밀리터리 5대운동. 턱걸이, 딥, 푸샵, 윗몸일으키기, 스콰트

[문형철]

밀리터리 5대운동

1. 털걸이

2. 딥

3. 푸샵

4. 윗몸일으키기

5. 맨몸 스콰트

[스포츠강좌] 시작했던 웨이트맨들을 위해

2006.4.17. (화)
딴지 스포츠

내가 스콰트를 좋아 하는 이유는 그 운동자체를 좋아해서가 아니라 그 결과에 항상 만족하기 때문이다.  - 폴 앤더슨

필자는 특수부대에 관심이 많다. 정신력뿐만 아니라 그들의 체력 훈련이 주 관심사이다. 사실 필자가 사단장 정도만 되어도 개인적으로 보강시키고 싶은 운동이 여럿 있을 만큼 훈련 내용에 완전히 만족하는 건 아니다. 그러나, 열악한 조건에서도 뿜어대는 열의 하나로 출중한 체력을 만들어 나가는 그들은 정말 자랑스럽다. 

필자 맘대로 "밀리터리 PT 5대 운동"으로 명명한 운동이 있다. 바로 턱걸이, 딥(물구나무 푸샵과 더불어 푸샵의 일종으로 볼 수도 있으나 일단 분리), 팔굽혀 펴기(푸샵), 윗몸일으키기, 맨몸 스콰트(런지도 따지고 보면 스플릿 스콰트라 불리 우는 스콰트의 일종) 다.

다들 맨몸으로 할 수 있는 운동이고 언제 어디서나 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동인지라, 운동을 해본 적 없는 초보자들에게는 근육 및 체력 향상에 좋다. 또한, 고반복으로 하게 되면 근지구력 효과까지 누릴 수 있어서 중급자 이상인 사람들에게도 정말 좋은 운동이다. 특히나 위의 5대 운동들의 변형된 동작들만 하더라도 그 수를 헤아리기 힘들 정도로 많기 때문에 이 기본적인 5개의 운동들을 마스터하는 것은 굉장히 중요하다.

일반적으로 스콰트라 말을 들으면 처음 생각하는 것이, 무시무시한 바벨을 등에 지고 앉았다 일어나기를 반복하는 웨이트 운동일 것이다. 그러나 따지고 보면 밀리터리 PT 5대 운동에도 스콰트가 버젓이 들어있듯, 스콰트는 웨이트 운동이기 이전에 몸으로 하는 운동이다(잘 생각해 보라, 데드리프트는 웨이트 없이는 아예 시도 할 수도 없지만, 스콰트는 맨몸으로도 할 수 있는 운동이다).

옛날 국악하시는 분이, "음악"이라 칭하면 양악을 먼저 떠올리고, 우리 음악은 그냥 음악이 아니라 "국악" 이라 불러야 하는지 모르겠다고 말하는 걸 들은 적이 있다. 주객이 전도 되었다는 것인데, 스콰트에 대한 이미지도 마찬가지라고 본다.

턱걸이나 딥을 말하면 당연히 맨몸으로 하는 운동을 생각하고, 몸에 자기 체중 이상의 무게를 달고 하면 "무게(웨이티드) 턱걸이", "무게 딥"이라고 부른다. 같은 이치로, 스콰트하면 일명 "맨몸스콰트"라 부르는 자기 몸으로만 하는 스콰트가 먼저 생각이 나야 한다. 그리고"무게 스콰트" 라고 해야 보통 우리가 생각하는 바벨을 등에 지고 하는 웨이트 운동이 머리에 떠올라야 하는 것이다.

맨몸운동이 웨이트 운동보다 앞선다고 말하려는 게 아니다. 제대로 된 웨이트 운동이 아닌 이상은 맨몸으로 하는 운동이 낫겠으나, 실전적인 웨이트 운동을 병행한다고 가정했을 땐, 둘 다 똑같이 열심히 해야 하는 자기만의 영역이 있는 것이다. 그러나 웨이트 운동이라면 무조건 덜 실전적으로 생각하는 어리석은 사람에게는 스콰트가 좀 억울 할 수가 있다.

