키크는 스트레칭

[아이러브레포츠]

스트레칭 키 성장 운동(스트레칭 운동)

	1. 누워서 팔, 다리 뻗어주기 * 기지개를 켜듯이 다리와 팔을 천천히 쭉 뻗어 늘려준다. * 이 때 발등을 펴서 밀어주고 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	2. 누워서 허리 들어주기 * 편히 누워서 허리 밑 S자로 굽어진 부분을 위로 힘껏 들어 올려준다. * 이 때 발끝은 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라갈 수 있도록 한다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다.
	3. 누워서 허리 낮추기 * 등과 엉덩이 사이의 허리에 힘을 주어 등이 바닥에 붙도록 한다. * 이 때 발끝을 꺾어주는 것이 허리를 바닥에 붙도록 하는데 도움을 준다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2.3번을 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	4-1 한쪽 무릎 굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 한 쪽 무릎만을 잡고 가슴 쪽으로 당기면서 상체와 고개를 들어준다. * 10초간 유지한 후에 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 실시한다. * 2-3회 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	4-2 양쪽 무릎굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 양쪽 무릎을 동시에 감싸 안아서 가슴쪽으로 당긴다. * 상체를 들어서 머리를 무릎 가까이 당겨 붙인다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	5. 다리 굽히고 엉덩이 들어주기 * 양쪽 다리를 굽혀 세우고 손을 바닥에 지지한 후 엉덩이와 허리에 힘을 주어서 들어 올린다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	6. 다리 굽혀 몸통 돌려주기 * 팔을 어깨 높이에서 양쪽으로 벌린 후 다리를 굽혀서 발을 반대 무릎에 대고 허리와 엉덩이를 천천히 돌려주고 몸통은 되도록 움직이지 않는다. 이 때 고개는 허리가 돌아가는 반대 쪽으로 향하도록 한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	7. 다리굽혀 손끝 닿기 * 윗몸 일으키기를 변형한 동작으로 다리를 굽힌 상태에서 무릎을 세우고 눕는다. * 머리 위로 뻗은 손을 들어 상체를 일으켜 세우면서 무릎에 손을 대고 내려온다. 처음에는 10회 정도로 하다가 점차 반복하는 갯수를 늘려간다. * 2∼3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다
	8. 한 발 세우고 발차기 * 한 쪽 다리는 무릎은 세우고 반대 쪽 다리는 쭉 뻗고 누워서 바닥에 뻗고 있던 다리를 힘껏 위로 차 올린다. * 20회를 반복하고 다른 쪽 다리로 교대하여 다시 20회 실시한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	9. 엎드려 허리 저치기 * 손을 가슴 옆으로 내려 손바닥으로 지지한 후 허리를 세워 최대한 저친다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	10. 팔 뻗어서 눌러주기 * 무릎만 바닥에 대고 손바닥을 펴서 어깨와 팔을 쭉 뻗어준다. * 엉덩이는 올리고 어깨는 낮춘다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다