간헐적 단식은 여러 가지로 응용할 수 있다. 그러나 응용 방식이 모호해서 별 차이를 느끼지 못하는 사람들이 많다.
그래서 여기서는 일상에서 유용한 몇 가지 방식만 소개한다. 주로 몸의 단식과 관련된 응용은 방식과 구조가 간단해서 일상에서 쉽게 할 수 있다.
여기서 소개하는 간헐적 단식의 응용은 기본주기를 따른다. 하루 24시간 중에서 긴 시간을 단식하고, 짧은 시간 동안 의식적으로 음식을 적절히 섭취한다.
단식과 섭식 간의 시간 간격을 하루에서 이틀로 연장하는 응용도 가능하다. 어떤 응용에서든 다행히 수면 시간이 단식 시간 안에 포함된다.
그러나 저녁 식사의 경우, 소화 활동이 취침 시간 전에 끝날 수 있게 주의해야 한다. 단식하는 동안에는 항상 물이나 차 형태의 액제를 마시는 것이 좋다.
이는 섭식하는 동안에도 마찬가지다.
12 : 12 시간 주기 - 준비 단계의 응용
이 응용 방식은 간헐적 단식 주기의 준비 단계로, 12시간 단식하고 12시간 적절히 섭식하는 방식이다.
뤼디거 달케는 이 방식을 가장 간단한 간헐적 단식 형태로 추천한다. 단식을 시작하면서 겪는 어려움을 줄이고 단식과 섭식을 연습 할 수 있다.
구체적으로 살펴보면, 오후 5시 또는 5시 30분에 저녁 식사를 하고, 다음 날 아침 6시 이후에 아침 식사를 시작한다.
중요한 것은 저녁 식사 후에는 과자, 초콜릿, 비스킷, 과일 등 간식을 포기해야 한다.
세 끼 식사 사이에도 마찬가지다. 이 방식을 쉽게 해내는 사람은 다음 방식에 도전할 수 있다.
16 : 8 시간 주기와 일상에서 입증된 네 가지 응용 방식
이 응용 방식은 일상에서 가장 많이 실행되며 유용한 방식으로 입증되었다.
자신의 상황(전일제 근무, 시간제 근무, 무직, 프리랜서 등)에 따라 유연하게 이용할 수 있다.
16:8 시간 주기란 16시간 단식하고 8시간 섭식한다는 뜻이다. 내 경험으로 볼 때 가장 효과적인 시간 분배는 다음과 같다.
아침 식사로는 약초 차나 물을 마신다. 아침에 홍차나 커피 한잔이 필요한 사람은 마셔도 된다.
점심 식사 이후부터 저녁 식사 전까지는 사과나 바나나 등 과일을 하나 먹고, 대에 따라서는 요구르트를 먹거나 아무것도 먹지 않는다.
저녁 6시와 7시 사이에 식사를 마치고, 7시부터 다음 날 12시까지 단식한다. 여기에는 다양하게 활용 가능한 응용 방식이 있다.
다음의 네 가지 방식은 일 년 내내 언제들지 실시할 수 있다.
* 일주일에 적당한 날을 잡아 하루 단식한다. 매주 같은 요일에 하는 것이 좋다. 그러면 유용하고 좋은 습관이 된다. 급한 약속이 생기면 다른 날로 단식을 옮길 수도 있다.
* 규칙적으로 일주일에 이틀, 예를 들어 수요일과 금요일에 단식하는 방식이다.
간헐적 단식에는 전날 저녁 식사 후부터 16:8 주기가 시작된다. 이런 시간 분배는 초기 그리스도교 전통에 따른 것이다.
베네딕도 또한 규칙서에서 이 전통을 계승했다. 오늘날에도 일부 베넨딕도회에서는 엄격하게 이를 지키지만, 대부분은 좀 더 왕화된 방식으로 이 규정을 지킨다.
* 일주일 동안 간헐적 단식을 해본다. 16:8 주기에 따라 주말에 단식을 시작한다. 예를 들어 일요일 저녁 6시와 7시 사이에 식사를 하며 단식 주간을 시작한다.
저녁 식사 후부터 다음 날 점심때까지 첫 단식 단계가 이어진다. 저녁 식사 전까지 오후에는 간식을 먹어도 되고, 안 먹어도 상관없다.
