 후라이팬에 볶는다. ⑥ 식성에 따라 상추, 쑥갓, 깻잎에 쌈을 싸서 먹거나 각종 요리재료로 쓰인다.. *반죽은 적당한 크기로 비닐에 싸서 냉동보관후 필요할 때 약간 녹여 쓰도록한다. 밀단백 꼬치 ♣ 재료 글루텐가루 200g, 대두 1홉, 토마토 2개, 전분가루 조금, 소금 조금, 꿀 조금, 청,홍피망 1/2개, 레몬 1/2, ♣ 만들기 1. 대두는 물에 불려 놓았다가 삶아서 믹서에 간다. 2. 글루텐 가루에 1을 넣고 소금으로 간을 맞추어 반죽을 한다. 3. 나무 젓가락에 2를 돌돌 말아 찜통에서 푹 찐다. 4. 청,홍피망은 곱게 다져 물로 볶는다. 5. 토마토는 꼭지를 떼고 갈아서 체에 거른 뒤 전분가루를 넣고 끓이다가 4를 넣고 레몬즙, 꿀, 소금을 넣는다. * 밀단백 꼬치에 5를 묻혀서 낸다. 밀까스 ♣ 재료 글루텐, 콩가루, 표고버섯, 다시마가루, 소금, 견과류(해바라기씨, 호박씨, 아몬드), 사과, 당근, 두유, 빵가루, 튀김가루 소스 : 돈까스 소스 1큰술, 물엿 2큰술, 케찹 1술 ♣ 만들기 ① 견과류(호박씨, 해바라기씨, 아몬드)를 분쇄기에 갈아 놓는다. ② 당근, 표고버섯, 사과, 물, 소금을 넣고 간다. ③ 글루텐 가루에 1, 2와 다시마 가루를 넣고 반죽을 해놓는다. ④ 3을 얇게 밀은 후 적당한 크기로 썰고 튀김가루, 두유, 그위에 빵가루를 묻힌 후 기름에 튀겨낸다. ⑤ 접시에 4를 놓고 소스를 곁들여 놓는다. 비프 스테이크 요리법 두 번째 방법대로 반죽을 얇게 썰어 구운후 그 위에 소스를 얹음 불밀단백 ♣ 재료(4인분) 글루텐가루 3컵, 양파 2개, 호두 1컵, 조청 약간, 기름약간 간장가루 약간, 홍,청피망 1.2개씩, 느타리버섯 100g ♣ 만들기 1. 글루텐 가루를 준비한다. 2. 양파는 강판에 간다. 3. 호두는 곱지 않게 분쇄기에 간다. 4. 1,2,3에 소금을 약간 넣고 반죽을 한다. 5. 반죽된 밀단백을 냉동실에 얼린다. 6. 얼렸던 밀단백을 꺼내 칼로 1cm의 두께로 얇게 자른다. 7. 달궈놓은 오븐기 200℃에서 5분간 굽거나 찜솥에 찐다. 8. 밀단백과 함께 청피망, 홍피망, 느타리버섯을 넣고 볶는다. 9. 양념(조청, 간장)을 무쳐서 접시에 담는다. 양념밀단백 ♣ 재료 밀단백 400g, 토마토 캔닝 1컵, 전분 2큰술, 물엿 1/2컵, 소금 약간, 레몬 1개, 캐슈너트 1컵 ♣ 만들기 1. 반죽된 밀단백을 오븐기 180℃에서 5~7분 정도 굽는다. 이때 중간에 한 번 뒤집어 타지 않도록 한다. 2. 소스는 토마토 캔닝에 전분을 섞어 끓이다가 물엿, 소금을 넣고 한 번 끓인 후 레몬, 캐슈너트 가루를 넣는다. 3.구워낸 밀단백 위에 2의 소스를 넣고 버무린 후 접시에 담는다. 잡채밀단백 ♣ 재료 당면 400g, 밀단백 200g, 청,홍피망 2개, 표고버섯 5개, 올리브기름, 간장가루, 은행 10개, 볶은 참깨 반홉 ♣ 만들기 1. 당면을 미지근한 물에 담근다. 2. 각종 야채, 밀단백, 버섯을 채썬다. 3. 은행을 볶아서 껍질을 벗겨 놓는다. 4. 물에 푼 간장가루를 냄비에 넣는다. 5. 당면을 넣고 그 위에 채썬 피망과 버섯, 밀단백을 얹은 후 볶다가 식으면 은행, 올리브유를 넣는다. 6. 접시에 담고 그 위에 볶은 깨를 뿌린다. 초고추장무침 밀단백 찐 밀단백 300g 오이 2개 통깨 2큰술 ＊초고추장- 고추장 3큰술, 물엿 2큰술, 고운 고춧가루 1큰술. 참기름 1작은 술 (초고추장 만들 때 레모네이드 혹은 사이다를 쓰면 독특한 맛이 난다.) 1. 찐 밀단백을 5mm두께와 3cm×7cm 길이로 썰어 둔다. 2. 오이는 굵은 소금으로 문질러 씻은 다음, 반을 갈라 밀단백과 비슷한 크기를 어슷하게 썰어 놓는다. 3. 초고추장에 '1'과 '2'를 함께 버무려 접시에 담고 통깨를 뿌린다. ＊팽이버섯을 더운물에 살짝 숨죽인 후, 함께 버무려도 좋다. 양념콩단백 ♣ 재 료 마른콩단백 100g, 빨간고추(안 매운) 5개, 파란고추(안 매운)5개 간장 적량, 토마토 ½개, 생강가루 약간, 후추가루 약간, ♣ 만들기 ① 콩단백은 하루 전에 심심한 간장 물에 불려 둔다. ② 불린 콩단백을 꼭 짜 둔다. 고추는 반 쪼개어 두툼하게 채 썰어 둔다. ③ 후라이팬에 물, 간장, 토마토를 으깨 넣고 끓을 때에 콩단백을 넣어 부드럽게 볶는다. ④ 양념이 고루 베이게 볶아 졌을 때 생강가루, 고추를 넣어 함께 섞어서 볶은 후 후추 약간, 통깨로 장식한다. 콩단백탕수1 ♣ 재료 알찬콩단백 ··· 200g, 목이버섯 ··적당량, 후추···조금 소금 ···조금 식용유 ··조금 당근 ··적당량, 오이 적당량, 양파 조금, 피망···조금, 간장 ···조금, 식초 ·조금 설탕·조금, 녹말가루 ··적당량 ♣ 만들기 알찬콩단백을 물에 불린 다음 짠다. 소금, 후추, 녹말가루를 골고루 섞어둔다. 한번 튀겨낸 다음 다시 튀김옷을 입혀 튀긴다. 소스를 넣고 더 끓인다. 소스 만드는법 팬에 기름을 붓고 당근, 오이, 양파, 피망,목이버섯을 넣고 살짝 볶은다음 물 300cc를 붓고 간장,식초,설탕으로 간해서 팔팔 끓인다 녹말가루와 물을 동량으로 준비하여 한수저씩 섞어 젓는다. 걸쭉해지면 튀김에 끼얹어 낸다. 콩단백탕수2 ♣ 재 료 콩단백 작은것 ····150ｇ,버섯말이 또는 버섯비프 ·100g 채식햄 ·100g, 파인애플(캔) 3개, 양송이·8개(절반씩 썬 것), 당근 ·반개(납작하게 썬 것), 간장 한 스푼 반, 케찹 ·큰 2스푼, 설탕 한스푼 반, 소금 약간, 식초 작은 2 스푼, 감자녹말가루 물에 탄것·약간, 표고버섯 6개(납작하게 썬 것) ☞ 위는 4인분이며, 간단하게 콩단백 대신 두부 (2㎝정도로 깍뚝 썰기하여 소금으로 간한 후 기름에 지진다.)를 사용하면 맛있는 두부탕수육이 된다. ♣ 만들기 콩단백은 물에 담가서 불린 다음 불린 다음 씻어서 물을 짠다. 간장,후추,녹말가루를 조금씩 넣고 골고루 섞어서 불은 너무 세게 하지 말고 기름에 2-3분 동안 튀긴 후 기름을 뺀다. 솥에 기름 3 스푼을 붓고 당근, 양송이, 콩단백, 버섯말이, 야채햄 등을 볶다가 물을 조금 붓고 뜸을 들인다. 콩단백이 말랑해지면 접시에 붓는다. 솥에 표고버섯을 넣고 볶다가 케찹, 간장, 소금 약간, 설탕, 식초, 물한컵을 함께 넣고 약한 불에 끓인다. 