FULL COUSE 14주 프로그램 (강태중)

[엄미정]

 1. 훈련용어 소개
조깅 - 고도의 스피드가 요구되지 않으며, 차츰 가볍게 달리면서 신체를 자유스럽게 움직이는 것을 의미한다. 심폐기관에 적절한 부하를 주어 지구력을 향상시킬 수 있는 체력 훈련의 한 방법이다. 조깅의 목적은 심폐지구력을 향상시켜 활동 에너지를 얻는데 있다. 조깅을 함으로써 심장과 폐의 능력이 점차로 향상되어 근육 활동에 참여하는 조직에 원활한 산소 공급이 이루어지게 된다. 일반적으로 조깅의 지속시간은 20분 이상 되어야 한다.

크로스 컨트리 - 숲이나 임야, 들판 등 일반 도로와는 다른 야산을 달리는 훈련이다. 크로스 컨트리는 일종의 지속주이며, 지형의 변화에 대응하는 달리기에 의해 심폐기능이나 근력의 강화, 또 균형 잡힌 자세를 만드는데 도움이 된다. 자연의 야산을 그 기복에 따라 달리면서 오르막길에서는 보폭을 좁게 하며, 발 앞부분으로 착지하고 내리막길에서는 보폭을 넓게 하여 발 뒷꿈치로 착지한다.

보강운동 - 전문체력 육성으로 전반적인 기초체력과 근지구력 등의 운동이 포함되어 있다. 근지구력은 근육이 오랫동안 운동을 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 근지구력을 강화시키기 위해서는 중량 부하를 가지고 행하는 웨이트 트레이닝과 자기 체중을 부하로 하는 트레이닝으로 나눌 수 있다. 웨이트 트레이닝을 실시할 때에는 낮은 강도로 여러 번 반복한다. 체중을 부하로 실시하는 트레이닝에는 팔굽혀펴기, 누워서 다리 들어올리기, 외발로 앉았다 일어나기 등이 있다.

변화주 - 주어진 시간동안 속도의 변화를 자유자재로 조절해 가며 달리는 것이다. 변화주 트레이닝은 스피드와 지구력을 향상시키는 매우 독창적인 훈련법이다. 천천히 달리기, 중간 페이스로 달리기, 짧고 빠르게 달리기 등을 혼합하여 다양한 페이스로 달리는데, 속도의 변화는 많이 있겠지만 심박수는 일정하게 유지하는 것이다. 훈련의 강도는 컨디션과 거리에 따라 다양한 속도변화가 가능하다.

페이스주 - 목표로 하는 대회에서 페이스감각을 몸에 익히기 위한 훈련이다. 마라톤이 목표인 경우 예상 골인 시간으로부터 5km의 페이스를 나누어 그 페이스대로 20～30km 정도를 달린다. 컨디션이 좋다고 스피드를 올려도 안되고 반대로 컨디션이 나쁘다고 해서 속도를 줄여서도 안된다. 전체를 일정한 스피드로 무리하지 않고 같은 리듬으로 정확하게 달리는 것이다. 페이스주에서는 무엇보다 지구력, 기초체력, 스태미너가 필요하다.

시간주 - 마라토너에게는 매우 효과적인 연습방법의 하나이다. 거리를 정하지 않고 시간을 정하며, 코스나 장소에 변화를 주면서 지루하지 않도록 달리는 것이다. 이 경우 거리는 그다지 중요하지 않으며 정해 놓은 시간동안 계속 달릴 수 있느냐가 포인트다. 긴 시간을 계속 달리는 것은 대단한 주력을 요구하는 것인데 시간이 걸려도 자세나 페이스를 생각하며 달릴 수 있도록 하여야 한다. 훈련할 때 손목시계가 있으면 시간주가 간편하다.

지속주 - 장거리 달리기의 대표적인 연습 방법으로 일정한 페이스를 유지하며 상당한 거리를 달리는 것이다. 예정된 페이스, 거리, 시간 등을 지속하면서 페이스를 지키는 감각을 익히는 연습이다. 지구주와는 다르며 10km 이하는 템포주 라고도 할 수 있다. 스피드는 전력의 70% 이상, 맥박수는 성인의 경우 분당 120 이상을 기준으로 한다. 얻어지는 효과로 페이스 감각을 높이며, 높은 페이스에서 참고 지속하는 능력이 향상된다.

