2011. 1월 채우 훈련 스케치.

[채우]

2011년 신묘년 새해를 맞이하여..... 知天命... 작년과 같이 잠실벌 정상에 우뚝 서기를 염원하며! 

새해에는 어떤 결심을하고 작심삼일이 되기 십상이지만,

그래도 다시한번 달리기에 작은 열정을 갖으려는 다짐으로...

***** 2011년 볼링( 700목표) 점수표 *****

1. 2011. 1.  3(월) 135. 116. 210. / 461 (153) 우창 월요상주리그: 버팔로전 3승1패.

새해 첫 월요리그전 세번째 게임  잘 풀리더니, 3승 기분좋아 한잔...

2. 2011. 1. 10(월) 160. 151.139. / 450 (150) 우창 월요상주리그: 5연발전 3승1패.

채원 두 선수 덕분에... 나름 성공 기분 업! 세번째 게임 잘 치면 4승인데...

3. 2011. 1. 12(수) 132. 160. 124. / 416 (138) 채원 수요 정기모임. 노,장년게임승.

채원에선 친선모드 에버 하락. 때론 긴장을 하면 더 잘 할 수 있을 듯...

4. 2011. 1.17(월) 211.150. 179. / 540 (180) 불우이웃돕기 2011.1월챔프전.26위/52.

최대로 많은 인원 참가 목표 반타작 생각했는데... 말이 씨가 된네요~ 암튼 성공!

5. 2011. 1. 19(수) 165. 181. 114. / 460 (153) 2011. 1.19 도전!! 게임. 9명 참가.

 첫 도전게임: 세번째 게임 집중력 부족, 기복이 없어야 하는데,  커버 부족!

6. 2011. 1. 18(목) 152. 154. 158 / 464 (154)  2011. 1.20 도전!! 게임. 7명 참가.

에버가 150대,커버에 더욱 집중해야, 점수에 신경쓰지 말고 자세와 기본에 집중.

7. 2011. 1. 24(월) 151. 135. 153. / 439 (146) 우창 월요상주리그: 해오름 4전4패.

한게임은 잡을 수있었는데... 나의 부진으로... 집중력부족, 피니쉬 불안정. 헤드핀 미스.

8. 2011. 1 26(수) 113. 160. 147. / 420 (140) 채원 정모: 노,소장 게임. 노장팀 3승.

채원은 역시 노장팀이 강하다. 구력을 발휘! 8명 참가. 구정맞이 김 선물.

2011년  1월  1일(토) 새해 첫날! 花,乾偉, 삼청공원, 인사동 나들이.

오전 07;00 잠실운동장 : 당일  3 km , 체력훈련./ 누계  3km.

잠실운동장 트랙에 눈이 쌓여 빠르게 달릴 수없어 조깅 30분후 체력훈련. (체중 77.3 kg)

<체력훈련>

(스쿼트 300, 뒤꿈치 들기 150, 다리 올리기30,허리 세우기 30, 팔굽혀펴기30 )* 3세트.

2011년  1월  2일(일) 청계천에서 한강공원 옥수역 4시간 도보.

청계천에서 한강공원 옥수역까지 걷기.12 km / 누계 15 km. ( 체중 74.5 / 75.4 kg )

인이 영어캠프로 아내와 함께 청계천 걷기. 연초이고 날씨가 추워 청계천에 사람이 적다.

걷는 중간에 옛 청계천 판자집을 재현한 장소에서 옛것도 구경하면서 옛날을 추억하며... 

생태 체험장, 어린이 자전거 코스장,한강 자전거 코스, 청계천과 중랑천이 만나는 곳.

2011년  1월  3일(월) 트레드밀 21 km / 누계 36 km. ( 체중 71.6 / 74.4 kg )

요즘처럼 눈오고, 추울때는 실내에서 트르드밀 달리기가 제격이다.

시속 12 km로 1시간30분에 맞추어 무작정 달린다. 땀도 많이나고 TV도 보면서,

끝무렵에는 약간 속도도 높여 마무리는 조깅 20분으로 하면 하루 훈련량으로 만족.