끓으면 접시에 따라 놓은 것 4를 5에 붓고 파인애플을 넣은 뒤 약한 불에서 2~3분 끓인다. 녹말가루와 피망을 넣고 좀 저으면 된다. 영양두부무침 ♣ 재 료 쑥갓 ·1단, 두부 ··1/4 모, 청고추 ·1/3 개, 된장 ·2작은 술, 땅콩버터··약간, 머스터드소스···약간, 물엿··1작은 술, 참기름···1작은 술, 통깨···약간 ♣ 만들기 쑥갓은 싱싱한 것으로 준비해 소금을 조금 넣은 팔팔 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 건진 다음 먹기 좋은 크기로 자른다. 두부는 팔팔 끓는 물에 데쳐 물기를 거둔 후 칼등으로 곱게 으깬다. 청고추는 꼭지를 자르고 씻어 길이로 얇게 채썬다. 된장을 그릇에 담고 땅콩버터와 머스터드, 물엿, 참기름, 통깨를 담고 고루 섞어 양념장을 만든다. 넓은 그릇에 쑥갓, 두부, 청고추를 담고 '4'의 양념장을 넣어 고루 무친다. 곤약초무침 ♣ 재료 곤약, 오이, 당근, 청,홍고추, 물엿, 설탕, 식초, 깨소금, 고추장, 고춧가루, 와사비, 겨자, 소금 ♣ 만들기 ① 곤약을 보기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다. ② 오이, 당근, 청,홍고추는 적당한 크기로 채썬다. ③ 볼에 고추장, 고춧가루, 설탕, 물엿, 식초, 소금, 깨소금, 와사비, 겨자를 잘 섞은 후 1, 2를 버무려 예쁘게 담아낸다. 버섯기둥 야채볶음 ♣ 재료 버섯기둥(표고버섯), 가래떡, 새송이 버섯, 청,홍피망, 양파, 당근, 은행, 물엿, 참기름, 고추장,케챱, 참기름, 통깨 ♣ 만들기 ① 버섯기둥 : 결대로 찢어서 준비한다. 새송이버섯, 양파, 당근, 청,홍피망 같은 크기로 채썰기. 가래떡 : 4-5㎝크기로 썰기 ② 1에 고추장, 케챱을 넣고 충분히 버무린 후 기름을 두른 팬에 중불에서 10분정도 볶는다. 2에 물엿, 은행을 넣어 3분정도 지난 뒤 통깨를 뿌린 후 접시에 담아낸다. 콜리플라워 볶음 ♣ 재료 콜리플라워 2개, 캐슈너트 1/2컵, 물 1/2컵, 생강 1쪽, 소금 약간 ♣ 만들기 1. 콜리플라워와 생강 1쪽을 뜨거운 물에 살짝 삶는다. 2. 물 반 컵에 캐슈너트와 소금을 넣고 믹서에 간다. 3. 프라이팬에 브로콜리와 갈아놓은 캐슈너트를 넣고 센불에서 한 번 볶은 후 소금으로 간을 맞춘다. 쿠킹 센스 브로콜리는 기미, 주근깨 등 색소 침착을 막는 데 효과적인 비타민 C의 함유량이 채소 중에서도 두드러지게 많아 피부를 아름답게 하는데 가장 적합한 식품이다. 그밖에도 비타민 A와 미네랄이 많고 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등 세균 감염을 막는 역할을 한다. 녹색 채소가 부족하기 쉬운 겨울철에 감기 예방을 위해 안성맞춤이다. 견과조림 ♣ 재료 밤, 은행, 캐슈넛, 땅콩, 말린 홍고추,간장, 물엿, 설탕 ♣ 만들기 ① 밤 : 껍질을 깨끗이 쳐 놓는다. 땅콩 : 껍질을 벗김 은행 : 후라이팬에 기름을 약간 두르고 약한불에서 익힌 뒤 껍질을 벗김 말린 홍고추 : 크게 어슷썰기 ② 간장, 물엿에 밤, 땅콩, 은행, 캐슈넛을 넣고 적당히 익을 때까지 끓인다. ③ 2가 익으면 설탕을 넣고 홍고추를 넣어 한번더 약한 불에서 졸여 예쁘게 담아낸다. 다시마 콩조림 ♣ 재 료 대두 3컵, 다시마 15cm, 간장 10큰술, 조청 5큰술, ♣ 만들기 벌레 먹은 콩은 골라내고 깨끗이 씻어 물 3컵 정도를 부어 냄비에 담아 하룻밤 둔다. 2. 불 위에 1을 올려 놓고 약한 불에서 약 40분 익힌다. 물이 부족하면 보충할 수 있다. 3. 다시마는 잘 손질해서 너비 2cm, 길이 2.5cm로 썰어 둔다. 4. 콩이 다 익으면 조청을 먼저 넣고 간장을 넣어 더 약한 불에서 30분 정도 둔다. 5. 다시마를 4에 넣고 다시 끓여 다시마가 부드럽고 쫄깃쫄깃하게 되면 불을 끄고 완전히 식혀 담아 낸다. (짜지 않게 조리한다.) * 대두는 밑반찬으로 좋으며 단백질과 지방이 풍부해 '밭의 고기'라고 불리운다. 고단백 저칼로리인 콩은 비만을 방지해 주는 효과도 클 뿐 아니라, 콩 단백질은 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않게 하고 혈관을 부드럽게 하여 탄력성을 높이는 작용을 하여 동맥경화, 고혈압뿐 아니라 당뇨병까지 예방하는데 효과가 매우 높다. 두부곤약조림 ♣ 재 료 곤약 ···200g(1/4모), 당근 ···200g(1/2개) ,미나리···100g(1/4단), 다시마국물···1/2컵, 두부 ··400g(1모), 통깨 ··1큰술, 진간장 1큰술 , 설탕 ···1작은술, 소금 ···1작은술 ♣ 만들기 곤약, 당근을 4cm길이로 채썰이 다시마 국물과 간장에 간이 배게 조린다. 여기에 4cm길이로 썬 미나리를 넣고 불을 끈다. 두부를 거즈에 싸서 물기를 뺀 후, 굵은채에 내리고 통깨는 분쇄기에 간다 그리고 진간장,설탕,소금을 넣고 버무린 다음 조린 야채를 건져 넣고 함께 무친다. 들깨미역국 ♣ 재료 미역 50g, 생들깨 1컵, 소금 조금 ♣ 만들기 1. 미역을 물에 20분 정도 담갔다가 깨끗이 씻어 건져내서 3~4cm 길이로 놓는다. 2. 물에 다시마를 넣고 팔팔 끓인 후 다시마를 건져낸다. 3. 다시마 끓인 물에 미역을 넣고 끓인다. 4. 생들깨에 물을 조금 붓고 믹서에 간다. 5. 3에다 체를 대고 들깨 간 것을 부어 가며 껍질을 거른다. 6. 소금 넣고 간을 본다. 쿠킹정보 – 미역 칼슘이 많이 들어 있는 미역은 뼈와 이의 형성에 매우 중요한 역할을 하는 알칼리성 식품이다. 미역의 미끈한 물질인 알긴산은 배변을 원활하게 하고 노화를 방지하는 식품이다. 영양두부국 ♣ 재 료 두부 1모, 캐슈너트 2큰술, 다시마 1장, 당근 1개, 호박 1개, 소금 ♣ 만들기 1. 물에 다시마를 넣고 끓인 후 다시마는 건져 내고 식힌다. 2. 두부, 호박, 당근은 작은 깍뚝썰기를 한다. 3. 다시마 끓인 물에 2를 넣고 끓인다. 4. 캐슈너트를 갈아서 넣은 후 소금으로 간을 맞춘다. 두부를 깨끗이 씻어 소금물에 한두시간 담궈뒀다가 된장찌개를 끓일때 또는 다른 국에 두부를 넣을때 쓰면 두부에 간이 베어 맛이 좋아진다. 