방금 언급했듯 우리가 턱걸이를 할 때 웨이트나, 다른 사람을 몸에 달고 "무게 턱걸이"를 하는 사람을 보면 정말 대단하게 생각한다. 그냥 해도 하기 힘든 턱걸이인데 몸에 무게를 달고도 시행하니 존경해 마지 않는 것이다. 그와 똑같은 시선을 스콰트에게도 주면 된다. 쌀가마니를 여러 개 지고 하던 바벨을 지고 하던, 200KG이상의 무게를 지고 하는"무게 스콰트"의 능력은 대단한 것이며, 또한 목표로 삼고 시도해 볼만 하다.

주객 전도에 대한 억울함은 "풀스콰트"도 마찬가지다.

그냥 스콰트라 하면 풀스콰트가 생각나야 한다. 하프(1/2)나 쿼터(1/4) 스콰트는 부분적으로 움직이는 다양한 스콰트 중의 하나로 생각해야 함에도 불구하고, 하프 스콰트가 오리지날 스콰트이고 풀스콰트를 말할 때 "풀"이라는 단어를 붙여야만 하는 데는 분명 문제가 있다.

필자가 여기서 새삼 운동과 관련된 단어 정리를 다시 해보려고 하는 것은 아니다. 비록 있는 말을 그대로 쓰더라도 개념정리는 확실히 해야 운동을 보는 시야가 트이는 것이다.

이런 개념정리가 안되면 풀스콰트가 특별한 운동이며 심지어 위험하다는 생각까지 가질 수 있다. 그리고 이런 생각들로 인해 헬쓰클럽에서는 아직도 줄기차게 하프 스콰트가 스콰트의 정석으로 가르치고 있는 것이다.

(필자주 : 그러나 본 기사는 "웨이트를 위한 기사"인 만큼 "스콰트"라는 말을 "무게 스콰트"의 의미로 쓰겠다.  그리고 "턱걸이"와 "딥"도 이 기사만큼은 무게를 달고 하는 웨이트 운동 중심으로 생각하자)

다시 한번 강조하지만, 제대로 된 자세와 호흡법 그리고 무게를 갑자기 올리는 과욕만 부리지 않으면, 풀스콰트를 해서 다치는 경우는 거의 없다. 필자도 웬만한 운동 다 해보고 부상도 많이 당해봤지만, 풀스콰트를 해서 다치는 경우는 한번도 없었다(풀스콰트로 내려갈 때 유연성 부족으로 인해 허리가 둥글게 되는 지점까지 억지로 내려 갈 필욘 없다. 하프 이하로만 내려 가도 좋다).

차라리 이보다 덜 터프해 보이는 운동들을 하다가 어이없게 다치는 경우를 경험하면서 정확한 자세와 긴장감이 훨씬 더 중요한 요소라는 것을 알게 됐다. 그래서 스콰트를 할 때는 일단 무조건 풀스콰트를 기본으로 하고 가끔씩 다양성 및 새로운 방법으로서 부분스콰트(하프, 쿼터 등등)를 해나가야 한다.

용어 정리는 이쯤 하고 스콰트의 실전성과 근육성장에 대해 알아보자.
 

 스콰트와 턱걸이와 딥이 만났을 때

지속적으로 스콰트의 중요성을 설명해 왔고, 근육성장과 관련해서도 기사 곳곳에 스콰트를 강조한 표현들을 많이 볼 수 있었음에도 불구하고, 필자에게 물어오는 질문들을 보면 아직 머리 속에 어떤 식으로 웨이트를 접근해야 하는 지가 명확하지 않은 독자들도 여전한 것 같다. 당근 필자 탓이다. 좀더 심플하고 명확하게 이야기 해보자.

먼저 필자가 가르쳤던 사람들 중 스콰트가 얼마나 좋은 운동인지 잘 말해 주는 실례를 소개하려 한다.

