엠티비기술(종합)...

[겨울사랑]

겨울철 라이딩 테크닉

계단 내려오는 요령

균형감각을 익히자

급경사 업힐

둔턱 내려오기

뒷바퀴 들기(Endo)

바니홉

브레이킹 방법

스탠딩

스탠딩과 피봇팅

스탠딩의 이해

실전 훈련법

싱글트랙에 도전한다

앞으로 호핑하기와 계단 오르기

업힐 테크닉

올바른 기어 사용법

웨이트 백 기술과 계단 내려오기

윌리 - 나도 한다

인도와 도로의 턱 오르는 방법

잘못된 라이딩 자세

제동 방법

중급자로의 업그레이드

진흙에서의 테크닉

출발, 시야확보 그리고 코너링 방법

측면 호핑

코너를 도는 방법

코너링

코너링 방법과 자세

트레이닝의 중요성

페달링

페달링 기술

프로처럼 점프하자

호핑

호핑을 배우자

호흡 바로하기

휠 빌딩

힐 클라임

힐 클라임 분석

윌리

기본자세

기본자세(주행편)

기본자세(힘의 분산)

브레이킹

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## 겨울철 라이딩 테크닉

우선 기본적으로 겨울철 산악라이딩에는 위험요소가 다른 계절에 비해  많다는 것을 의식해야 한다.
또한 다른 계절의 경우 아무런 문제가 되지 않는 일도 겨울에는 큰 부상으로 이어질 수 있다는 것에 유념해야 한다. 
따라서 겨울철 산악 라이딩 시에는 무엇보다도 보호장구를 철저히 착용해야 한다. 
보호장구는 외부의 충격에서 우리의 몸을 보호해주는 것 뿐만 아니라구조적으로 우리 몸의 보온에도 많은 도움을 줄 수 있으므로 겨울철에는 기본적으로 무릎과 팔꿈치 보호대는 필수라고 보아야 한다.

아래의 부분은 특히 보온에 신경을 써야 하는 부분이다.

1)무릎
나이 들어서도 꾸준히 산악라이딩을 즐기고 싶다면 겨울철 무릎의 보온에 주의해야 한다. 
무릎은 신체의 다른 어떤 부분보다도 더 따듯하게 유지되어야 한다. 
무릎이 추위에 노출된 상태에서 라이딩하는 것은 자신을 학대하는 행위이다. 
이는 결국 무릎의 연골이나 인대에 심한 손상을 줄 수 있기 때문이다.
무릎의 보온을 위해 무릎보호대의 착용을 강력히 권유하고 싶다.

2)귀
추위에 내성이 강한 부분이라 추운 날씨에 라이딩 해도 그다지 춥게 느껴지지 않는 부분이다. 
하지만 적절한 보온이 되지 않으면 가장 쉽게 동상에 걸릴 수 있는 부분이다.

3)손/발
두 말하면 잔소리...
특히 손과 발은 구조상 신체의 다른 부분에 비해 혈액순환이 잘 되지않는 부분이다. 
적절하게 보온 되지 않은 상태에서 무리하게 라이딩을 지속하면 치명적인 결과를 보게 될 수도 있다. 
손은 윈드블록 기능이 있는 장갑을 착용하도록 한다. 
발의 경우 겨울용 라이딩 슈즈의 착용이 필요하지만 발의 보온이 신발에 의해서 100% 확보된다고 할 수 없다. 
이것은 양말의 중요성에 대해서 깊이 생각해야 한다는 뜻이다. 
양말은 신발 이상으로 보온에 영향을 준다. 
면양말은 절대 금물이고 가급적 등산용으로 생산 판매되는 모양말 같은 기능성 양말을 권하고 싶다.
또한 항상 여벌의 양말과 장갑(형편이 되지않는다면 일반 라이딩용 긴장갑이라도 좋음)을 준비해 비닐에 넣어 배낭에 가지고 다녀야 한다. 
손과 발은 언제든 눈이나 땀으로 많이 젖어서 보온에 문제가 발생될 수 있다.
따라서 여벌의 양말과 장갑은 겨울 라이딩의 필수이다.

겨울 라이딩의 위험 요소들을 살펴보면 우선 위에서 언급한 추위가 있다. 
하지만 라이더의 몸과 마음을 긴장시키는 가장 큰 요소는 역시 얼음과 눈이라고 할 수 있다. 
하지만 라이더들이 가지고 있는 일반적인 선입관에 비해서 실제로 산에서 만나게 되는 얼음과 눈은 그다지 미끄럽지는 않다. 
아래의 사항을 염두에 두고 라이딩에 임한다면 겨울 산악 라이딩이 새로운 즐거움으로 다가올 수도 있을 것이다.

1)자세를 낮춰라
이것은 겨울 라이딩뿐만 아니라 일반적인 어떤 라이딩에도 반드시 지켜져야 하는 필수적인 사항이다. 
자세를 낮추는 것을 통해 우리는 라이딩 중에 균형을 유지할 수 있게 된다.

2)멀리 봐라
비록 지금 바로 나의 앞 바퀴 앞에 미끄러운 얼음판이 있다고 하더라도 그것에 신경 쓰기보다는 고개를 들어 전체적인 코스를 파악하는데 노력해야 한다.

3)브레이크 레버를 멀리해라
다운힐 할 때 또는 고속주행 할 때 갑자기 나타나는 미끄러운 구간 앞에서의 급 브레이크는 오히려 브레이크를 잡지 않았을 때보다 더 큰 사고가 될 수 있다. 
기본적으로 겨울 라이딩은 타 계절에 비해 속도를 낮춰야 하며, 브레이킹이 급브레이킹이 되지 않도록 해야 한다. 
주행 중 미끄러운 구간을 만나게 되면 자세를 낮추고 페달링을 멈추고 브레이크에서 손을 떼고 진행방향으로 진행상태를 유지하면서 통과하는 것이 가장 안전하다.
물론 이때 사전에 시야를 확보해서 진행방향을 충분히 파악해야 한다.

4)업힐 페달링을 부드럽게
물론 다른 계절에도 힘겨운 싱글트랙을 무난히 올라가기 위해서는 부드러운 페달링(찍어누르지 말고 부드럽게 페달을 돌리는 느낌으로)이 필수이지만 눈 쌓인 산에서의 업힐은 더욱 이것이 필요하다.
부드럽게 페달을 돌려보면 의외로 힘도 덜 들고, 눈 쌓인 싱글트랙 업힐을 성공할 수 있다.
자전거의 타이어가 일반적으로 우리가 느끼는 것처럼 눈이나 얼음에서 그렇게 잘 미끄러지는 것은 아니다. 
오히려 자동차의 스노우 타이어보다 더욱 강한 트레드를 가지고 있기 때문에 라이더 스스로 자신의 잔차 타이어의 접지력을 믿어야 한다.

5)모든 코너링의 기본은 감속이다
우리 동호인들은 프로 라이더들과는 다르다.
물론 프로 라이더들도 코너에서는 자신이 컨트롤 가능한 속도까지 감속한다. 
자신이 컨트롤할 수 없는 속도 이상에서의 코너링은 바로 사고로 직결된다. 
더욱이 눈 쌓인 겨울 산에서는 적절한 감속은 안전 라이딩의 첩경이다.

## 계단 내려오는 요령 배우기

길게 늘어선 계단 앞에 서서 자전거를 들고 내려갈 것이냐 타고 내려갈 것이냐 고민한 적이 한두번이 아닐 것이다. 
몇가지 요령과 몇번의 연습을 통해 계단 내려오는 것을 익혀보자.

1. 안장을 낮추자
초보 계단 라이더에게는 높은 안장이 그렇게 부담스러울 수가 없다. 
일단 안장을 낮출 수 있을 때까지 낮추어 보자. 
처음에 안장을 낮추게 되면 균형 감각이 조금 떨어진다. 
안장을 낮추고 엉덩이를 들고 타는 연습을 해본다.

2. 브레이크는 앞:뒤, 2:8.
앞브레이크를 2, 뒷브레이크를 8로 해서 사용해야 편하게 내려올 수 있는데, 처음에는 뒷브레이크만 잡고 앞브레이크는 단지 패드가 림에 닫는 정도의 수준만 잡고 짧은 계단에서 연습해 보자. 
그러다 조금씩 앞브레이크를 사용하다 보면 계단에서 속도 조절도 가능하다.

3. 앞바퀴가 계단에 진입하는 것과 동시에 자세조정
웨이트백이라고 하는 기술은 엉덩이가 안장 뒤로 가고, 어깨를 낮추는 형태의 자세를 말한다. 
계단에 진입하기 전에 미리 웨이트백을 해 버리면 균형을 잃기 쉽다.
웨이트백은 계단 진입과 동시에, 그리고 계단을 다 내려오자마자 바로 평상시 자세로 바뀐다.

4. 절대 핸들바를 놓지 않는다.
초보자의 경우 균형을 잃었을 때 제일 처음 하는 행위가 핸들바에서 손을 놓은 경우다. 
자전거와 분리되어 나만 살고자 하는 경우인데, 계단은 제법 급한 내리막길이므로 핸들바를 놓는다해도 어차피 나는 자전거를 따라 같이 내려가게 된다. 
그러다가 큰 사고가 나는 수가 있다.

5. 넘어질 때는 옆으로
균형을 잃고 넘어질 때는 그냥 옆으로 한 발을 빼고 핸들바를 잡은 채로 넘어지면 크게 문제 없다.
브레이크는 잡아서 정지해야 한다. 
속도가 났을 때 균형을 잃을 것 같다는 것은 자신을 잃었다는 경우가 대부분이므로 정신차리고 계속 내려가면 전혀 문제없다. 
균형을 잃는 경우는 속도가 너무 느릴 때이다.

6. 겁먹지 말자.
겁먹고 계단을 내려가면 대부분 넘어진다. 
핸들바에서 손을 놓게 되거나 브레이크를 잡지 못해 너무 빠른 속도로 내려오게 되거나(사고나면 큰일이다) 하는 경우가 발생하기 쉽다. 
여자들은 쉬운 계단부터 아주 차근차근 연습해서 다치지 않는 것이 좋지만, 남자는 한번 도전해 보자.

## 균형감각을 익히자
 
연습대상은 이런분 되겠습니다.

자전거가 아직 익숙하지 않으신분,
자전거가 제멋대로 가는분,
업힐시 핸들조정이 안되서 힘이 남는데 못올라간 경험이 있으신분,

스탠딩을 익히면 좋겠지만 혼자서는 도저히 개념이 안잡히는 기술입니다.

자 이제 시작합니다.
자전거를 타고 가까운 학교 운동장으로 갑니다.
운동장에 '8' 자를 그리세요
8자를 따라 도는겁니다. 
빠르게 갈 필요는 없고 천천히 하면 됩니다.
생각보다 잘 안될겁니다.
그리고, 기어는 제일 가벼운 기어비로 조정하고 하면 됩니다. 
가벼운 페달 때문에 핸들이 휙휙 돌아갑니다. 
브레이크를 조금씩 잡아가면서 연습하면 됩니다.
어느정도 익숙해지면 '8' 자를 좀더 작게 그리고 연습을 합니다.
처음에 시계방향으로 돌았다면 반대로도 돌면서 연습을 합니다.
빙글빙글 돌다보면 어느새 핸들링이 자연스러워 지는것을 느낄수 있을겁니다.

이 연습이 완숙해지면 '8' 자를 자연스럽게 그려가면서 돌 수 있게 될 것입니다.

##  급경사 업힐

1. 팔
팔꿈치는 L자로 꺾고, 핸들바를 자기쪽으로 당기듯 하면서 내리 누릅니다.

이렇게 함으로써 앞바퀴가 들리는 것을 막을 수 있습니다. 
이것을 일단 습관화하면, 앞바퀴가 들려서 못 올라가던 곳을 언제 그랬냐는 듯이 올라갈 수 있습니다.

2. 엉덩이
안장의 앞 쪽으로 약간 당겨 앉습니다.

안장의  앞쪽으로 당겨 앉으면, 중심이 앞으로 이동하므로 앞바퀴가 들리는 것을 막아줍니다. 
예전에 '안장은 참 넓은 공간이다'라는 표현을 들었는데, 참 적절한 좋은 표현인 것 같습니다. 
안장에서 약간씩 위치를 변화시키는 것만으로도 라이딩 상태는 크게 변화할 수 있습니다.

3. 무게중심
무게 중심은 BB쪽에 둔다는 느낌으로...

앞바퀴가 들리지 않으면서도 뒷바퀴의 접지력을 좋게 하여 추진력이 최대가 되도록 합니다. 
1번과 2번을 마스터한다면 무게중심이 어디에 있는지 느낄 수 있을 것입니다. 
무게 중심을 BB쪽에 둔다는 느낌이 업힐에서 가장 중요한 사항입니다.

4. 페달링
찍어누르기 보다는 부드럽게 회전시키는 방식을 꾸준히 페달링한다.

낮은 기어에서 페달을 찍어 누르면 순간적인 추진력으로 인해 앞바퀴가 들리는 경우가 있습니다. 
부드럽게 회전시키는 방식으로 페달링 하면, 앞바퀴가 들리는 것이 현저히 줄어들고, 체력 소모도 적습니다. 
이러한 기술을 스피닝(spinning)이라고 합니다. 
특히 이 방법은 풀 서스펜션 바이크로 오르막을 오르는 경우에 꼭 필요하므로, 이 기술을 꼭 익혀두시기 바랍니다.

5. 서스펜션
서스펜션의 움직임을 적절히 이용한다.

롱 트래블 풀서스펜션 바이크들 지오메트리상 업힐에 불리하지만, 부드러운 서스펜션을 잘 이용하면 예상외로 급경사를 쉽게 극복할 수 있습니다. 
부드러운 서스펜션 포크는 앞바퀴가 장애물을 부드럽게 타고 넘어가도록 하고, 리어 서스펜션은 뒷바퀴가 진득하게 지면에 붙어 있도록 하여 우수한 접지력을 유지하도록 합니다.

6. 기어비
적절한 기어비를 사용

체력은 남는데 앞바퀴가 들리거나, 뒷바퀴가 슬립이 나서 못 올라가는 경우가 있을 것입니다. 
이런 경우 약간 높은 기어비를 사용하는 것도 효과적인 방법입니다.
이것은 빙판길에서 2단 기어로 자동차를 출발시키는 것과 같은 원리입니다.

이번에는 각 상황에 따른 업힐 팁에 대해서 알아보겠습니다.

7. 오르막이면서 노면이 고르지 않은 경우 - 위의 1~5의 조합으로 통과한다.

몸의 힘을 최대한 빼고, 서스펜션을 이용해 지면의 굴곡을 부드럽게 타고 넘는 듯한 느낌을 갖도록 합니다.
페달링은 노면에 영향을 받지 않도록 주의하면서 부드럽고 꾸준하게 합니다. 
십 수cm 정도의 둔턱을 만난 경우는 앞바퀴 들기와 순간적인 체중 이동, 강한 페달링으로 통과합니다. 
즉, 앞바퀴를 먼저 올린 후 강한 페달링과 함께 체중을 앞쪽으로 던지면 뒷바퀴도 따라 올라오게 됩니다.

8. 극심한 급경사에서 속력이 느려졌을때 - 필요하면 일어나서 페달링 한다.

업힐에서 더욱 심한 급경사에 접어들면 속력이 순간적으로 0이 되어 옆으로 넘어지는 경우가 있습니다.
이런 경우는 일어나서 순간적으로 파워풀한 페달링으로 가속하여 통과합니다. 
체중을 실어 페달을 내리누르며, 반대쪽 핸들바를 팔로 당기면 더욱 효과적입니다. 
이러한 기술을 스탠드 앤 해머(Stand & Hammer)라고 합니다. 
몸의 힘을 빼고 부드럽게 좌우로 흔들리듯이 페달링 하면서도, 똑바로 전진하도록 하는 것이 요령입니다.

9. 내리막에 이어진 오르막 - 높은 기어비로 속력을 낸 뒤 낮은 기어로 쉬프팅 한다.

우선 다운힐에서 높은 기어비로 페달링 하여 최대한 속도를 올리고, 그 힘으로 오르막길을 치고 올라갑니다. 
오르막에 진입하기 직전에 미리 낮은 기어비로 변속해 두는 것이 중요합니다. 
오르막에서 페달링 중에 변속을 하는 것은 부품에 치명적인 손상을 줄 수 있으므로 가급적 피하도록 합니다. 
오르막에서 속력이 줄어들면 다시 페달링을 하여 추진력을 얻습니다.

10. 어쩔 수 없이 내린 경우 - 오르막에서 출발하는 요령을 익혀둔다.

경사가 진 오르막에서 내렸다가 다시 출발하는 것은 말처럼 쉽지 만은 않습니다. 
그러나 한 번 내렸다고 마냥 정상까지 끌고 올라갈 수는 없는 일입니다.
평소에 오르막에서 출발하는 연습을 많이 해두도록 합니다.

11. 경사가 심한 오르막에서 출발하는 요령

뒷 브레이크를 잡은 상태에서 오른발을 먼저 페달에 끼우고, 오른발을 페달링의 최대 상사점보다 약간 앞쪽 아랫에 둡니다. 
순간적으로 왼발을 지면에서 떼며 페달에 올려 놓습니다. 
꼭 클리트를 끼울 필요는 없습니다.
동시에 오른발에 체중을 실어 찍어 누르며 추진력을 얻어 앞으로 나갑니다.
일단 출발하면 안장에 앉고, 왼발도 페달에 끼웁니다.

경사가 매우 심한 경우는, 경사에 비스듬한 방향으로 서서 출발하면 더 쉽게 출발할 수 있습니다. 
주변의 나무에 기대거나 한 손으로 잡고, 양 발을 모두 페달에 끼운 상태에서 출발하는 것도 좋은 방법입니다.

이것을 마스터하면 다음 라이딩때는 놀랍도록 향상된 업힐 실력에 스스로 놀라게 될 것입니다.

##  둔턱 내려오기

자전거를 주행하다 보면 주행 중 도로가 끊어지면서 약간 아래로 꺼져 있는 경우가 종종 발생한다. 
이러한 도로를 내려가는 기술에 대해서 알아보자.

우선 쉽게는 급경사 언덕을 내려오는 요령대로 웨이백을 하여 천천히 내려오는 방법이 있다. 
이러한 방법은 안전하지만 속도가 현저하게 감소 되므로 고급 라이딩을 즐기는 라이더들에게는 약간 아쉽다.
그렇다면  어떠한 방법이 있을까?

고속으로 주행하면서 안전하게 아래쪽 도로로 내려가는 방법을 연습해 보자.

1. 앞 바퀴 통과
  1) 달려오던 속도를 유지하고 페달링을 멈춘다. 
그리고 페달을 수평으로 한다. 
팔은 뒤쪽으로 약간 잡아당기면서 체중을 뒤쪽으로 옮겨준다.
  2) 이때 발은 뒤꿈치를 약간 들어 페달을 감아 쥐듯이 잡는다.
  3) 계속해서 체중을 뒤 바퀴쪽으로 유지해주어 앞 바퀴가 지면에서 약간 뜨도록 한다.
  4) 시선은 자신이 착지할 위치를 응시한다. 
약3m정도 앞을 보면 적당하다.

2. 뒤 바퀴 통과
  1) 앞 바퀴가 지면서 뜨기 시작할 때 무릎을 약간 구부리고 발로 페달을 잡아당겨 자전거를 자신의 몸쪽으로 잡아당긴다.
  2) 착지하기 전에 충격을 최소화 하기 위하여 준비를 해야 한다. 
팔과 다리에 충격을 완화할 수 있도록 약간씩 구부려 준다. 
3. 지면 착지
  1) 지면에 착지와 동시에 지면에서 오는 충격을 흡수하기 위해 팔과 다리를 구부려 충격을 최소화 시킨다.
  2) 이때 뒤 바퀴가 먼저 지면에 떨어 지도록 한다.
  3) 착지와 동시 페달을 잡기 위해 위쪽으로 약간 위쪽으로 가있던 발 뒤꿈치도 평상시 주행 상태대로 내려 오면서 충격을 감소시켜 준다.
  4) 안전하게 착지가 이루어 지면 계속해서 주행을 한다.

##  뒷바퀴 들기

자전거의 뒷바퀴를 드는 것은 잔재주의 하나일 수도 있지만 긴급한 상황에서 대처하는 하나의 기술이 될 수도 있다.
물론 자전거를 잘 다루는 방법의 하나이기도 하다.
많은 동호인들이 자전거를 타다가 실수로 앞브레이크를 강하게 잡아서 앞으로 전복되는 사고를 당한 경험이 있을 것이다. 
이런 경우와 마찬가지로 체중이 앞으로 이동하게 되면 뒷바퀴는 자연스럽게 들리게 된다.

1. 가볍게 달리다가 앞 브레이크를 잡아보자.
자신의 체중이 앞으로 밀리면서 뒷바퀴가 조금 가벼워지는 느낌을 받았을 것이다. 
이것을 기초로 하여 다음 연습을 한다.

2. 앞 브레이크를 잡으면서 몸을 살짝 위로 들어준다.
전에 연습했던 것과 같이 가볍게 달리면서 앞 브레이크를 잡고, 살짝 몸을 위로 들어주면 아까보다는 조금 더 높이 뒷바퀴가 들리는 것을 경험할 수 있다. 이런 기술이 익숙해지면 기초단계로 넘어갈 수 있다.

3. 몸을 살짝 위로 들면서 체중을 앞으로 보낸다.
이제부터 약간 위험한 기술로 넘어간다.
시속 5~10km로 달리면서 1,2번을 연습했다면 이제는 2번과 같은 방법으로 몸을 살짝 들어주면서 체중을 앞으로 보내보자.
너무 앞으로 보내면 앞으로 전복될 수가 있으므로 조심해야 한다.
이것이 조금 익숙해지면 조금 더 뒷바퀴가 들리는 것을 느낄 수 있다.

4. 뒷바퀴가 들린 상태에서의 체중이동
뒷바퀴가 들리는 것은 이제는 어느정도 할 수 있게 되었지만 쉽사리 안정되지 않는 상태일 것이다.
뒷바퀴를 조금 더 오래 들고 있거나 오른쪽 또는 왼쪽으로 돌릴 수 있을려면 뒷바퀴가 들린 상태에서 체중이동이 가능해야 하는데, 먼저 뒷바퀴가 들린 자세에서 웨이백(weigh back) 기술을 써서 안정된 상태가 되는 연습을 한다.
뒷바퀴를 들고 웨이백이 된다면 다음은 오른쪽 또는 왼쪽으로 체중을 이동하면서 뒷바퀴를 돌리는 잭나이프턴을 연습해 본다.
잭나이프턴의 경우 뒷바퀴를 드는 것과 동시에 체중의 이동이 이루어져야 하므로 조금 더 많은 연습이 필요하다.

##  뒷바퀴 들기(Endo)와 뒷바퀴 들면서 회전하기(Endo turn)

엔도와 엔도 턴은 체중이동의 기본기술이다.
엔도는 뒷바퀴를 들어올리는 테크닉으로, 뒷바퀴를 기물에 올리거나 앞바퀴만으로 호핑할 때 쓰인다. 
엔도 턴은 좁은 곳에서 자전거 방향을 바꿀 때 유용하다. 
엔도와 엔도 턴을 익히는 포인트는 과감한 체중이동과 시선이동이다.

트라이얼을 할 때는 순간적으로 뒷바퀴를 들어 기물 위에 올리거나 제자리에서 뒷바퀴만 들어 옮겨야 할 때가 많다. 
프론트 휠 호핑(앞바퀴로만 호핑을 하는 기술)을 할 때 기본이 되는 자세도 바로 뒷바퀴를 들어 올리는 엔도다. 
이번 호에서는 체중이동을 통해서 구사할 수 있는 기본 테크닉인 엔도와 엔도 턴에 대해 알아본다.

뒷바퀴 들기(Endo) 
트라이얼을 할 때 뒷바퀴를 들어 기물 위에 올리거나 제자리에서 프론트 휠 호핑을 할 때 반드시 익혀야 하는 기술이다. 
엔도의 자세는 제자리에서 웨이트백(Weight Back, 앞으로 뒤집히는 것을 막기 위해 엉덩이를 안장 뒤로 빼서 체중을 이동시키는 기술)과 비슷하다. 
그러나 엔도는 웨이트백보다 좀 더 과감한 자신감과 타이밍에 맞는 순간적인 체중이동이 필요하다. 
제자리에 서 있거나 걷는 속도로 전진하다가 앞 브레이크를 잡으면서 앞쪽으로 체중을 이동시키며 뒷바퀴를 인위적으로 들어 올리는 기술이기 때문이다. 
단순한 웨이트백 동작과는 달리 보다 더 자신감을 필요로 하는 것도 이처럼 과감한 체중이동 동작이 필요한 까닭이다.

ⓐ 걷는 속도로 천천히 진행한다. 
ⓑ 앞, 뒤 브레이크를 동시에 잡으며 상체를 숙여 머리를 핸들 앞으로 내밀어준다. 
이때 무릎을 접어 최대한 뒷바퀴가 따라 올라올 수 있게끔 도와준다. 
ⓒ ⓑ 동작을 취하면 뒷바퀴가 어느 정도 들릴 것이다. 
이때 바로 팔을 곧게 펴주며 엉덩이를 안장 뒤로 빼서 뒷바퀴가 엉덩이에 닿을 정도로 끌어올린다. 
팔과 허리를 모두 곧게 펴는 것이 올바른 자세다. 
엉덩이가 안장 뒤로 가면 자연스럽게 팔과 허리는 곧게 펴진다.

ⓓ ⓒ 동작에서 뒷바퀴가 정점에 이르러 앞으로 전복될 듯한 느낌이 오면 바로 앞 브레이크를 서서히 풀면서 엉덩이를 다시 안장 위치로 옮긴다. 
이 때 다리는 지면과 수직에 가깝게 내려준다.
ⓐ 동작을 취하면서 마무리한다
(뒷바퀴가 정점에 이른 상태에서 체중 이동을 못해 앞으로 넘어질 때는 머리를 최대한 옆으로 돌려 지면에 닿지 않도록 하고, 손으로 바닥을 짚지 않게 조심한다. 
넘어질 때는 당황하지 말고 몸을 가능한 한 둥글게 만들어 몸에 전해지는 충격을 덜어준다)

뒷바퀴를 들면서 회전하기(Endo turn) 
제자리에서 간단히 뒷바퀴를 옮기는 기술이다.
숙달되면 호핑을 하지 않고도 한 번에 제자리에서 180도 이상 회전할 수 있다. 호핑이 어려울 때 또는 불필요한 동작을 최소화해서 힘을 아끼기 위해 사용하는 방향전환 기술이다.

ⓐ 스탠딩 상태를 유지한다. 
ⓑ 앞, 뒤 브레이크를 잡고 핸들은 뒷바퀴를 옮기려는 방향으로 돌려 반동을 최대한 만들 준비를 한다(뒷바퀴를 오른쪽으로 돌리려면(시계 반대방향) 핸들도 오른쪽으로 돌린다).
이 동작은 보다 쉽게 체중 이동을 하기 위해 처음 엔도 턴을 배울 때 필요한 동작으로, 숙달되면 필요 없게 된다. 
ⓒ ⓑ 동작에 이어 바로 돌고자 하는 반대 방향으로 핸들을 순간적으로 과감히 돌려준다.
이때 상체를 숙이고 무릎을 살짝 접어 뒷바퀴를 띄운다.
머리와 시선은 핸들이 가는 방향을 따른다.
이때 자세는 앞바퀴를 축으로 해서 머리는 자연스럽게 핸들을 따라가고, 엉덩이와 다리는 뒷바퀴가 돌아가는 방향을 따라간다. 
ⓓ ⓒ 동작을 취하면 뒷바퀴가 돌려고 하는 방향으로 어느 정도 따라오는 것을 느낄 수 있을 것이다.
바로 ⓐ 동작을 취해 마무리한다.

포인트 엔도 턴의 핵심은 핸들을 과감히 틀어주면서 머리와 시선이 핸들을 따라가야 하는 것이다.
만약 옆으로 넘어질 것이 두려워 핸들 가는 방향으로 머리와 시선을 이끌어주지 못하면 뒷바퀴는 돌다가 말 것이다(모든 기술에는 과감함이 필요하다).

짚고 넘어가야 할 트라이얼 상식

흔히들 뒷바퀴를 드는 엔도 기술을 잭나이프(Jackknife)라는 일본식 용어로 부르고 있다.
일본인들은 뒷바퀴를 드는 기술을 접었다 펴는 접이식 칼에 비유해 이렇게 부른다.
트라이얼의 정식 기술명은 BIU(국제바이크연합)에서 규정한 몇몇 기술 말고는 정확한 명칭이 없는데, 이 때문에 나라별로 호칭이 조금씩 다르다.
여기서는 BIU를 기준으로 삼지만 BIU에 없는 기술은 국내 트라이얼러들이 가장 많이 쓰는 것을 사용한다.

##  바니홉

제자리 바니홉(Static Bunny-hop)과 바니홉(Bunny-hop)

바니홉은 토끼가 뛰는 모습과 비슷해서 이름 붙은 기술이다.
호핑보다 높고 멀리 뛸 수 있어 장애물을 넘는데 적합하다.
장애물 크기에 따라 자전거의 속도와 기술을 시도하는 시기가 달라지므로 유의해야 한다.
다른 기술들과 마찬가지로 과감하고 빠른 하중이동이 포인트다

이상준(MTB 트라이얼 선수) 

그동안 다루었던 기본적인 기술을 어느 정도 익혔다면 이제는 실제 자전거를 타면서 가장 필요한 점프 테크닉에 대해 알아보자.
작은 둔덕 하나 제대로 오르지 못하고 피해가거나 내려서 끌고 올랐던 경험이 있을 것이다.
호핑을 이용해 장애물을 통과할 수도 있지만 호핑으로는 높은 장애물은 넘을 수 없다.
바니홉을 할 수 있게 되면 체중이동만으로 상당한 높이의 장애물도 멋지게 넘을 수 있다. 
겨울은 몸이 굳고 무겁게 느껴지는 계절이기 때문에 반드시 준비운동을 해서 몸에 열을 낸 후 연습하기 바란다.

제자리 바니홉(Static Bunny-hop) 
이동 중에 바니홉을 할 때 느낄 수 있는 기초적인 감각을 제자리에서 체중이동만으로 익히는 바니홉의 기본자세다.
이동 중의 바니홉과는 느낌이 다를 수 있으나 이런 식으로 체중을 이동할 수 있다는 것을 제자리에서 익힘으로서 보다 안정적인 바니홉을 구사할 수 있다.

① 스탠딩 자세를 취해 제자리에서 균형을 잡는다.
② 앞뒤 브레이크를 모두 잡아 제동을 하면서 동시에 핸들을 똑바로 잡는다.
스탠딩 자세에서 약간 틀어져있던 핸들을 바로잡아 줌으로써 다음 동작에 들어갈 준비를 하는 것이다.
③ ②번 동작에 이어 바로 상체를 낮춰 핸들을 뒤로 당기면 상체가 따라서 뒤로 넘어간다.
핸들을 당겨 골반까지 밀착시킨다.
(이 순간의 자세를 옆에서 보면 자전거와 몸이 지면과 수직에 가깝게 서있는 모습이 된다)
④ ③번 동작에서 골반에 밀착시켰던 핸들을 앞쪽으로 내던지듯이 끌어올리며 다리에 실려 있던 하중을 뺌과 동시에 제자리 뛰기를 하듯 다리를 접어준다(핸들은 앞으로 밀어주고, 다리는 이와 동시에 바로 접어주는 것이 포인트)
⑤ 착지와 동시에 몸을 최대한 낮춰 몸과 자전거에 가해지는 충격을 분산시켜준다 .

주의 
반드시 정강이 보호대를 착용하고 연습하길 권한다.
페달과 발이 많이 미끄러질 수 있는 테크닉인 만큼 정강이를 다칠 위험이 크기 때문이다.

바니홉(Bunny-hop) 
이동 중에 장애물을 체중이동만으로 넘는 기술이다.
제자리 바니홉에서 어떤 방식으로 체중을 이동하는지를 익혔다면 이제는 이동 중에 바니홉을 구사할 수 있다.
제자리 바니홉의 정적인 동작과는 느낌이 다를 수 있다. 
약 1미터의 기물도 이동 중에 바니홉으로 뛰어넘을 수 있다.
(처음 연습할 때는 종이박스를 놓고 하는 것이 가장 좋다. 못 넘겠다 싶으면 그냥 밟고 가도 안전하기 때문에 위험부담이 많이 줄어든다)
여기서는 높이 25cm의 장애물을 기준으로 설명한다.

① 보행속도보다 약간 빠르게 장애물을 향해 간다.
상체를 숙여 자세를 낮춘다.(앞뒤 브레이크는 모두 사용하지 않는다. 만약을 대비해 손가락만 레버에 올려둔다)
② 자전거 앞바퀴가 장애물 높이만큼(약 25cm) 장애물에 가까워졌을 때 핸들을 뒤로 당겨주며 골반에 밀착시킨다.
③ ②번 동작에서 골반에 밀착시켰던 핸들을 앞으로 내던지듯이 끌어올리며 다리에 실려 있던 하중을 뺌과 동시에 제자리 뛰기를 하듯 다리를 접어준다.
④ 착지와 동시에 몸을 최대한 낮춰 몸과 자전거에 가해지는 충격을 분산시킨다.
착지 후 그대로 진행한다.

주의 
보호장구를 필히 착용한다.
보호장구는 위험부담을 덜어줘 연습의 질과 효과를 높여준다.

포인트 
바니홉은 장애물의 높이 또는 거리에 따라 앞바퀴를 드는 시점과 진입속도가 달라진다.
장애물 높이가 20cm일 때는 늦어도 장애물과의 거리가 20cm가 되기 전에 앞바퀴를 들어주어야 한다.
타이밍을 놓치면 그대로 충돌하거나 뒷바퀴가 걸려 앞으로 전복될 수 있다.
또 공간을 뛰어넘는 바니홉을 구사할 때는 그에 비례하는 속도를 내야 한다.
높이 뛰는 것과 다르게 속도를 내서 거리(공간)를 극복하는 것이기 때문이다.
이처럼 공간을 뛰어 넘을 때는 앞바퀴를 드는 시점이 속도에 비례하므로 너무 빨라도 안 되고 너무 늦어도 안 된다.
쉽게 생각하면 넘는 거리가 5m인 경우 앞바퀴를 드는 시점은 늦어도 1m 전이어야 한다는 것이다.
속도가 빠르기 때문에 너무 늦게, 즉 1m를 넘겨서 앞바퀴를 들면 목표한 공간을 뛰어넘을 수 없게 된다.
바니홉의 실력은 연습량에 비례한다.

마운틴바이크를 타고 시합, 투어 등을 나갈 때나 도로를 타고 다닐 때도 돌과 통나무 등의 장애물, 또는 도로의 방지턱 등을 만나게 되면 두가지 방법으로 통과할 수 있다.
자전거를 세우고 내려서 들고 통과하여 다시 타고 가거나, 간단히 자전거를 탄 상태에서 넘는 방법이다.
굳이 또 한가지 방법을 든다면 옆으로 돌아가는 방법이 있다.
마운틴바이크의 묘미이자 고달픈일(바니 호프를 못할 경우) 중의 하나가 바로 많은 장애물을 만나게 되는 것이다.
바니 호프를 하게 되고 또 여러가지 마운틴바이크의 기술을 익힌다면 복잡하고 어려운 길일수록 재미가 나고 즐거운 라이딩이 될 것이다. 
  
준비   
상체를 숙인다.   
자전거를 앞으로 민다.   
핸들을 잡아 당긴다. 

바니 호프를 하기 전, 밸런싱(스탠딩) 기술을 익히는 것이 좋다.
첫째, 자전거가 높이 공중에 떴다가 착지했을 경우 중심력을 잃지 않고 그 다음 동작을 잘 하기 위해서이고, 둘째, 제자리에서 바니 호프를 연습하면 조금 더 쉽게 익힐 수 있기 때문이다.

바니 호프를 하는 방법은 그다지 복잡하거나 어렵지 않다. 
단지 많은 연습과 감각이 중요할 뿐이다.
1. 주행 중 엉덩이를 들고 팔을 양 옆으로 굽히면서 상체를 숙인다.
2. 팔을 펴 주면서 자전거의 핸들을 자기 몸으로 당겨 준다.
3. 앞 바퀴가 적당한 높이에 왔을 때 앞을 밀어주면서 페달을 당겨준다.
페달을 당겨 줄 때는 다리를 구부리고 자전거의 안장이 엉덩이 부분에 올 때까지 당겨주어야 안전하게 착지할 수 있다.

몸을 일으키며 핸들을 몸쪽으로 당겨준다.   
무릎을 굽히며 자전거를 들어준다.   
발로 페달을 잡고 무릎을 굽히며 핸들을 앞으로 밀어준다.   
충격을 몸으로 완충시키며 착지 

처음에는 그렇게 쉽게 익혀지지 않는 기술임에 틀림없다. 
하지만 실망하지 말고 계속 연습하다보면 언젠가는 모두들 부러워하는 바니 호프를 자유롭게 할 수 있을 것이다.

##  브레이킹 방법

빠르고 안전하게 멈추는 브레이킹 방법

빠르게 달리기 위해서는 빨리 멈출 수 있어야 한다.
올바른 브레이킹은 앞 브레이크를 더 많이 사용하는 것이다.
연습을 통해 한계제동의 감각을 익히면 더욱 빠르고 안전하게 멈출 수 있다.
빨리 멈출 수 있다는 자신감이 생길 때 라이딩 속도도 빨라진다.

정형래(경륜사이클단 소속  선수) 

빨리 달리려면 그만큼 빠르고 안전하게 멈출 수 있어야 한다.
언제라도 의도한 대로 멈출 수 있다면 속도에 대한 두려움도 줄어든다.
한마디로 제동능력은 라이더에게 심리적인 마지노선이고, 사고를 예방할 수 있는 방패막인 셈이다.

뒷바퀴 슬립의 원인 
뒷 브레이크보다 앞 브레이크 제동력이 강하다 
대부분의 라이더들이 뒷 브레이크에 더 많은 비중을 두고 브레이킹을 한다.
이렇게 하면 포장도로에서는 어느 정도 제동이 되지만 오프로드나 내리막에서는 앞 브레이크를 효율적으로 사용할 때보다 제동거리가 두 배 이상 길어지거나 제동이 제대로 되지 않는다.
뒷 브레이크에 지나치게 의존하는 브레이킹은 경사가 심한 다운힐 때 속도가 줄지 않고 뒷바퀴가 잠겨 위험할 수 있다.
이는 뒷 브레이크의 제동 비율이 앞 브레이크보다 높아서 제동력이 떨어졌기 때문이다.
내리막에서는 체중이 앞쪽에 실리므로 앞 브레이크 효율이 더 좋은 것이다. 
그러면 앞 브레이크는 어떤 비중으로 사용해야 제동거리가 짧아질까?
우선 프로 선수들의 브레이크 사용법을 알아보자.
프로 선수들은 앞 브레이크 90%, 뒷 브레이크 10%의 비율로 브레이킹을 한다. 
아주 미끄러운 노면에서는 비율이 조금 달라지지만 그렇다고 많이 바뀌지는 않는다.
이처럼 제동과 감속을 할 때는 앞 브레이크가 실질적인 브레이크 역할을 해야 한다. 
그럼 합리적인 브레이킹은 어떻게 해야 할까?
처음부터 앞 브레이크 비율을 높이면 앞으로 전복되거나 앞바퀴가 미끄러져 넘어지기 쉽다.

브레이킹 방법

한계제동의 감각을 익히자.
편안한 복장으로 학교운동장 같은 비포장 공터에 가서 연습을 하자.
앞뒤 브레이크 비율을 조절하는 연습보다 먼저 자전거의 브레이크 감각을 익힌다.
브레이크 감각을 확실히 익혀야 제동력을 최대한 높일 수 있고, 미끄러운 노면에서도 슬립 없이 브레이킹을 조절해서 감속이나 제동 효과를 얻을 수 있다. 
일직선으로 천천히 달리다가 뒷 브레이크를 최대로 잡아서 뒷바퀴를 록시켜 슬립을 일으켜보자.
이때 아무렇게나 브레이킹을 해서 뒷바퀴를 슬립 시키지 말고 브레이크 레버에 어느 정도 힘을 가해야 뒷바퀴에 슬립이 일어나는지 감각을 기억한다. 
다음은 풀 브레이킹은 아니지만 브레이킹을 최대로 하되 뒷바퀴가 록 되어 슬립이 나지 않게 하는 것이다.
뒷바퀴가 잠기기 직전이 제동력이 가장 높은데, 이를 한계제동이라 한다.
이런 브레이킹 감각을 익히기가 쉽지는 않지만 슬립이 일어나게 브레이킹하는 것보다 제동거리가 짧고 안정감 있게 멈출 수 있다.

다음은 앞브레이크의 감각을 익혀보자.
앞 브레이킹은 뒷 브레이크보다 신중하게 해야 균형을 잃지 않고 안정적이다.
먼저 정지선을 정해 놓고 일정한 속도로 달리다 정지선에서 가볍게 브레이킹해서 정지하고 제동거리를 확인한다.
다음에는 반복해서 정지선에서 브레이킹을 해서 제동거리를 줄여나간다.
브레이킹을 해서 제동거리가 가장 짧아졌다고 생각될 때 자신의 브레이킹 자세나 자전거의 상태를 보자.
최대로 브레이킹할 때 자세가 어떤가?
이 때 자세가 앞으로 쏠린다면 앞브레이크를 효율적으로 사용할 수 없다.
사진과 같이 풀 브레이킹할 때는 자세가 앞으로 쏠리지 않도록 스탠딩 자세로 팔과 다리로 버텨야 한다. 
자세가 앞으로 쏠리지 않게 브레이킹이 될 때 자전거 상태는 어떤가?
앞 브레이크를 풀로 사용했다면 브레이킹할 때 뒷바퀴가 살짝 들릴 것이다.
이때 뒷바퀴가 들리지 않고 앞바퀴에 슬립이 일어나면 브레이킹 자세가 너무 뒤로 쏠렸거나 노면이 아주 미끄러운 것이므로 자신의 자세를 다시 확인해 봐야한다.
풀 브레이킹 때 앞바퀴가 슬립이 나는지 뒷바퀴가 들리는지 브레이크 감각을 익혀서 안전하게 풀 브레이킹을 할 수 있도록 많은 연습을 하는 것이 좋다.
처음부터 잘 되지는 않겠지만 많이 반복연습을 해서 브레이크 감각을 익힌다면 미끄러운 노면이나 급경사에서도 안전하게 라이딩할 수 있게 된다.

##  스탠딩
 
여러분들은 도심의 횡단보도 상에서 산악자전거 타시는분이 자전거에서 내리지 않고 제자리에서 서있는것을 볼 기회가 있을것입니다.
첨보시는분들은 신기하기도 하고 저 자전거는 뒤로도 갈수 있나 하는 생각이 들것입니다.
이러한기술을 스탠딩이라하고, 모든 기술을 하기위한 기본이 되는 기술이라 할수 있습니다.
다른 트라이얼 기술과는 달리 일반 자전거로도 무리 없이 할수 있으며 산악자전거에서도 실제 라이딩시 자주 쓰이는 기술입니다.

이 기술의 기본은 중심이동입니다.

[연습방법]
처음에는 천천히 가는것을 연습합니다.
아주 천천히 가는데 대신 핸들을 한방향으로 하여 크게 원을 그리듯이 조금씩 조금씩 앞으로 가며 넘어지지 않게 연습을 합니다.
핸들을 좌우로 돌리며 지그재그로 가면서 균형을 잡으면 그 연습효과는 떨어지겠지요.
어느정도 숙달이 되면 앞바퀴를 벽에 대고 연습을 합니다.
핸들은 45도 꺽어서 꺽은 쪽의 페달을 앞으로 하여 연습합니다. 
발을 반대로 하는 분들도 있습니다.
이렇게 균형을 잡는 것이 연습이 되면 다음에는 경사가 있는 오르막에서 연습을 합니다. 
하는 방법은 같습니다.
이때 한손가락으로 브레이크를 컨트롤하면 더 수월합니다. 
오른쪽으로 꺾었을 경우 오른쪽으로 넘어지려 하면 페달을 조금 밟아 앞으로 가서 균형을 잡습니다. 
왼쪽으로 넘어지려 하면 오르막이기에 페달을 조금 뒤로 빼면 뒤로 움직이죠.

다음 단계는 평지에서 하는 방법입니다.
오르막에서 할때는 경사 때문에 후진이 되지만, 평지에서는 힘들죠. 
연습법은 브레이크를 잡고 팔로 체중을 앞에 실어 뒤로 밀면서 팔이 다펴지면 브레이크를 풀고 자전거를 당깁니다. 
반동에 의해 자전거가 뒤로 후진을 하게 됩니다.
너무 많이 움직이면 균형잡기가 힘들므로 숙달이 되면 앞으로 갈때는 페달로 살짝, 뒤로 갈때는 자전거를 살짝 당겨주고 하면 됩니다.
이게 숙달이 되면 내리막에서도 스탠딩을 할 수 있습니다.
제자리에서 서서 아예 안움직이면서 스탠딩을 할 수 있을것입니다.

## 스탠딩과 피봇팅

트라이얼의 기본 기술은 스탠딩이다.
스탠딩을 완벽하게 소화해야만 다음 단계로 넘어갈 수 있다.
스탠딩 연습을 마친 후에 피봇팅을 익혀 좁은 공간에서 자전거를 원하는 대로 다룰 수 있도록 하자.
연습을 하기 전에는 반드시 스트레칭을 해서 몸을 유연하게 해주어야 한다.

이상준 (MTB 트라이얼 선수) 

트라이얼을 위한 기초 트레이닝법

MTB 트라이얼 기술들을 연습하기 전에 해야 할 것이 있다.
트라이얼은 순간적으로 사고가 일어날 수 있으므로 이를 예방하기 위한 빠른 대처능력과 사고가 나더라도 피해를 최소한으로 줄이는 준비가 필요하다.
트라이얼뿐 아니라 모든 운동의 기본이지만 대부분의 사람들이 그냥 넘어가는 것이 스트레칭이다.
스트레칭부터 충분히 해야 사고가 나더라도 몸이 유연해져 있어서 큰 부상을 막을 수 있다. 
트라이얼을 잘 하려면 힘과 순발력 그리고 점프력 세 가지가 필요하다.
이 세 가지는 모든 운동의 기본이면서 또한 트라이얼을 하는 라이더에게는 필수적인 요소다.
이 능력들을 극대화시키기 위한 간단한 트레이닝을 알아보자.

1 버티컬 점프(vertical jump)
바닥에서 두 발의 앞꿈치로만 수직으로 뛰어오르는 연습을 한다.
튕겨주듯이 약한 강도로 반복해서 연습한다.
페달을 차줄 때 힘을 배가시켜준다.

2 림 점프(rim jump)
순간적인 점프로 농구골대의 림에 손이 닿을 수 있도록 점프력 향상을 위한 운동을 한다.
점프력을 상당히 키워줄 수 있다.

3 박스 투 박스 점프
(box to box jump)
기물과 기물 사이를 뛰어넘는 연습을 한다.
자신할 수 있는 거리만큼의 강도로 계속적으로 연습해서 거리를 점차 늘린다.
프론트 러칭(front lurching, 일명 다니엘)을 하거나 바니홉(bonnyhop) 같은 동작을 할 때 많은 도움이된다.

트라이얼에 필요한 보호대

트라이얼은 아무리 준비운동을 해도 순간적으로 일어나는 사고는 막을 수 없지만 보호대를 착용하면 부상은 줄일 수 있다.
보호대는 크게 헬멧과 상체보호대, 하체보호대의 세 종류로 나뉘는데, 상체보호대는 몸의 가동범위가 큰 트라이얼에서는 거의 착용하지 않는다.
다만 페달을 순간적으로 차주는 기술이 많기 때문에 미끄러질 경우 흉기나 다름없는 페달 핀에 정강이를 다칠 수 있으므로 정강이 보호대는 필수다.
헬멧은 두말할 것 없이 기본 중의 기본 장비다.

트라이얼의 기초 기술

스탠딩(Trackstand)
트라이얼의 기술 중 가장 중요한 기초 기술이다.
발을 페달에 얹은 채 가만히 서서 균형을 잡고 기술에 들어갈 준비를 하는 과정이다.
스탠딩이 안 되면 기물 위나 좁은 공간에서 기술에 들어갈 수 없기 때문에 반드시 익혀야 하는 기초기술이라고 할 수 있다.
다음 순서에 따라 연습해 보자.

1. 벽이나 인도턱처럼 앞바퀴를 대고 지지할 수 있는 곳을 찾는다.
보행속도 정도로 천천히 전진하다가 기물 앞에 앞바퀴를 대고 페달에 하중을 실어 자전거를 기물쪽으로 밀어준다.

2. 밀어줌과 동시에 앞뒤 브레이크를 모두 잠궈서 자전거를 제자리에 고정시킨다.
고정과 함께 핸들은 좌우측 아무 방향이나 편한 방향으로 살짝 틀어준다.
시선은 앞바퀴 끝을 본다.
상체도 핸들과 수평이 되도록 같이 틀어준다.
이렇게 하면 타이어 측면으로 기물을 밀어주는 것이 된다.

3. 위의 동작으로는 오랫동안 균형을 잡고 서 있을 수 없기 때문에
2번 동작을 유지하면서 자전거는 핸들을 틀어 준 방향으로 비스듬히 눕혀준다.
팔은 곧게 뻗고 엉덩이는 자전거가 눕혀진 반대편으로 이동시켜 균형을 맞춘다.
이때 뒤쪽으로 간 다리는 프레임을 지지해주는 지지대 역할을 한다.
다리를 프레임에 대고 지지를 해준다.

4. 3번 동작을 하다가 균형이 흐트러지면 다시2번 동작을 취하고 또 다시 균형이 흐트러지면 바로 3번 동작을 번갈아 가며 취할 수 있도록 연습한다.

5. 숙달이 되면 1번 동작의 벽이나 인도턱 같은 지지물 없이 바로 제자리에서 할 수 있다.
처음에는 제자리에 가만히 서 있으려면 균형이 흐트러지는 경우가 있는데 이때는 자연스럽게 앞뒤 브레이크를 동시에 풀어주며 페달을 살짝 밟아 자전거를 미세하게 전진시켰다가 다시 브레이크를 걸고 균형을 잡는다.
또 다시 브레이크를 풀면서 핸들을 가볍게 뒤로 당기며 상체반동을 이용해 자전거를 뒤로 살짝 이동시킨다.
이때 페달은 수평이 아니고 뒷바퀴가 구르는 것을 원활하게 해주기 위해 뒷바퀴가 구르는 속도에 비례해서 뒤로 돌려준다.
(자전거를 그냥 뒤로 굴리면 페달도 같이 뒤로 돌아가듯이 자전거에 탄 상태에서는 하중이 페달에 실려 있으므로 인위적으로 뒤로 감아주는 것이다)
5번 동작의 반복 연습이 스탠딩을 잘할 수 있는 비결이다.
팔과 상체를 곧게 펴는 것이 중요하다. 
살짝 언덕진 오르막에서 앞바퀴를 높은 쪽으로 하고 언덕을 지지대 삼아 연습하는 것도 좋은 방법이다.

피봇팅(Pivoting)
스탠딩 상태에서 체중 이동으로 앞뒤 바퀴를 들었다 놨다 하며 회전하는 기술이다.
좁은 공간에서 체중 이동으로 방향을 틀어 자신이 진입하고자하는 방향을 잡는 기술이다.
이 기술이 숙달되어야 좁은 공간에서 쉽게 방향을 바꿀 수 있다.

① 모든 기술의 기본인 스탠딩 상태를 취한다.

② 앞뒤 브레이크를 모두 잡는다.
상체는 머리를 앞바퀴쪽으로 내밀며 전방으로 체중이동을 해주고 페달에 가해지는 하중을 빼 뒷 바퀴를 살짝 들어준다.
이때 페달의 하중은 빼는 느낌만 들 정도로 하고, 페달에서 발이 떨어지지 않도록 앞으로 간 발은 전방으로 밀어주고 뒤로 간발은 페달을 뒤쪽으로 밀어서 양발로 접지력을 유지해야 한다.

③ 뒤가 들림과 동시에 핸들을 앞으로 나간 발의 반대방향으로 살짝 틀어준다.
이때 상체는 핸들과 같은 방향으로 수평이 되도록 이동해야 한다.
핸들을 틀어준 반대방향으로 골반의 반동을 이용해 뒷바퀴를 살짝 이동시킨다.
여기까지가 프론트 휠 피봇(front wheel pivot)이다.

④ 뒷바퀴가 지면에 닿자마자 바로 상체의 반동을 이용해 핸들을 뒤로 당겨 앞바퀴를 든다.
바로 핸들을 뒷바퀴가 이동한 위치로 틀면서 앞바퀴를 들어 옮겨준다.
이것은 리어 휠 피봇(rear wheel pivot)이다.

③과 ④번 동작을 반복해서 응용하면 제자리에서 빙글빙글 돌 수 있고, 게걸음을 치듯 옆으로 이동할 수도 있다.
무게중심의 이동을 잘 생각하면서 연습해 보자.

##  스탠딩을 이해하자

열심히 달리다가 나를 멈추게 하는 사거리 신호등, 그 앞에서 발을 땅에 내리지 않고 다음 신호를 기다리는 나를 발견하고 때때로 뿌듯하기도 하다.
특히 친구들과 같이 있을 때는 더욱 우쭐해지는데, 자전거를 탔지만 앞으로 가지 않고 제자리에 서 있는 기술을 밸런싱 또는 스탠딩이라고 한다.
스탠딩은 그런 폼내기 위한 도구로서 중요한 것이 아니라 산악자전거의 필수적인 기술로서 매우 중요하게 취급되고 있다.
이 기술은 다운힐을 할 경우 체중 이동을 자유롭게 하며, 힐클라임을 할 때 어려운 코스를 잘 빠져 나가도록 돕는다. 
또한 트라이얼을 배우고자 하는 사람들에게는 당연 필수 기술 중에 하나이다.
스탠딩의 기본은 완벽한 체중이동에 있다고 해도 과언이 아니다.
다음의 몇가지 연습을 통해 밸런싱을 익히도록 해보자.

1. 체중을 자전거의 중앙으로 모으자.
체중을 자전거의 오른쪽 또는 왼쪽으로 기울어지게 하지 않기 위해서는 먼저 페달을 지평면에 수평으로 하는 것이 중요하다.
대부분이 오른발잡이이므로 오른발이 앞으로 왼발을 뒤로 위치 잡고, 핸들을 오른쪽으로 약간(약 15도) 꺾은 상태가 좋다.
이 상태가 밸런싱의 기본 자세이다.
물론 위 상태로는 일반인은 아무도 제자리에 서 있을 수가 없다.
그러므로 앞 바퀴를 벽에 기대어 제자리에 서 있는 연습을 한다.
브레이크를 잡고 서서히 일어나면 앞 바퀴를 기댄 것만으로도 자전거가 제자리에 서 있을 수가 있다.
처음에는 그렇게 자신의 체중을 자전거의 중앙에 모아 자전거가 양 옆으로 기울어지지 않도록 연습하자.
처음에는 체중이 앞으로 모여 있기 쉽다.
하지만 위의 방법이 익숙해지면 가능한 체중을 뒤로 옮겨 자전거의 중심(BB)에 모이도록 해 보자.
팔에 힘을 덜 주어도 되고 피로도가 많이 줄어들 것이다.

2. 자전거를 앞뒤로 움직이기
앞바퀴가 벽에 기대있는 경우는 비교적 안정되게 서 있는 상태에서 이 연습을 하면 된다.
자전거를 벽에서 떨어지게 뒤로 이동해 보는 것이다.
어떻게 이동하느냐?
간단히 페달을 뒤로 저어보자.
페달을 뒤로 젓게 되는 순간 체중이 뒤로 이동하면서 자연스레 자전거는 뒤로 간다.
중심이 조금 흐트러지면 다시 페달을 앞으로 저어 벽에 앞바퀴를 기대고 선다.
이 연습이 익숙해져서 쉽사리 앞과 뒤로 이동할 수 있으면 좋다.

3. 스탠딩의 기본 원리 이해.
위의 두 단계를 연습하면서 아직도 스탠딩의 기본 원리가 이해되지 않는 경우가 대부분이다.
스탠딩을 시작할 때보다 위의 두 단계를 어느정도 익숙하게 익힌 상태에서 기본 원리를 보면 조금 더 쉽게 이해된다.

기본 원리 :
앞바퀴를 한쪽으로 약 15도 가량 꺾었다.
앞바퀴를 오른쪽으로 꺾은 상태일 때, 자전거가 앞으로 진행하면 약간 오른쪽으로 자전거가 이동하게 된다.
그리고 뒤로 진행하게 되면 약간 왼쪽으로 이동하게 된다.
자전거가 오른쪽으로 이동하게 되면 자전거의 위에 탑승한 사람의 체중은 왼쪽으로 기울게 되고, 자전거가 왼쪽으로 이동하면 탑승자의 체중이 오른쪽으로 기울게 된다.
위의 상황을 이해했다면, 스탠딩이란 오른쪽으로 넘어지려 할 때 앞으로 조금 이동하고, 왼쪽으로 넘어지려 할 때 뒤로 약간 이동하면 된다는 것이다.
연습해야 할 것은 얼만큼 이동했을 때 체중이 어느정도 기울게 되느냐를 터득하는 것이다.

4. 언덕에서 연습하기.

약간 경사가 있는 언덕길을 오르면서 연습을 하면 쉽다.
페달을 뒤로 돌리기만 해도 자전거가 쉽게 뒤로 갈 뿐만 아니라 브레이크를 잡지 않아도 자전거가 서 있기 때문이다. 
약간 긴 경사를 오르면서 연습을 해 보면 쉽게 익힐 수 있을 것이다.

5. 평지에서 연습하기

이젠 평지로 나와 연습을 해보자.
가장 중요한 것은 브레이킹 포인트. 언제 브레이크를 잡느냐가 체중이동의 주요 요점이 된다.
처음 한두번 연습을 하다보면 짜증이 나고 이것 꼭 해야 되는지 의심이 가기도 한다.
하지만 많이 하다보면 어느새 10초 20초 서 있을 수 있게 되고, 어느 순간 신호등 정도는 스탠딩으로 서서 기다릴 수 있게 될 것이다.

가장 중요한 것
어떤 요령보다는 정확한 기술의 이해와 많은 연습이 스탠딩을 익히는 가장 큰 지름길이다.

##  실전 훈련법

빨리, 오래 타는 능력을 키우는 실전 훈련법

빠른 스피드와 지치지 않는 지구력은 훌륭한 근력과 심폐기능에서 나온다. 
최대근력을 키우는 데는 웨이트 트레이닝이 효과적이고, 근지구력은 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기가 좋다.
심폐기능을 높이기 위한 무산소 운동은 30~40초 동안 전력질주를 반복하면 도움이 된다.
효과적인 유산소 운동은 장거리 라이딩이다.
주 1, 2회 타는 일반 동호인들도 계획을 잘 세우면 더욱 빠르고 멀리 달릴 수 있다

이용우(경륜사이클단 코치) 

지난 호에는 훈련계획을 세울 때 반드시 고려해야 할 전면성, 의식성, 점진성, 반복성, 개별성, 과부하 등 6가지 기본 원리에 대해 알아보았다
이 중 가장 먼저 이해해야 하는 것이 의식성의 원칙이다.
어렵고 힘든 훈련을 어떻게 그리고 왜 해야 하는지를 깨닫는 것이 가장 중요하기 때문이다.
그 다음에는 전면성의 원칙이라는 큰 틀 위에 점진성과 반복성 그리고 개별성과 과부하의 원칙 등에 따라 훈련계획을 그려가는 것이 가장 바람직하다.
이번 호에는 전면성의 원칙과 복합 트레이닝의 차이점에 대해 알아보고, 이런 용어들이 뜻하는 훈련은 구체적으로 어떤 것인지 살펴본다.
전면성의 원칙과 복합 트레이닝은 같은 것이라고 보아도 된다.
자전거를 탈 때 필요로 하는 스피드와 지구력은 훌륭한 근력(최대근력, 근지구력)과 심폐기능(유,무산소 능력)이 기초가 되어야 한다.
이는 스피드와 지구력, 최대근력과 근지구력 훈련이 함께 이루어져야 한다는 뜻이다.
복합 트레이닝도 그 기본 목적인 근력과 심폐기능을 동시에 높여야 한다.
복합 트레이닝은 다음과 같은 효과도 기대할 수 있다.
유산소(심폐 지구력), 무산소(스피드), 최대근력, 근지구력 등 네 가지 요소가 합쳐진 프로그램 훈련은 단조로운 훈련을 할 때 느낄 수 있는 지루함을 덜어주고, 체력이 급격히 떨어졌을 때 주로 일어나는 사고도 예방할 수 있다.

엘리트 선수와 일반 동호인의 훈련 차이점

사람이 활동을 하면 필연적으로 에너지가 소비된다.
이렇게 에너지를 소비할 때 산소가 필요한 경우와 그렇지 않은 경우가 있다. 
산소를 필요로 하는 에너지 대사를 유산소성 대사라 하고, 산소가 필요하지 않은 에너지 대사를 무산소성 대사라고 한다.
이 두 가지의 차이는 운동의 형태와 방법에 따라 달라지며, 각각 유산소 운동과 무산소운동이라 부른다.
유산소운동에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 모두 에너지로 사용되지만 무산소운동은 아무리 많은 칼로리가 소모되더라도 지방이 에너지로 쓰이지는 않는다.
유산소운동과 무산소운동의 차이를 간단하게 말하면 이미 만들어 놓은 에너지를 근육 내에 보관하고 있다가 필요할 때 그 에너지를 순발력 있게 만들어 쓰는가 아니면 동작할 때마다 에너지원에서 에너지를 만들어 쓰는가가 다르다.
이미 만들어져 있는 에너지를 사용할 때는 산소가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동이 되고, 동작할 때마다 에너지를 만들어 사용하기에 산소가 필요한 경우를 유산소운동이라고 한다.
짧은 순간에 온 힘을 집중시키는 발차기, 역기 들기, 점프해서 무릎 들어올리기, 100미터 달리기 등이 모두 산소의 대사를 거칠 겨를도 없이 이루어지는 무산소운동이다.
유산소성 에너지 대사는 대부분 지구력을 필요로 하는 운동이다.
오래 달리기, 자전거 타기, 등산, 가벼운 에어로빅 등이 모두 유산소운동에 속한다.
무산소 능력은 스피드를 말한다.
무산소 능력은 전력질주할 때 필요한 운동요소로서, 발휘시간은 짧게는 6~7초, 길게는 30~40초 밖에 유지할 수 없다. 
40초가 넘어가면 유산소 능력(지구력)이 필요하게 된다.
유산소 능력의 발휘시간은 정도에 따라 다르지만 7~8시간에 이르기도 한다.
무산소 능력은 30~40초 동안 높은 강도로 질주하는 훈련을 반복하면 키울 수 있다.
유산소 능력을 높이기 위해서는 먼저 오랜 시간 동안 '많이' 탈 수 있어야 하고, 그 다음은 강도를 점진적으로 높여'빨리' 탈 수 있어야 한다.
최대근력은 웨이트 트레이닝으로 키우는 것이 가장 이상적이다.
근지구력은 웨이트 트레이닝으로도 높일 수 있고, 사이클을 타고 언덕을 올라가는 훈련으로 향상시킬 수 있다.
선수들은 겨울에는 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기로 훈련하고, 전문운동을 적극적으로 하는 단계에 이르면 언덕 오르기만으로도 '언덕 오르기' 능력과 근지구력을 동시에 높일 수 있다.
주말이나 주 1~2회 정도 사이클링을 즐기는 동호인들은 4가지 요소의 운동을 모두 할 필요는 없다.
모든 훈련을 할 시간도 없을 뿐 아니라 동호인들에게는 이들 요소가 모두 중요하지도 않기 때문이다.
그러나 경기에 참가하지는 않지만 다른 동호인들보다 더 빠르게 달리고 싶은 욕망은 누구나 가지고 있을 것이다.
그런 사람들은 근지구력과 유산소 훈련을 같이 하면 더욱 빨리 달릴 수 있다. 
근지구력은 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기를 함께 해야 좋은 효과를 기대 할 수 있다.

일반 동호인들을 위한 훈련법

주말에만 주로 탄다.
사이클로 출퇴근을 하지 않는 대부분의 동호인들은 주말밖에 사이클링을 할 수 없을 것이다.
아무래도 취미보다는 생계가 우선하기 때문이다.
그러나 잘 짜여진 프로그램에 따라 적극적인 사고로 사이클링을 즐긴다면 라이딩의 묘미는 더욱 배가 될 것이다.
주말이나 주 1, 2회 정도 사이클을 타는 사람은 우선 격주로 이번 주는 평지, 다음 주는 언덕 하는 식으로 코스를 선택해서 라이딩하는 것이 좋다.
평지코스에서는 긴 거리를 달리면서 유산소 능력을 키울 수 있고, 언덕코스에서는 근지구력과 유산소 능력을 동시에 높일 수 있기 때문이다.
물론 언덕코스는 체력 소모가 많아서 평지코스보다 거리나 시간이 짧아야 한다.
만약 지금 이 글을 읽는 독자가 '주말 동호인' 이지만 다른 동호인들보다 더 잘 타고 싶다면 주중에 하루 한 시간만 더 투자하면 된다.
웨이트 트레이닝을 통한 근지구력 훈련은 사이클링에는 보약이 되기 때문이다.
만약 웨이트 트레이닝에 시간과 정열을 투자할 수 있다면 수요일이나 목요일이 좋다.
그래야만 자극과 회복의 밸런스가 적절해진다.
운동으로 인한 피로에서 적당히 회복되면 다시 운동이 필요하다고 신체 각 기관들이 반응을 보이기 시작한다.
하지만 회복이나 휴식기간이 너무 길어지면 운동 효과도 서서히 없어진다.