2011년  1월  4일(화) 남산 타워코스 10 km 동반주 60분 / 46 km

아침 화요 달리기를 못하여 저녁시간 모교 보인마라톤 송태호 회장님과 동반주 10 km.

2011년  1월  5일(수) 트레드밀 13 km / 누계 59 km.

실내 트레드밀 달리기 시속 10.2로 60분달리기,조깅 20분 하여 13 km easy run.

오늘 저녁 기온이 차갑다. 내일은 예상기온이 영하 -12도라는데, 보온에 신경쓰자.

2011년  1월  6일(목) -9도~ -6도

오전 05;50 효창운동장: 당일 ; 10 km / 누계 ; 69 km.

준비조깅 400* 3회. 스트레칭10분. 가속주 400m* 20회.정리운동 400m* 2회= 10km.

새해 맞이 첫  목달훈련 트랙의 사정은 좋지않아 지속주하기에는 어럽다.

배문고 마라톤팀은 보이지 않아 궁금한데, 어디 다른곳에서 훈련하나?

눈이 쌓여 양옆으로 밀어 놓았으나 달리기하기에는 트랙 2개레인만 사용 가능하다.

화달팀장과 선도로 앞에서 달리기를 400*20회 달리기로 예정하고 후반에 가속하였다. 

오후07;00 남산 큰코스, 작은코스 : 16 km 1;20;24 / 누계 85 km.

기모 소재 겨울 타이즈 상하의를 입고, 북측로에서 남산정상 서울타워까지 달렸다.

형형색색 흰색,빨강,노랑,파랑으로 색입힌 타워의 야경은 참 멋있는 볼거리다.

큰코스 10 km를 달리니 오는 칼바람에 손끝이 시렵다. 팔등까지 얼얼하게 차다.

잠시 녹색회관에서 뜨거운 차로 몸을 데운뒤 다시 작은코스 6 km를 달렸다.

오늘 남산에 온 석배님, 런너스팀 몇 분, 남산도 오늘은 달리는 사람이 적다.

집에 가는 길 성은형님 만나서 구이포차에서 곡차 한잔에 배고품을 달랬다.

2011년 1월 7일(금) 휴 식  ( 체중 74.4 kg )

2011년 1월 8일(토)  15 km /  누계 100 km. ( 체중  74.80 kg )

오후 8시30분 연세대운동장 : 조깅,400*30개,조깅 15 km 1;24;09 / 누계 100 km.

날씨가 조금 풀렸다. 저녁 이웃 어른 칠순잔치에서 저녁을 하고 연세대운동장으로...

집에서 서서히 조깅후 약1.5 km 10' 01,운동장 트랙 400* 30개 본운동, 초반5 km 35'34,

후반 5 km 25'33, 정리운동 12 km 14'27 운동시간 1;24'09로 저녁운동 깔끔하게 정리.

2011년 1월 9일(일)  20 km /  누계 120 km. ( 체중 72.10 / 74.60 kg )

이봉오형님 둘째아들 결혼식 한강웨딩코리아에 참석한후 반가운 분들과 함께 뷔페,

음식 많이 먹고 집에들러 옷 갈아입고 헬쓰장으로 갔다. 낮기온인데도 차가운 날씨,

복근 운동과 다리 근력운동, 유연성 운동으로 30~40분후 트레드밀에 올랐다.

5분조깅후 시속 12속도로 90분 달리니  단순하고 지겹다. 땀으로 흠뻑졌었다.

18 km 90분 운동후 다시 13분 조깅하고 마쳤다. 트레드밀의 장점 추워도 달릴수있다.

2011년 1월 10(월) 15 km / 누계 135 km. ( 체중 71.80 / 73.60 kg )

헬스 트레드밀: 시속12* 30분, 13* 10분, 14* 10분,15*10, 조깅 15분.