A씨는 필자를 만나기 전에 약 2년 반 정도 웨이트 운동을 했다고 했다. 다들 그러하듯이 벤치프레스 올리는 데만 집중적으로 열을 올렸고, 그 덕분에 자기 몸무게 약 100 KG에 벤치프레스 110 KG 정도까지는 올릴 수 있었다. 그러나 몸은 항상 불편하고 어떨 땐 통제가 힘들 정도로 부대끼며, 급기야 술 먹을 때는 증세가 더 심해져 좋아하는 술도 많이 못 먹을 정도였다.

스콰트에 대해 물어 봤다. 솔직히 같이 운동하는 사람들과 벤치프레스로만 은연 중에 경쟁하다 보니 거의 시행할 생각도 못해봤고, 약 60 KG 정도는 가능하다고 했다. 전형적인 헬쓰클럽 기형인의 형태였는데, 필자는 그에게 딱 세 가지 운동만 시켰다.

스콰트와 턱걸이, 그리고 딥.

고등학교 체력장에서도 점프해야 한 번 할 정도로 턱걸이는 하나도 못했고, 필자를 처음 만날 당시에도 턱걸이에 대한 열등감과 동경심을 같이 가지고 있었다. 그럼에도 불구하고, 못하니 쪽 팔려서 더 안 하게 되고, 그나마 남들에게 자랑할 수 있는 벤치 프레스만 줄기차게 하면서 나머지 시간에는 머신운동을 하던 그였다.

(질문이 많아서 한마디 하는데 벤치프레스가 몸에 나쁜 운동이란 건 절대 아니다. 좋은 운동임에도 불구하고 헬쓰클럽에서 너무나 과장되어 있어서 필자에게 비난 아닌 비난을 받는 것이다. 당근, 머신운동이나 단순 관절 운동보단 훨씬 뛰어난 운동이며 다음에 설명할 기회가 있겠지만 벤치프레스가 위력을 발휘하는 운동들도 꽤 있다.)

스콰트와 턱걸이 운동의 실전성과 엄청난 효과에 대한 필자의 강의가 있은 뒤, 제대로 된 스콰트 자세를 가르쳐 주고 스콰트 프로그램을 짜 주었다. 스콰트는 일주일에 두 번만 했는데 운동 끝나고는 전화를 통해 그날의 상태 및 변화를 얘기하고, 간단한 상담이 있었다.

변화는 불과 3개월 만에 일어났다. 드디어 스콰트의 묘미를 알겠다는 것이었다. 온몸에 힘이 넘치는 것 같고(그의 표현을 빌리자면, '그 동안 죽어있었던 세포 하나 하나가 깨어 나는 것 같다' 라고 했다), 스콰트를 하기 전에는 그 힘듦때문에 약간은 무서워지지만 어떻게 하든 주어진 프로그램대로 끝내고 나면, 몸과 마음이 너무 상쾌할 뿐만 아니라 다리는 물론 온몸에 힘을 주었을 때 예전에는 느낄 수 없던 강력함이 느껴진다고 했다..

턱걸이도 마찬가지였다. 중간 점검 때 만나 보니 팔을 완전히 내리지는 않고 어설프게 6개 정도를 할 수 있었는데, 그의 몸무게를 볼 때는 상당한 숫자였다. 그 자신도 턱걸이를 할 수 있는 자기 자신이 그렇게 대견해 보일 수가 없을 뿐 아니라 운동이 너무너무 재밌다는 것이었다.

3개월 동안 이 2개(주로 스콰트와 턱걸이를 했음) 운동으로, 웨이트 운동에 대한 그의 생각은 완전히 바뀌었다. 머신운동은 장난감 같아서 눈에 들어 오지도 않고, 헬쓰클럽에 있는 풀랫다운 머신도, 턱걸이만 하다가 아주 오랜만에 잡아 봤는데도, 거기에 꽂혀 있는 모든 무게를 다 들어 올렸다고 했다. 한 가지 안 좋은 점이 무게를 다 꽂으니 내릴 때 소리가 나서 남들 눈치 보인다는 것이라고 농담할 정도였는데... 턱걸이와 비교하니 운동 같지도 않아서 더 이상 하지 않는다고 했다.