출퇴근 동호인

자전거로 출퇴근하는데 걸리는 시간은 대부분 30분에서 1시간 남짓이다.
이 정도 시간의 라이딩이라면 유산소 운동 효과는 볼 수 있지만 훈련으로는 충분하지 않다.
어떤 상황에서든 빨리 달리고 싶은 욕망을 가진 동호인이라면 주 1회 정도는 장거리 라이딩을 해야 한다.
장거리 라이딩 역시 격주로 평지코스와 언덕코스를 타는 것이 좋다.
이런 동호인들이 퇴근 후 헬스클럽에서 일주일에 이틀 정도 웨이트 트레이닝을 해 준다면 더욱 강한 몸을 만들 수 있다. 
물론 근지구력 향상을 위한 웨이트 트레이닝이 되어야 하며, 화요일과 금요일에 해서 자극과 회복의 밸런스를 유지해야 한다.

엘리트 선수들을 위한 훈련법
일반선수나 고교선수 같은 전문선수들은 연중 훈련을 하기 때문에 하나의 주간계획만을 가지고 '이렇게 하시오' 하는 식의 획일적인 계획은 매우 불합리하다.
여기서는 도로경기를 대비해 훈련중인 장거리 선수의 최고향상단계 주간훈련계획만을 가지고 살펴보도록 하겠다.
장거리 선수에게는 유산소 능력이 가장 중요하지만 경기가 가까워질수록 장거리선수라고 해도 무산소 훈련이 더욱 중요하다.
단위훈련계획(중요한 대회를 앞두고 2~3개월 동안의 훈련계획. 보통 전국체육대회를 대비한 훈련계획이나 동계훈련기간부터 3.1절 대회까지의 기간이 단위훈련계획에 해당된다)의 초기 단계에는 무산소보다 유산소 훈련이 중요하다.
따라서 위의 주간훈련계획을 살펴보면 경기가 가까워지는 최고향상단계인데도 무산소 훈련은 1회인 반면, 유산소 훈련은 2회이기 때문에 의문을 가지게 될 것이다.
앞에서 무산소 능력은 짧게는 6~7초부터 길게는 30~40초간 나타난다고 한 사실을 기억할 것이다.
그런데 이 30~40초의 훈련은 무산소 능력은 물론 근지구력까지도 높여주는 효과를 가져다준다.
반면 언덕 오르기의 근지구력 훈련도 무산소 능력을 함께 키워준다.
따라서 최고향상단계에서는 주 2회 하는 무산소와 근지구력 훈련에 더 집중해야 하며 유산소 운동은 강도를 더욱 높여서 해야 한다.
1986, 1989, 1990년 뚜르 드 프랑스에서 개인종합우승을 차지한 미국의 그레그 레몽드 선수는 무산소 훈련을 동계기간 7회, 시즌 중에는 12회, 매주 1회씩 했다고 한다.
레몽드는 주니어 선수에게는 동계기간(11월~1월)에는 이런 훈련을 하지 말라고 충고한다.
주니어 선수에게는 즐기는 훈련이 되어야 하기 때문이다.
레몽드는 2단계로 나누어 훈련했는데, 1단계는 50~100m의 낮은 언덕에서 워밍업 개념으로 3번 실시하고, 2단계에서는 200~300m를 4~7번 했다.
근력이 약한 선수는 계속 오르막에서, 스피드가 부족한 선수는 내리막에서 하는 것이 좋다.
기어는 첫째 단계보다 둘째 단계에서 약간 높아야 하며, 일반 선수는 
53X14, 주니어 선수는 52X16~52X15를 추천하고 있다.

월 - 무산소운동
화 - 유산소
수 - 회복
목 - 근지구력
금 - 회복
토 - 유산소

##  싱글트랙에 도전한다

첫번째 과정 

온로드나 임도 등에서는 탁월한 라이딩 능력을 발휘하는 라이더들 중에서도 싱글트랙에만 들어가면 제대로 페달질 한번 못해보고 시종일관 자전거를 끌고 다니는 경우를 종종 봅니다.
또한 산악라이딩에 입문한지 얼마되지 않은 분들의 경우도 싱글트랙을 어렵다고만 생각하는 분들이 많은 것 같습니다. 
싱글트랙에서의 속도감이나 흥분감등, 산악자전거의 참 맛은 역시 싱글라이딩에서 느낄 수 있습니다. 
실제로 싱글트랙에서는 굉장한 속도감을 느끼도록 페달을 밟아도 실제 속도는 그다지 빠르지 않습니다.
따라서 싱글트랙에서의 사고는 대부분 경미한 경우가 많습니다.
하지만 좀더 즐겁고 안전한 싱글트랙에서의 라이딩을 원하신다면 약간의 시간을 투자해서 혼자 연습하는 시간이 필요합니다.

그러면 한가지씩 싱글트랙에 적응하는 연습을 해볼까요?

첫번째 - 천천히 라이딩 하기
천천히 라이딩한다라고 하면 쉬워 보이지만 실제 해보시면 천천히 라이딩 한다는 것이 무척이나 어려운 일임을 알게 됩니다. 
아주 초저속으로 라이딩하며 중심을 유지할 수 있다면 실제 싱글라이딩에서 매우 다양한 테크닉의 구사가 가능해 집니다. 
여러분들의 집 근처 한적한 곳에서 한번 시도해 보세요. 
중심을 잃지 않고 내가 얼마나 천천히 라이딩할 수 있는지 확인해 보세요. 
조금씩 조금씩 라이딩 속도를 줄여보세요. 
나중에는 거의 정지 상태까지도 가능해 집니다. 
자전거에 탄 상태로 잔차가 정지한 상태 그것이 바로 스탠딩입니다. 
하지만 스탠딩만을 따로 연습해서는 실제 싱글트랙을 라이딩하는데 그다지 많은 도움이 되지 않습니다.
스탠딩까지는 못해도 좋습니다.
하지만 아주 천천히 가는 연습을 많이 해보세요. 
물론 이 연습을 할때는 기어비를 가장 저속으로 놓고 연습해야 합니다.
이러한 천천히 라이딩하기가 싱글트랙 라이딩에 무슨 소용이 있겠냐고 의구심을 가지신 분들 그래도 한번 해 보세요.
싱글 트랙을 라이딩하는 것이 좀더 즐거워 집니다.

두번째 과정
- 제자리에서 돌기

이번에는 천천히 주행하기보다는 조금 어렵습니다만 제자리에서 돌기도 조금만 연습하면 금방 익숙해진 답니다. 
우선 이 연습을 할 때는 반드시 무릎과 팔보호대등을 착용하고 하세요.
(헬멧과 장갑은 필수입니다)

자전거에 올라타서 천천히 주행하다 360도 우회전을 해보세요. 
우회전할 때 자신의 잔차 바퀴가 그린 궤적이 지름 3 m 이하라면 이미 어느 정도 수준의 발란스 감각을 타고난 분입니다.
최대한 360도 회전할 때의 궤적의 지름이 작아지도록 해보세요. 
물론 좌회전 연습도 함께 해야 합니다.

힌트
회전 반경을 작게 할 때 잔차의 무게중심을 바꾸어 주면 쉽게 회전반경을 줄일 수 있답니다. 
우회전할 때는 무게중심을 잔차의 진행방향을 기준으로 왼쪽 뒤로 이동시키면서 회전해 보세요.
그렇지 않았을 때 보다 훨씬 회전반경을 줄일수 있답니다. 
물론 좌회전할 때는 무게중심을 오른쪽 뒤로 이동시켜야 하겠죠.

이 연습을 충분히 해서 360도 회전시의 반경이 줄어들고 회전시의 속력이 빨라지면 좀더 스피디하게 싱글을 즐길 수 있을뿐 아니라 싱글트랙의 심한 코너링도 내리지 않고 통과할 수 있게 된답니다.
또한, 잔차 위에서의 무게 중심 이동 연습도 함께 되서 웨이백이 무척이나 편해진답니다.

세번째 과정
- 차선따라 주행하기

이 연습은 장소 선정이 가장 중요합니다.
연습하기 가장 적절한 곳은 한강 둔치 자전거 전용도로 같은 차가 없는 곳입니다.
예를 들어, 둔치에서 연습을 한다면 둔치 잔차 전용도로의 중앙선을 따라 라이딩 해보세요.
방법은 중앙선의 차선 폭(약 15cm 정도) 안에서 자전거 바퀴가 벗어나지 않도록 달리는 것입니다.
처음에는 생각보다 쉽지 않을 겁니다. 예상 밖으로 15cm 정도의 구간을 벗어나지않고 계속 달린다는 것이 어려운 일이거든요.
하지만 이 연습을 많이 하면 자전거에 대한 라이더의 컨트롤 능력이 탁월해 질 수 있답니다.
또한 이 연습은 아무때나 쉽게 할수있고 연습하기가 쉬운 반면, 그 연습을 통해 얻어지는 것은 무척이나 중요한 싱글트랙 라이딩 테크닉의 기본이 된답니다. 

힌트
이 연습을 할 때는 시선을 전방으로 멀리두는 것이 중요하답니다.
시선을 바로 앞부분에 두면 핸들이 많이 움직여서 차선을 따라 똑바로 라이딩 하기가 어렵습니다.

네번째 과정
- 장애물 넘기

이 연습은 아래의 첫번째 부터 세번째 과정을 충분히 익히신 후 연습하는것이 좋습니다.
왜냐하면 장애물 넘기는 어느 정도 복합적인 기술이거든요.
연습하기 알맞은 장소는 인도와 차도 사이의 턱이 가장 적절한것 같은데 차가 잘 다니지 않는 곳을 찾아서 해야 합니다.
그러지 않으면 싱글트랙에 가기전에 병원에 먼저 가야할 지도 모릅니다.

우선 시작은 앞바퀴를 드는 연습이 우선입니다.
앞바퀴를 들기는 그다지 어렵지 않지만 인도턱에 앞바퀴를 들어 올려 놓는다고 하더라도 뒷바퀴를 자연스럽게 인도턱 위로 끌어올리는 동작이 쉽지 않습니다.
이때 필요한 것이 적절한 체중 이동입니다.
앞바퀴를 인도턱에 올려논 후 뒷바퀴는 페달을 당겨 끌어올려 주어야 합니다.
이때 상체를 앞쪽으로 이동시켜 몸무게를 앞바퀴쪽에 실어주면 뒷바퀴가 자연스럽게 장애물 위로 올라오게 되지요. 그렇지 않고 그냥 달려오던 속도로 그대로 앞바퀴만 올린후 그냥 밀어부치려고 하면 뒷바퀴에 펑크가 발생할수도 있고, 심하면 림이 상할수도 있답니다. 물론 이 연습은 처음에는 낮은턱에서 부터 시작해야 합니다.

인도턱 올라가기가 잘 되면 넓은 장소에 장애물(벽돌이나 두꺼운 각목이 적절합니다)을 놓고 그것을 넘어가 보는 연습이 필요합니다.
요령은 위와 거의 동일합니다만 이때는 뒷바퀴를 당기는 것 보다는 무게 중심을 앞으로 이동시켜주어서 뒷바퀴에 체중이 실리지 않도록 하는것에 촛점을 맞추어야 합니다.

힌트
앞바퀴를 들기위해 핸들을 당겨올리는 순간 앞쪽으로 디딘 발(앞쪽으로 내민 페달위의 발?)을 눌러주어야 합니다.
또한 심리적으로 위축되면 아무것도 제대로 할 수 없답니다.
자신감과 용기가 필요하지요.

다섯번째 과정
- 웨이백(Weight Back)

웨이백에 대해 이야기 하기 전에 매우 중요한 사항을 한가지 이야기 하고 싶습니다.
일반적으로 라이더들이 주행중에 페달링을 하지않을 때 양쪽 페달의 위치는 어떻게 하는 것이 가장 좋을까요?
온로드에서나 오프로드 또는 싱글트랙에서도 주행중 페달링을 하지않을 때 특히 다운힐을 할때는 반드시 양쪽 페달이 수평을 이루어야 합니다.
그 이유는 우선 라이딩중 노면에 있는 장애물과 페달과의 충돌을 방지하고, 무게중심을 낮추며, 안정된 자세의 라이딩이 가능하기 때문이죠.
잊지마세요.
라이딩중 '페달링을 하지 않을 때 양쪽 페달은 항상 수평' 이어야 합니다.

본격적으로 웨이백에 대해 이야기 하도록 하겠습니다.

웨이백은 싱글트랙 라이딩뿐만 아니라 모든 라이딩에 있어서 가장 기본이 되는 테크닉중의 으뜸이라고 할 수 있습니다.
웨이백은 기본적으로 잔차에 실리는 라이더의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시켜 내리막(다운힐)에서 라이딩시 잔차가 앞으로 전복되는 것을 막기 위한 행위입니다. 
웨이백을 익히기 위해서는 라이더는 몸무게를 페달에 싣는 방법을 위선 터득해야 합니다.
그렇지 않고 무조건 몸을 안장 뒤로 이동하는 것만 생각하면 웨이백의 자세가 엉성해질 뿐만 아니라, 실제 전체적인 무게중심도 이동되지 않기 때문에 웨이백의 효과는 기대하기 어렵습니다.
몸무게를 페달에 싣는 것은 어려운 일이 아닙니다.
안장에서 엉덩이를 들고 페달을 딛고 서는 것이 바로 그것입니다.
이때 양쪽 페달은 수평이어야 합니다. 이렇게 하면 라이더는 핸들이 가벼워 짐(콘트롤이 쉬워짐)을 느낄 수 있습니다. 
이제는 몸무게를 페달에 싣는다는 것이 어떤 것인지 이해하셨죠?

페달에 디딘 두발에 무게중심을 위치시키면 라이더는 자신의 상체를 자유롭게 움직일 수 있게 됩니다.
그러한 상태에서 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이를 안장뒤쪽으로 이동시키면 웨이백 자세가 됩니다.
급경사의 다운힐인 경우 엉덩이만 살짝 뒤쪽으로 이동시키는 것만으로는 부족할 수도 있습니다.
다운힐의 각도에 따라 몸의 무게 중심을 뒷바퀴 쪽으로 두기 위해 라이더는 더욱 몸을 뒤쪽으로 이동시켜야 하며, 어떤 경우는 안장위에 라이더의 배를 대고 중심을 잡아야 하는 경우도 있습니다.

힌트
웨이백을 실시할때 몸의 무게 중심이 뒷바퀴 쪽에 있어야 하는것은 당연합니다만.
하지만 핸들링을 좌우하는 앞바퀴에 너무 무게가 실리지 않아도 콘트롤이 어려워 질 수 있습니다.
웨이백을 하는 동안에도 허리를 완전히 숙여서 앞바퀴의 콘트롤(조향성)을 유지해야 안정된 다운힐이 가능합니다.

##  앞으로 호핑하기와 계단 오르기

호핑을 이용하면 자전거에서 내리지 않고도 라이딩할 때 만날 수 있는 웬만한 장애물을 통과할 수 있다.
호핑으로 앞으로 이동할 때는 체중이동이 중요하다.
계단을 오를 때는 앞바퀴를 뒷바퀴보다 1, 2계단 높은 곳에 올려놓고 호핑하는 것이 요령이다

이상준(MTB 트라이얼 선수) 

독자 여러분도 일반적인 도로 주행이나 산을 오를 때 작은 턱 또는 그냥 타고 오르기 힘든 곳을 많이 만났을 것이다.
이때 호핑을 할 수 없으면 자전거에서 내려 끌거나 들고 가야 한다.
하지만 호핑을 어느 정도 할 수 있게 되면 자전거에서 내리지 않고도 거의 모든 지형지물을 넘어갈 수 있다. 
트라이얼의 기초 기술인 호핑을 충분히 익혀두면 라이딩의 즐거움과 자유는 훨씬 더 커진다.

제자리에서 앞으로 호핑하기
(Static Forward Hop) 
좁은 공간을 달릴 때 작은 턱을 만나 더 이상 앞으로 진행하기 어려워 멈춰야 할 때가 있다.
공간이 비좁아서 페달을 돌려 올라갈 수 있는 상황이 아니라면 앞으로 호핑해서 턱을 오를 수 있다.

ⓐ 턱위에 앞바퀴를 올려놓고 연속적으로 호핑하며 균형을 잡는다(호핑으로 균형을 잡는 것은 앞으로 튀어 오르기 위한 준비동작인 동시에 리듬을 타는 것이다). 
ⓑ ⓐ번 동작에 이어 몸의 리듬(호핑 때 뜰 때와 지면에 다시 닿을 때)을 타면서 반발력을 만들기 위해 순간적으로 몸을 움츠린다. 
ⓒ ⓑ번 동작에 이어 상체를 순간적으로 앞으로 튀어나가듯 일으키며 동시에 페달에 가해지는 하중을 빼서 튀어 오른다.
이때 다리가 거의 펴지면서 허벅지가 핸들 스템 쪽에 붙게 된다.
뒤이어 핸들을 앞으로 던지듯이 밀면서 뒷바퀴를 끌어 턱 위로 올려준다(트라이얼을 할 때 시선은 항상 자신이 정복하고자 하는 지형지물이나 기물을 향한다).

계단오르기

계단 이외에는 길이 없을 때 라이더는 당황하지 않을 수 없다.
돌아갈 수도 없고 그렇다고 들고 올라가자니 라이딩 재미가 없다.
이럴 때는 연속적인 호핑으로 계단을 오를 수 있다.

ⓐ 대각선으로 진입해 계단의 첫 번째나 두 번째 층에 앞바퀴를 올려놓고 제자리에서 호핑을 시작한다. 
ⓑ 상체를 움츠려 하중을 싣고 반발력이 생기게끔 준비한다.
이때 호핑하는 방향은 옆이기 때문에 옆으로 상체와 하체의 하중을 빼주며 동시에 튀어 오른다(옆으로 가려는 느낌을 최대한 살려주는 것이 포인트다). 
ⓒ 이때 앞바퀴는 뒷바퀴보다 한 두 칸 위의 계단에 놓여있어야 한다.
만약 앞뒤 바퀴가 같은 층에 있으면 체력손실이 커진다.
두 바퀴가 정확히 동시에 떠서 같은 층에 올려져야하기 때문이다. 
앞바퀴가 두 번째 층에, 뒷바퀴는 바닥이나 첫 번째 층에 약간 비스듬히 걸쳐 시작하면 힘손실이 적고 정확히 끌어올리지 않아도 연속적인 호핑만으로 충분히 계단을 오를 수 있다.

포인트
호핑으로 기물을 오를 때는 자신이 가고자 하는 방향으로 상체와 하체의 체중이동이 되어야한다.
앞으로 뛰려면 앞으로, 옆으로 오르려면 옆으로 체중이동을 하는 것이다.
쉽게 생각해서 제자리에서 쪼그려 뛰기를 할 때 우리는 어떻게 하는지를 살펴보자.
앉았다 일어서면서 위로 뜨려고 몸을 움츠렸다가 최대한 뻗어준다.
자전거는 자신이 원하는 동작을 취했을 때 그에 따른 반응을 보여준다.
다만 우리의 몸이 그것을 이기지 못하고 멈추거나 또는 확실한 동작을 취하지 않았을 때 원하는 기술을 구사할 수 없는 것이다.
호핑으로 장애물을 통과할 때의 핵심은 자신이 생각했을 때 좀 과장되게 느껴질 정도로 과감하고 순간적으로 체중을 이동하는 것이다.

##  업힐 테크닉

"어떻게 하면 언덕을 힘들이지 않고 올라갈 수 있습니까?"
"아주 가파른 언덕을 오르다 보면 앞바퀴가 들립니다."
"언덕에서의 기어 조작은 어떻게 해야 하며  균형을 잃지 않으려면 어떻게 해야 합니까?"
"언덕을 오르는 기술중 안장에 앉아서 오르는 기술과 안장에서 일어서서 오르는 기술의 차이점은 무엇입니까?"

이렇듯 MTB를 즐기는 분들이 가장 어렵게 생각하고, 또한 관심을 많이 가지고 있는 기술이 "언덕을 오르는 기술. 즉 엎힐 테크닉(Up-Hill Technique), 다른 말로 힐 크라이밍(Hill-Climbing)테크닉" 이라고 할수 있습니다.

초심자들은 MTB는 전문 산악용 자전거이므로 MTB만 있으면 어떠한 언덕도 거뜬히 오를 수 있을거라고 생각합니다. 
하지만, 언덕을 오른다는 일은 절대로 수월한 일은 아닙니다. 
어찌 보면 언덕을 오르는 기술을 모르고는 일정 경사 이상의 언덕을 오른다는 것은 불가능하다고 할 수도 있습니다. 
하지만, 정확한 기술을 익혀 올바른 자세로 언덕을 오른다면 도저히 불가능해 보이던 언덕도 여유있게 올라갈 수 있습니다.

그럼 언덕을 오를 때 기술과 힘 중 어느 것이 더욱 중요한 요소일까요? 
제 개인적인 생각으로는 언덕을 잘 오르려면 체력보다는 기술이 우선이라 생각됩니다. 
혹자는 체력이 가장 우선하는 요소라고 합니다. 
물론, 뛰어난 체력을 가지고 있다면 타인에 비하여 힐 클라이밍 시에 훨씬 유리한 것은 사실 입니다. 
그렇지만, 경사가 아주 심한 경우 과연 힘만으로 그 언덕을 오를 수 있을까요? 
이러한 절벽에 가까운 언덕은 엎힐 테크닉을 갖춘 라이더는 오를 수 있지만, 체력을 위주로 하는 라이더는 절대 오를 수 없습니다. 
이렇듯 언덕을 오르는 기술에 있어서 기술은 체력에 우선하는 요소라고 할 수 있습니다.

그렇다면 언덕을 오르는 정확한 요령은 무엇일까요?
MTB를 타는 대부분의 사람들은 자기가 언덕을 오르는 데 있어서 마치 최고의 전문가인 양 말하곤 합니다. 
하지만, 엎힐 테크닉을 제대로 구사하는 사람은 별로 없으며, 정녕 "언덕은 어떻게 오르는 겁니까?" 라는 질문에 제대로 답변 할 수 있는 사람도 아주 드물다고 봅니다.

그렇다면 "진정 언덕을 오르는 기술은 무엇일까요?"

Uphill Technique 
우리는 많은 사람들이 언덕을 오르려고 기어를 최대한 낮추고(Down shifting) 미친듯이 페달링을 하며 용을 쓰는 것을 많이 보아 왔습니다.
반면, 자신의 무릅이야 어찌 되던 상관하지 않고 체인이 절단될 정도까지 페달링이 불가능할 정도의 빡빡한 기어를 걸고 안장에서 엉덩이를 고추세워 페달을 죽으라고 찍어 대는 (이를 Stand and Hammer 주법이라고 합니다) 부류의 사람들도 많이 있습니다. 
그리고, 언덕의 경사에 겁을 먹어 감히 시도해 볼 엄두도 못내고 쉽게 포기하며 자전거를 들쳐 업고 기어 오르는 사람도 있습니다.

이런 식의 방법으로는 절대로 언덕을 정복할 수 없습니다.
적정한 기어의 조합 기술과 적절한 체중의 이동, 그리고 유연성만이 급경사의 언덕을 오를 수 있는 열쇠입니다.  
그 경사에 맞는 적절한 기어를 선택해야만 급경사의 언덕을 정복할 수 있습니다. 
저단기어로 변속하는(Down shift)시점을 너무 늦추면, 일단 언덕에 접어 들어서는 전혀 기어를 변속하지 못할 수도 있으며, 여러단의 기어를 한번에 변속하는 것은 체인의 손상을 가져올 수 있습니다.
유감스럽게도, 언덕을 오르는 데 어떤 기어를 사용해야 하는가 하는 것 을 아는 방법은 오직  피나는 연습 밖엔 없습니다.

그러나, 경험에 의한 몇가지 원칙을 말씀드리면 많은 도움이 될 것입니다. 
우선 언덕을 오르려면, 전방을 주시하십시오. 
급경사에서는 대부분의 라이더들이 얼굴을 땅에 묻고 주행을 하는 경향이 있습니다. 
언덕에서는 시야를 멀리 두어야 합니다. 
언덕에 접근하면, 자신이 올라가야 할 언덕의 경사가 어느 정도인지 빨리 어림잡아, 우선 앞기어(Chain Ring)를 적절한 것으로 변속합니다. 
언덕의 중간에서 힘이 부쳐 앞 체인링기어를 변속하는 것은, 특히 중간기어에서 작은기어로 변속하게 되는 경우, 체인이 말려버리는 문제를 당하게 됩니다.

앞기어의 변속이 완료되면 경사가 심해지기 전에 가능한 최대한의 추진력을 올려야 합니다. 
경사에 접어들기 전에 종종 나타나는 작은 웅덩이의 경사를 이용하여 가속을 하면 좀더 쉽게 언덕에 진입할 수 있습니다. 
타력을 위주로 주행하기를 좋아하는 라이더인 경우, 언덕의 경사가 완만해져, 다른 사람들이 경사에 맞는 적절한 기어로 엎 쉬프트(Up shift)했을 경우에도, 충분한 추진력을 얻을 때까지 가능한한 저단의 기어를 유지하여 기대한 속력이 얻어진 이후에 기어를 변속합니다.

스탠든 해머(Stand-and-Hammer) 주법을 언덕을 오르는 2차적 방법으로 사용하는 것은 종종 효과적일 수 있습니다.
(Stand-and-Hammer Riding : 안장에서 엉덩이를 떼고 일어서서 최대한 의 추진력을 얻기 위해 페달을 찍어 누르는 주법)
스탠든 해머 주법을 구사하려면, 일단 자전거의 속도가 현저히 떨어져 그 상태로 계속적인 주행이 불가능하다는 판단이 서면 조심해서 기어를 변속해야 합니다. 
이 때 기어를 한번에 한단씩 변속하는 사람과 한번에 여러 단을 변속하는 사람, 특히 한번에 여러 단을 다운 쉬프트(Down shift)하는 사람이 있는데 한번에 여러단을 변속하는 것은 갑자기 자전거의 컨트롤을 잃게 하고, 허벅다리에 무리를 주게 되어 주행을 불가능하게 하는 원인이 될 수 있습니다.

그 밖의 주의 사항으로는, 근래의 기어는 매우 정교하기 때문에 갑자기 강한 힘으로 여러 단을 한꺼번에 변속하려 들면 체인이 다음 톱니로 이동하지 않거나 이동하는데 어려움을 겪을 수 있으므로, 체인의 연결 부위가 휘어버리거나 체인이 절단되는 원인이 됩니다. 
체인이 절단될 정도의 힘을 쓰는 것은 매우 위험한 일이며, 심한 부상의 원인이 될 수도 있습니다.

만일 안장에 앉은 상태에서 현재의 기어로 한계에 다달았을 경우, 바로 이 시점이 안장에서 일어나 스탠드페달링을 할 시기입니다. 
많은 라이더들이 오류를 범하는 것 중에 하나가 자신들이 스탠드페달링을 하는 시점에 너무 가벼운 기어를 걸고 있는 것입니다. 
추진력을 강화하기 위해서 스탠드 페달링을 할 시점에 너무 가벼운 기어를 사용하고 있었다면, 약 2단 정도 조심스럽게 엎 쉬프트할 필요가 있습니다. 
그러면 지렛대의 원리가 작용하여 추진력을 강화할 수 있습니다.

싣 페달링(Seat Pedaling)에서 스탠드페달링으로 전환 하기 위해서는 가능한한 부드러운 전환이 필요합니다. 
가장 주의해야 할 점으로는 '변속 후에 일어나라 (Shift, then Stand)' 입니다. 
두 가지를 동시에 할 경우에는 앞서 말씀드린 바와 같이 체인 절단의 원인이 됩니다.
갑작스레 일어서지 마십시오.
서서히 조심스레 안장에서 엉덩이를 올리는 것이 바로 기술입니다.

언덕을 오르는 도중에 다시 싣 포지션(Seat Position) 자세로 전환하려 한다면, 가능한한 조기에 기어를 가볍게 다운 쉬프트해야 한다는 걸 명심하십시오.

스탠딩 포지션(Standing Position)에서 씨팅포지션(Sitting Position)으로 전환할 경우 갑잡스레 추진력을 잃을 수 있기 때문입니다.

앉아서 페달을 돌리는 것과 서서 페달을 찍어 누르는 것 중 어느 것이 더욱 효과적일까요?
이것은 그리 쉽게 대답할 수 있는 문제가 아닙니다. 
이 문제의 해답은 라이더 자신의 개인적인 성향에 달려 있습니다.

라이더의 성격을 두가지로 분류하면, 회전력을 위주로 하는 선수(Spinner)와 토크를 위주로하는 선수(Stander, Torquer)로 나눌 수 있습니다.
우선 자신이 어느 쪽에 속하는 부류인가를 결정해야 합니다. 
(만일 자신이 이 두가지 테크닉에 다 적응할 수 있다면 어떠한 언덕에서도 다른 사람에 비하여 훨신 유리하다고 할 수 있습니다)
자신이 어떠한 테크닉에 적합한 선수라고 결정했다면, 각 부류에 맞는 적절한 조언을 하도록 하겠습니다.

업힐에 도전하자

업힐이 안되는 이유에는 여러가지가 있지만 대부분 라이더가 힘이 모자라 못올라가는것으로 착각하는 경우가 많이 있습니다.
이렇때는 어떻게 해야하나?

1. 자세를 낮추어본다.
이전의 라이딩때보다 좀더 낮은 자세를 취해보십시요. 
더불어 낮추면서 핸들을 뒤로 당겨보십시요. 
뒷바퀴로 더 강한 그립력을 주어서 불가능해 보이는 업힐을 정복하게 해줄것입니다.

2. 안장의 코에 앉는다.
같은 자세일 경우에도 앞이 들린다면 이번엔 안장의 앞쪽 코에 앉아보십시요.
체중이 좀더 앞으로 실리면서 자전거가 스르르 올라갑니다.

3. 두가지를 다해도 안되는 업힐에선 일어서야 합니다.
 이 경우는 심한 업힐의 경우겠지만 그렇지 않은 경우에서도 적절히 사용하게되면 보다 쉽게 올라갈 수 있습니다.
일어서서 페달링 할 때 주위점은 일어서는 순간 중심이 틀려져 슬립이 날 수 있습니다. 
물론 연습하면 충분히 카바할수 있습니다.

##  올바른 기어 사용법에 따른 변속시 유의할 점

요즘 대부분의 자전거들은 3장의체인링과 스프라켓 코그는 7~9장으로 
이루어집니다.
각 개인마다 기어비를 달리사용하고 있습니다만 기본적인사용 방법에 대해 알아보겠습니다.
평상시 주행에서는 앞 중간 체인링에 위치시키고 뒤기어는 고속 주행시 작은코그로 저속이나 심하지않은 충분히오를만한 언덕에서는 
코그를 큰쪽으로 위치시키면서 주행합니다.
(주의-언덕오르기 전에는 미리 변속을 하세요)
가끔 라이딩을하다보면 가장 작은체인링에만 놓고 사용하는 분들이 종종 있더군요.
별로 좋지않은 습관입니다.
드레일러 셋팅시에도 언급을 했습니다만 중간체인링에 두었을 때 체인이 드레일러 가운데 위치해야만 가장 이상적입니다.
다른 체인링에 두고 사용하게 되면 체인의 각이 커지게 되므로 변속이부드럽지 못하거나 체인,체인링,스프라켓에 마모가 심하여 수명이 단축됩니다.
심한 경사일 경우에는 당연히 제일 작은 체인링에두고 경사에 맞게 뒤 코그를 선택 사용하면 됩니다.
그리고 변속시에는 페달링 할 때 힘을 주지말고 페달에 딸려간다는 느낌으로 페달링하면서 변속하는 것도 잊지마세요.

##  웨이트 백 기술과 계단 내려가기

자신의 체중을 자전거의 뒤로 이동시켜 급한 경사를 내려가는 방법을
 '웨이트 백'이라고 한다. 
자전거의 무게중심은 바톰 브라켓에 위치하는데, 자신의 체중 중심이 바톰 브라켓에 위치해야 안전한 라이딩이 가능하다. 
웨이트 백 기술의 기본적인 목적은 급한 경사를 내려갈 때 앞 바퀴와 뒷 바퀴의 위상이 크게 차이가 나는 상태에서 자신의 체중을 바톰 브라켓으로 옮기기 위한 것이다.

웨이트 백 기술은 일반적으로 탑승자의 엉덩이가 안장보다 뒤로 갈 정도로 자신의 체중을 뒤로 이동시키는데, 주의해야 할 사항들이 몇가지 있다.
팔을 쭉 펴서는 안 된다. 
팔은 약간 구부려서 언제나 충격을 흡수할 수 있어야 하며, 팔을 완전히 펴게 되면 중심력을 잃기 쉽다.
무릎을 완전히 펴서는 안 된다. 
이것도 팔을 쭉 펴지 않아야 되는 이유와 같다. 
팔과 무릎은 어떤 서스펜션보다 뛰어난 성능을 가지고 있기 때문에 긴장하지 않게 해야 한다.
너무 체중을 뒤로 빼지 않는다. 
경사 각도에 겁을 먹거나, 초보자의 경우는 체중을 너무 뒤로 빼서 웨이트 백을 할 경우가 있다. 
이 경우는 경사에 대한 공포심은 덜 수 있으나 자전거의 중심에서 벗어나기 때문에 오히려 중심력을 잃게 된다.
급경사에 접어들기 전에 미리 웨이트 백을 하면 안 된다. 
미리 준비하는 것은 좋지만 미리 하는 것은 그다지 좋은 방법이 안된다. 위와 같은 이유로 중심력을 잃거나, 스피드가 줄게 되어 불안해질 수 있다.
급경사를 벗어나면 바로 보통 자세로 돌아온다. 
많은 초보자의 경우 언제 웨이트 백 자세에서 평상 자세로 돌아오는지 모르는 경우가 있다. 
앞바퀴가 급경사를 벗어나기 시작할 때부터 조금씩 웨이트 백 자세에서 평상 자세로 돌아와 뒷바퀴가 급경사를 벗어남과 동시에 평상 자세로 돌아와야 한다.

초보자의 경우 웨이트 백 자세에서 중심력을 잃는 경우가 많다. 
이런 경우 평지에서 웨이트 백 자세로 주행하는 연습을 하면 쉽게 중심력을 기를 수 있다.

웨이트 백을 가장 쓰기 좋은 곳은 바로 계단을 내려올 때이다. 
엉덩이를 안장에서 들고 시작하여, 첫번째 계단을 앞바퀴가 내려가기 시작하면서부터 체중을 조금씩 뒤로 이동시킨다. 
뒷바퀴가 계단에 진입할 때 자세는 완전한 웨이트 백이 되어야 하며 그 자세로 뒷 브레이크만을 이용하여 짧은 계단을 내려오는 연습을 한다. 짧은 계단에서 어느정도 익숙해지면 앞 브레이크를 사용하는 법을 익히는 것이 좋은데, 살짝 잡아서 앞 바퀴가 천천히 굴러가도록 하면 된다.
짧은 계단에서 익숙해지면 10개 이상의 긴 계단에 도전해 보자. 
멀지 않아 100개 정도의 계단을 쉽게 내려올 수 있을 것이다.

##  윌리, 나도 한다

이상연

윌리(WHEELIE)란. 앞바퀴를 들고 달리는 자전거 기술을 말한다.
이 윌리는 꾸준한 연습이 필요한데, 처음 시작할때는 앞바퀴를 자연스럽게 드는것부터 시작하면 좋다.

파트 1. 앞바퀴를 드는 방법.
기어는 아주 편하게(낮은 기어일 수록 잘 들릴 것이다)놓고, 속도는 보행속도보다 늦춘다(천천히 갈수록 더 효과적임).
페달은 파워스트로크의 맨 위로 가있는 자세와, 몸은 핸들쪽으로 굽혀 눕는 것을 기본 자세로 한후, 페달을 힘껏 밟아줌과 동시에 굽혔던 몸을 힘껏 뒤로 재친다.
이것을 여러번 연습해야 쉽게 앞바퀴가 들릴 수 있을 것이다.

파트 1을 마스터 했다면 두가지의 문제를 알았을 것이다.
앞바퀴를 들고 달리면 속도가 점점 빨라진다던가, 또는 너무 빨라지거나 해서 뒤로 넘어지는 것이 첫 번째고, 두 번째는 좌우로의 중심이 잡히지 않아 넘어지는 문제일 것이다.
이 두 가지 모두 자세의 교정으로 해결할 수 있다.

파트 2. 앞, 뒤 중심잡기.
 
앞바퀴를 들 때, 몸의 중심을 최대한 뒤로 두는 것이 좋으며, 몸이 핸들에 매달린다는 느낌으로 팔은 쭉 펴주어야 한다.(팔은 몸에 달려있는 로프로 생각하고, 양쪽 팔은 같은 힘으로 당겨주어야 한다)
또 중요한 것은 손가락 하나는 꼭 뒷 브레이크에 걸어두라는 것이다.
이 뒷 브레이크는 뒤로 넘어지려고 할 때 한번씩 잡아주면 된다.
너무 꽉 잡게 되면 컨트롤 할 수 없을 정도로 앞바퀴가 떨어지게 됨으로 적절하게 잡아주며, 뒷 브레이클 잡은 후, 앞쪽으로 떨어질 땐 페달을 다시 밟아주며 앞으로 나간다.
한마디로 브레이킹과 페달링의 적절한 조화로 앞바퀴를 들고 달리는 기술이다.

파트 3. 좌, 우 중심잡기.
이 좌우 중심잡기는 파트 2에서의 자세가 제대로 갖추어져 있어야 연습하기에 더욱 수월해진다.

자전거가 한쪽으로 기울어지는 것은 팔의 힘이 한쪽으로 치우쳤을 때, 또는 몸의 중심이 편심되었을 때, 자전거가 기울어진다고 할 수 있겠다.
예로 왼쪽으로 기울어 지는 것은 몸이 왼쪽으로 기울었다던가, 왼쪽팔에 힘을 너무 주어 자전거도 같이 기울어 지는 것이다.
바로 이 왼쪽으로 자전거가 기울어 질 때, 오른쪽 어깨로 팔을 당겨주고, 오른쪽 무릎도 최대한 오른쪽으로 빼주며 페달링을 하면, 중심이 오른쪽으로 옮겨질 것이다.
오른쪽의 경우도 마찬가지로 연습하면 된다.
참고로, 좌우로의 중심을 잡을 때도 앞뒤의 중심이 무너질 수 있으니 모든 것을 복합적으로 사용해야 제대로된 윌리가 가능하다.

파트 3를 연습하다보면 윌리 중에 좌,우로의 커브도 자연스럽게 할 수 있을것이다.
자, 이제 지금의 내용을 머리속에 되내이며 하나씩 연습해보라.
곧있으면 당신도 훌륭한 윌리를 할 수 있을것이다.

##  인도와 도로의 턱 오르는 방법

자전거를 탈 때 가장 많이 만나는 장애물이 인도와 도로의 턱이다. 
턱을 오르는 방법을 모르면 턱을 만날 때마다 자전거에서 내려 끌고 넘어야 할 것이다. 
하지만 연습을 통해 턱을 오르는 방법을 익힌다면 쉽게 통과할 수 있다. 앞바퀴를 드는 것이 중요한데 페달링을 통해 드는 방법과 팔힘과 체중이동을 이용해 드는 방법이 있다. 
속도에 따라 사용하는 방법이 다르기 때문에 모두 익히는 것이 좋다

정형래(프로 선수) 

시내에서 라이딩을 하면 많은 장애물을 만나게 된다. 
장애물을 넘는 기술을 익히고 있다면 쉽게 통과할 수 있겠지만 그렇지 않다면 자전거에서 내려 끌고 지나가야 할 것이다. 
그런 장애물 중에 가장 많이 부닥치는 것이 도로와 인도의 턱이다. 
턱의 높이는 20~30cm지만 처음에는 천천히 올라가기도 힘들다. 
그렇다고 라이딩하는 속도 그대로 진입하면 위험할 뿐 아니라 자전거에 심각한 손상을 줄 수 있기 때문에 작은 턱이라도 그냥 지나가면 안 된다. 
그럼 어떻게 턱을 올라가야 할까?

앞바퀴 드는 연습 필요

우선 앞바퀴를 노면에서 30cm 이상 들어올리는 연습부터 해야 한다. 
쉽게 느껴지지만 실제로 해보면 마음처럼 잘 되지 않을 것이다. 
서스펜션 포크가 달려 있으면 앞바퀴를 들어올리기가 더 어렵다. 
앞바퀴를 들어 올리는 방법은 두 가지가 있는데, 첫 번째는 속도가 빠르지 않았을 때 사용하는 방법으로 페달링을 이용해 앞바퀴를 들어올리는 것이고, 두 번째는 속도가 빠를 때 팔 힘과 체중이동으로 앞바퀴를 드는 방법이다.

페달링을 이용해 앞바퀴를 드는 방법 
처음에는 팔 힘만으로 앞바퀴를 들어올리기는 매우 어렵다. 
이럴 때는 팔 힘과 순간적인 페달링 힘으로 앞바퀴를 들어올려야 한다. 일단 페달링으로 앞바퀴를 들어 올려보자. 
페달링으로 앞바퀴를 들기 위해서는 먼저 기어를 가볍게 변속해야 한다. 
그래야 순간적으로 페달링을 했을 때 앞바퀴가 들린다. 
기어가 무거우면 페달링이 되지 않고 앞바퀴도 들리지 않을 것이다. 
기어를 가볍게 변속했다면 (사진1)처럼 천천히 주행하면서 순간적으로 페달링을 해보자. 
이때 주의할 점은 너무 과도하게 페달링을 할 경우 뒤로 전복될 수 있으니 페달링파워를 조금씩 높여야 한다는 점이다. 
페달링을 했는데 페달링만 빨리되고 앞바퀴가 조금밖에 들리지 않는다면 기어가 너무 가벼운 것이니 조금 무겁게 변속한다. 
반대로 페달링이 잘 안되고 앞바퀴가 들리지 않는다면 기어가 너무 무거운 것이다. 
조금 가볍게 변속해서 다시 시도해야한다. 
처음에는 기어가 잘 세팅되어 있어도 잘 들리지 않으므로 꾸준히 반복해서 자신에게 알맞은 기어와 페달링 힘의 배합을 조정해야 한다. 
하지만 페달링으로 앞바퀴를 들어올리는 방법은 저속에서는 가능하지만 빠른 속도에서는 사용하기 어렵다는 것을 명심해야 한다.

팔힘과 체중이동으로 앞바퀴를 드는 방법

체중이동과 팔 힘으로 앞바퀴를 들어올리는 방법은 저속에서나 고속에서 모두 사용할 수 있으며 페달링으로 앞바퀴를 들어올리는 방법보다 어려운 기술이라고 할 수 있다. (사진3)과 같이 라이딩을 하면서 몸의 무게중심을 뒤 이동시키면서 팔로 핸들을 잡아당기면 된다. 
처음에는 타이밍이 맞지 않아 앞바퀴가 잘 들리지 않겠지만 반복연습을 해서 타이밍을 잘 찾는다면 앞바퀴를 30~40cm는 쉽게 들어 올릴 수 있을 것이다. 
그러나 서스펜션 포크를 사용하고 있다면 이런 방법으로 하기가 어렵다. 
서스펜션 포크는 노면 상태에 따라 그리고 상체의 움직임에 따라 서스펜션이 작동하기 때문에 서스펜션의 특성에 맞게 상체의 힘을 가해야 앞바퀴를 들어올릴 수 있다. 
처음에 앞바퀴를 들어올리려고 상체에 힘을 가해 팔로 핸들을 당겼는데 핸들의 움직임은 있지만 앞바퀴가 들리지 않을 수 있다. 
이는 상체의 움직임을 서스펜션이 흡수해서 핸들만 움직이고 앞바퀴는 들리지 않은 것이다. 
이때는 (사진4)와 같이 일단 팔과 상체의 힘으로 서스펜션 포크를 눌러주었다가 리바운드되는 반동을 이용해 앞바퀴를 들어올려야 한다. 
이것은 서스펜션의 반발력을 이용하는 것보다는 상체가 움직일 때의 에너지를 흡수하지 못하게 서스펜션을 미리 눌러준 상태에서 힘을 사용하는 것이라고 할 수 있다. 
이렇게 하면 다운힐 전용 MTB의 예민하고 긴 트래블의 서스펜션 포크로도 앞바퀴를 들어올릴 수 있다.

뒷바퀴를 드는 방법

앞바퀴를 들어올리는 방법을 익혔다면 이제 뒷바퀴 드는 것을 연습할 차례다. 
앞바퀴를 들어서 턱을 올라가고 뒷바퀴는 달리는 속도로 진행해서 따라 올라오게 하는 것은 저속일 때만 쓸 수 있는 방법이다. 
속도가 빠를 경우 앞바퀴는 올라가고 뒷바퀴는 턱을 치고 나간다면 림이 손상되거나 펑크가 나는 경우가 많이 생긴다. 
이때는 앞바퀴를 들어올려서 턱을 올라간 것처럼 뒷바퀴도 턱에 걸리지 않게 들어올려야 한다. 
지금 배우려는 기술은 클립리스 페달을 사용하는 라이더에게만 해당되는 기술이다. 
(사진5)와 같이 평지에서 상체의 체중을 핸들 쪽으로 약간 옮긴 다음 앞바퀴는 들리지 않게 주의하면서 다리 힘으로 뒷바퀴를 들어올리는 연습을 한다. 
이때 뒷바퀴가 들어올려지는 높이가 20~30cm는 되어야 한다. 
뒷바퀴 들어올리기가 성공적으로 잘 된다면 이제는 앞바퀴 들어올리기와 뒷바퀴 들어올리기를 연속으로 해서 턱을 한 번에 올라가는 연습을 해보자. 
(사진3)처럼 체중을 뒤로 이동시켜 앞바퀴를 들어올렸다가 바로 (사진5)와 같이 상체의 체중을 핸들 쪽으로 옮겨서 뒷바퀴를 들어올려 턱을 넘어간다. 
이때 중요한 점은 체중이동을 빠르게 해야 하며 앞바퀴를 들어올리는 것과 뒷바퀴 들어올리는 타이밍을 잘 맞춰야 빠른 속도에서도 앞바퀴와 뒷바퀴가 모두 턱에 걸리지 않고 안전하게 넘어갈 수 있다. 
처음부터 진짜 턱을 넘어 가려고 하지 말고 평지에서 연습을 많이 해서 몸에 완전히 익힌 후 실전에서 사용하는 것이 좋다. 
조급함을 버리고 조금 늦더라도 정확한 자세와 기술을 익히는 것이 안전하고 빠른 실력 향상에 도움이 된다.

##  자전거로 계단을 오르기

자전거로 계단을 오르는 방법은 계단의 폭, 높이, 길이 등에 따라 다른 방식을 사용할 수 있다. 
하지만, 이번 강좌에서는 가장 평범한 계단 약 10여개를 오르는 것을 익히는 것으로 하자.
먼저, 이것을 익히는데는 호핑에 익숙하지 않은 초보자의 경우 매일 연습하여 거의 1주일이 넘게 걸리는 것이 보통이다. 
그럼 본격적으로 하나씩 익혀가면서 자전거로 계단을 오르는 것을 배워보자.

1. 호핑
제자리에서 호핑하는 것을 익히는 것이 중요하다. 
일반 페달을 사용하느냐 아니면 클립레스 페달을 사용하느냐가 매우 큰 차이가 나게 되는데, 신발이 페달에 고정되는 클립레스를 사용하는 것이 당연히 유리하다.
클립레스를 사용할 경우, 단순하게 제자리에서 가볍게 호핑하는 연습을 해보자. 
처음에 한 두번은 할 수 있겠지만, 부드럽고 연속적으로 잘 되지 않는다면 아직 익숙하지 않기 때문이다. 그리고 보통 처음 호핑을 연습할 때는 팔에 힘이 많이 가해지는 것이 일반적이므로 가능한 팔에 힘을 빼고, 팔과 다리에 힘을 고르게 써서 호핑을 하는 연습을 하자.
일반 평 페달을 사용하는 경우는 팔과 다리를 이용하여 자전거를 들어올리는 연습을 해야 한다.
먼저 왼 발을 땅에 내려놓고, 오른 발은 페달 위에 올려 놓는다. 
그리고 두 손은 핸들을 잡고 그 상태에서 두 팔과 오른 다리를 이용하여 자전거를 들어보자.
위로 가볍게 들어보기도 하고, 오른쪽으로 자전거를 조금 높이 들어보기도 하면서, 발로 자전거를 어떻게 잡아야 하는지 그 느낌을 익힌다.
그 다음 반대로, 오른 발을 땅에 내려 놓고, 왼 발을 이용하여 자전거를 드는 연습을 한다.
이제는 두 발을 페달 위에 올려 놓고 호핑을 연습할 차례이다. 
처음에는 뒷 바퀴가 뜨지 않을 지도 모르지만, 한 발씩 연습했을 때를 기억하면서 발에 힘을 어떻게 주고, 페달을 어떻게 잡아야 하는지 생각하면 어느새 호핑이 되기 시작할 것이다.
일반 평페달로 호핑을 할 때 가장 중요한 것은 팔은 앞으로 밀고, 발은 뒤로 밀어서 자전거를 잡는다는 것이다.
호핑이 조금씩 되기 시작할 때부터 호핑이 자연스럽게 될 때까지는 부단한 연습을 하는 방법 외에는 없다. 하지만, 너무 무리하게 연습을 하게 되면 근육이 다치게 되어 다음 날 연습할 수 없게 되므로 하루에 조금씩 매일 하도록 한다.

2. 제자리에서 호핑으로 이동하기
이것은 호핑이 가볍게 되기 시작할 때부터 연습하면 그리 어렵지 않다.
호핑으로 앞과 뒤로 이동하는 것은 조금 어렵기 때문에 먼저 연습하는 것은 오른쪽과 왼쪽으로 이동하는 것이다. 
어떤 것을 먼저 연습할 지는 매우 중요한 것 중에 하나이다. 
오른쪽으로 이동하는 것을 먼저 연습하게 되면, 보통 계단을 오를 때도 오른쪽으로 오르게 되고, 왼쪽을 연습하면 마찬가지로 왼쪽으로 오르게 된다. 
자신이 편한 쪽을 하는 것이 빠르게 배우는 방법이다. 
하지만, 왼쪽으로 오르는 것을 추천하고 싶다. 
왜냐하면 드레일러가 오른쪽에 있기 때문에 오른쪽으로 오르다보면 자칫 드레일러를 고장낼 수 있기 때문이다.
좌우로 이동하는 연습이 어느정도 이루어졌으면, 앞과 뒤로 이동하는 연습을 한다. 
앞으로 이동하는 것이 더 중요하다.
앞 바퀴를 축으로 뒷 바퀴를 움직이는 호핑을 연습한다.
이것도 오른쪽으로 이동하는 연습을 먼저 했다면, 오른쪽으로 도는 연습을 먼저 하고, 왼쪽으로 이동하는 연습을 먼저 했다면 왼쪽으로 도는 연습을 먼저 하는 것이 좋다.

3. 한 칸짜리 계단 오르기
자, 이제부터 한 칸짜리 계단부터 시도를 해 보자. 
물론 이것은 계단이라고 부르기 힘들고, 그냥 올라가도 쉽게 오를 수 있는 작은 장애물에 불과하지만, 오늘부터는 다른 방법으로 올라 가는 연습을 한다.
먼저 계단에 수직으로 다가가서 앞 바퀴를 계단 위에 올려 놓는다. 
그와 동시에 호핑을 시작하는 것이 중요하다. 
그러면서 계단에 가능한 평행이 되도록 자전거의 뒷 바퀴를 돌리기 시작한다. 
오른쪽이 편하다면 오른쪽으로 왼쪽이 편하다면 왼쪽으로 뒷 바퀴를 계단에 접근시킨다.
물론 위와 같은 것을 하면서, 앞 바퀴를 계단 아래로 떨어뜨릴 수도 있고, 넘어질 수도 있다. 
하지만, 몇 번 연습하다보면 익숙해질 것이다.
그 다음 연습할 것은 뒷 바퀴를 계단 위로 올리는 것이다.
두 바퀴를 동시에 호핑하여 뒷 바퀴를 계단 위로 올릴 수도 있지만, 먼저 뒷 바퀴만 들어 올려 계단 위로 올리는 연습을 한다.
한 칸짜리 계단 오르기 연습을 하면서 많이 연습해야 할 것은 앞 바퀴를 계단 위에 올리고 호핑하는 것이다. 이것이 자연스럽게 되어야 여러개의 계단 중간에 자신이 놓여 있다해도 불안해 하지 않고 오를 수 있게 된다.

4. 계단을 오르기 시작하자.
드디어 주위에 보이는 만만한 계단을 한번 찾아서 오르는 연습을 하자. 계단 오르는 것은 많은 체력을 요구하므로 너무 긴 계단을 선택하면 중간에 체력이 떨어져 포기해야 될 수도 있다.
1)계단에 수직으로 접근하여 두 칸의 계단 위에 앞바퀴를 올려 놓는다.
2) 호핑을 하면서 균형을 잡는다.
3) 뒷 바퀴를 계단 가까이로 이동시킨다.
4) 앞 뒤 바퀴 동시에 호핑을 해서 한칸 뛰어 오른다.
5) 호핑을 하면서 균형을 잡는다.
6) 4)-5)를 되풀이 하면서 한칸씩 계단을 오른다.

위와 같은 행동을 하는 것은 많은 체력과 많은 노력이 필요하다. 
하루 연습을 해서 가능한 사람도 있겠지만 대부분 몇일 연습을 해야 겨우 6-7칸짜리 계단을 오를 수 있을 것이다.
이제부터 연습만이 기술을 익히는 길이다.

##  잘못된 라이딩 자세 & 올바른 라이딩 자세  

엉덩이가 아픈 이유

초보자들의 경우, 안장이 딱딱해서 그렇다고 생각해 푹신한 젤타입을 선호하는 경향이 있지만, 사실은 다를 수 있습니다.
페달링의 힘은 근원은 다리가 아니라 엉덩이와 골반에서 시작됩니다.
그러니 라이딩할 때, 운동한 근육이 아픈 건 당연한 거지요. 
다만, 입문의 경우엔 안쓰던 근육을 집중적으로 사용하다보니 피로물질(젖산)로 인한 고통을 딱딱한 안장이 원인이라고 쉽게 생각해 버리는거지요.
그러니, 엉덩이 아픔도 운동으로 다져지면 당연히 사라지죠.

허리가 아파요

허리가 아프다는 것은 허리가 체중부하를 과다하게 받고 있다는 말입니다. 
이 문제를 해소하려면 팔에 체중을 분산해야겠지요.

허리 아픈 장비세팅의 원인
- 자전거 사이즈(혹은 탑튜브 길이)가 작거나(짧거나)
- 스템길이가 짧거나
- 안장의 위치가 너무 앞쪽으로 당겨졌거나

팔이 아파요
- 팔이 아픈 것은 팔에 체중부하를 많이 받기 때문이지요.
  이것은 상체가 필요 이상으로 앞으로 숙여졌다는 말입니다.

팔이 아픈 장비세팅의 원인
- 허리 아픈 장비 세팅의 반대겠죠.
- 그리고 한가지 더, 안장코의 높이가 많이 숙여져 있으면 체중이 앞
  으로 쏠리는 경향이 있어 팔에 걸리는 부하가 커져서 아픈 경우도 
  있습니다.

기타
 안장에 앉을 때는 엉덩이의 뾰족한 뼈부위만 안장 넓은 면에 살짝 올려놓고 타면트랜스암 제품처럼 가운데 뻥뚫린 안장이 별 필요없음을 느낄 겁니다.

올바른 자세는 체중분산에서

흔히 고수라 불리는 라이더들을 보면 체중분산을 아는 라이더입니다.
초보들이 다운힐을 위해 배우는 체중이동인 웨이백 자세도 일종의 체중분산을 익히는 단계입니다.

하지만 먼저 체중분산을 익히면 상하좌우로 뻗어있는 산길에서 체중을 어떻게 이동해야 하는지는 체중분산을 통해 쉽게 알 수 있습니다.

체중분산 익히기

MTB와 몸이 접촉하는 부위는 
-양손바닥
-양발바닥
-엉덩이
이렇게 총 5군데 지점이 생깁니다.

이 5군데 지점을 이용해 중력을 상대로 어떻게 체중을 분배하고 분산하느냐에 따라 올바른 코너링과 업힐과 다운힐시의 자세가 그림으로 나오겠지요.

우선은 이러한 그림을 통해 평지를 라이딩 할 때 최대한 5지점에 골고루 분산 시키는 연습부터 해보세요.
그러면, 안장은 앉을 목적의 의자 이상의 장비로,핸들바 역시 좌우로 움직이는 막대기 이상의 장비로 보일 겁니다.
체중을 골고루 분산시키다 보면 안정적인 자세도 나오고요.

분산이 된다고 느끼면 다음 부터는 각 지점별로 무게를 이동시키면서 연습해 보세요. 
비비와 안장에만 집중되었던 중력을 여기저기로 옮기다 보면 쇼윈도우에 걸려있던 기계뭉치가 비로소 자신의 말 잘듣는 애마가 되어갈 겁니다.

##  제동방법

1.기본제동

뒷바퀴에만 제동이 걸리면 제동거리가 길어지고 앞바퀴에만 제동이 걸리면사람에 무게 중심이 앞으로 쏠려 넘어지기가 쉽다. 
그래서 앞 뒤 바퀴 모두 같은 힘으로 제동을 거는 것이 제동의 기본이다.
일반적으로는 양브레이크를 잡아당기되 우선 뒤 브레이크에 힘을주고 점차적으로 앞브레이크에 힘을 주어 제동을 한다.
그리고 제동을 걸때 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시켜서 몸에 중심을 뒤쪽에 두고 팔에 힘을 주어야 한다.
그래야  몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지 할 수 있다.
그리고 줄어드는 속도에 맞추어무게 중심도 조금씩 앞으로 옮겨 주고 긴장도 풀어주어야 한다.

보통 일반인 같은 경우는 제동 비율을 6:4 또는 7:3정도로 하지만 선수들은 8:2로 한다.

2. 빗속 제동

비가 오면 빗물뿐만 아니라 도로에 떠오르는 각종 먼지와 기름들에 의해 층이 형성 되는데 어것 때문에 도로가 미끄러워진다.
특히 비가 오기 시작할때 아스팔트에서 묻어있던 기름들이 또올라 가장 미끄러우므로 주의해야 한다
또한 브레이크 패드와 림이 젖기 때문에 제동력이 더욱 떨어지게 된다.
그러므로 비가 올때는 속도를 줄여주는 것이 가장 중요하고 불필요한 동작은 삼가한다.

빗길에서는 제동을 한번에 길게 하는것 보단 짧지만 여러번 제동을 해준다.

3. 내리막길에서 제동

내리막길에서 사고가 가장 많이 나는데 그 원인은 제어할수 없을 정도로 속도를 내는데 그 원인이 있다.
과속하지 않도록 계속해서 속도를 제어한다.
그리고 아까도 앞에서 설명한 엉덩이를 안장 뒤로 빼주는것이 가장 중요하며 내리막의 각도에 따라 엉덩이를 살짝 또는 완전히 빼는 차이가 있다.
그리고 내리막에서 속도를 받은 상태인데 커브를 만났을때는 진입전에 제동을 하고 커브중에는 제동을 하지않는다. 
내리막은 자신감이 가장 중요하며 만약 자신이 겁을 먹었다면 누가 뭐라해도 자전거에서 내려야한다. 
가장 중요한 것은 자신의 몸이다.

4. 급제동과 위기대처

자전거를 타다보면 갑작스런 상황이 많이 발생한다.
이럴때 필요한 것이 급제동이다.
우선 물체와 어느 정도 거리가 있다면 있는 힘을 다해 제동을 한다.
이렇게 하면 양 바퀴가 잠겨서 미끄러지는데 미끄러지는 순간에 레버를 살짝풀어준 다음 다시 강하게 제동을 거는 것이 기술이다. 
갑작스런 상황에서 이런 일을 하기는 힘들겠지만 연습을 많이 하면 무의식 중에 해낼수 있다.

5. 급제동과 위기대처2

만약 어쩔수없이 충돌해야 하는 상황이 온다면 정면으로 박는것 보단 미끄러지듯 넘어지는게 덜다친다. 
예를들어 내리막길에서 신나게 내려가는데 앞차가 갑자기 멈추는 경우 순간 아무리 속도를 줄인다해도 서로 다칠게 뻔하다.
이러한 상황에서는 미끄러지는 것이 덜다친다.
미끄러지는 기술은 뒷바퀴에 강한 제동을 걸면서 몸을 기울임과 동시에 핸들도 넘어지려는 방향으로 튼다.
이때 만약 왼쪽이라면 페달은 위로 올라 있어야 쉽게 미끄러질수 있으며 팔과무릎은 자전거에 붙이고 있어야 페달과 핸들바가 충격을 흡수할수있다.

##   중급자로의 업그레이드 12가지 노하우

1. 기초 체력 완성
더 많이 훈련할 수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
"첫 대회를 준비하는 초보자에게는 6주의 훈련이면 충분하다."
 경기 시간이 한시간이면 두시간 정도의 레이싱 연습을 한다. 
기초적으로 유산소 운동을 통해 체력을 키우는 것이 좋다.

2. 쉬지 않고 달린다.
라이딩(riding)과 레이싱(racing)의 차이는 멈추는 것에 있다.
레이싱에서는 쉬지 않고 언덕을 올라가고, 계속 달려 나간다. 
최소한 1주일에 2번 정도는 2시간 정도 멈추지 않고 달리는 연습을 하는 것이 좋다.

3. 페이스를 잃지 않는다.
가장 어려운 기술 중에 하나가 이것이다. 
페이스를 잃지 않고 달린다. 
초보자들은 대부분 경기의 시작점에서 최대 속도를 내어 달려 나간다. 
하지만, 15분 동안 달리고 나서 이것을 회복하는데 걸리는 시간은 30분 가량 걸린다. 
Polar와 같은 심장박동을 측정하는 장치를 이용하여 최대 심박수에서
65-80%를 유지하면서 경기를 하는 것이 좋다.

4. 언덕을 오르는 방법을 익힌다.
언덕의 시작은 평상시보다 가볍고 하고 점점 스피드를 높혀 가면서, 최대의 힘을 사용해서 언덕 정상에 오르는 방법을 연습한다.
쉽지 않지만, 연습을 거듭하다보면 점점 선두로 언덕을 올라가게 될 것이다.

5. 힘을 기른다.
우승을 위해서는 파워가 필요하다. 강하게 치고 달려나가고, 회복하고, 다시 강하게 푸쉬할 수 있는 힘을 기르기 위해서는 인터발(interval) 연습이 필요하다.
20초간 최대의 스피드로 달리고, 회복시기를 거친 후 다시 최대의 스피드를 내는 방식을 연습을 한다.
인터발을 혼자 연습하기에는 조금 힘들다. 
가능한 그룹으로 연습하는 것이 좋다.

6. 달리면서 먹고 마신다.
산에서 자전거로 달리면서 음료수와 음식물을 섭취하는 것을 연습한다.
어떤 음식이 몸에 잘 맞고 어떤 것이 쉽게 섭취되는지 알고 있으면 매우 좋다.

7. 부드럽게 타자.
크로스컨트리 시합 코스에는 커다란 장애물이 없는 것이 대부분이다. 그러므로 벤치를 뛰어 넘는 기술을 익히기 위해 시간을 소모하지 말고, 작은 장애물(자갈밭, 거친 노면, 나무 뿌리 등)을 부드럽게 헤쳐가는 연습을 하면 훨씬 효과적이다.

8. 적당한 등급을 찾아 출전한다.
초급부, 중급부 등의 등급에서 자신에 맞는 등급을 찾아 출전한다.
동급의 선수들과 같이 타 보는 것이 자신의 등급을 판단하는 가장 좋은 방법이다.

9. 경기 계획을 준비한다.
프로 선수들처럼 완벽한 계획을 준비하여 시합에 출전할 필요는 없지만, 간단한 마음의 준비는 중요하다. 시작 5분은 빠르게, 그리고 스트레치를 위해 속도를 줄이고, 마지막에는 폭발적인 힘을 쏟는다는 등의 계획이 머리에 있으면 복잡한 경기 속에서도 어느정도 침착해 질 수 있다.

10. 회복 시간을 갖자.
초보의 경우 자신의 연습량이 부족할 것이라는 생각에 빠져 시합이 있는 주중에 많은 연습을 하곤 한다. 하지만, 기본적으로 1주일에 이틀 정도는 휴식이 필요하며, 경기 이틀 전부터는 몸을 회복시키며 대회를 준비해야 한다.

11. 워밍업을 한다.
경기 전 15분 동안은 경기장을 돌며 자신의 심장 박동을 높히고, 몸을 따뜻하게 해 주어야 한다.