파트렉 - 자연의 지형을 이용한 훈련으로 삼림이나 공원, 들녘의 높고 낮은 지형을 자유롭게 달리는 것이다. 지형에 따라 스피드를 조정하는 등, 변화를 주어 달릴 수 있다. 평평한 지형에서는 보통의 속도로 달리고, 오르막에서는 질주, 내리막에서는 스피드를 올려 내려가는 등의 요령이다. 각각의 지형에 따라 스피드에 변화를 줌으로써 훈련에 강약을 줄 수 있으며, 지구력과 다리의 근육을 강화하는 등 통합적인 주력향상을 기할 수 있다.

거리주 - 마라톤의 대표적 연습방법으로 거리에 대한 부담을 덜기 위한 훈련이다. 거리를 정해 일정한 페이스를 유지하며 달리는 것이다. 본인의 최고운동 능력에 약 60% 이상 에너지 소비를 하며 달린다. 초반에 일정한 페이스를 유지하고 중, 후반에 페이스가 떨어지지 않도록 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 초반에 빠른 속도로 달리고 중, 후반에 속도가 늦어지는 것은 훈련 효과가 떨어지며, 초반 속도보다 중, 후반 속도가 상승할 수 있도록 실시하여야만 훈련효과가 있다.

자유주 - 컨디션에 따라 알맞은 속도와 거리를 선정할 수 있다. 자발적이고 자유스러운 참여로 최소한의 피로감과 최대한의 즐거움을 얻기 위한 유산소성 운동이다. 자신의 체력을 평가하고 인식하여 적당한 운동량을 조절할 수 있다. 조깅에 의해 몸이 데워지면 다음은 좋은 리듬을 얻을 수 있도록 자유롭게 달려본다.

인터벌 트레이닝 - 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법이다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상을 얻을 수 있다. 운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 산소부채능력이 점차적으로 향상되기 때문에 심박수, 반복횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 능력의 70～85％ 범위에서 운동 강도를 정한다.

언덕 트레이닝 - 언덕 트레이닝은 말 그대로 언덕에서의 트레이닝이다. 100～300m의 경사진 언덕을 힘차게 오르고 다음 내려올 때는 천천히 조깅한다. 언덕 트레이닝은 근육을 강화시켜주며, 심폐기능을 높여주고, 스피드를 올려주는 효과도 기대할 수 있다. 또한 순간적으로 발생하는 에너지 소모와 피로감을 극복할 수 있는 훈련이 될 수 있다.

2. 기록향상을 위한 훈련 스케쥴(14주) - 하단 테이블 참조
* 보통 대회3주전부터 주간 훈련의 양과 강도를 점차적으로 줄인다(tapering). 줄이는 양은 신체조건
및 평소훈련량에 맞추어 개인별로 달리한다.

3. 훈련 프로그램 수칙
1) 무리한 욕심으로 인해 부상을 당하지 않도록 한다
과도한 욕심은 바로 부상으로 연결되기 때문에 항상 내 몸에 적당한 훈련을 할 수 있도록 해야 한다. 마라톤은 분명 많은 훈련량을 필요로 하지만 무리한 욕심은 절대 금물이다. 강한 훈련 뒤에는 반드시 가벼운 운동이나 휴식을 통해 피로를 풀어 주어야 한다.

2) 균형 있는 식사를 위해 항상 노력한다
규칙적이고 균형 있는 식사를 할 수 있도록 항상 노력한다. 충분한 영양섭취를 통해 단백질, 탄수화물 등 마라톤에 필요한 필수 영양소를 체내에 비축함으로써 훈련의 효과를 높여 준다. 또한 훈련으로 인해 몸으로부터 빠져나가는 영양소는 매일의 식사로 보충해야 하므로 야채와 과일을 포함하여 균형 있는 식사를 취하는 것이 매우 중요하다.