체력운동: 복근 윗몸일으키기* 300개, 다리올리기 30개* 3세트. 스쿼트100개* 2세트.

2011년 1월 11일(화) 14 km / 누계 149 km. ( 체중 71.60 / 74.20 kg )

헬스 트레드밀 : 1시간주 - 시속 13* 60분. 조깅 1km *12분,

체력운동 : 윗몸일으키기100* 3세트, 다리올리기30개, 스쿼트 100개.

낮부터 눈이 많이왔다. 도로가 미끄럽고 트랙은 얼었다.실내운동 트레드밀이 제격이다.

어제 볼링게임후 저녁을 늦게 먹고 귀가도 늦어 오늘 새벽운동을 못했다.

금년겨울 유난히 눈이 많고 추운것 같다. 따뜻한 고장은 운동하기 좋겠다.

2011년 1월 12일(수) 23.6 km / 누계 172.6 km.  ( 체중 71.20 / 73.60 kg)

헬스 트레드밀 : 시간주(100분주),울트라마라톤주, 5분주~ 4분10초주-400* 52= 20.8 km

준비조깅 10분 1km, 정리조깅 400* 5개=2 km.

시속 12.1 (5분주)* 80분= 400* 40= 16 km ,시속 14.1 (4분15초) 400* 11개= 4.4 km.

정리조깅 400* 5개= 2 km. 시간주(100분) / 5분주,4분주 (시속 12~14km) 울트라 마라톤주.

체력운동: 복근 - 윗몸일으키기 300개, 하체- 스쿼트 100개, 어깨- 30회.

2011년 1월 13일(목) 효창 10.8 km / 누계 183..4 km. (체중 73.90kg) 기온 영하 -10도.

효창운동장 트랙 북측주로 빙판 인터벌하기에 아직 않되므로 지속주, 가속주로 변경.

준비조깅 400* 5개, 정리운동 400*2개.

본운동- 가속주 easy run 400* 20개

( 2'00*5 / 1'50*5 / 1'48,1'48,1'42,1'41,1'40,/1'39,1'38,1'37,1'37 / 1'25 )

2011년  1월 14(금) 헬스 14 km / 누계 197.4 km. (체중 71.60 / 74.00 kg)

날씨춥고 이동시간 줄이고, 헬스장으로 금요일 가족과 함께 보내는 시간 행복가득!

준비조깅 3분, 시속 12로 60분주, 정리조깅 13분.

2011년 1월15일(토) 공원사랑마라톤대회 하프1위. 21.0975 km 1:26:23 .(체중 71.6 / 74.0)

광화문 11기상견례, 수도권 신년회 단체 하프 참가. 21.0975 km 1:26:23 1위. / 누계 218.4 km.

광화문마라톤모임 11기 상견례및 수도권 신년회로 공원사랑 마라톤대회 단체 참가로

월드컵경기장역 2번출구에서 나와 광화문 가족들을 만났다. 날씨 영하 -12도 춥다!

까치수길형님,수일형님, 진명누님,미라님, 미영님, 준마님,형균님, 관섭님,성은님...

모처럼 수도권 광모가족 인원 40명.

8기동기도 재건님, 정일님, 경우님, 지호님, 환목,뒤풀이 참석 애경님 6명 참여! 감사!

 5 km 22;20  ( 20;20 )   / 10 km 19;14 ( 41;35 ) /

15 km  20;28 ( 1;02;04) / 20 km 20;08 (1;22;13 ) /

1.0975 km 4;10 (1;26;24 ) 하프 1;26;24  1위. 차기대회 참가권 수상예정.

뒤풀이 마포 농수산 시장2층 한국관에서 11기 상견례를 코디님과 수도권팀장님 주관하여

11기 소개와 선배들과의 만남이 이루어지고 좋은 시간 행복한 시간을 보냈습니다.

2011년  1월 16일(일) 한강 여의도 16.2km 1;21;00 / 누계 234.6 km. (체중 73.6 kg )

서울 10년만의 강추위,부산은 96년만의 강추위~~ 아침 8시에 한강 여의도로 향한다.

