뱃살 (펌)

뱃살 몸속에 지방이 쌓이면... ♦‘비만은 지구촌 최대의 역병(epidemic)이다’ ‘비만은 빈곤이나 음주는 물론 지금까지 건강의 최대 천적(天敵)으로 알려진 흡연보다 해롭다’ 미국의 경우 해마다 30만명이 비만 관련 질환으로 숨진다. 비만치료를 위한 비용도 만만치 않다. 1999년 갤럽 조사 결과 미국의 경우 다이어트 시장은 연간 7조 8천억 달러로 자동차 시장의 26배나 되는 것으로 나타났다. 국내에서도 비만 인구가 빠르게 증가하고 있다. 지난해 서울대 보건대학원 문옥륜 교수팀이 건강검진을 한 국내 성인 1만 여명을 대상으로 조사한 결과 네명 중 한명꼴인 26%가 체질량 지수 25이상의 비만으로 드러났다. 소아 비만은 더욱 빠르게 증가해 2000년 한국영양사회의 초등학생 대상 조사에서 정상 체중의 20%를 초과하는 뚱뚱한 어린이가 35.6%나 됐다. 이는 10년 전에 비해 2.8배나 늘어난 수치다. 비만 캠페인을 주관하는 대한의사협회 국민의학지식향상위원회 김경수 (성모병원 가정의학과 교수)위원장은 “비만은 외모가 아닌 건강의 문제”라면 “범국민적인 살빼기 운동이 절실하다”고 강조했다. ◇체질량지수 = 체중(kg)을 키의 제곱(m2)으로 나눈 수치. 25이상부터 비만이다. 1백 70cm의 키라면 73kg 이상이 해당된다. 25-30은 가벼운 비만, 30-35는 중간 정도 비만, 35이상은 심한 비만이다. 과거 30을 비만의 기준으로 삼았으나 동양인은 서구인에 비해 같은 체격이라도 근육보다 지방이 많아 2000년부터 대한비만학회는 25이상을 비만의 기준으로 삼고 있다. 30대 이후면 대체적으로 뱃살이 붙기 시작한다. 문제는 30대 이후 나타나는 뱃살은 위와 내장사이를 가르는 장간막에 지방이 축적되는 내장형 복부비만. 배의 피부밑에 지방이 쌓이는 피하형 뱃살보다 내장형 뱃살은 내장 주위의 지방이 핏속으로 쉽게 흘러 들어가 혈중 콜레스테롤을 높인다. 또 간에 낀 지방은 당뇨병을 일으키고 고혈압과 동맥경화를 높인다. 남성의 경우 허리가 36인치, 여성은 32인치 이상이면 한번쯤 의심해 봐야 한다는 복부비만. 그 중 내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 쌓여 더욱 위험하다는 내장형 복부비만과 예방법에 대해 알아본다. 남자는 36인치 여자는 32인치 이상부터 조심 남성의 경우 허리둘레가 36인치 이상이면 일단 복부비만을 의심해 봐야 하며, 전문가와의 상담도 고려해야 한다. 남성은 나이가 들면 배부터 나오게 된다. 신체 역학상 대부분 배부터 살이 찌기 시작하며, 술과 담배를 많이 할수록 뱃살이 늘어난다. 이러한 연유로 같은 연령대 여성에 비해 남성 '배둘레햄'이 많은 것이다. 여성은 허리둘레가 32인치 이상이면 복부비만일 가능성이 높다. 역시 전문가와의 상담이 요구된다. 여성의 경우 체질적으로 배보다는 엉덩이와 허벅지부터 살이 찌는 것이 보통이어서 여성보다는 남성 내장비만 환자가 많다. 하지만 얼마 전 강북삼성병원에서 발표한 논문에 따르면 동양 여성에게 내장비만이 많다고 하니 안심은 금물. 서른 살 이전에는 별다른 차이를 보이지 않지만 나이가 들면서 동양 여성의 내장 지방량이 급격하게 증가하는 것으로 분석됐다. 여성의 경우 폐경기가 되면 여성 호르몬 공급이 중단되면서 내장 지방이 잘 끼는 체질로 변화하므로 주의가 필요하다. 비만 측정법 어떤게 있나 집에서 손쉽게 할 수 있는 측정법은 허리/엉덩이둘레 비(Waist-Hip Ratio). 남성은 WHR이 1.0, 여성은 0.85보다 크면 내장형 복부비만이라 한다.이 때 허리둘레는 배꼽과 늑골 사이 가장 좁은 부위에서 잰 둘레다. 