3) 휴식이 필요할 땐 적극적인 휴식을 취해야 한다
인간의 신체는 쓰면 쓸수록 발달하게 되지만 그 한계가 있기 때문에 훈련에 있어서의 강약 조절은 중요하다. 강한 훈련을 하고 나면 몸에 피로가 쌓이게 된다. 쌓인 피로를 충분히 풀어주지 않으면 훈련에 대한 의욕이 떨어지고, 때로는 부상으로 연결되기도 한다. 훈련에 의해 쌓인 피로는 휴식으로 풀어주는 것이 가장 좋은 방법이다.

4) 준비운동과 정리운동은 반드시 실시한다
주 훈련에 들어가기 전에는 반드시 준비운동을 실시해야 한다. 운동 전 스트레칭 체조는 근육과 관절부위를 이완시켜 줌으로써 부상을 예방할 수 있고, 훈련의 효과도 높일 수가 있다. 또한 정리운동은 주 훈련을 통해 극도로 피로해진 근육을 풀어주기 위해 반드시 필요한 것이다. 스트레칭 체조를 통해 피로해진 근육을 풀어줌으로써 빨리 평상의 상태로 돌아갈 수 있다.

4. 성공적인 대회를 위하여
대회 날 아침은 가벼운 산책 후 최소한 대회 3시간 전까지 식사를 마쳐야 한다. 맵거나 짠 음식은 피하고 고탄수화물 음식을 먹는 것이 좋다. 찰밥을 준비해 넉넉히 먹어두면 경기에서 그 효과를 볼 수 있다.

긴장, 흥분, 분주함... 마라톤대회의 이 모든 분위기는 달리는 사람들을 들뜨게 한다. 출발선에서의 흥분은 오버페이스를 하게 되어 레이스를 망칠 수 있으므로 주의한다. 처음3km 정도는 워밍업으로 생각하고 달린다. 초반에 빨리 달려서 나중에 시간을 벌어보자는 생각은 잘못된 것이다. 중간 지점에 다다른 후에 나머지 거리를 더 빨리 달릴 수 있다고 생각되면 천천히 속도를 더해도 좋다. 그렇다고 갑자기 질주해서는 안 된다. 일정부분을 빠른 스피드를 내게 되면 체열과 심박수를 증가시켜 탈수를 부채질하고 글리코겐을 낭비하게 된다. 레이스의 마지막 부분이 가까워오면 보다 박차를 가해야할 시점이다. 5km 지점 전에서 아직도 스피드가 괜찮다면 마지막 도약을 위해 지구력을 가지고 페이스에 힘을 가한다.
전마라톤국가대표/중앙일보 마라톤교실 감독
대한육상경기연맹 사회체육위원/㈜런너스클럽 홍보이사
방 선 희