채식개장(육개장) ♣ 재료 고사리, 무, 다시마, 콩나물, 표고버섯, 느타리버섯, 고추, 양송이버섯, 양파, 베지미트(버섯말이), 소금, 천연조미료, 고춧가루, ♣ 만들기 ① 냄비에 물을 붓고 크게 통썰기한 무,다시마를 넣고 한참 끓인 후 무, 다시마는 건져낸다. ② 1에 콩나물, 고사리, 양파, 베지미트(버섯말이)를 넣고 끓인다. 2에 소금, 고춧가루를 넣고 끓여 담아낸다. 양념 콩단백튀김 ♣ 재료 콩단백, 튀김가루, 물엿, 생강가루, 소금, 간장, 식용유 소스 : 케챱, 고추장, 물엿, 깨소금, 설탕, 간장 ♣ 만들기 ① 콩단백 : 찬물에 충분히 불려준다 (40분정도) ② 1을 씻어서 꼭짠다. ③ 2에 간장, 생강가루로 밑간을 한 후에 튀김가루로 반죽한다. ④ 후라이팬에 식용유를 달군후 2를 튀긴다. ⑤ 준비된 소스를 한번 끓인뒤에 4를 섞어낸다. 콩 후라이드 양념 ♣ 재료 백태, 당근, 양파, 피망, 글루텐, 식용유, 소금 소스 : 케챱, 물엿, 고추장, 간장, 설탕, 통깨 ♣ 만들기 ① 백태 : 물에 충분히 불린 후 믹서에 곱게 간다. ② 당근, 양파, 피망 : 잘게 다진다. ③ 1에 2를 넣고 소금, 글루텐을 섞는다. ④ 후라이팬에 식용유를 넣고 적당한 온도에서 3을 한입 크기로 동그랗게 만든 후 튀겨낸다. ⑤ 4에 소스를 묻혀 접시에 담은 다음 땅콩가루를 뿌려낸다. 집에서 더욱 맛있게 만드는 비결. 비결은 콘후레이크, 흔히, 빵가루만 사용하는데, 빵가루랑 함께 콘후레이크 부순것도 함께 넣으면 훨씬 더 낫다. 빵가루, 전분, 튀김가루, 콘후레이크 부순 것을 모두 동량으로 넣는다. 그러면 바삭하고 고소한 맛이 살아난다. 탕수심 ♣ 재료 콩단백, 간장, 튀김가루, 전분, 소스 : 오이, 당근, 표고버섯, 식초, 소금, 설탕, 케챱, 전분 ♣ 만들기 ① 콩단백을 물에 충분히 불려 짠다. ② 1에 간장, 튀김가루, 전분가루를 넣고 섞어준다. ③ 후라이팬에 식용유가 튀김온도가 되면 1을 넣고 튀겨낸다. ④ 소스 만들기 : 표고버섯, 당근, 물을 넣고 끓인 다음, 오이, 전분, 설탕, 케챱, 설탕, 식초를 넣고 한번 끓여낸다. ⑤ 3을 접시에 담고 소스를 곁들여 낸다. 야채두부찜 ♣ 재 료 두부 1모, 양파 1/2개, 부추 1/2단, 당근 1/2개, 전분가루 1/2컵,소금 약간 ♣ 만들기 1. 두부는 끓는 물에 삶아 물기를 빼고 으깬다. 2. 양파, 부추, 당근은 곱게 다져 소금간하여 볶다가 전분가루와 물 2컵을 부어 끓인다. 3. 으깬 두부에 2를 넣어 섞는다. 4. 찜솥에 보자기를 깔고 쪄낸 후 식은 다음 썰어 놓는다. 가지찜 ♣ 재료 가지 3개, 두부 1/4모, 부추 약간, 양파 1/4개, 붉은피망 1/4개, 표고버섯 3개, 소금 약간, 녹말가루 약간 ♣ 만들기 1. 가지는 반으로 갈라 속을 파낸다. 2. 두부는 데쳐 물기를 뺀 후 으깬다. 3. 부추, 피망, 양파, 표고버섯은 곱게 다진다. 4. 으깬 두부에 3을 넣고 소금으로 간을 맞춘 후 녹말가루를 뿌려 주물러 둔다. 5. 1의 재료 속에 4를 넣고 찜통에 찐 다음 식혀서 모양이 나게 썰어 낸다. 쿠킹 정보 - 가지 가지는 식중독 예방 효과가 있다고 알려져 있다. 가는 표면에 흠집이 없고 광택이 나며 색이 짙고 단단하며 무거운 것이 최상품. 양배추말이 찜 ♣ 재 료 두부 1모, 청피망 1개, 양배추 5잎, 호박 1/2개, 당근 1/2개, 녹말가루 2큰술, 깨소금, 소금 약간 ♣ 만들기 1. 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 빼고 으깬다. 2. 피망, 호박, 당근은 곱게 다져서 소금으로 간하여 볶다가 녹말가루를 뿌려 잘 엉기도록 한다. 3. 1,2를 섞어 소금과 깨소금으로 간을 맞춘 뒤 잘 버무린다. 4. 양배추 잎은 쪄내어 한 잎 한 잎에 3을 싸서 찜솥에 찐다. 느타리버섯구이 ♣ 재 료 느타리버섯 200g, 진간장 2큰술, 조청 1작은술, 고춧가루 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 고추장 1작은술 ♣ 만들기 ① 생느타리버섯은 회색빛이 나고 굵고 통통한 것으로 선택한다. ② 느타리버섯은 꼬리 부분을 손질한 다음 끓는 물에 살짝 데친 후 냉수에 헹구어 물기를 꼭 짠다. ③ 물기가 제거된 느타리버섯은 반으로 포를 뜬다. ④ 간장, 고추장, 깨소금, 참기름, 조청으로 양념하여 혼합한 다음 준비한 느타리버섯을 손으로 주물러서 양념이 배도록 한다. ⑤ 양념된 버섯을 팬이나 석쇠에 노릇노릇 구워낸다. 두부버거 ♣ 재 료 두부(물기 짠 것) 2컵, 호두(다진 것) 1컵, 콩가루 1T, 빵가루 5½T, 녹말가루 3T, 오트밀(익힌 것) 2컵, 피망 다진 것 1개, 소금 조금 ♣ 만들기 ① 모든 재료를 잘 섞어 곱게 버무린다. ② 둥글납작하게 빚어 오븐용 팬에 기름 종이로 닦은 다음 빚은 것을 넣고 325℉에서 10분간 굽거나 팬에 지져낸다. ※ 아이스크림 스쿱으로 뜬 다음 포크로 살짝 눌러 모양을 내도 좋다. 두부장떡 ♣ 재 료 두부 1모, 된장 1큰술, 고추장 1큰술, 밀가루 3큰술, 표고버섯 30g, 깨소금 1큰술, 들깨가루 1큰술, 참기름 1작은술 ♣ 만들기 ① 두부는 깨끗한 보자기에 놓고 물기를 꼭 짜서 으깬다. ② 으깬 두부에 된장과 고추장도 함께 섞어 저으면서 체에 내린다. ③ 표고버섯을 곱게 다져서 팬에 볶아 식힌 다음 ②와 함께 섞고 밀가루를 넣어서 오래 치댄 후 직경 2.5Cm 정도로 둥글 납작하게 빚어 놓는다. ④ 팬을 달구어 기름을 넉넉하게 두르고 ③을 노릇노릇하게 지져낸다. ▶ 고추장이 들어 있기 때문에 타기 쉬우므로 약한 불에서 지져낸다. 새송이버섯구이 ♣ 재 료 새송이 5개, 식용유, 잣, 소금 먼저 잣과 소금을 섞어 잣가루를 만들어놓는다. 그리고 새송이 버섯을 적당한 크기로 져밀어서 식용유를 약간 두른 후라이팬에 구워낸다. 구래서 구워낸 새송이에다가 잣가루를 골고루 뿌린다. 만일 싱겁거나 더 진한 맛을 보려면 참기름에 소금을 넣어 기름장에 찍어 먹는다. (새송이를 길게 찢어서 끓는 물에 살짝 데쳐서 초고추장에 버무려 먹어도 좋다.) 