12. 라이딩을 즐기자.
경기는 어렵고 힘들지만, 재미있게 즐기면서 하면 쉬워진다. 
힘들어서 그만두고 싶을 때 완주할 때의 기쁨을 생각하며 참으면 조금 더 달릴 수 있을 것이다.

##   진흙에서의 테크닉 익히기

크로스컨트리 레이서 박기환

비가 오거나, 바람이 불거나, 눈이 내릴 때도 산악자전거를 타는 매니아들의 페달을 멈추질 않는다. 특히 마운틴바이크대회에서 비가 올 때면 어쩔 수 없이 비속에서 진흙으로 변해버린 땅을 밟으며 대회를 계속 해 나가야 한다.
최근에 열린 제9회 코렉스배 대회도 그러했고, 제4회 선수권대회도 동호인들은 비에 젖은 땅을 어떻게든 헤쳐나가 전 코스를 완주해야만 했다. 
진흙 속에서의 산악자전거 다루는 방법을 하나씩 익혀 나가면서 비오는 날에도 자신감을 갖자.

 1. 힐클라이밍(Hill Climbing) 관련 기술
  1) 기어세팅
   기어세팅의 가장 중요한 포인트는 너무 높거나 낮은 기어비율을 사용하지 않는 것이다. 가장 추천하는 기어비율은 1:1이다. 페달링 한 바퀴에 뒷바퀴 한 바퀴가 회전되는 비율을 의미하는데, 이보다 높거나 낮은 기어 비율을 사용하게 되면 타이어가 진흙을 파고 들어가게 된다.
진흙에서는 페달링에 의한 탄력이 현저하게 감소함으로 코스에 알맞는 빠른 기어세팅이 필요로 하게 된다.
언덕을 오르기 전에 기어를 미리 세팅하는 것은 다른 어떤 힐클라이밍과도 같지만 진흙에서는 특히 중요하게 된다. 언덕 진입 훙에 기어세팅을 하면 타이어와 땅의 마찰력을 이끌어내는 그립력의 변화로 실패할 가능성이 높아지게 된다. 진흙에서는 빨리 오른다는 생각보다는 처음과 끝이 같은 속도로 오르는 것이 좋다.

  2) 자세
   평상시 언덕을 오르는 자세보다 조금 더 앞으로 숙여주는 자세를 취하고 뒷바퀴에 무게중심이 많이 실리지 않게 한다.
진흙에서는 서서 타는 자세를 최대한 취하지 않는 것이 중요하다. 서서 타게 되면 타이어 그립력과 자전거 무게중심의 변화로 실패 가능성이 높다.

  3) 페달링
   페달리을 할 때 페달을 누르는 힘과 당기는 힘이 일정해야 한다. 그래야 뒷바퀴에 힘이 일정하게 전달되고, 바퀴가 미끄러지는 현상을 방지할 수 있다. 그러므로 페달링을 할 때는 일정한 힘의 분배로 오른쪽, 왼쪽 발로 원을 그리듯이 페달링을 한다.

 2. 다운힐(Down Hill) 관련 기술
진흙에서의 다운힐은 상당히 위험하다. 평상시보다 훨씬 긴장하고 대비해야만 넘어지는 사고를 예방할 수 있다.   1) 브레이크 포인트
   디렉트-풀(Direct-pull, 또는 V-brake) 방식의 브레이크는 림을 제동하는 시스템이므로 진흙에 바퀴가 빠지게 되면 진흙이 림에 묻어 제동력이 감소된다. 그러므로 평상시보다 미리 제동을 해 주는 것이 좋다.

  2) 브레이크 비율
   진흙에서의 브레이크는 평상시와는 매우 다른 방법으로 하는 것이 좋다. 평상시에는 초급의 경우 앞뒤의 비율이 30:70, 중급의 경우는 50:50, 상급은 70:30을 사용하는 것이 일반적이다. 진흙에서는 이와 달리 앞바퀴의 밀림을 방지하기 위해 앞뒤 비율을 20:80 정도로 뒷바퀴의 제동력에 크게 의지해야 한다.

  3) 장애물 통과 요령
   굴곡이 있는 진흙 내리막길을 내려가게 되면 바퀴가 좌우로 밀리는 것을 경험하게 된다. 밀린다고 브레이크에 손을 대면 바로 넘어지게 되므로 조심해야 하는데, 장애물을 발견했을 때는 진입 전 속도를 줄이고 진입 후 브레이크를 놓는다. 그리고 어느정도 좌우로 밀린다는 것을 감안해서 주행하도록 하자.

3. 코너링(Cornering)
진흙에서의 코너링은 가장 어려운 것 중에 하나이다. 주의해야 할 점은 한가지로 요약되는데 자전거가 옆으로 힘을 받으면 바로 미끄러져 넘어질 수 있다는 것이다.
   1) 코너링의 주행 라인
   가능한 속도를 줄이고 바깥쪽으로 코너링을 들어가는 것이 가장 좋다. 속도를 줄이지 못하고 코너를 맞게 되었다면 안쪽으로 진입하여 뒷바퀴 슬립을 이용해 바깥쪽으로 밀리듯이 코너를 들어가야 한다.

  2) 자세
   일반적인 코너링의 경우 린인, 린아웃, 린위드 등의 자세를 사용하지만 진흙에서는 그와 같은 방식의 코너링이 쉽게 통하지 않는다. 그 이유는 조금만 자전거가 기울게 되면 쉽게 옆으로 밀리면서 미끄러지기 때문이다.
바닥에 거의 마찰력이 없는 진흙의 상황에서는 가능한 몸과 자전거가 지평면에 수직으로 서서 최대한의 마찰력을 만들어 코너링을 만들어 가야 한다.

##   출발, 시야확보 그리고 코너링 방법

출발은 탑 튜브를 가랑이에 낀 상태에서 페달을 밟으면서 안장에 올라탄다. 
안전하게 달리기 위해 시야확보는 필수적이다. 
속도가 빠를수록 시선을 멀리 두고, 코너에서는 가까운 곳과 먼 곳을 동시에 살피는 다중시야확보 능력을 키워야 한다. 
코너링 때는 코너 방향 반대쪽 페달을 눌러주면 페달이 지면에 닿는 것을 막고 안정감을 높일 수 있다.

정형래(프로 선수)  
 
자전거 각 부분의 세팅이 모두 끝났으면 이제 달리는 방법을 알아보자. 자전거에 오르는 순간 차도든 자전거 도로에서든 자신의 안전뿐 아니라 다른 사람의 안전도 책임을 져야 한다. 
따라서 안전한 주행방법을 먼저 익히는 것은 필수다. 
이제 자전거에 올라서 달리는 방법을 익혀보자.

출발방법

탑 튜브를 가랑이에 끼고 출발하며 안장에 오른다.
앞서 필자가 말한 대로 안장 높이를 자신의 몸에 맞게 세팅했다면 안장이 높아 안장에 앉은 채 페달을 밟고 출발하기는 매우 어려울 것이다. 
이때는 자전거를 옆으로 약간 눕혀서 탑 튜브 부분으로 올라선 다음 핸들을 잡고 페달 위치를 10시 방향으로 둔다. 
탑 튜브를 가랑이 사이에 둔 상태에서 핸들을 잡고 페달을 밟으며 출발하는 동시에 안장에 올라앉으면 쉽게 스타트할 수 있다. 
언덕에서도 이 방법을 이용하면 보다 쉽게 출발할 수 있다. 
경사가 심한 언덕에서 출발할 때는 상체가 앞으로 많이 숙여지게 된다. 이때 무게중심이 너무 앞으로 놓이면 뒷바퀴의 접지력이 떨어져 잘 미끄러진다. 
이렇게 되면 출발하기가 쉽지 않다. 이때는 무게중심이 뒷바퀴에 많이 실리도록 엉덩이 부분을 최대한 안장 쪽으로 붙여서 뒷바퀴가 슬립 되지 않도록 해야 한다.

시야확보 방법

빠를수록 시선을 멀리 둔다.
이제 달릴 때 시야를 확보하는 방법을 알아보자. 
시야를 얼마나 넓게 확보하느냐에 따라 편안하고 안전한 라이딩이 좌우된다. 
직선로와 고속주행 때 그리고 코너링 때의 시야확보 방법이 각각 다르므로 각 상황에 맞는 시야확보 요령을 익혀야 한다. 
진행방향의 지형지물을 빨리 확인해서 보다 안전하고 편안하게 달릴 수 있는 코스를 선택해서 달려야 한다. 
먼저 직선로의 경우다. 
같은 직선코스라고 해도 코스 상황에 따라 속도 차이가 많이 난다. 
일반적으로는 2~3m 앞을 보고 달리는데, 고속으로 달릴 때 겨우 2~3m 앞을 보아서는 더 앞에서 일어날 수 있는 돌발상황이나 심한 요철에 미리 대처하기 어렵다. 
이렇게 되면 보다 좋은 코스를 선택해서 편안하게 달리기가 힘들어진다. 
따라서 직선로에서는 5~7m 앞을 보면서 달리면 보다 능동적으로 대처하면서 라이딩할 수 있다.

다음은 코너링이다. 
코너링할 때 진행방향은 직선로와 달리 왼쪽이나 오른쪽으로 꺾어지기 때문에 시야를 너무 가까이 두면 코너링하는 방향의 코스상태를 미리 확인할 수 없다. 
이때는 코너링하는 방향으로 고개를 돌려 진행방향의 코스를 먼저 확인해야 한다. 
직선로와 마찬가지로 시선을 멀리 두면 좋겠지만 싱글트랙 코너에서는 나무나 바위 등 시야를 막는 장애물이 많아서 시선을 멀리 두기 힘든 경우가 많다. 
코너를 돌 때도 충분히 시야를 확보해야 코스상황에 능동적으로 대처할 수 있기 때문에 진행방향의 코스로 고개를 돌려 시야를 확보하면 코너링이 보다 안정되고 자연스러워진다. 
코너링이 부자연스럽다면 진행방향으로 고개가 돌아가지 않고 시야확보가 되지 않아서 속도가 많이 떨어지고 자세도 불안정해진 때문이다. 
코너는 직선로와 주행조건이 크게 달라서 시야확보 기술이 아주 중요하다. 
특히 바로 앞부분과 3~4미터 앞쪽을 동시에 볼 수 있는 다중시야확보 능력이 필요하다. 
이렇게 시야를 확보할 수 있게 되면 미끄러운 노면과 요철이 심한 곳에서도 자신이 원하는 곳으로 빠르고 안정되게 코너웍을 구사할 수 있게 된다.

코너링

코너링은 힘으로 하는 것이 아니다. 시야 확보가 가장 중요하다. 
고개를 돌려주는 것만으로도 자연스럽게 몸이 돌아가서 부드러운 코너웍이 된다.

코너링 때의 자세 
코너 반대쪽 페달을 눌러 준다.
코너링 때는 원심력이 걸리고 자세가 불안정해져서 적절한 기술이 필요하다. 
코너를 돌 때는 속도에 따라서 자전거가 코너 방향으로 기울어지는 정도가 달라진다.
속도가 빠르면 자전거가 많이 기울어져서 이때 페달링을 하게 되면 페달이 땅에 닿아 균형을 잃고 넘어지기 쉽다. 
이럴 때 코너링하는 요령은 아주 쉽고 간단하다. 
오른쪽으로 코너링할 때는 오른쪽 페달을 올리고 왼쪽 페달에 약간의 힘을 가해서 눌러준다. 
왼쪽으로 코너링할 때는 반대로 왼쪽 페달을 올리고 오른쪽 페달 눌러주면 된다. 
이런 코너웍이 힘든 급경사에서는 좌우 페달을 평행으로 해서 달리면 된다.

코너링할 때 내려간 다리에 힘을 가해 페달을 눌러줌으로써 자전거가 안정감 있게 코너링할 수 있게 해준다. 
이렇게 하면 자전거를 통해서 바퀴에 체중이 실리게 되어 좀 더 빠른 속도에서도 타이어의 그립을 확보할 수 있다.

이번호에서는 출발방법과 시야확보, 코너웍 자세 등 세 가지를 알아보았다. 
처음에는 잘되지 않겠지만 어떤 일이든 처음부터 쉽게 할 수 있는 것은 없다. 
꾸준히 반복 연습해서 자신의 것으로 만든다면 어느새 실력이 쑥쑥 늘어난 자신을 발견할 수 있을 것이다.

##   측면 호핑(Side hopping)과 측면으로 뛰어내리기(Side drop)

측면 호핑과 측면으로 뛰어내리기는 자전거의 활동범위를 앞쪽이 아닌 옆으로 확대시켜주는 기술이다. 이를 활용하면 장애물을 쉽게 돌파할 수 있고, 자전거를 탄 상태로 옆으로도 자유롭게 옮겨갈 수 있어 그만큼 활동공간이 넓어진다. 트라이얼의 기본인 스탠딩과 호핑을 마스터했다면 쉽게 익힐 수 있다

이상준(엘파마 소속 MTB 트라이얼 선수) 

턱을 만나거나 더 이상 기물이 없어 옆으로 이동할 수밖에 없을 때 필요한 기술이 측면 호핑(Side hopping)과 측면으로 뛰어내리기(Side drop)다. 측면 호핑은 말 그대로 옆으로 옮겨가는 호핑이고, 측면으로 뛰어내리기는 높은 곳에서 옆으로 뛰어내려 착지하는 기술이다. 높은 곳에서 뛰어내린다는 뜻의 ‘드롭(drop)’은 높은 곳이나 장애물에서 쉽게 벗어날 수 있게 해주는 트라이얼의 기본 테크닉 중 하나다. 
측면 호핑과 측면으로 뛰어내리기는 이전 호에서 살펴본 스탠딩과 호핑을 익혔다면 쉽게 할 수 있고, 완벽하게 자기 것으로 만들면 이전보다 더 과감한 기술을 구사할 수 있다. 처음에는 낮은 곳에서 연습하다가 점차 높이를 높여가며 자신감을 키워보자.

측면 호핑(Side hopping) 
자전거를 타고 가는데 갑자기 장애물이 앞을 가로막았다. 장애물 옆에는 높이가 낮은 다른 우회로가 있다면 어떻게 해야 할까. 물론 자전거에서 내려 들거나 끌고 지나갈 수도 있다. 이럴 때 자전거에서 내리지 않고도 장애물을 통과하는 기술이 측면 호핑이다. 옆으로 호핑을 해서 장애물을 우회하는 것이다. 앞뒤 바퀴가 동시에 뜨고 지면에 닿아야 한다. 
ⓐ 스탠딩 상태에서 균형을 잡는다. 이 때 옆으로 뛸 공간을 충분히 봐둔다(앞뒤 브레이크는 모두 잡는다).

ⓑ 지치지 않을 정도로 아주 가볍게 호핑하며 균형을 잡고 옆으로 뛸 준비를 한다.

ⓒ 호핑으로 균형을 잡다가 몸을 낮춰 옆으로 뛸 때 탄력을 최대한 이용할 수 있도록 준비한다. 이때 시선은 착지할 지면을 본다.

ⓓ 옮겨갈 곳을 향해 튕기듯이 상체를 일으켜 세운다(왼쪽으로 뛸 때는 왼쪽으로 상체를 옮겨준다). 동시에 무릎을 굽히며 페달을 끌어올린다.

ⓔ 착지할 때는 재빨리 자세를 낮춰 지면으로부터 오는 충격을 줄여준다. 다시 상체를 일으켜 진행하던 방향으로 가면 된다. ⓐ~ⓔ번 동작을 연속적으로 하면 장애물을 피해 옆으로 계속해서 뛰어(호핑으로) 내려갈 수 있다.

측면으로 뛰어내리기(Side drop) 
높은 턱이나 기물 위에서 지면에 착지할 때 사용하는 기술이다. 더 이상 자전거를 탄 상태로 갈 수 없고 지면으로 내려가는 방법뿐일 때 쓴다. 쉽게 생각하면 옆으로 뛰어서 지면에 착지하는 기술이다. 
측면 호핑과 다른 점은 뒷바퀴가 먼저 지면에 닿는다는 것이다.

ⓐ 기물 위에서 스탠딩 상태를 유지한다(앞뒤 브레이크를 모두 잡는다).

ⓑ 기물에서 스탠딩할 때는 기물 바깥쪽으로부터 5~10cm 거리에서 자세를 취한다(이 기술은 뒷바퀴를 먼저 옮긴 다음 앞바퀴를 이동시키기 때문에 자전거 위치가 기물의 끝단에서 너무 멀어지면 뛰어내릴 때 앞바퀴가 걸리는 사고가 생길 수 있다).

ⓒ 핸들과 상체를 뛰어내릴 곳과 반대로 틀어 반동을 만들어주는 것과 동시에 뒷바퀴를 들면서 기물 밖으로 이동한다.

ⓓ 핸들에 실려 있던 체중을 빼주며 튕기듯이 뛰어내릴 쪽으로 상체를 옮긴다. 바로 상체를 세워 핸들을 가슴 쪽으로 끌어당기며 뒷바퀴를 먼저 지면에 착지시킨다(낮은 곳에서는 자세가 제대로 나오지 않아 핸들을 가슴까지 당길 수는 없다. 낮은 곳부터 시작해 차츰 높이를 높여가자).

ⓔ 뒷바퀴가 착지하고 난 뒤 바로 앞바퀴를 지면에 밀착시킨다. 동시에 자세를 낮춰 충격을 흡수하면서 균형을 잡는다

##   코너를 도는 방법

가장 빠르고 안전하게 코너를 도는 방법

코너를 돌 때는 자동차와 마찬가지로 아웃-인-아웃(Out-In-Out) 코스로 달리는 것이 가장 빠르고 기본적인 방법이다. 
코너에 들어서기 전 충분히 브레이킹을 해서 속도를 줄여야 원하는 라인을 따를 수 있다. 
S자 코너에서는 기본적인 코너링 방법을 응용하는 것이 중요하다.

정형래(프로 선수) 

MTB 라이더는 언덕과 내리막, 평지 등 다양한 지형을 달리면서 수많은 코너를 돌아야 한다. 
그러나 노면이 좋은 도로나 저속에서는 코너웍에 큰 문제가 없지만 노면이 미끄럽거나 고속에서는 안정된 코너링이 어렵다. 
그렇다면 코너링을 잘 하려면 어떻게 해야 할까? 
코너링할 때는 코스진입 라인, 브레이킹 포인트, 코너링 라인, 무게중심 위치, 자세 등 다양한 과정과 매순간의 올바른 자세를 정확히 익혀야 한다. 
이렇게 나열하면 너무 어렵게 생각될 수도 있지만 하나하나 몸에 익히고 나면 어떤 코스에서도 안정된 코너링을 할 수 있을 것이다.

진입라인과 코너링 라인

여러분은 자신이 코너에 진입해서 돌아나갈 때의 라인이 어떤지 살펴본 적이 있는가? 
코너진입 라인에 따라 코너링의 성공여부가 판가름 날 정도로 라인 선택은 중요하다. 
여기서는 올바른 코너진입 라인과 코너링 라인에 대해 알아보자. 
라이딩하다 갑자기 코너를 만나면 코너진입 전에 라인을 잡아야 하는데 어느새 바로 앞에 코너가 들이닥치게 되므로 라인을 선택하지도 못하고 아무렇게나 코너링을 하게 된다. 
코너링 라인에 대한 예비지식이 없다면 항상 그럴 것이다. 
그렇다면 어떻게 코너링 라인을 그려야 할까. 
이해를 돕기 위해 코너링 라인을 
(그림1)과 같이 3등분해 보자. 
1번은 코너진입 전, 2번은 코너링을 진행하는 곳, 3번은 코너 탈출 구간이다. 
먼저 코너링을 시작하기 전 1번 지점에서 (그림2)의 코너링 라인과 같이 코너 바깥 부분(OUT)으로 이동한 다음 (그림1)의 2번 지점에서 
(그림2)와 같이 코너 모서리 부분으로 최대한 붙는다(IN). 
그 다음 코너의 모서리 부분을 지나서는 (그림2)와 같이 다시 코너 바깥 부분(OUT)을 향해 나가면서 코너에서 벗어나면 된다. 
이것이 가장 빠르고 안정된 코너링의 기본원칙인 아웃-인-아웃
(OUT-IN-OUT)이다. 
여기서 중요한 포인트는 시야확보가 확실히 되어야 코너링 라인을 제대로 잡을 수 있다는 것이다.

브레이킹 포인트 
이번에는 브레이킹 포인트에 대해 살펴보자. 위에서 설명한 것처럼 코너링 라인을 잡고 코너웍을 하는데도 슬립이 나서 넘어지거나, 코너에 진입한 다음 코너를 제대로 돌지 못하고 코너 바깥쪽으로 밀려나는 경우가 있다.
이는 노면이 미끄러워서라기보다는 코너진입 속도가 너무 빠르거나 코너에 진입해서 너무 과도하게 브레이킹을 한 경우가 아니면 앞 브레이크를 잡아서 바깥쪽으로 밀려나게 된 것이다. 
코너링을 안정되게 하려면 코너에 진입하기 전에 브레이킹을 해서 미리 속도를 조절해야 한다.
코너에 진입한 다음 브레이킹하면 코너링할 때 자전거가 눕혀지지 않고 똑바로 세워져 코너웍이 제대로 되지 않아서 바깥쪽으로 직진해버리거나 슬립이 나서 넘어지기 쉽게 된다. 
따라서 안정된 코너링을 하려면 <그림3>과 같이 코너에 진입하기 전 브레이킹 포인트를 정해서 충분히 감속한 다음 코너에 들어서야 코너웍을 제대로 구사할 수 있다. 
지난호에서 살펴본 대로 브레이킹을 보다 효율적이고 안정되게 할 수 있게 되면 제동거리가 짧아져서 코너링도 더 빨리 할 수 있다.

코너 탈출 
코너에 진입하기 전 브레이킹을 해서 충분히 속도를 줄였다면 코너링하는 동안에는 속도가 많이 떨어지게 될 것이다.
코너를 빠져나와서도 같은 속도라면 라이딩 속도가 너무 늦어져 탄력 있는 라이딩을 할 수 없다.
이럴 때는 코너를 빠져나오면서 페달링을 해서 가속해야 하는데, 코너를 도는 중에 페달링을 하면 페달이 지면에 닿아 넘어질 수 있으므로 주의해야 한다. 
<그림1>의 3부분에서 코너 바깥쪽으로 향하면서 눕혀졌던 자전거가 수직으로 회복될 때 페달링을 시작하면 페달이 지면에 닿는 일은 없을 것이다. 
지금까지 살펴본 것이 기본적인 코너링 테크닉이다.

S자 코너링 
앞에서 얘기한 대로 기본적인 코너링 요령을 익혔다면 모든 단일 코너는 코너링 라인을 잡아서 돌아나갈 수 있다. 하지만 코너가 2개 이상 이어지는 S자 코너에서는 연속적으로 라인을 잡아야 하므로 코너링이 조금 어려워진다.
하지만 기본적인 코너링 라인을 잘 숙지한 상태라면 그렇게 어렵지만은 않을 것이다. 
S자 코너링은 코너를 연속으로 돌아야 하기 때문에 처음 진입라인을 잘 잡아야 하고, 코너 중간지점에서도 라인을 잘 선택해야 코너웍을 잘할 수 있다.
S자 코너링에서도 <그림5>와 같이 기본 코너링 원칙인 '아웃 인 아웃' 라인을 최대한 활용해서 코너링하면 쉽게 코너웍을 할 수 있을 것이다.
S자 코너인데다 경사가 심하거나 속도까지 붙어서 도중에 브레이킹을 해야 한다면 어떻게 해야 할까?
처음 코너를 빠져나올 때 브레이크를 잡아주면 누워있던 자전거가 브레이킹으로 세워져 다음 코너에 진입하기가 한결 쉬워질 것이다.

##   코너링

1. 커브돌기

방향 조정은 손이 아니라 엉덩이로 하는 것이란 말이 있듯이 커브를 도는 것은 단순한 핸들조작이 아니다.
흙 길에서 자전거를 타면 바퀴자국이 선명하게 남는다.
이 때 핸들만 틀어서 방향을 바꾸면 뒷바퀴가 좀더 큰 원을 그리며 따라오는것을 알수있다.
이것은 자전거가 이전에 코스를 계속 가려고 하는 관성이 있기 때문이다.
또한 직선을 달릴때는 사람의 무게 중심이 자전거에 의해 지탱되지만 핸들만 조작함으로써 발생되는 갑작스런 회전은 관성과 원심력의 영향으로 사람의 무게중심이 밖으로 이동하면서 자전거가 지탱하지 못하게 만들어 넘어지게된다.
따라서 회전을 할때는 회전방향으로 몸과 자전거를 적당히 기울여주어야한다.

2.상황에 따른 코너링 자세분류

린위드:자전거의 경사와 라이더의 경사가 거의 같다.
저속에서부터 고속 코너링에 이르기까지 사용되는 자세로 노면 위의 돌발상황에도 대처하기 유리하다.

?÷?많이 사용되는 자세

린아웃:저속으로 또는 고속으로 빠른 회전을 위해 자전거만 기울이는 기술이다.
연속적인 코너를 만났을때 매우 유용하므로 잘익혀두길 바란다.
하반신 컨트롤이 중요하며 무게 중심은 바깥쪽에 둔다.

린인:자전거는 코너안쪽 라이더는 코너 바깥쪽으로 돈다.
고속 코너링에서 사용 되기도 하지만 앞이 보이지 않는 코너에서는 이용하기에 바람직하지 않다.
참고:코너에선 네가지 항상 생각해야한다.
1.진입:브레이크
2.시선처리:얼굴돌리기
3.선회:제동X 
4.탈출:가속

3번 선회 중 제동X라고 했지만 장애물이나 제동을 해야 한다면 뒤 타이어가 잠김 즉 락이 되지않도록 하는것이 기술이다.

고급기술:개인적으로 다운힐 코너링를 제일 좋아하며 너무도 짜릿하다.
코너 진입전에 살짝 제동을 걸어주고 자전거를 전체적으로 살짝 눌러주는 기술이 필요하다.
이것은 선회중 타이어에 그립력을 향상시켜주고 안정감있고 빠르게 코너를 공략할수 있으며 상급자 다운힐 선수들은 모두 사용하고 있다.
이때 다리에 포지션도 상당히 중요한데 초보와 고수는 코너에서 쉽게 알 수가 있는데 초보는 코너를 돌때 왼쪽코너인 경우 왼발이 올라간다.
이것은 일반적인 경우인데 고수들은 왼발을 내리고 탄다.
쉽게 말해서 코너도는 방향으로 가까운 다리를 내리고 탄다.
그것은 중심을 코너 안쪽으로 조금이라도 가깝게 할려고 하려는 것이고 이것으로 인해 누구보다 빠르게 치고 나갈수있다.

자전거의 발전은 잘 정리된 공원을 돌아다니는 것부터 시작하여 포장된 도로를 달리는 도로 사이클, 험하고 잘 정비되지 않은 산악지형을 달리는 산악자전거까지 발전하게 되었다.
산악자전거의 출현 이전에는 자전거에 있어서 가장 중요한 것이 바로 페달링이었다. 누가 빨리 강하게 페달링을 하여 빨리 가느냐가 중요했기 때문이다. 물론, 그런 시합들은 대부분 전용 경기장(벨로드롬)이나 자동차를 위해 설계된 도로에서 이루어졌기 때문에 자동차보다 코너링 성능이 좋은 자전거에 있어서 코너링은 크게 중요한 부분이 아니었다. 하지만, 산악자전거의 발전은 험한 지형에서의 컨트롤과 험한 지형의 다운힐에서의 기술을 요구하게 되었다. 그렇게 되다 보니 페달링만큼 중요한 문제가 코너링이 된 것이다. 
1. 코너링의 종류
산악자전거의 코너링의 종류를 나눈다는 것은 조금 어려운 일 중에 하나이다. 각기 지형에 따라 순발력있게 대처하는 방법으로 많은 코너링이 만들어지기 때문이다. 하지만 가장 기본적으로 크게 세가지를 나누어볼 수 있는데, 이것은 모터 사이클에서 주로 사용되었던 기술이다.
린 아웃(lean out) : 자전거를 코너의 안쪽으로 눕히고 몸은 그 반대로 굽혀지는 방식으로 스키의 앵귤레이션과 비슷한 코너링이다.
린 인(lean in) : 몸이 코너의 안쪽으로 눕혀지면서 코너를 만들어 내는 기술이다. 바퀴의 마찰력을 크게 높힐 수 있는 장점이 있다.
린 위드(lean with) : 코너의 안쪽으로 몸과 자전거를 같은 각으로 눕히면서 코너링을 하는 기술로서, 바닥의 마찰이 많이 요구되는 코너링이다.

이외에도 진보된 코너링 기술로는 린 인과 린 아웃의 복합 기술로 린 인을 이용해 공격적으로 코너를 공략한 후 린 아웃을 이용해 자전거를 코너에 넣는 방법 등을 들 수 있다. 또한 스키딩을 이용해 강제적으로 뒷바퀴를 옆으로 돌려서 코너링을 하는 경우도 있다.

2. 자전거 코너링의 특징과 카빙(carving)
자전거의 가장 큰 특징은 바퀴가 두개라는 것이다. 일반인들이 생각하는 코너링은 자동차의 네바퀴 시스템이다. 그것은 단지 앞 바퀴의 방향을 바꾸어 주는 것으로 코너링이 만들어진다. 물론 자전거도 앞 바퀴의 방향을 바꾸어 주는 행동만으로 자전거의 진행방향을 바꾸어 줄 수 있지만, 균형을 잃기 쉽다. 그렇다면 어떻게 코너링을 만들어 갈 것인가?
가장 중요한 것 중에 하나는 자전거는 탑승자의 의지에 의해 좌우로 눕힐 수 있다는 것이다. 이제부터 그 눕힘과 코너링을 설명하기로 한다.
자전거는 직선으로 주행시 바퀴가 지면에 닿는 면적은 다음의 그림과 같이 두개의 짧은 직선이 된다.

하지만, 여기서 자전거를 한쪽으로 약간 눕혀보면, 다음의 그림과 같이 마찰면이 바뀐다. 마찰면적이 약간 더 넓어지고, 작은 원호를 그리게 된다.
이 상황에서 앞바퀴를 약간 돌려주면 다음과 같은 원을 그리게 된다.
위와 같은 코너링이 만들어질 경우는 앞바퀴와 뒷바퀴가 같은 선을 그리며 코너링이 만들어지고, 최근에는 이런 코너링을 카빙(carving)이란 용어를 사용하여 부르기도 한다.
다음 호에는 코너링시 발생되는 힘의 방향과 그에 따른 코너링의 자세에 대해 다루기로 한다.
 
?楣訶?I - 코너링에 따른 힘의 발생

마운틴바이크를 이용한 코너링을 할 경우, 자전거를 중심으로 몇개의 힘이 발생하게 된다. 
그 힘을 어떻게 자신이 나아가는 방향으로 바꾸느냐가 코너링의 관건이 되는데, 이제부터 어떤 힘이 발생되게 되는지 알아보자.

1. 코너링에 의해 발생되는 힘
?원심력
코너링을 할 때 자전거가 따라가는 원호의 중심에서 바깥쪽으로 발생되는 힘.
?관성
자전거가 지금까지 왔던 방향을 계속 가려고 하는 힘(관성의 법칙).
?뗏蹊?
타이어와 지면과의 마찰력.
?芟?
마운틴바이크와 탑승자가 코너의 안쪽으로 눕게 되면서 발생되는 힘.

원심력과 관성은 코너링을 방해하는 힘이고, 그 힘을 없애기 위해 마찰력과 중력을 사용하게 된다. 
위의 힘에서 마찰력과 중력은 코너의 안쪽을 향해 발생되고, 원심력과 관성은 코너의 바깥쪽을 향해 발생되므로 그 힘들이 서로 상쇄되고, 합쳐서 마운틴바이크와 탑승자가 원하는 방향으로 갈 수 있는 것이다. 물론, 스피드가 올라갈 수록 그 힘들은 강해지고 예민해지기 때문에 탑승자의 경험이 많이 요구되어진다.
원심력과 관성의 경우는 자연적으로 발생되는 힘이지만, 마찰력과 중력의 경우는 탑승자가 조절 가능한 힘이다.

마찰력은 타이어와 지면에서 발생되는 힘으로 원심력에 반대 방향으로 발생하게 된다. 
이 힘은 올바른 타이어의 선택, 그리고 좋은 지면의 선택, 탑승자의 자세 등으로 높일 수도 있고, 낮출 수도 있다. 
마찰력이 강해서 나쁠 것은 거의 없지만 너무 강하면 속도가 줄어들게 된다. 
하지만 마찰력이 약해서 원심력을 당해내지 못하게 되면, 마운틴바이크와 탑승자는 원심력과 관성의 힘이 합쳐진 방향으로 미끄러져 버린다.
중력의 경우는 코너의 안쪽으로 마운틴바이크를 넘어뜨리는 힘을 만들어내는데, 이것은 원심력에 의해 넘어지지 않고 버티게 된다. 
하지만, 너무 자전거와 탑승자가 눕게 되어 원심력보다 큰 힘이 만들어지면 코너의 안쪽으로 넘어지는 것은 당연하다. 
그에 비해 너무 약하게 되면 탑승자의 몸이 원심력과 관성의 합으로 만들어진 방향을 향해 날아가 버리게 된다. 
물론 자전거는 나중에 따라 온다. 
코너링을 잘 하게 되는 방법은 이와 같은 힘의 원리를 이해하고, 많은 연습을 해서 자신의 몸에 맞게 익히는 방법 뿐이다.

?楣訶?III -평지에서 연습

평지에서의 코너링 연습은 발의 위치 이동으로 체중을 이동시키는 것에 중점을 둔다.
자전거에 있어서 단순한 진리가 두가지 있는데, 첫째는 자신이 바라보고 있는 방향으로 자전거가 움직인다는 것과 둘째는 페달에서 발을 아래로 내린 쪽으로 체중이 이동한다는 것이다.
이런 원리에 의해 가장 주의해야할 점이 있다면 언제나 코너를 돌아 나가는 쪽을 주시해야 한다는 것과 자전거가 눕혀지는 반대 방향의 페달을 아래쪽으로 내려 체중이 한쪽으로 쏠리는 경향을 없애야 한다는 것이다.
1. 하나의 포인트를 만들어 놓고 오른쪽, 그리고 왼쪽으로 코너링을 연습한다.
가장 처음 단계라고 할 수 있다. 
코너링이 부드럽게 익혀지기 위해 어떤 포인트에서 자전거를 코너의 안쪽으로 눕히고 코너 바깥쪽의 페달을 아래로 내려 코너를 통과하는 요령을 익힌다. 
자신의 시야가 어느쪽을 향하고 있는지 언제나 생각해야 한다.
2. 여러개의 포인트를 직선으로 만들어 놓고 S자로 통과하는 연습을 한다.
음료수 캔 등의 포인트를 운동장에 거리 약 3m 간격으로 4~5개 정도를 놓고 S자로 통과하는 연습을 한다. 주의해야 할 점은 발의 위치와 시야가 어떻게 코너를 잘 따라서 움직이는지 주시하는 것이다.
3. 각 포인트를 앞바퀴와 뒷바퀴가 다른 방향으로 통과하는 연습을 한다.
포인트의 오른쪽으로 앞바퀴가 들어가면 뒷바퀴는 따라서 들어가지 말고 포인트의 왼쪽으로 통과하는 연습을 해보자. 
물론 반대로 앞바퀴가 왼쪽으로 뒷바퀴가 오른쪽으로 가는 연습을 하다보면 어느새 자전거를 다루는 능력이 높아진다. 
이것으로 기본적인 코너링의 연습을 마치도록 한다. 
이 후의 코너링에 대해서는 이번호에 실린 '정형래 선수의 헤어핀 코너 기술' 부터 시작하여 다운힐 코너링, 점프를 이용한 코너링 등 실전에서 가능한 고급 기술을 자세히 다루도록 하겠다.

##  코너링 방법과 자세

코너링 자세는 크게 린 위드, 린 인, 린 아웃 세 가지가 있다. 
코너링 자세에 따라 핸들링 특성이 달라지므로 노면과 상황에 맞게 코너링 자세를 변화시킬 수 있어야 빠르고 안전하게 달릴 수 있다. 
어떤 상황에서도 적응할 수 있도록 코너링 자세를 모두 익혀두는 것이 좋다.

정형래(프로 선수) 

??가지 코너웍 자세

지난달 코너링 라인에 대해 알아본데 이어서 이번 호에는 코너링 할 때 자전거의 포지션을 결정하는 코너웍 자세를 살펴보자.

코너링 할 때의 자세는 린 위드
(lean with. 상체와 자전거가 일직선)린 인(lean in. 상체가 자전거 안쪽으로 기움), 린 아웃(lean out. 상체가 자전거 바깥쪽으로 기움), 세 가지가 있다. 
보편적으로 많이 쓰이는 자세는 (사진1)과 같이 자전거와 상체가 일직선을 이룬 린 위드다. 
린 아웃은 상체가 (사진3)처럼 직선도를 달릴 때와 거의 같지만 자전거는 린 위드보다 많이 눕혀진다. 
린 인은 상체가 자전거 안쪽으로 들어가고, 자전거는 자세에 큰 변동이 없게 한 상태로 핸들 조향각에 의해 코너웍을 하는 자세다.(사진2)
진흙이나 노면이 아주 미끄러운 곳에서 자전거를 미세하게 조종할 때 유용하다. 
코너웍 도중이나 미끄러운 곳에서 상체는 그대로 둔 채 자전거만 옮겨 균형을 잡거나 원하는 코스로 달릴 수 있게 해준다. 
린 아웃은 빠른 속도의 깊은 코너웍이나 싱글트랙의 각이 큰 코너에서 사용하는 자세로, 상체의 위치에 따라 타이어 그립력이 크게 변한다. 
자세가 안정되면 그립력을 높일 수 있는 레이싱을 위한 코너웍이다. 
린 아웃은 레이싱 테크닉이어서 앞에서 얘기한 것처럼 상체와 자전거를 눌러주는 자세가 완벽하지 못하면 코너링이 오히려 불안정해진다.

?靡셀?따른 핸들링 특성 
이제 린 위드, 린 인, 린 아웃의 자세에 따른 핸들링 특성을 살펴보자. 
먼저 핸들 각도를 똑 같이 해서 세 가지 자세로 각각 코너링을 해보자. 핸들 각도가 같아도 린 위드, 인 아웃, 린 인으로 코너를 돌 때의 라인이 서로 틀려지는 것을 알 수 있을 것이다. 
이것은 자전거가 눕혀지는 각도에 따라 앞바퀴 접지각이 달라지면서 코너링 반경이 바뀌기 때문이다. 
(사진4)는 자전거 자세에 따라서 코너링 반경이 달라지는 것을 보여준다. 
린 인을 할 때 자전거가 눕혀지지 않을 때는 (사진5)와 같이 바퀴의 중심부분이 노면에 닿지 않고 앞바퀴의 진행방향이 아닌 무게중심 방향으로 체중이 가해져서 돌아가기 때문에 앞바퀴 조향성이 크지 않다. 
자전거가 많이 눕혀지는 린 위드는 앞바퀴 무게중심으로 눌러져서 코너웍이 되는 것이 아니다. i
(사진6)과 같이 앞 서스펜션 각도와 일직선인 앞바퀴의 가운데 부분이 노면에 닿아 접지력이 높아지면서 앞바퀴 조향성이 커지고, 그에 따라 코너링 반경이 작아지는 것이다. 
이렇게 자전거의 자세에 따라 핸들링 특성이 많이 달라지므로 충분한 연습을 통해서 핸들링 특성을 익혀야 한다.

?楣却?따른 자세 선택 
린 위드, 린 아웃, 린 인의 특성과 어떤 코스에서 사용해야 효율적인지 알아보자. 
린 위드, 린 아웃, 린 인의 자세는 노면 상태에 따라 모두 쓰이는 코너웍 자세이기 때문에 세 가지 다 몸에 익혀서 자유자재로 구사할 수 있도록 해두자.

??위드 
린 위드는 코너웍 자세 중 가장 기본이 되며 노면 접지력이 높은 포장코스나 짧은 코너, 코너 램프가 있는 곳 등에 활용된다. 
린 위드는 (사진7)과 같이 속도에 따라 자전거 기울기가 비례해서 타이어 그립력에 한계가 있으므로 아주 빠른 속도나 노면이 미끄러운 곳에서는 쓰기 어렵다. 
속도가 빨라지면 코너의 바깥쪽으로 밀려난다.

??인 
린 인은 린 위드, 린 아웃에 비해 타이어에 걸리는 하중이 가장 작아서 그립이 확보되지 않으므로 미끄러운 노면이나 각이 깊은 코너에서는 쓸 수 없다. 
라이딩 도중 균형을 잡거나 작은 요철을 피할 때 주로 쓰인다. 
린 인은 코너웍을 하기 위한 자세라기보다는 싱글트랙에서 각이 작은 연속 S자 코스에서 미처 린 아웃 자세를 취하지 못할 때 많이 사용한다.

??아웃 
린 아웃은 세 가지 자세 중 회전반경이 가장 작고 자세에 따라 타이어 그립력을 높일 수 있는 고급 코너웍 자세다. 
몸을 세우고 자전거를 눕혀서 자신의 몸무게로 자전거를 최대한 눌러 타이어 그립력을 높여준다. 
미끄러운 곳이나 빠른 속도에서 각이 큰 코너를 돌아나갈 때 안정감이 높다. 
자세에 따라 그립력에 큰 차이가 나므로 린 아웃을 완전히 익히지 않으면 코너링은 불안정해진다. 
코너링 능력을 높이려면 린 아웃 연습을 많이 해서 자연스럽게 자세를 취할 수 있게 하자. 
린 위드, 린 인, 린 아웃 세 가지 자세는 라이딩 때 모두 필요하므로 많은 연습을 통해 자연스럽게 할 수 있도록 몸에 익혀두면 라이딩이 더욱 즐겁고 안전해질 것이다.

##   코너링의 업다운

마운틴바이크가 자전거의 한가지 큰 분류가 되면서 자전거의 기술도 페달링에서 코너링과 같은 다운힐 기술이 발전되기 시작하였다.
코너링의 기술은 초기에 모터사이클에서 많은 부분을 빌려 왔지만 요즘은 마운틴바이크 자체로서 더욱 많은 기술이 개발되어지고 있다.
그 중에 한가지가 바로 업다운 기술인데, 스키에서 사용되어지는 업다운과 흡사한 면이 많다.
산악지형에서 다운힐 하는 모습을 보면 누구는 상당히 부드럽게 내려가고 누구는 상당히 뻗뻗하다는 느낌을 주며 내려가는 모습을 볼 수 있을 것이다.
후자는 업다운이 전혀 이루어지지 않고 있기 때문에 체중의 변화가 부드럽지 못하고 굴곡을 이루기 때문이다. 
 
업다운의 자세
1. 코너에 들어가기 전 직선 주행
체중을 낮추어 안정감을 높힌다.
팔꿈치를 이용하여 업다운을 조절하게 되는데 팔을 굽혀 체중을 낮추고 코너에 접근한다.
2. 코너에 들어가기 바로 전
팔꿈치를 살짝 펴서 체중을 업(up) 시킨다.
이것은 체중을 변화시키기 전 뉴트럴 포지션(중립상태)로 만들기 위한 것이다.
업(up)에서 바로 팔꿈치를 굽히고 상체를 낮추어 다운(down)으로 변화시키며 코너에 들어간다.
3. 코너를 1/2 통과했을 때
팔꿈치를 서서히 펴면서 업(up)으로 코너를 빠져나간다.
4. 코너를 통과했을 때
코너를 통과하자마자 다시 팔꿈치를 약간 굽혀 가벼운 다운 자세로 진행한다. 
코너링에서의 적절한 업다운 자세는 코너를 빠르고 안전하게 통과하도록 도와준다.
산악자전거를 많이 탄 선수들의 경우는 자연적으로 업다운 자세가 나오는 경우가 있는데, 마치 반사신경에 의한 자세처럼 갑작스런 코너 등에서도 대처를 할 수 있어야 한다.

##  트레이닝의 중요성

트레이닝은 오랜 기간동안 하는 것이 좋고, 하드 트레이닝은 대회 2주전에 끝마쳐야 한다.
대회 14일 전부터는 트레이닝의 강도를 약하게 하면서 몸이 시합에 대한 준비를 할 수 있게 한다.
경기 1주일 전, 트레이닝 강도를 조절하여 몸이 너무 피곤하지 않게 하여야 하는데, 그 느낌은 자신의 몸을 잘 살펴보면서 느껴야 한다.

경기 하루 전
코스를 타 보면서 경기 당일에 사용할 타이어를 선택한다.
약간 강도가 높게 대회 코스에서 트레이닝을 한다.
10~20초 정도 조금 강하게 달리는 연습을 하되 몸이 피곤하지 않을 만큼 한다.
최소한 경기 이틀 전부터 몸에 알맞은 에너지 충전을 위해 노력해야 하는데, 좋은 음식들을 잘 먹어야 하지만 결코 배부르게 먹지는 않는다.
경기 하루 전 좋은 음식을 먹되 많이 섭취하면 안 되고, 특히 맵고 짠 음식은 피하는 것이 좋다.
가능하면 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다.

경기 당일
만약 경기가 오전 10시에 있다면 3시간 전에 일어나 적은 양의 소화가 잘 되는 아침을 먹는다.
만약 배가 고프지 않다면 스포츠 음료, Clif Bar, Power Bar 등의 뉴트리션 식품으로 아침을 대신해도 좋다.
경기에 뛸 에너지의 충족은 시합 전날 모두 이루어져야 한다.
당일 아침은 배고플 정도는 아니고 내 자신에게 내가 무언가를 섭취했다고 할 수 있을 만큼만 먹는다.
그리고 경기를 출발할 당시 약간은 배가 고플 정도가 되도 괜찮다.

워밍 업
시합 시작 1시간 30분 전에 워밍 업을 시작한다.
대부분의 선수가 가장 크게 실수하는 점은 바로 워밍 업을 하지 않는 것이다. 중급, 초급의 선수들은 출발하기 바로 전에 워밍 업을 끝마치는 것이 좋다.
시합을 뛸 때와 비슷한 심장 박동수를 만들어야 하는데, 그것 때문에 지쳐서는 안 된다.
시작은 20-30분 가볍게 자전거를 타는 것으로 한다.
그리고 3분정도 페이스 강도를 높혀주고, 1분정도 경기를 뛰는 페이스로 달린다.
페달링 회전은 rpm 110 정도로 높게 유지한다.
그리고 나서 4-5분정도 쉬운 페이스로 조절을 하고, 위의 사이클을 한번 더 한다.

출발
앞줄에 위치하였다면 무척 좋다.
출발할 때 빨리 달려나가 선두를 유지해야 한다.
출발선보다 꽤 뒤쪽에 자리 잡고 있다면, 조금 느긋하게 생각하는 것이 좋다. 그리고 처음보다 나중에 힘을 쓰는 것이 낫다.

경기 중
코스의 어떤 부분에서 다른 선수들보다 자신이 강한지 알아내야 한다.
짧고 급경사의 클라이밍에 강하다면 그 때 다른 선수들을 추월하도록 해야 하고, 싱글트랙에 들어갈 때는 최대한 빨리 들어가야 한다.
싱글트랙에서는 추월하기 쉽지 않기 때문이다.

페이스를 높혀 달려야 할 때
질 높은 트레이닝을 하였다면 시합 중 언제 페이스를 높혀야 할지 알 수 있다. 마운틴바이크는 거의 고통을 이기는 것이라고 할 수 있는데, 자신이 어느 정도의 고통을 이겨낼 수 있는지 그리고 승리를 위해 얼마만큼 참을 수 있는 찾아내야 한다.
단지 참가에 의미를 둔다면 그렇게 페이스를 높혀 힘들게 갈 필요는 없다.
머리를 써서 경제적으로 자신의 에너지를 사용해야 한다.
자신의 앞 길이 열려서 몇 명을 추월할 수 있을 때까지 참는다.
누군가를 추월하기 위해 일부러 힘든 길을 갈 필요는 없다.
잘 훈련된 선수들 대부분은 90분정도 일정한 속도로 달릴 수는 있지만 2시간이 넘는 경기에서는 자신의 스피드를 얼마나 조절하느냐에 따라 크게 달라진다.
경기를 마치기 30분 정도를 남기고는 최대의 속도를 낼 수 있도록 한다.

먹고, 마시고
경기 시작 후 1시간은 매우 많은 양의 에너지를 소비한다는 것을 명심해야 한다.
한시간동안 물통 1개에서 2개는 최소한 마시게 된다.
시작해서 1시간동안 마신 것들이 그 후 1시간동안의 에너지로 사용된다.
어디서 음료수를 마실지 미리 결정한다.
되도록이면 쉬운 코스에서 마시는 것이 좋다.
그리고 처음 힐클라이밍의 정상에서 조금 마신다.
카멜백(Camelbak)과 같은 물통을 가지고 있으면 어느 때라도 마시는 것이 좋고, 처음 언덕을 오른 후 약간의 음료를 마시는 것을 잊지 말자.

경기 후
경기 종료 후 가능한 빨리 수분을 섭취해야 한다.
또한 약간의 단백질을 섭취하여 근육 손상을 방지한다.
종료 후 적당한 식사는 회복에 큰 도움을준다.

겨울철 라이딩 테크닉

계단 내려오는 요령

균형감각을 익히자

급경사 업힐

둔턱 내려오기

뒷바퀴 들기(Endo)

바니홉

브레이킹 방법

스탠딩

스탠딩과 피봇팅

스탠딩의 이해

실전 훈련법

싱글트랙에 도전한다

앞으로 호핑하기와 계단 오르기

업힐 테크닉

올바른 기어 사용법

웨이트 백 기술과 계단 내려오기

윌리 - 나도 한다

인도와 도로의 턱 오르는 방법

잘못된 라이딩 자세

제동 방법

중급자로의 업그레이드

진흙에서의 테크닉

출발, 시야확보 그리고 코너링 방법

측면 호핑

코너를 도는 방법

코너링

코너링 방법과 자세

트레이닝의 중요성

페달링

페달링 기술

프로처럼 점프하자

호핑

호핑을 배우자

호흡 바로하기

휠 빌딩

힐 클라임

힐 클라임 분석

윌리

기본자세

기본자세(주행편)

기본자세(힘의 분산)

브레이킹

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## 겨울철 라이딩 테크닉

우선 기본적으로 겨울철 산악라이딩에는 위험요소가 다른 계절에 비해  많다는 것을 의식해야 한다.
또한 다른 계절의 경우 아무런 문제가 되지 않는 일도 겨울에는 큰 부상으로 이어질 수 있다는 것에 유념해야 한다. 
따라서 겨울철 산악 라이딩 시에는 무엇보다도 보호장구를 철저히 착용해야 한다. 
보호장구는 외부의 충격에서 우리의 몸을 보호해주는 것 뿐만 아니라구조적으로 우리 몸의 보온에도 많은 도움을 줄 수 있으므로 겨울철에는 기본적으로 무릎과 팔꿈치 보호대는 필수라고 보아야 한다.

아래의 부분은 특히 보온에 신경을 써야 하는 부분이다.

1)무릎
나이 들어서도 꾸준히 산악라이딩을 즐기고 싶다면 겨울철 무릎의 보온에 주의해야 한다. 
무릎은 신체의 다른 어떤 부분보다도 더 따듯하게 유지되어야 한다. 
무릎이 추위에 노출된 상태에서 라이딩하는 것은 자신을 학대하는 행위이다. 
이는 결국 무릎의 연골이나 인대에 심한 손상을 줄 수 있기 때문이다.
무릎의 보온을 위해 무릎보호대의 착용을 강력히 권유하고 싶다.

2)귀
추위에 내성이 강한 부분이라 추운 날씨에 라이딩 해도 그다지 춥게 느껴지지 않는 부분이다. 
하지만 적절한 보온이 되지 않으면 가장 쉽게 동상에 걸릴 수 있는 부분이다.

3)손/발
두 말하면 잔소리...
특히 손과 발은 구조상 신체의 다른 부분에 비해 혈액순환이 잘 되지않는 부분이다. 
적절하게 보온 되지 않은 상태에서 무리하게 라이딩을 지속하면 치명적인 결과를 보게 될 수도 있다. 
손은 윈드블록 기능이 있는 장갑을 착용하도록 한다. 
발의 경우 겨울용 라이딩 슈즈의 착용이 필요하지만 발의 보온이 신발에 의해서 100% 확보된다고 할 수 없다. 
이것은 양말의 중요성에 대해서 깊이 생각해야 한다는 뜻이다. 
양말은 신발 이상으로 보온에 영향을 준다. 
면양말은 절대 금물이고 가급적 등산용으로 생산 판매되는 모양말 같은 기능성 양말을 권하고 싶다.
또한 항상 여벌의 양말과 장갑(형편이 되지않는다면 일반 라이딩용 긴장갑이라도 좋음)을 준비해 비닐에 넣어 배낭에 가지고 다녀야 한다. 
손과 발은 언제든 눈이나 땀으로 많이 젖어서 보온에 문제가 발생될 수 있다.
따라서 여벌의 양말과 장갑은 겨울 라이딩의 필수이다.

겨울 라이딩의 위험 요소들을 살펴보면 우선 위에서 언급한 추위가 있다. 
하지만 라이더의 몸과 마음을 긴장시키는 가장 큰 요소는 역시 얼음과 눈이라고 할 수 있다. 
하지만 라이더들이 가지고 있는 일반적인 선입관에 비해서 실제로 산에서 만나게 되는 얼음과 눈은 그다지 미끄럽지는 않다. 
아래의 사항을 염두에 두고 라이딩에 임한다면 겨울 산악 라이딩이 새로운 즐거움으로 다가올 수도 있을 것이다.

1)자세를 낮춰라
이것은 겨울 라이딩뿐만 아니라 일반적인 어떤 라이딩에도 반드시 지켜져야 하는 필수적인 사항이다. 
자세를 낮추는 것을 통해 우리는 라이딩 중에 균형을 유지할 수 있게 된다.

2)멀리 봐라
비록 지금 바로 나의 앞 바퀴 앞에 미끄러운 얼음판이 있다고 하더라도 그것에 신경 쓰기보다는 고개를 들어 전체적인 코스를 파악하는데 노력해야 한다.

3)브레이크 레버를 멀리해라
다운힐 할 때 또는 고속주행 할 때 갑자기 나타나는 미끄러운 구간 앞에서의 급 브레이크는 오히려 브레이크를 잡지 않았을 때보다 더 큰 사고가 될 수 있다. 
기본적으로 겨울 라이딩은 타 계절에 비해 속도를 낮춰야 하며, 브레이킹이 급브레이킹이 되지 않도록 해야 한다. 
주행 중 미끄러운 구간을 만나게 되면 자세를 낮추고 페달링을 멈추고 브레이크에서 손을 떼고 진행방향으로 진행상태를 유지하면서 통과하는 것이 가장 안전하다.
물론 이때 사전에 시야를 확보해서 진행방향을 충분히 파악해야 한다.

4)업힐 페달링을 부드럽게
물론 다른 계절에도 힘겨운 싱글트랙을 무난히 올라가기 위해서는 부드러운 페달링(찍어누르지 말고 부드럽게 페달을 돌리는 느낌으로)이 필수이지만 눈 쌓인 산에서의 업힐은 더욱 이것이 필요하다.
부드럽게 페달을 돌려보면 의외로 힘도 덜 들고, 눈 쌓인 싱글트랙 업힐을 성공할 수 있다.
자전거의 타이어가 일반적으로 우리가 느끼는 것처럼 눈이나 얼음에서 그렇게 잘 미끄러지는 것은 아니다. 
오히려 자동차의 스노우 타이어보다 더욱 강한 트레드를 가지고 있기 때문에 라이더 스스로 자신의 잔차 타이어의 접지력을 믿어야 한다.

5)모든 코너링의 기본은 감속이다
우리 동호인들은 프로 라이더들과는 다르다.
물론 프로 라이더들도 코너에서는 자신이 컨트롤 가능한 속도까지 감속한다. 
자신이 컨트롤할 수 없는 속도 이상에서의 코너링은 바로 사고로 직결된다. 
더욱이 눈 쌓인 겨울 산에서는 적절한 감속은 안전 라이딩의 첩경이다.

## 계단 내려오는 요령 배우기

길게 늘어선 계단 앞에 서서 자전거를 들고 내려갈 것이냐 타고 내려갈 것이냐 고민한 적이 한두번이 아닐 것이다. 
몇가지 요령과 몇번의 연습을 통해 계단 내려오는 것을 익혀보자.

1. 안장을 낮추자
초보 계단 라이더에게는 높은 안장이 그렇게 부담스러울 수가 없다. 
일단 안장을 낮출 수 있을 때까지 낮추어 보자. 
처음에 안장을 낮추게 되면 균형 감각이 조금 떨어진다. 
안장을 낮추고 엉덩이를 들고 타는 연습을 해본다.

2. 브레이크는 앞:뒤, 2:8.
앞브레이크를 2, 뒷브레이크를 8로 해서 사용해야 편하게 내려올 수 있는데, 처음에는 뒷브레이크만 잡고 앞브레이크는 단지 패드가 림에 닫는 정도의 수준만 잡고 짧은 계단에서 연습해 보자. 
그러다 조금씩 앞브레이크를 사용하다 보면 계단에서 속도 조절도 가능하다.

3. 앞바퀴가 계단에 진입하는 것과 동시에 자세조정
웨이트백이라고 하는 기술은 엉덩이가 안장 뒤로 가고, 어깨를 낮추는 형태의 자세를 말한다. 
계단에 진입하기 전에 미리 웨이트백을 해 버리면 균형을 잃기 쉽다.
웨이트백은 계단 진입과 동시에, 그리고 계단을 다 내려오자마자 바로 평상시 자세로 바뀐다.

4. 절대 핸들바를 놓지 않는다.
초보자의 경우 균형을 잃었을 때 제일 처음 하는 행위가 핸들바에서 손을 놓은 경우다. 
자전거와 분리되어 나만 살고자 하는 경우인데, 계단은 제법 급한 내리막길이므로 핸들바를 놓는다해도 어차피 나는 자전거를 따라 같이 내려가게 된다. 
그러다가 큰 사고가 나는 수가 있다.

5. 넘어질 때는 옆으로
균형을 잃고 넘어질 때는 그냥 옆으로 한 발을 빼고 핸들바를 잡은 채로 넘어지면 크게 문제 없다.
브레이크는 잡아서 정지해야 한다. 
속도가 났을 때 균형을 잃을 것 같다는 것은 자신을 잃었다는 경우가 대부분이므로 정신차리고 계속 내려가면 전혀 문제없다. 
균형을 잃는 경우는 속도가 너무 느릴 때이다.

6. 겁먹지 말자.
겁먹고 계단을 내려가면 대부분 넘어진다. 
핸들바에서 손을 놓게 되거나 브레이크를 잡지 못해 너무 빠른 속도로 내려오게 되거나(사고나면 큰일이다) 하는 경우가 발생하기 쉽다. 
여자들은 쉬운 계단부터 아주 차근차근 연습해서 다치지 않는 것이 좋지만, 남자는 한번 도전해 보자.

## 균형감각을 익히자
 
연습대상은 이런분 되겠습니다.

자전거가 아직 익숙하지 않으신분,
자전거가 제멋대로 가는분,
업힐시 핸들조정이 안되서 힘이 남는데 못올라간 경험이 있으신분,

스탠딩을 익히면 좋겠지만 혼자서는 도저히 개념이 안잡히는 기술입니다.

자 이제 시작합니다.
자전거를 타고 가까운 학교 운동장으로 갑니다.
운동장에 '8' 자를 그리세요
8자를 따라 도는겁니다. 
빠르게 갈 필요는 없고 천천히 하면 됩니다.
생각보다 잘 안될겁니다.
그리고, 기어는 제일 가벼운 기어비로 조정하고 하면 됩니다. 
가벼운 페달 때문에 핸들이 휙휙 돌아갑니다. 
브레이크를 조금씩 잡아가면서 연습하면 됩니다.
어느정도 익숙해지면 '8' 자를 좀더 작게 그리고 연습을 합니다.
처음에 시계방향으로 돌았다면 반대로도 돌면서 연습을 합니다.
빙글빙글 돌다보면 어느새 핸들링이 자연스러워 지는것을 느낄수 있을겁니다.

이 연습이 완숙해지면 '8' 자를 자연스럽게 그려가면서 돌 수 있게 될 것입니다.

##  급경사 업힐

1. 팔
팔꿈치는 L자로 꺾고, 핸들바를 자기쪽으로 당기듯 하면서 내리 누릅니다.

이렇게 함으로써 앞바퀴가 들리는 것을 막을 수 있습니다. 
이것을 일단 습관화하면, 앞바퀴가 들려서 못 올라가던 곳을 언제 그랬냐는 듯이 올라갈 수 있습니다.

2. 엉덩이
안장의 앞 쪽으로 약간 당겨 앉습니다.

안장의  앞쪽으로 당겨 앉으면, 중심이 앞으로 이동하므로 앞바퀴가 들리는 것을 막아줍니다. 
예전에 '안장은 참 넓은 공간이다'라는 표현을 들었는데, 참 적절한 좋은 표현인 것 같습니다. 
안장에서 약간씩 위치를 변화시키는 것만으로도 라이딩 상태는 크게 변화할 수 있습니다.

3. 무게중심
무게 중심은 BB쪽에 둔다는 느낌으로...

앞바퀴가 들리지 않으면서도 뒷바퀴의 접지력을 좋게 하여 추진력이 최대가 되도록 합니다. 
1번과 2번을 마스터한다면 무게중심이 어디에 있는지 느낄 수 있을 것입니다. 
무게 중심을 BB쪽에 둔다는 느낌이 업힐에서 가장 중요한 사항입니다.

4. 페달링
찍어누르기 보다는 부드럽게 회전시키는 방식을 꾸준히 페달링한다.

낮은 기어에서 페달을 찍어 누르면 순간적인 추진력으로 인해 앞바퀴가 들리는 경우가 있습니다. 
부드럽게 회전시키는 방식으로 페달링 하면, 앞바퀴가 들리는 것이 현저히 줄어들고, 체력 소모도 적습니다. 
이러한 기술을 스피닝(spinning)이라고 합니다. 
특히 이 방법은 풀 서스펜션 바이크로 오르막을 오르는 경우에 꼭 필요하므로, 이 기술을 꼭 익혀두시기 바랍니다.

5. 서스펜션
서스펜션의 움직임을 적절히 이용한다.

롱 트래블 풀서스펜션 바이크들 지오메트리상 업힐에 불리하지만, 부드러운 서스펜션을 잘 이용하면 예상외로 급경사를 쉽게 극복할 수 있습니다. 
부드러운 서스펜션 포크는 앞바퀴가 장애물을 부드럽게 타고 넘어가도록 하고, 리어 서스펜션은 뒷바퀴가 진득하게 지면에 붙어 있도록 하여 우수한 접지력을 유지하도록 합니다.

6. 기어비
적절한 기어비를 사용

체력은 남는데 앞바퀴가 들리거나, 뒷바퀴가 슬립이 나서 못 올라가는 경우가 있을 것입니다. 
이런 경우 약간 높은 기어비를 사용하는 것도 효과적인 방법입니다.
이것은 빙판길에서 2단 기어로 자동차를 출발시키는 것과 같은 원리입니다.

이번에는 각 상황에 따른 업힐 팁에 대해서 알아보겠습니다.

7. 오르막이면서 노면이 고르지 않은 경우 - 위의 1~5의 조합으로 통과한다.

몸의 힘을 최대한 빼고, 서스펜션을 이용해 지면의 굴곡을 부드럽게 타고 넘는 듯한 느낌을 갖도록 합니다.
페달링은 노면에 영향을 받지 않도록 주의하면서 부드럽고 꾸준하게 합니다. 
십 수cm 정도의 둔턱을 만난 경우는 앞바퀴 들기와 순간적인 체중 이동, 강한 페달링으로 통과합니다. 
즉, 앞바퀴를 먼저 올린 후 강한 페달링과 함께 체중을 앞쪽으로 던지면 뒷바퀴도 따라 올라오게 됩니다.

8. 극심한 급경사에서 속력이 느려졌을때 - 필요하면 일어나서 페달링 한다.

업힐에서 더욱 심한 급경사에 접어들면 속력이 순간적으로 0이 되어 옆으로 넘어지는 경우가 있습니다.
이런 경우는 일어나서 순간적으로 파워풀한 페달링으로 가속하여 통과합니다. 
체중을 실어 페달을 내리누르며, 반대쪽 핸들바를 팔로 당기면 더욱 효과적입니다. 
이러한 기술을 스탠드 앤 해머(Stand & Hammer)라고 합니다. 
몸의 힘을 빼고 부드럽게 좌우로 흔들리듯이 페달링 하면서도, 똑바로 전진하도록 하는 것이 요령입니다.

9. 내리막에 이어진 오르막 - 높은 기어비로 속력을 낸 뒤 낮은 기어로 쉬프팅 한다.

우선 다운힐에서 높은 기어비로 페달링 하여 최대한 속도를 올리고, 그 힘으로 오르막길을 치고 올라갑니다. 
오르막에 진입하기 직전에 미리 낮은 기어비로 변속해 두는 것이 중요합니다. 
오르막에서 페달링 중에 변속을 하는 것은 부품에 치명적인 손상을 줄 수 있으므로 가급적 피하도록 합니다. 
오르막에서 속력이 줄어들면 다시 페달링을 하여 추진력을 얻습니다.

10. 어쩔 수 없이 내린 경우 - 오르막에서 출발하는 요령을 익혀둔다.