6시와 7시 사이에 저녁 식사를 끝내면 전날처럼 16:8 주기로 단식을 계속해 나간다. 이런 식으로 일주일 내내 단식과 섭식을 교대로 실시한다.
주말에는 간단한 의식으로 단식 주간을 마무리 한다.
* 사순 시기에 하루 단식할 때도 16;8의 주기가 적합하다. 몸에 무리를 주지 않는 이 방식에는 의지와 용기, 인내, 끈기가 필요하다.
이 방식에는 몇 가지 제안 사항이 있다. 재의 수요일을 앞두고 가능한 며칠 저부터 계획을 세우며 준비한다.
준비 단계에서는 12;12주기로 몸의 단식을 연습할 수도 있지만, 반드시 그럴 필요는 없다.
그보다는 개인적, 정신적, 조직적인 마음의 준비가 더 중요하다. 예를 들면 이런 질문들이다.
나는 이 단식을 원하는가? 이 단식의 장단점은 무엇인가? 나 자신과 영적 묵상을 위해 언제 시간을 낼 것인가?
사순 시기에 간헐적 단식을 결정한다면 재의 수요일 전날인 화요일 저녁 6시와 7시 사이에 식사를 한 뒤 16:6 주기의 단식을 시작한다.
이때 다음 사항을 참고하면 도움이 된다
* 베네딕도는 사순 시깅는 환자와 고령자를 제외한 모든 수도자에게 저녁 한 끼만 식사하라고 권고한다.
다른 시간에 식사를 원하는 경우라도 매일 한 끼만 식사 하도록 권장한다. 23:1주기에서는, 예를 들어 저녁 6시와 7시 사이, 또는 낮 12시와 1시 사이에 식사한다.
중요한 것은 나머지 23시간 동안 간식도 포기하고 차와 물만 마신다는 점이다.
* 그리스도교에서 지내는 사십 일간의 사순 시기는 부활절을 준비하는 기간이다.
그리스도인들은 주님 수난 성금요일에는 예수님의 죽음을 기리고, 주님 부활 대축일에는 새로운 삶으로 부활하심을 축하한다.
40이라는 숫자와 상징적인 의미는 이미 설명한 바 있다.
가톨릭 교회에서는 사십 일간의 사순 시기에 주일을 포함시키지 않으므로 그날은 단식하지 않는다.
주일은 주님의 날이라는 의미이기에 모든 주일을 작은 부활절로 지낸다. 그럼 간헐적 단식에는 어떤 영향을 주는가?
주일에는 단식을 중단하고 아침 식사를 하거나, 오후에는 기분 좋게 커피를 마셔도 된다.
주일 저녁 식사가 끝나면 다시 간헐적 단식을 시작한다.
18:6 시간 주기
이 응용 방식은 18시간 단식하고 섭식은 6시간으로 제한하는 방식이다. 16:8 주기에서 단식 시간을 두 시간 연장한 것이다.
이렇게 하면 신진대사에 긍정적으로 작용한다. 예를들면 저녁 5시와 6시 사이 식사를 마치고 단식에 들어가 다음 날 12시에 점심을 먹는다.
이 방식도 16:8 주기에서 설명한 것처럼 다양한 방식으로 진행될 수 있다
그 밖의 주기
간헐적 단식에 관한 서적이 늘어나면서 다양한 응용 방식이 소개되고 있다.
예를 들어 단식 시간을 36시간까지 연장하거나, 23시간 단식에 1시간 섭식을 추천하는 서적도 있다.
또 어떤 책에서는 단식 시간을 더 연장하고 500칼로리까지만 섭취하라고 제안한다.
이는 다양한 다이어트 방법에서 이미 다루는 내용이다. 그러나 간헐적 단식을 포함한 모든 단식은 다이어트가 아니다.
이런 응용 방식들은 일상에서 유용하지도 않다. 더군다나 이와 같은 서적들은 간헐적 단식을 주로 체중감량의 관점에서 바라본다.
그러나 단식에는 그 이상의 의미가 있다.
그래서 다른 응용 방식을 더 소개하기보다 이 책에서는 손수운 실행과 날마다 효과를 볼 수 있는 16:8 주기 단식을 권한다.