몸무게도 약 5 KG 정도만 줄었는데 주위에서는 90 KG도 안되게 보일 만큼 지방이 빠지고 거의 근육만 붙었다. 또, 딥을 중간중간 해서인지 3개월 동안 벤치프레스는 한번도 하지 않았는데도, 줄어든 벤치프레스 무게가 5KG정도 밖에 되지 않는다고 놀라워 했다(줄어든 5KG로도 10일 만에 다시 회복했다).
 

 운동을 넘어 실전성까지

필자가 위에서 든 예를 통해 몇 가지 중요한 사항을 정리해 보겠다.

지난 번 기사 나가고, 데드리프트와 밀리터리 프레스를 할 때 힘 뿐만 아니라 근육도 키우고 싶은데 어떻게 해야 하냐고 물은 사람들이 많았는데, 데드리프트와 밀리터리 프레스만 해도 당연이 힘과 근육을 충분히 키울 수가 있다.

여기서 좀더 근육에 욕심을 낸다든지 아님 정말 몸에 근육이 잘 붙지 않는 체질의 사람들은 위에서 말한 스콰트와 턱걸이 운동을 포함하여 공략해 주면 되는데, 이는 전 기사에서도 말했듯이 사람 근육의 대부분은 다리와 등에 있기 때문에 이 부분만 잘 운동 해도 몸짱이 되는 데는 전혀 문제가 없기 때문이다. 

특히나 항시 강조하듯 스콰트는 단순히 다리 운동이 아니다. 온몸 전체 운동이며 몸에 근육을 키우는 호르몬의 펌프 역할을 하는 운동이 바로 스콰트이다. 해서 말이 안 되게 들릴지 몰라도, 자기가 어느 부위를 키우고 싶어 하든지(이두, 삼두, 가슴 등등) 스콰트를 꼭 끼워 넣어야 하고 제일 신경을 써서 해야 한다.

실제 옛날 장사들이 근육을 키울 때 가슴 키우는 루틴뿐만 아니라 팔 근육 키우는 루틴에도 스콰트가 포함 되어 있었다. 스콰트가 근육을 키우는데 얼마나 중요한 운동인지를 잘 설명하는 옛날 장사들 사이에 유명한 말이 있다. 바로,

"스콰트를 제외한 모든 운동을 다 합친 것보다 스콰트 운동 하나로 얻는 근육이 더 많다"

라는 것인데 좀 과장된 면이 없진 않겠으나 틀린 말도 아니라고 본다.

위에서 예를 든 A씨도 스콰트에 신경 쓰느라 상체 운동을 옛날에 비해 그렇게 많이 하지 않은 것 같은데도 와이셔츠가 터질 것 같아 옷을 새로 사야 할 만큼, 상체도 엄청 커졌다고 신기해 했었으니...

이렇게 좋은 스콰트에다가, 등은 물론이고 전체적인 상체운동인 턱걸이까지 포함하면 정말 무적이다.

위의 A씨의 경우, 워낙 몸무게가 많이 나가서 무게 턱걸이를 할 필요가 없었지만, 몸무게가 적게 나가는 사람은 고반복 턱걸이와 더불어 몸에 무게를 달아서 하는"무게 턱걸이"를 같이 하게 된다면, 위에서 말했던 다리와 등의 근육을 이빠이 채워 나갈 수 있는 것이다.

그리고 무엇보다 중요한 게 스콰트와 턱걸이는 실전성이 뛰어나다는 점이다. 구 소련의 군사 체력 전문가에게 강력한 특수부대원의 조건이 무엇이냐고 물었을 때, 그는 망설임 없이, 튼튼하고 강력한 다리와 등을 지닌 사람이라고 말했다.  스콰트와 턱걸이 만으로도 건실한 특수부대원이 되는데 부족함이 없다는 말이다.

여기다 고반복 딥과, 무게 딥까지 포함해 주면, 좀더 많은 근육과 근력 및 실전성을 키울 수 있다(턱걸이, 딥에다 데드리프트와 밀리터리 프레스를 합쳐서 같이 보게 되면, 사람이 서 있는 자세에서 밀고 당기는 운동은 모두 다 포함하게 된다는 사실도 알아 둘 만 하다).