콩빈대떡 ♣ 재 료 흰콩(불린 것) 1컵, 현미(불린 것) 1/4컵, 통밀가루 3큰술, 숙주(데친 것) 1/2컵 배추(데친 것) 1컵, 붉은 양배추 1/4통, 검정통깨 1큰술, 풋고추 1개, 붉은고추1개, 당근 1/3개, 감자 2개, 소금 조금, 양념장 간장 4큰술 풋고추, 청피망 다진 것 2큰술 통깨 2작은술 ♣ 만들기 반죽하기-믹서에 곱게 갈아 놓은 반죽물에 분량의 통밀가루를 조금씩 부으면서 국자로 휘저어 멍울없이 조금 묽게 반죽한 다음, 소금으로 간한다. 2.반죽에 야채 섞기-고추는 채썰어 씨를 빼고 양파, 당근, 붉은 양배추도 큼직하게 채썰어 데쳐 놓은 숙주, 배추와 함께 넣고 고루 저은 다음 소금으로 간을 맞춘다. 3.프라이팬에 기름 묻히기-프라이팬을 뜨겁게 달군 후 기름종이에 식용유를 묻혀 팬을 닦아내듯 문질러 기름을 살짝 묻힌다. 4.반죽 떠놓아 부치기-국자로 반죽을 고루 저어 채썰어 놓은 야채의 색이 잘 보이도록 한 국자씩 떠놓고 둥글게 모양을 내어 부친 다음 검정통깨를 솔솔 뿌려 낸다. 마구이 ♣ 재 료 마 200g, 소금 약간 ♣ 만들기 ① 마는 깨끗하게 흙을 씻어낸 후 껍질을 벗기고 얄팍하게 썰어 둔다. ② 팬을 달구어서 기름을 약간만 두르고 준비해 둔 마에다 소금을 살짝 뿌려서 지져낸다. ③ 석쇠에다 구우면 맛이 더욱 담백하고 더울 때 먹는 것이 좋다. ▶ 구이를 할 때 팬에 기름이 많으면 담백하지 않기 때문에 골고루 묻힌 후 닦아낸다. 채식냉면 면은 가급적 우리밀 냉면을 구입한다. ♣ 재 료 밀가루, 가루녹차, 소금물, 요리물엿(혹은 올리고당), 감자, 붉은 고추, 양파, 호박, 간장, 소금, 다시마(혹은 다싯물) ♣ 만들기 1. 하루 전에 밀가루+가루녹차+소금물+요리물엿을 약간 섞어서 반죽해서 냉장고에 넣어둬야 함.(쫄깃하도록) 냉면 국물 표고버섯과 다시마 우려낸 국물에 동치미국물을 섞으면 좋다. 마른표고일 경우는 전날 밤 다시마와 함께 우려내서 살짝 끓여주고(국물만) 생표고는 다시마와 함께 살짝 끓여서 건데기는 다른 요리에 쓰고 국물은 준비해둔다. 동치미는 총각무우 혹은 무우(총각무가 맛최고)+ 양파+깨소금+당원(아스파탐-시원한 맛이 남, 올리고당도 되는데, 설탕을 넣으면 나중에 뿌옇고 걸쭉하게 됨) 잠길 정도가 약간 넘는 물(생수)을 붓고 하루 놔두면 새콤달콤한 물이 되는데 여기에 찹쌀풀을 묽게 쑤어서 섞어두면 처음엔 뿌옇지만 찹쌀이 삭으면서 맑아지면 맛있는 동치미가 만들어졌고. 이 국물에 표고,다시마국물을 적당히 섞어서 겨자(연겨자,튜브든 겨자도 좋구)를 풀어서 넣으면 냉면육수로는 그만! 한꺼번에 많이 해도 냉동고에 적당한 크기로 얼렸다가(비닐팩) 손님오면 그 얼음에다가 동치미 국물 부어두면 곧 녹아서 시원한 육수가 된다. 준비한 면에 육수 붓고 오이 썰어 넣고, 토마토 얹고 콩단백을 넣든 식초를 치거나 하면 맛있는 채식냉면이 된다.. 채식짜장면 ♣ 재 료 표고버섯, 감자, 당근, 피망, 양파, 호박, 콩단백,채식햄, 양배추, 베지버거, 춘장, 녹말가루, 조미엿, 소금, 식용유, 참기름 ♣ 만들기 ① 냄비에 춘장, 베지버거를 넣고 뚜껑을 연 뒤 20-3 분간 끓인다. ② 콩단백 : 물에 불려 짠 다음 0.5㎝크기로 다져 놓는다. 감자, 당근, 햄, 양파, 호박 : 0.5㎝ 팔모썰기 ③ 식용유를 두른 후에 콩단백, 감자, 당근, 햄, 양파, 호박을 순서대로 볶아 1에 넣어준다. * 1에 조미엿, 설탕, 참기름, 물에 갠 전분을 넣고 간은 소금으로 한다. 과일샐러드 ♣ 재 료(6~10인분) 오렌지 2개, 키위 1개, 딸기 8개, 파인애플 통조림 2쪽, 멜론 ¼개, ♣ 만들기 1. 오렌지는 껍질을 벗겨 속만 길쭉하게 썰고, 키위도 껍질을 벗겨 동글게 썬다. 2. 딸기는 묽은 소금물에 흔들어 씻은 다음 꼭지를 떼어 큰 것은 길이대로 2등분 하고, 작은 것은 그대로 이용한다. 3. 파인애플은 적당한 크기로 썰고, 멜론은 동그랗게 모양을 떠내는 기구(멜론 볼러)나 작은 스푼을 이용해 동그랗게 모양내어 떠낸다. 작게 썰어도 된다. 4. 생크림에 마요네즈와 설탕을 섞어 샐러드를 버무릴 소스를 만든다. 5. 작은 1인용 샐러드 볼에 오렌지, 키위, 딸기, 파인애플, 멜론을 섞어 담고 샐러드 소스를 끼얹은 다음 다진 땅콩을 올려 낸다. 미역두부샐러드 ♣ 재 료(2인분) 생미역 100g, 두부1/4모, 붉은 피망 1/2개 무순, 치커리 조금씩, 양상추잎 3장,간장 드레싱 간장 드레싱 진간장 1/3큰술, 식초1큰술, 식용유1/3큰술 참기름2작은술, 고추기름 조금, 소금 조금, 후추가루 ♣ 만들기 생미역은 끓는물에 소금을 넣어 파랗게 데친후 찬물에 헹구어 물기를 빼고, 폭2cm 길이5cm 크기로 썬다. 두부는 도톰하게 썰어 소금을 넣은 끓는물에 데쳐 건진다. 피망은 링 모양으로 썰고, 무순, 치커리, 양상추는 깨끗이 씻어 찬물에 담가둔다. 양상추는 그릇에 깔고 무순과 치커리. 피망은 살짝 데친 미역, 두부와 함께 보기좋게 담는다.드레싱은 분량의 재료를 잘 섞은후 소금, 후추로 간을 한다. 먹기 직전에 드레싱을 끼얹는다. 깻잎쌈 ♣ 재 료 깻잎, 팽이버섯, 오이, 당근, 햄, 청,홍고추. 소스 : 고추장, 식초, 물엿, 설탕, 사이다(모두 혼합한다) ♣ 만들기 ① 깻잎 : 깨끗이 씻어 놓는다. ② 오이 : 가늘고 길게(8㎝) 썰어 식초, 설탕, 소금에 담가 건져 놓는다. ③ 깻잎을 펴고 팽이버섯, 크게 채친 오이, 당근, 청,홍고추, 햄을 넣고 깻잎으로 만 다음 2로 테를 두른다. ④ 3을 접시에 보기 좋게 담고 소스를 곁들여 낸다. 버섯샐러드 ♣ 재 료(2인분) 양상추, 무순, 붉은 고추 적당량, 표고버섯 6장, 느타리버섯1컵, 양송이 버섯 8~10개, 팽이버섯 1/2봉 고추드레싱 ♣ 만들기 붉은고추 1개, 파란고추 1개, 간장3큰술, 식초2큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙2큰술, 참기름 1큰술 ♣ 만들기 표고버섯, 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데치고, 표고버섯은 0.5cm두께로 썰고 느타리버섯은 잘게 찢는다. 양송이 버섯은 납작하게 썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 낸 후 잘게 찢는다. 접시에 양상추, 무순, 붉은 고추를 담고 버섯을 차례대로 보기 좋게 얹는다. 