경사가 진 오르막에서 내렸다가 다시 출발하는 것은 말처럼 쉽지 만은 않습니다. 
그러나 한 번 내렸다고 마냥 정상까지 끌고 올라갈 수는 없는 일입니다.
평소에 오르막에서 출발하는 연습을 많이 해두도록 합니다.

11. 경사가 심한 오르막에서 출발하는 요령

뒷 브레이크를 잡은 상태에서 오른발을 먼저 페달에 끼우고, 오른발을 페달링의 최대 상사점보다 약간 앞쪽 아랫에 둡니다. 
순간적으로 왼발을 지면에서 떼며 페달에 올려 놓습니다. 
꼭 클리트를 끼울 필요는 없습니다.
동시에 오른발에 체중을 실어 찍어 누르며 추진력을 얻어 앞으로 나갑니다.
일단 출발하면 안장에 앉고, 왼발도 페달에 끼웁니다.

경사가 매우 심한 경우는, 경사에 비스듬한 방향으로 서서 출발하면 더 쉽게 출발할 수 있습니다. 
주변의 나무에 기대거나 한 손으로 잡고, 양 발을 모두 페달에 끼운 상태에서 출발하는 것도 좋은 방법입니다.

이것을 마스터하면 다음 라이딩때는 놀랍도록 향상된 업힐 실력에 스스로 놀라게 될 것입니다.

##  둔턱 내려오기

자전거를 주행하다 보면 주행 중 도로가 끊어지면서 약간 아래로 꺼져 있는 경우가 종종 발생한다. 
이러한 도로를 내려가는 기술에 대해서 알아보자.

우선 쉽게는 급경사 언덕을 내려오는 요령대로 웨이백을 하여 천천히 내려오는 방법이 있다. 
이러한 방법은 안전하지만 속도가 현저하게 감소 되므로 고급 라이딩을 즐기는 라이더들에게는 약간 아쉽다.
그렇다면  어떠한 방법이 있을까?

고속으로 주행하면서 안전하게 아래쪽 도로로 내려가는 방법을 연습해 보자.

1. 앞 바퀴 통과
  1) 달려오던 속도를 유지하고 페달링을 멈춘다. 
그리고 페달을 수평으로 한다. 
팔은 뒤쪽으로 약간 잡아당기면서 체중을 뒤쪽으로 옮겨준다.
  2) 이때 발은 뒤꿈치를 약간 들어 페달을 감아 쥐듯이 잡는다.
  3) 계속해서 체중을 뒤 바퀴쪽으로 유지해주어 앞 바퀴가 지면에서 약간 뜨도록 한다.
  4) 시선은 자신이 착지할 위치를 응시한다. 
약3m정도 앞을 보면 적당하다.

2. 뒤 바퀴 통과
  1) 앞 바퀴가 지면서 뜨기 시작할 때 무릎을 약간 구부리고 발로 페달을 잡아당겨 자전거를 자신의 몸쪽으로 잡아당긴다.
  2) 착지하기 전에 충격을 최소화 하기 위하여 준비를 해야 한다. 
팔과 다리에 충격을 완화할 수 있도록 약간씩 구부려 준다. 
3. 지면 착지
  1) 지면에 착지와 동시에 지면에서 오는 충격을 흡수하기 위해 팔과 다리를 구부려 충격을 최소화 시킨다.
  2) 이때 뒤 바퀴가 먼저 지면에 떨어 지도록 한다.
  3) 착지와 동시 페달을 잡기 위해 위쪽으로 약간 위쪽으로 가있던 발 뒤꿈치도 평상시 주행 상태대로 내려 오면서 충격을 감소시켜 준다.
  4) 안전하게 착지가 이루어 지면 계속해서 주행을 한다.

##  뒷바퀴 들기

자전거의 뒷바퀴를 드는 것은 잔재주의 하나일 수도 있지만 긴급한 상황에서 대처하는 하나의 기술이 될 수도 있다.
물론 자전거를 잘 다루는 방법의 하나이기도 하다.
많은 동호인들이 자전거를 타다가 실수로 앞브레이크를 강하게 잡아서 앞으로 전복되는 사고를 당한 경험이 있을 것이다. 
이런 경우와 마찬가지로 체중이 앞으로 이동하게 되면 뒷바퀴는 자연스럽게 들리게 된다.

1. 가볍게 달리다가 앞 브레이크를 잡아보자.
자신의 체중이 앞으로 밀리면서 뒷바퀴가 조금 가벼워지는 느낌을 받았을 것이다. 
이것을 기초로 하여 다음 연습을 한다.

2. 앞 브레이크를 잡으면서 몸을 살짝 위로 들어준다.
전에 연습했던 것과 같이 가볍게 달리면서 앞 브레이크를 잡고, 살짝 몸을 위로 들어주면 아까보다는 조금 더 높이 뒷바퀴가 들리는 것을 경험할 수 있다. 이런 기술이 익숙해지면 기초단계로 넘어갈 수 있다.

3. 몸을 살짝 위로 들면서 체중을 앞으로 보낸다.
이제부터 약간 위험한 기술로 넘어간다.
시속 5~10km로 달리면서 1,2번을 연습했다면 이제는 2번과 같은 방법으로 몸을 살짝 들어주면서 체중을 앞으로 보내보자.
너무 앞으로 보내면 앞으로 전복될 수가 있으므로 조심해야 한다.
이것이 조금 익숙해지면 조금 더 뒷바퀴가 들리는 것을 느낄 수 있다.

4. 뒷바퀴가 들린 상태에서의 체중이동
뒷바퀴가 들리는 것은 이제는 어느정도 할 수 있게 되었지만 쉽사리 안정되지 않는 상태일 것이다.
뒷바퀴를 조금 더 오래 들고 있거나 오른쪽 또는 왼쪽으로 돌릴 수 있을려면 뒷바퀴가 들린 상태에서 체중이동이 가능해야 하는데, 먼저 뒷바퀴가 들린 자세에서 웨이백(weigh back) 기술을 써서 안정된 상태가 되는 연습을 한다.
뒷바퀴를 들고 웨이백이 된다면 다음은 오른쪽 또는 왼쪽으로 체중을 이동하면서 뒷바퀴를 돌리는 잭나이프턴을 연습해 본다.
잭나이프턴의 경우 뒷바퀴를 드는 것과 동시에 체중의 이동이 이루어져야 하므로 조금 더 많은 연습이 필요하다.

##  뒷바퀴 들기(Endo)와 뒷바퀴 들면서 회전하기(Endo turn)

엔도와 엔도 턴은 체중이동의 기본기술이다.
엔도는 뒷바퀴를 들어올리는 테크닉으로, 뒷바퀴를 기물에 올리거나 앞바퀴만으로 호핑할 때 쓰인다. 
엔도 턴은 좁은 곳에서 자전거 방향을 바꿀 때 유용하다. 
엔도와 엔도 턴을 익히는 포인트는 과감한 체중이동과 시선이동이다.

트라이얼을 할 때는 순간적으로 뒷바퀴를 들어 기물 위에 올리거나 제자리에서 뒷바퀴만 들어 옮겨야 할 때가 많다. 
프론트 휠 호핑(앞바퀴로만 호핑을 하는 기술)을 할 때 기본이 되는 자세도 바로 뒷바퀴를 들어 올리는 엔도다. 
이번 호에서는 체중이동을 통해서 구사할 수 있는 기본 테크닉인 엔도와 엔도 턴에 대해 알아본다.

뒷바퀴 들기(Endo) 
트라이얼을 할 때 뒷바퀴를 들어 기물 위에 올리거나 제자리에서 프론트 휠 호핑을 할 때 반드시 익혀야 하는 기술이다. 
엔도의 자세는 제자리에서 웨이트백(Weight Back, 앞으로 뒤집히는 것을 막기 위해 엉덩이를 안장 뒤로 빼서 체중을 이동시키는 기술)과 비슷하다. 
그러나 엔도는 웨이트백보다 좀 더 과감한 자신감과 타이밍에 맞는 순간적인 체중이동이 필요하다. 
제자리에 서 있거나 걷는 속도로 전진하다가 앞 브레이크를 잡으면서 앞쪽으로 체중을 이동시키며 뒷바퀴를 인위적으로 들어 올리는 기술이기 때문이다. 
단순한 웨이트백 동작과는 달리 보다 더 자신감을 필요로 하는 것도 이처럼 과감한 체중이동 동작이 필요한 까닭이다.

ⓐ 걷는 속도로 천천히 진행한다. 
ⓑ 앞, 뒤 브레이크를 동시에 잡으며 상체를 숙여 머리를 핸들 앞으로 내밀어준다. 
이때 무릎을 접어 최대한 뒷바퀴가 따라 올라올 수 있게끔 도와준다. 
ⓒ ⓑ 동작을 취하면 뒷바퀴가 어느 정도 들릴 것이다. 
이때 바로 팔을 곧게 펴주며 엉덩이를 안장 뒤로 빼서 뒷바퀴가 엉덩이에 닿을 정도로 끌어올린다. 
팔과 허리를 모두 곧게 펴는 것이 올바른 자세다. 
엉덩이가 안장 뒤로 가면 자연스럽게 팔과 허리는 곧게 펴진다.

ⓓ ⓒ 동작에서 뒷바퀴가 정점에 이르러 앞으로 전복될 듯한 느낌이 오면 바로 앞 브레이크를 서서히 풀면서 엉덩이를 다시 안장 위치로 옮긴다. 
이 때 다리는 지면과 수직에 가깝게 내려준다.
ⓐ 동작을 취하면서 마무리한다
(뒷바퀴가 정점에 이른 상태에서 체중 이동을 못해 앞으로 넘어질 때는 머리를 최대한 옆으로 돌려 지면에 닿지 않도록 하고, 손으로 바닥을 짚지 않게 조심한다. 
넘어질 때는 당황하지 말고 몸을 가능한 한 둥글게 만들어 몸에 전해지는 충격을 덜어준다)

뒷바퀴를 들면서 회전하기(Endo turn) 
제자리에서 간단히 뒷바퀴를 옮기는 기술이다.
숙달되면 호핑을 하지 않고도 한 번에 제자리에서 180도 이상 회전할 수 있다. 호핑이 어려울 때 또는 불필요한 동작을 최소화해서 힘을 아끼기 위해 사용하는 방향전환 기술이다.

ⓐ 스탠딩 상태를 유지한다. 
ⓑ 앞, 뒤 브레이크를 잡고 핸들은 뒷바퀴를 옮기려는 방향으로 돌려 반동을 최대한 만들 준비를 한다(뒷바퀴를 오른쪽으로 돌리려면(시계 반대방향) 핸들도 오른쪽으로 돌린다).
이 동작은 보다 쉽게 체중 이동을 하기 위해 처음 엔도 턴을 배울 때 필요한 동작으로, 숙달되면 필요 없게 된다. 
ⓒ ⓑ 동작에 이어 바로 돌고자 하는 반대 방향으로 핸들을 순간적으로 과감히 돌려준다.
이때 상체를 숙이고 무릎을 살짝 접어 뒷바퀴를 띄운다.
머리와 시선은 핸들이 가는 방향을 따른다.
이때 자세는 앞바퀴를 축으로 해서 머리는 자연스럽게 핸들을 따라가고, 엉덩이와 다리는 뒷바퀴가 돌아가는 방향을 따라간다. 
ⓓ ⓒ 동작을 취하면 뒷바퀴가 돌려고 하는 방향으로 어느 정도 따라오는 것을 느낄 수 있을 것이다.
바로 ⓐ 동작을 취해 마무리한다.

포인트 엔도 턴의 핵심은 핸들을 과감히 틀어주면서 머리와 시선이 핸들을 따라가야 하는 것이다.
만약 옆으로 넘어질 것이 두려워 핸들 가는 방향으로 머리와 시선을 이끌어주지 못하면 뒷바퀴는 돌다가 말 것이다(모든 기술에는 과감함이 필요하다).

짚고 넘어가야 할 트라이얼 상식

흔히들 뒷바퀴를 드는 엔도 기술을 잭나이프(Jackknife)라는 일본식 용어로 부르고 있다.
일본인들은 뒷바퀴를 드는 기술을 접었다 펴는 접이식 칼에 비유해 이렇게 부른다.
트라이얼의 정식 기술명은 BIU(국제바이크연합)에서 규정한 몇몇 기술 말고는 정확한 명칭이 없는데, 이 때문에 나라별로 호칭이 조금씩 다르다.
여기서는 BIU를 기준으로 삼지만 BIU에 없는 기술은 국내 트라이얼러들이 가장 많이 쓰는 것을 사용한다.

##  바니홉

제자리 바니홉(Static Bunny-hop)과 바니홉(Bunny-hop)

바니홉은 토끼가 뛰는 모습과 비슷해서 이름 붙은 기술이다.
호핑보다 높고 멀리 뛸 수 있어 장애물을 넘는데 적합하다.
장애물 크기에 따라 자전거의 속도와 기술을 시도하는 시기가 달라지므로 유의해야 한다.
다른 기술들과 마찬가지로 과감하고 빠른 하중이동이 포인트다

이상준(MTB 트라이얼 선수) 

그동안 다루었던 기본적인 기술을 어느 정도 익혔다면 이제는 실제 자전거를 타면서 가장 필요한 점프 테크닉에 대해 알아보자.
작은 둔덕 하나 제대로 오르지 못하고 피해가거나 내려서 끌고 올랐던 경험이 있을 것이다.
호핑을 이용해 장애물을 통과할 수도 있지만 호핑으로는 높은 장애물은 넘을 수 없다.
바니홉을 할 수 있게 되면 체중이동만으로 상당한 높이의 장애물도 멋지게 넘을 수 있다. 
겨울은 몸이 굳고 무겁게 느껴지는 계절이기 때문에 반드시 준비운동을 해서 몸에 열을 낸 후 연습하기 바란다.

제자리 바니홉(Static Bunny-hop) 
이동 중에 바니홉을 할 때 느낄 수 있는 기초적인 감각을 제자리에서 체중이동만으로 익히는 바니홉의 기본자세다.
이동 중의 바니홉과는 느낌이 다를 수 있으나 이런 식으로 체중을 이동할 수 있다는 것을 제자리에서 익힘으로서 보다 안정적인 바니홉을 구사할 수 있다.

① 스탠딩 자세를 취해 제자리에서 균형을 잡는다.
② 앞뒤 브레이크를 모두 잡아 제동을 하면서 동시에 핸들을 똑바로 잡는다.
스탠딩 자세에서 약간 틀어져있던 핸들을 바로잡아 줌으로써 다음 동작에 들어갈 준비를 하는 것이다.
③ ②번 동작에 이어 바로 상체를 낮춰 핸들을 뒤로 당기면 상체가 따라서 뒤로 넘어간다.
핸들을 당겨 골반까지 밀착시킨다.
(이 순간의 자세를 옆에서 보면 자전거와 몸이 지면과 수직에 가깝게 서있는 모습이 된다)
④ ③번 동작에서 골반에 밀착시켰던 핸들을 앞쪽으로 내던지듯이 끌어올리며 다리에 실려 있던 하중을 뺌과 동시에 제자리 뛰기를 하듯 다리를 접어준다(핸들은 앞으로 밀어주고, 다리는 이와 동시에 바로 접어주는 것이 포인트)
⑤ 착지와 동시에 몸을 최대한 낮춰 몸과 자전거에 가해지는 충격을 분산시켜준다 .

주의 
반드시 정강이 보호대를 착용하고 연습하길 권한다.
페달과 발이 많이 미끄러질 수 있는 테크닉인 만큼 정강이를 다칠 위험이 크기 때문이다.

바니홉(Bunny-hop) 
이동 중에 장애물을 체중이동만으로 넘는 기술이다.
제자리 바니홉에서 어떤 방식으로 체중을 이동하는지를 익혔다면 이제는 이동 중에 바니홉을 구사할 수 있다.
제자리 바니홉의 정적인 동작과는 느낌이 다를 수 있다. 
약 1미터의 기물도 이동 중에 바니홉으로 뛰어넘을 수 있다.
(처음 연습할 때는 종이박스를 놓고 하는 것이 가장 좋다. 못 넘겠다 싶으면 그냥 밟고 가도 안전하기 때문에 위험부담이 많이 줄어든다)
여기서는 높이 25cm의 장애물을 기준으로 설명한다.

① 보행속도보다 약간 빠르게 장애물을 향해 간다.
상체를 숙여 자세를 낮춘다.(앞뒤 브레이크는 모두 사용하지 않는다. 만약을 대비해 손가락만 레버에 올려둔다)
② 자전거 앞바퀴가 장애물 높이만큼(약 25cm) 장애물에 가까워졌을 때 핸들을 뒤로 당겨주며 골반에 밀착시킨다.
③ ②번 동작에서 골반에 밀착시켰던 핸들을 앞으로 내던지듯이 끌어올리며 다리에 실려 있던 하중을 뺌과 동시에 제자리 뛰기를 하듯 다리를 접어준다.
④ 착지와 동시에 몸을 최대한 낮춰 몸과 자전거에 가해지는 충격을 분산시킨다.
착지 후 그대로 진행한다.

주의 
보호장구를 필히 착용한다.
보호장구는 위험부담을 덜어줘 연습의 질과 효과를 높여준다.

포인트 
바니홉은 장애물의 높이 또는 거리에 따라 앞바퀴를 드는 시점과 진입속도가 달라진다.
장애물 높이가 20cm일 때는 늦어도 장애물과의 거리가 20cm가 되기 전에 앞바퀴를 들어주어야 한다.
타이밍을 놓치면 그대로 충돌하거나 뒷바퀴가 걸려 앞으로 전복될 수 있다.
또 공간을 뛰어넘는 바니홉을 구사할 때는 그에 비례하는 속도를 내야 한다.
높이 뛰는 것과 다르게 속도를 내서 거리(공간)를 극복하는 것이기 때문이다.
이처럼 공간을 뛰어 넘을 때는 앞바퀴를 드는 시점이 속도에 비례하므로 너무 빨라도 안 되고 너무 늦어도 안 된다.
쉽게 생각하면 넘는 거리가 5m인 경우 앞바퀴를 드는 시점은 늦어도 1m 전이어야 한다는 것이다.
속도가 빠르기 때문에 너무 늦게, 즉 1m를 넘겨서 앞바퀴를 들면 목표한 공간을 뛰어넘을 수 없게 된다.
바니홉의 실력은 연습량에 비례한다.

마운틴바이크를 타고 시합, 투어 등을 나갈 때나 도로를 타고 다닐 때도 돌과 통나무 등의 장애물, 또는 도로의 방지턱 등을 만나게 되면 두가지 방법으로 통과할 수 있다.
자전거를 세우고 내려서 들고 통과하여 다시 타고 가거나, 간단히 자전거를 탄 상태에서 넘는 방법이다.
굳이 또 한가지 방법을 든다면 옆으로 돌아가는 방법이 있다.
마운틴바이크의 묘미이자 고달픈일(바니 호프를 못할 경우) 중의 하나가 바로 많은 장애물을 만나게 되는 것이다.
바니 호프를 하게 되고 또 여러가지 마운틴바이크의 기술을 익힌다면 복잡하고 어려운 길일수록 재미가 나고 즐거운 라이딩이 될 것이다. 
  
준비   
상체를 숙인다.   
자전거를 앞으로 민다.   
핸들을 잡아 당긴다. 

바니 호프를 하기 전, 밸런싱(스탠딩) 기술을 익히는 것이 좋다.
첫째, 자전거가 높이 공중에 떴다가 착지했을 경우 중심력을 잃지 않고 그 다음 동작을 잘 하기 위해서이고, 둘째, 제자리에서 바니 호프를 연습하면 조금 더 쉽게 익힐 수 있기 때문이다.

바니 호프를 하는 방법은 그다지 복잡하거나 어렵지 않다. 
단지 많은 연습과 감각이 중요할 뿐이다.
1. 주행 중 엉덩이를 들고 팔을 양 옆으로 굽히면서 상체를 숙인다.
2. 팔을 펴 주면서 자전거의 핸들을 자기 몸으로 당겨 준다.
3. 앞 바퀴가 적당한 높이에 왔을 때 앞을 밀어주면서 페달을 당겨준다.
페달을 당겨 줄 때는 다리를 구부리고 자전거의 안장이 엉덩이 부분에 올 때까지 당겨주어야 안전하게 착지할 수 있다.

몸을 일으키며 핸들을 몸쪽으로 당겨준다.   
무릎을 굽히며 자전거를 들어준다.   
발로 페달을 잡고 무릎을 굽히며 핸들을 앞으로 밀어준다.   
충격을 몸으로 완충시키며 착지 

처음에는 그렇게 쉽게 익혀지지 않는 기술임에 틀림없다. 
하지만 실망하지 말고 계속 연습하다보면 언젠가는 모두들 부러워하는 바니 호프를 자유롭게 할 수 있을 것이다.

##  브레이킹 방법

빠르고 안전하게 멈추는 브레이킹 방법

빠르게 달리기 위해서는 빨리 멈출 수 있어야 한다.
올바른 브레이킹은 앞 브레이크를 더 많이 사용하는 것이다.
연습을 통해 한계제동의 감각을 익히면 더욱 빠르고 안전하게 멈출 수 있다.
빨리 멈출 수 있다는 자신감이 생길 때 라이딩 속도도 빨라진다.

정형래(경륜사이클단 소속  선수) 

빨리 달리려면 그만큼 빠르고 안전하게 멈출 수 있어야 한다.
언제라도 의도한 대로 멈출 수 있다면 속도에 대한 두려움도 줄어든다.
한마디로 제동능력은 라이더에게 심리적인 마지노선이고, 사고를 예방할 수 있는 방패막인 셈이다.

뒷바퀴 슬립의 원인 
뒷 브레이크보다 앞 브레이크 제동력이 강하다 
대부분의 라이더들이 뒷 브레이크에 더 많은 비중을 두고 브레이킹을 한다.
이렇게 하면 포장도로에서는 어느 정도 제동이 되지만 오프로드나 내리막에서는 앞 브레이크를 효율적으로 사용할 때보다 제동거리가 두 배 이상 길어지거나 제동이 제대로 되지 않는다.
뒷 브레이크에 지나치게 의존하는 브레이킹은 경사가 심한 다운힐 때 속도가 줄지 않고 뒷바퀴가 잠겨 위험할 수 있다.
이는 뒷 브레이크의 제동 비율이 앞 브레이크보다 높아서 제동력이 떨어졌기 때문이다.
내리막에서는 체중이 앞쪽에 실리므로 앞 브레이크 효율이 더 좋은 것이다. 
그러면 앞 브레이크는 어떤 비중으로 사용해야 제동거리가 짧아질까?
우선 프로 선수들의 브레이크 사용법을 알아보자.
프로 선수들은 앞 브레이크 90%, 뒷 브레이크 10%의 비율로 브레이킹을 한다. 
아주 미끄러운 노면에서는 비율이 조금 달라지지만 그렇다고 많이 바뀌지는 않는다.
이처럼 제동과 감속을 할 때는 앞 브레이크가 실질적인 브레이크 역할을 해야 한다. 
그럼 합리적인 브레이킹은 어떻게 해야 할까?
처음부터 앞 브레이크 비율을 높이면 앞으로 전복되거나 앞바퀴가 미끄러져 넘어지기 쉽다.

브레이킹 방법

한계제동의 감각을 익히자.
편안한 복장으로 학교운동장 같은 비포장 공터에 가서 연습을 하자.
앞뒤 브레이크 비율을 조절하는 연습보다 먼저 자전거의 브레이크 감각을 익힌다.
브레이크 감각을 확실히 익혀야 제동력을 최대한 높일 수 있고, 미끄러운 노면에서도 슬립 없이 브레이킹을 조절해서 감속이나 제동 효과를 얻을 수 있다. 
일직선으로 천천히 달리다가 뒷 브레이크를 최대로 잡아서 뒷바퀴를 록시켜 슬립을 일으켜보자.
이때 아무렇게나 브레이킹을 해서 뒷바퀴를 슬립 시키지 말고 브레이크 레버에 어느 정도 힘을 가해야 뒷바퀴에 슬립이 일어나는지 감각을 기억한다. 
다음은 풀 브레이킹은 아니지만 브레이킹을 최대로 하되 뒷바퀴가 록 되어 슬립이 나지 않게 하는 것이다.
뒷바퀴가 잠기기 직전이 제동력이 가장 높은데, 이를 한계제동이라 한다.
이런 브레이킹 감각을 익히기가 쉽지는 않지만 슬립이 일어나게 브레이킹하는 것보다 제동거리가 짧고 안정감 있게 멈출 수 있다.

다음은 앞브레이크의 감각을 익혀보자.
앞 브레이킹은 뒷 브레이크보다 신중하게 해야 균형을 잃지 않고 안정적이다.
먼저 정지선을 정해 놓고 일정한 속도로 달리다 정지선에서 가볍게 브레이킹해서 정지하고 제동거리를 확인한다.
다음에는 반복해서 정지선에서 브레이킹을 해서 제동거리를 줄여나간다.
브레이킹을 해서 제동거리가 가장 짧아졌다고 생각될 때 자신의 브레이킹 자세나 자전거의 상태를 보자.
최대로 브레이킹할 때 자세가 어떤가?
이 때 자세가 앞으로 쏠린다면 앞브레이크를 효율적으로 사용할 수 없다.
사진과 같이 풀 브레이킹할 때는 자세가 앞으로 쏠리지 않도록 스탠딩 자세로 팔과 다리로 버텨야 한다. 
자세가 앞으로 쏠리지 않게 브레이킹이 될 때 자전거 상태는 어떤가?
앞 브레이크를 풀로 사용했다면 브레이킹할 때 뒷바퀴가 살짝 들릴 것이다.
이때 뒷바퀴가 들리지 않고 앞바퀴에 슬립이 일어나면 브레이킹 자세가 너무 뒤로 쏠렸거나 노면이 아주 미끄러운 것이므로 자신의 자세를 다시 확인해 봐야한다.
풀 브레이킹 때 앞바퀴가 슬립이 나는지 뒷바퀴가 들리는지 브레이크 감각을 익혀서 안전하게 풀 브레이킹을 할 수 있도록 많은 연습을 하는 것이 좋다.
처음부터 잘 되지는 않겠지만 많이 반복연습을 해서 브레이크 감각을 익힌다면 미끄러운 노면이나 급경사에서도 안전하게 라이딩할 수 있게 된다.

##  스탠딩
 
여러분들은 도심의 횡단보도 상에서 산악자전거 타시는분이 자전거에서 내리지 않고 제자리에서 서있는것을 볼 기회가 있을것입니다.
첨보시는분들은 신기하기도 하고 저 자전거는 뒤로도 갈수 있나 하는 생각이 들것입니다.
이러한기술을 스탠딩이라하고, 모든 기술을 하기위한 기본이 되는 기술이라 할수 있습니다.
다른 트라이얼 기술과는 달리 일반 자전거로도 무리 없이 할수 있으며 산악자전거에서도 실제 라이딩시 자주 쓰이는 기술입니다.

이 기술의 기본은 중심이동입니다.

[연습방법]
처음에는 천천히 가는것을 연습합니다.
아주 천천히 가는데 대신 핸들을 한방향으로 하여 크게 원을 그리듯이 조금씩 조금씩 앞으로 가며 넘어지지 않게 연습을 합니다.
핸들을 좌우로 돌리며 지그재그로 가면서 균형을 잡으면 그 연습효과는 떨어지겠지요.
어느정도 숙달이 되면 앞바퀴를 벽에 대고 연습을 합니다.
핸들은 45도 꺽어서 꺽은 쪽의 페달을 앞으로 하여 연습합니다. 
발을 반대로 하는 분들도 있습니다.
이렇게 균형을 잡는 것이 연습이 되면 다음에는 경사가 있는 오르막에서 연습을 합니다. 
하는 방법은 같습니다.
이때 한손가락으로 브레이크를 컨트롤하면 더 수월합니다. 
오른쪽으로 꺾었을 경우 오른쪽으로 넘어지려 하면 페달을 조금 밟아 앞으로 가서 균형을 잡습니다. 
왼쪽으로 넘어지려 하면 오르막이기에 페달을 조금 뒤로 빼면 뒤로 움직이죠.

다음 단계는 평지에서 하는 방법입니다.
오르막에서 할때는 경사 때문에 후진이 되지만, 평지에서는 힘들죠. 
연습법은 브레이크를 잡고 팔로 체중을 앞에 실어 뒤로 밀면서 팔이 다펴지면 브레이크를 풀고 자전거를 당깁니다. 
반동에 의해 자전거가 뒤로 후진을 하게 됩니다.
너무 많이 움직이면 균형잡기가 힘들므로 숙달이 되면 앞으로 갈때는 페달로 살짝, 뒤로 갈때는 자전거를 살짝 당겨주고 하면 됩니다.
이게 숙달이 되면 내리막에서도 스탠딩을 할 수 있습니다.
제자리에서 서서 아예 안움직이면서 스탠딩을 할 수 있을것입니다.

## 스탠딩과 피봇팅

트라이얼의 기본 기술은 스탠딩이다.
스탠딩을 완벽하게 소화해야만 다음 단계로 넘어갈 수 있다.
스탠딩 연습을 마친 후에 피봇팅을 익혀 좁은 공간에서 자전거를 원하는 대로 다룰 수 있도록 하자.
연습을 하기 전에는 반드시 스트레칭을 해서 몸을 유연하게 해주어야 한다.

이상준 (MTB 트라이얼 선수) 

트라이얼을 위한 기초 트레이닝법

MTB 트라이얼 기술들을 연습하기 전에 해야 할 것이 있다.
트라이얼은 순간적으로 사고가 일어날 수 있으므로 이를 예방하기 위한 빠른 대처능력과 사고가 나더라도 피해를 최소한으로 줄이는 준비가 필요하다.
트라이얼뿐 아니라 모든 운동의 기본이지만 대부분의 사람들이 그냥 넘어가는 것이 스트레칭이다.
스트레칭부터 충분히 해야 사고가 나더라도 몸이 유연해져 있어서 큰 부상을 막을 수 있다. 
트라이얼을 잘 하려면 힘과 순발력 그리고 점프력 세 가지가 필요하다.
이 세 가지는 모든 운동의 기본이면서 또한 트라이얼을 하는 라이더에게는 필수적인 요소다.
이 능력들을 극대화시키기 위한 간단한 트레이닝을 알아보자.

1 버티컬 점프(vertical jump)
바닥에서 두 발의 앞꿈치로만 수직으로 뛰어오르는 연습을 한다.
튕겨주듯이 약한 강도로 반복해서 연습한다.
페달을 차줄 때 힘을 배가시켜준다.

2 림 점프(rim jump)
순간적인 점프로 농구골대의 림에 손이 닿을 수 있도록 점프력 향상을 위한 운동을 한다.
점프력을 상당히 키워줄 수 있다.

3 박스 투 박스 점프
(box to box jump)
기물과 기물 사이를 뛰어넘는 연습을 한다.
자신할 수 있는 거리만큼의 강도로 계속적으로 연습해서 거리를 점차 늘린다.
프론트 러칭(front lurching, 일명 다니엘)을 하거나 바니홉(bonnyhop) 같은 동작을 할 때 많은 도움이된다.

트라이얼에 필요한 보호대

트라이얼은 아무리 준비운동을 해도 순간적으로 일어나는 사고는 막을 수 없지만 보호대를 착용하면 부상은 줄일 수 있다.
보호대는 크게 헬멧과 상체보호대, 하체보호대의 세 종류로 나뉘는데, 상체보호대는 몸의 가동범위가 큰 트라이얼에서는 거의 착용하지 않는다.
다만 페달을 순간적으로 차주는 기술이 많기 때문에 미끄러질 경우 흉기나 다름없는 페달 핀에 정강이를 다칠 수 있으므로 정강이 보호대는 필수다.
헬멧은 두말할 것 없이 기본 중의 기본 장비다.

트라이얼의 기초 기술

스탠딩(Trackstand)
트라이얼의 기술 중 가장 중요한 기초 기술이다.
발을 페달에 얹은 채 가만히 서서 균형을 잡고 기술에 들어갈 준비를 하는 과정이다.
스탠딩이 안 되면 기물 위나 좁은 공간에서 기술에 들어갈 수 없기 때문에 반드시 익혀야 하는 기초기술이라고 할 수 있다.
다음 순서에 따라 연습해 보자.

1. 벽이나 인도턱처럼 앞바퀴를 대고 지지할 수 있는 곳을 찾는다.
보행속도 정도로 천천히 전진하다가 기물 앞에 앞바퀴를 대고 페달에 하중을 실어 자전거를 기물쪽으로 밀어준다.

2. 밀어줌과 동시에 앞뒤 브레이크를 모두 잠궈서 자전거를 제자리에 고정시킨다.
고정과 함께 핸들은 좌우측 아무 방향이나 편한 방향으로 살짝 틀어준다.
시선은 앞바퀴 끝을 본다.
상체도 핸들과 수평이 되도록 같이 틀어준다.
이렇게 하면 타이어 측면으로 기물을 밀어주는 것이 된다.

3. 위의 동작으로는 오랫동안 균형을 잡고 서 있을 수 없기 때문에
2번 동작을 유지하면서 자전거는 핸들을 틀어 준 방향으로 비스듬히 눕혀준다.
팔은 곧게 뻗고 엉덩이는 자전거가 눕혀진 반대편으로 이동시켜 균형을 맞춘다.
이때 뒤쪽으로 간 다리는 프레임을 지지해주는 지지대 역할을 한다.
다리를 프레임에 대고 지지를 해준다.

4. 3번 동작을 하다가 균형이 흐트러지면 다시2번 동작을 취하고 또 다시 균형이 흐트러지면 바로 3번 동작을 번갈아 가며 취할 수 있도록 연습한다.

5. 숙달이 되면 1번 동작의 벽이나 인도턱 같은 지지물 없이 바로 제자리에서 할 수 있다.
처음에는 제자리에 가만히 서 있으려면 균형이 흐트러지는 경우가 있는데 이때는 자연스럽게 앞뒤 브레이크를 동시에 풀어주며 페달을 살짝 밟아 자전거를 미세하게 전진시켰다가 다시 브레이크를 걸고 균형을 잡는다.
또 다시 브레이크를 풀면서 핸들을 가볍게 뒤로 당기며 상체반동을 이용해 자전거를 뒤로 살짝 이동시킨다.
이때 페달은 수평이 아니고 뒷바퀴가 구르는 것을 원활하게 해주기 위해 뒷바퀴가 구르는 속도에 비례해서 뒤로 돌려준다.
(자전거를 그냥 뒤로 굴리면 페달도 같이 뒤로 돌아가듯이 자전거에 탄 상태에서는 하중이 페달에 실려 있으므로 인위적으로 뒤로 감아주는 것이다)
5번 동작의 반복 연습이 스탠딩을 잘할 수 있는 비결이다.
팔과 상체를 곧게 펴는 것이 중요하다. 
살짝 언덕진 오르막에서 앞바퀴를 높은 쪽으로 하고 언덕을 지지대 삼아 연습하는 것도 좋은 방법이다.

피봇팅(Pivoting)
스탠딩 상태에서 체중 이동으로 앞뒤 바퀴를 들었다 놨다 하며 회전하는 기술이다.
좁은 공간에서 체중 이동으로 방향을 틀어 자신이 진입하고자하는 방향을 잡는 기술이다.
이 기술이 숙달되어야 좁은 공간에서 쉽게 방향을 바꿀 수 있다.

① 모든 기술의 기본인 스탠딩 상태를 취한다.

② 앞뒤 브레이크를 모두 잡는다.
상체는 머리를 앞바퀴쪽으로 내밀며 전방으로 체중이동을 해주고 페달에 가해지는 하중을 빼 뒷 바퀴를 살짝 들어준다.
이때 페달의 하중은 빼는 느낌만 들 정도로 하고, 페달에서 발이 떨어지지 않도록 앞으로 간 발은 전방으로 밀어주고 뒤로 간발은 페달을 뒤쪽으로 밀어서 양발로 접지력을 유지해야 한다.

③ 뒤가 들림과 동시에 핸들을 앞으로 나간 발의 반대방향으로 살짝 틀어준다.
이때 상체는 핸들과 같은 방향으로 수평이 되도록 이동해야 한다.
핸들을 틀어준 반대방향으로 골반의 반동을 이용해 뒷바퀴를 살짝 이동시킨다.
여기까지가 프론트 휠 피봇(front wheel pivot)이다.

④ 뒷바퀴가 지면에 닿자마자 바로 상체의 반동을 이용해 핸들을 뒤로 당겨 앞바퀴를 든다.
바로 핸들을 뒷바퀴가 이동한 위치로 틀면서 앞바퀴를 들어 옮겨준다.
이것은 리어 휠 피봇(rear wheel pivot)이다.

③과 ④번 동작을 반복해서 응용하면 제자리에서 빙글빙글 돌 수 있고, 게걸음을 치듯 옆으로 이동할 수도 있다.
무게중심의 이동을 잘 생각하면서 연습해 보자.

##  스탠딩을 이해하자

열심히 달리다가 나를 멈추게 하는 사거리 신호등, 그 앞에서 발을 땅에 내리지 않고 다음 신호를 기다리는 나를 발견하고 때때로 뿌듯하기도 하다.
특히 친구들과 같이 있을 때는 더욱 우쭐해지는데, 자전거를 탔지만 앞으로 가지 않고 제자리에 서 있는 기술을 밸런싱 또는 스탠딩이라고 한다.
스탠딩은 그런 폼내기 위한 도구로서 중요한 것이 아니라 산악자전거의 필수적인 기술로서 매우 중요하게 취급되고 있다.
이 기술은 다운힐을 할 경우 체중 이동을 자유롭게 하며, 힐클라임을 할 때 어려운 코스를 잘 빠져 나가도록 돕는다. 
또한 트라이얼을 배우고자 하는 사람들에게는 당연 필수 기술 중에 하나이다.
스탠딩의 기본은 완벽한 체중이동에 있다고 해도 과언이 아니다.
다음의 몇가지 연습을 통해 밸런싱을 익히도록 해보자.

1. 체중을 자전거의 중앙으로 모으자.
체중을 자전거의 오른쪽 또는 왼쪽으로 기울어지게 하지 않기 위해서는 먼저 페달을 지평면에 수평으로 하는 것이 중요하다.
대부분이 오른발잡이이므로 오른발이 앞으로 왼발을 뒤로 위치 잡고, 핸들을 오른쪽으로 약간(약 15도) 꺾은 상태가 좋다.
이 상태가 밸런싱의 기본 자세이다.
물론 위 상태로는 일반인은 아무도 제자리에 서 있을 수가 없다.
그러므로 앞 바퀴를 벽에 기대어 제자리에 서 있는 연습을 한다.
브레이크를 잡고 서서히 일어나면 앞 바퀴를 기댄 것만으로도 자전거가 제자리에 서 있을 수가 있다.
처음에는 그렇게 자신의 체중을 자전거의 중앙에 모아 자전거가 양 옆으로 기울어지지 않도록 연습하자.
처음에는 체중이 앞으로 모여 있기 쉽다.
하지만 위의 방법이 익숙해지면 가능한 체중을 뒤로 옮겨 자전거의 중심(BB)에 모이도록 해 보자.
팔에 힘을 덜 주어도 되고 피로도가 많이 줄어들 것이다.

2. 자전거를 앞뒤로 움직이기
앞바퀴가 벽에 기대있는 경우는 비교적 안정되게 서 있는 상태에서 이 연습을 하면 된다.
자전거를 벽에서 떨어지게 뒤로 이동해 보는 것이다.
어떻게 이동하느냐?
간단히 페달을 뒤로 저어보자.
페달을 뒤로 젓게 되는 순간 체중이 뒤로 이동하면서 자연스레 자전거는 뒤로 간다.
중심이 조금 흐트러지면 다시 페달을 앞으로 저어 벽에 앞바퀴를 기대고 선다.
이 연습이 익숙해져서 쉽사리 앞과 뒤로 이동할 수 있으면 좋다.

3. 스탠딩의 기본 원리 이해.
위의 두 단계를 연습하면서 아직도 스탠딩의 기본 원리가 이해되지 않는 경우가 대부분이다.
스탠딩을 시작할 때보다 위의 두 단계를 어느정도 익숙하게 익힌 상태에서 기본 원리를 보면 조금 더 쉽게 이해된다.

기본 원리 :
앞바퀴를 한쪽으로 약 15도 가량 꺾었다.
앞바퀴를 오른쪽으로 꺾은 상태일 때, 자전거가 앞으로 진행하면 약간 오른쪽으로 자전거가 이동하게 된다.
그리고 뒤로 진행하게 되면 약간 왼쪽으로 이동하게 된다.
자전거가 오른쪽으로 이동하게 되면 자전거의 위에 탑승한 사람의 체중은 왼쪽으로 기울게 되고, 자전거가 왼쪽으로 이동하면 탑승자의 체중이 오른쪽으로 기울게 된다.
위의 상황을 이해했다면, 스탠딩이란 오른쪽으로 넘어지려 할 때 앞으로 조금 이동하고, 왼쪽으로 넘어지려 할 때 뒤로 약간 이동하면 된다는 것이다.
연습해야 할 것은 얼만큼 이동했을 때 체중이 어느정도 기울게 되느냐를 터득하는 것이다.

4. 언덕에서 연습하기.

약간 경사가 있는 언덕길을 오르면서 연습을 하면 쉽다.
페달을 뒤로 돌리기만 해도 자전거가 쉽게 뒤로 갈 뿐만 아니라 브레이크를 잡지 않아도 자전거가 서 있기 때문이다. 
약간 긴 경사를 오르면서 연습을 해 보면 쉽게 익힐 수 있을 것이다.

5. 평지에서 연습하기

이젠 평지로 나와 연습을 해보자.
가장 중요한 것은 브레이킹 포인트. 언제 브레이크를 잡느냐가 체중이동의 주요 요점이 된다.
처음 한두번 연습을 하다보면 짜증이 나고 이것 꼭 해야 되는지 의심이 가기도 한다.
하지만 많이 하다보면 어느새 10초 20초 서 있을 수 있게 되고, 어느 순간 신호등 정도는 스탠딩으로 서서 기다릴 수 있게 될 것이다.

가장 중요한 것
어떤 요령보다는 정확한 기술의 이해와 많은 연습이 스탠딩을 익히는 가장 큰 지름길이다.

##  실전 훈련법

빨리, 오래 타는 능력을 키우는 실전 훈련법

빠른 스피드와 지치지 않는 지구력은 훌륭한 근력과 심폐기능에서 나온다. 
최대근력을 키우는 데는 웨이트 트레이닝이 효과적이고, 근지구력은 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기가 좋다.
심폐기능을 높이기 위한 무산소 운동은 30~40초 동안 전력질주를 반복하면 도움이 된다.
효과적인 유산소 운동은 장거리 라이딩이다.
주 1, 2회 타는 일반 동호인들도 계획을 잘 세우면 더욱 빠르고 멀리 달릴 수 있다

이용우(경륜사이클단 코치) 

지난 호에는 훈련계획을 세울 때 반드시 고려해야 할 전면성, 의식성, 점진성, 반복성, 개별성, 과부하 등 6가지 기본 원리에 대해 알아보았다
이 중 가장 먼저 이해해야 하는 것이 의식성의 원칙이다.
어렵고 힘든 훈련을 어떻게 그리고 왜 해야 하는지를 깨닫는 것이 가장 중요하기 때문이다.
그 다음에는 전면성의 원칙이라는 큰 틀 위에 점진성과 반복성 그리고 개별성과 과부하의 원칙 등에 따라 훈련계획을 그려가는 것이 가장 바람직하다.
이번 호에는 전면성의 원칙과 복합 트레이닝의 차이점에 대해 알아보고, 이런 용어들이 뜻하는 훈련은 구체적으로 어떤 것인지 살펴본다.
전면성의 원칙과 복합 트레이닝은 같은 것이라고 보아도 된다.
자전거를 탈 때 필요로 하는 스피드와 지구력은 훌륭한 근력(최대근력, 근지구력)과 심폐기능(유,무산소 능력)이 기초가 되어야 한다.
이는 스피드와 지구력, 최대근력과 근지구력 훈련이 함께 이루어져야 한다는 뜻이다.
복합 트레이닝도 그 기본 목적인 근력과 심폐기능을 동시에 높여야 한다.
복합 트레이닝은 다음과 같은 효과도 기대할 수 있다.
유산소(심폐 지구력), 무산소(스피드), 최대근력, 근지구력 등 네 가지 요소가 합쳐진 프로그램 훈련은 단조로운 훈련을 할 때 느낄 수 있는 지루함을 덜어주고, 체력이 급격히 떨어졌을 때 주로 일어나는 사고도 예방할 수 있다.

엘리트 선수와 일반 동호인의 훈련 차이점

사람이 활동을 하면 필연적으로 에너지가 소비된다.
이렇게 에너지를 소비할 때 산소가 필요한 경우와 그렇지 않은 경우가 있다. 
산소를 필요로 하는 에너지 대사를 유산소성 대사라 하고, 산소가 필요하지 않은 에너지 대사를 무산소성 대사라고 한다.
이 두 가지의 차이는 운동의 형태와 방법에 따라 달라지며, 각각 유산소 운동과 무산소운동이라 부른다.
유산소운동에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 모두 에너지로 사용되지만 무산소운동은 아무리 많은 칼로리가 소모되더라도 지방이 에너지로 쓰이지는 않는다.
유산소운동과 무산소운동의 차이를 간단하게 말하면 이미 만들어 놓은 에너지를 근육 내에 보관하고 있다가 필요할 때 그 에너지를 순발력 있게 만들어 쓰는가 아니면 동작할 때마다 에너지원에서 에너지를 만들어 쓰는가가 다르다.
이미 만들어져 있는 에너지를 사용할 때는 산소가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동이 되고, 동작할 때마다 에너지를 만들어 사용하기에 산소가 필요한 경우를 유산소운동이라고 한다.
짧은 순간에 온 힘을 집중시키는 발차기, 역기 들기, 점프해서 무릎 들어올리기, 100미터 달리기 등이 모두 산소의 대사를 거칠 겨를도 없이 이루어지는 무산소운동이다.
유산소성 에너지 대사는 대부분 지구력을 필요로 하는 운동이다.
오래 달리기, 자전거 타기, 등산, 가벼운 에어로빅 등이 모두 유산소운동에 속한다.
무산소 능력은 스피드를 말한다.
무산소 능력은 전력질주할 때 필요한 운동요소로서, 발휘시간은 짧게는 6~7초, 길게는 30~40초 밖에 유지할 수 없다. 
40초가 넘어가면 유산소 능력(지구력)이 필요하게 된다.
유산소 능력의 발휘시간은 정도에 따라 다르지만 7~8시간에 이르기도 한다.
무산소 능력은 30~40초 동안 높은 강도로 질주하는 훈련을 반복하면 키울 수 있다.
유산소 능력을 높이기 위해서는 먼저 오랜 시간 동안 '많이' 탈 수 있어야 하고, 그 다음은 강도를 점진적으로 높여'빨리' 탈 수 있어야 한다.
최대근력은 웨이트 트레이닝으로 키우는 것이 가장 이상적이다.
근지구력은 웨이트 트레이닝으로도 높일 수 있고, 사이클을 타고 언덕을 올라가는 훈련으로 향상시킬 수 있다.
선수들은 겨울에는 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기로 훈련하고, 전문운동을 적극적으로 하는 단계에 이르면 언덕 오르기만으로도 '언덕 오르기' 능력과 근지구력을 동시에 높일 수 있다.
주말이나 주 1~2회 정도 사이클링을 즐기는 동호인들은 4가지 요소의 운동을 모두 할 필요는 없다.
모든 훈련을 할 시간도 없을 뿐 아니라 동호인들에게는 이들 요소가 모두 중요하지도 않기 때문이다.
그러나 경기에 참가하지는 않지만 다른 동호인들보다 더 빠르게 달리고 싶은 욕망은 누구나 가지고 있을 것이다.
그런 사람들은 근지구력과 유산소 훈련을 같이 하면 더욱 빨리 달릴 수 있다. 
근지구력은 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기를 함께 해야 좋은 효과를 기대 할 수 있다.

일반 동호인들을 위한 훈련법

주말에만 주로 탄다.
사이클로 출퇴근을 하지 않는 대부분의 동호인들은 주말밖에 사이클링을 할 수 없을 것이다.
아무래도 취미보다는 생계가 우선하기 때문이다.
그러나 잘 짜여진 프로그램에 따라 적극적인 사고로 사이클링을 즐긴다면 라이딩의 묘미는 더욱 배가 될 것이다.
주말이나 주 1, 2회 정도 사이클을 타는 사람은 우선 격주로 이번 주는 평지, 다음 주는 언덕 하는 식으로 코스를 선택해서 라이딩하는 것이 좋다.
평지코스에서는 긴 거리를 달리면서 유산소 능력을 키울 수 있고, 언덕코스에서는 근지구력과 유산소 능력을 동시에 높일 수 있기 때문이다.
물론 언덕코스는 체력 소모가 많아서 평지코스보다 거리나 시간이 짧아야 한다.
만약 지금 이 글을 읽는 독자가 '주말 동호인' 이지만 다른 동호인들보다 더 잘 타고 싶다면 주중에 하루 한 시간만 더 투자하면 된다.
웨이트 트레이닝을 통한 근지구력 훈련은 사이클링에는 보약이 되기 때문이다.
만약 웨이트 트레이닝에 시간과 정열을 투자할 수 있다면 수요일이나 목요일이 좋다.
그래야만 자극과 회복의 밸런스가 적절해진다.
운동으로 인한 피로에서 적당히 회복되면 다시 운동이 필요하다고 신체 각 기관들이 반응을 보이기 시작한다.
하지만 회복이나 휴식기간이 너무 길어지면 운동 효과도 서서히 없어진다.

출퇴근 동호인

자전거로 출퇴근하는데 걸리는 시간은 대부분 30분에서 1시간 남짓이다.
이 정도 시간의 라이딩이라면 유산소 운동 효과는 볼 수 있지만 훈련으로는 충분하지 않다.
어떤 상황에서든 빨리 달리고 싶은 욕망을 가진 동호인이라면 주 1회 정도는 장거리 라이딩을 해야 한다.
장거리 라이딩 역시 격주로 평지코스와 언덕코스를 타는 것이 좋다.
이런 동호인들이 퇴근 후 헬스클럽에서 일주일에 이틀 정도 웨이트 트레이닝을 해 준다면 더욱 강한 몸을 만들 수 있다. 
물론 근지구력 향상을 위한 웨이트 트레이닝이 되어야 하며, 화요일과 금요일에 해서 자극과 회복의 밸런스를 유지해야 한다.

엘리트 선수들을 위한 훈련법
일반선수나 고교선수 같은 전문선수들은 연중 훈련을 하기 때문에 하나의 주간계획만을 가지고 '이렇게 하시오' 하는 식의 획일적인 계획은 매우 불합리하다.
여기서는 도로경기를 대비해 훈련중인 장거리 선수의 최고향상단계 주간훈련계획만을 가지고 살펴보도록 하겠다.
장거리 선수에게는 유산소 능력이 가장 중요하지만 경기가 가까워질수록 장거리선수라고 해도 무산소 훈련이 더욱 중요하다.
단위훈련계획(중요한 대회를 앞두고 2~3개월 동안의 훈련계획. 보통 전국체육대회를 대비한 훈련계획이나 동계훈련기간부터 3.1절 대회까지의 기간이 단위훈련계획에 해당된다)의 초기 단계에는 무산소보다 유산소 훈련이 중요하다.
따라서 위의 주간훈련계획을 살펴보면 경기가 가까워지는 최고향상단계인데도 무산소 훈련은 1회인 반면, 유산소 훈련은 2회이기 때문에 의문을 가지게 될 것이다.
앞에서 무산소 능력은 짧게는 6~7초부터 길게는 30~40초간 나타난다고 한 사실을 기억할 것이다.
그런데 이 30~40초의 훈련은 무산소 능력은 물론 근지구력까지도 높여주는 효과를 가져다준다.
반면 언덕 오르기의 근지구력 훈련도 무산소 능력을 함께 키워준다.
따라서 최고향상단계에서는 주 2회 하는 무산소와 근지구력 훈련에 더 집중해야 하며 유산소 운동은 강도를 더욱 높여서 해야 한다.
1986, 1989, 1990년 뚜르 드 프랑스에서 개인종합우승을 차지한 미국의 그레그 레몽드 선수는 무산소 훈련을 동계기간 7회, 시즌 중에는 12회, 매주 1회씩 했다고 한다.
레몽드는 주니어 선수에게는 동계기간(11월~1월)에는 이런 훈련을 하지 말라고 충고한다.
주니어 선수에게는 즐기는 훈련이 되어야 하기 때문이다.
레몽드는 2단계로 나누어 훈련했는데, 1단계는 50~100m의 낮은 언덕에서 워밍업 개념으로 3번 실시하고, 2단계에서는 200~300m를 4~7번 했다.
근력이 약한 선수는 계속 오르막에서, 스피드가 부족한 선수는 내리막에서 하는 것이 좋다.
기어는 첫째 단계보다 둘째 단계에서 약간 높아야 하며, 일반 선수는 
53X14, 주니어 선수는 52X16~52X15를 추천하고 있다.

월 - 무산소운동
화 - 유산소
수 - 회복
목 - 근지구력
금 - 회복
토 - 유산소

##  싱글트랙에 도전한다

첫번째 과정 

온로드나 임도 등에서는 탁월한 라이딩 능력을 발휘하는 라이더들 중에서도 싱글트랙에만 들어가면 제대로 페달질 한번 못해보고 시종일관 자전거를 끌고 다니는 경우를 종종 봅니다.
또한 산악라이딩에 입문한지 얼마되지 않은 분들의 경우도 싱글트랙을 어렵다고만 생각하는 분들이 많은 것 같습니다. 
싱글트랙에서의 속도감이나 흥분감등, 산악자전거의 참 맛은 역시 싱글라이딩에서 느낄 수 있습니다. 
실제로 싱글트랙에서는 굉장한 속도감을 느끼도록 페달을 밟아도 실제 속도는 그다지 빠르지 않습니다.
따라서 싱글트랙에서의 사고는 대부분 경미한 경우가 많습니다.
하지만 좀더 즐겁고 안전한 싱글트랙에서의 라이딩을 원하신다면 약간의 시간을 투자해서 혼자 연습하는 시간이 필요합니다.

그러면 한가지씩 싱글트랙에 적응하는 연습을 해볼까요?

첫번째 - 천천히 라이딩 하기
천천히 라이딩한다라고 하면 쉬워 보이지만 실제 해보시면 천천히 라이딩 한다는 것이 무척이나 어려운 일임을 알게 됩니다. 
아주 초저속으로 라이딩하며 중심을 유지할 수 있다면 실제 싱글라이딩에서 매우 다양한 테크닉의 구사가 가능해 집니다. 
여러분들의 집 근처 한적한 곳에서 한번 시도해 보세요. 
중심을 잃지 않고 내가 얼마나 천천히 라이딩할 수 있는지 확인해 보세요. 
조금씩 조금씩 라이딩 속도를 줄여보세요. 
나중에는 거의 정지 상태까지도 가능해 집니다. 
자전거에 탄 상태로 잔차가 정지한 상태 그것이 바로 스탠딩입니다. 
하지만 스탠딩만을 따로 연습해서는 실제 싱글트랙을 라이딩하는데 그다지 많은 도움이 되지 않습니다.
스탠딩까지는 못해도 좋습니다.
하지만 아주 천천히 가는 연습을 많이 해보세요. 
물론 이 연습을 할때는 기어비를 가장 저속으로 놓고 연습해야 합니다.
이러한 천천히 라이딩하기가 싱글트랙 라이딩에 무슨 소용이 있겠냐고 의구심을 가지신 분들 그래도 한번 해 보세요.
싱글 트랙을 라이딩하는 것이 좀더 즐거워 집니다.

두번째 과정
- 제자리에서 돌기

이번에는 천천히 주행하기보다는 조금 어렵습니다만 제자리에서 돌기도 조금만 연습하면 금방 익숙해진 답니다. 
우선 이 연습을 할 때는 반드시 무릎과 팔보호대등을 착용하고 하세요.
(헬멧과 장갑은 필수입니다)

자전거에 올라타서 천천히 주행하다 360도 우회전을 해보세요. 
우회전할 때 자신의 잔차 바퀴가 그린 궤적이 지름 3 m 이하라면 이미 어느 정도 수준의 발란스 감각을 타고난 분입니다.
최대한 360도 회전할 때의 궤적의 지름이 작아지도록 해보세요. 
물론 좌회전 연습도 함께 해야 합니다.

힌트
회전 반경을 작게 할 때 잔차의 무게중심을 바꾸어 주면 쉽게 회전반경을 줄일 수 있답니다. 
우회전할 때는 무게중심을 잔차의 진행방향을 기준으로 왼쪽 뒤로 이동시키면서 회전해 보세요.
그렇지 않았을 때 보다 훨씬 회전반경을 줄일수 있답니다. 
물론 좌회전할 때는 무게중심을 오른쪽 뒤로 이동시켜야 하겠죠.

이 연습을 충분히 해서 360도 회전시의 반경이 줄어들고 회전시의 속력이 빨라지면 좀더 스피디하게 싱글을 즐길 수 있을뿐 아니라 싱글트랙의 심한 코너링도 내리지 않고 통과할 수 있게 된답니다.
또한, 잔차 위에서의 무게 중심 이동 연습도 함께 되서 웨이백이 무척이나 편해진답니다.

세번째 과정
- 차선따라 주행하기

이 연습은 장소 선정이 가장 중요합니다.
연습하기 가장 적절한 곳은 한강 둔치 자전거 전용도로 같은 차가 없는 곳입니다.
예를 들어, 둔치에서 연습을 한다면 둔치 잔차 전용도로의 중앙선을 따라 라이딩 해보세요.
방법은 중앙선의 차선 폭(약 15cm 정도) 안에서 자전거 바퀴가 벗어나지 않도록 달리는 것입니다.
처음에는 생각보다 쉽지 않을 겁니다. 예상 밖으로 15cm 정도의 구간을 벗어나지않고 계속 달린다는 것이 어려운 일이거든요.
하지만 이 연습을 많이 하면 자전거에 대한 라이더의 컨트롤 능력이 탁월해 질 수 있답니다.
또한 이 연습은 아무때나 쉽게 할수있고 연습하기가 쉬운 반면, 그 연습을 통해 얻어지는 것은 무척이나 중요한 싱글트랙 라이딩 테크닉의 기본이 된답니다. 

힌트
이 연습을 할 때는 시선을 전방으로 멀리두는 것이 중요하답니다.
시선을 바로 앞부분에 두면 핸들이 많이 움직여서 차선을 따라 똑바로 라이딩 하기가 어렵습니다.

네번째 과정
- 장애물 넘기

이 연습은 아래의 첫번째 부터 세번째 과정을 충분히 익히신 후 연습하는것이 좋습니다.
왜냐하면 장애물 넘기는 어느 정도 복합적인 기술이거든요.
연습하기 알맞은 장소는 인도와 차도 사이의 턱이 가장 적절한것 같은데 차가 잘 다니지 않는 곳을 찾아서 해야 합니다.
그러지 않으면 싱글트랙에 가기전에 병원에 먼저 가야할 지도 모릅니다.

우선 시작은 앞바퀴를 드는 연습이 우선입니다.
앞바퀴를 들기는 그다지 어렵지 않지만 인도턱에 앞바퀴를 들어 올려 놓는다고 하더라도 뒷바퀴를 자연스럽게 인도턱 위로 끌어올리는 동작이 쉽지 않습니다.
이때 필요한 것이 적절한 체중 이동입니다.
앞바퀴를 인도턱에 올려논 후 뒷바퀴는 페달을 당겨 끌어올려 주어야 합니다.
이때 상체를 앞쪽으로 이동시켜 몸무게를 앞바퀴쪽에 실어주면 뒷바퀴가 자연스럽게 장애물 위로 올라오게 되지요. 그렇지 않고 그냥 달려오던 속도로 그대로 앞바퀴만 올린후 그냥 밀어부치려고 하면 뒷바퀴에 펑크가 발생할수도 있고, 심하면 림이 상할수도 있답니다. 물론 이 연습은 처음에는 낮은턱에서 부터 시작해야 합니다.

인도턱 올라가기가 잘 되면 넓은 장소에 장애물(벽돌이나 두꺼운 각목이 적절합니다)을 놓고 그것을 넘어가 보는 연습이 필요합니다.
요령은 위와 거의 동일합니다만 이때는 뒷바퀴를 당기는 것 보다는 무게 중심을 앞으로 이동시켜주어서 뒷바퀴에 체중이 실리지 않도록 하는것에 촛점을 맞추어야 합니다.

힌트
앞바퀴를 들기위해 핸들을 당겨올리는 순간 앞쪽으로 디딘 발(앞쪽으로 내민 페달위의 발?)을 눌러주어야 합니다.
또한 심리적으로 위축되면 아무것도 제대로 할 수 없답니다.
자신감과 용기가 필요하지요.

다섯번째 과정
- 웨이백(Weight Back)

웨이백에 대해 이야기 하기 전에 매우 중요한 사항을 한가지 이야기 하고 싶습니다.
일반적으로 라이더들이 주행중에 페달링을 하지않을 때 양쪽 페달의 위치는 어떻게 하는 것이 가장 좋을까요?
온로드에서나 오프로드 또는 싱글트랙에서도 주행중 페달링을 하지않을 때 특히 다운힐을 할때는 반드시 양쪽 페달이 수평을 이루어야 합니다.
그 이유는 우선 라이딩중 노면에 있는 장애물과 페달과의 충돌을 방지하고, 무게중심을 낮추며, 안정된 자세의 라이딩이 가능하기 때문이죠.
잊지마세요.
라이딩중 '페달링을 하지 않을 때 양쪽 페달은 항상 수평' 이어야 합니다.

본격적으로 웨이백에 대해 이야기 하도록 하겠습니다.

웨이백은 싱글트랙 라이딩뿐만 아니라 모든 라이딩에 있어서 가장 기본이 되는 테크닉중의 으뜸이라고 할 수 있습니다.
웨이백은 기본적으로 잔차에 실리는 라이더의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시켜 내리막(다운힐)에서 라이딩시 잔차가 앞으로 전복되는 것을 막기 위한 행위입니다. 
웨이백을 익히기 위해서는 라이더는 몸무게를 페달에 싣는 방법을 위선 터득해야 합니다.
그렇지 않고 무조건 몸을 안장 뒤로 이동하는 것만 생각하면 웨이백의 자세가 엉성해질 뿐만 아니라, 실제 전체적인 무게중심도 이동되지 않기 때문에 웨이백의 효과는 기대하기 어렵습니다.
몸무게를 페달에 싣는 것은 어려운 일이 아닙니다.
안장에서 엉덩이를 들고 페달을 딛고 서는 것이 바로 그것입니다.
이때 양쪽 페달은 수평이어야 합니다. 이렇게 하면 라이더는 핸들이 가벼워 짐(콘트롤이 쉬워짐)을 느낄 수 있습니다. 
이제는 몸무게를 페달에 싣는다는 것이 어떤 것인지 이해하셨죠?

페달에 디딘 두발에 무게중심을 위치시키면 라이더는 자신의 상체를 자유롭게 움직일 수 있게 됩니다.
그러한 상태에서 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이를 안장뒤쪽으로 이동시키면 웨이백 자세가 됩니다.
급경사의 다운힐인 경우 엉덩이만 살짝 뒤쪽으로 이동시키는 것만으로는 부족할 수도 있습니다.
다운힐의 각도에 따라 몸의 무게 중심을 뒷바퀴 쪽으로 두기 위해 라이더는 더욱 몸을 뒤쪽으로 이동시켜야 하며, 어떤 경우는 안장위에 라이더의 배를 대고 중심을 잡아야 하는 경우도 있습니다.

힌트
웨이백을 실시할때 몸의 무게 중심이 뒷바퀴 쪽에 있어야 하는것은 당연합니다만.
하지만 핸들링을 좌우하는 앞바퀴에 너무 무게가 실리지 않아도 콘트롤이 어려워 질 수 있습니다.
웨이백을 하는 동안에도 허리를 완전히 숙여서 앞바퀴의 콘트롤(조향성)을 유지해야 안정된 다운힐이 가능합니다.

##  앞으로 호핑하기와 계단 오르기

호핑을 이용하면 자전거에서 내리지 않고도 라이딩할 때 만날 수 있는 웬만한 장애물을 통과할 수 있다.
호핑으로 앞으로 이동할 때는 체중이동이 중요하다.
계단을 오를 때는 앞바퀴를 뒷바퀴보다 1, 2계단 높은 곳에 올려놓고 호핑하는 것이 요령이다

이상준(MTB 트라이얼 선수) 

독자 여러분도 일반적인 도로 주행이나 산을 오를 때 작은 턱 또는 그냥 타고 오르기 힘든 곳을 많이 만났을 것이다.
이때 호핑을 할 수 없으면 자전거에서 내려 끌거나 들고 가야 한다.
하지만 호핑을 어느 정도 할 수 있게 되면 자전거에서 내리지 않고도 거의 모든 지형지물을 넘어갈 수 있다. 
트라이얼의 기초 기술인 호핑을 충분히 익혀두면 라이딩의 즐거움과 자유는 훨씬 더 커진다.

제자리에서 앞으로 호핑하기
(Static Forward Hop) 
좁은 공간을 달릴 때 작은 턱을 만나 더 이상 앞으로 진행하기 어려워 멈춰야 할 때가 있다.
공간이 비좁아서 페달을 돌려 올라갈 수 있는 상황이 아니라면 앞으로 호핑해서 턱을 오를 수 있다.