루틴에 대해 말하자면, A씨의 스콰트 루틴도 괜찮긴 하지만 좀 복잡하니 전에도 한번 말했던 5*5 루틴(지난 호 3장 참조-보기)을 먼저 권한다. 보통 5회 반복을 힘과 근육을 같이 키울 수 있는 매직 넘버로 본다. 즉 5회를 반복하면 힘과 근육 모두를 키울 수 있다는 것인데 좀더 힘에 치중하고 싶으면 무게를 더 올리고, 횟수는 더 줄이면 된다.

운동할 때는 지난 기사처럼 3세트를 워밍업으로 해도 되고, 좀더 힘들게 하고 싶으면 2세트만 워밍업으로 하고 나머지 3세트는 거의 5RM에 접근하는 무게로 5회 3세트 해내는 것이다. 이렇게만 하고 나도, 몸에 남는 힘이 거의 없을 정도겠지만, 여기서 하나 뿌라스 하고 싶은 운동이 있으니, 풀오버 되겠다.

풀오버

간단하게 얘기해서, 옛날 장사들은 스콰트 할 때 거의 습관적으로 풀오버 운동을 번갈아 가며 운동 했다. 지난 번에 소개한 1세트*20회의 무지막지한 스콰트도 끝나자 마자 바로 가벼운 무게로 풀오버를 해주는 루틴이며, 이는 스콰트 운동 도중 가쁜 호흡으로 커진 흉곽을 풀오버라는 운동으로 그 크기를 더 키워 준다는 의미이다.

필자, 흉곽을 키운다는 데는 아직도 반신 반의를 하고 있지만 상체 전반의 근육을 키우는 운동으로, 풀오버의 실전성은 충분히 공감한다.

잘 보면 알겠지만 풀오버는, 검도를 할 때나 인간이 몽둥이를 들고 위에서 내리치는 모습에서 볼 수 있듯, 인간의 자연스런 동작을 본 딴 실전적인 운동인 것이다. 다만 주의 할 것은 너무 무거운 무게로 하지 말고 가벼운 무게로 하라는 것이다. 무거운 무게로 무리하게 되면 손목에 무리가 갈수도 있다. 또, 가벼운 무게를 들고 고반복을 해도 충분히 효과를 볼 수 있기 때문에, 꼭 무거운 바벨이 아니고 웨이트 원판만 들고 해도 상관없음 되겠다.
 

 이렇게 하면 된다

스콰트 동작에 대해서도 질문이 많았는데, 일단 스콰트 종류와 관련해서는, 필자는 등쪽으로 바가 많이 내려가 허리 힘으로 많이 올리는 파워리프팅식 스콰트(파워스콰트)는 별로 권하고 싶진 않다(가끔만 시행하면 되겠다). 그것보단 일반적인 맨몸 스콰트처럼 허리를 좀 더 세우고 바를 좀더 머리쪽으로 올려서 다리 힘에 집중하는 스콰트(올림픽 스콰트)를 기본으로 해야 한다고 말하고 싶다.

일반인들의 생각과는 다르게 데드리프트는 조금만 연습하면 별 어렵지 않은 운동인데 반해, 스콰트는 생각보다 마스터 하기가 쉽지 않다.

이해하기 어렵겠지만, 난 국내에서 스콰트 자세를 제대로 알고 가르칠 수 있는 사람은 거의 없다고 본다. 주로 스미스 머신에서 배우다 보니, 정확한 프리 웨이트 스콰트 자세를 잘 모르는 경우도 있으려니와, 그냥 앉았다 일어났다 하는 운동이 어려워 봤자 얼마나 어렵겠냐고 생각하고 세심하게 공부하지 않기 때문이다.

옛날 필자 기사에서 스콰트는 앉을 때 당기는 느낌을 가져야 한다라고 말했다. 이 말은 그냥 나온 말 같지만 많은 내용을 담고 있다.

힙(HIP)의 굴곡에 쓰이는, 장요근 이라는 헬쓰클럽에서는 별 중요하지 않는 이 근육은 스콰트에서 제대로 된 느낌을 가지기 위한 키포인트 중 하나다.

