여름 산행시 탈수예방~^^

여름에는 가만히 앉아 있어도 하루에 1.5리터(1.5Kg)의 수분이 땀으로 빠져나간다. 그러면 등산과 같은 운동을 하면 얼마나 빠져나갈까요? 등산의 경우 1시간에 1리터의 수분이 땀으로 배출된다고 합니다. 그리고 땀 속에는 0.3~0.4%의 염분이 들어 있는데 4시간 등산을 하면 4리터의 땀이 빠져나가니 몸 속의 염분도 자동적으로 12~16그램이 빠져나가게 된다. 사람이 물을 찾게되는 갈증은 보통 체중의 0.8~2% 이상 탈수가 됐을 때 느끼는데, 그러나 자신이 탈수상태인지 잘 모른다. 사실은 갈증을 느끼면 이미 탈수상태이다. <탈수>는 필요한 수분양보다 적은 양의 수분을 공급 받은 상태를 말하는데, 대게 체중의 1%이상 수분이 부족할 때를 <<탈수상태>>라고 한다. 탈수상태가 진행되면 '체온조절기능'과 '지구력'이 떨어지므로 위험하게 된다. ☆주요 탈수증상 ☆ 1. 두통과 열이 나고, 2. 집중력이 떨어지며 혼미한 기분이 들고, 3. 근육이 통제할 수 없을 정도로 풀리고, 4. 피부가 끈적끈적하고 지나치게 땀이 많이 분비되고, 5. 근육경련, 6. 구토 7. 현기증이 나타남. ▣ 산행중 물 마시는 법 ▣ 한 시간 이내의 운동엔 맹물이 좋으나 한 시간 이상의 운동엔 <스포츠(전해질)음료>가 권장된다. 한 시간 이상 운동을 하면서 생기는 갈증에 물만 마시면 인체에 필요한 수분과 전해질을 채 우기에는 부족하다. 물을 마실 때에는 크게 한 모금 후에 여러번 나누어서 삼키는게 좋다 물이나 스포츠 음료나 체내 흡수속도는 비슷하지만 한 시간 이상 운동시 전해질과 영양분이 함께 소실되며 이 경우 스포츠 음료가 도움이 되기 때문이다. 그러나 '알콜'이나 '카페인'이 함류된 음료는 소변량을 증가시키므로 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다. ◑ 시판 중인 스포츠 음료 ◐ 파워에이드, 포카리스웨터, 암바사, 게토레이, 2%, 등... 보통 스포츠 음료는 10%이하의 당질과 땀의 성분인 0.2~0.3~%의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 소장에서 흡수가 빠르기는 하지만, 운동도 하지 않고 일상적으로 스포츠 음료를 마시는 것은 식염의 과잉섭취 위험이 있기 때문에 마시지 않는게 바람직하다. 일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분 비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없다. 스포츠 음료는 산행 12시간전에 냉동실에 얼려서 가면 슬러시 상태로 오전 내내 시원하게 먹을수 있어 좋다. '스포츠 음료'부터 먼저 시작하여 이것을 다 마신 뒤부터 물을 마십니다. 그렇게 하니 적은 양으로 갈증을 쉽게 해결 할 수 있었습니다. ※ '요로 결석'을 방지하기 위해서라도 산행이 끝나면 바로 많은 물을 마시는 게 좋다고 합니다. 산행 중에 수분이 많이 빠져나가 소변의 농도가 짙어지기 때문입니다. 즉 물을 많이 마시면 소변을 희석시키고, 있던 요로 결석의 배출도 원활해지므로 치료와 예방이 동시에 되는 셈입니다. ※ 산행 뒤 뒤풀이에 아무래도 짜게 음식을 먹기 마련인데다 산행 중에 흘린 땀으로 인해 몸은 많은 물을 요구하게 되므로 미리 차 안에 빈 패트병 하나 준비해뒀다가 고속도 휴게소에 들릴 때마다 식당안에 비치되어 있는 냉수를 받아 오면 계속되는 갈증에 아주 좋은 해결책이 될 것입니다. 스포츠음료 효과를 보다 높이는 방법   *운동 전에 미리 물을 마셔둔다.   땀을 많이 흘리는 여름에는 운동 전후와 운동 중에 물을 꼭 마셔야 한다. 운동 시작 20~30분 전에 미리 400~500ml를 섭취하는 것이 좋다. 이때 물의 온도는 8~10`C가 적절하다. 운동 중에도 10~15분 간격으로 100~200ml의 물을 마신다. 음료수 속에 당분과 전해질이 많이 섞여 있으면 위에서 장으로 이동되는 속도가 느려지므로 전해질이 적게 섞여 있는 음료수가 적합하다. 탄산 음료에는 많은 양의 당이 들어 있기 때문에 운동 중에 마시는 것은 좋지 않다.   *평소 자신에게 맞는 종류를 마셔둔다   현재 국내에는 포카리스웨트, 게토레이, 파워에이드, 네버스탑 등 다양한 종류의 스포츠음료가 나와 있다. 이런 음료수가 운동할때 큰 도움을 주는 것은 사실이지만 모든 사람들에게 똑같은 효과가 있는 것은 아니다. 사람 마다 체질이 다르고 소화기관이 각각의 음료에 다르게 반응 하기 때문이다. 따라서 경기에 참가하는 선수의 경우 미리 다양한 스포츠음료를 마셔본 후 자신에게 맞는 것으로 충분히 몸을 익숙하게 해놓는 것이 좋다.   *탄수화물의 함유량을 확인한다.   스포츠음료의 가장 큰 효과 중 하나가 운동 중 우리 몸이 소비하는 글리코겐을 보충하기 위해 필요한 탄수화물을 공급해 주는 것이다. 스포츠음료에는 보통 탄수화물이 6~8% 농도로 함유되어 있으며 물보다 30%나 빨리 흡수된다. 그러나 탄수화물의 함유량이 8% 이상일 경우 장내 흡수 속도가 지연되어 효과가 줄고 심하면 소화 불량이 일어날 수도 있으므로 미리 성분과 함유량을 확인한다.   *몸이 흠뻑 젖을 정도로 운동한 후 마신다.   스포츠음료는 물보다 더 빨리 수분을 흡수하고 에너지도 보충해준다. 이는 장거리 라이딩이나 힘든 훈련에 가장 효과적이다. 그러나 온몸이 땀으로 흡뻑 젖지 않을 경우 몸에서 칼로리만 소비될 뿐 수분은 물론 전해질도 빠져나가지 않았기 때문에 불필요한 섭취가 된다. 비타민, 칼슘, 칼륨 등의 영양소는 스포츠음료보다 오렌지 등 과일 주스에 더욱 많이 들어있으므로 평소 이런 주스를 마시는 것이 좋다. 그러나 운동 중에 이런 주스나 탄산음료, 우유 등을 마실 경우 소화기관에서 흡수가 느려 신속하게 수분을 공급하지 못하고 배까지 부르게 해 몸의 움직임을 더디게 만든다. 또한 스포츠음료에는 염분이 들어 있어 고혈압이나 신장병 환자에게는 좋지 않다.