드레싱은 식초를 제외한 모든 재료를 섞은 후 설탕이 녹으면 식초를 마지막으로 넣고 잘 버무린다. 레몬 즙은 간장의 강한 맛을 없애주는 역할을 한다. 먹기 직전에 드레싱을 끼얹는다. 생야채 사라다 ♣ 재 료 당근, 비트, 감자, 고구마, 야콘, 밤, 그외 다른 야채도 가능.. 소스재료: 밤가루, 들깨가루, 아몬드 가루 , 꿀 기타재료: 올리브유..불린 노란 콩 갈은 것 ♣ 만들기 모든 야채는 채 썰어 둔다. 소스재료를 모조리 섞어서 위의 야채와 버무린다. 올리브유 약간..콩 갈은 것 조금 넣는다.. 유산슬 야채요리 중국말로 류차이, 우리나라 말로 유산슬 이라고 하는데 전분을 넣어 만든 야채요리를 그렇게 부른다. 야채는 특별한 종류가 없고 아무것이나 가능하다. 냉장고나 베란다를 뒤져 여러가지 야채를 준비하고, 전분가루, 간장, 후추 등 양념도 준비한다. 1) 여러 가지 야채를 센불에 볶는다. (당근,표고,양파,청경채,옥수수,완두,껍질콩, 양송이,채식햄,채식치킨, 붉은고추, 풋고추 등등...) 2) 브로콜리 같이 색이 잘 변하는 것은 나중에 살짝 볶는다. 센불에 빠르게.. 3) 한쪽 냄비에 물을 두어컵 정도 끓인다. 4) 이 때 표고버섯 우린 물로 끓이면 더욱 좋은데 표고 우린 물은 마른표고를 30분 정도 물에 담가 자주색물이 우러나면 간장과 소금으로 간을 하면 된다. 표고 우린 물은 채식요리시에 매우 많이 사용되므로 쉽게 만들수 있도록 연습해 둬야한다. 5) 두어수저의 녹말가루를 반컵의 물에 개면서 진간장, 후추, 소금, 조미료 등을 넣어 맛을 낸 후 뭉근하게 끓고 있는 물에 한숟갈 씩 떠 넣는다. 이때 농도를 살펴서 너무 걸쭉하지 않도록 한다. 4) 이렇게 만든 소스를 미리 볶아둔 야채에 끼얹으면 완성. 무침용 초고추장 야채 300g에…고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술 소금 ½큰술, 설탕 ½큰술,/물엿 1큰술,/식초 ½큰술,/ 다진 청피망 1큰술 미나리, 더덕 등 쌉싸름하고 독특한 향이 있는 나물은 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜서 초고추장에 무치면 맛있다. 야채 쌈장(양념된장) 야채 쌈장에 무척 어울리는 소스. 밥에 비벼 먹어도 그만. 생된장1컵+황설탕2술+구운김가루1술+볶은 깨1술+생강다진 것 조금 +고추장3술+땅콩가루1술+참기름2술+피망다진 것(또는 즙) 레몬1개즙+천연발효식초 5술 ※그외 다시마가루, 표고가루, 천연 조미료 등을 넣거나 적당히 가감하도록 함. 식초는 양조식초를 쓰면 됨. 모두 큰 술 기준임. 겨자맛 프렌치 드레싱 ♣ 재 료 샐러드유 6큰술, 식초 3큰술, 겨자 갠것 1작은술, 설탕 1/2작은술, 소금, 후추 조금씩 ♣ 만들기 : 기본은 프렌치 드레싱. 샐러드 유와 식초를 1큰술씩 번갈아 넣고 작은 거품기로 뽀얗게 될 때까지 젓는다. 분리되지 않고 잘 섞이면 샐러드유를 마저 넣고 충분히 저은후 겨자 갠 것을 넣어 풀어준다. 설탕, 소금, 후추로 간한다. 겨자의 양은 입맛따라 조절 용도: 겨자의 톡 쏘는 듯한 맛이 입맛을 돋움 야채 샐러드는 물론 기름기 많은 재료가 들어간 샐러드도 느끼하지 않아 좋다. 양념장 간장 1큰술,식초2작은술, 설탕1/2작은술 음식에 따라 고춧가루, 깨소금, 잣가루를 넣는다. 초고추장 고추장 2큰술, 요리물엿 1큰술, 식초 1큰술 사이다를 약간 넣으면 톡쏘는 맛이 있다. 과일드레싱 ♣ 재 료 샐러드유5T, 키위또는 참다래2개, 사과반개, 식초5T, 설탕5T, 소금약간, 후추약간, 양파약간 (레몬즙있으면 좋다..) ♣ 만들기 위의 재료를 믹서나 핸드블랜더로 갈아준다. 맛은 신맛과 단맛이 강하게 나야 야채를 버무렸을 때 적당하다. 담을때는 각종야채과일(양상추, 오이, 사과, 햄,바나나등 )을 우묵한 접시에 담고나서그 위를 드레싱으로 푹 덮어씌운 다음, 빨간토마토와 초록키위로 장식하면 차림이 근사해 보인다. 두부 깨드레싱 ♣ 재 료 두부 50g,참깨 2큰술, 두유, 1/4컵, 레몬즙 1큰술, 소금, 흰후춧가루 ♣ 만들기 두부는 끓는 물에 데친다. 분마기에 볶은 깨를 넣어 곱게 간 후 두부를 넣어 으깬 다음 두유, 레몬즙, 소금, 흰후춧가루를 넣어 혼합한다. 야채나 과일샐러드에 잘 어울린다. 두부 소스 ♣ 재 료 연두부 1모, 청피망 1개, 파슬리 50g, 레몬주스 1큰술, 소금 약간 1. 두부는 끓는 물에 담갔다 꺼낸다. 2. 청피망은 물에 살짝 볶는다. 3. 파슬리는 뜨거운 물에 끓인다. 두부, 양파, 파슬리를 믹서에 갈고 레몬쥬스와 소금으로 간을 맞춘다. 야채 샐러드 소스 삶은 감자 200g 소금 2작은 술, 캐슈넛 1컵 반, 두유 1/3컵 올리브유 1큰술 푸른 소스에는 시금치, 샐러리를 사용한다. 붉은 소스에는 홍피망, 비트를 사용한다. 노란 소스에는 치자, 노란 호박을 사용한다. 모든 재료를 믹서에 넣고, 곱게 간다. 야채 샐러드용 과일소스 ♣ 재 료 샐러드유 6 국자, 레몬즙 2/3 국자 과일 식초 1/3 국자, 키위 1 1/2 개 소금 1T, 설탕 1 국자, 흰 후추 조금, 양겨자 or 일제 노란 겨자튜브 20g, 양파 1/2 개, 파인애플 통조림 링 1 1/2개 + 국물 약간 샐러드 재료 - 양상추, 래디쉬, 무순, 체리 토마토, 샐러리, 오이, 사과, 감 등(너무 향이 강하거나 쌉살하지 않은 야채가 좋다) 1) 분량의 소스를 준비해 믹서에 넣고 4분이상 갈아 잘 섞이게 한다. 2) 차게 준비해 두었다가 샐러드 야채에 뿌려 낸다. 이탈리안 드레싱2 1. 식초 2큰술 + 설탕 반큰술 + 소금 반찻술을 섞어 녹인다 2. 올리브유나 샐러드유 3큰술을 1에 넣고 마구 흔든다 3. 피클이나 양파, 홍고추 등을 아주 작게 다져서 섞어도 색깔이 예쁘다 참깨소스 참깨 1/2컵, 레몬 1큰술, 오이 1/2개, 두유 1/4컵 , 소금 약간 ① 참깨를 볶는다. ② 오이를 깨끗이 씻어 놓는다. ③ 믹서에 참깨, 오이, 두유를 넣고 갈다가 레몬, 소금으로 간을 맞춘다. ④ 1컵의 물에 전분을 잘 개어 물에 올린다. ⑤ 구운 소금, 꿀, 레몬은 맛을 보고 혼합한다. ⑥ 두부와 야채를 혼합하고 소스를 뿌린다. 토마토 드레싱 1 ♣ 재 료 : 토마토 큰것(껍질을 벗겨 사용) 1개, 레몬 쥬스 2T. 