ⓐ 턱위에 앞바퀴를 올려놓고 연속적으로 호핑하며 균형을 잡는다(호핑으로 균형을 잡는 것은 앞으로 튀어 오르기 위한 준비동작인 동시에 리듬을 타는 것이다). 
ⓑ ⓐ번 동작에 이어 몸의 리듬(호핑 때 뜰 때와 지면에 다시 닿을 때)을 타면서 반발력을 만들기 위해 순간적으로 몸을 움츠린다. 
ⓒ ⓑ번 동작에 이어 상체를 순간적으로 앞으로 튀어나가듯 일으키며 동시에 페달에 가해지는 하중을 빼서 튀어 오른다.
이때 다리가 거의 펴지면서 허벅지가 핸들 스템 쪽에 붙게 된다.
뒤이어 핸들을 앞으로 던지듯이 밀면서 뒷바퀴를 끌어 턱 위로 올려준다(트라이얼을 할 때 시선은 항상 자신이 정복하고자 하는 지형지물이나 기물을 향한다).

계단오르기

계단 이외에는 길이 없을 때 라이더는 당황하지 않을 수 없다.
돌아갈 수도 없고 그렇다고 들고 올라가자니 라이딩 재미가 없다.
이럴 때는 연속적인 호핑으로 계단을 오를 수 있다.

ⓐ 대각선으로 진입해 계단의 첫 번째나 두 번째 층에 앞바퀴를 올려놓고 제자리에서 호핑을 시작한다. 
ⓑ 상체를 움츠려 하중을 싣고 반발력이 생기게끔 준비한다.
이때 호핑하는 방향은 옆이기 때문에 옆으로 상체와 하체의 하중을 빼주며 동시에 튀어 오른다(옆으로 가려는 느낌을 최대한 살려주는 것이 포인트다). 
ⓒ 이때 앞바퀴는 뒷바퀴보다 한 두 칸 위의 계단에 놓여있어야 한다.
만약 앞뒤 바퀴가 같은 층에 있으면 체력손실이 커진다.
두 바퀴가 정확히 동시에 떠서 같은 층에 올려져야하기 때문이다. 
앞바퀴가 두 번째 층에, 뒷바퀴는 바닥이나 첫 번째 층에 약간 비스듬히 걸쳐 시작하면 힘손실이 적고 정확히 끌어올리지 않아도 연속적인 호핑만으로 충분히 계단을 오를 수 있다.

포인트
호핑으로 기물을 오를 때는 자신이 가고자 하는 방향으로 상체와 하체의 체중이동이 되어야한다.
앞으로 뛰려면 앞으로, 옆으로 오르려면 옆으로 체중이동을 하는 것이다.
쉽게 생각해서 제자리에서 쪼그려 뛰기를 할 때 우리는 어떻게 하는지를 살펴보자.
앉았다 일어서면서 위로 뜨려고 몸을 움츠렸다가 최대한 뻗어준다.
자전거는 자신이 원하는 동작을 취했을 때 그에 따른 반응을 보여준다.
다만 우리의 몸이 그것을 이기지 못하고 멈추거나 또는 확실한 동작을 취하지 않았을 때 원하는 기술을 구사할 수 없는 것이다.
호핑으로 장애물을 통과할 때의 핵심은 자신이 생각했을 때 좀 과장되게 느껴질 정도로 과감하고 순간적으로 체중을 이동하는 것이다.

##  업힐 테크닉

"어떻게 하면 언덕을 힘들이지 않고 올라갈 수 있습니까?"
"아주 가파른 언덕을 오르다 보면 앞바퀴가 들립니다."
"언덕에서의 기어 조작은 어떻게 해야 하며  균형을 잃지 않으려면 어떻게 해야 합니까?"
"언덕을 오르는 기술중 안장에 앉아서 오르는 기술과 안장에서 일어서서 오르는 기술의 차이점은 무엇입니까?"

이렇듯 MTB를 즐기는 분들이 가장 어렵게 생각하고, 또한 관심을 많이 가지고 있는 기술이 "언덕을 오르는 기술. 즉 엎힐 테크닉(Up-Hill Technique), 다른 말로 힐 크라이밍(Hill-Climbing)테크닉" 이라고 할수 있습니다.

초심자들은 MTB는 전문 산악용 자전거이므로 MTB만 있으면 어떠한 언덕도 거뜬히 오를 수 있을거라고 생각합니다. 
하지만, 언덕을 오른다는 일은 절대로 수월한 일은 아닙니다. 
어찌 보면 언덕을 오르는 기술을 모르고는 일정 경사 이상의 언덕을 오른다는 것은 불가능하다고 할 수도 있습니다. 
하지만, 정확한 기술을 익혀 올바른 자세로 언덕을 오른다면 도저히 불가능해 보이던 언덕도 여유있게 올라갈 수 있습니다.

그럼 언덕을 오를 때 기술과 힘 중 어느 것이 더욱 중요한 요소일까요? 
제 개인적인 생각으로는 언덕을 잘 오르려면 체력보다는 기술이 우선이라 생각됩니다. 
혹자는 체력이 가장 우선하는 요소라고 합니다. 
물론, 뛰어난 체력을 가지고 있다면 타인에 비하여 힐 클라이밍 시에 훨씬 유리한 것은 사실 입니다. 
그렇지만, 경사가 아주 심한 경우 과연 힘만으로 그 언덕을 오를 수 있을까요? 
이러한 절벽에 가까운 언덕은 엎힐 테크닉을 갖춘 라이더는 오를 수 있지만, 체력을 위주로 하는 라이더는 절대 오를 수 없습니다. 
이렇듯 언덕을 오르는 기술에 있어서 기술은 체력에 우선하는 요소라고 할 수 있습니다.

그렇다면 언덕을 오르는 정확한 요령은 무엇일까요?
MTB를 타는 대부분의 사람들은 자기가 언덕을 오르는 데 있어서 마치 최고의 전문가인 양 말하곤 합니다. 
하지만, 엎힐 테크닉을 제대로 구사하는 사람은 별로 없으며, 정녕 "언덕은 어떻게 오르는 겁니까?" 라는 질문에 제대로 답변 할 수 있는 사람도 아주 드물다고 봅니다.

그렇다면 "진정 언덕을 오르는 기술은 무엇일까요?"

Uphill Technique 
우리는 많은 사람들이 언덕을 오르려고 기어를 최대한 낮추고(Down shifting) 미친듯이 페달링을 하며 용을 쓰는 것을 많이 보아 왔습니다.
반면, 자신의 무릅이야 어찌 되던 상관하지 않고 체인이 절단될 정도까지 페달링이 불가능할 정도의 빡빡한 기어를 걸고 안장에서 엉덩이를 고추세워 페달을 죽으라고 찍어 대는 (이를 Stand and Hammer 주법이라고 합니다) 부류의 사람들도 많이 있습니다. 
그리고, 언덕의 경사에 겁을 먹어 감히 시도해 볼 엄두도 못내고 쉽게 포기하며 자전거를 들쳐 업고 기어 오르는 사람도 있습니다.

이런 식의 방법으로는 절대로 언덕을 정복할 수 없습니다.
적정한 기어의 조합 기술과 적절한 체중의 이동, 그리고 유연성만이 급경사의 언덕을 오를 수 있는 열쇠입니다.  
그 경사에 맞는 적절한 기어를 선택해야만 급경사의 언덕을 정복할 수 있습니다. 
저단기어로 변속하는(Down shift)시점을 너무 늦추면, 일단 언덕에 접어 들어서는 전혀 기어를 변속하지 못할 수도 있으며, 여러단의 기어를 한번에 변속하는 것은 체인의 손상을 가져올 수 있습니다.
유감스럽게도, 언덕을 오르는 데 어떤 기어를 사용해야 하는가 하는 것 을 아는 방법은 오직  피나는 연습 밖엔 없습니다.

그러나, 경험에 의한 몇가지 원칙을 말씀드리면 많은 도움이 될 것입니다. 
우선 언덕을 오르려면, 전방을 주시하십시오. 
급경사에서는 대부분의 라이더들이 얼굴을 땅에 묻고 주행을 하는 경향이 있습니다. 
언덕에서는 시야를 멀리 두어야 합니다. 
언덕에 접근하면, 자신이 올라가야 할 언덕의 경사가 어느 정도인지 빨리 어림잡아, 우선 앞기어(Chain Ring)를 적절한 것으로 변속합니다. 
언덕의 중간에서 힘이 부쳐 앞 체인링기어를 변속하는 것은, 특히 중간기어에서 작은기어로 변속하게 되는 경우, 체인이 말려버리는 문제를 당하게 됩니다.

앞기어의 변속이 완료되면 경사가 심해지기 전에 가능한 최대한의 추진력을 올려야 합니다. 
경사에 접어들기 전에 종종 나타나는 작은 웅덩이의 경사를 이용하여 가속을 하면 좀더 쉽게 언덕에 진입할 수 있습니다. 
타력을 위주로 주행하기를 좋아하는 라이더인 경우, 언덕의 경사가 완만해져, 다른 사람들이 경사에 맞는 적절한 기어로 엎 쉬프트(Up shift)했을 경우에도, 충분한 추진력을 얻을 때까지 가능한한 저단의 기어를 유지하여 기대한 속력이 얻어진 이후에 기어를 변속합니다.

스탠든 해머(Stand-and-Hammer) 주법을 언덕을 오르는 2차적 방법으로 사용하는 것은 종종 효과적일 수 있습니다.
(Stand-and-Hammer Riding : 안장에서 엉덩이를 떼고 일어서서 최대한 의 추진력을 얻기 위해 페달을 찍어 누르는 주법)
스탠든 해머 주법을 구사하려면, 일단 자전거의 속도가 현저히 떨어져 그 상태로 계속적인 주행이 불가능하다는 판단이 서면 조심해서 기어를 변속해야 합니다. 
이 때 기어를 한번에 한단씩 변속하는 사람과 한번에 여러 단을 변속하는 사람, 특히 한번에 여러 단을 다운 쉬프트(Down shift)하는 사람이 있는데 한번에 여러단을 변속하는 것은 갑자기 자전거의 컨트롤을 잃게 하고, 허벅다리에 무리를 주게 되어 주행을 불가능하게 하는 원인이 될 수 있습니다.

그 밖의 주의 사항으로는, 근래의 기어는 매우 정교하기 때문에 갑자기 강한 힘으로 여러 단을 한꺼번에 변속하려 들면 체인이 다음 톱니로 이동하지 않거나 이동하는데 어려움을 겪을 수 있으므로, 체인의 연결 부위가 휘어버리거나 체인이 절단되는 원인이 됩니다. 
체인이 절단될 정도의 힘을 쓰는 것은 매우 위험한 일이며, 심한 부상의 원인이 될 수도 있습니다.

만일 안장에 앉은 상태에서 현재의 기어로 한계에 다달았을 경우, 바로 이 시점이 안장에서 일어나 스탠드페달링을 할 시기입니다. 
많은 라이더들이 오류를 범하는 것 중에 하나가 자신들이 스탠드페달링을 하는 시점에 너무 가벼운 기어를 걸고 있는 것입니다. 
추진력을 강화하기 위해서 스탠드 페달링을 할 시점에 너무 가벼운 기어를 사용하고 있었다면, 약 2단 정도 조심스럽게 엎 쉬프트할 필요가 있습니다. 
그러면 지렛대의 원리가 작용하여 추진력을 강화할 수 있습니다.

싣 페달링(Seat Pedaling)에서 스탠드페달링으로 전환 하기 위해서는 가능한한 부드러운 전환이 필요합니다. 
가장 주의해야 할 점으로는 '변속 후에 일어나라 (Shift, then Stand)' 입니다. 
두 가지를 동시에 할 경우에는 앞서 말씀드린 바와 같이 체인 절단의 원인이 됩니다.
갑작스레 일어서지 마십시오.
서서히 조심스레 안장에서 엉덩이를 올리는 것이 바로 기술입니다.

언덕을 오르는 도중에 다시 싣 포지션(Seat Position) 자세로 전환하려 한다면, 가능한한 조기에 기어를 가볍게 다운 쉬프트해야 한다는 걸 명심하십시오.

스탠딩 포지션(Standing Position)에서 씨팅포지션(Sitting Position)으로 전환할 경우 갑잡스레 추진력을 잃을 수 있기 때문입니다.

앉아서 페달을 돌리는 것과 서서 페달을 찍어 누르는 것 중 어느 것이 더욱 효과적일까요?
이것은 그리 쉽게 대답할 수 있는 문제가 아닙니다. 
이 문제의 해답은 라이더 자신의 개인적인 성향에 달려 있습니다.

라이더의 성격을 두가지로 분류하면, 회전력을 위주로 하는 선수(Spinner)와 토크를 위주로하는 선수(Stander, Torquer)로 나눌 수 있습니다.
우선 자신이 어느 쪽에 속하는 부류인가를 결정해야 합니다. 
(만일 자신이 이 두가지 테크닉에 다 적응할 수 있다면 어떠한 언덕에서도 다른 사람에 비하여 훨신 유리하다고 할 수 있습니다)
자신이 어떠한 테크닉에 적합한 선수라고 결정했다면, 각 부류에 맞는 적절한 조언을 하도록 하겠습니다.

업힐에 도전하자

업힐이 안되는 이유에는 여러가지가 있지만 대부분 라이더가 힘이 모자라 못올라가는것으로 착각하는 경우가 많이 있습니다.
이렇때는 어떻게 해야하나?

1. 자세를 낮추어본다.
이전의 라이딩때보다 좀더 낮은 자세를 취해보십시요. 
더불어 낮추면서 핸들을 뒤로 당겨보십시요. 
뒷바퀴로 더 강한 그립력을 주어서 불가능해 보이는 업힐을 정복하게 해줄것입니다.

2. 안장의 코에 앉는다.
같은 자세일 경우에도 앞이 들린다면 이번엔 안장의 앞쪽 코에 앉아보십시요.
체중이 좀더 앞으로 실리면서 자전거가 스르르 올라갑니다.

3. 두가지를 다해도 안되는 업힐에선 일어서야 합니다.
 이 경우는 심한 업힐의 경우겠지만 그렇지 않은 경우에서도 적절히 사용하게되면 보다 쉽게 올라갈 수 있습니다.
일어서서 페달링 할 때 주위점은 일어서는 순간 중심이 틀려져 슬립이 날 수 있습니다. 
물론 연습하면 충분히 카바할수 있습니다.

##  올바른 기어 사용법에 따른 변속시 유의할 점

요즘 대부분의 자전거들은 3장의체인링과 스프라켓 코그는 7~9장으로 
이루어집니다.
각 개인마다 기어비를 달리사용하고 있습니다만 기본적인사용 방법에 대해 알아보겠습니다.
평상시 주행에서는 앞 중간 체인링에 위치시키고 뒤기어는 고속 주행시 작은코그로 저속이나 심하지않은 충분히오를만한 언덕에서는 
코그를 큰쪽으로 위치시키면서 주행합니다.
(주의-언덕오르기 전에는 미리 변속을 하세요)
가끔 라이딩을하다보면 가장 작은체인링에만 놓고 사용하는 분들이 종종 있더군요.
별로 좋지않은 습관입니다.
드레일러 셋팅시에도 언급을 했습니다만 중간체인링에 두었을 때 체인이 드레일러 가운데 위치해야만 가장 이상적입니다.
다른 체인링에 두고 사용하게 되면 체인의 각이 커지게 되므로 변속이부드럽지 못하거나 체인,체인링,스프라켓에 마모가 심하여 수명이 단축됩니다.
심한 경사일 경우에는 당연히 제일 작은 체인링에두고 경사에 맞게 뒤 코그를 선택 사용하면 됩니다.
그리고 변속시에는 페달링 할 때 힘을 주지말고 페달에 딸려간다는 느낌으로 페달링하면서 변속하는 것도 잊지마세요.

##  웨이트 백 기술과 계단 내려가기

자신의 체중을 자전거의 뒤로 이동시켜 급한 경사를 내려가는 방법을
 '웨이트 백'이라고 한다. 
자전거의 무게중심은 바톰 브라켓에 위치하는데, 자신의 체중 중심이 바톰 브라켓에 위치해야 안전한 라이딩이 가능하다. 
웨이트 백 기술의 기본적인 목적은 급한 경사를 내려갈 때 앞 바퀴와 뒷 바퀴의 위상이 크게 차이가 나는 상태에서 자신의 체중을 바톰 브라켓으로 옮기기 위한 것이다.

웨이트 백 기술은 일반적으로 탑승자의 엉덩이가 안장보다 뒤로 갈 정도로 자신의 체중을 뒤로 이동시키는데, 주의해야 할 사항들이 몇가지 있다.
팔을 쭉 펴서는 안 된다. 
팔은 약간 구부려서 언제나 충격을 흡수할 수 있어야 하며, 팔을 완전히 펴게 되면 중심력을 잃기 쉽다.
무릎을 완전히 펴서는 안 된다. 
이것도 팔을 쭉 펴지 않아야 되는 이유와 같다. 
팔과 무릎은 어떤 서스펜션보다 뛰어난 성능을 가지고 있기 때문에 긴장하지 않게 해야 한다.
너무 체중을 뒤로 빼지 않는다. 
경사 각도에 겁을 먹거나, 초보자의 경우는 체중을 너무 뒤로 빼서 웨이트 백을 할 경우가 있다. 
이 경우는 경사에 대한 공포심은 덜 수 있으나 자전거의 중심에서 벗어나기 때문에 오히려 중심력을 잃게 된다.
급경사에 접어들기 전에 미리 웨이트 백을 하면 안 된다. 
미리 준비하는 것은 좋지만 미리 하는 것은 그다지 좋은 방법이 안된다. 위와 같은 이유로 중심력을 잃거나, 스피드가 줄게 되어 불안해질 수 있다.
급경사를 벗어나면 바로 보통 자세로 돌아온다. 
많은 초보자의 경우 언제 웨이트 백 자세에서 평상 자세로 돌아오는지 모르는 경우가 있다. 
앞바퀴가 급경사를 벗어나기 시작할 때부터 조금씩 웨이트 백 자세에서 평상 자세로 돌아와 뒷바퀴가 급경사를 벗어남과 동시에 평상 자세로 돌아와야 한다.

초보자의 경우 웨이트 백 자세에서 중심력을 잃는 경우가 많다. 
이런 경우 평지에서 웨이트 백 자세로 주행하는 연습을 하면 쉽게 중심력을 기를 수 있다.

웨이트 백을 가장 쓰기 좋은 곳은 바로 계단을 내려올 때이다. 
엉덩이를 안장에서 들고 시작하여, 첫번째 계단을 앞바퀴가 내려가기 시작하면서부터 체중을 조금씩 뒤로 이동시킨다. 
뒷바퀴가 계단에 진입할 때 자세는 완전한 웨이트 백이 되어야 하며 그 자세로 뒷 브레이크만을 이용하여 짧은 계단을 내려오는 연습을 한다. 짧은 계단에서 어느정도 익숙해지면 앞 브레이크를 사용하는 법을 익히는 것이 좋은데, 살짝 잡아서 앞 바퀴가 천천히 굴러가도록 하면 된다.
짧은 계단에서 익숙해지면 10개 이상의 긴 계단에 도전해 보자. 
멀지 않아 100개 정도의 계단을 쉽게 내려올 수 있을 것이다.

##  윌리, 나도 한다

이상연

윌리(WHEELIE)란. 앞바퀴를 들고 달리는 자전거 기술을 말한다.
이 윌리는 꾸준한 연습이 필요한데, 처음 시작할때는 앞바퀴를 자연스럽게 드는것부터 시작하면 좋다.

파트 1. 앞바퀴를 드는 방법.
기어는 아주 편하게(낮은 기어일 수록 잘 들릴 것이다)놓고, 속도는 보행속도보다 늦춘다(천천히 갈수록 더 효과적임).
페달은 파워스트로크의 맨 위로 가있는 자세와, 몸은 핸들쪽으로 굽혀 눕는 것을 기본 자세로 한후, 페달을 힘껏 밟아줌과 동시에 굽혔던 몸을 힘껏 뒤로 재친다.
이것을 여러번 연습해야 쉽게 앞바퀴가 들릴 수 있을 것이다.

파트 1을 마스터 했다면 두가지의 문제를 알았을 것이다.
앞바퀴를 들고 달리면 속도가 점점 빨라진다던가, 또는 너무 빨라지거나 해서 뒤로 넘어지는 것이 첫 번째고, 두 번째는 좌우로의 중심이 잡히지 않아 넘어지는 문제일 것이다.
이 두 가지 모두 자세의 교정으로 해결할 수 있다.

파트 2. 앞, 뒤 중심잡기.
 
앞바퀴를 들 때, 몸의 중심을 최대한 뒤로 두는 것이 좋으며, 몸이 핸들에 매달린다는 느낌으로 팔은 쭉 펴주어야 한다.(팔은 몸에 달려있는 로프로 생각하고, 양쪽 팔은 같은 힘으로 당겨주어야 한다)
또 중요한 것은 손가락 하나는 꼭 뒷 브레이크에 걸어두라는 것이다.
이 뒷 브레이크는 뒤로 넘어지려고 할 때 한번씩 잡아주면 된다.
너무 꽉 잡게 되면 컨트롤 할 수 없을 정도로 앞바퀴가 떨어지게 됨으로 적절하게 잡아주며, 뒷 브레이클 잡은 후, 앞쪽으로 떨어질 땐 페달을 다시 밟아주며 앞으로 나간다.
한마디로 브레이킹과 페달링의 적절한 조화로 앞바퀴를 들고 달리는 기술이다.

파트 3. 좌, 우 중심잡기.
이 좌우 중심잡기는 파트 2에서의 자세가 제대로 갖추어져 있어야 연습하기에 더욱 수월해진다.

자전거가 한쪽으로 기울어지는 것은 팔의 힘이 한쪽으로 치우쳤을 때, 또는 몸의 중심이 편심되었을 때, 자전거가 기울어진다고 할 수 있겠다.
예로 왼쪽으로 기울어 지는 것은 몸이 왼쪽으로 기울었다던가, 왼쪽팔에 힘을 너무 주어 자전거도 같이 기울어 지는 것이다.
바로 이 왼쪽으로 자전거가 기울어 질 때, 오른쪽 어깨로 팔을 당겨주고, 오른쪽 무릎도 최대한 오른쪽으로 빼주며 페달링을 하면, 중심이 오른쪽으로 옮겨질 것이다.
오른쪽의 경우도 마찬가지로 연습하면 된다.
참고로, 좌우로의 중심을 잡을 때도 앞뒤의 중심이 무너질 수 있으니 모든 것을 복합적으로 사용해야 제대로된 윌리가 가능하다.

파트 3를 연습하다보면 윌리 중에 좌,우로의 커브도 자연스럽게 할 수 있을것이다.
자, 이제 지금의 내용을 머리속에 되내이며 하나씩 연습해보라.
곧있으면 당신도 훌륭한 윌리를 할 수 있을것이다.

##  인도와 도로의 턱 오르는 방법

자전거를 탈 때 가장 많이 만나는 장애물이 인도와 도로의 턱이다. 
턱을 오르는 방법을 모르면 턱을 만날 때마다 자전거에서 내려 끌고 넘어야 할 것이다. 
하지만 연습을 통해 턱을 오르는 방법을 익힌다면 쉽게 통과할 수 있다. 앞바퀴를 드는 것이 중요한데 페달링을 통해 드는 방법과 팔힘과 체중이동을 이용해 드는 방법이 있다. 
속도에 따라 사용하는 방법이 다르기 때문에 모두 익히는 것이 좋다

정형래(프로 선수) 

시내에서 라이딩을 하면 많은 장애물을 만나게 된다. 
장애물을 넘는 기술을 익히고 있다면 쉽게 통과할 수 있겠지만 그렇지 않다면 자전거에서 내려 끌고 지나가야 할 것이다. 
그런 장애물 중에 가장 많이 부닥치는 것이 도로와 인도의 턱이다. 
턱의 높이는 20~30cm지만 처음에는 천천히 올라가기도 힘들다. 
그렇다고 라이딩하는 속도 그대로 진입하면 위험할 뿐 아니라 자전거에 심각한 손상을 줄 수 있기 때문에 작은 턱이라도 그냥 지나가면 안 된다. 
그럼 어떻게 턱을 올라가야 할까?

앞바퀴 드는 연습 필요

우선 앞바퀴를 노면에서 30cm 이상 들어올리는 연습부터 해야 한다. 
쉽게 느껴지지만 실제로 해보면 마음처럼 잘 되지 않을 것이다. 
서스펜션 포크가 달려 있으면 앞바퀴를 들어올리기가 더 어렵다. 
앞바퀴를 들어 올리는 방법은 두 가지가 있는데, 첫 번째는 속도가 빠르지 않았을 때 사용하는 방법으로 페달링을 이용해 앞바퀴를 들어올리는 것이고, 두 번째는 속도가 빠를 때 팔 힘과 체중이동으로 앞바퀴를 드는 방법이다.

페달링을 이용해 앞바퀴를 드는 방법 
처음에는 팔 힘만으로 앞바퀴를 들어올리기는 매우 어렵다. 
이럴 때는 팔 힘과 순간적인 페달링 힘으로 앞바퀴를 들어올려야 한다. 일단 페달링으로 앞바퀴를 들어 올려보자. 
페달링으로 앞바퀴를 들기 위해서는 먼저 기어를 가볍게 변속해야 한다. 
그래야 순간적으로 페달링을 했을 때 앞바퀴가 들린다. 
기어가 무거우면 페달링이 되지 않고 앞바퀴도 들리지 않을 것이다. 
기어를 가볍게 변속했다면 (사진1)처럼 천천히 주행하면서 순간적으로 페달링을 해보자. 
이때 주의할 점은 너무 과도하게 페달링을 할 경우 뒤로 전복될 수 있으니 페달링파워를 조금씩 높여야 한다는 점이다. 
페달링을 했는데 페달링만 빨리되고 앞바퀴가 조금밖에 들리지 않는다면 기어가 너무 가벼운 것이니 조금 무겁게 변속한다. 
반대로 페달링이 잘 안되고 앞바퀴가 들리지 않는다면 기어가 너무 무거운 것이다. 
조금 가볍게 변속해서 다시 시도해야한다. 
처음에는 기어가 잘 세팅되어 있어도 잘 들리지 않으므로 꾸준히 반복해서 자신에게 알맞은 기어와 페달링 힘의 배합을 조정해야 한다. 
하지만 페달링으로 앞바퀴를 들어올리는 방법은 저속에서는 가능하지만 빠른 속도에서는 사용하기 어렵다는 것을 명심해야 한다.

팔힘과 체중이동으로 앞바퀴를 드는 방법

체중이동과 팔 힘으로 앞바퀴를 들어올리는 방법은 저속에서나 고속에서 모두 사용할 수 있으며 페달링으로 앞바퀴를 들어올리는 방법보다 어려운 기술이라고 할 수 있다. (사진3)과 같이 라이딩을 하면서 몸의 무게중심을 뒤 이동시키면서 팔로 핸들을 잡아당기면 된다. 
처음에는 타이밍이 맞지 않아 앞바퀴가 잘 들리지 않겠지만 반복연습을 해서 타이밍을 잘 찾는다면 앞바퀴를 30~40cm는 쉽게 들어 올릴 수 있을 것이다. 
그러나 서스펜션 포크를 사용하고 있다면 이런 방법으로 하기가 어렵다. 
서스펜션 포크는 노면 상태에 따라 그리고 상체의 움직임에 따라 서스펜션이 작동하기 때문에 서스펜션의 특성에 맞게 상체의 힘을 가해야 앞바퀴를 들어올릴 수 있다. 
처음에 앞바퀴를 들어올리려고 상체에 힘을 가해 팔로 핸들을 당겼는데 핸들의 움직임은 있지만 앞바퀴가 들리지 않을 수 있다. 
이는 상체의 움직임을 서스펜션이 흡수해서 핸들만 움직이고 앞바퀴는 들리지 않은 것이다. 
이때는 (사진4)와 같이 일단 팔과 상체의 힘으로 서스펜션 포크를 눌러주었다가 리바운드되는 반동을 이용해 앞바퀴를 들어올려야 한다. 
이것은 서스펜션의 반발력을 이용하는 것보다는 상체가 움직일 때의 에너지를 흡수하지 못하게 서스펜션을 미리 눌러준 상태에서 힘을 사용하는 것이라고 할 수 있다. 
이렇게 하면 다운힐 전용 MTB의 예민하고 긴 트래블의 서스펜션 포크로도 앞바퀴를 들어올릴 수 있다.

뒷바퀴를 드는 방법

앞바퀴를 들어올리는 방법을 익혔다면 이제 뒷바퀴 드는 것을 연습할 차례다. 
앞바퀴를 들어서 턱을 올라가고 뒷바퀴는 달리는 속도로 진행해서 따라 올라오게 하는 것은 저속일 때만 쓸 수 있는 방법이다. 
속도가 빠를 경우 앞바퀴는 올라가고 뒷바퀴는 턱을 치고 나간다면 림이 손상되거나 펑크가 나는 경우가 많이 생긴다. 
이때는 앞바퀴를 들어올려서 턱을 올라간 것처럼 뒷바퀴도 턱에 걸리지 않게 들어올려야 한다. 
지금 배우려는 기술은 클립리스 페달을 사용하는 라이더에게만 해당되는 기술이다. 
(사진5)와 같이 평지에서 상체의 체중을 핸들 쪽으로 약간 옮긴 다음 앞바퀴는 들리지 않게 주의하면서 다리 힘으로 뒷바퀴를 들어올리는 연습을 한다. 
이때 뒷바퀴가 들어올려지는 높이가 20~30cm는 되어야 한다. 
뒷바퀴 들어올리기가 성공적으로 잘 된다면 이제는 앞바퀴 들어올리기와 뒷바퀴 들어올리기를 연속으로 해서 턱을 한 번에 올라가는 연습을 해보자. 
(사진3)처럼 체중을 뒤로 이동시켜 앞바퀴를 들어올렸다가 바로 (사진5)와 같이 상체의 체중을 핸들 쪽으로 옮겨서 뒷바퀴를 들어올려 턱을 넘어간다. 
이때 중요한 점은 체중이동을 빠르게 해야 하며 앞바퀴를 들어올리는 것과 뒷바퀴 들어올리는 타이밍을 잘 맞춰야 빠른 속도에서도 앞바퀴와 뒷바퀴가 모두 턱에 걸리지 않고 안전하게 넘어갈 수 있다. 
처음부터 진짜 턱을 넘어 가려고 하지 말고 평지에서 연습을 많이 해서 몸에 완전히 익힌 후 실전에서 사용하는 것이 좋다. 
조급함을 버리고 조금 늦더라도 정확한 자세와 기술을 익히는 것이 안전하고 빠른 실력 향상에 도움이 된다.

##  자전거로 계단을 오르기

자전거로 계단을 오르는 방법은 계단의 폭, 높이, 길이 등에 따라 다른 방식을 사용할 수 있다. 
하지만, 이번 강좌에서는 가장 평범한 계단 약 10여개를 오르는 것을 익히는 것으로 하자.
먼저, 이것을 익히는데는 호핑에 익숙하지 않은 초보자의 경우 매일 연습하여 거의 1주일이 넘게 걸리는 것이 보통이다. 
그럼 본격적으로 하나씩 익혀가면서 자전거로 계단을 오르는 것을 배워보자.

1. 호핑
제자리에서 호핑하는 것을 익히는 것이 중요하다. 
일반 페달을 사용하느냐 아니면 클립레스 페달을 사용하느냐가 매우 큰 차이가 나게 되는데, 신발이 페달에 고정되는 클립레스를 사용하는 것이 당연히 유리하다.
클립레스를 사용할 경우, 단순하게 제자리에서 가볍게 호핑하는 연습을 해보자. 
처음에 한 두번은 할 수 있겠지만, 부드럽고 연속적으로 잘 되지 않는다면 아직 익숙하지 않기 때문이다. 그리고 보통 처음 호핑을 연습할 때는 팔에 힘이 많이 가해지는 것이 일반적이므로 가능한 팔에 힘을 빼고, 팔과 다리에 힘을 고르게 써서 호핑을 하는 연습을 하자.
일반 평 페달을 사용하는 경우는 팔과 다리를 이용하여 자전거를 들어올리는 연습을 해야 한다.
먼저 왼 발을 땅에 내려놓고, 오른 발은 페달 위에 올려 놓는다. 
그리고 두 손은 핸들을 잡고 그 상태에서 두 팔과 오른 다리를 이용하여 자전거를 들어보자.
위로 가볍게 들어보기도 하고, 오른쪽으로 자전거를 조금 높이 들어보기도 하면서, 발로 자전거를 어떻게 잡아야 하는지 그 느낌을 익힌다.
그 다음 반대로, 오른 발을 땅에 내려 놓고, 왼 발을 이용하여 자전거를 드는 연습을 한다.
이제는 두 발을 페달 위에 올려 놓고 호핑을 연습할 차례이다. 
처음에는 뒷 바퀴가 뜨지 않을 지도 모르지만, 한 발씩 연습했을 때를 기억하면서 발에 힘을 어떻게 주고, 페달을 어떻게 잡아야 하는지 생각하면 어느새 호핑이 되기 시작할 것이다.
일반 평페달로 호핑을 할 때 가장 중요한 것은 팔은 앞으로 밀고, 발은 뒤로 밀어서 자전거를 잡는다는 것이다.
호핑이 조금씩 되기 시작할 때부터 호핑이 자연스럽게 될 때까지는 부단한 연습을 하는 방법 외에는 없다. 하지만, 너무 무리하게 연습을 하게 되면 근육이 다치게 되어 다음 날 연습할 수 없게 되므로 하루에 조금씩 매일 하도록 한다.

2. 제자리에서 호핑으로 이동하기
이것은 호핑이 가볍게 되기 시작할 때부터 연습하면 그리 어렵지 않다.
호핑으로 앞과 뒤로 이동하는 것은 조금 어렵기 때문에 먼저 연습하는 것은 오른쪽과 왼쪽으로 이동하는 것이다. 
어떤 것을 먼저 연습할 지는 매우 중요한 것 중에 하나이다. 
오른쪽으로 이동하는 것을 먼저 연습하게 되면, 보통 계단을 오를 때도 오른쪽으로 오르게 되고, 왼쪽을 연습하면 마찬가지로 왼쪽으로 오르게 된다. 
자신이 편한 쪽을 하는 것이 빠르게 배우는 방법이다. 
하지만, 왼쪽으로 오르는 것을 추천하고 싶다. 
왜냐하면 드레일러가 오른쪽에 있기 때문에 오른쪽으로 오르다보면 자칫 드레일러를 고장낼 수 있기 때문이다.
좌우로 이동하는 연습이 어느정도 이루어졌으면, 앞과 뒤로 이동하는 연습을 한다. 
앞으로 이동하는 것이 더 중요하다.
앞 바퀴를 축으로 뒷 바퀴를 움직이는 호핑을 연습한다.
이것도 오른쪽으로 이동하는 연습을 먼저 했다면, 오른쪽으로 도는 연습을 먼저 하고, 왼쪽으로 이동하는 연습을 먼저 했다면 왼쪽으로 도는 연습을 먼저 하는 것이 좋다.

3. 한 칸짜리 계단 오르기
자, 이제부터 한 칸짜리 계단부터 시도를 해 보자. 
물론 이것은 계단이라고 부르기 힘들고, 그냥 올라가도 쉽게 오를 수 있는 작은 장애물에 불과하지만, 오늘부터는 다른 방법으로 올라 가는 연습을 한다.
먼저 계단에 수직으로 다가가서 앞 바퀴를 계단 위에 올려 놓는다. 
그와 동시에 호핑을 시작하는 것이 중요하다. 
그러면서 계단에 가능한 평행이 되도록 자전거의 뒷 바퀴를 돌리기 시작한다. 
오른쪽이 편하다면 오른쪽으로 왼쪽이 편하다면 왼쪽으로 뒷 바퀴를 계단에 접근시킨다.
물론 위와 같은 것을 하면서, 앞 바퀴를 계단 아래로 떨어뜨릴 수도 있고, 넘어질 수도 있다. 
하지만, 몇 번 연습하다보면 익숙해질 것이다.
그 다음 연습할 것은 뒷 바퀴를 계단 위로 올리는 것이다.
두 바퀴를 동시에 호핑하여 뒷 바퀴를 계단 위로 올릴 수도 있지만, 먼저 뒷 바퀴만 들어 올려 계단 위로 올리는 연습을 한다.
한 칸짜리 계단 오르기 연습을 하면서 많이 연습해야 할 것은 앞 바퀴를 계단 위에 올리고 호핑하는 것이다. 이것이 자연스럽게 되어야 여러개의 계단 중간에 자신이 놓여 있다해도 불안해 하지 않고 오를 수 있게 된다.

4. 계단을 오르기 시작하자.
드디어 주위에 보이는 만만한 계단을 한번 찾아서 오르는 연습을 하자. 계단 오르는 것은 많은 체력을 요구하므로 너무 긴 계단을 선택하면 중간에 체력이 떨어져 포기해야 될 수도 있다.
1)계단에 수직으로 접근하여 두 칸의 계단 위에 앞바퀴를 올려 놓는다.
2) 호핑을 하면서 균형을 잡는다.
3) 뒷 바퀴를 계단 가까이로 이동시킨다.
4) 앞 뒤 바퀴 동시에 호핑을 해서 한칸 뛰어 오른다.
5) 호핑을 하면서 균형을 잡는다.
6) 4)-5)를 되풀이 하면서 한칸씩 계단을 오른다.

위와 같은 행동을 하는 것은 많은 체력과 많은 노력이 필요하다. 
하루 연습을 해서 가능한 사람도 있겠지만 대부분 몇일 연습을 해야 겨우 6-7칸짜리 계단을 오를 수 있을 것이다.
이제부터 연습만이 기술을 익히는 길이다.

##  잘못된 라이딩 자세 & 올바른 라이딩 자세  

엉덩이가 아픈 이유

초보자들의 경우, 안장이 딱딱해서 그렇다고 생각해 푹신한 젤타입을 선호하는 경향이 있지만, 사실은 다를 수 있습니다.
페달링의 힘은 근원은 다리가 아니라 엉덩이와 골반에서 시작됩니다.
그러니 라이딩할 때, 운동한 근육이 아픈 건 당연한 거지요. 
다만, 입문의 경우엔 안쓰던 근육을 집중적으로 사용하다보니 피로물질(젖산)로 인한 고통을 딱딱한 안장이 원인이라고 쉽게 생각해 버리는거지요.
그러니, 엉덩이 아픔도 운동으로 다져지면 당연히 사라지죠.

허리가 아파요

허리가 아프다는 것은 허리가 체중부하를 과다하게 받고 있다는 말입니다. 
이 문제를 해소하려면 팔에 체중을 분산해야겠지요.

허리 아픈 장비세팅의 원인
- 자전거 사이즈(혹은 탑튜브 길이)가 작거나(짧거나)
- 스템길이가 짧거나
- 안장의 위치가 너무 앞쪽으로 당겨졌거나

팔이 아파요
- 팔이 아픈 것은 팔에 체중부하를 많이 받기 때문이지요.
  이것은 상체가 필요 이상으로 앞으로 숙여졌다는 말입니다.

팔이 아픈 장비세팅의 원인
- 허리 아픈 장비 세팅의 반대겠죠.
- 그리고 한가지 더, 안장코의 높이가 많이 숙여져 있으면 체중이 앞
  으로 쏠리는 경향이 있어 팔에 걸리는 부하가 커져서 아픈 경우도 
  있습니다.

기타
 안장에 앉을 때는 엉덩이의 뾰족한 뼈부위만 안장 넓은 면에 살짝 올려놓고 타면트랜스암 제품처럼 가운데 뻥뚫린 안장이 별 필요없음을 느낄 겁니다.

올바른 자세는 체중분산에서

흔히 고수라 불리는 라이더들을 보면 체중분산을 아는 라이더입니다.
초보들이 다운힐을 위해 배우는 체중이동인 웨이백 자세도 일종의 체중분산을 익히는 단계입니다.

하지만 먼저 체중분산을 익히면 상하좌우로 뻗어있는 산길에서 체중을 어떻게 이동해야 하는지는 체중분산을 통해 쉽게 알 수 있습니다.

체중분산 익히기

MTB와 몸이 접촉하는 부위는 
-양손바닥
-양발바닥
-엉덩이
이렇게 총 5군데 지점이 생깁니다.

이 5군데 지점을 이용해 중력을 상대로 어떻게 체중을 분배하고 분산하느냐에 따라 올바른 코너링과 업힐과 다운힐시의 자세가 그림으로 나오겠지요.

우선은 이러한 그림을 통해 평지를 라이딩 할 때 최대한 5지점에 골고루 분산 시키는 연습부터 해보세요.
그러면, 안장은 앉을 목적의 의자 이상의 장비로,핸들바 역시 좌우로 움직이는 막대기 이상의 장비로 보일 겁니다.
체중을 골고루 분산시키다 보면 안정적인 자세도 나오고요.

분산이 된다고 느끼면 다음 부터는 각 지점별로 무게를 이동시키면서 연습해 보세요. 
비비와 안장에만 집중되었던 중력을 여기저기로 옮기다 보면 쇼윈도우에 걸려있던 기계뭉치가 비로소 자신의 말 잘듣는 애마가 되어갈 겁니다.

##  제동방법

1.기본제동

뒷바퀴에만 제동이 걸리면 제동거리가 길어지고 앞바퀴에만 제동이 걸리면사람에 무게 중심이 앞으로 쏠려 넘어지기가 쉽다. 
그래서 앞 뒤 바퀴 모두 같은 힘으로 제동을 거는 것이 제동의 기본이다.
일반적으로는 양브레이크를 잡아당기되 우선 뒤 브레이크에 힘을주고 점차적으로 앞브레이크에 힘을 주어 제동을 한다.
그리고 제동을 걸때 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시켜서 몸에 중심을 뒤쪽에 두고 팔에 힘을 주어야 한다.
그래야  몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지 할 수 있다.
그리고 줄어드는 속도에 맞추어무게 중심도 조금씩 앞으로 옮겨 주고 긴장도 풀어주어야 한다.

보통 일반인 같은 경우는 제동 비율을 6:4 또는 7:3정도로 하지만 선수들은 8:2로 한다.

2. 빗속 제동

비가 오면 빗물뿐만 아니라 도로에 떠오르는 각종 먼지와 기름들에 의해 층이 형성 되는데 어것 때문에 도로가 미끄러워진다.
특히 비가 오기 시작할때 아스팔트에서 묻어있던 기름들이 또올라 가장 미끄러우므로 주의해야 한다
또한 브레이크 패드와 림이 젖기 때문에 제동력이 더욱 떨어지게 된다.
그러므로 비가 올때는 속도를 줄여주는 것이 가장 중요하고 불필요한 동작은 삼가한다.

빗길에서는 제동을 한번에 길게 하는것 보단 짧지만 여러번 제동을 해준다.

3. 내리막길에서 제동

내리막길에서 사고가 가장 많이 나는데 그 원인은 제어할수 없을 정도로 속도를 내는데 그 원인이 있다.
과속하지 않도록 계속해서 속도를 제어한다.
그리고 아까도 앞에서 설명한 엉덩이를 안장 뒤로 빼주는것이 가장 중요하며 내리막의 각도에 따라 엉덩이를 살짝 또는 완전히 빼는 차이가 있다.
그리고 내리막에서 속도를 받은 상태인데 커브를 만났을때는 진입전에 제동을 하고 커브중에는 제동을 하지않는다. 
내리막은 자신감이 가장 중요하며 만약 자신이 겁을 먹었다면 누가 뭐라해도 자전거에서 내려야한다. 
가장 중요한 것은 자신의 몸이다.

4. 급제동과 위기대처

자전거를 타다보면 갑작스런 상황이 많이 발생한다.
이럴때 필요한 것이 급제동이다.
우선 물체와 어느 정도 거리가 있다면 있는 힘을 다해 제동을 한다.
이렇게 하면 양 바퀴가 잠겨서 미끄러지는데 미끄러지는 순간에 레버를 살짝풀어준 다음 다시 강하게 제동을 거는 것이 기술이다. 
갑작스런 상황에서 이런 일을 하기는 힘들겠지만 연습을 많이 하면 무의식 중에 해낼수 있다.

5. 급제동과 위기대처2

만약 어쩔수없이 충돌해야 하는 상황이 온다면 정면으로 박는것 보단 미끄러지듯 넘어지는게 덜다친다. 
예를들어 내리막길에서 신나게 내려가는데 앞차가 갑자기 멈추는 경우 순간 아무리 속도를 줄인다해도 서로 다칠게 뻔하다.
이러한 상황에서는 미끄러지는 것이 덜다친다.
미끄러지는 기술은 뒷바퀴에 강한 제동을 걸면서 몸을 기울임과 동시에 핸들도 넘어지려는 방향으로 튼다.
이때 만약 왼쪽이라면 페달은 위로 올라 있어야 쉽게 미끄러질수 있으며 팔과무릎은 자전거에 붙이고 있어야 페달과 핸들바가 충격을 흡수할수있다.

##   중급자로의 업그레이드 12가지 노하우

1. 기초 체력 완성
더 많이 훈련할 수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
"첫 대회를 준비하는 초보자에게는 6주의 훈련이면 충분하다."
 경기 시간이 한시간이면 두시간 정도의 레이싱 연습을 한다. 
기초적으로 유산소 운동을 통해 체력을 키우는 것이 좋다.

2. 쉬지 않고 달린다.
라이딩(riding)과 레이싱(racing)의 차이는 멈추는 것에 있다.
레이싱에서는 쉬지 않고 언덕을 올라가고, 계속 달려 나간다. 
최소한 1주일에 2번 정도는 2시간 정도 멈추지 않고 달리는 연습을 하는 것이 좋다.

3. 페이스를 잃지 않는다.
가장 어려운 기술 중에 하나가 이것이다. 
페이스를 잃지 않고 달린다. 
초보자들은 대부분 경기의 시작점에서 최대 속도를 내어 달려 나간다. 
하지만, 15분 동안 달리고 나서 이것을 회복하는데 걸리는 시간은 30분 가량 걸린다. 
Polar와 같은 심장박동을 측정하는 장치를 이용하여 최대 심박수에서
65-80%를 유지하면서 경기를 하는 것이 좋다.

4. 언덕을 오르는 방법을 익힌다.
언덕의 시작은 평상시보다 가볍고 하고 점점 스피드를 높혀 가면서, 최대의 힘을 사용해서 언덕 정상에 오르는 방법을 연습한다.
쉽지 않지만, 연습을 거듭하다보면 점점 선두로 언덕을 올라가게 될 것이다.

5. 힘을 기른다.
우승을 위해서는 파워가 필요하다. 강하게 치고 달려나가고, 회복하고, 다시 강하게 푸쉬할 수 있는 힘을 기르기 위해서는 인터발(interval) 연습이 필요하다.
20초간 최대의 스피드로 달리고, 회복시기를 거친 후 다시 최대의 스피드를 내는 방식을 연습을 한다.
인터발을 혼자 연습하기에는 조금 힘들다. 
가능한 그룹으로 연습하는 것이 좋다.

6. 달리면서 먹고 마신다.
산에서 자전거로 달리면서 음료수와 음식물을 섭취하는 것을 연습한다.
어떤 음식이 몸에 잘 맞고 어떤 것이 쉽게 섭취되는지 알고 있으면 매우 좋다.

7. 부드럽게 타자.
크로스컨트리 시합 코스에는 커다란 장애물이 없는 것이 대부분이다. 그러므로 벤치를 뛰어 넘는 기술을 익히기 위해 시간을 소모하지 말고, 작은 장애물(자갈밭, 거친 노면, 나무 뿌리 등)을 부드럽게 헤쳐가는 연습을 하면 훨씬 효과적이다.

8. 적당한 등급을 찾아 출전한다.
초급부, 중급부 등의 등급에서 자신에 맞는 등급을 찾아 출전한다.
동급의 선수들과 같이 타 보는 것이 자신의 등급을 판단하는 가장 좋은 방법이다.

9. 경기 계획을 준비한다.
프로 선수들처럼 완벽한 계획을 준비하여 시합에 출전할 필요는 없지만, 간단한 마음의 준비는 중요하다. 시작 5분은 빠르게, 그리고 스트레치를 위해 속도를 줄이고, 마지막에는 폭발적인 힘을 쏟는다는 등의 계획이 머리에 있으면 복잡한 경기 속에서도 어느정도 침착해 질 수 있다.

10. 회복 시간을 갖자.
초보의 경우 자신의 연습량이 부족할 것이라는 생각에 빠져 시합이 있는 주중에 많은 연습을 하곤 한다. 하지만, 기본적으로 1주일에 이틀 정도는 휴식이 필요하며, 경기 이틀 전부터는 몸을 회복시키며 대회를 준비해야 한다.

11. 워밍업을 한다.
경기 전 15분 동안은 경기장을 돌며 자신의 심장 박동을 높히고, 몸을 따뜻하게 해 주어야 한다.

12. 라이딩을 즐기자.
경기는 어렵고 힘들지만, 재미있게 즐기면서 하면 쉬워진다. 
힘들어서 그만두고 싶을 때 완주할 때의 기쁨을 생각하며 참으면 조금 더 달릴 수 있을 것이다.

##   진흙에서의 테크닉 익히기

크로스컨트리 레이서 박기환

비가 오거나, 바람이 불거나, 눈이 내릴 때도 산악자전거를 타는 매니아들의 페달을 멈추질 않는다. 특히 마운틴바이크대회에서 비가 올 때면 어쩔 수 없이 비속에서 진흙으로 변해버린 땅을 밟으며 대회를 계속 해 나가야 한다.
최근에 열린 제9회 코렉스배 대회도 그러했고, 제4회 선수권대회도 동호인들은 비에 젖은 땅을 어떻게든 헤쳐나가 전 코스를 완주해야만 했다. 
진흙 속에서의 산악자전거 다루는 방법을 하나씩 익혀 나가면서 비오는 날에도 자신감을 갖자.

 1. 힐클라이밍(Hill Climbing) 관련 기술
  1) 기어세팅
   기어세팅의 가장 중요한 포인트는 너무 높거나 낮은 기어비율을 사용하지 않는 것이다. 가장 추천하는 기어비율은 1:1이다. 페달링 한 바퀴에 뒷바퀴 한 바퀴가 회전되는 비율을 의미하는데, 이보다 높거나 낮은 기어 비율을 사용하게 되면 타이어가 진흙을 파고 들어가게 된다.
진흙에서는 페달링에 의한 탄력이 현저하게 감소함으로 코스에 알맞는 빠른 기어세팅이 필요로 하게 된다.
언덕을 오르기 전에 기어를 미리 세팅하는 것은 다른 어떤 힐클라이밍과도 같지만 진흙에서는 특히 중요하게 된다. 언덕 진입 훙에 기어세팅을 하면 타이어와 땅의 마찰력을 이끌어내는 그립력의 변화로 실패할 가능성이 높아지게 된다. 진흙에서는 빨리 오른다는 생각보다는 처음과 끝이 같은 속도로 오르는 것이 좋다.

  2) 자세
   평상시 언덕을 오르는 자세보다 조금 더 앞으로 숙여주는 자세를 취하고 뒷바퀴에 무게중심이 많이 실리지 않게 한다.
진흙에서는 서서 타는 자세를 최대한 취하지 않는 것이 중요하다. 서서 타게 되면 타이어 그립력과 자전거 무게중심의 변화로 실패 가능성이 높다.

  3) 페달링
   페달리을 할 때 페달을 누르는 힘과 당기는 힘이 일정해야 한다. 그래야 뒷바퀴에 힘이 일정하게 전달되고, 바퀴가 미끄러지는 현상을 방지할 수 있다. 그러므로 페달링을 할 때는 일정한 힘의 분배로 오른쪽, 왼쪽 발로 원을 그리듯이 페달링을 한다.

 2. 다운힐(Down Hill) 관련 기술
진흙에서의 다운힐은 상당히 위험하다. 평상시보다 훨씬 긴장하고 대비해야만 넘어지는 사고를 예방할 수 있다.   1) 브레이크 포인트
   디렉트-풀(Direct-pull, 또는 V-brake) 방식의 브레이크는 림을 제동하는 시스템이므로 진흙에 바퀴가 빠지게 되면 진흙이 림에 묻어 제동력이 감소된다. 그러므로 평상시보다 미리 제동을 해 주는 것이 좋다.

  2) 브레이크 비율
   진흙에서의 브레이크는 평상시와는 매우 다른 방법으로 하는 것이 좋다. 평상시에는 초급의 경우 앞뒤의 비율이 30:70, 중급의 경우는 50:50, 상급은 70:30을 사용하는 것이 일반적이다. 진흙에서는 이와 달리 앞바퀴의 밀림을 방지하기 위해 앞뒤 비율을 20:80 정도로 뒷바퀴의 제동력에 크게 의지해야 한다.

  3) 장애물 통과 요령
   굴곡이 있는 진흙 내리막길을 내려가게 되면 바퀴가 좌우로 밀리는 것을 경험하게 된다. 밀린다고 브레이크에 손을 대면 바로 넘어지게 되므로 조심해야 하는데, 장애물을 발견했을 때는 진입 전 속도를 줄이고 진입 후 브레이크를 놓는다. 그리고 어느정도 좌우로 밀린다는 것을 감안해서 주행하도록 하자.

3. 코너링(Cornering)
진흙에서의 코너링은 가장 어려운 것 중에 하나이다. 주의해야 할 점은 한가지로 요약되는데 자전거가 옆으로 힘을 받으면 바로 미끄러져 넘어질 수 있다는 것이다.
   1) 코너링의 주행 라인
   가능한 속도를 줄이고 바깥쪽으로 코너링을 들어가는 것이 가장 좋다. 속도를 줄이지 못하고 코너를 맞게 되었다면 안쪽으로 진입하여 뒷바퀴 슬립을 이용해 바깥쪽으로 밀리듯이 코너를 들어가야 한다.

  2) 자세
   일반적인 코너링의 경우 린인, 린아웃, 린위드 등의 자세를 사용하지만 진흙에서는 그와 같은 방식의 코너링이 쉽게 통하지 않는다. 그 이유는 조금만 자전거가 기울게 되면 쉽게 옆으로 밀리면서 미끄러지기 때문이다.
바닥에 거의 마찰력이 없는 진흙의 상황에서는 가능한 몸과 자전거가 지평면에 수직으로 서서 최대한의 마찰력을 만들어 코너링을 만들어 가야 한다.

##   출발, 시야확보 그리고 코너링 방법

출발은 탑 튜브를 가랑이에 낀 상태에서 페달을 밟으면서 안장에 올라탄다. 
안전하게 달리기 위해 시야확보는 필수적이다. 
속도가 빠를수록 시선을 멀리 두고, 코너에서는 가까운 곳과 먼 곳을 동시에 살피는 다중시야확보 능력을 키워야 한다. 
코너링 때는 코너 방향 반대쪽 페달을 눌러주면 페달이 지면에 닿는 것을 막고 안정감을 높일 수 있다.

정형래(프로 선수)  
 
자전거 각 부분의 세팅이 모두 끝났으면 이제 달리는 방법을 알아보자. 자전거에 오르는 순간 차도든 자전거 도로에서든 자신의 안전뿐 아니라 다른 사람의 안전도 책임을 져야 한다. 
따라서 안전한 주행방법을 먼저 익히는 것은 필수다. 
이제 자전거에 올라서 달리는 방법을 익혀보자.

출발방법

탑 튜브를 가랑이에 끼고 출발하며 안장에 오른다.
앞서 필자가 말한 대로 안장 높이를 자신의 몸에 맞게 세팅했다면 안장이 높아 안장에 앉은 채 페달을 밟고 출발하기는 매우 어려울 것이다. 
이때는 자전거를 옆으로 약간 눕혀서 탑 튜브 부분으로 올라선 다음 핸들을 잡고 페달 위치를 10시 방향으로 둔다. 
탑 튜브를 가랑이 사이에 둔 상태에서 핸들을 잡고 페달을 밟으며 출발하는 동시에 안장에 올라앉으면 쉽게 스타트할 수 있다. 
언덕에서도 이 방법을 이용하면 보다 쉽게 출발할 수 있다. 
경사가 심한 언덕에서 출발할 때는 상체가 앞으로 많이 숙여지게 된다. 이때 무게중심이 너무 앞으로 놓이면 뒷바퀴의 접지력이 떨어져 잘 미끄러진다. 
이렇게 되면 출발하기가 쉽지 않다. 이때는 무게중심이 뒷바퀴에 많이 실리도록 엉덩이 부분을 최대한 안장 쪽으로 붙여서 뒷바퀴가 슬립 되지 않도록 해야 한다.

시야확보 방법

빠를수록 시선을 멀리 둔다.
이제 달릴 때 시야를 확보하는 방법을 알아보자. 
시야를 얼마나 넓게 확보하느냐에 따라 편안하고 안전한 라이딩이 좌우된다. 
직선로와 고속주행 때 그리고 코너링 때의 시야확보 방법이 각각 다르므로 각 상황에 맞는 시야확보 요령을 익혀야 한다. 
진행방향의 지형지물을 빨리 확인해서 보다 안전하고 편안하게 달릴 수 있는 코스를 선택해서 달려야 한다. 
먼저 직선로의 경우다. 
같은 직선코스라고 해도 코스 상황에 따라 속도 차이가 많이 난다. 
일반적으로는 2~3m 앞을 보고 달리는데, 고속으로 달릴 때 겨우 2~3m 앞을 보아서는 더 앞에서 일어날 수 있는 돌발상황이나 심한 요철에 미리 대처하기 어렵다. 
이렇게 되면 보다 좋은 코스를 선택해서 편안하게 달리기가 힘들어진다. 
따라서 직선로에서는 5~7m 앞을 보면서 달리면 보다 능동적으로 대처하면서 라이딩할 수 있다.

다음은 코너링이다. 
코너링할 때 진행방향은 직선로와 달리 왼쪽이나 오른쪽으로 꺾어지기 때문에 시야를 너무 가까이 두면 코너링하는 방향의 코스상태를 미리 확인할 수 없다. 
이때는 코너링하는 방향으로 고개를 돌려 진행방향의 코스를 먼저 확인해야 한다. 
직선로와 마찬가지로 시선을 멀리 두면 좋겠지만 싱글트랙 코너에서는 나무나 바위 등 시야를 막는 장애물이 많아서 시선을 멀리 두기 힘든 경우가 많다. 
코너를 돌 때도 충분히 시야를 확보해야 코스상황에 능동적으로 대처할 수 있기 때문에 진행방향의 코스로 고개를 돌려 시야를 확보하면 코너링이 보다 안정되고 자연스러워진다. 
코너링이 부자연스럽다면 진행방향으로 고개가 돌아가지 않고 시야확보가 되지 않아서 속도가 많이 떨어지고 자세도 불안정해진 때문이다. 
코너는 직선로와 주행조건이 크게 달라서 시야확보 기술이 아주 중요하다. 
특히 바로 앞부분과 3~4미터 앞쪽을 동시에 볼 수 있는 다중시야확보 능력이 필요하다. 
이렇게 시야를 확보할 수 있게 되면 미끄러운 노면과 요철이 심한 곳에서도 자신이 원하는 곳으로 빠르고 안정되게 코너웍을 구사할 수 있게 된다.

코너링

코너링은 힘으로 하는 것이 아니다. 시야 확보가 가장 중요하다. 
고개를 돌려주는 것만으로도 자연스럽게 몸이 돌아가서 부드러운 코너웍이 된다.

코너링 때의 자세 
코너 반대쪽 페달을 눌러 준다.
코너링 때는 원심력이 걸리고 자세가 불안정해져서 적절한 기술이 필요하다. 
코너를 돌 때는 속도에 따라서 자전거가 코너 방향으로 기울어지는 정도가 달라진다.
속도가 빠르면 자전거가 많이 기울어져서 이때 페달링을 하게 되면 페달이 땅에 닿아 균형을 잃고 넘어지기 쉽다. 
이럴 때 코너링하는 요령은 아주 쉽고 간단하다. 
오른쪽으로 코너링할 때는 오른쪽 페달을 올리고 왼쪽 페달에 약간의 힘을 가해서 눌러준다. 
왼쪽으로 코너링할 때는 반대로 왼쪽 페달을 올리고 오른쪽 페달 눌러주면 된다. 
이런 코너웍이 힘든 급경사에서는 좌우 페달을 평행으로 해서 달리면 된다.

코너링할 때 내려간 다리에 힘을 가해 페달을 눌러줌으로써 자전거가 안정감 있게 코너링할 수 있게 해준다. 
이렇게 하면 자전거를 통해서 바퀴에 체중이 실리게 되어 좀 더 빠른 속도에서도 타이어의 그립을 확보할 수 있다.

이번호에서는 출발방법과 시야확보, 코너웍 자세 등 세 가지를 알아보았다. 
처음에는 잘되지 않겠지만 어떤 일이든 처음부터 쉽게 할 수 있는 것은 없다. 
꾸준히 반복 연습해서 자신의 것으로 만든다면 어느새 실력이 쑥쑥 늘어난 자신을 발견할 수 있을 것이다.

##   측면 호핑(Side hopping)과 측면으로 뛰어내리기(Side drop)

측면 호핑과 측면으로 뛰어내리기는 자전거의 활동범위를 앞쪽이 아닌 옆으로 확대시켜주는 기술이다. 이를 활용하면 장애물을 쉽게 돌파할 수 있고, 자전거를 탄 상태로 옆으로도 자유롭게 옮겨갈 수 있어 그만큼 활동공간이 넓어진다. 트라이얼의 기본인 스탠딩과 호핑을 마스터했다면 쉽게 익힐 수 있다

이상준(엘파마 소속 MTB 트라이얼 선수) 

턱을 만나거나 더 이상 기물이 없어 옆으로 이동할 수밖에 없을 때 필요한 기술이 측면 호핑(Side hopping)과 측면으로 뛰어내리기(Side drop)다. 측면 호핑은 말 그대로 옆으로 옮겨가는 호핑이고, 측면으로 뛰어내리기는 높은 곳에서 옆으로 뛰어내려 착지하는 기술이다. 높은 곳에서 뛰어내린다는 뜻의 ‘드롭(drop)’은 높은 곳이나 장애물에서 쉽게 벗어날 수 있게 해주는 트라이얼의 기본 테크닉 중 하나다. 
측면 호핑과 측면으로 뛰어내리기는 이전 호에서 살펴본 스탠딩과 호핑을 익혔다면 쉽게 할 수 있고, 완벽하게 자기 것으로 만들면 이전보다 더 과감한 기술을 구사할 수 있다. 처음에는 낮은 곳에서 연습하다가 점차 높이를 높여가며 자신감을 키워보자.

측면 호핑(Side hopping) 
자전거를 타고 가는데 갑자기 장애물이 앞을 가로막았다. 장애물 옆에는 높이가 낮은 다른 우회로가 있다면 어떻게 해야 할까. 물론 자전거에서 내려 들거나 끌고 지나갈 수도 있다. 이럴 때 자전거에서 내리지 않고도 장애물을 통과하는 기술이 측면 호핑이다. 옆으로 호핑을 해서 장애물을 우회하는 것이다. 앞뒤 바퀴가 동시에 뜨고 지면에 닿아야 한다. 
ⓐ 스탠딩 상태에서 균형을 잡는다. 이 때 옆으로 뛸 공간을 충분히 봐둔다(앞뒤 브레이크는 모두 잡는다).

ⓑ 지치지 않을 정도로 아주 가볍게 호핑하며 균형을 잡고 옆으로 뛸 준비를 한다.

ⓒ 호핑으로 균형을 잡다가 몸을 낮춰 옆으로 뛸 때 탄력을 최대한 이용할 수 있도록 준비한다. 이때 시선은 착지할 지면을 본다.

ⓓ 옮겨갈 곳을 향해 튕기듯이 상체를 일으켜 세운다(왼쪽으로 뛸 때는 왼쪽으로 상체를 옮겨준다). 동시에 무릎을 굽히며 페달을 끌어올린다.

ⓔ 착지할 때는 재빨리 자세를 낮춰 지면으로부터 오는 충격을 줄여준다. 다시 상체를 일으켜 진행하던 방향으로 가면 된다. ⓐ~ⓔ번 동작을 연속적으로 하면 장애물을 피해 옆으로 계속해서 뛰어(호핑으로) 내려갈 수 있다.

측면으로 뛰어내리기(Side drop) 
높은 턱이나 기물 위에서 지면에 착지할 때 사용하는 기술이다. 더 이상 자전거를 탄 상태로 갈 수 없고 지면으로 내려가는 방법뿐일 때 쓴다. 쉽게 생각하면 옆으로 뛰어서 지면에 착지하는 기술이다. 
측면 호핑과 다른 점은 뒷바퀴가 먼저 지면에 닿는다는 것이다.

ⓐ 기물 위에서 스탠딩 상태를 유지한다(앞뒤 브레이크를 모두 잡는다).

ⓑ 기물에서 스탠딩할 때는 기물 바깥쪽으로부터 5~10cm 거리에서 자세를 취한다(이 기술은 뒷바퀴를 먼저 옮긴 다음 앞바퀴를 이동시키기 때문에 자전거 위치가 기물의 끝단에서 너무 멀어지면 뛰어내릴 때 앞바퀴가 걸리는 사고가 생길 수 있다).

ⓒ 핸들과 상체를 뛰어내릴 곳과 반대로 틀어 반동을 만들어주는 것과 동시에 뒷바퀴를 들면서 기물 밖으로 이동한다.