이 방식은 개인과 직업 환경에서 큰 부담감 없이 실행할 수 있다. 이러한 점이 간헐적 단식의 뚜렷한 장점이다
간헐적 단식의 장점
일상에서 간헐적 단식의 장점은 다양하게 나타난다. 그중 몇 가지만 소개한다.
일상에서의 장점
* 간헐적 단식은 일상에서 유용하다. 가정에서 큰 무리없이 실행할 수 있고, 일상적인 일과 함께 할 수 있다.
그룹으로 하는 간헐적 단식도 가능하다
* 16:8 주기로 시간이 분명하게 설정되고, 방법도 간단해서 실행하기 수월하다.
* 완전 단식, 예방 단식과 달리, 단식 전에 장 청소나 준비가 필요 없다.
* 섭식 시간에는 정상적으로 건강하게 먹을 수 있다. 따라서 다른 가족 구성원을 위해 별도로 요리할 필요가 없다.
* 몸 상태가 좋지 않거나 일정이 겹치는 등 현실적인 이유가 있으면 다른 날로 단식을 연기할 수 있다.
* 이 방식은 전통적인 그리스도교 단식의 한 형태로, 새로운 학문 지식에 힘입어 발전하고 있다.
건강상의 장점
* 건강과 삶의 질을 회복한다.
* 면역 체계가 단련되고, 혈액 수치가 좋아지며, 혈압이 낮아진다.
* 신진대사가 자기 치유 기제가 활성화되고, 섭식과 단식의 전환이 자연스럽게 훈련된다.
* 장기들이 단식 - 섭식 주기에 무리 없이 적응한다.
* 몸에 염증 발생이 줄어든다.
* 다이어트나 완전 단시과 달리 근력이 유지된다
개인적인 장점
* 일상이 잘 정리되면서 분주함과 스트레스가 줄어든다.
* 수면의 질이 좋아지고, 만족스럽고 균형 있게 행동할 수 있다.
* 공복감이 없고, 완전 단식 경우처럼 위기도 없다.
* 새로운 주기로 생활하면서 삶의 기쁨을 깨닫게 된다.
* 자신감과 책임감이 강해진다.
* 요요 현상 없이 효과적으로 서서히 체중감량이 일어난다.
* 간헐적 단식은 지속 가능한 단식이다. 섭식 시간에도 군것질이 줄어든다.
* 신경 써서 먹고, 오래 씹고, 의식적으로 음식을 포기 하도록 자극한다.
* 자신을 위한 시간을 확보한다. 이로써 하느님과 나와의 관계, 그리고 주변 사람들을 돌아볼 기회가 생긴다.
스스로 긴장을 풀고, 몸을 움직이고, 자연으로 나가고, 자신에게 이로운 것을 경험하고, 자신을 돌보게 된다.
현대인의 영양 상태가 몸의 신진대사를 방해한다는 사실이 의학적으로 밝혀지고 있다.
많이 정제된 탄수화룰일수록 췌장에 무리를 주고, 여러 질병과 문제를 일으킨다.
무기력하고 활력이 없다고 호소하는 사람들도 늘고 있다. 사람들은 좌절하고, 방향을 잃고, 삶에서 의미를 찾지 못한다.
이런 이유에서 단식 전문의사들은 간헐적 단식을 추천한다. "적을수록 더 좋다." 전혀 없는 것이 가장 좋을 수도 있다.(뤼디거 달케)
이 말은 식습관뿐만 아니라 몸, 정신, 마음, 영적 질병에도 적용된다. 시간을 내어 간헐적 단식을 하고, 자기 시간을 가져라!
자신을 경험하고, 삶의 방식과 행동을 곰곰이 생각해 보고, 자신에게 무엇이 중요한지, 어떻게 살고 싶은지, 장차 어떻게 행동할 것인지 고찰하는 데 필요한 시간이다.
그리스 철학자들은 이를 신중함의 길이라고 불렀고, 베네딕도는 절제라고 보았다.
두 가지 모두 몸과 정신과 마음을 정돈하고 균형 있게 살기 위한 목표이자 방법이다.
이 책에 나오는 영적 묵상과 조언과 이야기들은 단식과 포기뿐만 아니라, 잠시 멈추고 일상에서 정말 중요한 것을 스스로 정리하고 식별하도록 초대한다.