양파 다진 것 2T, 통깨 볶은 것 1T, 소금 조금 ♣ 만들기 : 1) 통깨를 제외한 모든 재료를 물 없이 믹서에 곱게 간다. 2) 마지막에 통깨를 넣어 잘 섞어 낸다. 토마토 드레싱 2 ♣ 재 료 : 통조림 토마토 1컵, 레몬 쥬스 ½컵, 소금 ½t, 파셀리 다진 것 ¼컵, 피망다진 것 2T, 파인애플 쥬스 ½컵 ♣ 만들기 :모든 재료를 믹서에 넣고서 간다. 파인야채소스 ♣ 재 료 파인애플 캔 - 슬라이스 6개, 샐러드 줄기 2개, 소금 1 작은술, 식초 4 Ts , 설탕 4 Ts, 레몬 4 Ts, 겨자 조금 (가감), 채종유-- 채종유로 하는 것이 좋다. 쿠킹센스 이것은 신맛이 좀 강한 편인데 신맛을 조금 줄이고 싶다면 각각 3 스푼으로 하면 된다. 그리고 채종유를 제외한 모든재료를 믹서나 도깨비방망이의 긴 용기에 넣고 나서 채종유를 붓는데 모든재료가 짤박짤박 잠기는 정도면 된다. 흑임자 드레싱 ♣ 재 료 오렌지 쥬스 ¾T, 레몬 쥬스 3T, 껍질 깐 아몬드 ⅓컵 물 2¼T, 불린 대추 ¼컵, 파프리카 ½T (혹은 후추 조금) 검은깨 1T ♣ 만들기 1) 검은 깨 외 모든 재료를 믹서에 간다. 2) 그릇에 위의 것과 흑임자를 잘 섞는다. 흰콩소스 ♣ 재 료 흰콩 1컵, 호박씨 1/2컵, 소금 약간, 물 1컵 ♣ 만들기 1. 메주콩을 깨끗이 씻어 충분히 불린 뒤 삶는다. 2. 삶은 메주콩과 호박씨, 물, 소금을 넣고 믹서에 간다. 두부 마요네즈 두부 1/2모, 견과류 1/2컵, 샐러리 40g, 레몬즙이나 식초 1T(보통 금방 먹을 때는 레몬즙을, 두고 먹을 때는 식초를 사용), 올리브유 혹은 미강유2T, 조청 2T, 소금 약간 1. 견과류(땅콩, 호두, 아몬드, 캐슈넛 등)를 따로 믹서에 간다. 2. 샐러리를 믹서에 갈다가 여기에 두부를 뺀 나머지 재료를 넣고 다시 한 번 믹서에 간다. 3. 2에 두부를 으깨어 넣고 갈다가 마지막으로 1을 넣어 갈면 끝. 식물성버터 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 참깨, 검은깨 등의 견과류는 뇌세포를 성장시킨다. 견과류에 60% 이상 함유돼 있는 불포화 지방산은 뇌신경세포의 돌기를 성장시키는 데 필요한 인지질을 구성하는 작용을 한다. 견과류는 단단해서 아이들이 씹어먹기 번거로워 먹지 않거나 그대로 삼켜버리기 쉬운데 잘게 부순 샐러드, 간식 등 요리에 조금씩 넣어 꾸준히 먹게 하는 것이 좋다. 채식을 하는 사람에게 매우 유용한 식품이다. 식물성버터, 마요네즈 , 소스 만드는 바와 같이 버터나 마요네즈를 만들어 먹게되면 견과류를 충분히 섭취할 수 있다. 채식마요네즈 ♣ 재 료 두유(베지밀) ··250ｇ, 식초·큰 두스푼, 소금1스푼, 설탕 큰 다섯스푼 식용유 ·······500㏄(현미유나 올리브버진) 레몬 두 개(중간 크기) ♣ 만들기 두유에다 설탕과 소금을 넣고 믹서기로 간다. 식용유는 조금씩 여러번 붓는데, 절반쯤 부었을 때 레몬즙과 식초를 번갈아 감면서 나머지 절반의 식용유도 천천히 다 붓는다. 만약 중간에 믹서가 잘 되지 않을 때는 수저로 같이 저어준다. 마요네즈 같이 응고 될 때까지 믹서한다. ☞ 이것이 흰색 마요네즈의 원액인데, 여기에다 개인의 기호에 따라 여러 가지 재료를 넣는다. 케찹 2큰 술, 겨자 1큰 술, 딸기, 키위등... 캐슈감자버터 캐슈너트 1컵, 대추 5개, 물 1컵, 감자(삶은 것) 1/2개, 소금 1작은술 1. 모든 재료를 믹서에 넣고 간다. 2. 빵에 발라 먹는다. 사과쨈 ♣ 재 료 사과 2개, 건포도 1/2컵, 사과주스나 물 1/2컵 ♣ 만들기 사과는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 깍뚝 썰기를 한다. 2. 건포도와 물을 넣고 푹 삶아서 믹서에 곱게 간다. 3. 만든 즉시 깨끗한 병에 넣고 냉장고에 보관하고 빵에 발라 먹는다. 살구쨈 말린 살구(부들부들한) 한 컵 준비한다.. 오렌지 즙이나 귤 즙, 또는 파인애플 즙..그런거 반 컵 준비한다. 함께 갈아내면 완성. 캐슈파인쨈 ♣ 재 료 캐슈너트 1컵, 파인애플 1컵 모든 재료를 믹서에 갈아서 사용한다. 호두쨈 ♣ 재 료 호두 1컵, 대추 2개, 물엿 1/2컵, 소금 1작은술, 물 3큰술 ♣ 만들기 1. 물에 물엿을 넣고 불에 올려 살짝 끓인다. 2. 호두를 믹서에 간다. 이 두가지를 섞어서 소금으로 간한 후 빵에 바른다. 호박쨈 ♣ 재 료 늙은 호박 썬 것 3kg, 꿀 1컵, 계피가루 1T, 소금 적당량 방법 1. 잘 익은 늙은 호박의 속을 파내고 껍질을 긁은 다음 적당한 크기로 썰어 냄비에 담고 물을 될 수 있는 한 적게 (호박이 눌지 않을 정도로)붓고 푹 익힌다. 2. 1의 호박이 뭉그러지게 익으면 곱게 으깬 후 꿀, 소금, 계피가루로 간을 맞춘다. 3. 다 된 호박 소스는 깨끗이 씻은 병이나 그릇에 담아 뚜껑을 잘 덮어서 냉장해 두고 빵에 발라서 먹거나 그냥 먹는다. 고구마 동그랑땡 ♣ 재 료 고구마, 옥수수가루, 설탕, 식용유 ♣ 만들기 ① 고구마는 껍질을 벗기고 찜통에 찐다. ② 1을 잘 으깬 뒤 옥수수가루를 섞는다. ③ 적당한 크기로 동그랗게 빚어서 기름에 튀겨낸다. ④ 바로 설탕을 약간 뿌려낸다. 버섯완자탕수 ♣ 재 료 표고버섯 15개, 두부1/4모, 느타리버섯 100g, 배춧잎 1/2장, 목이버섯 50g, 당근 100g, 오이1/4개, 들깨가루1큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간, 소금 약간, 녹말가루 1큰술, 참나물 200g, 청장 1½큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 1작은술, 통깨 1큰술, 참기름 1작은술 ♣ 만들기 ① 표고버섯은 미지근한 물에 설탕을 약간 넣고 불린 다음 기둥을 떼어내고 곱게 다져 꼭 짠다. ② 느타리버섯도 깨끗이 손질한 다음 곱게 다진다. ③ 두부는 단단한 것으로 선택하여 곱게 으깬 다음 물기를 꼭 짠다. ④ ①, ②, ③의 재료를 혼합하여 들깨가루, 후추가루, 참기름, 밀가루 약간을 넣어 오래 치댄 다음, 직경 3Cm 정도로 둥글게 완자를 빚는다. ⑤ 팬이 더워지면 기름을 약간만 두르고 완자를 지져낸 다음 식혀둔다. ⑥ 목이버섯은 더운물에 불려서 손질하고 오이와 배추는 완자 크기와 비슷하게 어슷어슷 썰어둔다. ⑦ 표고버섯을 담가 두었던 국물을 냄비에 넉넉히 붓고 끓기 시작하면 준비해 둔 배추를 먼저 넣고, 끓어오르면 완자와 목이버섯, 당근, 오이를 넣고 소금으로 간을 한 다음 녹말을 풀어 넣는다. 