철봉에 고무 밴드를 걸치고 두 손을 위로 뻗어 밴드를 잡으면서 스콰트를 해 보길 바란다. 이 때 엉덩이를 밑으로 내리게 되면 당연히 고무밴드의 저항으로 엉덩이를 밑으로 당겨야 하는데, 이때 느껴지는 장요근의 느낌이 바로 스콰트 운동 시 느껴져야 되는 근육이다.

이 장요근의 느낌을 주도적으로 가지면서, 엉덩이를 밑으로 당겨서 스콰트를 하게 되면, 부상 예방 뿐만 아니라, 효과적으로 몸에 힘을 만들어 갈 수 있는 것이다.

데드리프트에 비해 스콰트가 더 힘들게 느껴지는 게 바로 이 내려가는 동작(네거티브)이 스콰트에서는 강조 되기 때문인데, 당근 다리성장에는 이 네거티브 동작의 포함이 많은 도움이 된다.

네거티브 동작이 나온 김에 주의 사항 덧붙이자면, 데드리프트시 네거티브 동작은 너무 천천히 하면 허리에 부상을 입을 수 있으니, 고개는 들되 너무 천천히 저항하지 말고 되도록 빨리 내려 놓을 수 있도록 해라. 몸의 근육성장에 최정점에 있는 스콰트는 실전성에서도 타의 추종을 불허한다.

역도에서 올림픽 금메달까지 딴 폴 앤더슨이지만, 그의 역도 스킬은 그렇게 좋은 편이 아니었다고 한다. 힘과 더불어 스킬이 정말 중요시 되는 역도에서 스킬이 부족함에도 금메달을 땄다는 건, 그만큼 힘이 월등히 뛰어 났다는 증거이며, 그 힘의 근원은 당연히 스콰트에서 나온 것이다.

폴 앤더슨

다리 힘과 관련된 일반적인 상식도 깨보자. 사람들의 생각에 다리 힘 하면 생각하는 선수들이 주로 축구 선수이다. 뛰어 다니면서도 공까지 차니 느낌상 축구선수가 다리 힘에서는 최고인 것 같으며, TV마저도 다리 힘 측정 때마다 축구선수를 불러다 측정하니 그 이미지가 굳어진 것 같다.

당연히 축구선수 다리가 강하긴 하다. 그렇지만 그들 대부분의 다리 힘도 스콰트 운동을 통해 키운 것이며, 축구를 하든 다른 운동을 하든 스콰트 무게가 높은 사람일수록 다리 힘에서는 앞선다는 것을 알았으면 한다.

 루틴을 사수하라

다시 루틴으로 돌아가 훈련시간을 살펴보자. 앞서 A씨가 시행했던 스콰트 운동은 일주일에 2번 하는 운동이며, 한 번 운동 시 걸리는 시간이 약 20분~30분이었다. 일주일 약 1시간으로 그렇게 좋은 결과를 가져 올 수 있는지에 의문을 가지는 사람들을 위해 간단하게 얘기해 보겠다.

“좋은 코치 딜레마"라는 게 있다. 이는 미국의 역도 올림픽 코치를 역임했던 코치의 사례를 통해 잘 알 수가 있다. 그는 경험적으로 보나 이론적으로 보나, 역도훈련의 가장 적당한 일수는 일주일에 2~3일이라고 생각했다. 그러나 그가 6일 동안 그리고 하루 종일 훈련을 시킬 수 밖에 없는 이유는 일주일에 3일만 일하는 코치를 고용할 단체는 없기 때문이었다.

이는 많은 것을 시사한다. 몰라서 잘 못 가르치는 것도 문제지만, 자기 이익 혹은 주위의 여러 이익 세력들에 의해 알면서도 최선의 방법을 채택하지 못하는 사례를 너무나 많이 볼 수 있는 것이 더 문제다. 더더욱 문제는 이러한 잘못된 내용들을 일반인 혹은 경험 없는 코치들이 아무 생각 없이 그대로 답습하기도 한다는 점이다.