ⓓ 핸들에 실려 있던 체중을 빼주며 튕기듯이 뛰어내릴 쪽으로 상체를 옮긴다. 바로 상체를 세워 핸들을 가슴 쪽으로 끌어당기며 뒷바퀴를 먼저 지면에 착지시킨다(낮은 곳에서는 자세가 제대로 나오지 않아 핸들을 가슴까지 당길 수는 없다. 낮은 곳부터 시작해 차츰 높이를 높여가자).

ⓔ 뒷바퀴가 착지하고 난 뒤 바로 앞바퀴를 지면에 밀착시킨다. 동시에 자세를 낮춰 충격을 흡수하면서 균형을 잡는다

##   코너를 도는 방법

가장 빠르고 안전하게 코너를 도는 방법

코너를 돌 때는 자동차와 마찬가지로 아웃-인-아웃(Out-In-Out) 코스로 달리는 것이 가장 빠르고 기본적인 방법이다. 
코너에 들어서기 전 충분히 브레이킹을 해서 속도를 줄여야 원하는 라인을 따를 수 있다. 
S자 코너에서는 기본적인 코너링 방법을 응용하는 것이 중요하다.

정형래(프로 선수) 

MTB 라이더는 언덕과 내리막, 평지 등 다양한 지형을 달리면서 수많은 코너를 돌아야 한다. 
그러나 노면이 좋은 도로나 저속에서는 코너웍에 큰 문제가 없지만 노면이 미끄럽거나 고속에서는 안정된 코너링이 어렵다. 
그렇다면 코너링을 잘 하려면 어떻게 해야 할까? 
코너링할 때는 코스진입 라인, 브레이킹 포인트, 코너링 라인, 무게중심 위치, 자세 등 다양한 과정과 매순간의 올바른 자세를 정확히 익혀야 한다. 
이렇게 나열하면 너무 어렵게 생각될 수도 있지만 하나하나 몸에 익히고 나면 어떤 코스에서도 안정된 코너링을 할 수 있을 것이다.

진입라인과 코너링 라인

여러분은 자신이 코너에 진입해서 돌아나갈 때의 라인이 어떤지 살펴본 적이 있는가? 
코너진입 라인에 따라 코너링의 성공여부가 판가름 날 정도로 라인 선택은 중요하다. 
여기서는 올바른 코너진입 라인과 코너링 라인에 대해 알아보자. 
라이딩하다 갑자기 코너를 만나면 코너진입 전에 라인을 잡아야 하는데 어느새 바로 앞에 코너가 들이닥치게 되므로 라인을 선택하지도 못하고 아무렇게나 코너링을 하게 된다. 
코너링 라인에 대한 예비지식이 없다면 항상 그럴 것이다. 
그렇다면 어떻게 코너링 라인을 그려야 할까. 
이해를 돕기 위해 코너링 라인을 
(그림1)과 같이 3등분해 보자. 
1번은 코너진입 전, 2번은 코너링을 진행하는 곳, 3번은 코너 탈출 구간이다. 
먼저 코너링을 시작하기 전 1번 지점에서 (그림2)의 코너링 라인과 같이 코너 바깥 부분(OUT)으로 이동한 다음 (그림1)의 2번 지점에서 
(그림2)와 같이 코너 모서리 부분으로 최대한 붙는다(IN). 
그 다음 코너의 모서리 부분을 지나서는 (그림2)와 같이 다시 코너 바깥 부분(OUT)을 향해 나가면서 코너에서 벗어나면 된다. 
이것이 가장 빠르고 안정된 코너링의 기본원칙인 아웃-인-아웃
(OUT-IN-OUT)이다. 
여기서 중요한 포인트는 시야확보가 확실히 되어야 코너링 라인을 제대로 잡을 수 있다는 것이다.

브레이킹 포인트 
이번에는 브레이킹 포인트에 대해 살펴보자. 위에서 설명한 것처럼 코너링 라인을 잡고 코너웍을 하는데도 슬립이 나서 넘어지거나, 코너에 진입한 다음 코너를 제대로 돌지 못하고 코너 바깥쪽으로 밀려나는 경우가 있다.
이는 노면이 미끄러워서라기보다는 코너진입 속도가 너무 빠르거나 코너에 진입해서 너무 과도하게 브레이킹을 한 경우가 아니면 앞 브레이크를 잡아서 바깥쪽으로 밀려나게 된 것이다. 
코너링을 안정되게 하려면 코너에 진입하기 전에 브레이킹을 해서 미리 속도를 조절해야 한다.
코너에 진입한 다음 브레이킹하면 코너링할 때 자전거가 눕혀지지 않고 똑바로 세워져 코너웍이 제대로 되지 않아서 바깥쪽으로 직진해버리거나 슬립이 나서 넘어지기 쉽게 된다. 
따라서 안정된 코너링을 하려면 <그림3>과 같이 코너에 진입하기 전 브레이킹 포인트를 정해서 충분히 감속한 다음 코너에 들어서야 코너웍을 제대로 구사할 수 있다. 
지난호에서 살펴본 대로 브레이킹을 보다 효율적이고 안정되게 할 수 있게 되면 제동거리가 짧아져서 코너링도 더 빨리 할 수 있다.

코너 탈출 
코너에 진입하기 전 브레이킹을 해서 충분히 속도를 줄였다면 코너링하는 동안에는 속도가 많이 떨어지게 될 것이다.
코너를 빠져나와서도 같은 속도라면 라이딩 속도가 너무 늦어져 탄력 있는 라이딩을 할 수 없다.
이럴 때는 코너를 빠져나오면서 페달링을 해서 가속해야 하는데, 코너를 도는 중에 페달링을 하면 페달이 지면에 닿아 넘어질 수 있으므로 주의해야 한다. 
<그림1>의 3부분에서 코너 바깥쪽으로 향하면서 눕혀졌던 자전거가 수직으로 회복될 때 페달링을 시작하면 페달이 지면에 닿는 일은 없을 것이다. 
지금까지 살펴본 것이 기본적인 코너링 테크닉이다.

S자 코너링 
앞에서 얘기한 대로 기본적인 코너링 요령을 익혔다면 모든 단일 코너는 코너링 라인을 잡아서 돌아나갈 수 있다. 하지만 코너가 2개 이상 이어지는 S자 코너에서는 연속적으로 라인을 잡아야 하므로 코너링이 조금 어려워진다.
하지만 기본적인 코너링 라인을 잘 숙지한 상태라면 그렇게 어렵지만은 않을 것이다. 
S자 코너링은 코너를 연속으로 돌아야 하기 때문에 처음 진입라인을 잘 잡아야 하고, 코너 중간지점에서도 라인을 잘 선택해야 코너웍을 잘할 수 있다.
S자 코너링에서도 <그림5>와 같이 기본 코너링 원칙인 '아웃 인 아웃' 라인을 최대한 활용해서 코너링하면 쉽게 코너웍을 할 수 있을 것이다.
S자 코너인데다 경사가 심하거나 속도까지 붙어서 도중에 브레이킹을 해야 한다면 어떻게 해야 할까?
처음 코너를 빠져나올 때 브레이크를 잡아주면 누워있던 자전거가 브레이킹으로 세워져 다음 코너에 진입하기가 한결 쉬워질 것이다.

##   코너링

1. 커브돌기

방향 조정은 손이 아니라 엉덩이로 하는 것이란 말이 있듯이 커브를 도는 것은 단순한 핸들조작이 아니다.
흙 길에서 자전거를 타면 바퀴자국이 선명하게 남는다.
이 때 핸들만 틀어서 방향을 바꾸면 뒷바퀴가 좀더 큰 원을 그리며 따라오는것을 알수있다.
이것은 자전거가 이전에 코스를 계속 가려고 하는 관성이 있기 때문이다.
또한 직선을 달릴때는 사람의 무게 중심이 자전거에 의해 지탱되지만 핸들만 조작함으로써 발생되는 갑작스런 회전은 관성과 원심력의 영향으로 사람의 무게중심이 밖으로 이동하면서 자전거가 지탱하지 못하게 만들어 넘어지게된다.
따라서 회전을 할때는 회전방향으로 몸과 자전거를 적당히 기울여주어야한다.

2.상황에 따른 코너링 자세분류

린위드:자전거의 경사와 라이더의 경사가 거의 같다.
저속에서부터 고속 코너링에 이르기까지 사용되는 자세로 노면 위의 돌발상황에도 대처하기 유리하다.

?÷?많이 사용되는 자세

린아웃:저속으로 또는 고속으로 빠른 회전을 위해 자전거만 기울이는 기술이다.
연속적인 코너를 만났을때 매우 유용하므로 잘익혀두길 바란다.
하반신 컨트롤이 중요하며 무게 중심은 바깥쪽에 둔다.

린인:자전거는 코너안쪽 라이더는 코너 바깥쪽으로 돈다.
고속 코너링에서 사용 되기도 하지만 앞이 보이지 않는 코너에서는 이용하기에 바람직하지 않다.
참고:코너에선 네가지 항상 생각해야한다.
1.진입:브레이크
2.시선처리:얼굴돌리기
3.선회:제동X 
4.탈출:가속

3번 선회 중 제동X라고 했지만 장애물이나 제동을 해야 한다면 뒤 타이어가 잠김 즉 락이 되지않도록 하는것이 기술이다.

고급기술:개인적으로 다운힐 코너링를 제일 좋아하며 너무도 짜릿하다.
코너 진입전에 살짝 제동을 걸어주고 자전거를 전체적으로 살짝 눌러주는 기술이 필요하다.
이것은 선회중 타이어에 그립력을 향상시켜주고 안정감있고 빠르게 코너를 공략할수 있으며 상급자 다운힐 선수들은 모두 사용하고 있다.
이때 다리에 포지션도 상당히 중요한데 초보와 고수는 코너에서 쉽게 알 수가 있는데 초보는 코너를 돌때 왼쪽코너인 경우 왼발이 올라간다.
이것은 일반적인 경우인데 고수들은 왼발을 내리고 탄다.
쉽게 말해서 코너도는 방향으로 가까운 다리를 내리고 탄다.
그것은 중심을 코너 안쪽으로 조금이라도 가깝게 할려고 하려는 것이고 이것으로 인해 누구보다 빠르게 치고 나갈수있다.

자전거의 발전은 잘 정리된 공원을 돌아다니는 것부터 시작하여 포장된 도로를 달리는 도로 사이클, 험하고 잘 정비되지 않은 산악지형을 달리는 산악자전거까지 발전하게 되었다.
산악자전거의 출현 이전에는 자전거에 있어서 가장 중요한 것이 바로 페달링이었다. 누가 빨리 강하게 페달링을 하여 빨리 가느냐가 중요했기 때문이다. 물론, 그런 시합들은 대부분 전용 경기장(벨로드롬)이나 자동차를 위해 설계된 도로에서 이루어졌기 때문에 자동차보다 코너링 성능이 좋은 자전거에 있어서 코너링은 크게 중요한 부분이 아니었다. 하지만, 산악자전거의 발전은 험한 지형에서의 컨트롤과 험한 지형의 다운힐에서의 기술을 요구하게 되었다. 그렇게 되다 보니 페달링만큼 중요한 문제가 코너링이 된 것이다. 
1. 코너링의 종류
산악자전거의 코너링의 종류를 나눈다는 것은 조금 어려운 일 중에 하나이다. 각기 지형에 따라 순발력있게 대처하는 방법으로 많은 코너링이 만들어지기 때문이다. 하지만 가장 기본적으로 크게 세가지를 나누어볼 수 있는데, 이것은 모터 사이클에서 주로 사용되었던 기술이다.
린 아웃(lean out) : 자전거를 코너의 안쪽으로 눕히고 몸은 그 반대로 굽혀지는 방식으로 스키의 앵귤레이션과 비슷한 코너링이다.
린 인(lean in) : 몸이 코너의 안쪽으로 눕혀지면서 코너를 만들어 내는 기술이다. 바퀴의 마찰력을 크게 높힐 수 있는 장점이 있다.
린 위드(lean with) : 코너의 안쪽으로 몸과 자전거를 같은 각으로 눕히면서 코너링을 하는 기술로서, 바닥의 마찰이 많이 요구되는 코너링이다.

이외에도 진보된 코너링 기술로는 린 인과 린 아웃의 복합 기술로 린 인을 이용해 공격적으로 코너를 공략한 후 린 아웃을 이용해 자전거를 코너에 넣는 방법 등을 들 수 있다. 또한 스키딩을 이용해 강제적으로 뒷바퀴를 옆으로 돌려서 코너링을 하는 경우도 있다.

2. 자전거 코너링의 특징과 카빙(carving)
자전거의 가장 큰 특징은 바퀴가 두개라는 것이다. 일반인들이 생각하는 코너링은 자동차의 네바퀴 시스템이다. 그것은 단지 앞 바퀴의 방향을 바꾸어 주는 것으로 코너링이 만들어진다. 물론 자전거도 앞 바퀴의 방향을 바꾸어 주는 행동만으로 자전거의 진행방향을 바꾸어 줄 수 있지만, 균형을 잃기 쉽다. 그렇다면 어떻게 코너링을 만들어 갈 것인가?
가장 중요한 것 중에 하나는 자전거는 탑승자의 의지에 의해 좌우로 눕힐 수 있다는 것이다. 이제부터 그 눕힘과 코너링을 설명하기로 한다.
자전거는 직선으로 주행시 바퀴가 지면에 닿는 면적은 다음의 그림과 같이 두개의 짧은 직선이 된다.

하지만, 여기서 자전거를 한쪽으로 약간 눕혀보면, 다음의 그림과 같이 마찰면이 바뀐다. 마찰면적이 약간 더 넓어지고, 작은 원호를 그리게 된다.
이 상황에서 앞바퀴를 약간 돌려주면 다음과 같은 원을 그리게 된다.
위와 같은 코너링이 만들어질 경우는 앞바퀴와 뒷바퀴가 같은 선을 그리며 코너링이 만들어지고, 최근에는 이런 코너링을 카빙(carving)이란 용어를 사용하여 부르기도 한다.
다음 호에는 코너링시 발생되는 힘의 방향과 그에 따른 코너링의 자세에 대해 다루기로 한다.
 
?楣訶?I - 코너링에 따른 힘의 발생

마운틴바이크를 이용한 코너링을 할 경우, 자전거를 중심으로 몇개의 힘이 발생하게 된다. 
그 힘을 어떻게 자신이 나아가는 방향으로 바꾸느냐가 코너링의 관건이 되는데, 이제부터 어떤 힘이 발생되게 되는지 알아보자.

1. 코너링에 의해 발생되는 힘
?원심력
코너링을 할 때 자전거가 따라가는 원호의 중심에서 바깥쪽으로 발생되는 힘.
?관성
자전거가 지금까지 왔던 방향을 계속 가려고 하는 힘(관성의 법칙).
?뗏蹊?
타이어와 지면과의 마찰력.
?芟?
마운틴바이크와 탑승자가 코너의 안쪽으로 눕게 되면서 발생되는 힘.

원심력과 관성은 코너링을 방해하는 힘이고, 그 힘을 없애기 위해 마찰력과 중력을 사용하게 된다. 
위의 힘에서 마찰력과 중력은 코너의 안쪽을 향해 발생되고, 원심력과 관성은 코너의 바깥쪽을 향해 발생되므로 그 힘들이 서로 상쇄되고, 합쳐서 마운틴바이크와 탑승자가 원하는 방향으로 갈 수 있는 것이다. 물론, 스피드가 올라갈 수록 그 힘들은 강해지고 예민해지기 때문에 탑승자의 경험이 많이 요구되어진다.
원심력과 관성의 경우는 자연적으로 발생되는 힘이지만, 마찰력과 중력의 경우는 탑승자가 조절 가능한 힘이다.

마찰력은 타이어와 지면에서 발생되는 힘으로 원심력에 반대 방향으로 발생하게 된다. 
이 힘은 올바른 타이어의 선택, 그리고 좋은 지면의 선택, 탑승자의 자세 등으로 높일 수도 있고, 낮출 수도 있다. 
마찰력이 강해서 나쁠 것은 거의 없지만 너무 강하면 속도가 줄어들게 된다. 
하지만 마찰력이 약해서 원심력을 당해내지 못하게 되면, 마운틴바이크와 탑승자는 원심력과 관성의 힘이 합쳐진 방향으로 미끄러져 버린다.
중력의 경우는 코너의 안쪽으로 마운틴바이크를 넘어뜨리는 힘을 만들어내는데, 이것은 원심력에 의해 넘어지지 않고 버티게 된다. 
하지만, 너무 자전거와 탑승자가 눕게 되어 원심력보다 큰 힘이 만들어지면 코너의 안쪽으로 넘어지는 것은 당연하다. 
그에 비해 너무 약하게 되면 탑승자의 몸이 원심력과 관성의 합으로 만들어진 방향을 향해 날아가 버리게 된다. 
물론 자전거는 나중에 따라 온다. 
코너링을 잘 하게 되는 방법은 이와 같은 힘의 원리를 이해하고, 많은 연습을 해서 자신의 몸에 맞게 익히는 방법 뿐이다.

?楣訶?III -평지에서 연습

평지에서의 코너링 연습은 발의 위치 이동으로 체중을 이동시키는 것에 중점을 둔다.
자전거에 있어서 단순한 진리가 두가지 있는데, 첫째는 자신이 바라보고 있는 방향으로 자전거가 움직인다는 것과 둘째는 페달에서 발을 아래로 내린 쪽으로 체중이 이동한다는 것이다.
이런 원리에 의해 가장 주의해야할 점이 있다면 언제나 코너를 돌아 나가는 쪽을 주시해야 한다는 것과 자전거가 눕혀지는 반대 방향의 페달을 아래쪽으로 내려 체중이 한쪽으로 쏠리는 경향을 없애야 한다는 것이다.
1. 하나의 포인트를 만들어 놓고 오른쪽, 그리고 왼쪽으로 코너링을 연습한다.
가장 처음 단계라고 할 수 있다. 
코너링이 부드럽게 익혀지기 위해 어떤 포인트에서 자전거를 코너의 안쪽으로 눕히고 코너 바깥쪽의 페달을 아래로 내려 코너를 통과하는 요령을 익힌다. 
자신의 시야가 어느쪽을 향하고 있는지 언제나 생각해야 한다.
2. 여러개의 포인트를 직선으로 만들어 놓고 S자로 통과하는 연습을 한다.
음료수 캔 등의 포인트를 운동장에 거리 약 3m 간격으로 4~5개 정도를 놓고 S자로 통과하는 연습을 한다. 주의해야 할 점은 발의 위치와 시야가 어떻게 코너를 잘 따라서 움직이는지 주시하는 것이다.
3. 각 포인트를 앞바퀴와 뒷바퀴가 다른 방향으로 통과하는 연습을 한다.
포인트의 오른쪽으로 앞바퀴가 들어가면 뒷바퀴는 따라서 들어가지 말고 포인트의 왼쪽으로 통과하는 연습을 해보자. 
물론 반대로 앞바퀴가 왼쪽으로 뒷바퀴가 오른쪽으로 가는 연습을 하다보면 어느새 자전거를 다루는 능력이 높아진다. 
이것으로 기본적인 코너링의 연습을 마치도록 한다. 
이 후의 코너링에 대해서는 이번호에 실린 '정형래 선수의 헤어핀 코너 기술' 부터 시작하여 다운힐 코너링, 점프를 이용한 코너링 등 실전에서 가능한 고급 기술을 자세히 다루도록 하겠다.

##  코너링 방법과 자세

코너링 자세는 크게 린 위드, 린 인, 린 아웃 세 가지가 있다. 
코너링 자세에 따라 핸들링 특성이 달라지므로 노면과 상황에 맞게 코너링 자세를 변화시킬 수 있어야 빠르고 안전하게 달릴 수 있다. 
어떤 상황에서도 적응할 수 있도록 코너링 자세를 모두 익혀두는 것이 좋다.

정형래(프로 선수) 

??가지 코너웍 자세

지난달 코너링 라인에 대해 알아본데 이어서 이번 호에는 코너링 할 때 자전거의 포지션을 결정하는 코너웍 자세를 살펴보자.

코너링 할 때의 자세는 린 위드
(lean with. 상체와 자전거가 일직선)린 인(lean in. 상체가 자전거 안쪽으로 기움), 린 아웃(lean out. 상체가 자전거 바깥쪽으로 기움), 세 가지가 있다. 
보편적으로 많이 쓰이는 자세는 (사진1)과 같이 자전거와 상체가 일직선을 이룬 린 위드다. 
린 아웃은 상체가 (사진3)처럼 직선도를 달릴 때와 거의 같지만 자전거는 린 위드보다 많이 눕혀진다. 
린 인은 상체가 자전거 안쪽으로 들어가고, 자전거는 자세에 큰 변동이 없게 한 상태로 핸들 조향각에 의해 코너웍을 하는 자세다.(사진2)
진흙이나 노면이 아주 미끄러운 곳에서 자전거를 미세하게 조종할 때 유용하다. 
코너웍 도중이나 미끄러운 곳에서 상체는 그대로 둔 채 자전거만 옮겨 균형을 잡거나 원하는 코스로 달릴 수 있게 해준다. 
린 아웃은 빠른 속도의 깊은 코너웍이나 싱글트랙의 각이 큰 코너에서 사용하는 자세로, 상체의 위치에 따라 타이어 그립력이 크게 변한다. 
자세가 안정되면 그립력을 높일 수 있는 레이싱을 위한 코너웍이다. 
린 아웃은 레이싱 테크닉이어서 앞에서 얘기한 것처럼 상체와 자전거를 눌러주는 자세가 완벽하지 못하면 코너링이 오히려 불안정해진다.

?靡셀?따른 핸들링 특성 
이제 린 위드, 린 인, 린 아웃의 자세에 따른 핸들링 특성을 살펴보자. 
먼저 핸들 각도를 똑 같이 해서 세 가지 자세로 각각 코너링을 해보자. 핸들 각도가 같아도 린 위드, 인 아웃, 린 인으로 코너를 돌 때의 라인이 서로 틀려지는 것을 알 수 있을 것이다. 
이것은 자전거가 눕혀지는 각도에 따라 앞바퀴 접지각이 달라지면서 코너링 반경이 바뀌기 때문이다. 
(사진4)는 자전거 자세에 따라서 코너링 반경이 달라지는 것을 보여준다. 
린 인을 할 때 자전거가 눕혀지지 않을 때는 (사진5)와 같이 바퀴의 중심부분이 노면에 닿지 않고 앞바퀴의 진행방향이 아닌 무게중심 방향으로 체중이 가해져서 돌아가기 때문에 앞바퀴 조향성이 크지 않다. 
자전거가 많이 눕혀지는 린 위드는 앞바퀴 무게중심으로 눌러져서 코너웍이 되는 것이 아니다. i
(사진6)과 같이 앞 서스펜션 각도와 일직선인 앞바퀴의 가운데 부분이 노면에 닿아 접지력이 높아지면서 앞바퀴 조향성이 커지고, 그에 따라 코너링 반경이 작아지는 것이다. 
이렇게 자전거의 자세에 따라 핸들링 특성이 많이 달라지므로 충분한 연습을 통해서 핸들링 특성을 익혀야 한다.

?楣却?따른 자세 선택 
린 위드, 린 아웃, 린 인의 특성과 어떤 코스에서 사용해야 효율적인지 알아보자. 
린 위드, 린 아웃, 린 인의 자세는 노면 상태에 따라 모두 쓰이는 코너웍 자세이기 때문에 세 가지 다 몸에 익혀서 자유자재로 구사할 수 있도록 해두자.

??위드 
린 위드는 코너웍 자세 중 가장 기본이 되며 노면 접지력이 높은 포장코스나 짧은 코너, 코너 램프가 있는 곳 등에 활용된다. 
린 위드는 (사진7)과 같이 속도에 따라 자전거 기울기가 비례해서 타이어 그립력에 한계가 있으므로 아주 빠른 속도나 노면이 미끄러운 곳에서는 쓰기 어렵다. 
속도가 빨라지면 코너의 바깥쪽으로 밀려난다.

??인 
린 인은 린 위드, 린 아웃에 비해 타이어에 걸리는 하중이 가장 작아서 그립이 확보되지 않으므로 미끄러운 노면이나 각이 깊은 코너에서는 쓸 수 없다. 
라이딩 도중 균형을 잡거나 작은 요철을 피할 때 주로 쓰인다. 
린 인은 코너웍을 하기 위한 자세라기보다는 싱글트랙에서 각이 작은 연속 S자 코스에서 미처 린 아웃 자세를 취하지 못할 때 많이 사용한다.

??아웃 
린 아웃은 세 가지 자세 중 회전반경이 가장 작고 자세에 따라 타이어 그립력을 높일 수 있는 고급 코너웍 자세다. 
몸을 세우고 자전거를 눕혀서 자신의 몸무게로 자전거를 최대한 눌러 타이어 그립력을 높여준다. 
미끄러운 곳이나 빠른 속도에서 각이 큰 코너를 돌아나갈 때 안정감이 높다. 
자세에 따라 그립력에 큰 차이가 나므로 린 아웃을 완전히 익히지 않으면 코너링은 불안정해진다. 
코너링 능력을 높이려면 린 아웃 연습을 많이 해서 자연스럽게 자세를 취할 수 있게 하자. 
린 위드, 린 인, 린 아웃 세 가지 자세는 라이딩 때 모두 필요하므로 많은 연습을 통해 자연스럽게 할 수 있도록 몸에 익혀두면 라이딩이 더욱 즐겁고 안전해질 것이다.

##   코너링의 업다운

마운틴바이크가 자전거의 한가지 큰 분류가 되면서 자전거의 기술도 페달링에서 코너링과 같은 다운힐 기술이 발전되기 시작하였다.
코너링의 기술은 초기에 모터사이클에서 많은 부분을 빌려 왔지만 요즘은 마운틴바이크 자체로서 더욱 많은 기술이 개발되어지고 있다.
그 중에 한가지가 바로 업다운 기술인데, 스키에서 사용되어지는 업다운과 흡사한 면이 많다.
산악지형에서 다운힐 하는 모습을 보면 누구는 상당히 부드럽게 내려가고 누구는 상당히 뻗뻗하다는 느낌을 주며 내려가는 모습을 볼 수 있을 것이다.
후자는 업다운이 전혀 이루어지지 않고 있기 때문에 체중의 변화가 부드럽지 못하고 굴곡을 이루기 때문이다. 
 
업다운의 자세
1. 코너에 들어가기 전 직선 주행
체중을 낮추어 안정감을 높힌다.
팔꿈치를 이용하여 업다운을 조절하게 되는데 팔을 굽혀 체중을 낮추고 코너에 접근한다.
2. 코너에 들어가기 바로 전
팔꿈치를 살짝 펴서 체중을 업(up) 시킨다.
이것은 체중을 변화시키기 전 뉴트럴 포지션(중립상태)로 만들기 위한 것이다.
업(up)에서 바로 팔꿈치를 굽히고 상체를 낮추어 다운(down)으로 변화시키며 코너에 들어간다.
3. 코너를 1/2 통과했을 때
팔꿈치를 서서히 펴면서 업(up)으로 코너를 빠져나간다.
4. 코너를 통과했을 때
코너를 통과하자마자 다시 팔꿈치를 약간 굽혀 가벼운 다운 자세로 진행한다. 
코너링에서의 적절한 업다운 자세는 코너를 빠르고 안전하게 통과하도록 도와준다.
산악자전거를 많이 탄 선수들의 경우는 자연적으로 업다운 자세가 나오는 경우가 있는데, 마치 반사신경에 의한 자세처럼 갑작스런 코너 등에서도 대처를 할 수 있어야 한다.

##  트레이닝의 중요성

트레이닝은 오랜 기간동안 하는 것이 좋고, 하드 트레이닝은 대회 2주전에 끝마쳐야 한다.
대회 14일 전부터는 트레이닝의 강도를 약하게 하면서 몸이 시합에 대한 준비를 할 수 있게 한다.
경기 1주일 전, 트레이닝 강도를 조절하여 몸이 너무 피곤하지 않게 하여야 하는데, 그 느낌은 자신의 몸을 잘 살펴보면서 느껴야 한다.

경기 하루 전
코스를 타 보면서 경기 당일에 사용할 타이어를 선택한다.
약간 강도가 높게 대회 코스에서 트레이닝을 한다.
10~20초 정도 조금 강하게 달리는 연습을 하되 몸이 피곤하지 않을 만큼 한다.
최소한 경기 이틀 전부터 몸에 알맞은 에너지 충전을 위해 노력해야 하는데, 좋은 음식들을 잘 먹어야 하지만 결코 배부르게 먹지는 않는다.
경기 하루 전 좋은 음식을 먹되 많이 섭취하면 안 되고, 특히 맵고 짠 음식은 피하는 것이 좋다.
가능하면 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다.

경기 당일
만약 경기가 오전 10시에 있다면 3시간 전에 일어나 적은 양의 소화가 잘 되는 아침을 먹는다.
만약 배가 고프지 않다면 스포츠 음료, Clif Bar, Power Bar 등의 뉴트리션 식품으로 아침을 대신해도 좋다.
경기에 뛸 에너지의 충족은 시합 전날 모두 이루어져야 한다.
당일 아침은 배고플 정도는 아니고 내 자신에게 내가 무언가를 섭취했다고 할 수 있을 만큼만 먹는다.
그리고 경기를 출발할 당시 약간은 배가 고플 정도가 되도 괜찮다.

워밍 업
시합 시작 1시간 30분 전에 워밍 업을 시작한다.
대부분의 선수가 가장 크게 실수하는 점은 바로 워밍 업을 하지 않는 것이다. 중급, 초급의 선수들은 출발하기 바로 전에 워밍 업을 끝마치는 것이 좋다.
시합을 뛸 때와 비슷한 심장 박동수를 만들어야 하는데, 그것 때문에 지쳐서는 안 된다.
시작은 20-30분 가볍게 자전거를 타는 것으로 한다.
그리고 3분정도 페이스 강도를 높혀주고, 1분정도 경기를 뛰는 페이스로 달린다.
페달링 회전은 rpm 110 정도로 높게 유지한다.
그리고 나서 4-5분정도 쉬운 페이스로 조절을 하고, 위의 사이클을 한번 더 한다.

출발
앞줄에 위치하였다면 무척 좋다.
출발할 때 빨리 달려나가 선두를 유지해야 한다.
출발선보다 꽤 뒤쪽에 자리 잡고 있다면, 조금 느긋하게 생각하는 것이 좋다. 그리고 처음보다 나중에 힘을 쓰는 것이 낫다.

경기 중
코스의 어떤 부분에서 다른 선수들보다 자신이 강한지 알아내야 한다.
짧고 급경사의 클라이밍에 강하다면 그 때 다른 선수들을 추월하도록 해야 하고, 싱글트랙에 들어갈 때는 최대한 빨리 들어가야 한다.
싱글트랙에서는 추월하기 쉽지 않기 때문이다.

페이스를 높혀 달려야 할 때
질 높은 트레이닝을 하였다면 시합 중 언제 페이스를 높혀야 할지 알 수 있다. 마운틴바이크는 거의 고통을 이기는 것이라고 할 수 있는데, 자신이 어느 정도의 고통을 이겨낼 수 있는지 그리고 승리를 위해 얼마만큼 참을 수 있는 찾아내야 한다.
단지 참가에 의미를 둔다면 그렇게 페이스를 높혀 힘들게 갈 필요는 없다.
머리를 써서 경제적으로 자신의 에너지를 사용해야 한다.
자신의 앞 길이 열려서 몇 명을 추월할 수 있을 때까지 참는다.
누군가를 추월하기 위해 일부러 힘든 길을 갈 필요는 없다.
잘 훈련된 선수들 대부분은 90분정도 일정한 속도로 달릴 수는 있지만 2시간이 넘는 경기에서는 자신의 스피드를 얼마나 조절하느냐에 따라 크게 달라진다.
경기를 마치기 30분 정도를 남기고는 최대의 속도를 낼 수 있도록 한다.

먹고, 마시고
경기 시작 후 1시간은 매우 많은 양의 에너지를 소비한다는 것을 명심해야 한다.
한시간동안 물통 1개에서 2개는 최소한 마시게 된다.
시작해서 1시간동안 마신 것들이 그 후 1시간동안의 에너지로 사용된다.
어디서 음료수를 마실지 미리 결정한다.
되도록이면 쉬운 코스에서 마시는 것이 좋다.
그리고 처음 힐클라이밍의 정상에서 조금 마신다.
카멜백(Camelbak)과 같은 물통을 가지고 있으면 어느 때라도 마시는 것이 좋고, 처음 언덕을 오른 후 약간의 음료를 마시는 것을 잊지 말자.

경기 후
경기 종료 후 가능한 빨리 수분을 섭취해야 한다.
또한 약간의 단백질을 섭취하여 근육 손상을 방지한다.
종료 후 적당한 식사는 회복에 큰 도움을준다.

겨울철 라이딩 테크닉

계단 내려오는 요령

균형감각을 익히자

급경사 업힐

둔턱 내려오기

뒷바퀴 들기(Endo)

바니홉

브레이킹 방법

스탠딩

스탠딩과 피봇팅

스탠딩의 이해

실전 훈련법

싱글트랙에 도전한다

앞으로 호핑하기와 계단 오르기

업힐 테크닉

올바른 기어 사용법

웨이트 백 기술과 계단 내려오기

윌리 - 나도 한다

인도와 도로의 턱 오르는 방법

잘못된 라이딩 자세

제동 방법

중급자로의 업그레이드

진흙에서의 테크닉

출발, 시야확보 그리고 코너링 방법

측면 호핑

코너를 도는 방법

코너링

코너링 방법과 자세

트레이닝의 중요성

페달링

페달링 기술

프로처럼 점프하자

호핑

호핑을 배우자

호흡 바로하기

휠 빌딩

힐 클라임

힐 클라임 분석

윌리

기본자세

기본자세(주행편)

기본자세(힘의 분산)

브레이킹

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## 겨울철 라이딩 테크닉

우선 기본적으로 겨울철 산악라이딩에는 위험요소가 다른 계절에 비해  많다는 것을 의식해야 한다.
또한 다른 계절의 경우 아무런 문제가 되지 않는 일도 겨울에는 큰 부상으로 이어질 수 있다는 것에 유념해야 한다. 
따라서 겨울철 산악 라이딩 시에는 무엇보다도 보호장구를 철저히 착용해야 한다. 
보호장구는 외부의 충격에서 우리의 몸을 보호해주는 것 뿐만 아니라구조적으로 우리 몸의 보온에도 많은 도움을 줄 수 있으므로 겨울철에는 기본적으로 무릎과 팔꿈치 보호대는 필수라고 보아야 한다.

아래의 부분은 특히 보온에 신경을 써야 하는 부분이다.

1)무릎
나이 들어서도 꾸준히 산악라이딩을 즐기고 싶다면 겨울철 무릎의 보온에 주의해야 한다. 
무릎은 신체의 다른 어떤 부분보다도 더 따듯하게 유지되어야 한다. 
무릎이 추위에 노출된 상태에서 라이딩하는 것은 자신을 학대하는 행위이다. 
이는 결국 무릎의 연골이나 인대에 심한 손상을 줄 수 있기 때문이다.
무릎의 보온을 위해 무릎보호대의 착용을 강력히 권유하고 싶다.

2)귀
추위에 내성이 강한 부분이라 추운 날씨에 라이딩 해도 그다지 춥게 느껴지지 않는 부분이다. 
하지만 적절한 보온이 되지 않으면 가장 쉽게 동상에 걸릴 수 있는 부분이다.

3)손/발
두 말하면 잔소리...
특히 손과 발은 구조상 신체의 다른 부분에 비해 혈액순환이 잘 되지않는 부분이다. 
적절하게 보온 되지 않은 상태에서 무리하게 라이딩을 지속하면 치명적인 결과를 보게 될 수도 있다. 
손은 윈드블록 기능이 있는 장갑을 착용하도록 한다. 
발의 경우 겨울용 라이딩 슈즈의 착용이 필요하지만 발의 보온이 신발에 의해서 100% 확보된다고 할 수 없다. 
이것은 양말의 중요성에 대해서 깊이 생각해야 한다는 뜻이다. 
양말은 신발 이상으로 보온에 영향을 준다. 
면양말은 절대 금물이고 가급적 등산용으로 생산 판매되는 모양말 같은 기능성 양말을 권하고 싶다.
또한 항상 여벌의 양말과 장갑(형편이 되지않는다면 일반 라이딩용 긴장갑이라도 좋음)을 준비해 비닐에 넣어 배낭에 가지고 다녀야 한다. 
손과 발은 언제든 눈이나 땀으로 많이 젖어서 보온에 문제가 발생될 수 있다.
따라서 여벌의 양말과 장갑은 겨울 라이딩의 필수이다.

겨울 라이딩의 위험 요소들을 살펴보면 우선 위에서 언급한 추위가 있다. 
하지만 라이더의 몸과 마음을 긴장시키는 가장 큰 요소는 역시 얼음과 눈이라고 할 수 있다. 
하지만 라이더들이 가지고 있는 일반적인 선입관에 비해서 실제로 산에서 만나게 되는 얼음과 눈은 그다지 미끄럽지는 않다. 
아래의 사항을 염두에 두고 라이딩에 임한다면 겨울 산악 라이딩이 새로운 즐거움으로 다가올 수도 있을 것이다.

1)자세를 낮춰라
이것은 겨울 라이딩뿐만 아니라 일반적인 어떤 라이딩에도 반드시 지켜져야 하는 필수적인 사항이다. 
자세를 낮추는 것을 통해 우리는 라이딩 중에 균형을 유지할 수 있게 된다.

2)멀리 봐라
비록 지금 바로 나의 앞 바퀴 앞에 미끄러운 얼음판이 있다고 하더라도 그것에 신경 쓰기보다는 고개를 들어 전체적인 코스를 파악하는데 노력해야 한다.

3)브레이크 레버를 멀리해라
다운힐 할 때 또는 고속주행 할 때 갑자기 나타나는 미끄러운 구간 앞에서의 급 브레이크는 오히려 브레이크를 잡지 않았을 때보다 더 큰 사고가 될 수 있다. 
기본적으로 겨울 라이딩은 타 계절에 비해 속도를 낮춰야 하며, 브레이킹이 급브레이킹이 되지 않도록 해야 한다. 
주행 중 미끄러운 구간을 만나게 되면 자세를 낮추고 페달링을 멈추고 브레이크에서 손을 떼고 진행방향으로 진행상태를 유지하면서 통과하는 것이 가장 안전하다.
물론 이때 사전에 시야를 확보해서 진행방향을 충분히 파악해야 한다.

4)업힐 페달링을 부드럽게
물론 다른 계절에도 힘겨운 싱글트랙을 무난히 올라가기 위해서는 부드러운 페달링(찍어누르지 말고 부드럽게 페달을 돌리는 느낌으로)이 필수이지만 눈 쌓인 산에서의 업힐은 더욱 이것이 필요하다.
부드럽게 페달을 돌려보면 의외로 힘도 덜 들고, 눈 쌓인 싱글트랙 업힐을 성공할 수 있다.
자전거의 타이어가 일반적으로 우리가 느끼는 것처럼 눈이나 얼음에서 그렇게 잘 미끄러지는 것은 아니다. 
오히려 자동차의 스노우 타이어보다 더욱 강한 트레드를 가지고 있기 때문에 라이더 스스로 자신의 잔차 타이어의 접지력을 믿어야 한다.

5)모든 코너링의 기본은 감속이다
우리 동호인들은 프로 라이더들과는 다르다.
물론 프로 라이더들도 코너에서는 자신이 컨트롤 가능한 속도까지 감속한다. 
자신이 컨트롤할 수 없는 속도 이상에서의 코너링은 바로 사고로 직결된다. 
더욱이 눈 쌓인 겨울 산에서는 적절한 감속은 안전 라이딩의 첩경이다.

## 계단 내려오는 요령 배우기

길게 늘어선 계단 앞에 서서 자전거를 들고 내려갈 것이냐 타고 내려갈 것이냐 고민한 적이 한두번이 아닐 것이다. 
몇가지 요령과 몇번의 연습을 통해 계단 내려오는 것을 익혀보자.

1. 안장을 낮추자
초보 계단 라이더에게는 높은 안장이 그렇게 부담스러울 수가 없다. 
일단 안장을 낮출 수 있을 때까지 낮추어 보자. 
처음에 안장을 낮추게 되면 균형 감각이 조금 떨어진다. 
안장을 낮추고 엉덩이를 들고 타는 연습을 해본다.

2. 브레이크는 앞:뒤, 2:8.
앞브레이크를 2, 뒷브레이크를 8로 해서 사용해야 편하게 내려올 수 있는데, 처음에는 뒷브레이크만 잡고 앞브레이크는 단지 패드가 림에 닫는 정도의 수준만 잡고 짧은 계단에서 연습해 보자. 
그러다 조금씩 앞브레이크를 사용하다 보면 계단에서 속도 조절도 가능하다.

3. 앞바퀴가 계단에 진입하는 것과 동시에 자세조정
웨이트백이라고 하는 기술은 엉덩이가 안장 뒤로 가고, 어깨를 낮추는 형태의 자세를 말한다. 
계단에 진입하기 전에 미리 웨이트백을 해 버리면 균형을 잃기 쉽다.
웨이트백은 계단 진입과 동시에, 그리고 계단을 다 내려오자마자 바로 평상시 자세로 바뀐다.

4. 절대 핸들바를 놓지 않는다.
초보자의 경우 균형을 잃었을 때 제일 처음 하는 행위가 핸들바에서 손을 놓은 경우다. 
자전거와 분리되어 나만 살고자 하는 경우인데, 계단은 제법 급한 내리막길이므로 핸들바를 놓는다해도 어차피 나는 자전거를 따라 같이 내려가게 된다. 
그러다가 큰 사고가 나는 수가 있다.

5. 넘어질 때는 옆으로
균형을 잃고 넘어질 때는 그냥 옆으로 한 발을 빼고 핸들바를 잡은 채로 넘어지면 크게 문제 없다.
브레이크는 잡아서 정지해야 한다. 
속도가 났을 때 균형을 잃을 것 같다는 것은 자신을 잃었다는 경우가 대부분이므로 정신차리고 계속 내려가면 전혀 문제없다. 
균형을 잃는 경우는 속도가 너무 느릴 때이다.

6. 겁먹지 말자.
겁먹고 계단을 내려가면 대부분 넘어진다. 
핸들바에서 손을 놓게 되거나 브레이크를 잡지 못해 너무 빠른 속도로 내려오게 되거나(사고나면 큰일이다) 하는 경우가 발생하기 쉽다. 
여자들은 쉬운 계단부터 아주 차근차근 연습해서 다치지 않는 것이 좋지만, 남자는 한번 도전해 보자.

## 균형감각을 익히자
 
연습대상은 이런분 되겠습니다.

자전거가 아직 익숙하지 않으신분,
자전거가 제멋대로 가는분,
업힐시 핸들조정이 안되서 힘이 남는데 못올라간 경험이 있으신분,

스탠딩을 익히면 좋겠지만 혼자서는 도저히 개념이 안잡히는 기술입니다.

자 이제 시작합니다.
자전거를 타고 가까운 학교 운동장으로 갑니다.
운동장에 '8' 자를 그리세요
8자를 따라 도는겁니다. 
빠르게 갈 필요는 없고 천천히 하면 됩니다.
생각보다 잘 안될겁니다.
그리고, 기어는 제일 가벼운 기어비로 조정하고 하면 됩니다. 
가벼운 페달 때문에 핸들이 휙휙 돌아갑니다. 
브레이크를 조금씩 잡아가면서 연습하면 됩니다.
어느정도 익숙해지면 '8' 자를 좀더 작게 그리고 연습을 합니다.
처음에 시계방향으로 돌았다면 반대로도 돌면서 연습을 합니다.
빙글빙글 돌다보면 어느새 핸들링이 자연스러워 지는것을 느낄수 있을겁니다.

이 연습이 완숙해지면 '8' 자를 자연스럽게 그려가면서 돌 수 있게 될 것입니다.

##  급경사 업힐

1. 팔
팔꿈치는 L자로 꺾고, 핸들바를 자기쪽으로 당기듯 하면서 내리 누릅니다.

이렇게 함으로써 앞바퀴가 들리는 것을 막을 수 있습니다. 
이것을 일단 습관화하면, 앞바퀴가 들려서 못 올라가던 곳을 언제 그랬냐는 듯이 올라갈 수 있습니다.

2. 엉덩이
안장의 앞 쪽으로 약간 당겨 앉습니다.

안장의  앞쪽으로 당겨 앉으면, 중심이 앞으로 이동하므로 앞바퀴가 들리는 것을 막아줍니다. 
예전에 '안장은 참 넓은 공간이다'라는 표현을 들었는데, 참 적절한 좋은 표현인 것 같습니다. 
안장에서 약간씩 위치를 변화시키는 것만으로도 라이딩 상태는 크게 변화할 수 있습니다.

3. 무게중심
무게 중심은 BB쪽에 둔다는 느낌으로...

앞바퀴가 들리지 않으면서도 뒷바퀴의 접지력을 좋게 하여 추진력이 최대가 되도록 합니다. 
1번과 2번을 마스터한다면 무게중심이 어디에 있는지 느낄 수 있을 것입니다. 
무게 중심을 BB쪽에 둔다는 느낌이 업힐에서 가장 중요한 사항입니다.

4. 페달링
찍어누르기 보다는 부드럽게 회전시키는 방식을 꾸준히 페달링한다.

낮은 기어에서 페달을 찍어 누르면 순간적인 추진력으로 인해 앞바퀴가 들리는 경우가 있습니다. 
부드럽게 회전시키는 방식으로 페달링 하면, 앞바퀴가 들리는 것이 현저히 줄어들고, 체력 소모도 적습니다. 
이러한 기술을 스피닝(spinning)이라고 합니다. 
특히 이 방법은 풀 서스펜션 바이크로 오르막을 오르는 경우에 꼭 필요하므로, 이 기술을 꼭 익혀두시기 바랍니다.

5. 서스펜션
서스펜션의 움직임을 적절히 이용한다.

롱 트래블 풀서스펜션 바이크들 지오메트리상 업힐에 불리하지만, 부드러운 서스펜션을 잘 이용하면 예상외로 급경사를 쉽게 극복할 수 있습니다. 
부드러운 서스펜션 포크는 앞바퀴가 장애물을 부드럽게 타고 넘어가도록 하고, 리어 서스펜션은 뒷바퀴가 진득하게 지면에 붙어 있도록 하여 우수한 접지력을 유지하도록 합니다.

6. 기어비
적절한 기어비를 사용

체력은 남는데 앞바퀴가 들리거나, 뒷바퀴가 슬립이 나서 못 올라가는 경우가 있을 것입니다. 
이런 경우 약간 높은 기어비를 사용하는 것도 효과적인 방법입니다.
이것은 빙판길에서 2단 기어로 자동차를 출발시키는 것과 같은 원리입니다.

이번에는 각 상황에 따른 업힐 팁에 대해서 알아보겠습니다.

7. 오르막이면서 노면이 고르지 않은 경우 - 위의 1~5의 조합으로 통과한다.

몸의 힘을 최대한 빼고, 서스펜션을 이용해 지면의 굴곡을 부드럽게 타고 넘는 듯한 느낌을 갖도록 합니다.
페달링은 노면에 영향을 받지 않도록 주의하면서 부드럽고 꾸준하게 합니다. 
십 수cm 정도의 둔턱을 만난 경우는 앞바퀴 들기와 순간적인 체중 이동, 강한 페달링으로 통과합니다. 
즉, 앞바퀴를 먼저 올린 후 강한 페달링과 함께 체중을 앞쪽으로 던지면 뒷바퀴도 따라 올라오게 됩니다.

8. 극심한 급경사에서 속력이 느려졌을때 - 필요하면 일어나서 페달링 한다.

업힐에서 더욱 심한 급경사에 접어들면 속력이 순간적으로 0이 되어 옆으로 넘어지는 경우가 있습니다.
이런 경우는 일어나서 순간적으로 파워풀한 페달링으로 가속하여 통과합니다. 
체중을 실어 페달을 내리누르며, 반대쪽 핸들바를 팔로 당기면 더욱 효과적입니다. 
이러한 기술을 스탠드 앤 해머(Stand & Hammer)라고 합니다. 
몸의 힘을 빼고 부드럽게 좌우로 흔들리듯이 페달링 하면서도, 똑바로 전진하도록 하는 것이 요령입니다.

9. 내리막에 이어진 오르막 - 높은 기어비로 속력을 낸 뒤 낮은 기어로 쉬프팅 한다.

우선 다운힐에서 높은 기어비로 페달링 하여 최대한 속도를 올리고, 그 힘으로 오르막길을 치고 올라갑니다. 
오르막에 진입하기 직전에 미리 낮은 기어비로 변속해 두는 것이 중요합니다. 
오르막에서 페달링 중에 변속을 하는 것은 부품에 치명적인 손상을 줄 수 있으므로 가급적 피하도록 합니다. 
오르막에서 속력이 줄어들면 다시 페달링을 하여 추진력을 얻습니다.

10. 어쩔 수 없이 내린 경우 - 오르막에서 출발하는 요령을 익혀둔다.

경사가 진 오르막에서 내렸다가 다시 출발하는 것은 말처럼 쉽지 만은 않습니다. 
그러나 한 번 내렸다고 마냥 정상까지 끌고 올라갈 수는 없는 일입니다.
평소에 오르막에서 출발하는 연습을 많이 해두도록 합니다.

11. 경사가 심한 오르막에서 출발하는 요령

뒷 브레이크를 잡은 상태에서 오른발을 먼저 페달에 끼우고, 오른발을 페달링의 최대 상사점보다 약간 앞쪽 아랫에 둡니다. 
순간적으로 왼발을 지면에서 떼며 페달에 올려 놓습니다. 
꼭 클리트를 끼울 필요는 없습니다.
동시에 오른발에 체중을 실어 찍어 누르며 추진력을 얻어 앞으로 나갑니다.
일단 출발하면 안장에 앉고, 왼발도 페달에 끼웁니다.

경사가 매우 심한 경우는, 경사에 비스듬한 방향으로 서서 출발하면 더 쉽게 출발할 수 있습니다. 
주변의 나무에 기대거나 한 손으로 잡고, 양 발을 모두 페달에 끼운 상태에서 출발하는 것도 좋은 방법입니다.

이것을 마스터하면 다음 라이딩때는 놀랍도록 향상된 업힐 실력에 스스로 놀라게 될 것입니다.

##  둔턱 내려오기

자전거를 주행하다 보면 주행 중 도로가 끊어지면서 약간 아래로 꺼져 있는 경우가 종종 발생한다. 
이러한 도로를 내려가는 기술에 대해서 알아보자.

우선 쉽게는 급경사 언덕을 내려오는 요령대로 웨이백을 하여 천천히 내려오는 방법이 있다. 
이러한 방법은 안전하지만 속도가 현저하게 감소 되므로 고급 라이딩을 즐기는 라이더들에게는 약간 아쉽다.
그렇다면  어떠한 방법이 있을까?

고속으로 주행하면서 안전하게 아래쪽 도로로 내려가는 방법을 연습해 보자.

1. 앞 바퀴 통과
  1) 달려오던 속도를 유지하고 페달링을 멈춘다. 
그리고 페달을 수평으로 한다. 
팔은 뒤쪽으로 약간 잡아당기면서 체중을 뒤쪽으로 옮겨준다.
  2) 이때 발은 뒤꿈치를 약간 들어 페달을 감아 쥐듯이 잡는다.
  3) 계속해서 체중을 뒤 바퀴쪽으로 유지해주어 앞 바퀴가 지면에서 약간 뜨도록 한다.
  4) 시선은 자신이 착지할 위치를 응시한다. 
약3m정도 앞을 보면 적당하다.

2. 뒤 바퀴 통과
  1) 앞 바퀴가 지면서 뜨기 시작할 때 무릎을 약간 구부리고 발로 페달을 잡아당겨 자전거를 자신의 몸쪽으로 잡아당긴다.
  2) 착지하기 전에 충격을 최소화 하기 위하여 준비를 해야 한다. 
팔과 다리에 충격을 완화할 수 있도록 약간씩 구부려 준다. 
3. 지면 착지
  1) 지면에 착지와 동시에 지면에서 오는 충격을 흡수하기 위해 팔과 다리를 구부려 충격을 최소화 시킨다.
  2) 이때 뒤 바퀴가 먼저 지면에 떨어 지도록 한다.
  3) 착지와 동시 페달을 잡기 위해 위쪽으로 약간 위쪽으로 가있던 발 뒤꿈치도 평상시 주행 상태대로 내려 오면서 충격을 감소시켜 준다.
  4) 안전하게 착지가 이루어 지면 계속해서 주행을 한다.

##  뒷바퀴 들기

자전거의 뒷바퀴를 드는 것은 잔재주의 하나일 수도 있지만 긴급한 상황에서 대처하는 하나의 기술이 될 수도 있다.
물론 자전거를 잘 다루는 방법의 하나이기도 하다.
많은 동호인들이 자전거를 타다가 실수로 앞브레이크를 강하게 잡아서 앞으로 전복되는 사고를 당한 경험이 있을 것이다. 
이런 경우와 마찬가지로 체중이 앞으로 이동하게 되면 뒷바퀴는 자연스럽게 들리게 된다.

1. 가볍게 달리다가 앞 브레이크를 잡아보자.
자신의 체중이 앞으로 밀리면서 뒷바퀴가 조금 가벼워지는 느낌을 받았을 것이다. 
이것을 기초로 하여 다음 연습을 한다.

2. 앞 브레이크를 잡으면서 몸을 살짝 위로 들어준다.
전에 연습했던 것과 같이 가볍게 달리면서 앞 브레이크를 잡고, 살짝 몸을 위로 들어주면 아까보다는 조금 더 높이 뒷바퀴가 들리는 것을 경험할 수 있다. 이런 기술이 익숙해지면 기초단계로 넘어갈 수 있다.

3. 몸을 살짝 위로 들면서 체중을 앞으로 보낸다.
이제부터 약간 위험한 기술로 넘어간다.
시속 5~10km로 달리면서 1,2번을 연습했다면 이제는 2번과 같은 방법으로 몸을 살짝 들어주면서 체중을 앞으로 보내보자.
너무 앞으로 보내면 앞으로 전복될 수가 있으므로 조심해야 한다.
이것이 조금 익숙해지면 조금 더 뒷바퀴가 들리는 것을 느낄 수 있다.

4. 뒷바퀴가 들린 상태에서의 체중이동
뒷바퀴가 들리는 것은 이제는 어느정도 할 수 있게 되었지만 쉽사리 안정되지 않는 상태일 것이다.
뒷바퀴를 조금 더 오래 들고 있거나 오른쪽 또는 왼쪽으로 돌릴 수 있을려면 뒷바퀴가 들린 상태에서 체중이동이 가능해야 하는데, 먼저 뒷바퀴가 들린 자세에서 웨이백(weigh back) 기술을 써서 안정된 상태가 되는 연습을 한다.
뒷바퀴를 들고 웨이백이 된다면 다음은 오른쪽 또는 왼쪽으로 체중을 이동하면서 뒷바퀴를 돌리는 잭나이프턴을 연습해 본다.
잭나이프턴의 경우 뒷바퀴를 드는 것과 동시에 체중의 이동이 이루어져야 하므로 조금 더 많은 연습이 필요하다.

##  뒷바퀴 들기(Endo)와 뒷바퀴 들면서 회전하기(Endo turn)

엔도와 엔도 턴은 체중이동의 기본기술이다.
엔도는 뒷바퀴를 들어올리는 테크닉으로, 뒷바퀴를 기물에 올리거나 앞바퀴만으로 호핑할 때 쓰인다. 
엔도 턴은 좁은 곳에서 자전거 방향을 바꿀 때 유용하다. 
엔도와 엔도 턴을 익히는 포인트는 과감한 체중이동과 시선이동이다.

트라이얼을 할 때는 순간적으로 뒷바퀴를 들어 기물 위에 올리거나 제자리에서 뒷바퀴만 들어 옮겨야 할 때가 많다. 
프론트 휠 호핑(앞바퀴로만 호핑을 하는 기술)을 할 때 기본이 되는 자세도 바로 뒷바퀴를 들어 올리는 엔도다. 
이번 호에서는 체중이동을 통해서 구사할 수 있는 기본 테크닉인 엔도와 엔도 턴에 대해 알아본다.

뒷바퀴 들기(Endo) 
트라이얼을 할 때 뒷바퀴를 들어 기물 위에 올리거나 제자리에서 프론트 휠 호핑을 할 때 반드시 익혀야 하는 기술이다. 
엔도의 자세는 제자리에서 웨이트백(Weight Back, 앞으로 뒤집히는 것을 막기 위해 엉덩이를 안장 뒤로 빼서 체중을 이동시키는 기술)과 비슷하다. 
그러나 엔도는 웨이트백보다 좀 더 과감한 자신감과 타이밍에 맞는 순간적인 체중이동이 필요하다. 
제자리에 서 있거나 걷는 속도로 전진하다가 앞 브레이크를 잡으면서 앞쪽으로 체중을 이동시키며 뒷바퀴를 인위적으로 들어 올리는 기술이기 때문이다. 
단순한 웨이트백 동작과는 달리 보다 더 자신감을 필요로 하는 것도 이처럼 과감한 체중이동 동작이 필요한 까닭이다.

ⓐ 걷는 속도로 천천히 진행한다. 
ⓑ 앞, 뒤 브레이크를 동시에 잡으며 상체를 숙여 머리를 핸들 앞으로 내밀어준다. 
이때 무릎을 접어 최대한 뒷바퀴가 따라 올라올 수 있게끔 도와준다. 
ⓒ ⓑ 동작을 취하면 뒷바퀴가 어느 정도 들릴 것이다. 
이때 바로 팔을 곧게 펴주며 엉덩이를 안장 뒤로 빼서 뒷바퀴가 엉덩이에 닿을 정도로 끌어올린다. 
팔과 허리를 모두 곧게 펴는 것이 올바른 자세다. 
엉덩이가 안장 뒤로 가면 자연스럽게 팔과 허리는 곧게 펴진다.

ⓓ ⓒ 동작에서 뒷바퀴가 정점에 이르러 앞으로 전복될 듯한 느낌이 오면 바로 앞 브레이크를 서서히 풀면서 엉덩이를 다시 안장 위치로 옮긴다. 
이 때 다리는 지면과 수직에 가깝게 내려준다.
ⓐ 동작을 취하면서 마무리한다
(뒷바퀴가 정점에 이른 상태에서 체중 이동을 못해 앞으로 넘어질 때는 머리를 최대한 옆으로 돌려 지면에 닿지 않도록 하고, 손으로 바닥을 짚지 않게 조심한다. 
넘어질 때는 당황하지 말고 몸을 가능한 한 둥글게 만들어 몸에 전해지는 충격을 덜어준다)

뒷바퀴를 들면서 회전하기(Endo turn) 
제자리에서 간단히 뒷바퀴를 옮기는 기술이다.
숙달되면 호핑을 하지 않고도 한 번에 제자리에서 180도 이상 회전할 수 있다. 호핑이 어려울 때 또는 불필요한 동작을 최소화해서 힘을 아끼기 위해 사용하는 방향전환 기술이다.

ⓐ 스탠딩 상태를 유지한다. 
ⓑ 앞, 뒤 브레이크를 잡고 핸들은 뒷바퀴를 옮기려는 방향으로 돌려 반동을 최대한 만들 준비를 한다(뒷바퀴를 오른쪽으로 돌리려면(시계 반대방향) 핸들도 오른쪽으로 돌린다).
이 동작은 보다 쉽게 체중 이동을 하기 위해 처음 엔도 턴을 배울 때 필요한 동작으로, 숙달되면 필요 없게 된다. 
ⓒ ⓑ 동작에 이어 바로 돌고자 하는 반대 방향으로 핸들을 순간적으로 과감히 돌려준다.
이때 상체를 숙이고 무릎을 살짝 접어 뒷바퀴를 띄운다.
머리와 시선은 핸들이 가는 방향을 따른다.
이때 자세는 앞바퀴를 축으로 해서 머리는 자연스럽게 핸들을 따라가고, 엉덩이와 다리는 뒷바퀴가 돌아가는 방향을 따라간다. 
ⓓ ⓒ 동작을 취하면 뒷바퀴가 돌려고 하는 방향으로 어느 정도 따라오는 것을 느낄 수 있을 것이다.
바로 ⓐ 동작을 취해 마무리한다.

포인트 엔도 턴의 핵심은 핸들을 과감히 틀어주면서 머리와 시선이 핸들을 따라가야 하는 것이다.
만약 옆으로 넘어질 것이 두려워 핸들 가는 방향으로 머리와 시선을 이끌어주지 못하면 뒷바퀴는 돌다가 말 것이다(모든 기술에는 과감함이 필요하다).

짚고 넘어가야 할 트라이얼 상식

흔히들 뒷바퀴를 드는 엔도 기술을 잭나이프(Jackknife)라는 일본식 용어로 부르고 있다.
일본인들은 뒷바퀴를 드는 기술을 접었다 펴는 접이식 칼에 비유해 이렇게 부른다.
트라이얼의 정식 기술명은 BIU(국제바이크연합)에서 규정한 몇몇 기술 말고는 정확한 명칭이 없는데, 이 때문에 나라별로 호칭이 조금씩 다르다.
여기서는 BIU를 기준으로 삼지만 BIU에 없는 기술은 국내 트라이얼러들이 가장 많이 쓰는 것을 사용한다.

##  바니홉

제자리 바니홉(Static Bunny-hop)과 바니홉(Bunny-hop)

바니홉은 토끼가 뛰는 모습과 비슷해서 이름 붙은 기술이다.
호핑보다 높고 멀리 뛸 수 있어 장애물을 넘는데 적합하다.
장애물 크기에 따라 자전거의 속도와 기술을 시도하는 시기가 달라지므로 유의해야 한다.
다른 기술들과 마찬가지로 과감하고 빠른 하중이동이 포인트다

이상준(MTB 트라이얼 선수) 

그동안 다루었던 기본적인 기술을 어느 정도 익혔다면 이제는 실제 자전거를 타면서 가장 필요한 점프 테크닉에 대해 알아보자.
작은 둔덕 하나 제대로 오르지 못하고 피해가거나 내려서 끌고 올랐던 경험이 있을 것이다.
호핑을 이용해 장애물을 통과할 수도 있지만 호핑으로는 높은 장애물은 넘을 수 없다.
바니홉을 할 수 있게 되면 체중이동만으로 상당한 높이의 장애물도 멋지게 넘을 수 있다. 
겨울은 몸이 굳고 무겁게 느껴지는 계절이기 때문에 반드시 준비운동을 해서 몸에 열을 낸 후 연습하기 바란다.

제자리 바니홉(Static Bunny-hop) 
이동 중에 바니홉을 할 때 느낄 수 있는 기초적인 감각을 제자리에서 체중이동만으로 익히는 바니홉의 기본자세다.
이동 중의 바니홉과는 느낌이 다를 수 있으나 이런 식으로 체중을 이동할 수 있다는 것을 제자리에서 익힘으로서 보다 안정적인 바니홉을 구사할 수 있다.

① 스탠딩 자세를 취해 제자리에서 균형을 잡는다.
② 앞뒤 브레이크를 모두 잡아 제동을 하면서 동시에 핸들을 똑바로 잡는다.
스탠딩 자세에서 약간 틀어져있던 핸들을 바로잡아 줌으로써 다음 동작에 들어갈 준비를 하는 것이다.
③ ②번 동작에 이어 바로 상체를 낮춰 핸들을 뒤로 당기면 상체가 따라서 뒤로 넘어간다.
핸들을 당겨 골반까지 밀착시킨다.
(이 순간의 자세를 옆에서 보면 자전거와 몸이 지면과 수직에 가깝게 서있는 모습이 된다)
④ ③번 동작에서 골반에 밀착시켰던 핸들을 앞쪽으로 내던지듯이 끌어올리며 다리에 실려 있던 하중을 뺌과 동시에 제자리 뛰기를 하듯 다리를 접어준다(핸들은 앞으로 밀어주고, 다리는 이와 동시에 바로 접어주는 것이 포인트)
⑤ 착지와 동시에 몸을 최대한 낮춰 몸과 자전거에 가해지는 충격을 분산시켜준다 .

주의 
반드시 정강이 보호대를 착용하고 연습하길 권한다.
페달과 발이 많이 미끄러질 수 있는 테크닉인 만큼 정강이를 다칠 위험이 크기 때문이다.

바니홉(Bunny-hop) 
이동 중에 장애물을 체중이동만으로 넘는 기술이다.
제자리 바니홉에서 어떤 방식으로 체중을 이동하는지를 익혔다면 이제는 이동 중에 바니홉을 구사할 수 있다.
제자리 바니홉의 정적인 동작과는 느낌이 다를 수 있다. 
약 1미터의 기물도 이동 중에 바니홉으로 뛰어넘을 수 있다.
(처음 연습할 때는 종이박스를 놓고 하는 것이 가장 좋다. 못 넘겠다 싶으면 그냥 밟고 가도 안전하기 때문에 위험부담이 많이 줄어든다)
여기서는 높이 25cm의 장애물을 기준으로 설명한다.