런닝아카데미 10기 신년회 달리기. 엄청 춥다. 날짜 잘못 잘은듯...

어찌됐건 8시30분에 한강 여의도 두바퀴 달린다. 처음 5km 정도 추워 죽을 맛이다.

희권형, 계환형, 성진아우, 종천친구, 나. 5명이 끝까지 달려 사진도 찍고 환희도 맛봤다.

뒤풀이로 노량진 수산시장에서 서울식당 지하1층...

선태형과 만나고, 계숙님, 병일부부& 딸, 동석아우,평호님, 박기수형, 이경준님 만났다.

홍래형 아직 부상 후유증으로 달리기는 못하여 사진봉사로 역할하고  수고해 주었다.

회와 매운탕을 먹고 1차로 해산, 남영역에서 성은형, 군도형, 형균님 만나 2차맥주~~

당구로 저녁내기를 하여 우리팀 패로 감자탕 먹고 집으로 오니 아들이 반긴다.

오늘은 정말 10년 만이라는 추위를 이기며 달렸다. 오랜 추억이 될 것 같다.

# 전국 한파특보! 이번주 내내 전국 얼음 大寒氷國 부산 96년만의 한파 북극이상고온! #

1.북극 찬공기, 2.시베리아 찬공기가 3.제트기류로 남하... 아! 춥다 얼굴엔 고드름!

서울 최저기온 영하 17.8도 2001년 1월15일 (영하 18.6도)이후 10년만에 가장 추웠다.

그때도 마라톤 시작한지 얼마 않되서 무식하게 평창 알몸 마라톤대회 10 km 참가했다가,

6위인가,7위인가 아깝게 입상 못하고 자동차 시동은 꺼져서 고생했던기억이 아물아물!

마라톤 12년차 별 경험을 다해 본 듯... 수중전, 알몸전,혹서기, 혹한기,울트라, 구렁이주!

2011년 1월 17일(월) 헬스 트레드밀 15.4 km / 누계 250 km. ( 체중 71.30 / 73.50 kg. )

윗몸일으키기 400개. 스쿼트 100. 트레드밀 조깅 400*1= 5분,정리 400*5개= 11분.

지속주 시속12* 30분= 6 km. 시속14.1*30분= 7 km. 60분주 13 km, 조깅주 2.4 km 16분.

***** 2011년 불우이웃돕기 & 1월 챔프 볼링대회 참가( 52명중 26위 ) *****

- 동대문구 휘경동 우창볼링장. ( 2011. 1.17 오후9시.) 12개클럽회원 52명 참가

채원 2명참가: 총무 21위, 환목 26위. ( 211, 150, 179. 합 540, 에버 180 ) 상위권 600~700.

우창에서 1월 챔프전을 불우이웃돕기 이벤트로 65~68회원이 주관하여 참가 하였다.

한달에 정모시 두번치는 볼링 실력이라, 참가하는데 의미를 두자 했는데, 우리 채원클럽

참가자가 적어 참가하게 되었다. 일단 참가했으니, 정신집중하여 열심히 하자고 다짐하고

1구1구마다 최선을 다하기로 했다. 첫게임 211로 성공, 두번째 150 휴! 스페어 처리미스,세번째 179 아깝다. 아무튼 540으로 에버 180! 나름 성공했다고 생각한다. 다음을 기약하며..

2011년  1월18일(화) 남산언덕 16.4 km 1:31:15 / 누계 266.4 km. ( 체중 72.40 kg )

지난 일요일이 가장 추운날이라 오늘 저녁 기온 영하 6도 괜찮은 날씨다.

별로 안추운 느낌이다. 남산에 오르니 사람들은 3~4명 정도로 밖에 보이지 않는다.

남산 작은코스 1개, 큰 코스 1개를 목표로 준비하여 복장을 입고 혼자 외로이 뛴다.