잡 채 ♣ 재 료 당면, 오이, 목이버섯, 느타리버섯, 표고버섯, 간장, 설탕,참기름, 깨소금 ♣ 만들기 ① 오이, 당근은, 채썰어서 볶아 놓는다. ② 목이버섯은 물에 불려 2-3등분하여 살짝 볶는다. ③ 느타리버섯, 표고버섯은 잘 손질하여 볶아 놓는다. ④ 당면을 끓는 물에 삶아낸다. ⑤ 진간장에 설탕을 넣고 끓인다. ⑥ 후라이팬에 식용유를 두르고 삶은 당면을 살짝 볶은 후에 1, 2, 3, 5를 잘 버무린다. *잡채 삶을때 식용유를 조금넣고 삶으면 건졌을때 서로 붙지 않는다. 잡채를 윤기나고 맛있게 하는 방법 가장 큰 관건은 당면을 언제 익혀서 언제 쓰느냐에 있다. 잡채용 야채를 다 볶을정도의 시간에 맞춰서 당면도 삶아 내는 것이 가장 좋다. 당면 먼저 끓여놓으면 나중에는 불어서 맛이 없어진다. 갓 삶아서 꼬들꼬들한 당면과 야채를 볶을 때 설탕이나 참기름을 조금넣어서 버무리면 훨씬 윤기나는 당면이 된다. 당면을 미리 간이 배도록 간장양념에 볶으신 후에 볶은 야채와 함께 다시 볶으면 잡채를 더 오래오래 맛있게 먹을 수 있다. 감자경단 ♣ 재 료 감자, 완두콩, 밤, 계피가루, 콩고물, 소금. ♣ 만들기 1. 감자는 깨끗이 씻어 찐다. 2. 감자껍질을 벗기고 절구에 찧어 계피가루를 섞는다. 3. 완두콩은 연한 소금물에 삶아 건진다. 4. 생밤의 겉껍질과 속껍질을 말끔히 벗기고 푹 삶아 2~3등분 한다. 5. 계피가루를 섞어 놓은 감자를 큰 밤톨만큼씩 떼어 둥글게 빚은 뒤 엄지손가락으로 구멍을 돌려 판다. 6. 구멍난 곳에 완두콩이나 밤을 소로 넣고 양손바닥으로 동글동글하게 빚어 콩가루를 묻힌다. 감자떡 ♣ 재 료 감자 3개, 올리브유 1작은술, 소금 약간 ♣ 만들기 1. 감자를 녹즙기에 넣어서 짠다. 2. 짜낸 감자와 가라앉은 전분에 소금을 약간 넣고 반죽해서 송편 모양을 만든다. 3. 찜 솥에 쪄 낸다. 4. 뚜껑을 열어보아 색이 투명하면 다 익었으므로 그릇에 소량의 소금, 물, 올리브유를 넣고 떡을 한 번 굴린 후 꺼내서 접시에 담는다. 5. 접시에 담을 때 가장자리부터 송편모양의 감자떡 끝이 위로 올라가게 담으면 예쁜 모양이 된다. 쿠킹정보 - 감자 단백질, 지방, 비타민 B1, B2, C, 미네랄 등의 영양소가 골고루 들어 있으며 껍질째 먹는 것이 좋다. 이것은 껍질에 항산화물질이 있어 암을 예방해 주기 때문이다. 또한 감자는 타액 속의 알칼리성을 높여 충치를 예방하므로 어린이 간식에 최고다. 고구마 경단 ♣ 재 료 고구마삶은것2개정도..두유나 베지밀 1/4컵 설탕.콩가루.흑임자가루 조금씩 ♣ 만들기 1.고구마는 깨끗이 손질하여 푹 삶은 뒤 오목한 볼에 담고 숟가락으로 고루 으깬다.. 2.달군 프라이팬에 으깬 고구마와 설탕을 넣은뒤 두유를 약간씩 부으면서 약한 불에서 3~5분간 젓는다.. 3.반죽이 어느 정도 식고 되직하게 되면 한 입 크기의 경단 모양으로 빚는다. 4.만들어진 경단에 콩가루와 흑임자 가루를 고루 입힌다. 삼색경단 ♣ 재 료 현미찹쌀 4컵, 팥 1/2컵, 소금 약간, 흑임자 1/2컵, 물 1/2컵, 볶은 콩가루 1/2컵 ♣ 만들기 1. 현미찹쌀을 6시간 정도 물에 담갔다가 방앗간에서 빻는다. 2. 팥은 푹 삶아 건져서 빻아 둔다. 3. 흑임자는 볶아서 믹서기로 간다. 4. 볶은 콩가루(대두)를 준비한다. 5. 현미찹쌀에 물, 소금을 넣고 반죽을 한다. 6. 계란 노른자만한 크기로 만들어 끓는 물에 넣는다. 7. 아래로 가라앉아 겉이 익을 때를 기다렸다가 나무주걱으로 돌려서 위치를 바꾼다. 8. 떡이 동동 떠오르면 조리로 건져 찬물에 헹군 뒤 소쿠리에 담아 물기를 뺀다. 9. 팥, 흑임자, 볶은 콩가루를 넓은 쟁반에 담고 삶은 경단을 붙지 않게 흩어 놓아 하나씩 고물을 묻힌다. 쿠킹센스 수수경단도 마찬가지로 찰수수가루를 끓는 물로 익반죽한 다음 끓는 물에 삶아내어 붉은색 팥고물을 무친다. 백일이나 돌날에 붉은색 수수경단을 만든다. 양갱 만들기 팥 4컵, 한천 300g, 물엿 2컵 만들기 A 앙금 1. 붉은 팥을 압력솥에 푹 삶는다. 2. 삶은 팥을 분쇄기로 갈거나 으깬다. 3. 물을 붓고 체로 거른 뒤 걸러진 팥 껕질을 버린다. 4. 물이 섞인 팥 앙금은 천에다 담아 꼭 짠다. B 한천 1. 한천에다 물을 붓고 약 20분 정도 끓인다. 2. 물엿과 끓고 있는 한천물의 비율은 1:1로 하여 20분 정도 끓인다. 3. 끓고 있는 2에다 A번의 팥 앙금을 넣고 약한 불에서 약 15분 정도 저어서 판판한 그릇에 얇게 담아 식힌다. 4. 식으면 굳어져서 먹기 좋게 썰어서 접시에 담는다. 쿠킹 센스 --팥대신 호박을 껍질 벗겨 푹 삶은 뒤 체에 바쳐 곱게 으깨서 호박양갱도 됨 햄버거 ♣ 재 료 베지버거, 각종 채소, 오레가누, 토마토소스, 오이피클, 양겨자 ♣ 만들기 먼저 채소를 잘게 썰어서 볶다가 베지버거와 토마토소스(케찹도 가능)를 넣고 또 볶는다. 오레가누(제빵재료상,식품재료상-3천원정도)를 뿌려주고 없으면 후추가루도 된다. 오레가누는 베지버거의 비릿한 냄새를 없애주고 향을 증가시킨다. . 물기없이 빡빡하게 볶은다음 빵에다 바르고 양상치나 상추, 토마토,케찹, 오이피클, 양겨자를 바르면 된다. *양겨자는 연겨자와 다르다. 요즘 시판되는 채식햄을 쓰면 더욱 간편하고 맛있다. 팁 빵이나 쿠키를 만들 때는? 빵이나 쿠키는 아주 과학적인 음식이다. 그래서 대충 눈대중, 손대중으로 재료를 넣어서는 안된다. 정확하게 달아서 만들도록 한다. 햄버거 2 ♣ 재 료 둥근 통밀빵 5개, 당근, 1/2개, 양배추 잎 3장, 글루텐가루 1컵, 땅콩가루 2큰술, 통밀가루 1/2컵, 피망 1개, 소금 조금 ♣ 만들기1. 양배추와 당근을 채썬 다음 볶은 땅콩가루, 소금으로 버무린다. 2. 피망을 갈고 땅콩가루와 글루텐가루를 넣은 후 소금으로 반죽한다. 3. 2의 반죽으로 둥그런 모양을 만들어 통밀가루를 묻혀서 올리브유를 살짝 바른 달궈진 프라이팬에 익힌다. 4. 빵 속에 둥근 밀단백과 채썬 야채를 넣어 접시에 담아낸다. 