① 보행속도보다 약간 빠르게 장애물을 향해 간다.
상체를 숙여 자세를 낮춘다.(앞뒤 브레이크는 모두 사용하지 않는다. 만약을 대비해 손가락만 레버에 올려둔다)
② 자전거 앞바퀴가 장애물 높이만큼(약 25cm) 장애물에 가까워졌을 때 핸들을 뒤로 당겨주며 골반에 밀착시킨다.
③ ②번 동작에서 골반에 밀착시켰던 핸들을 앞으로 내던지듯이 끌어올리며 다리에 실려 있던 하중을 뺌과 동시에 제자리 뛰기를 하듯 다리를 접어준다.
④ 착지와 동시에 몸을 최대한 낮춰 몸과 자전거에 가해지는 충격을 분산시킨다.
착지 후 그대로 진행한다.

주의 
보호장구를 필히 착용한다.
보호장구는 위험부담을 덜어줘 연습의 질과 효과를 높여준다.

포인트 
바니홉은 장애물의 높이 또는 거리에 따라 앞바퀴를 드는 시점과 진입속도가 달라진다.
장애물 높이가 20cm일 때는 늦어도 장애물과의 거리가 20cm가 되기 전에 앞바퀴를 들어주어야 한다.
타이밍을 놓치면 그대로 충돌하거나 뒷바퀴가 걸려 앞으로 전복될 수 있다.
또 공간을 뛰어넘는 바니홉을 구사할 때는 그에 비례하는 속도를 내야 한다.
높이 뛰는 것과 다르게 속도를 내서 거리(공간)를 극복하는 것이기 때문이다.
이처럼 공간을 뛰어 넘을 때는 앞바퀴를 드는 시점이 속도에 비례하므로 너무 빨라도 안 되고 너무 늦어도 안 된다.
쉽게 생각하면 넘는 거리가 5m인 경우 앞바퀴를 드는 시점은 늦어도 1m 전이어야 한다는 것이다.
속도가 빠르기 때문에 너무 늦게, 즉 1m를 넘겨서 앞바퀴를 들면 목표한 공간을 뛰어넘을 수 없게 된다.
바니홉의 실력은 연습량에 비례한다.

마운틴바이크를 타고 시합, 투어 등을 나갈 때나 도로를 타고 다닐 때도 돌과 통나무 등의 장애물, 또는 도로의 방지턱 등을 만나게 되면 두가지 방법으로 통과할 수 있다.
자전거를 세우고 내려서 들고 통과하여 다시 타고 가거나, 간단히 자전거를 탄 상태에서 넘는 방법이다.
굳이 또 한가지 방법을 든다면 옆으로 돌아가는 방법이 있다.
마운틴바이크의 묘미이자 고달픈일(바니 호프를 못할 경우) 중의 하나가 바로 많은 장애물을 만나게 되는 것이다.
바니 호프를 하게 되고 또 여러가지 마운틴바이크의 기술을 익힌다면 복잡하고 어려운 길일수록 재미가 나고 즐거운 라이딩이 될 것이다. 
  
준비   
상체를 숙인다.   
자전거를 앞으로 민다.   
핸들을 잡아 당긴다. 

바니 호프를 하기 전, 밸런싱(스탠딩) 기술을 익히는 것이 좋다.
첫째, 자전거가 높이 공중에 떴다가 착지했을 경우 중심력을 잃지 않고 그 다음 동작을 잘 하기 위해서이고, 둘째, 제자리에서 바니 호프를 연습하면 조금 더 쉽게 익힐 수 있기 때문이다.

바니 호프를 하는 방법은 그다지 복잡하거나 어렵지 않다. 
단지 많은 연습과 감각이 중요할 뿐이다.
1. 주행 중 엉덩이를 들고 팔을 양 옆으로 굽히면서 상체를 숙인다.
2. 팔을 펴 주면서 자전거의 핸들을 자기 몸으로 당겨 준다.
3. 앞 바퀴가 적당한 높이에 왔을 때 앞을 밀어주면서 페달을 당겨준다.
페달을 당겨 줄 때는 다리를 구부리고 자전거의 안장이 엉덩이 부분에 올 때까지 당겨주어야 안전하게 착지할 수 있다.

몸을 일으키며 핸들을 몸쪽으로 당겨준다.   
무릎을 굽히며 자전거를 들어준다.   
발로 페달을 잡고 무릎을 굽히며 핸들을 앞으로 밀어준다.   
충격을 몸으로 완충시키며 착지 

처음에는 그렇게 쉽게 익혀지지 않는 기술임에 틀림없다. 
하지만 실망하지 말고 계속 연습하다보면 언젠가는 모두들 부러워하는 바니 호프를 자유롭게 할 수 있을 것이다.

##  브레이킹 방법

빠르고 안전하게 멈추는 브레이킹 방법

빠르게 달리기 위해서는 빨리 멈출 수 있어야 한다.
올바른 브레이킹은 앞 브레이크를 더 많이 사용하는 것이다.
연습을 통해 한계제동의 감각을 익히면 더욱 빠르고 안전하게 멈출 수 있다.
빨리 멈출 수 있다는 자신감이 생길 때 라이딩 속도도 빨라진다.

정형래(경륜사이클단 소속  선수) 

빨리 달리려면 그만큼 빠르고 안전하게 멈출 수 있어야 한다.
언제라도 의도한 대로 멈출 수 있다면 속도에 대한 두려움도 줄어든다.
한마디로 제동능력은 라이더에게 심리적인 마지노선이고, 사고를 예방할 수 있는 방패막인 셈이다.

뒷바퀴 슬립의 원인 
뒷 브레이크보다 앞 브레이크 제동력이 강하다 
대부분의 라이더들이 뒷 브레이크에 더 많은 비중을 두고 브레이킹을 한다.
이렇게 하면 포장도로에서는 어느 정도 제동이 되지만 오프로드나 내리막에서는 앞 브레이크를 효율적으로 사용할 때보다 제동거리가 두 배 이상 길어지거나 제동이 제대로 되지 않는다.
뒷 브레이크에 지나치게 의존하는 브레이킹은 경사가 심한 다운힐 때 속도가 줄지 않고 뒷바퀴가 잠겨 위험할 수 있다.
이는 뒷 브레이크의 제동 비율이 앞 브레이크보다 높아서 제동력이 떨어졌기 때문이다.
내리막에서는 체중이 앞쪽에 실리므로 앞 브레이크 효율이 더 좋은 것이다. 
그러면 앞 브레이크는 어떤 비중으로 사용해야 제동거리가 짧아질까?
우선 프로 선수들의 브레이크 사용법을 알아보자.
프로 선수들은 앞 브레이크 90%, 뒷 브레이크 10%의 비율로 브레이킹을 한다. 
아주 미끄러운 노면에서는 비율이 조금 달라지지만 그렇다고 많이 바뀌지는 않는다.
이처럼 제동과 감속을 할 때는 앞 브레이크가 실질적인 브레이크 역할을 해야 한다. 
그럼 합리적인 브레이킹은 어떻게 해야 할까?
처음부터 앞 브레이크 비율을 높이면 앞으로 전복되거나 앞바퀴가 미끄러져 넘어지기 쉽다.

브레이킹 방법

한계제동의 감각을 익히자.
편안한 복장으로 학교운동장 같은 비포장 공터에 가서 연습을 하자.
앞뒤 브레이크 비율을 조절하는 연습보다 먼저 자전거의 브레이크 감각을 익힌다.
브레이크 감각을 확실히 익혀야 제동력을 최대한 높일 수 있고, 미끄러운 노면에서도 슬립 없이 브레이킹을 조절해서 감속이나 제동 효과를 얻을 수 있다. 
일직선으로 천천히 달리다가 뒷 브레이크를 최대로 잡아서 뒷바퀴를 록시켜 슬립을 일으켜보자.
이때 아무렇게나 브레이킹을 해서 뒷바퀴를 슬립 시키지 말고 브레이크 레버에 어느 정도 힘을 가해야 뒷바퀴에 슬립이 일어나는지 감각을 기억한다. 
다음은 풀 브레이킹은 아니지만 브레이킹을 최대로 하되 뒷바퀴가 록 되어 슬립이 나지 않게 하는 것이다.
뒷바퀴가 잠기기 직전이 제동력이 가장 높은데, 이를 한계제동이라 한다.
이런 브레이킹 감각을 익히기가 쉽지는 않지만 슬립이 일어나게 브레이킹하는 것보다 제동거리가 짧고 안정감 있게 멈출 수 있다.

다음은 앞브레이크의 감각을 익혀보자.
앞 브레이킹은 뒷 브레이크보다 신중하게 해야 균형을 잃지 않고 안정적이다.
먼저 정지선을 정해 놓고 일정한 속도로 달리다 정지선에서 가볍게 브레이킹해서 정지하고 제동거리를 확인한다.
다음에는 반복해서 정지선에서 브레이킹을 해서 제동거리를 줄여나간다.
브레이킹을 해서 제동거리가 가장 짧아졌다고 생각될 때 자신의 브레이킹 자세나 자전거의 상태를 보자.
최대로 브레이킹할 때 자세가 어떤가?
이 때 자세가 앞으로 쏠린다면 앞브레이크를 효율적으로 사용할 수 없다.
사진과 같이 풀 브레이킹할 때는 자세가 앞으로 쏠리지 않도록 스탠딩 자세로 팔과 다리로 버텨야 한다. 
자세가 앞으로 쏠리지 않게 브레이킹이 될 때 자전거 상태는 어떤가?
앞 브레이크를 풀로 사용했다면 브레이킹할 때 뒷바퀴가 살짝 들릴 것이다.
이때 뒷바퀴가 들리지 않고 앞바퀴에 슬립이 일어나면 브레이킹 자세가 너무 뒤로 쏠렸거나 노면이 아주 미끄러운 것이므로 자신의 자세를 다시 확인해 봐야한다.
풀 브레이킹 때 앞바퀴가 슬립이 나는지 뒷바퀴가 들리는지 브레이크 감각을 익혀서 안전하게 풀 브레이킹을 할 수 있도록 많은 연습을 하는 것이 좋다.
처음부터 잘 되지는 않겠지만 많이 반복연습을 해서 브레이크 감각을 익힌다면 미끄러운 노면이나 급경사에서도 안전하게 라이딩할 수 있게 된다.

##  스탠딩
 
여러분들은 도심의 횡단보도 상에서 산악자전거 타시는분이 자전거에서 내리지 않고 제자리에서 서있는것을 볼 기회가 있을것입니다.
첨보시는분들은 신기하기도 하고 저 자전거는 뒤로도 갈수 있나 하는 생각이 들것입니다.
이러한기술을 스탠딩이라하고, 모든 기술을 하기위한 기본이 되는 기술이라 할수 있습니다.
다른 트라이얼 기술과는 달리 일반 자전거로도 무리 없이 할수 있으며 산악자전거에서도 실제 라이딩시 자주 쓰이는 기술입니다.

이 기술의 기본은 중심이동입니다.

[연습방법]
처음에는 천천히 가는것을 연습합니다.
아주 천천히 가는데 대신 핸들을 한방향으로 하여 크게 원을 그리듯이 조금씩 조금씩 앞으로 가며 넘어지지 않게 연습을 합니다.
핸들을 좌우로 돌리며 지그재그로 가면서 균형을 잡으면 그 연습효과는 떨어지겠지요.
어느정도 숙달이 되면 앞바퀴를 벽에 대고 연습을 합니다.
핸들은 45도 꺽어서 꺽은 쪽의 페달을 앞으로 하여 연습합니다. 
발을 반대로 하는 분들도 있습니다.
이렇게 균형을 잡는 것이 연습이 되면 다음에는 경사가 있는 오르막에서 연습을 합니다. 
하는 방법은 같습니다.
이때 한손가락으로 브레이크를 컨트롤하면 더 수월합니다. 
오른쪽으로 꺾었을 경우 오른쪽으로 넘어지려 하면 페달을 조금 밟아 앞으로 가서 균형을 잡습니다. 
왼쪽으로 넘어지려 하면 오르막이기에 페달을 조금 뒤로 빼면 뒤로 움직이죠.

다음 단계는 평지에서 하는 방법입니다.
오르막에서 할때는 경사 때문에 후진이 되지만, 평지에서는 힘들죠. 
연습법은 브레이크를 잡고 팔로 체중을 앞에 실어 뒤로 밀면서 팔이 다펴지면 브레이크를 풀고 자전거를 당깁니다. 
반동에 의해 자전거가 뒤로 후진을 하게 됩니다.
너무 많이 움직이면 균형잡기가 힘들므로 숙달이 되면 앞으로 갈때는 페달로 살짝, 뒤로 갈때는 자전거를 살짝 당겨주고 하면 됩니다.
이게 숙달이 되면 내리막에서도 스탠딩을 할 수 있습니다.
제자리에서 서서 아예 안움직이면서 스탠딩을 할 수 있을것입니다.

## 스탠딩과 피봇팅

트라이얼의 기본 기술은 스탠딩이다.
스탠딩을 완벽하게 소화해야만 다음 단계로 넘어갈 수 있다.
스탠딩 연습을 마친 후에 피봇팅을 익혀 좁은 공간에서 자전거를 원하는 대로 다룰 수 있도록 하자.
연습을 하기 전에는 반드시 스트레칭을 해서 몸을 유연하게 해주어야 한다.

이상준 (MTB 트라이얼 선수) 

트라이얼을 위한 기초 트레이닝법

MTB 트라이얼 기술들을 연습하기 전에 해야 할 것이 있다.
트라이얼은 순간적으로 사고가 일어날 수 있으므로 이를 예방하기 위한 빠른 대처능력과 사고가 나더라도 피해를 최소한으로 줄이는 준비가 필요하다.
트라이얼뿐 아니라 모든 운동의 기본이지만 대부분의 사람들이 그냥 넘어가는 것이 스트레칭이다.
스트레칭부터 충분히 해야 사고가 나더라도 몸이 유연해져 있어서 큰 부상을 막을 수 있다. 
트라이얼을 잘 하려면 힘과 순발력 그리고 점프력 세 가지가 필요하다.
이 세 가지는 모든 운동의 기본이면서 또한 트라이얼을 하는 라이더에게는 필수적인 요소다.
이 능력들을 극대화시키기 위한 간단한 트레이닝을 알아보자.

1 버티컬 점프(vertical jump)
바닥에서 두 발의 앞꿈치로만 수직으로 뛰어오르는 연습을 한다.
튕겨주듯이 약한 강도로 반복해서 연습한다.
페달을 차줄 때 힘을 배가시켜준다.

2 림 점프(rim jump)
순간적인 점프로 농구골대의 림에 손이 닿을 수 있도록 점프력 향상을 위한 운동을 한다.
점프력을 상당히 키워줄 수 있다.

3 박스 투 박스 점프
(box to box jump)
기물과 기물 사이를 뛰어넘는 연습을 한다.
자신할 수 있는 거리만큼의 강도로 계속적으로 연습해서 거리를 점차 늘린다.
프론트 러칭(front lurching, 일명 다니엘)을 하거나 바니홉(bonnyhop) 같은 동작을 할 때 많은 도움이된다.

트라이얼에 필요한 보호대

트라이얼은 아무리 준비운동을 해도 순간적으로 일어나는 사고는 막을 수 없지만 보호대를 착용하면 부상은 줄일 수 있다.
보호대는 크게 헬멧과 상체보호대, 하체보호대의 세 종류로 나뉘는데, 상체보호대는 몸의 가동범위가 큰 트라이얼에서는 거의 착용하지 않는다.
다만 페달을 순간적으로 차주는 기술이 많기 때문에 미끄러질 경우 흉기나 다름없는 페달 핀에 정강이를 다칠 수 있으므로 정강이 보호대는 필수다.
헬멧은 두말할 것 없이 기본 중의 기본 장비다.

트라이얼의 기초 기술

스탠딩(Trackstand)
트라이얼의 기술 중 가장 중요한 기초 기술이다.
발을 페달에 얹은 채 가만히 서서 균형을 잡고 기술에 들어갈 준비를 하는 과정이다.
스탠딩이 안 되면 기물 위나 좁은 공간에서 기술에 들어갈 수 없기 때문에 반드시 익혀야 하는 기초기술이라고 할 수 있다.
다음 순서에 따라 연습해 보자.

1. 벽이나 인도턱처럼 앞바퀴를 대고 지지할 수 있는 곳을 찾는다.
보행속도 정도로 천천히 전진하다가 기물 앞에 앞바퀴를 대고 페달에 하중을 실어 자전거를 기물쪽으로 밀어준다.

2. 밀어줌과 동시에 앞뒤 브레이크를 모두 잠궈서 자전거를 제자리에 고정시킨다.
고정과 함께 핸들은 좌우측 아무 방향이나 편한 방향으로 살짝 틀어준다.
시선은 앞바퀴 끝을 본다.
상체도 핸들과 수평이 되도록 같이 틀어준다.
이렇게 하면 타이어 측면으로 기물을 밀어주는 것이 된다.

3. 위의 동작으로는 오랫동안 균형을 잡고 서 있을 수 없기 때문에
2번 동작을 유지하면서 자전거는 핸들을 틀어 준 방향으로 비스듬히 눕혀준다.
팔은 곧게 뻗고 엉덩이는 자전거가 눕혀진 반대편으로 이동시켜 균형을 맞춘다.
이때 뒤쪽으로 간 다리는 프레임을 지지해주는 지지대 역할을 한다.
다리를 프레임에 대고 지지를 해준다.

4. 3번 동작을 하다가 균형이 흐트러지면 다시2번 동작을 취하고 또 다시 균형이 흐트러지면 바로 3번 동작을 번갈아 가며 취할 수 있도록 연습한다.

5. 숙달이 되면 1번 동작의 벽이나 인도턱 같은 지지물 없이 바로 제자리에서 할 수 있다.
처음에는 제자리에 가만히 서 있으려면 균형이 흐트러지는 경우가 있는데 이때는 자연스럽게 앞뒤 브레이크를 동시에 풀어주며 페달을 살짝 밟아 자전거를 미세하게 전진시켰다가 다시 브레이크를 걸고 균형을 잡는다.
또 다시 브레이크를 풀면서 핸들을 가볍게 뒤로 당기며 상체반동을 이용해 자전거를 뒤로 살짝 이동시킨다.
이때 페달은 수평이 아니고 뒷바퀴가 구르는 것을 원활하게 해주기 위해 뒷바퀴가 구르는 속도에 비례해서 뒤로 돌려준다.
(자전거를 그냥 뒤로 굴리면 페달도 같이 뒤로 돌아가듯이 자전거에 탄 상태에서는 하중이 페달에 실려 있으므로 인위적으로 뒤로 감아주는 것이다)
5번 동작의 반복 연습이 스탠딩을 잘할 수 있는 비결이다.
팔과 상체를 곧게 펴는 것이 중요하다. 
살짝 언덕진 오르막에서 앞바퀴를 높은 쪽으로 하고 언덕을 지지대 삼아 연습하는 것도 좋은 방법이다.

피봇팅(Pivoting)
스탠딩 상태에서 체중 이동으로 앞뒤 바퀴를 들었다 놨다 하며 회전하는 기술이다.
좁은 공간에서 체중 이동으로 방향을 틀어 자신이 진입하고자하는 방향을 잡는 기술이다.
이 기술이 숙달되어야 좁은 공간에서 쉽게 방향을 바꿀 수 있다.

① 모든 기술의 기본인 스탠딩 상태를 취한다.

② 앞뒤 브레이크를 모두 잡는다.
상체는 머리를 앞바퀴쪽으로 내밀며 전방으로 체중이동을 해주고 페달에 가해지는 하중을 빼 뒷 바퀴를 살짝 들어준다.
이때 페달의 하중은 빼는 느낌만 들 정도로 하고, 페달에서 발이 떨어지지 않도록 앞으로 간 발은 전방으로 밀어주고 뒤로 간발은 페달을 뒤쪽으로 밀어서 양발로 접지력을 유지해야 한다.

③ 뒤가 들림과 동시에 핸들을 앞으로 나간 발의 반대방향으로 살짝 틀어준다.
이때 상체는 핸들과 같은 방향으로 수평이 되도록 이동해야 한다.
핸들을 틀어준 반대방향으로 골반의 반동을 이용해 뒷바퀴를 살짝 이동시킨다.
여기까지가 프론트 휠 피봇(front wheel pivot)이다.

④ 뒷바퀴가 지면에 닿자마자 바로 상체의 반동을 이용해 핸들을 뒤로 당겨 앞바퀴를 든다.
바로 핸들을 뒷바퀴가 이동한 위치로 틀면서 앞바퀴를 들어 옮겨준다.
이것은 리어 휠 피봇(rear wheel pivot)이다.

③과 ④번 동작을 반복해서 응용하면 제자리에서 빙글빙글 돌 수 있고, 게걸음을 치듯 옆으로 이동할 수도 있다.
무게중심의 이동을 잘 생각하면서 연습해 보자.

##  스탠딩을 이해하자

열심히 달리다가 나를 멈추게 하는 사거리 신호등, 그 앞에서 발을 땅에 내리지 않고 다음 신호를 기다리는 나를 발견하고 때때로 뿌듯하기도 하다.
특히 친구들과 같이 있을 때는 더욱 우쭐해지는데, 자전거를 탔지만 앞으로 가지 않고 제자리에 서 있는 기술을 밸런싱 또는 스탠딩이라고 한다.
스탠딩은 그런 폼내기 위한 도구로서 중요한 것이 아니라 산악자전거의 필수적인 기술로서 매우 중요하게 취급되고 있다.
이 기술은 다운힐을 할 경우 체중 이동을 자유롭게 하며, 힐클라임을 할 때 어려운 코스를 잘 빠져 나가도록 돕는다. 
또한 트라이얼을 배우고자 하는 사람들에게는 당연 필수 기술 중에 하나이다.
스탠딩의 기본은 완벽한 체중이동에 있다고 해도 과언이 아니다.
다음의 몇가지 연습을 통해 밸런싱을 익히도록 해보자.

1. 체중을 자전거의 중앙으로 모으자.
체중을 자전거의 오른쪽 또는 왼쪽으로 기울어지게 하지 않기 위해서는 먼저 페달을 지평면에 수평으로 하는 것이 중요하다.
대부분이 오른발잡이이므로 오른발이 앞으로 왼발을 뒤로 위치 잡고, 핸들을 오른쪽으로 약간(약 15도) 꺾은 상태가 좋다.
이 상태가 밸런싱의 기본 자세이다.
물론 위 상태로는 일반인은 아무도 제자리에 서 있을 수가 없다.
그러므로 앞 바퀴를 벽에 기대어 제자리에 서 있는 연습을 한다.
브레이크를 잡고 서서히 일어나면 앞 바퀴를 기댄 것만으로도 자전거가 제자리에 서 있을 수가 있다.
처음에는 그렇게 자신의 체중을 자전거의 중앙에 모아 자전거가 양 옆으로 기울어지지 않도록 연습하자.
처음에는 체중이 앞으로 모여 있기 쉽다.
하지만 위의 방법이 익숙해지면 가능한 체중을 뒤로 옮겨 자전거의 중심(BB)에 모이도록 해 보자.
팔에 힘을 덜 주어도 되고 피로도가 많이 줄어들 것이다.

2. 자전거를 앞뒤로 움직이기
앞바퀴가 벽에 기대있는 경우는 비교적 안정되게 서 있는 상태에서 이 연습을 하면 된다.
자전거를 벽에서 떨어지게 뒤로 이동해 보는 것이다.
어떻게 이동하느냐?
간단히 페달을 뒤로 저어보자.
페달을 뒤로 젓게 되는 순간 체중이 뒤로 이동하면서 자연스레 자전거는 뒤로 간다.
중심이 조금 흐트러지면 다시 페달을 앞으로 저어 벽에 앞바퀴를 기대고 선다.
이 연습이 익숙해져서 쉽사리 앞과 뒤로 이동할 수 있으면 좋다.

3. 스탠딩의 기본 원리 이해.
위의 두 단계를 연습하면서 아직도 스탠딩의 기본 원리가 이해되지 않는 경우가 대부분이다.
스탠딩을 시작할 때보다 위의 두 단계를 어느정도 익숙하게 익힌 상태에서 기본 원리를 보면 조금 더 쉽게 이해된다.

기본 원리 :
앞바퀴를 한쪽으로 약 15도 가량 꺾었다.
앞바퀴를 오른쪽으로 꺾은 상태일 때, 자전거가 앞으로 진행하면 약간 오른쪽으로 자전거가 이동하게 된다.
그리고 뒤로 진행하게 되면 약간 왼쪽으로 이동하게 된다.
자전거가 오른쪽으로 이동하게 되면 자전거의 위에 탑승한 사람의 체중은 왼쪽으로 기울게 되고, 자전거가 왼쪽으로 이동하면 탑승자의 체중이 오른쪽으로 기울게 된다.
위의 상황을 이해했다면, 스탠딩이란 오른쪽으로 넘어지려 할 때 앞으로 조금 이동하고, 왼쪽으로 넘어지려 할 때 뒤로 약간 이동하면 된다는 것이다.
연습해야 할 것은 얼만큼 이동했을 때 체중이 어느정도 기울게 되느냐를 터득하는 것이다.

4. 언덕에서 연습하기.

약간 경사가 있는 언덕길을 오르면서 연습을 하면 쉽다.
페달을 뒤로 돌리기만 해도 자전거가 쉽게 뒤로 갈 뿐만 아니라 브레이크를 잡지 않아도 자전거가 서 있기 때문이다. 
약간 긴 경사를 오르면서 연습을 해 보면 쉽게 익힐 수 있을 것이다.

5. 평지에서 연습하기

이젠 평지로 나와 연습을 해보자.
가장 중요한 것은 브레이킹 포인트. 언제 브레이크를 잡느냐가 체중이동의 주요 요점이 된다.
처음 한두번 연습을 하다보면 짜증이 나고 이것 꼭 해야 되는지 의심이 가기도 한다.
하지만 많이 하다보면 어느새 10초 20초 서 있을 수 있게 되고, 어느 순간 신호등 정도는 스탠딩으로 서서 기다릴 수 있게 될 것이다.

가장 중요한 것
어떤 요령보다는 정확한 기술의 이해와 많은 연습이 스탠딩을 익히는 가장 큰 지름길이다.

##  실전 훈련법

빨리, 오래 타는 능력을 키우는 실전 훈련법

빠른 스피드와 지치지 않는 지구력은 훌륭한 근력과 심폐기능에서 나온다. 
최대근력을 키우는 데는 웨이트 트레이닝이 효과적이고, 근지구력은 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기가 좋다.
심폐기능을 높이기 위한 무산소 운동은 30~40초 동안 전력질주를 반복하면 도움이 된다.
효과적인 유산소 운동은 장거리 라이딩이다.
주 1, 2회 타는 일반 동호인들도 계획을 잘 세우면 더욱 빠르고 멀리 달릴 수 있다

이용우(경륜사이클단 코치) 

지난 호에는 훈련계획을 세울 때 반드시 고려해야 할 전면성, 의식성, 점진성, 반복성, 개별성, 과부하 등 6가지 기본 원리에 대해 알아보았다
이 중 가장 먼저 이해해야 하는 것이 의식성의 원칙이다.
어렵고 힘든 훈련을 어떻게 그리고 왜 해야 하는지를 깨닫는 것이 가장 중요하기 때문이다.
그 다음에는 전면성의 원칙이라는 큰 틀 위에 점진성과 반복성 그리고 개별성과 과부하의 원칙 등에 따라 훈련계획을 그려가는 것이 가장 바람직하다.
이번 호에는 전면성의 원칙과 복합 트레이닝의 차이점에 대해 알아보고, 이런 용어들이 뜻하는 훈련은 구체적으로 어떤 것인지 살펴본다.
전면성의 원칙과 복합 트레이닝은 같은 것이라고 보아도 된다.
자전거를 탈 때 필요로 하는 스피드와 지구력은 훌륭한 근력(최대근력, 근지구력)과 심폐기능(유,무산소 능력)이 기초가 되어야 한다.
이는 스피드와 지구력, 최대근력과 근지구력 훈련이 함께 이루어져야 한다는 뜻이다.
복합 트레이닝도 그 기본 목적인 근력과 심폐기능을 동시에 높여야 한다.
복합 트레이닝은 다음과 같은 효과도 기대할 수 있다.
유산소(심폐 지구력), 무산소(스피드), 최대근력, 근지구력 등 네 가지 요소가 합쳐진 프로그램 훈련은 단조로운 훈련을 할 때 느낄 수 있는 지루함을 덜어주고, 체력이 급격히 떨어졌을 때 주로 일어나는 사고도 예방할 수 있다.

엘리트 선수와 일반 동호인의 훈련 차이점

사람이 활동을 하면 필연적으로 에너지가 소비된다.
이렇게 에너지를 소비할 때 산소가 필요한 경우와 그렇지 않은 경우가 있다. 
산소를 필요로 하는 에너지 대사를 유산소성 대사라 하고, 산소가 필요하지 않은 에너지 대사를 무산소성 대사라고 한다.
이 두 가지의 차이는 운동의 형태와 방법에 따라 달라지며, 각각 유산소 운동과 무산소운동이라 부른다.
유산소운동에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 모두 에너지로 사용되지만 무산소운동은 아무리 많은 칼로리가 소모되더라도 지방이 에너지로 쓰이지는 않는다.
유산소운동과 무산소운동의 차이를 간단하게 말하면 이미 만들어 놓은 에너지를 근육 내에 보관하고 있다가 필요할 때 그 에너지를 순발력 있게 만들어 쓰는가 아니면 동작할 때마다 에너지원에서 에너지를 만들어 쓰는가가 다르다.
이미 만들어져 있는 에너지를 사용할 때는 산소가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동이 되고, 동작할 때마다 에너지를 만들어 사용하기에 산소가 필요한 경우를 유산소운동이라고 한다.
짧은 순간에 온 힘을 집중시키는 발차기, 역기 들기, 점프해서 무릎 들어올리기, 100미터 달리기 등이 모두 산소의 대사를 거칠 겨를도 없이 이루어지는 무산소운동이다.
유산소성 에너지 대사는 대부분 지구력을 필요로 하는 운동이다.
오래 달리기, 자전거 타기, 등산, 가벼운 에어로빅 등이 모두 유산소운동에 속한다.
무산소 능력은 스피드를 말한다.
무산소 능력은 전력질주할 때 필요한 운동요소로서, 발휘시간은 짧게는 6~7초, 길게는 30~40초 밖에 유지할 수 없다. 
40초가 넘어가면 유산소 능력(지구력)이 필요하게 된다.
유산소 능력의 발휘시간은 정도에 따라 다르지만 7~8시간에 이르기도 한다.
무산소 능력은 30~40초 동안 높은 강도로 질주하는 훈련을 반복하면 키울 수 있다.
유산소 능력을 높이기 위해서는 먼저 오랜 시간 동안 '많이' 탈 수 있어야 하고, 그 다음은 강도를 점진적으로 높여'빨리' 탈 수 있어야 한다.
최대근력은 웨이트 트레이닝으로 키우는 것이 가장 이상적이다.
근지구력은 웨이트 트레이닝으로도 높일 수 있고, 사이클을 타고 언덕을 올라가는 훈련으로 향상시킬 수 있다.
선수들은 겨울에는 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기로 훈련하고, 전문운동을 적극적으로 하는 단계에 이르면 언덕 오르기만으로도 '언덕 오르기' 능력과 근지구력을 동시에 높일 수 있다.
주말이나 주 1~2회 정도 사이클링을 즐기는 동호인들은 4가지 요소의 운동을 모두 할 필요는 없다.
모든 훈련을 할 시간도 없을 뿐 아니라 동호인들에게는 이들 요소가 모두 중요하지도 않기 때문이다.
그러나 경기에 참가하지는 않지만 다른 동호인들보다 더 빠르게 달리고 싶은 욕망은 누구나 가지고 있을 것이다.
그런 사람들은 근지구력과 유산소 훈련을 같이 하면 더욱 빨리 달릴 수 있다. 
근지구력은 웨이트 트레이닝과 언덕 오르기를 함께 해야 좋은 효과를 기대 할 수 있다.

일반 동호인들을 위한 훈련법

주말에만 주로 탄다.
사이클로 출퇴근을 하지 않는 대부분의 동호인들은 주말밖에 사이클링을 할 수 없을 것이다.
아무래도 취미보다는 생계가 우선하기 때문이다.
그러나 잘 짜여진 프로그램에 따라 적극적인 사고로 사이클링을 즐긴다면 라이딩의 묘미는 더욱 배가 될 것이다.
주말이나 주 1, 2회 정도 사이클을 타는 사람은 우선 격주로 이번 주는 평지, 다음 주는 언덕 하는 식으로 코스를 선택해서 라이딩하는 것이 좋다.
평지코스에서는 긴 거리를 달리면서 유산소 능력을 키울 수 있고, 언덕코스에서는 근지구력과 유산소 능력을 동시에 높일 수 있기 때문이다.
물론 언덕코스는 체력 소모가 많아서 평지코스보다 거리나 시간이 짧아야 한다.
만약 지금 이 글을 읽는 독자가 '주말 동호인' 이지만 다른 동호인들보다 더 잘 타고 싶다면 주중에 하루 한 시간만 더 투자하면 된다.
웨이트 트레이닝을 통한 근지구력 훈련은 사이클링에는 보약이 되기 때문이다.
만약 웨이트 트레이닝에 시간과 정열을 투자할 수 있다면 수요일이나 목요일이 좋다.
그래야만 자극과 회복의 밸런스가 적절해진다.
운동으로 인한 피로에서 적당히 회복되면 다시 운동이 필요하다고 신체 각 기관들이 반응을 보이기 시작한다.
하지만 회복이나 휴식기간이 너무 길어지면 운동 효과도 서서히 없어진다.

출퇴근 동호인

자전거로 출퇴근하는데 걸리는 시간은 대부분 30분에서 1시간 남짓이다.
이 정도 시간의 라이딩이라면 유산소 운동 효과는 볼 수 있지만 훈련으로는 충분하지 않다.
어떤 상황에서든 빨리 달리고 싶은 욕망을 가진 동호인이라면 주 1회 정도는 장거리 라이딩을 해야 한다.
장거리 라이딩 역시 격주로 평지코스와 언덕코스를 타는 것이 좋다.
이런 동호인들이 퇴근 후 헬스클럽에서 일주일에 이틀 정도 웨이트 트레이닝을 해 준다면 더욱 강한 몸을 만들 수 있다. 
물론 근지구력 향상을 위한 웨이트 트레이닝이 되어야 하며, 화요일과 금요일에 해서 자극과 회복의 밸런스를 유지해야 한다.

엘리트 선수들을 위한 훈련법
일반선수나 고교선수 같은 전문선수들은 연중 훈련을 하기 때문에 하나의 주간계획만을 가지고 '이렇게 하시오' 하는 식의 획일적인 계획은 매우 불합리하다.
여기서는 도로경기를 대비해 훈련중인 장거리 선수의 최고향상단계 주간훈련계획만을 가지고 살펴보도록 하겠다.
장거리 선수에게는 유산소 능력이 가장 중요하지만 경기가 가까워질수록 장거리선수라고 해도 무산소 훈련이 더욱 중요하다.
단위훈련계획(중요한 대회를 앞두고 2~3개월 동안의 훈련계획. 보통 전국체육대회를 대비한 훈련계획이나 동계훈련기간부터 3.1절 대회까지의 기간이 단위훈련계획에 해당된다)의 초기 단계에는 무산소보다 유산소 훈련이 중요하다.
따라서 위의 주간훈련계획을 살펴보면 경기가 가까워지는 최고향상단계인데도 무산소 훈련은 1회인 반면, 유산소 훈련은 2회이기 때문에 의문을 가지게 될 것이다.
앞에서 무산소 능력은 짧게는 6~7초부터 길게는 30~40초간 나타난다고 한 사실을 기억할 것이다.
그런데 이 30~40초의 훈련은 무산소 능력은 물론 근지구력까지도 높여주는 효과를 가져다준다.
반면 언덕 오르기의 근지구력 훈련도 무산소 능력을 함께 키워준다.
따라서 최고향상단계에서는 주 2회 하는 무산소와 근지구력 훈련에 더 집중해야 하며 유산소 운동은 강도를 더욱 높여서 해야 한다.
1986, 1989, 1990년 뚜르 드 프랑스에서 개인종합우승을 차지한 미국의 그레그 레몽드 선수는 무산소 훈련을 동계기간 7회, 시즌 중에는 12회, 매주 1회씩 했다고 한다.
레몽드는 주니어 선수에게는 동계기간(11월~1월)에는 이런 훈련을 하지 말라고 충고한다.
주니어 선수에게는 즐기는 훈련이 되어야 하기 때문이다.
레몽드는 2단계로 나누어 훈련했는데, 1단계는 50~100m의 낮은 언덕에서 워밍업 개념으로 3번 실시하고, 2단계에서는 200~300m를 4~7번 했다.
근력이 약한 선수는 계속 오르막에서, 스피드가 부족한 선수는 내리막에서 하는 것이 좋다.
기어는 첫째 단계보다 둘째 단계에서 약간 높아야 하며, 일반 선수는 
53X14, 주니어 선수는 52X16~52X15를 추천하고 있다.

월 - 무산소운동
화 - 유산소
수 - 회복
목 - 근지구력
금 - 회복
토 - 유산소

##  싱글트랙에 도전한다

첫번째 과정 

온로드나 임도 등에서는 탁월한 라이딩 능력을 발휘하는 라이더들 중에서도 싱글트랙에만 들어가면 제대로 페달질 한번 못해보고 시종일관 자전거를 끌고 다니는 경우를 종종 봅니다.
또한 산악라이딩에 입문한지 얼마되지 않은 분들의 경우도 싱글트랙을 어렵다고만 생각하는 분들이 많은 것 같습니다. 
싱글트랙에서의 속도감이나 흥분감등, 산악자전거의 참 맛은 역시 싱글라이딩에서 느낄 수 있습니다. 
실제로 싱글트랙에서는 굉장한 속도감을 느끼도록 페달을 밟아도 실제 속도는 그다지 빠르지 않습니다.
따라서 싱글트랙에서의 사고는 대부분 경미한 경우가 많습니다.
하지만 좀더 즐겁고 안전한 싱글트랙에서의 라이딩을 원하신다면 약간의 시간을 투자해서 혼자 연습하는 시간이 필요합니다.

그러면 한가지씩 싱글트랙에 적응하는 연습을 해볼까요?

첫번째 - 천천히 라이딩 하기
천천히 라이딩한다라고 하면 쉬워 보이지만 실제 해보시면 천천히 라이딩 한다는 것이 무척이나 어려운 일임을 알게 됩니다. 
아주 초저속으로 라이딩하며 중심을 유지할 수 있다면 실제 싱글라이딩에서 매우 다양한 테크닉의 구사가 가능해 집니다. 
여러분들의 집 근처 한적한 곳에서 한번 시도해 보세요. 
중심을 잃지 않고 내가 얼마나 천천히 라이딩할 수 있는지 확인해 보세요. 
조금씩 조금씩 라이딩 속도를 줄여보세요. 
나중에는 거의 정지 상태까지도 가능해 집니다. 
자전거에 탄 상태로 잔차가 정지한 상태 그것이 바로 스탠딩입니다. 
하지만 스탠딩만을 따로 연습해서는 실제 싱글트랙을 라이딩하는데 그다지 많은 도움이 되지 않습니다.
스탠딩까지는 못해도 좋습니다.
하지만 아주 천천히 가는 연습을 많이 해보세요. 
물론 이 연습을 할때는 기어비를 가장 저속으로 놓고 연습해야 합니다.
이러한 천천히 라이딩하기가 싱글트랙 라이딩에 무슨 소용이 있겠냐고 의구심을 가지신 분들 그래도 한번 해 보세요.
싱글 트랙을 라이딩하는 것이 좀더 즐거워 집니다.

두번째 과정
- 제자리에서 돌기

이번에는 천천히 주행하기보다는 조금 어렵습니다만 제자리에서 돌기도 조금만 연습하면 금방 익숙해진 답니다. 
우선 이 연습을 할 때는 반드시 무릎과 팔보호대등을 착용하고 하세요.
(헬멧과 장갑은 필수입니다)

자전거에 올라타서 천천히 주행하다 360도 우회전을 해보세요. 
우회전할 때 자신의 잔차 바퀴가 그린 궤적이 지름 3 m 이하라면 이미 어느 정도 수준의 발란스 감각을 타고난 분입니다.
최대한 360도 회전할 때의 궤적의 지름이 작아지도록 해보세요. 
물론 좌회전 연습도 함께 해야 합니다.

힌트
회전 반경을 작게 할 때 잔차의 무게중심을 바꾸어 주면 쉽게 회전반경을 줄일 수 있답니다. 
우회전할 때는 무게중심을 잔차의 진행방향을 기준으로 왼쪽 뒤로 이동시키면서 회전해 보세요.
그렇지 않았을 때 보다 훨씬 회전반경을 줄일수 있답니다. 
물론 좌회전할 때는 무게중심을 오른쪽 뒤로 이동시켜야 하겠죠.

이 연습을 충분히 해서 360도 회전시의 반경이 줄어들고 회전시의 속력이 빨라지면 좀더 스피디하게 싱글을 즐길 수 있을뿐 아니라 싱글트랙의 심한 코너링도 내리지 않고 통과할 수 있게 된답니다.
또한, 잔차 위에서의 무게 중심 이동 연습도 함께 되서 웨이백이 무척이나 편해진답니다.

세번째 과정
- 차선따라 주행하기

이 연습은 장소 선정이 가장 중요합니다.
연습하기 가장 적절한 곳은 한강 둔치 자전거 전용도로 같은 차가 없는 곳입니다.
예를 들어, 둔치에서 연습을 한다면 둔치 잔차 전용도로의 중앙선을 따라 라이딩 해보세요.
방법은 중앙선의 차선 폭(약 15cm 정도) 안에서 자전거 바퀴가 벗어나지 않도록 달리는 것입니다.
처음에는 생각보다 쉽지 않을 겁니다. 예상 밖으로 15cm 정도의 구간을 벗어나지않고 계속 달린다는 것이 어려운 일이거든요.
하지만 이 연습을 많이 하면 자전거에 대한 라이더의 컨트롤 능력이 탁월해 질 수 있답니다.
또한 이 연습은 아무때나 쉽게 할수있고 연습하기가 쉬운 반면, 그 연습을 통해 얻어지는 것은 무척이나 중요한 싱글트랙 라이딩 테크닉의 기본이 된답니다. 

힌트
이 연습을 할 때는 시선을 전방으로 멀리두는 것이 중요하답니다.
시선을 바로 앞부분에 두면 핸들이 많이 움직여서 차선을 따라 똑바로 라이딩 하기가 어렵습니다.

네번째 과정
- 장애물 넘기

이 연습은 아래의 첫번째 부터 세번째 과정을 충분히 익히신 후 연습하는것이 좋습니다.
왜냐하면 장애물 넘기는 어느 정도 복합적인 기술이거든요.
연습하기 알맞은 장소는 인도와 차도 사이의 턱이 가장 적절한것 같은데 차가 잘 다니지 않는 곳을 찾아서 해야 합니다.
그러지 않으면 싱글트랙에 가기전에 병원에 먼저 가야할 지도 모릅니다.

우선 시작은 앞바퀴를 드는 연습이 우선입니다.
앞바퀴를 들기는 그다지 어렵지 않지만 인도턱에 앞바퀴를 들어 올려 놓는다고 하더라도 뒷바퀴를 자연스럽게 인도턱 위로 끌어올리는 동작이 쉽지 않습니다.
이때 필요한 것이 적절한 체중 이동입니다.
앞바퀴를 인도턱에 올려논 후 뒷바퀴는 페달을 당겨 끌어올려 주어야 합니다.
이때 상체를 앞쪽으로 이동시켜 몸무게를 앞바퀴쪽에 실어주면 뒷바퀴가 자연스럽게 장애물 위로 올라오게 되지요. 그렇지 않고 그냥 달려오던 속도로 그대로 앞바퀴만 올린후 그냥 밀어부치려고 하면 뒷바퀴에 펑크가 발생할수도 있고, 심하면 림이 상할수도 있답니다. 물론 이 연습은 처음에는 낮은턱에서 부터 시작해야 합니다.

인도턱 올라가기가 잘 되면 넓은 장소에 장애물(벽돌이나 두꺼운 각목이 적절합니다)을 놓고 그것을 넘어가 보는 연습이 필요합니다.
요령은 위와 거의 동일합니다만 이때는 뒷바퀴를 당기는 것 보다는 무게 중심을 앞으로 이동시켜주어서 뒷바퀴에 체중이 실리지 않도록 하는것에 촛점을 맞추어야 합니다.

힌트
앞바퀴를 들기위해 핸들을 당겨올리는 순간 앞쪽으로 디딘 발(앞쪽으로 내민 페달위의 발?)을 눌러주어야 합니다.
또한 심리적으로 위축되면 아무것도 제대로 할 수 없답니다.
자신감과 용기가 필요하지요.

다섯번째 과정
- 웨이백(Weight Back)

웨이백에 대해 이야기 하기 전에 매우 중요한 사항을 한가지 이야기 하고 싶습니다.
일반적으로 라이더들이 주행중에 페달링을 하지않을 때 양쪽 페달의 위치는 어떻게 하는 것이 가장 좋을까요?
온로드에서나 오프로드 또는 싱글트랙에서도 주행중 페달링을 하지않을 때 특히 다운힐을 할때는 반드시 양쪽 페달이 수평을 이루어야 합니다.
그 이유는 우선 라이딩중 노면에 있는 장애물과 페달과의 충돌을 방지하고, 무게중심을 낮추며, 안정된 자세의 라이딩이 가능하기 때문이죠.
잊지마세요.
라이딩중 '페달링을 하지 않을 때 양쪽 페달은 항상 수평' 이어야 합니다.

본격적으로 웨이백에 대해 이야기 하도록 하겠습니다.

웨이백은 싱글트랙 라이딩뿐만 아니라 모든 라이딩에 있어서 가장 기본이 되는 테크닉중의 으뜸이라고 할 수 있습니다.
웨이백은 기본적으로 잔차에 실리는 라이더의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시켜 내리막(다운힐)에서 라이딩시 잔차가 앞으로 전복되는 것을 막기 위한 행위입니다. 
웨이백을 익히기 위해서는 라이더는 몸무게를 페달에 싣는 방법을 위선 터득해야 합니다.
그렇지 않고 무조건 몸을 안장 뒤로 이동하는 것만 생각하면 웨이백의 자세가 엉성해질 뿐만 아니라, 실제 전체적인 무게중심도 이동되지 않기 때문에 웨이백의 효과는 기대하기 어렵습니다.
몸무게를 페달에 싣는 것은 어려운 일이 아닙니다.
안장에서 엉덩이를 들고 페달을 딛고 서는 것이 바로 그것입니다.
이때 양쪽 페달은 수평이어야 합니다. 이렇게 하면 라이더는 핸들이 가벼워 짐(콘트롤이 쉬워짐)을 느낄 수 있습니다. 
이제는 몸무게를 페달에 싣는다는 것이 어떤 것인지 이해하셨죠?

페달에 디딘 두발에 무게중심을 위치시키면 라이더는 자신의 상체를 자유롭게 움직일 수 있게 됩니다.
그러한 상태에서 무릎을 약간 구부리면서 엉덩이를 안장뒤쪽으로 이동시키면 웨이백 자세가 됩니다.
급경사의 다운힐인 경우 엉덩이만 살짝 뒤쪽으로 이동시키는 것만으로는 부족할 수도 있습니다.
다운힐의 각도에 따라 몸의 무게 중심을 뒷바퀴 쪽으로 두기 위해 라이더는 더욱 몸을 뒤쪽으로 이동시켜야 하며, 어떤 경우는 안장위에 라이더의 배를 대고 중심을 잡아야 하는 경우도 있습니다.

힌트
웨이백을 실시할때 몸의 무게 중심이 뒷바퀴 쪽에 있어야 하는것은 당연합니다만.
하지만 핸들링을 좌우하는 앞바퀴에 너무 무게가 실리지 않아도 콘트롤이 어려워 질 수 있습니다.
웨이백을 하는 동안에도 허리를 완전히 숙여서 앞바퀴의 콘트롤(조향성)을 유지해야 안정된 다운힐이 가능합니다.

##  앞으로 호핑하기와 계단 오르기

호핑을 이용하면 자전거에서 내리지 않고도 라이딩할 때 만날 수 있는 웬만한 장애물을 통과할 수 있다.
호핑으로 앞으로 이동할 때는 체중이동이 중요하다.
계단을 오를 때는 앞바퀴를 뒷바퀴보다 1, 2계단 높은 곳에 올려놓고 호핑하는 것이 요령이다

이상준(MTB 트라이얼 선수) 

독자 여러분도 일반적인 도로 주행이나 산을 오를 때 작은 턱 또는 그냥 타고 오르기 힘든 곳을 많이 만났을 것이다.
이때 호핑을 할 수 없으면 자전거에서 내려 끌거나 들고 가야 한다.
하지만 호핑을 어느 정도 할 수 있게 되면 자전거에서 내리지 않고도 거의 모든 지형지물을 넘어갈 수 있다. 
트라이얼의 기초 기술인 호핑을 충분히 익혀두면 라이딩의 즐거움과 자유는 훨씬 더 커진다.

제자리에서 앞으로 호핑하기
(Static Forward Hop) 
좁은 공간을 달릴 때 작은 턱을 만나 더 이상 앞으로 진행하기 어려워 멈춰야 할 때가 있다.
공간이 비좁아서 페달을 돌려 올라갈 수 있는 상황이 아니라면 앞으로 호핑해서 턱을 오를 수 있다.

ⓐ 턱위에 앞바퀴를 올려놓고 연속적으로 호핑하며 균형을 잡는다(호핑으로 균형을 잡는 것은 앞으로 튀어 오르기 위한 준비동작인 동시에 리듬을 타는 것이다). 
ⓑ ⓐ번 동작에 이어 몸의 리듬(호핑 때 뜰 때와 지면에 다시 닿을 때)을 타면서 반발력을 만들기 위해 순간적으로 몸을 움츠린다. 
ⓒ ⓑ번 동작에 이어 상체를 순간적으로 앞으로 튀어나가듯 일으키며 동시에 페달에 가해지는 하중을 빼서 튀어 오른다.
이때 다리가 거의 펴지면서 허벅지가 핸들 스템 쪽에 붙게 된다.
뒤이어 핸들을 앞으로 던지듯이 밀면서 뒷바퀴를 끌어 턱 위로 올려준다(트라이얼을 할 때 시선은 항상 자신이 정복하고자 하는 지형지물이나 기물을 향한다).

계단오르기

계단 이외에는 길이 없을 때 라이더는 당황하지 않을 수 없다.
돌아갈 수도 없고 그렇다고 들고 올라가자니 라이딩 재미가 없다.
이럴 때는 연속적인 호핑으로 계단을 오를 수 있다.

ⓐ 대각선으로 진입해 계단의 첫 번째나 두 번째 층에 앞바퀴를 올려놓고 제자리에서 호핑을 시작한다. 
ⓑ 상체를 움츠려 하중을 싣고 반발력이 생기게끔 준비한다.
이때 호핑하는 방향은 옆이기 때문에 옆으로 상체와 하체의 하중을 빼주며 동시에 튀어 오른다(옆으로 가려는 느낌을 최대한 살려주는 것이 포인트다). 
ⓒ 이때 앞바퀴는 뒷바퀴보다 한 두 칸 위의 계단에 놓여있어야 한다.
만약 앞뒤 바퀴가 같은 층에 있으면 체력손실이 커진다.
두 바퀴가 정확히 동시에 떠서 같은 층에 올려져야하기 때문이다. 
앞바퀴가 두 번째 층에, 뒷바퀴는 바닥이나 첫 번째 층에 약간 비스듬히 걸쳐 시작하면 힘손실이 적고 정확히 끌어올리지 않아도 연속적인 호핑만으로 충분히 계단을 오를 수 있다.

포인트
호핑으로 기물을 오를 때는 자신이 가고자 하는 방향으로 상체와 하체의 체중이동이 되어야한다.
앞으로 뛰려면 앞으로, 옆으로 오르려면 옆으로 체중이동을 하는 것이다.
쉽게 생각해서 제자리에서 쪼그려 뛰기를 할 때 우리는 어떻게 하는지를 살펴보자.
앉았다 일어서면서 위로 뜨려고 몸을 움츠렸다가 최대한 뻗어준다.
자전거는 자신이 원하는 동작을 취했을 때 그에 따른 반응을 보여준다.
다만 우리의 몸이 그것을 이기지 못하고 멈추거나 또는 확실한 동작을 취하지 않았을 때 원하는 기술을 구사할 수 없는 것이다.
호핑으로 장애물을 통과할 때의 핵심은 자신이 생각했을 때 좀 과장되게 느껴질 정도로 과감하고 순간적으로 체중을 이동하는 것이다.

##  업힐 테크닉

"어떻게 하면 언덕을 힘들이지 않고 올라갈 수 있습니까?"
"아주 가파른 언덕을 오르다 보면 앞바퀴가 들립니다."
"언덕에서의 기어 조작은 어떻게 해야 하며  균형을 잃지 않으려면 어떻게 해야 합니까?"
"언덕을 오르는 기술중 안장에 앉아서 오르는 기술과 안장에서 일어서서 오르는 기술의 차이점은 무엇입니까?"

이렇듯 MTB를 즐기는 분들이 가장 어렵게 생각하고, 또한 관심을 많이 가지고 있는 기술이 "언덕을 오르는 기술. 즉 엎힐 테크닉(Up-Hill Technique), 다른 말로 힐 크라이밍(Hill-Climbing)테크닉" 이라고 할수 있습니다.

초심자들은 MTB는 전문 산악용 자전거이므로 MTB만 있으면 어떠한 언덕도 거뜬히 오를 수 있을거라고 생각합니다. 
하지만, 언덕을 오른다는 일은 절대로 수월한 일은 아닙니다. 
어찌 보면 언덕을 오르는 기술을 모르고는 일정 경사 이상의 언덕을 오른다는 것은 불가능하다고 할 수도 있습니다. 
하지만, 정확한 기술을 익혀 올바른 자세로 언덕을 오른다면 도저히 불가능해 보이던 언덕도 여유있게 올라갈 수 있습니다.

그럼 언덕을 오를 때 기술과 힘 중 어느 것이 더욱 중요한 요소일까요? 
제 개인적인 생각으로는 언덕을 잘 오르려면 체력보다는 기술이 우선이라 생각됩니다. 
혹자는 체력이 가장 우선하는 요소라고 합니다. 
물론, 뛰어난 체력을 가지고 있다면 타인에 비하여 힐 클라이밍 시에 훨씬 유리한 것은 사실 입니다. 
그렇지만, 경사가 아주 심한 경우 과연 힘만으로 그 언덕을 오를 수 있을까요? 
이러한 절벽에 가까운 언덕은 엎힐 테크닉을 갖춘 라이더는 오를 수 있지만, 체력을 위주로 하는 라이더는 절대 오를 수 없습니다. 
이렇듯 언덕을 오르는 기술에 있어서 기술은 체력에 우선하는 요소라고 할 수 있습니다.

그렇다면 언덕을 오르는 정확한 요령은 무엇일까요?
MTB를 타는 대부분의 사람들은 자기가 언덕을 오르는 데 있어서 마치 최고의 전문가인 양 말하곤 합니다. 
하지만, 엎힐 테크닉을 제대로 구사하는 사람은 별로 없으며, 정녕 "언덕은 어떻게 오르는 겁니까?" 라는 질문에 제대로 답변 할 수 있는 사람도 아주 드물다고 봅니다.

그렇다면 "진정 언덕을 오르는 기술은 무엇일까요?"

Uphill Technique 
우리는 많은 사람들이 언덕을 오르려고 기어를 최대한 낮추고(Down shifting) 미친듯이 페달링을 하며 용을 쓰는 것을 많이 보아 왔습니다.
반면, 자신의 무릅이야 어찌 되던 상관하지 않고 체인이 절단될 정도까지 페달링이 불가능할 정도의 빡빡한 기어를 걸고 안장에서 엉덩이를 고추세워 페달을 죽으라고 찍어 대는 (이를 Stand and Hammer 주법이라고 합니다) 부류의 사람들도 많이 있습니다. 
그리고, 언덕의 경사에 겁을 먹어 감히 시도해 볼 엄두도 못내고 쉽게 포기하며 자전거를 들쳐 업고 기어 오르는 사람도 있습니다.

이런 식의 방법으로는 절대로 언덕을 정복할 수 없습니다.
적정한 기어의 조합 기술과 적절한 체중의 이동, 그리고 유연성만이 급경사의 언덕을 오를 수 있는 열쇠입니다.  
그 경사에 맞는 적절한 기어를 선택해야만 급경사의 언덕을 정복할 수 있습니다. 
저단기어로 변속하는(Down shift)시점을 너무 늦추면, 일단 언덕에 접어 들어서는 전혀 기어를 변속하지 못할 수도 있으며, 여러단의 기어를 한번에 변속하는 것은 체인의 손상을 가져올 수 있습니다.
유감스럽게도, 언덕을 오르는 데 어떤 기어를 사용해야 하는가 하는 것 을 아는 방법은 오직  피나는 연습 밖엔 없습니다.

그러나, 경험에 의한 몇가지 원칙을 말씀드리면 많은 도움이 될 것입니다. 
우선 언덕을 오르려면, 전방을 주시하십시오. 
급경사에서는 대부분의 라이더들이 얼굴을 땅에 묻고 주행을 하는 경향이 있습니다. 
언덕에서는 시야를 멀리 두어야 합니다. 
언덕에 접근하면, 자신이 올라가야 할 언덕의 경사가 어느 정도인지 빨리 어림잡아, 우선 앞기어(Chain Ring)를 적절한 것으로 변속합니다. 
언덕의 중간에서 힘이 부쳐 앞 체인링기어를 변속하는 것은, 특히 중간기어에서 작은기어로 변속하게 되는 경우, 체인이 말려버리는 문제를 당하게 됩니다.

앞기어의 변속이 완료되면 경사가 심해지기 전에 가능한 최대한의 추진력을 올려야 합니다. 
경사에 접어들기 전에 종종 나타나는 작은 웅덩이의 경사를 이용하여 가속을 하면 좀더 쉽게 언덕에 진입할 수 있습니다. 
타력을 위주로 주행하기를 좋아하는 라이더인 경우, 언덕의 경사가 완만해져, 다른 사람들이 경사에 맞는 적절한 기어로 엎 쉬프트(Up shift)했을 경우에도, 충분한 추진력을 얻을 때까지 가능한한 저단의 기어를 유지하여 기대한 속력이 얻어진 이후에 기어를 변속합니다.

스탠든 해머(Stand-and-Hammer) 주법을 언덕을 오르는 2차적 방법으로 사용하는 것은 종종 효과적일 수 있습니다.
(Stand-and-Hammer Riding : 안장에서 엉덩이를 떼고 일어서서 최대한 의 추진력을 얻기 위해 페달을 찍어 누르는 주법)
스탠든 해머 주법을 구사하려면, 일단 자전거의 속도가 현저히 떨어져 그 상태로 계속적인 주행이 불가능하다는 판단이 서면 조심해서 기어를 변속해야 합니다. 
이 때 기어를 한번에 한단씩 변속하는 사람과 한번에 여러 단을 변속하는 사람, 특히 한번에 여러 단을 다운 쉬프트(Down shift)하는 사람이 있는데 한번에 여러단을 변속하는 것은 갑자기 자전거의 컨트롤을 잃게 하고, 허벅다리에 무리를 주게 되어 주행을 불가능하게 하는 원인이 될 수 있습니다.

그 밖의 주의 사항으로는, 근래의 기어는 매우 정교하기 때문에 갑자기 강한 힘으로 여러 단을 한꺼번에 변속하려 들면 체인이 다음 톱니로 이동하지 않거나 이동하는데 어려움을 겪을 수 있으므로, 체인의 연결 부위가 휘어버리거나 체인이 절단되는 원인이 됩니다. 
체인이 절단될 정도의 힘을 쓰는 것은 매우 위험한 일이며, 심한 부상의 원인이 될 수도 있습니다.

만일 안장에 앉은 상태에서 현재의 기어로 한계에 다달았을 경우, 바로 이 시점이 안장에서 일어나 스탠드페달링을 할 시기입니다. 
많은 라이더들이 오류를 범하는 것 중에 하나가 자신들이 스탠드페달링을 하는 시점에 너무 가벼운 기어를 걸고 있는 것입니다. 
추진력을 강화하기 위해서 스탠드 페달링을 할 시점에 너무 가벼운 기어를 사용하고 있었다면, 약 2단 정도 조심스럽게 엎 쉬프트할 필요가 있습니다. 
그러면 지렛대의 원리가 작용하여 추진력을 강화할 수 있습니다.

싣 페달링(Seat Pedaling)에서 스탠드페달링으로 전환 하기 위해서는 가능한한 부드러운 전환이 필요합니다. 
가장 주의해야 할 점으로는 '변속 후에 일어나라 (Shift, then Stand)' 입니다. 
두 가지를 동시에 할 경우에는 앞서 말씀드린 바와 같이 체인 절단의 원인이 됩니다.
갑작스레 일어서지 마십시오.
서서히 조심스레 안장에서 엉덩이를 올리는 것이 바로 기술입니다.

언덕을 오르는 도중에 다시 싣 포지션(Seat Position) 자세로 전환하려 한다면, 가능한한 조기에 기어를 가볍게 다운 쉬프트해야 한다는 걸 명심하십시오.

스탠딩 포지션(Standing Position)에서 씨팅포지션(Sitting Position)으로 전환할 경우 갑잡스레 추진력을 잃을 수 있기 때문입니다.

앉아서 페달을 돌리는 것과 서서 페달을 찍어 누르는 것 중 어느 것이 더욱 효과적일까요?
이것은 그리 쉽게 대답할 수 있는 문제가 아닙니다. 
이 문제의 해답은 라이더 자신의 개인적인 성향에 달려 있습니다.

라이더의 성격을 두가지로 분류하면, 회전력을 위주로 하는 선수(Spinner)와 토크를 위주로하는 선수(Stander, Torquer)로 나눌 수 있습니다.
우선 자신이 어느 쪽에 속하는 부류인가를 결정해야 합니다. 
(만일 자신이 이 두가지 테크닉에 다 적응할 수 있다면 어떠한 언덕에서도 다른 사람에 비하여 훨신 유리하다고 할 수 있습니다)
자신이 어떠한 테크닉에 적합한 선수라고 결정했다면, 각 부류에 맞는 적절한 조언을 하도록 하겠습니다.

업힐에 도전하자

업힐이 안되는 이유에는 여러가지가 있지만 대부분 라이더가 힘이 모자라 못올라가는것으로 착각하는 경우가 많이 있습니다.
이렇때는 어떻게 해야하나?

1. 자세를 낮추어본다.
이전의 라이딩때보다 좀더 낮은 자세를 취해보십시요. 
더불어 낮추면서 핸들을 뒤로 당겨보십시요. 
뒷바퀴로 더 강한 그립력을 주어서 불가능해 보이는 업힐을 정복하게 해줄것입니다.

2. 안장의 코에 앉는다.
같은 자세일 경우에도 앞이 들린다면 이번엔 안장의 앞쪽 코에 앉아보십시요.
체중이 좀더 앞으로 실리면서 자전거가 스르르 올라갑니다.

3. 두가지를 다해도 안되는 업힐에선 일어서야 합니다.
 이 경우는 심한 업힐의 경우겠지만 그렇지 않은 경우에서도 적절히 사용하게되면 보다 쉽게 올라갈 수 있습니다.
일어서서 페달링 할 때 주위점은 일어서는 순간 중심이 틀려져 슬립이 날 수 있습니다. 
물론 연습하면 충분히 카바할수 있습니다.

##  올바른 기어 사용법에 따른 변속시 유의할 점

요즘 대부분의 자전거들은 3장의체인링과 스프라켓 코그는 7~9장으로 
이루어집니다.
각 개인마다 기어비를 달리사용하고 있습니다만 기본적인사용 방법에 대해 알아보겠습니다.
평상시 주행에서는 앞 중간 체인링에 위치시키고 뒤기어는 고속 주행시 작은코그로 저속이나 심하지않은 충분히오를만한 언덕에서는 
코그를 큰쪽으로 위치시키면서 주행합니다.
(주의-언덕오르기 전에는 미리 변속을 하세요)
가끔 라이딩을하다보면 가장 작은체인링에만 놓고 사용하는 분들이 종종 있더군요.
별로 좋지않은 습관입니다.
드레일러 셋팅시에도 언급을 했습니다만 중간체인링에 두었을 때 체인이 드레일러 가운데 위치해야만 가장 이상적입니다.
다른 체인링에 두고 사용하게 되면 체인의 각이 커지게 되므로 변속이부드럽지 못하거나 체인,체인링,스프라켓에 마모가 심하여 수명이 단축됩니다.
심한 경사일 경우에는 당연히 제일 작은 체인링에두고 경사에 맞게 뒤 코그를 선택 사용하면 됩니다.
그리고 변속시에는 페달링 할 때 힘을 주지말고 페달에 딸려간다는 느낌으로 페달링하면서 변속하는 것도 잊지마세요.

##  웨이트 백 기술과 계단 내려가기

자신의 체중을 자전거의 뒤로 이동시켜 급한 경사를 내려가는 방법을
 '웨이트 백'이라고 한다. 
자전거의 무게중심은 바톰 브라켓에 위치하는데, 자신의 체중 중심이 바톰 브라켓에 위치해야 안전한 라이딩이 가능하다. 
웨이트 백 기술의 기본적인 목적은 급한 경사를 내려갈 때 앞 바퀴와 뒷 바퀴의 위상이 크게 차이가 나는 상태에서 자신의 체중을 바톰 브라켓으로 옮기기 위한 것이다.