3 km * 반환코스 18'20 / 15'35 = (누계 33'56 )

5 km * 반환코스 34'07 / 23'11 = ( 누계 57'18 )

정리조깅 400m total 훈련량16.4 km 1:31:15

달리는 중에 마주치는 사람이 고작 5~6명 정도! 외국인 남자 1명, 울트라회원 3명,

고구려회원  2명, 홍석배님 마주치며 손인사로 응원한다.

남산훈련을 마치고 산동추어탕에서 김연일선배님과 추어탕 식사 선배님께서 내시고,

멸치도 한 박스 사주셨다. ( 춥다고 안뛰면 밥도 춥다고 먹지 말아야쥐~)

2011년  1월19일(수) 맑음 -9~-2도.  22.4 km 110분 / 누계 288.8 km. 

(체중 70.30kg / 73.00 kg) 헬스 트리드밀 계획: 시속 (12, 14, 16 km )* 30분= 90분.

조깅 5분 , 시속12* 30분= 6 km, 시속 14* 60분= 14 km, 정리조깅15분 2 km.

체력훈련: 윗몸일으키기 300개, 싸이클 30분, 다리올리기 중량10 kg 50개

특이사항- 드디어 서서히 훈련량 증가로 인한 감량효과를 보는 것 같다. 

일부러 적게 먹지도 않았는데, 새해 1일의 77.30kg에서 -4 kg 줄었다. 훈련량도 전일대비

100 km이상 늘어날 예정이다. 컨디션도 괞찬다. 이대로 부상없이 달리자!!! 

2011년  1월20일(월) 맑음 -10~-3도. 06;00 달린거리 9.2 km / 누계 298  km. (체중 73.5 kg )

효창운동장: 400m* 20개= 8 km 가속주 easy run, 40분주. 정리조깅 400m* 3개. 스트레칭.

아침 5시20분에 알람을 끄고 조금 더 잤더니 6시 아뿔사! 급히 택시로 효창운동장 이동

준비조깅후 스트레칭을 하고 있다. 합류하여 바로 400m *20회 가속주, 40분주로 훈련.

정리조깅400* 3회, 체조,스트레칭후 효마클 힘!구호 아침훈련을 끝내고 순대국으로 아침식사.

헬스클럽: 달린거리 9.2 km / 누계 307.2 km. ( 체중 72.4 / 73.6 kg ) 오늘 달리기 2탕!

트레드밀 400* 23=  9.2 km. 조깅 5분, 10~12 시속 40분, 정리조깅 5분 = 51분.

체력훈련: 윗몸일으키기 400개, 다리올리기30 kg * 100개, 싸이클 20분, adductor 50개.

우창볼링에서 도전게임! 에버 154 힘을 빼고 더 정확을 기하여 스트라이크 존을 공략해야!

2011년. 1월 21일(금) 맑음 -10~-2. (체중 74.20 kg)  완전 휴식.

1월 7일 휴식후 보름만에 운동은 하지않는 완전휴식이다. 그리고 내일은 장거리!

운동장 트랙*100바퀴 계획이라 괜찮다. 새해 첫달 훈련치고는 만족할 만한 수준!

이대로 쭉 가보는거야?2월의 마라톤 대회 2개 동계마라톤과 서울 sub-3 대회 도전.

2011년  1월 22일(토) 눈오고 맑음 -9~-1 (체중 73.50 운동장 트랙 100 바퀴. 2:51:31.

성남 탄천종합운동장:  트랙 400* 103개 = 2:51:31. 조깅 1개. 41.6 km / 339.6 km.

07;00 준비운동, 예정 400* 105초./ 실제 100초~95~ 85초.

아침 성진총무와 만나 차로 성남이동, 눈이 내리고 있어 도로가 미끄럽다.

성남 고속화도로에서 약간 해매다 바로 성남탄천종합운동장,벌써 100여명 많은 회원이

도착해 있다. 준비 스트레칭후 운동장 트랙에서 처음은 서서히 조깅모드로 시작후 

한 바퀴당 103초~99초 점점 빨라지는 분위기. 선두에 상용님과 함께 빠르게 달리니,

서브-3 그룹과 5바퀴당 1바퀴 추월이다. 이런 페이스로 100바퀴를 생각하니 약간부담.