두부 만들기(건강두부) ♣ 재 료 콩 물 : 콩 500그램, 물 4리터 들기름: 2숟갈(올리브도 되고, 없어도 됨) 염촛물 : 화이트식초: 3숟갈(간수대용) 구운소금: 3숟갈(돌에구운 소금 권장) 생수 : 2 1/2컵 (위 세가지를 섞는다.) 기타 준비물: 두부틀과 비지짜기베, 두부짜기베, 들통, 대야 2개, 나무주걱, 믹서기, ☞ 만들기 ① 콩을 씻어 물에 불린다. 적어도 8시간 정도 불린 후에 조리로 잘 일어서 돌을 제거하고, 믹서기에 적당량 물을 붓고 콩을 아주 곱게 갈아준다. 그런 다음에 베주머니에 넣고 꼬옥 짜낸다. 짜낸 비지는 나중에 다른 비지요리에 사용한다. ② 짜낸 콩물을 다시 한번 더 짜면 더 좋다. 고울수록 두부가 부드럽고 맛이 좋다. ③ 그 콩물을 끓여야 하는데 큰 솥이나 들통을 쓴다. 콩물의 세배 정도 크기가 되면 좋다. 나중에 확 끓을 때 넘치는 수가 있으니까. 그럼 솥을 준비하여 콩물을 붓고 준비한 들기름을 넣고 끓인다. ④ 콩물이라 눋기 쉬우니까 나무주걱으로 계속 저어주면서 끓인다. 어느정도 물이 뜨거워지면 불을 줄이면서 저어준다. (물 3리터 이상으로 양이 많으면 줄이지 않는다) 가끔 거품을 걷어내준다. 끓는 순간을 놓 치지 말고 지켜본다. ⑤ 끓기 시작하면 잠시후 부글거리며 넘치려고 하는데 이때 불을 끈다. ⑥ 그 다음 준비한 염촛물을 붓고 나무주걱으로 한번 휘 저어주고 뚜껑을 닫아놓고 5분 정도 기다린다. ⑦ 그런 후 뚜겅을 열어보면 물과 두유가 분리되어 있는 것을 볼 수 있을텐데 그 상태가 순두부 상태이다. 그걸 준비된 틀에 보자기를 깔고 붓는다. (이 때 부재료를 다양하게 섞을 수 있다. 야채다진 것을 넣으면 야채두부가 된다.) ⑧ 뚜껑을 덮고 물가득채운 페트병으로 눌러놓는다(오래 누르면 단단한 두부가 된다.) ⑨ 한 십여분 정도 기다리면 따끈따끈한 두부가 완성된다. 현미견과유 ♣ 재 료 현미밥(뜨거운) 1/4컵 캐슈넛 3/4컵 돌소금 약간 대추 6개 (혹은 과당 반큰술) 뜨거운 물 4컵 찬물 3/4컵 ♣ 만들기 ① 찬물을 재외한 모든 재료를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 곱게 간다. (6-8분 정도) ② 찬물을 부으면서 30초 - 1분간 더 곱게 갈아서 차게 식힌다. 현미찹쌀떡 ♣ 재 료 현미가루 10컵, 소금 3작은술, 물 3컵 속(앙꼬) 팥 4컵, 설탕(과당) 반컵,소금 2t ♣ 만들기 ① 끓인 물에 소금을 풀고 현미 가루에 부어 반죽을 한다. ② 손바닥 크기로 짤라 넙적하게 늘려 3 덩어리씩 끓는 물에 넣어 삶는다. 둥둥 뜨면 건져서 방망이로 잘 치댄다. ③ 약간 식은 후 찹쌀떡 하나 만들 크기로 떼어서 잘 비벼 편 후 앙꼬를 넣고 오무린 후 빵가루나 전분을 묻혀 오무린데를 밑으로 향하게 놓는다. 앙꼬 만들기 팥을 압력솥에 물끼없도록 푹 삶아서 소금과 당분을 넣고 잘 으깬 후 사용. 농약 및 화학물질 제거 조금 번거롭더라도 사랑하는 가족의 건강을 위해 깨끗이 손질해서 먹도록 하자. 가급적이면 유기농, 무농약 농산물이나 자연식품을 먹도록 하고, 제철 음식을 먹도록 한다. 농약이나 첨가물이의심되는 식품은 아래와 같이 손질한다. 과일 과일의 잔류농약은 90% 정도가 껍질과 껍질 바로 밑에 있으며 과육부분까지는 침투하지 않는다. 농약이 많이 묻은 과일이라면 껍질째 먹는 것이 위험하지만 잘 세척을 하면 껍질도 먹을 수 있다. 껍질은 몸에 들어가서 농약등 불순물을 내 보내는 작용을 한다. 홍차에 넣는 레몬도 껍질을 벗긴 후 넣는 것이 좋다. ① 과일은 소금물에 15~20분 정도 담구었다가 흐르는 물로 씻으면 농약제거가 잘 된다. 야채의 경우 10분 이내로 담그고, 마지막엔 식초물로 헹군다. 소금의 양은 물 4리터에 두큰술 정도면 된다. 식초는 2리터에 두수저 정도 넣으면 된다. ② 양배추·배추·양상추·양파 겉잎에 농약이 제일 많이 남아 있으므로 아깝다고 생각하지 말고 요리하기 전에 겉잎을 그냥 버릴 것. 양파는 갈색껍질을 벗겨내기만 하면 된다. ③ 쑥갓·시금치·부추 그릇에 담아 흐르는 물에 3분간 씻는다. 마지막 헹굴 때 5번 정도 흔들어 씻는다. 이렇게 씻으면 농약을 제거할 수 있다. 그리고 끓는 물에 뿌리부터 넣고 중간 에 한 번 잎을 뒤집어준다. 시금치는 1분 30초에서 2분, 다른 것은 1분 정도 데치는 것이 적당. 데친 다음에는 꼭 짜서 물기를 제거한 후 요리하는 것이 좋다. 단 부추는 제외. ④ 감자·당근·무 씻은 후 껍질을 벗긴다. 이때 껍질을 꼭 두껍게 깎지 않아도 된다. 감자의 싹이나 푸르스름해진 껍질 부분에는 몸에 해로운 물질이 들어 있으므로 반드시 제거해야 한다. 무의 잎에는 농약이 다량 남아 있으므로 조리하기 전에 이것을 제거해야 한다. 먼저 흐르는 물에 잘 씻은 다음 2cm 길이로 썰어 끓는 물에서 2분간 데친다. 데친 후 찬물에 헹구고 꼭 짜서 물기를 제거한다 ⑤ 토마토는 흐르는 물에 30초 정도 손으로 잘 문질러가며 씻는다. 보다 확실하게 농약을 제거하려면 다음과 같이 한다. 우선 꼭지 반대쪽 껍질에 십자모양으로 칼집을 넣은 후 포크로 찔러 10초 정도 불에 살짝 쬐던가 끓는 물에 담근다. 그런 다음 바로 찬물로 식히고 껍질을 벗기면 된다. ⑥ 우엉·가지 떫은맛을 우려냄으로써 독성을 제거할 수 있다. 흐르는 물에 수세미로 쓱쓱 문질러가며 씻은 다음 칼등으로 껍질을 벗겨낸다. 칼로 얇게 깎은 후 촛물에 15분 이상 담가둔다. 촛물은 물 3컵에 식초 1큰술의 비율로 만든다. 가지도 흐르는 물에 30초간 손으로 문질러서 씻은 다음 요리에 맞게 썰어서 물에 담가둔다. 이렇게 하면 떫은 맛을 제거할 수 있 다. ⑦ 토란·콩나물 콩나물은 조리하기 전에 끓는 물에 식초를 약간 넣은 다음 30초 정도 데치는 것이 좋다. 수퍼에서는 토란 등 껍질을 벗긴 야채를 잘 씻은 후 포장해 팔기도 한다. 이런 것은 먹기 전에 그릇에 담아 소금을 뿌린다. 그리고 물로 씻어 낸 후 물을 가득 넣은 냄비에 넣고 센불로 끓인다. 다 끓으면 그 물을 버리고 미지근한 물에 헹군다. ⑧ 라면 물을 끓일 때 두 군데에 끓이고 면이 끓으면 건져내어 헹군 다음 다른 냄비에 넣고 스프를 넣어 끓인다. ⑨ 바나나는 농약이 쌓이기 쉬운 꼭지에서 1cm까지는 먹지 않는다.