주	일	훈련 제목	훈련 내용	훈련 종류	분	km
1	1	1주 1일차	휴식
1	2	1주 2일차	*준비운동 스트레칭 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동 스트레칭
1	3	1주 3일차	*준비운동 스트레칭 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동 스트레칭
1	4	1주 4일차	*준비운동 스트레칭 *크로스컨트리70분 *정리운동 스트레칭
1	5	1주 5일차	휴식
1	6	1주 6일차	조깅 60분		60
1	7	1주 7일차	조깅 80분		80
2	1	2주 1일차	휴식
2	2	2주 2일차	*준비운동 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동
2	3	2주 3일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
2	4	2주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리80분 *정리운동
2	5	2주 5일차	휴식
2	6	2주 6일차	조깅 60분		60
2	7	2주 7일차	조깅 80분		80
3	1	3주 1일차	휴식
3	2	3주 2일차	*준비운동 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동
3	3	3주 3일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
3	4	3주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리90분 *정리운동
3	5	3주 5일차	휴식
3	6	3주 6일차	조깅 60분		60
3	7	3주 7일차	변화주 90분		90
4	1	4주 1일차	휴식
4	2	4주 2일차	*준비운동 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동
4	3	4주 3일차	*워밍업 스트레칭-조깅 20분-스트레칭 *언덕훈련 200m×8회 *정리운동 조깅10분-스트레칭
4	4	4주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리70분 *정리운동
4	5	4주 5일차	휴식
4	6	4주 6일차	조깅 60분		60
4	7	4주 7일차	변화주 100분		100
5	1	5주 1일차	휴식
5	2	5주 2일차	*준비운동 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동
5	3	5주 3일차	*워밍업 *인터벌트레이닝 400m×8회 (조깅200m) *정리운동
5	4	5주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리70분 *정리운동
5	5	5주 5일차	휴식
5	6	5주 6일차	조깅 60분		60
5	7	5주 7일차	변화주 120분		120
6	1	6주 1일차	휴식
6	2	6주 2일차	*준비운동 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동
6	3	6주 3일차	*워밍업 *언덕훈련 200m×10회 *정리운동
6	4	6주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리70분 *정리운동
6	5	6주 5일차	휴식
6	6	6주 6일차	조깅 60분		60
6	7	6주 7일차	거리주 30km
7	1	7주 1일차	휴식
7	2	7주 2일차	*준비운동 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동
7	3	7주 3일차	*워밍업 *인터벌트레이닝 400m×10회 (조깅200m) *정리운동
7	4	7주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리70분 *정리운동
7	5	7주 5일차	휴식
7	6	7주 6일차	조깅 40분		40
7	7	7주 7일차	시간주 150분		150
8	1	8주 1일차	휴식
8	2	8주 2일차	*준비운동 *천천히달리기60분 (60～56%) *정리운동
8	3	8주 3일차	*워밍업 *언덕훈련 200m×10회 *정리운동
8	4	8주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리70분 *정리운동
8	5	8주 5일차	휴식
8	6	8주 6일차	조깅 60분		60
8	7	8주 7일차	거리주 30km
9	1	9주 1일차	휴식
9	2	9주 2일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
9	3	9주 3일차	*워밍업 *인터벌트레이닝400m×10회 (조깅200m) *정리운동
9	4	9주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리70분 *정리운동
9	5	9주 5일차	휴식
9	6	9주 6일차	조깅 40분		40
9	7	9주 7일차	시간주 150분		150
10	1	10주 1일차	휴식
10	2	10주 2일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
10	3	10주 3일차	*워밍업 *언덕훈련 200m×12회 *정리운동
10	4	10주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리60분 *정리운동
10	5	10주 5일차	휴식
10	6	10주 6일차	조깅 60분		60
10	7	10주 7일차	거리주 30km
11	1	11주 1일차	휴식
11	2	11주 2일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
11	3	11주 3일차	*워밍업 *인터벌트레이닝 400m×10회 (조깅200m) *정리운동
11	4	11주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리70분 *정리운동
11	5	11주 5일차	휴식
11	6	11주 6일차	조깅 40분		40
11	7	11주 7일차	시간주 180분		180
12	1	12주 1일차	휴식
12	2	12주 2일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
12	3	12주 3일차	*워밍업 *인터벌트레이닝 1000m×3회 (조깅400m) *정리운동
12	4	12주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리60분 *정리운동
12	5	12주 5일차	휴식
12	6	12주 6일차	조깅 40분		40
12	7	12주 7일차	거리주 40km
13	1	13주 1일차	휴식
13	2	13주 2일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
13	3	13주 3일차	*워밍업 *인터벌트레이닝 400m×12회 (조깅200m) *정리운동
13	4	13주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리60분 *정리운동
13	5	13주 5일차	휴식
13	6	13주 6일차	조깅 40분		40
13	7	13주 7일차	시간주 180분		180
14	1	14주 1일차	휴식
14	2	14주 2일차	*준비운동 *천천히달리기40분 (60～56%) *정리운동
14	3	14주 3일차	*워밍업 *인터벌트레이닝 1000m×3회 (조깅400m) *정리운동
14	4	14주 4일차	*준비운동 *크로스컨트리60분 *정리운동
14	5	14주 5일차	휴식
14	6	14주 6일차	조깅 40분		40
14	7	14주 7일차	거리주 40km