최근 훈련을 많이해서 지구력엔 자신이 붙었는데... 스피드는 보강해야한다.

회원과 마주칠때 화이팅 구호도 붙혀주고, 후배기수 박기수가 고교동창이라 한다.

몰랐는데, 그저 반갑워서 100바퀴 끝내고 만나자고했다. 후반에 약간 힘에 부쳐지만,

100개를 다 마쳤다.마무리 3개는 200* 200 인터벌로 마무리하라는 진감독님 말씀으로  

옆에 회원을 따돌리고 전력으로 뛰는데, 숨이 코앞에서 막힐 정도...

성남탄천종합운동장 시설 잘되어 있다. 축구,빙상, 50m 수영장, 샤워장 3,000원이다.

샤워장에서 샤워후 갈비탕으로 아침겸 점심식사 형분누이에서 특별상 받아오고,

성진과 함께 다시 서대문으로 이동! 오늘 훈련도 성공, 샤워도 저렴, 식사도 맛났다.

2011년1월23일(일) 눈많음.연세대 운동장 12.3 km 1;21;17 / 누계 351.9 km.(체중 73.5 kg)

달리는 부부모임.새벽 한강 반달 달리기에 늦게 일어나 나가지 못했다.

주일예배를 드리고, 이쁜이는 세종문화회관 공연보러, 우리부부는 달리는 부부모임!

대학로 혜화역근처에서 만나, 달콤한 원나잇이라는 연극을 보았다. 5쌍 10명의 모임

연극은 30~40대 첫 사랑을 추억하며 그리던 첫 사랑을 10년만에 만나, 달콤한 원나잇,

아니 첫 사랑을 가슴으로 껴안으며 첫 사랑에게 도움을주는 스토리로 전개된다.

눈이 많이 와서, 길은 미끄럽고 연극이 끝난후 이동이 쉽지 않아 먹자골목 닭한마리

식당에서 저녁을 함께 하며 가볍게 취향에 따라 맥주,소주,막걸리로 반주하며,

부부모임 신년회를 서로의 행복과 발전을 빌며 여러차례 건배, 흐뭇한 분위기로 마침.

집에오니 우선 집앞의 눈부터 치우고, 옥상의 눈도, 도로의 눈을 치우니 한시간반 소요.

체력운동이 따로 필요없다. 한시간반 동안 운동했다. 내일 차량도 나올려면 차고도 쓸고,

달리는 시간은 없어, 간단 복장으로 집에서 연세대운동장으로 달려 트랙에 도착하니

눈으로 트랙이 보이지 않고 그냥 달린다. 대략 4레인이다. 사람도 한두명으로 적다.

달리는 어느 시점에는 혼자이다. 운동장 전체를 독점하여 아무도 없다. 오로지 하얀 눈과

홀로 달리는 나, 잠시동안 무아지경! 30바퀴를 예정 했으나, 배가 아프다. 춥기도 하다.

트랙 22바퀴를 하고 집으로 달린다. 급한 용무 해결하고 뜨거운 물에 샤워하니 행복 만땅!

1.5 km 조깅10'05,/  

2'19, 2'31, 2'32, 2'31, 2'24, / 2'23, 2'28, 2,28, 2'35, 2'28,

2'32, 2'27, 2'31, 2'31, 2'37,/  2'30, 2'41, 2'37, 2'27, 2'36, / 2'40, 2'54, 400* 22개.= 8.8 km.

2.0 km 정리조깅 15'18,

겨울에는 특히 복장에 신경써야한다. 배를 차게하면 배탈날 수 있어 주의해야.

눈 쓸어 체력운동 되고, 눈 위에서 달리니 속도 신경 않쓰고, 편하게 펀런되고 일석이조!