생각해 봐라. 이종격투기 평균 경기 시간이 20분인데 오전에 전력을 다해 싸우고 나서, 그날 오후 혹은 그 다음날이라도 똑같은 힘과 파워로 싸울 선수가 어디 있는지.. 우리 몸은 단 20분이라도 전력을 쏟고 나면, 최소 며칠은 쉬어주거나 가벼운 운동을 해줘야 몸이 회복된다.

이 말은 하루 6시간~8시간 한다고 해도 특정스포츠 스킬 연습이 아닌 체력 훈련의 운동강도는 결코 최대한 몇 시간씩 그리고 며칠씩 할 수 없다는 것이다. 최고 강도로 매일 몇 시간씩 억지로 시키게 되면 오버트레이닝으로 인해 의욕 부족은 물론 실력은 더 후퇴하게 되고 결국엔 부상의 위험에도 노출 되는 것이다.

우리는 성공하는 선수들 뒤로, 훌륭한 자질을 갖춘 많은 선수들이 부상이나 실력저조로 사라져간 경우를 인식하지 못한다. 그들도 대부분 자기의 의지 박약으로 자기 탓 만하다 쓸쓸히 퇴장한다. 오버트레이닝 혹은 자기와 잘 맞지 않는 프로그램 때문일 수도 있는 것을.. 안타까움이 더하는 대목이다. 물론 당연히, 모든 코치들이 다 실력 없다는 말은 아니다. 다만 오로지 선수들의 의지력에만 모든 것을 돌려버리는 한심한 일은 없어야 하겠다는 이야기다.

마지막으로 지난 기사와 더불어 유, 무산소 능력 향상에 뛰어난 운동하나를 소개 하고 끝내겠다. "한팔 덤벨 스내치" 인데, 덤벨을 들고 한팔 파워 스내치를 하는 동작이다. 나중에 악력과 손목힘에 자신이 있으면 바벨로 한팔 스내치로 올리고 내릴 때는 두손을 이용해서 내릴 수도 있다.

한팔 덤벨 스내치는 덤벨 흔들기와 더불어 짧은 시간 내 적은 무게의 웨이트로도 단번에 여러분을 지치게 하고 체력을 상승시켜주는 매우 강력한 운동이다.

힙의 수직 파워가 더 여실하게 필요한 한팔 덤벨 스내치는, 심폐기능 향상 및 무산소 지구력뿐만 아니라, 펀치력은 물론 각종 스포츠의 적용 능력에 있어서도 비교할 수 없을 만큼 좋은 운동이다.

10분을 잡고 기록을 내기 위해 도전해보라. 여성은 15KG 덤벨, 남성은 25KG 덤벨로 오른팔, 왼팔 돌아가면서 총합 200회를 1차 목표삼아 해 보면, 자신의 달라진 체력 및 기타 스포츠 적용성에(특히 이종격투기 처럼 파워와 근지구력을 요하는 운동) 깜짝 놀랄 것이다. 근지구력보다 순간 파워에 더 집중하고 싶으면 덤벨 무게를 훨씬 더 올려 저 반복으로 할 수도 있겠다.
 

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요약하자.

초보자들은 지난 번 기사처럼 데드리프트, 밀리터리 프레스를 해준다. 위의 운동들만 해도 무게가 무거워질수록 충분한 효과를 거둘 수 있으되, 근육의 발달에 보다 더 목적을 두거나 다양성을 통해 좀더 실전성을 보충을 하고 싶다면, (무게)스콰트(+풀오버), (무게)턱걸이, (무게)딥을 포함하면 된다. 그리고 유, 무산소 심폐기능 및 근지구력 및 파워에 관심이 있다면, 덤벨 흔들기와 더불어 한팔 덤벨 스내치를 해 주면 된다.

이것도 복잡하면 좀더 요약한다.

나는 정말 근육이 안 생기는 체질이다, 나는 지금껏 오랫동안 근육 운동을 해왔지만 근육이 조금 생기다 더 이상 자라지 않는다, 아무리 운동해도 실전에 약하다... 이런 사람들은 (무게)턱걸이와 (무게)스콰트를 해라.

명심해라! 스콰트만이 희망이다.