그러면 병원에서는 어떤 검사를 통해 뱃살을 측정할까. 다음 네가지 방법이 있다. 1) 피하지방 신체의 여러 부위에서 피부 주름 두께를 측정한다. 하지만 피하지방보다는 복부지방이 문제가 많기 때문에 최근에는 많이 측정하지 않는다. 2) 생체 전기 저항 분석법 전기 저항을 이용하여 체지방의 양을 구한다. 기술이 어렵지 않고, 이용이 간편하고, 유해성 없이 반복검사가 가능하기 때문에 많이 이용되고 있다. 남자는 25%, 여자는 30% 이상이면 비만이 있다고 판정한다. 3) 이중 에너지 X-ray 흡수법 (Dual Energy X-Ray Absorption Method) X-ray를 이용하여 체지방을 측정하는 방법이다. 생체 전기저항 분석법보다 정확하나 방사선 조사를 받는 단점이 있다. 4) CT촬영 복부지방과 피하지방을 볼 수 있는 가장 정확한 검사법이다. 하지만 가격이 비싸고 쉽게 이용할 수 있는 검사가 아니며, 또한 고용량의 방사선 조사를 받는 단점이 있다. 복부비만의 숨은 원인 난 과일만 먹는데 40대 이후의 비만여성들이 한결같이 하는 말은 처녀 때는 몸무게가 45kg 미만이며 개미허리로 애나 제대로 낳을 수 있을까 걱정을 하였다고 한다. 하지만 결혼 후 첫째 아이 낳고 5kg 정도, 둘째 애 낳고도 5kg 정도 몸무게가 늘어 그 이후부터 몇 차례 다이어트를 하였으나 번번이 실패. 오히려 배만 자꾸 나와 걱정이 많다. 저녁은 살이 찐다고 밥 대신 겨울에는 귤을 6개, 여름에는 참외,사과.배 등을 3개 정도 먹는다. 그러나 힘들게 저녁을 굶어도, 실상 과다한 당질 섭취는 체내에서 중성지방으로 바뀌어 복부비만을 일으키게 된다. 과일은 일반적으로 수분함량이 많으며(80∼90%) 단백질과 지방함량은 적고 미네랄과 비타민를 많이 함유하고 있다. 또한 당질이 10% 가량 있어 과량 섭취하면 복부비만을 일으킨다. 과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 상식을 가진 사람이 많지만 중간 크기의 귤 1개는 50cal, 배 1개는 150cal, 사과 1개는 100cal, 참외 1개는 100cal, 수박 1쪽 50cal 정도가 된다. 수박을 5쪽쯤 먹는다면 밥 한 공기와 맞먹는 열량이다. 이 경우는 과다한 당질, 특히 과일의 섭취를 줄이고, 동시에 양질의 단백질 섭취를 증가시키는 것이 바람직하겠다. '영양'이라는 것은 절대적으로 식사의 균형에 준한다는 것을 잊어서는 안 된다. 생리적 기능의 향상과 각종 성인병 예방을 위하여 당질 및 섬유소의 섭취를 조 절할 때에는 반드시 양질의 단백질,지질,무기질,비타민류 등 중요한 영양소를 염두에 두어야 하며, 어느 것이 좋다고 편중된 섭취를 하는 것은 좋지 않다. 술은 금물 저녁 식사모임이 많은 경우, 특별히 일주일에 3-4회 술을 먹는 사람의 경우 칼로리 섭취량을 계산해 보면 저녁식사 및 야식으로 적어도 800∼1,000Kcal (60kg 성인 남성의 적정 칼로리 섭취량은 체중 1kg 당 30∼35kcal로 1,800∼2,000Kcal), 술로 800∼1,000Kcal (맥주 1컵 100Kcal, 위스키 1잔 100Kcal, 소주 1.5잔 100Kcal)를 섭취한다. 또 술은 저혈당을 유발하여 공복감을 주기 때문에 밤이나 그 다음날 식사를 더 많이 하게 한다. 따라서 사무실에서 근무하는 경우 운동량 도 거의 없고 스트레스를 많이 받는 직장인이 성인병을 갖지 않는다면 그것이 오히려 이상할 정도이다. 이러한 식습관은 내장비만을 일으키며 돌연사의 주요인이 될 수 있음을 명심할 것. 예방 운동법 & 식이요법 뱃살 줄이는 데는 운동과 소식이 최고 복부비만을 제거하는 방법으로 지방제거술을 떠올리는 사람이 있을 수 있다. 