2011년  1월 24일(월) 맑음 -11~-5. (체중 73.60 kg )  휴달.

시간이 부족하여 볼링장으로 향하다 보니 달리기 훈련은 못하고...

월요리그 볼링게임으로 해오름팀과 3인조 보영,성일,나 한팀을 이루었으나,

나의 부진으로 인해 3인조전 패배! (151. 135. 153 )

끝나고 병천순대으로  저녁을 하며 태진,기석형과도 만남.

왜 볼링에 집중이 잘 안되나? 의욕은 있는데...

팔팔 뛰는 심장의 박동소리를 느끼고,

산소량을 높이는 그 무엇이 부족한 때문일까?

운동량이 다소 떨어지는 오락성 때문인가?

오늘은 마라톤 훈련을 못하고, 볼링게임도 패배 기분 다운! 늦은 귀가.

2011년 1월 25일(화)맑음.-12~-5도. (체중 70.60 / 73.60kg) sub-3 시속14.1 90분주.

08;30 ~ 10시50분.헬스 트레드밀 : 달린거리 24.2 km 110분 / 누계 376.1 km.

조깅 5분, 400m,

시속 14.1km (서브-3 속도 )* 90분= 21.2 km  (400* 53개), 시속 16 km 400*4개=1.6 km.

정리조깅 10분 400*2.5개= 1 km. 저녁 21;55분.아시안컵 축구4강 준결승 한일전경기 방송.

체력운동 : 복근운동 윗몸일으키기 400개. 어깨운동 40  kg 20개, adductor 50ro.

어제 부득이 볼링으로 못한 달리기 훈련때문에 오늘 작심하고 sub-3 속도로 들이된다.

5분 조깅후 바로 시속 14.1 km로 한시간 반 90분으로 그냥 달린다. 무아지경!

심장 박동 소리가 쿵덕쿵떡 이마에 땀은 큰 수건도 다 적시고 자도 뚝뚝 떨어진다.

이맛이다. 유산소 운동의 대명사-마라톤 ! 가장 자연적인 스포츠!

고대 그리스와 페르시아와  전쟁에서 대 승전보를 전하기위해 유래된 마라톤경기!

고대 올림픽 경기때 부터 시작된 경기!

새는 날고 물고기는 헤엄치고 사람은 달린다.

움직여라! 달리기 못하면 걷고, 걷지 못하면 기어라! 그러나 포기하지는 말라!

땀을 흠뻑 흘리고 샤워를 하고나니 너무도 개운하다. 운동량도 만족, 밀린 숙제 해결! 

2011년 1월26일(수)맑음 ( 체중 70.50 / 72.60 kg ) 달린거리 12 km / 누계 388.10 km.

시속 12= 5분주 *50분, / 시속 12.5=4분48* 1km, / 시속 14.1= 4분 15초 (서브-3주)* 1km.

헬스클럽 : 시간도 부족하고, 날씨도 춥고 채원 정모도 있고, 준비운동 없이 트레드밀에서

바로 시속 12km로 한시간 60분주로 시동을 걸었다. 50분 지나고 시속 12.5 km로 가속후,

다시 서브-3 속도 14.2 km로 가속하니 59분되니 12 km를 달렸다. 잠시 정리운동후 샤워!

전철로 이동하여 채원정모 참석 8명 참석(장근님,영태님,철성님,성일님,보영님,현철님,나,

뒤늦게 참석 진이님, 노소장 게임 노장팀 3승 < 에버리지 113. 160. 147.420 (140)> 택시!

2011년 1월27(목) 맑음. -12~ --6도. (체중 72.60 kg)효창운동장 16 km / 누계 404.1 km.

기상시간 5시 효창운동장에 새벽 5시20분에 도착, 어둠이 짙다. 추워서 서서히 조깅시작

눈을 치워서 달리는데 지장없다. 트랙 17바퀴를 돌고, 스트레칭은 추워서 실내로 이동.

영부님,봉오님,동환님,상균님,양규님,종현님, 환목 10분 정도 몸을 유연하게 준비운동.