하지만 지방제거술은 피하지방은 제거할 수 있어도 실상 건강에 해가 되는 내장지방을 제거할 수는 없다. 적절한 운동과 함께 식사량을 줄여간다면 체중이 줄면서 자연스럽게 뱃살도 빠지게 된다. 효과는 높고 시간과 비용이 저렴한 맨손체조를 소개한다.(모든 운동은 배근육을 힘껏 수축할것) 배 근육 수축하기 1. 반듯이 누운 자세로 무릎을 세운 후 두 손을 무릎 위에 올려 놓는다. 2. 뱃살에 힘을 주어 수축하고 두 손은 무릎 끝에 닿을 정도로 윗몸을 들어 등을 둥글게 한다. 누워서 다리들기 1. 반듯이 누워 뱃살을 수축한채 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 2. 다리를 바닥으로부터 15정도 올리고 머리는 두 손으로 받치듯 들어올리고 5초간 정지한다. 무릎 당기기 1. 무릎을 세운 상태로 똑바로 누워 뱃살을 수축한채 양손은 깍지를 끼고 오른쪽 무릎을 감싸 잡는다. 2. 오른쪽 무릎이 왼쪽 뺨에 닿게끔 무릎과 머리를 서로 끌어당기고 천천히 숨을 내쉰다. 3. 숨을 들이마시면서 무릎과 머리를 펴 원위치 시킨다. 4. 왼쪽 무릎을 감싸 잡고 오른쪽과 같은 동작을 반복한다. 앉은 자세로 45만들기 1. 바닥에 몸이 V자가 되도록 앉고 상체와 하체를 45정도로 만든다. 2. 한쪽 다리는 그대로 두고, 다른 쪽 다리는 90정도로 무릎을 굽히고, 양손은 굽힌 다리 허벅지 밑으로 마주 잡고 10초간 유지한다. 3. 이때 반드시 목과 등을 펴야 하며, 양쪽 발등도 쭉 펴준다. 좌우 다리 각각 5회 반복한다. 이렇게 먹으면 뱃살이 빠져요 1,800Kcal 균형 식단 아래의 식단을 참고로 조리시 되도록 튀김, 전을 삼가고 적절한 제철 과일을 섭취한다. 활기찬 하루를 여는 든든한 아침 콩밥(1공기), 배춧국, 김치, 도라지생채, 콩자반, 시금치나물, 두부부침(2점), 저지방 우유 여유로운 한때, 산뜻한 점심 보리밥(1공기), 콩나물국, 호박볶음, 양상추 샐러드(양상추, 오이, 당근 충분히), 깍두기, 불고기(10점 정도), 사과(1/3개) 차분히 하루를 정리하는 저녁 현미찹쌀밥(1공기), 미역국, 오이생채, 생선구이(1토막), 파무침, 김치, 수박(1조각) 내장비만을 막는 올바른 생활습관 우선 아침에 일어나면 공복에 따뜻한 물 한컵씩 마신다. 밥은 정해진 양만 먹고 규칙적인 식사시간이 중요. 특히 스트레스 받을 때 갑자기 많이 먹거나 안 먹거나 하는 것은 비만의 적. 먹는 것으로 풀지 말고 운동이나 휴식, 취미생활을 하도록 한다. 그리고 앉아만 있지 말고 짬짬히 시간을 내 자꾸 걷고 엘리베이터 타고 갈 것을 걸어가는 식으로 생활속에서 움직이도록 한다. 내장비만 관련 상식 Q & A Q 담배를 피우면 뱃살이 빠진다? A 천만의 말씀. 담배를 피우면 복강내 지방 축적을 상승시키는 콘티솔 호르몬의 분비가 원활해진다. Q 난 별로 뱃살이 튀어나오지 않았으니 복부비만과는 거리가 멀다? A 아니다. 육안으로 확연히 나온 배는 대체로 피하지방. 주로 여성의 경우 출산이나 폐경기를 겪으면 뱃살이 늘게 되는데, 손으로 잡히는 피하지방보다는 내장비만이 건강에 위협적인 요인이다. Q 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠진다? A 그렇다와 아니다라는 답이 두 개. 윗몸일으키기는 복근을 강화시키고 지방을 연소하기는 하나 이것만으로는 내장비만에 큰 효과가 없다. 규칙적인 식습관과 함께 빠르게 걷기, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동을 1주일에 3번, 30분 이상 꾸준히 하는 것이 중요하다. (Samonim.org에서 퍼옴)