본운동 트랙 400* 20개 가속주, 10개 약하게, 10개 빠르게, 정리운동 3개 조깅, 정리운동.

2'07, 2'04, 2'00, 1'56, 1'56, / 1'53, 1'53, 1'49, 1'51, 1'47,/ 10개 전반 19분20초. 4'50"

1'44, 1'44, 1'43, 1'42, 1'42, / 1'40, 1'41, 1'36, 1'37, 1'23 /10개 후반 16분38초 (35분58초).

최근 훈련량을 높이니 체중은 감량되어 몸이 가볍다. 강약조화로  스피드 상승 목표!

2011년  1월28일(금) 맑음. -10~-4도. (체중 73.40 kg) 19.20km / 누계 423.30 km.

헬스 클럽: 다운된 기분을 잊으려 헬스장에 .....

싸이클로 10여분 준비운동, 복근운동 400개,다리밀기20kg중량 100개, adductor 100개.

트레드밀: 조깅 5분, 시속12.1km* 90분+ 18 km, 정리조깅 15분 1.2 km.   펀~런.

2011년  1월29일(토) 맑음. -10~-6도. 범산 청계산행:거리 7.4 km / 누계 430.7 km.

범산 청계산행: 서부터미널> 옥녀봉> 매봉 :4.7 km 3시간30분 소요. 하산 원터골 2.7km.

양재역 성남방향 회대,석수,해정,환목.만남. 서부터미널>2.4 km(60분) 옥녀봉(10분휴식)> 2.3 km(60분) 매봉(582 m) 정상(10분휴식) >2.7 km(70분) 원터골 하산.

정겹고, 반가운 벗들과의 만남~~37년지기

2011년1월30(일)맑음.-12~-7도.학생이사. (체중 70.30 / 72.60 kg) 26 km / 누계 456.7 km.

오후 3시 헬스트레드밀: (시속 12.1 km * 60분 * 2세트.) + (전후조깅 2 km 20분) = 26 km.

해가 있는 오후시간인데, 바람이 강하게 불어 춥다. 영하 -8도 낮기온이지만 추운 날씨.

시간을 줄이는 가장 경제적인 훈련장소인 동네 헬스클럽에서 달린다. 사이클로 워밍업.

드레드밀 5분걷고 시속 12.1로 달린다. 한시간 달리고 5분 걷고 물한모금 마시고, 다시

2세트 시속 12.1km 또 한시간 이렇게 2시간 달리니 땀이 흠뻑 내리고 ,조깅10분 훈련끝. 

2011년1월31(월) 맑음,오후눈.-12~-1도 (체중 71.80 kg) LSD 46.3 km / 누계 503.0  km.

헬스 트레드밀에서 풀코스 달리기: LSD= 시속 12.1* 3시간30분, km당 5분주= 42.3 km.

준비조깅 2 km 20분, 정리조깅 2 km 20분 시속 6 km.

훈련량 500 km 목표 달성하려고, 트레드밀에서 풀코스 달렸다. 시속 12.1속도로 3시간 반.

지루하고, 후반30 km부터 체력이 처진다. 고작 5분주 힘들어서야 LSD정도로 달리는 속도.

말 그대로 천천히 오래달리기인데, 땀은 수건 2개를 다 적셨다. 물은 2통을 먹고 체력고갈.

샤워후 집에오니 11시~~ 1월 훈련량 채웠다. 후련하다. 내일은 효창에서 조깅 해야지.

2011년1월훈련량: 31일/ 3일 휴식 / 28일 훈련.503.0 km / 일평균훈련량:17.96 km.

[몸살나(피닉스 박상정)]

항상 일기를 쓰시나 봐요 ??

[채우]

일기는 아닙니다. 취미인 마라톤과 볼링의 훈련일지입니다.
쓰다가 말다가 몇개월 못가요? 어떤 목표가 있을때는 작정하고 쓰지요? 새해부터 작심석달? 좋은시간 만드세요!