웨이트 백 기술은 일반적으로 탑승자의 엉덩이가 안장보다 뒤로 갈 정도로 자신의 체중을 뒤로 이동시키는데, 주의해야 할 사항들이 몇가지 있다.
팔을 쭉 펴서는 안 된다. 
팔은 약간 구부려서 언제나 충격을 흡수할 수 있어야 하며, 팔을 완전히 펴게 되면 중심력을 잃기 쉽다.
무릎을 완전히 펴서는 안 된다. 
이것도 팔을 쭉 펴지 않아야 되는 이유와 같다. 
팔과 무릎은 어떤 서스펜션보다 뛰어난 성능을 가지고 있기 때문에 긴장하지 않게 해야 한다.
너무 체중을 뒤로 빼지 않는다. 
경사 각도에 겁을 먹거나, 초보자의 경우는 체중을 너무 뒤로 빼서 웨이트 백을 할 경우가 있다. 
이 경우는 경사에 대한 공포심은 덜 수 있으나 자전거의 중심에서 벗어나기 때문에 오히려 중심력을 잃게 된다.
급경사에 접어들기 전에 미리 웨이트 백을 하면 안 된다. 
미리 준비하는 것은 좋지만 미리 하는 것은 그다지 좋은 방법이 안된다. 위와 같은 이유로 중심력을 잃거나, 스피드가 줄게 되어 불안해질 수 있다.
급경사를 벗어나면 바로 보통 자세로 돌아온다. 
많은 초보자의 경우 언제 웨이트 백 자세에서 평상 자세로 돌아오는지 모르는 경우가 있다. 
앞바퀴가 급경사를 벗어나기 시작할 때부터 조금씩 웨이트 백 자세에서 평상 자세로 돌아와 뒷바퀴가 급경사를 벗어남과 동시에 평상 자세로 돌아와야 한다.

초보자의 경우 웨이트 백 자세에서 중심력을 잃는 경우가 많다. 
이런 경우 평지에서 웨이트 백 자세로 주행하는 연습을 하면 쉽게 중심력을 기를 수 있다.

웨이트 백을 가장 쓰기 좋은 곳은 바로 계단을 내려올 때이다. 
엉덩이를 안장에서 들고 시작하여, 첫번째 계단을 앞바퀴가 내려가기 시작하면서부터 체중을 조금씩 뒤로 이동시킨다. 
뒷바퀴가 계단에 진입할 때 자세는 완전한 웨이트 백이 되어야 하며 그 자세로 뒷 브레이크만을 이용하여 짧은 계단을 내려오는 연습을 한다. 짧은 계단에서 어느정도 익숙해지면 앞 브레이크를 사용하는 법을 익히는 것이 좋은데, 살짝 잡아서 앞 바퀴가 천천히 굴러가도록 하면 된다.
짧은 계단에서 익숙해지면 10개 이상의 긴 계단에 도전해 보자. 
멀지 않아 100개 정도의 계단을 쉽게 내려올 수 있을 것이다.

##  윌리, 나도 한다

이상연

윌리(WHEELIE)란. 앞바퀴를 들고 달리는 자전거 기술을 말한다.
이 윌리는 꾸준한 연습이 필요한데, 처음 시작할때는 앞바퀴를 자연스럽게 드는것부터 시작하면 좋다.

파트 1. 앞바퀴를 드는 방법.
기어는 아주 편하게(낮은 기어일 수록 잘 들릴 것이다)놓고, 속도는 보행속도보다 늦춘다(천천히 갈수록 더 효과적임).
페달은 파워스트로크의 맨 위로 가있는 자세와, 몸은 핸들쪽으로 굽혀 눕는 것을 기본 자세로 한후, 페달을 힘껏 밟아줌과 동시에 굽혔던 몸을 힘껏 뒤로 재친다.
이것을 여러번 연습해야 쉽게 앞바퀴가 들릴 수 있을 것이다.

파트 1을 마스터 했다면 두가지의 문제를 알았을 것이다.
앞바퀴를 들고 달리면 속도가 점점 빨라진다던가, 또는 너무 빨라지거나 해서 뒤로 넘어지는 것이 첫 번째고, 두 번째는 좌우로의 중심이 잡히지 않아 넘어지는 문제일 것이다.
이 두 가지 모두 자세의 교정으로 해결할 수 있다.

파트 2. 앞, 뒤 중심잡기.
 
앞바퀴를 들 때, 몸의 중심을 최대한 뒤로 두는 것이 좋으며, 몸이 핸들에 매달린다는 느낌으로 팔은 쭉 펴주어야 한다.(팔은 몸에 달려있는 로프로 생각하고, 양쪽 팔은 같은 힘으로 당겨주어야 한다)
또 중요한 것은 손가락 하나는 꼭 뒷 브레이크에 걸어두라는 것이다.
이 뒷 브레이크는 뒤로 넘어지려고 할 때 한번씩 잡아주면 된다.
너무 꽉 잡게 되면 컨트롤 할 수 없을 정도로 앞바퀴가 떨어지게 됨으로 적절하게 잡아주며, 뒷 브레이클 잡은 후, 앞쪽으로 떨어질 땐 페달을 다시 밟아주며 앞으로 나간다.
한마디로 브레이킹과 페달링의 적절한 조화로 앞바퀴를 들고 달리는 기술이다.

파트 3. 좌, 우 중심잡기.
이 좌우 중심잡기는 파트 2에서의 자세가 제대로 갖추어져 있어야 연습하기에 더욱 수월해진다.

자전거가 한쪽으로 기울어지는 것은 팔의 힘이 한쪽으로 치우쳤을 때, 또는 몸의 중심이 편심되었을 때, 자전거가 기울어진다고 할 수 있겠다.
예로 왼쪽으로 기울어 지는 것은 몸이 왼쪽으로 기울었다던가, 왼쪽팔에 힘을 너무 주어 자전거도 같이 기울어 지는 것이다.
바로 이 왼쪽으로 자전거가 기울어 질 때, 오른쪽 어깨로 팔을 당겨주고, 오른쪽 무릎도 최대한 오른쪽으로 빼주며 페달링을 하면, 중심이 오른쪽으로 옮겨질 것이다.
오른쪽의 경우도 마찬가지로 연습하면 된다.
참고로, 좌우로의 중심을 잡을 때도 앞뒤의 중심이 무너질 수 있으니 모든 것을 복합적으로 사용해야 제대로된 윌리가 가능하다.

파트 3를 연습하다보면 윌리 중에 좌,우로의 커브도 자연스럽게 할 수 있을것이다.
자, 이제 지금의 내용을 머리속에 되내이며 하나씩 연습해보라.
곧있으면 당신도 훌륭한 윌리를 할 수 있을것이다.

##  인도와 도로의 턱 오르는 방법

자전거를 탈 때 가장 많이 만나는 장애물이 인도와 도로의 턱이다. 
턱을 오르는 방법을 모르면 턱을 만날 때마다 자전거에서 내려 끌고 넘어야 할 것이다. 
하지만 연습을 통해 턱을 오르는 방법을 익힌다면 쉽게 통과할 수 있다. 앞바퀴를 드는 것이 중요한데 페달링을 통해 드는 방법과 팔힘과 체중이동을 이용해 드는 방법이 있다. 
속도에 따라 사용하는 방법이 다르기 때문에 모두 익히는 것이 좋다

정형래(프로 선수) 

시내에서 라이딩을 하면 많은 장애물을 만나게 된다. 
장애물을 넘는 기술을 익히고 있다면 쉽게 통과할 수 있겠지만 그렇지 않다면 자전거에서 내려 끌고 지나가야 할 것이다. 
그런 장애물 중에 가장 많이 부닥치는 것이 도로와 인도의 턱이다. 
턱의 높이는 20~30cm지만 처음에는 천천히 올라가기도 힘들다. 
그렇다고 라이딩하는 속도 그대로 진입하면 위험할 뿐 아니라 자전거에 심각한 손상을 줄 수 있기 때문에 작은 턱이라도 그냥 지나가면 안 된다. 
그럼 어떻게 턱을 올라가야 할까?

앞바퀴 드는 연습 필요

우선 앞바퀴를 노면에서 30cm 이상 들어올리는 연습부터 해야 한다. 
쉽게 느껴지지만 실제로 해보면 마음처럼 잘 되지 않을 것이다. 
서스펜션 포크가 달려 있으면 앞바퀴를 들어올리기가 더 어렵다. 
앞바퀴를 들어 올리는 방법은 두 가지가 있는데, 첫 번째는 속도가 빠르지 않았을 때 사용하는 방법으로 페달링을 이용해 앞바퀴를 들어올리는 것이고, 두 번째는 속도가 빠를 때 팔 힘과 체중이동으로 앞바퀴를 드는 방법이다.

페달링을 이용해 앞바퀴를 드는 방법 
처음에는 팔 힘만으로 앞바퀴를 들어올리기는 매우 어렵다. 
이럴 때는 팔 힘과 순간적인 페달링 힘으로 앞바퀴를 들어올려야 한다. 일단 페달링으로 앞바퀴를 들어 올려보자. 
페달링으로 앞바퀴를 들기 위해서는 먼저 기어를 가볍게 변속해야 한다. 
그래야 순간적으로 페달링을 했을 때 앞바퀴가 들린다. 
기어가 무거우면 페달링이 되지 않고 앞바퀴도 들리지 않을 것이다. 
기어를 가볍게 변속했다면 (사진1)처럼 천천히 주행하면서 순간적으로 페달링을 해보자. 
이때 주의할 점은 너무 과도하게 페달링을 할 경우 뒤로 전복될 수 있으니 페달링파워를 조금씩 높여야 한다는 점이다. 
페달링을 했는데 페달링만 빨리되고 앞바퀴가 조금밖에 들리지 않는다면 기어가 너무 가벼운 것이니 조금 무겁게 변속한다. 
반대로 페달링이 잘 안되고 앞바퀴가 들리지 않는다면 기어가 너무 무거운 것이다. 
조금 가볍게 변속해서 다시 시도해야한다. 
처음에는 기어가 잘 세팅되어 있어도 잘 들리지 않으므로 꾸준히 반복해서 자신에게 알맞은 기어와 페달링 힘의 배합을 조정해야 한다. 
하지만 페달링으로 앞바퀴를 들어올리는 방법은 저속에서는 가능하지만 빠른 속도에서는 사용하기 어렵다는 것을 명심해야 한다.

팔힘과 체중이동으로 앞바퀴를 드는 방법

체중이동과 팔 힘으로 앞바퀴를 들어올리는 방법은 저속에서나 고속에서 모두 사용할 수 있으며 페달링으로 앞바퀴를 들어올리는 방법보다 어려운 기술이라고 할 수 있다. (사진3)과 같이 라이딩을 하면서 몸의 무게중심을 뒤 이동시키면서 팔로 핸들을 잡아당기면 된다. 
처음에는 타이밍이 맞지 않아 앞바퀴가 잘 들리지 않겠지만 반복연습을 해서 타이밍을 잘 찾는다면 앞바퀴를 30~40cm는 쉽게 들어 올릴 수 있을 것이다. 
그러나 서스펜션 포크를 사용하고 있다면 이런 방법으로 하기가 어렵다. 
서스펜션 포크는 노면 상태에 따라 그리고 상체의 움직임에 따라 서스펜션이 작동하기 때문에 서스펜션의 특성에 맞게 상체의 힘을 가해야 앞바퀴를 들어올릴 수 있다. 
처음에 앞바퀴를 들어올리려고 상체에 힘을 가해 팔로 핸들을 당겼는데 핸들의 움직임은 있지만 앞바퀴가 들리지 않을 수 있다. 
이는 상체의 움직임을 서스펜션이 흡수해서 핸들만 움직이고 앞바퀴는 들리지 않은 것이다. 
이때는 (사진4)와 같이 일단 팔과 상체의 힘으로 서스펜션 포크를 눌러주었다가 리바운드되는 반동을 이용해 앞바퀴를 들어올려야 한다. 
이것은 서스펜션의 반발력을 이용하는 것보다는 상체가 움직일 때의 에너지를 흡수하지 못하게 서스펜션을 미리 눌러준 상태에서 힘을 사용하는 것이라고 할 수 있다. 
이렇게 하면 다운힐 전용 MTB의 예민하고 긴 트래블의 서스펜션 포크로도 앞바퀴를 들어올릴 수 있다.

뒷바퀴를 드는 방법

앞바퀴를 들어올리는 방법을 익혔다면 이제 뒷바퀴 드는 것을 연습할 차례다. 
앞바퀴를 들어서 턱을 올라가고 뒷바퀴는 달리는 속도로 진행해서 따라 올라오게 하는 것은 저속일 때만 쓸 수 있는 방법이다. 
속도가 빠를 경우 앞바퀴는 올라가고 뒷바퀴는 턱을 치고 나간다면 림이 손상되거나 펑크가 나는 경우가 많이 생긴다. 
이때는 앞바퀴를 들어올려서 턱을 올라간 것처럼 뒷바퀴도 턱에 걸리지 않게 들어올려야 한다. 
지금 배우려는 기술은 클립리스 페달을 사용하는 라이더에게만 해당되는 기술이다. 
(사진5)와 같이 평지에서 상체의 체중을 핸들 쪽으로 약간 옮긴 다음 앞바퀴는 들리지 않게 주의하면서 다리 힘으로 뒷바퀴를 들어올리는 연습을 한다. 
이때 뒷바퀴가 들어올려지는 높이가 20~30cm는 되어야 한다. 
뒷바퀴 들어올리기가 성공적으로 잘 된다면 이제는 앞바퀴 들어올리기와 뒷바퀴 들어올리기를 연속으로 해서 턱을 한 번에 올라가는 연습을 해보자. 
(사진3)처럼 체중을 뒤로 이동시켜 앞바퀴를 들어올렸다가 바로 (사진5)와 같이 상체의 체중을 핸들 쪽으로 옮겨서 뒷바퀴를 들어올려 턱을 넘어간다. 
이때 중요한 점은 체중이동을 빠르게 해야 하며 앞바퀴를 들어올리는 것과 뒷바퀴 들어올리는 타이밍을 잘 맞춰야 빠른 속도에서도 앞바퀴와 뒷바퀴가 모두 턱에 걸리지 않고 안전하게 넘어갈 수 있다. 
처음부터 진짜 턱을 넘어 가려고 하지 말고 평지에서 연습을 많이 해서 몸에 완전히 익힌 후 실전에서 사용하는 것이 좋다. 
조급함을 버리고 조금 늦더라도 정확한 자세와 기술을 익히는 것이 안전하고 빠른 실력 향상에 도움이 된다.

##  자전거로 계단을 오르기

자전거로 계단을 오르는 방법은 계단의 폭, 높이, 길이 등에 따라 다른 방식을 사용할 수 있다. 
하지만, 이번 강좌에서는 가장 평범한 계단 약 10여개를 오르는 것을 익히는 것으로 하자.
먼저, 이것을 익히는데는 호핑에 익숙하지 않은 초보자의 경우 매일 연습하여 거의 1주일이 넘게 걸리는 것이 보통이다. 
그럼 본격적으로 하나씩 익혀가면서 자전거로 계단을 오르는 것을 배워보자.

1. 호핑
제자리에서 호핑하는 것을 익히는 것이 중요하다. 
일반 페달을 사용하느냐 아니면 클립레스 페달을 사용하느냐가 매우 큰 차이가 나게 되는데, 신발이 페달에 고정되는 클립레스를 사용하는 것이 당연히 유리하다.
클립레스를 사용할 경우, 단순하게 제자리에서 가볍게 호핑하는 연습을 해보자. 
처음에 한 두번은 할 수 있겠지만, 부드럽고 연속적으로 잘 되지 않는다면 아직 익숙하지 않기 때문이다. 그리고 보통 처음 호핑을 연습할 때는 팔에 힘이 많이 가해지는 것이 일반적이므로 가능한 팔에 힘을 빼고, 팔과 다리에 힘을 고르게 써서 호핑을 하는 연습을 하자.
일반 평 페달을 사용하는 경우는 팔과 다리를 이용하여 자전거를 들어올리는 연습을 해야 한다.
먼저 왼 발을 땅에 내려놓고, 오른 발은 페달 위에 올려 놓는다. 
그리고 두 손은 핸들을 잡고 그 상태에서 두 팔과 오른 다리를 이용하여 자전거를 들어보자.
위로 가볍게 들어보기도 하고, 오른쪽으로 자전거를 조금 높이 들어보기도 하면서, 발로 자전거를 어떻게 잡아야 하는지 그 느낌을 익힌다.
그 다음 반대로, 오른 발을 땅에 내려 놓고, 왼 발을 이용하여 자전거를 드는 연습을 한다.
이제는 두 발을 페달 위에 올려 놓고 호핑을 연습할 차례이다. 
처음에는 뒷 바퀴가 뜨지 않을 지도 모르지만, 한 발씩 연습했을 때를 기억하면서 발에 힘을 어떻게 주고, 페달을 어떻게 잡아야 하는지 생각하면 어느새 호핑이 되기 시작할 것이다.
일반 평페달로 호핑을 할 때 가장 중요한 것은 팔은 앞으로 밀고, 발은 뒤로 밀어서 자전거를 잡는다는 것이다.
호핑이 조금씩 되기 시작할 때부터 호핑이 자연스럽게 될 때까지는 부단한 연습을 하는 방법 외에는 없다. 하지만, 너무 무리하게 연습을 하게 되면 근육이 다치게 되어 다음 날 연습할 수 없게 되므로 하루에 조금씩 매일 하도록 한다.

2. 제자리에서 호핑으로 이동하기
이것은 호핑이 가볍게 되기 시작할 때부터 연습하면 그리 어렵지 않다.
호핑으로 앞과 뒤로 이동하는 것은 조금 어렵기 때문에 먼저 연습하는 것은 오른쪽과 왼쪽으로 이동하는 것이다. 
어떤 것을 먼저 연습할 지는 매우 중요한 것 중에 하나이다. 
오른쪽으로 이동하는 것을 먼저 연습하게 되면, 보통 계단을 오를 때도 오른쪽으로 오르게 되고, 왼쪽을 연습하면 마찬가지로 왼쪽으로 오르게 된다. 
자신이 편한 쪽을 하는 것이 빠르게 배우는 방법이다. 
하지만, 왼쪽으로 오르는 것을 추천하고 싶다. 
왜냐하면 드레일러가 오른쪽에 있기 때문에 오른쪽으로 오르다보면 자칫 드레일러를 고장낼 수 있기 때문이다.
좌우로 이동하는 연습이 어느정도 이루어졌으면, 앞과 뒤로 이동하는 연습을 한다. 
앞으로 이동하는 것이 더 중요하다.
앞 바퀴를 축으로 뒷 바퀴를 움직이는 호핑을 연습한다.
이것도 오른쪽으로 이동하는 연습을 먼저 했다면, 오른쪽으로 도는 연습을 먼저 하고, 왼쪽으로 이동하는 연습을 먼저 했다면 왼쪽으로 도는 연습을 먼저 하는 것이 좋다.

3. 한 칸짜리 계단 오르기
자, 이제부터 한 칸짜리 계단부터 시도를 해 보자. 
물론 이것은 계단이라고 부르기 힘들고, 그냥 올라가도 쉽게 오를 수 있는 작은 장애물에 불과하지만, 오늘부터는 다른 방법으로 올라 가는 연습을 한다.
먼저 계단에 수직으로 다가가서 앞 바퀴를 계단 위에 올려 놓는다. 
그와 동시에 호핑을 시작하는 것이 중요하다. 
그러면서 계단에 가능한 평행이 되도록 자전거의 뒷 바퀴를 돌리기 시작한다. 
오른쪽이 편하다면 오른쪽으로 왼쪽이 편하다면 왼쪽으로 뒷 바퀴를 계단에 접근시킨다.
물론 위와 같은 것을 하면서, 앞 바퀴를 계단 아래로 떨어뜨릴 수도 있고, 넘어질 수도 있다. 
하지만, 몇 번 연습하다보면 익숙해질 것이다.
그 다음 연습할 것은 뒷 바퀴를 계단 위로 올리는 것이다.
두 바퀴를 동시에 호핑하여 뒷 바퀴를 계단 위로 올릴 수도 있지만, 먼저 뒷 바퀴만 들어 올려 계단 위로 올리는 연습을 한다.
한 칸짜리 계단 오르기 연습을 하면서 많이 연습해야 할 것은 앞 바퀴를 계단 위에 올리고 호핑하는 것이다. 이것이 자연스럽게 되어야 여러개의 계단 중간에 자신이 놓여 있다해도 불안해 하지 않고 오를 수 있게 된다.

4. 계단을 오르기 시작하자.
드디어 주위에 보이는 만만한 계단을 한번 찾아서 오르는 연습을 하자. 계단 오르는 것은 많은 체력을 요구하므로 너무 긴 계단을 선택하면 중간에 체력이 떨어져 포기해야 될 수도 있다.
1)계단에 수직으로 접근하여 두 칸의 계단 위에 앞바퀴를 올려 놓는다.
2) 호핑을 하면서 균형을 잡는다.
3) 뒷 바퀴를 계단 가까이로 이동시킨다.
4) 앞 뒤 바퀴 동시에 호핑을 해서 한칸 뛰어 오른다.
5) 호핑을 하면서 균형을 잡는다.
6) 4)-5)를 되풀이 하면서 한칸씩 계단을 오른다.

위와 같은 행동을 하는 것은 많은 체력과 많은 노력이 필요하다. 
하루 연습을 해서 가능한 사람도 있겠지만 대부분 몇일 연습을 해야 겨우 6-7칸짜리 계단을 오를 수 있을 것이다.
이제부터 연습만이 기술을 익히는 길이다.

##  잘못된 라이딩 자세 & 올바른 라이딩 자세  

엉덩이가 아픈 이유

초보자들의 경우, 안장이 딱딱해서 그렇다고 생각해 푹신한 젤타입을 선호하는 경향이 있지만, 사실은 다를 수 있습니다.
페달링의 힘은 근원은 다리가 아니라 엉덩이와 골반에서 시작됩니다.
그러니 라이딩할 때, 운동한 근육이 아픈 건 당연한 거지요. 
다만, 입문의 경우엔 안쓰던 근육을 집중적으로 사용하다보니 피로물질(젖산)로 인한 고통을 딱딱한 안장이 원인이라고 쉽게 생각해 버리는거지요.
그러니, 엉덩이 아픔도 운동으로 다져지면 당연히 사라지죠.

허리가 아파요

허리가 아프다는 것은 허리가 체중부하를 과다하게 받고 있다는 말입니다. 
이 문제를 해소하려면 팔에 체중을 분산해야겠지요.

허리 아픈 장비세팅의 원인
- 자전거 사이즈(혹은 탑튜브 길이)가 작거나(짧거나)
- 스템길이가 짧거나
- 안장의 위치가 너무 앞쪽으로 당겨졌거나

팔이 아파요
- 팔이 아픈 것은 팔에 체중부하를 많이 받기 때문이지요.
  이것은 상체가 필요 이상으로 앞으로 숙여졌다는 말입니다.

팔이 아픈 장비세팅의 원인
- 허리 아픈 장비 세팅의 반대겠죠.
- 그리고 한가지 더, 안장코의 높이가 많이 숙여져 있으면 체중이 앞
  으로 쏠리는 경향이 있어 팔에 걸리는 부하가 커져서 아픈 경우도 
  있습니다.

기타
 안장에 앉을 때는 엉덩이의 뾰족한 뼈부위만 안장 넓은 면에 살짝 올려놓고 타면트랜스암 제품처럼 가운데 뻥뚫린 안장이 별 필요없음을 느낄 겁니다.

올바른 자세는 체중분산에서

흔히 고수라 불리는 라이더들을 보면 체중분산을 아는 라이더입니다.
초보들이 다운힐을 위해 배우는 체중이동인 웨이백 자세도 일종의 체중분산을 익히는 단계입니다.

하지만 먼저 체중분산을 익히면 상하좌우로 뻗어있는 산길에서 체중을 어떻게 이동해야 하는지는 체중분산을 통해 쉽게 알 수 있습니다.

체중분산 익히기

MTB와 몸이 접촉하는 부위는 
-양손바닥
-양발바닥
-엉덩이
이렇게 총 5군데 지점이 생깁니다.

이 5군데 지점을 이용해 중력을 상대로 어떻게 체중을 분배하고 분산하느냐에 따라 올바른 코너링과 업힐과 다운힐시의 자세가 그림으로 나오겠지요.

우선은 이러한 그림을 통해 평지를 라이딩 할 때 최대한 5지점에 골고루 분산 시키는 연습부터 해보세요.
그러면, 안장은 앉을 목적의 의자 이상의 장비로,핸들바 역시 좌우로 움직이는 막대기 이상의 장비로 보일 겁니다.
체중을 골고루 분산시키다 보면 안정적인 자세도 나오고요.

분산이 된다고 느끼면 다음 부터는 각 지점별로 무게를 이동시키면서 연습해 보세요. 
비비와 안장에만 집중되었던 중력을 여기저기로 옮기다 보면 쇼윈도우에 걸려있던 기계뭉치가 비로소 자신의 말 잘듣는 애마가 되어갈 겁니다.

##  제동방법

1.기본제동

뒷바퀴에만 제동이 걸리면 제동거리가 길어지고 앞바퀴에만 제동이 걸리면사람에 무게 중심이 앞으로 쏠려 넘어지기가 쉽다. 
그래서 앞 뒤 바퀴 모두 같은 힘으로 제동을 거는 것이 제동의 기본이다.
일반적으로는 양브레이크를 잡아당기되 우선 뒤 브레이크에 힘을주고 점차적으로 앞브레이크에 힘을 주어 제동을 한다.
그리고 제동을 걸때 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시켜서 몸에 중심을 뒤쪽에 두고 팔에 힘을 주어야 한다.
그래야  몸이 앞으로 쏠리는 것을 방지 할 수 있다.
그리고 줄어드는 속도에 맞추어무게 중심도 조금씩 앞으로 옮겨 주고 긴장도 풀어주어야 한다.

보통 일반인 같은 경우는 제동 비율을 6:4 또는 7:3정도로 하지만 선수들은 8:2로 한다.

2. 빗속 제동

비가 오면 빗물뿐만 아니라 도로에 떠오르는 각종 먼지와 기름들에 의해 층이 형성 되는데 어것 때문에 도로가 미끄러워진다.
특히 비가 오기 시작할때 아스팔트에서 묻어있던 기름들이 또올라 가장 미끄러우므로 주의해야 한다
또한 브레이크 패드와 림이 젖기 때문에 제동력이 더욱 떨어지게 된다.
그러므로 비가 올때는 속도를 줄여주는 것이 가장 중요하고 불필요한 동작은 삼가한다.

빗길에서는 제동을 한번에 길게 하는것 보단 짧지만 여러번 제동을 해준다.

3. 내리막길에서 제동

내리막길에서 사고가 가장 많이 나는데 그 원인은 제어할수 없을 정도로 속도를 내는데 그 원인이 있다.
과속하지 않도록 계속해서 속도를 제어한다.
그리고 아까도 앞에서 설명한 엉덩이를 안장 뒤로 빼주는것이 가장 중요하며 내리막의 각도에 따라 엉덩이를 살짝 또는 완전히 빼는 차이가 있다.
그리고 내리막에서 속도를 받은 상태인데 커브를 만났을때는 진입전에 제동을 하고 커브중에는 제동을 하지않는다. 
내리막은 자신감이 가장 중요하며 만약 자신이 겁을 먹었다면 누가 뭐라해도 자전거에서 내려야한다. 
가장 중요한 것은 자신의 몸이다.

4. 급제동과 위기대처

자전거를 타다보면 갑작스런 상황이 많이 발생한다.
이럴때 필요한 것이 급제동이다.
우선 물체와 어느 정도 거리가 있다면 있는 힘을 다해 제동을 한다.
이렇게 하면 양 바퀴가 잠겨서 미끄러지는데 미끄러지는 순간에 레버를 살짝풀어준 다음 다시 강하게 제동을 거는 것이 기술이다. 
갑작스런 상황에서 이런 일을 하기는 힘들겠지만 연습을 많이 하면 무의식 중에 해낼수 있다.

5. 급제동과 위기대처2

만약 어쩔수없이 충돌해야 하는 상황이 온다면 정면으로 박는것 보단 미끄러지듯 넘어지는게 덜다친다. 
예를들어 내리막길에서 신나게 내려가는데 앞차가 갑자기 멈추는 경우 순간 아무리 속도를 줄인다해도 서로 다칠게 뻔하다.
이러한 상황에서는 미끄러지는 것이 덜다친다.
미끄러지는 기술은 뒷바퀴에 강한 제동을 걸면서 몸을 기울임과 동시에 핸들도 넘어지려는 방향으로 튼다.
이때 만약 왼쪽이라면 페달은 위로 올라 있어야 쉽게 미끄러질수 있으며 팔과무릎은 자전거에 붙이고 있어야 페달과 핸들바가 충격을 흡수할수있다.

##   중급자로의 업그레이드 12가지 노하우

1. 기초 체력 완성
더 많이 훈련할 수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
"첫 대회를 준비하는 초보자에게는 6주의 훈련이면 충분하다."
 경기 시간이 한시간이면 두시간 정도의 레이싱 연습을 한다. 
기초적으로 유산소 운동을 통해 체력을 키우는 것이 좋다.

2. 쉬지 않고 달린다.
라이딩(riding)과 레이싱(racing)의 차이는 멈추는 것에 있다.
레이싱에서는 쉬지 않고 언덕을 올라가고, 계속 달려 나간다. 
최소한 1주일에 2번 정도는 2시간 정도 멈추지 않고 달리는 연습을 하는 것이 좋다.

3. 페이스를 잃지 않는다.
가장 어려운 기술 중에 하나가 이것이다. 
페이스를 잃지 않고 달린다. 
초보자들은 대부분 경기의 시작점에서 최대 속도를 내어 달려 나간다. 
하지만, 15분 동안 달리고 나서 이것을 회복하는데 걸리는 시간은 30분 가량 걸린다. 
Polar와 같은 심장박동을 측정하는 장치를 이용하여 최대 심박수에서
65-80%를 유지하면서 경기를 하는 것이 좋다.

4. 언덕을 오르는 방법을 익힌다.
언덕의 시작은 평상시보다 가볍고 하고 점점 스피드를 높혀 가면서, 최대의 힘을 사용해서 언덕 정상에 오르는 방법을 연습한다.
쉽지 않지만, 연습을 거듭하다보면 점점 선두로 언덕을 올라가게 될 것이다.

5. 힘을 기른다.
우승을 위해서는 파워가 필요하다. 강하게 치고 달려나가고, 회복하고, 다시 강하게 푸쉬할 수 있는 힘을 기르기 위해서는 인터발(interval) 연습이 필요하다.
20초간 최대의 스피드로 달리고, 회복시기를 거친 후 다시 최대의 스피드를 내는 방식을 연습을 한다.
인터발을 혼자 연습하기에는 조금 힘들다. 
가능한 그룹으로 연습하는 것이 좋다.

6. 달리면서 먹고 마신다.
산에서 자전거로 달리면서 음료수와 음식물을 섭취하는 것을 연습한다.
어떤 음식이 몸에 잘 맞고 어떤 것이 쉽게 섭취되는지 알고 있으면 매우 좋다.

7. 부드럽게 타자.
크로스컨트리 시합 코스에는 커다란 장애물이 없는 것이 대부분이다. 그러므로 벤치를 뛰어 넘는 기술을 익히기 위해 시간을 소모하지 말고, 작은 장애물(자갈밭, 거친 노면, 나무 뿌리 등)을 부드럽게 헤쳐가는 연습을 하면 훨씬 효과적이다.

8. 적당한 등급을 찾아 출전한다.
초급부, 중급부 등의 등급에서 자신에 맞는 등급을 찾아 출전한다.
동급의 선수들과 같이 타 보는 것이 자신의 등급을 판단하는 가장 좋은 방법이다.

9. 경기 계획을 준비한다.
프로 선수들처럼 완벽한 계획을 준비하여 시합에 출전할 필요는 없지만, 간단한 마음의 준비는 중요하다. 시작 5분은 빠르게, 그리고 스트레치를 위해 속도를 줄이고, 마지막에는 폭발적인 힘을 쏟는다는 등의 계획이 머리에 있으면 복잡한 경기 속에서도 어느정도 침착해 질 수 있다.

10. 회복 시간을 갖자.
초보의 경우 자신의 연습량이 부족할 것이라는 생각에 빠져 시합이 있는 주중에 많은 연습을 하곤 한다. 하지만, 기본적으로 1주일에 이틀 정도는 휴식이 필요하며, 경기 이틀 전부터는 몸을 회복시키며 대회를 준비해야 한다.

11. 워밍업을 한다.
경기 전 15분 동안은 경기장을 돌며 자신의 심장 박동을 높히고, 몸을 따뜻하게 해 주어야 한다.

12. 라이딩을 즐기자.
경기는 어렵고 힘들지만, 재미있게 즐기면서 하면 쉬워진다. 
힘들어서 그만두고 싶을 때 완주할 때의 기쁨을 생각하며 참으면 조금 더 달릴 수 있을 것이다.

##   진흙에서의 테크닉 익히기

크로스컨트리 레이서 박기환

비가 오거나, 바람이 불거나, 눈이 내릴 때도 산악자전거를 타는 매니아들의 페달을 멈추질 않는다. 특히 마운틴바이크대회에서 비가 올 때면 어쩔 수 없이 비속에서 진흙으로 변해버린 땅을 밟으며 대회를 계속 해 나가야 한다.
최근에 열린 제9회 코렉스배 대회도 그러했고, 제4회 선수권대회도 동호인들은 비에 젖은 땅을 어떻게든 헤쳐나가 전 코스를 완주해야만 했다. 
진흙 속에서의 산악자전거 다루는 방법을 하나씩 익혀 나가면서 비오는 날에도 자신감을 갖자.

 1. 힐클라이밍(Hill Climbing) 관련 기술
  1) 기어세팅
   기어세팅의 가장 중요한 포인트는 너무 높거나 낮은 기어비율을 사용하지 않는 것이다. 가장 추천하는 기어비율은 1:1이다. 페달링 한 바퀴에 뒷바퀴 한 바퀴가 회전되는 비율을 의미하는데, 이보다 높거나 낮은 기어 비율을 사용하게 되면 타이어가 진흙을 파고 들어가게 된다.
진흙에서는 페달링에 의한 탄력이 현저하게 감소함으로 코스에 알맞는 빠른 기어세팅이 필요로 하게 된다.
언덕을 오르기 전에 기어를 미리 세팅하는 것은 다른 어떤 힐클라이밍과도 같지만 진흙에서는 특히 중요하게 된다. 언덕 진입 훙에 기어세팅을 하면 타이어와 땅의 마찰력을 이끌어내는 그립력의 변화로 실패할 가능성이 높아지게 된다. 진흙에서는 빨리 오른다는 생각보다는 처음과 끝이 같은 속도로 오르는 것이 좋다.

  2) 자세
   평상시 언덕을 오르는 자세보다 조금 더 앞으로 숙여주는 자세를 취하고 뒷바퀴에 무게중심이 많이 실리지 않게 한다.
진흙에서는 서서 타는 자세를 최대한 취하지 않는 것이 중요하다. 서서 타게 되면 타이어 그립력과 자전거 무게중심의 변화로 실패 가능성이 높다.

  3) 페달링
   페달리을 할 때 페달을 누르는 힘과 당기는 힘이 일정해야 한다. 그래야 뒷바퀴에 힘이 일정하게 전달되고, 바퀴가 미끄러지는 현상을 방지할 수 있다. 그러므로 페달링을 할 때는 일정한 힘의 분배로 오른쪽, 왼쪽 발로 원을 그리듯이 페달링을 한다.

 2. 다운힐(Down Hill) 관련 기술
진흙에서의 다운힐은 상당히 위험하다. 평상시보다 훨씬 긴장하고 대비해야만 넘어지는 사고를 예방할 수 있다.   1) 브레이크 포인트
   디렉트-풀(Direct-pull, 또는 V-brake) 방식의 브레이크는 림을 제동하는 시스템이므로 진흙에 바퀴가 빠지게 되면 진흙이 림에 묻어 제동력이 감소된다. 그러므로 평상시보다 미리 제동을 해 주는 것이 좋다.

  2) 브레이크 비율
   진흙에서의 브레이크는 평상시와는 매우 다른 방법으로 하는 것이 좋다. 평상시에는 초급의 경우 앞뒤의 비율이 30:70, 중급의 경우는 50:50, 상급은 70:30을 사용하는 것이 일반적이다. 진흙에서는 이와 달리 앞바퀴의 밀림을 방지하기 위해 앞뒤 비율을 20:80 정도로 뒷바퀴의 제동력에 크게 의지해야 한다.

  3) 장애물 통과 요령
   굴곡이 있는 진흙 내리막길을 내려가게 되면 바퀴가 좌우로 밀리는 것을 경험하게 된다. 밀린다고 브레이크에 손을 대면 바로 넘어지게 되므로 조심해야 하는데, 장애물을 발견했을 때는 진입 전 속도를 줄이고 진입 후 브레이크를 놓는다. 그리고 어느정도 좌우로 밀린다는 것을 감안해서 주행하도록 하자.

3. 코너링(Cornering)
진흙에서의 코너링은 가장 어려운 것 중에 하나이다. 주의해야 할 점은 한가지로 요약되는데 자전거가 옆으로 힘을 받으면 바로 미끄러져 넘어질 수 있다는 것이다.
   1) 코너링의 주행 라인
   가능한 속도를 줄이고 바깥쪽으로 코너링을 들어가는 것이 가장 좋다. 속도를 줄이지 못하고 코너를 맞게 되었다면 안쪽으로 진입하여 뒷바퀴 슬립을 이용해 바깥쪽으로 밀리듯이 코너를 들어가야 한다.

  2) 자세
   일반적인 코너링의 경우 린인, 린아웃, 린위드 등의 자세를 사용하지만 진흙에서는 그와 같은 방식의 코너링이 쉽게 통하지 않는다. 그 이유는 조금만 자전거가 기울게 되면 쉽게 옆으로 밀리면서 미끄러지기 때문이다.
바닥에 거의 마찰력이 없는 진흙의 상황에서는 가능한 몸과 자전거가 지평면에 수직으로 서서 최대한의 마찰력을 만들어 코너링을 만들어 가야 한다.

##   출발, 시야확보 그리고 코너링 방법

출발은 탑 튜브를 가랑이에 낀 상태에서 페달을 밟으면서 안장에 올라탄다. 
안전하게 달리기 위해 시야확보는 필수적이다. 
속도가 빠를수록 시선을 멀리 두고, 코너에서는 가까운 곳과 먼 곳을 동시에 살피는 다중시야확보 능력을 키워야 한다. 
코너링 때는 코너 방향 반대쪽 페달을 눌러주면 페달이 지면에 닿는 것을 막고 안정감을 높일 수 있다.

정형래(프로 선수)  
 
자전거 각 부분의 세팅이 모두 끝났으면 이제 달리는 방법을 알아보자. 자전거에 오르는 순간 차도든 자전거 도로에서든 자신의 안전뿐 아니라 다른 사람의 안전도 책임을 져야 한다. 
따라서 안전한 주행방법을 먼저 익히는 것은 필수다. 
이제 자전거에 올라서 달리는 방법을 익혀보자.

출발방법

탑 튜브를 가랑이에 끼고 출발하며 안장에 오른다.
앞서 필자가 말한 대로 안장 높이를 자신의 몸에 맞게 세팅했다면 안장이 높아 안장에 앉은 채 페달을 밟고 출발하기는 매우 어려울 것이다. 
이때는 자전거를 옆으로 약간 눕혀서 탑 튜브 부분으로 올라선 다음 핸들을 잡고 페달 위치를 10시 방향으로 둔다. 
탑 튜브를 가랑이 사이에 둔 상태에서 핸들을 잡고 페달을 밟으며 출발하는 동시에 안장에 올라앉으면 쉽게 스타트할 수 있다. 
언덕에서도 이 방법을 이용하면 보다 쉽게 출발할 수 있다. 
경사가 심한 언덕에서 출발할 때는 상체가 앞으로 많이 숙여지게 된다. 이때 무게중심이 너무 앞으로 놓이면 뒷바퀴의 접지력이 떨어져 잘 미끄러진다. 
이렇게 되면 출발하기가 쉽지 않다. 이때는 무게중심이 뒷바퀴에 많이 실리도록 엉덩이 부분을 최대한 안장 쪽으로 붙여서 뒷바퀴가 슬립 되지 않도록 해야 한다.

시야확보 방법

빠를수록 시선을 멀리 둔다.
이제 달릴 때 시야를 확보하는 방법을 알아보자. 
시야를 얼마나 넓게 확보하느냐에 따라 편안하고 안전한 라이딩이 좌우된다. 
직선로와 고속주행 때 그리고 코너링 때의 시야확보 방법이 각각 다르므로 각 상황에 맞는 시야확보 요령을 익혀야 한다. 
진행방향의 지형지물을 빨리 확인해서 보다 안전하고 편안하게 달릴 수 있는 코스를 선택해서 달려야 한다. 
먼저 직선로의 경우다. 
같은 직선코스라고 해도 코스 상황에 따라 속도 차이가 많이 난다. 
일반적으로는 2~3m 앞을 보고 달리는데, 고속으로 달릴 때 겨우 2~3m 앞을 보아서는 더 앞에서 일어날 수 있는 돌발상황이나 심한 요철에 미리 대처하기 어렵다. 
이렇게 되면 보다 좋은 코스를 선택해서 편안하게 달리기가 힘들어진다. 
따라서 직선로에서는 5~7m 앞을 보면서 달리면 보다 능동적으로 대처하면서 라이딩할 수 있다.

다음은 코너링이다. 
코너링할 때 진행방향은 직선로와 달리 왼쪽이나 오른쪽으로 꺾어지기 때문에 시야를 너무 가까이 두면 코너링하는 방향의 코스상태를 미리 확인할 수 없다. 
이때는 코너링하는 방향으로 고개를 돌려 진행방향의 코스를 먼저 확인해야 한다. 
직선로와 마찬가지로 시선을 멀리 두면 좋겠지만 싱글트랙 코너에서는 나무나 바위 등 시야를 막는 장애물이 많아서 시선을 멀리 두기 힘든 경우가 많다. 
코너를 돌 때도 충분히 시야를 확보해야 코스상황에 능동적으로 대처할 수 있기 때문에 진행방향의 코스로 고개를 돌려 시야를 확보하면 코너링이 보다 안정되고 자연스러워진다. 
코너링이 부자연스럽다면 진행방향으로 고개가 돌아가지 않고 시야확보가 되지 않아서 속도가 많이 떨어지고 자세도 불안정해진 때문이다. 
코너는 직선로와 주행조건이 크게 달라서 시야확보 기술이 아주 중요하다. 
특히 바로 앞부분과 3~4미터 앞쪽을 동시에 볼 수 있는 다중시야확보 능력이 필요하다. 
이렇게 시야를 확보할 수 있게 되면 미끄러운 노면과 요철이 심한 곳에서도 자신이 원하는 곳으로 빠르고 안정되게 코너웍을 구사할 수 있게 된다.

코너링

코너링은 힘으로 하는 것이 아니다. 시야 확보가 가장 중요하다. 
고개를 돌려주는 것만으로도 자연스럽게 몸이 돌아가서 부드러운 코너웍이 된다.

코너링 때의 자세 
코너 반대쪽 페달을 눌러 준다.
코너링 때는 원심력이 걸리고 자세가 불안정해져서 적절한 기술이 필요하다. 
코너를 돌 때는 속도에 따라서 자전거가 코너 방향으로 기울어지는 정도가 달라진다.
속도가 빠르면 자전거가 많이 기울어져서 이때 페달링을 하게 되면 페달이 땅에 닿아 균형을 잃고 넘어지기 쉽다. 
이럴 때 코너링하는 요령은 아주 쉽고 간단하다. 
오른쪽으로 코너링할 때는 오른쪽 페달을 올리고 왼쪽 페달에 약간의 힘을 가해서 눌러준다. 
왼쪽으로 코너링할 때는 반대로 왼쪽 페달을 올리고 오른쪽 페달 눌러주면 된다. 
이런 코너웍이 힘든 급경사에서는 좌우 페달을 평행으로 해서 달리면 된다.

코너링할 때 내려간 다리에 힘을 가해 페달을 눌러줌으로써 자전거가 안정감 있게 코너링할 수 있게 해준다. 
이렇게 하면 자전거를 통해서 바퀴에 체중이 실리게 되어 좀 더 빠른 속도에서도 타이어의 그립을 확보할 수 있다.

이번호에서는 출발방법과 시야확보, 코너웍 자세 등 세 가지를 알아보았다. 
처음에는 잘되지 않겠지만 어떤 일이든 처음부터 쉽게 할 수 있는 것은 없다. 
꾸준히 반복 연습해서 자신의 것으로 만든다면 어느새 실력이 쑥쑥 늘어난 자신을 발견할 수 있을 것이다.

##   측면 호핑(Side hopping)과 측면으로 뛰어내리기(Side drop)

측면 호핑과 측면으로 뛰어내리기는 자전거의 활동범위를 앞쪽이 아닌 옆으로 확대시켜주는 기술이다. 이를 활용하면 장애물을 쉽게 돌파할 수 있고, 자전거를 탄 상태로 옆으로도 자유롭게 옮겨갈 수 있어 그만큼 활동공간이 넓어진다. 트라이얼의 기본인 스탠딩과 호핑을 마스터했다면 쉽게 익힐 수 있다

이상준(엘파마 소속 MTB 트라이얼 선수) 

턱을 만나거나 더 이상 기물이 없어 옆으로 이동할 수밖에 없을 때 필요한 기술이 측면 호핑(Side hopping)과 측면으로 뛰어내리기(Side drop)다. 측면 호핑은 말 그대로 옆으로 옮겨가는 호핑이고, 측면으로 뛰어내리기는 높은 곳에서 옆으로 뛰어내려 착지하는 기술이다. 높은 곳에서 뛰어내린다는 뜻의 ‘드롭(drop)’은 높은 곳이나 장애물에서 쉽게 벗어날 수 있게 해주는 트라이얼의 기본 테크닉 중 하나다. 
측면 호핑과 측면으로 뛰어내리기는 이전 호에서 살펴본 스탠딩과 호핑을 익혔다면 쉽게 할 수 있고, 완벽하게 자기 것으로 만들면 이전보다 더 과감한 기술을 구사할 수 있다. 처음에는 낮은 곳에서 연습하다가 점차 높이를 높여가며 자신감을 키워보자.

측면 호핑(Side hopping) 
자전거를 타고 가는데 갑자기 장애물이 앞을 가로막았다. 장애물 옆에는 높이가 낮은 다른 우회로가 있다면 어떻게 해야 할까. 물론 자전거에서 내려 들거나 끌고 지나갈 수도 있다. 이럴 때 자전거에서 내리지 않고도 장애물을 통과하는 기술이 측면 호핑이다. 옆으로 호핑을 해서 장애물을 우회하는 것이다. 앞뒤 바퀴가 동시에 뜨고 지면에 닿아야 한다. 
ⓐ 스탠딩 상태에서 균형을 잡는다. 이 때 옆으로 뛸 공간을 충분히 봐둔다(앞뒤 브레이크는 모두 잡는다).

ⓑ 지치지 않을 정도로 아주 가볍게 호핑하며 균형을 잡고 옆으로 뛸 준비를 한다.

ⓒ 호핑으로 균형을 잡다가 몸을 낮춰 옆으로 뛸 때 탄력을 최대한 이용할 수 있도록 준비한다. 이때 시선은 착지할 지면을 본다.

ⓓ 옮겨갈 곳을 향해 튕기듯이 상체를 일으켜 세운다(왼쪽으로 뛸 때는 왼쪽으로 상체를 옮겨준다). 동시에 무릎을 굽히며 페달을 끌어올린다.

ⓔ 착지할 때는 재빨리 자세를 낮춰 지면으로부터 오는 충격을 줄여준다. 다시 상체를 일으켜 진행하던 방향으로 가면 된다. ⓐ~ⓔ번 동작을 연속적으로 하면 장애물을 피해 옆으로 계속해서 뛰어(호핑으로) 내려갈 수 있다.

측면으로 뛰어내리기(Side drop) 
높은 턱이나 기물 위에서 지면에 착지할 때 사용하는 기술이다. 더 이상 자전거를 탄 상태로 갈 수 없고 지면으로 내려가는 방법뿐일 때 쓴다. 쉽게 생각하면 옆으로 뛰어서 지면에 착지하는 기술이다. 
측면 호핑과 다른 점은 뒷바퀴가 먼저 지면에 닿는다는 것이다.

ⓐ 기물 위에서 스탠딩 상태를 유지한다(앞뒤 브레이크를 모두 잡는다).

ⓑ 기물에서 스탠딩할 때는 기물 바깥쪽으로부터 5~10cm 거리에서 자세를 취한다(이 기술은 뒷바퀴를 먼저 옮긴 다음 앞바퀴를 이동시키기 때문에 자전거 위치가 기물의 끝단에서 너무 멀어지면 뛰어내릴 때 앞바퀴가 걸리는 사고가 생길 수 있다).

ⓒ 핸들과 상체를 뛰어내릴 곳과 반대로 틀어 반동을 만들어주는 것과 동시에 뒷바퀴를 들면서 기물 밖으로 이동한다.

ⓓ 핸들에 실려 있던 체중을 빼주며 튕기듯이 뛰어내릴 쪽으로 상체를 옮긴다. 바로 상체를 세워 핸들을 가슴 쪽으로 끌어당기며 뒷바퀴를 먼저 지면에 착지시킨다(낮은 곳에서는 자세가 제대로 나오지 않아 핸들을 가슴까지 당길 수는 없다. 낮은 곳부터 시작해 차츰 높이를 높여가자).

ⓔ 뒷바퀴가 착지하고 난 뒤 바로 앞바퀴를 지면에 밀착시킨다. 동시에 자세를 낮춰 충격을 흡수하면서 균형을 잡는다

##   코너를 도는 방법

가장 빠르고 안전하게 코너를 도는 방법

코너를 돌 때는 자동차와 마찬가지로 아웃-인-아웃(Out-In-Out) 코스로 달리는 것이 가장 빠르고 기본적인 방법이다. 
코너에 들어서기 전 충분히 브레이킹을 해서 속도를 줄여야 원하는 라인을 따를 수 있다. 
S자 코너에서는 기본적인 코너링 방법을 응용하는 것이 중요하다.

정형래(프로 선수) 

MTB 라이더는 언덕과 내리막, 평지 등 다양한 지형을 달리면서 수많은 코너를 돌아야 한다. 
그러나 노면이 좋은 도로나 저속에서는 코너웍에 큰 문제가 없지만 노면이 미끄럽거나 고속에서는 안정된 코너링이 어렵다. 
그렇다면 코너링을 잘 하려면 어떻게 해야 할까? 
코너링할 때는 코스진입 라인, 브레이킹 포인트, 코너링 라인, 무게중심 위치, 자세 등 다양한 과정과 매순간의 올바른 자세를 정확히 익혀야 한다. 
이렇게 나열하면 너무 어렵게 생각될 수도 있지만 하나하나 몸에 익히고 나면 어떤 코스에서도 안정된 코너링을 할 수 있을 것이다.

진입라인과 코너링 라인

여러분은 자신이 코너에 진입해서 돌아나갈 때의 라인이 어떤지 살펴본 적이 있는가? 
코너진입 라인에 따라 코너링의 성공여부가 판가름 날 정도로 라인 선택은 중요하다. 
여기서는 올바른 코너진입 라인과 코너링 라인에 대해 알아보자. 
라이딩하다 갑자기 코너를 만나면 코너진입 전에 라인을 잡아야 하는데 어느새 바로 앞에 코너가 들이닥치게 되므로 라인을 선택하지도 못하고 아무렇게나 코너링을 하게 된다. 
코너링 라인에 대한 예비지식이 없다면 항상 그럴 것이다. 
그렇다면 어떻게 코너링 라인을 그려야 할까. 
이해를 돕기 위해 코너링 라인을 
(그림1)과 같이 3등분해 보자. 
1번은 코너진입 전, 2번은 코너링을 진행하는 곳, 3번은 코너 탈출 구간이다. 
먼저 코너링을 시작하기 전 1번 지점에서 (그림2)의 코너링 라인과 같이 코너 바깥 부분(OUT)으로 이동한 다음 (그림1)의 2번 지점에서 
(그림2)와 같이 코너 모서리 부분으로 최대한 붙는다(IN). 
그 다음 코너의 모서리 부분을 지나서는 (그림2)와 같이 다시 코너 바깥 부분(OUT)을 향해 나가면서 코너에서 벗어나면 된다. 
이것이 가장 빠르고 안정된 코너링의 기본원칙인 아웃-인-아웃
(OUT-IN-OUT)이다. 
여기서 중요한 포인트는 시야확보가 확실히 되어야 코너링 라인을 제대로 잡을 수 있다는 것이다.

브레이킹 포인트 
이번에는 브레이킹 포인트에 대해 살펴보자. 위에서 설명한 것처럼 코너링 라인을 잡고 코너웍을 하는데도 슬립이 나서 넘어지거나, 코너에 진입한 다음 코너를 제대로 돌지 못하고 코너 바깥쪽으로 밀려나는 경우가 있다.
이는 노면이 미끄러워서라기보다는 코너진입 속도가 너무 빠르거나 코너에 진입해서 너무 과도하게 브레이킹을 한 경우가 아니면 앞 브레이크를 잡아서 바깥쪽으로 밀려나게 된 것이다. 
코너링을 안정되게 하려면 코너에 진입하기 전에 브레이킹을 해서 미리 속도를 조절해야 한다.
코너에 진입한 다음 브레이킹하면 코너링할 때 자전거가 눕혀지지 않고 똑바로 세워져 코너웍이 제대로 되지 않아서 바깥쪽으로 직진해버리거나 슬립이 나서 넘어지기 쉽게 된다. 
따라서 안정된 코너링을 하려면 <그림3>과 같이 코너에 진입하기 전 브레이킹 포인트를 정해서 충분히 감속한 다음 코너에 들어서야 코너웍을 제대로 구사할 수 있다. 
지난호에서 살펴본 대로 브레이킹을 보다 효율적이고 안정되게 할 수 있게 되면 제동거리가 짧아져서 코너링도 더 빨리 할 수 있다.

코너 탈출 
코너에 진입하기 전 브레이킹을 해서 충분히 속도를 줄였다면 코너링하는 동안에는 속도가 많이 떨어지게 될 것이다.
코너를 빠져나와서도 같은 속도라면 라이딩 속도가 너무 늦어져 탄력 있는 라이딩을 할 수 없다.
이럴 때는 코너를 빠져나오면서 페달링을 해서 가속해야 하는데, 코너를 도는 중에 페달링을 하면 페달이 지면에 닿아 넘어질 수 있으므로 주의해야 한다. 
<그림1>의 3부분에서 코너 바깥쪽으로 향하면서 눕혀졌던 자전거가 수직으로 회복될 때 페달링을 시작하면 페달이 지면에 닿는 일은 없을 것이다. 
지금까지 살펴본 것이 기본적인 코너링 테크닉이다.

S자 코너링 
앞에서 얘기한 대로 기본적인 코너링 요령을 익혔다면 모든 단일 코너는 코너링 라인을 잡아서 돌아나갈 수 있다. 하지만 코너가 2개 이상 이어지는 S자 코너에서는 연속적으로 라인을 잡아야 하므로 코너링이 조금 어려워진다.
하지만 기본적인 코너링 라인을 잘 숙지한 상태라면 그렇게 어렵지만은 않을 것이다. 
S자 코너링은 코너를 연속으로 돌아야 하기 때문에 처음 진입라인을 잘 잡아야 하고, 코너 중간지점에서도 라인을 잘 선택해야 코너웍을 잘할 수 있다.
S자 코너링에서도 <그림5>와 같이 기본 코너링 원칙인 '아웃 인 아웃' 라인을 최대한 활용해서 코너링하면 쉽게 코너웍을 할 수 있을 것이다.
S자 코너인데다 경사가 심하거나 속도까지 붙어서 도중에 브레이킹을 해야 한다면 어떻게 해야 할까?
처음 코너를 빠져나올 때 브레이크를 잡아주면 누워있던 자전거가 브레이킹으로 세워져 다음 코너에 진입하기가 한결 쉬워질 것이다.

##   코너링

1. 커브돌기

방향 조정은 손이 아니라 엉덩이로 하는 것이란 말이 있듯이 커브를 도는 것은 단순한 핸들조작이 아니다.
흙 길에서 자전거를 타면 바퀴자국이 선명하게 남는다.
이 때 핸들만 틀어서 방향을 바꾸면 뒷바퀴가 좀더 큰 원을 그리며 따라오는것을 알수있다.
이것은 자전거가 이전에 코스를 계속 가려고 하는 관성이 있기 때문이다.
또한 직선을 달릴때는 사람의 무게 중심이 자전거에 의해 지탱되지만 핸들만 조작함으로써 발생되는 갑작스런 회전은 관성과 원심력의 영향으로 사람의 무게중심이 밖으로 이동하면서 자전거가 지탱하지 못하게 만들어 넘어지게된다.
따라서 회전을 할때는 회전방향으로 몸과 자전거를 적당히 기울여주어야한다.

2.상황에 따른 코너링 자세분류

린위드:자전거의 경사와 라이더의 경사가 거의 같다.
저속에서부터 고속 코너링에 이르기까지 사용되는 자세로 노면 위의 돌발상황에도 대처하기 유리하다.

?÷?많이 사용되는 자세

린아웃:저속으로 또는 고속으로 빠른 회전을 위해 자전거만 기울이는 기술이다.
연속적인 코너를 만났을때 매우 유용하므로 잘익혀두길 바란다.
하반신 컨트롤이 중요하며 무게 중심은 바깥쪽에 둔다.

린인:자전거는 코너안쪽 라이더는 코너 바깥쪽으로 돈다.
고속 코너링에서 사용 되기도 하지만 앞이 보이지 않는 코너에서는 이용하기에 바람직하지 않다.
참고:코너에선 네가지 항상 생각해야한다.
1.진입:브레이크
2.시선처리:얼굴돌리기
3.선회:제동X 
4.탈출:가속

3번 선회 중 제동X라고 했지만 장애물이나 제동을 해야 한다면 뒤 타이어가 잠김 즉 락이 되지않도록 하는것이 기술이다.

고급기술:개인적으로 다운힐 코너링를 제일 좋아하며 너무도 짜릿하다.
코너 진입전에 살짝 제동을 걸어주고 자전거를 전체적으로 살짝 눌러주는 기술이 필요하다.
이것은 선회중 타이어에 그립력을 향상시켜주고 안정감있고 빠르게 코너를 공략할수 있으며 상급자 다운힐 선수들은 모두 사용하고 있다.
이때 다리에 포지션도 상당히 중요한데 초보와 고수는 코너에서 쉽게 알 수가 있는데 초보는 코너를 돌때 왼쪽코너인 경우 왼발이 올라간다.
이것은 일반적인 경우인데 고수들은 왼발을 내리고 탄다.
쉽게 말해서 코너도는 방향으로 가까운 다리를 내리고 탄다.
그것은 중심을 코너 안쪽으로 조금이라도 가깝게 할려고 하려는 것이고 이것으로 인해 누구보다 빠르게 치고 나갈수있다.

자전거의 발전은 잘 정리된 공원을 돌아다니는 것부터 시작하여 포장된 도로를 달리는 도로 사이클, 험하고 잘 정비되지 않은 산악지형을 달리는 산악자전거까지 발전하게 되었다.
산악자전거의 출현 이전에는 자전거에 있어서 가장 중요한 것이 바로 페달링이었다. 누가 빨리 강하게 페달링을 하여 빨리 가느냐가 중요했기 때문이다. 물론, 그런 시합들은 대부분 전용 경기장(벨로드롬)이나 자동차를 위해 설계된 도로에서 이루어졌기 때문에 자동차보다 코너링 성능이 좋은 자전거에 있어서 코너링은 크게 중요한 부분이 아니었다. 하지만, 산악자전거의 발전은 험한 지형에서의 컨트롤과 험한 지형의 다운힐에서의 기술을 요구하게 되었다. 그렇게 되다 보니 페달링만큼 중요한 문제가 코너링이 된 것이다. 
1. 코너링의 종류
산악자전거의 코너링의 종류를 나눈다는 것은 조금 어려운 일 중에 하나이다. 각기 지형에 따라 순발력있게 대처하는 방법으로 많은 코너링이 만들어지기 때문이다. 하지만 가장 기본적으로 크게 세가지를 나누어볼 수 있는데, 이것은 모터 사이클에서 주로 사용되었던 기술이다.
린 아웃(lean out) : 자전거를 코너의 안쪽으로 눕히고 몸은 그 반대로 굽혀지는 방식으로 스키의 앵귤레이션과 비슷한 코너링이다.
린 인(lean in) : 몸이 코너의 안쪽으로 눕혀지면서 코너를 만들어 내는 기술이다. 바퀴의 마찰력을 크게 높힐 수 있는 장점이 있다.
린 위드(lean with) : 코너의 안쪽으로 몸과 자전거를 같은 각으로 눕히면서 코너링을 하는 기술로서, 바닥의 마찰이 많이 요구되는 코너링이다.

이외에도 진보된 코너링 기술로는 린 인과 린 아웃의 복합 기술로 린 인을 이용해 공격적으로 코너를 공략한 후 린 아웃을 이용해 자전거를 코너에 넣는 방법 등을 들 수 있다. 또한 스키딩을 이용해 강제적으로 뒷바퀴를 옆으로 돌려서 코너링을 하는 경우도 있다.

2. 자전거 코너링의 특징과 카빙(carving)
자전거의 가장 큰 특징은 바퀴가 두개라는 것이다. 일반인들이 생각하는 코너링은 자동차의 네바퀴 시스템이다. 그것은 단지 앞 바퀴의 방향을 바꾸어 주는 것으로 코너링이 만들어진다. 물론 자전거도 앞 바퀴의 방향을 바꾸어 주는 행동만으로 자전거의 진행방향을 바꾸어 줄 수 있지만, 균형을 잃기 쉽다. 그렇다면 어떻게 코너링을 만들어 갈 것인가?
가장 중요한 것 중에 하나는 자전거는 탑승자의 의지에 의해 좌우로 눕힐 수 있다는 것이다. 이제부터 그 눕힘과 코너링을 설명하기로 한다.
자전거는 직선으로 주행시 바퀴가 지면에 닿는 면적은 다음의 그림과 같이 두개의 짧은 직선이 된다.

하지만, 여기서 자전거를 한쪽으로 약간 눕혀보면, 다음의 그림과 같이 마찰면이 바뀐다. 마찰면적이 약간 더 넓어지고, 작은 원호를 그리게 된다.
이 상황에서 앞바퀴를 약간 돌려주면 다음과 같은 원을 그리게 된다.
위와 같은 코너링이 만들어질 경우는 앞바퀴와 뒷바퀴가 같은 선을 그리며 코너링이 만들어지고, 최근에는 이런 코너링을 카빙(carving)이란 용어를 사용하여 부르기도 한다.
다음 호에는 코너링시 발생되는 힘의 방향과 그에 따른 코너링의 자세에 대해 다루기로 한다.
 
?楣訶?I - 코너링에 따른 힘의 발생

마운틴바이크를 이용한 코너링을 할 경우, 자전거를 중심으로 몇개의 힘이 발생하게 된다. 
그 힘을 어떻게 자신이 나아가는 방향으로 바꾸느냐가 코너링의 관건이 되는데, 이제부터 어떤 힘이 발생되게 되는지 알아보자.

1. 코너링에 의해 발생되는 힘
?원심력
코너링을 할 때 자전거가 따라가는 원호의 중심에서 바깥쪽으로 발생되는 힘.
?관성
자전거가 지금까지 왔던 방향을 계속 가려고 하는 힘(관성의 법칙).
?뗏蹊?
타이어와 지면과의 마찰력.
?芟?
마운틴바이크와 탑승자가 코너의 안쪽으로 눕게 되면서 발생되는 힘.

원심력과 관성은 코너링을 방해하는 힘이고, 그 힘을 없애기 위해 마찰력과 중력을 사용하게 된다. 
위의 힘에서 마찰력과 중력은 코너의 안쪽을 향해 발생되고, 원심력과 관성은 코너의 바깥쪽을 향해 발생되므로 그 힘들이 서로 상쇄되고, 합쳐서 마운틴바이크와 탑승자가 원하는 방향으로 갈 수 있는 것이다. 물론, 스피드가 올라갈 수록 그 힘들은 강해지고 예민해지기 때문에 탑승자의 경험이 많이 요구되어진다.
원심력과 관성의 경우는 자연적으로 발생되는 힘이지만, 마찰력과 중력의 경우는 탑승자가 조절 가능한 힘이다.

마찰력은 타이어와 지면에서 발생되는 힘으로 원심력에 반대 방향으로 발생하게 된다. 
이 힘은 올바른 타이어의 선택, 그리고 좋은 지면의 선택, 탑승자의 자세 등으로 높일 수도 있고, 낮출 수도 있다. 
마찰력이 강해서 나쁠 것은 거의 없지만 너무 강하면 속도가 줄어들게 된다. 
하지만 마찰력이 약해서 원심력을 당해내지 못하게 되면, 마운틴바이크와 탑승자는 원심력과 관성의 힘이 합쳐진 방향으로 미끄러져 버린다.
중력의 경우는 코너의 안쪽으로 마운틴바이크를 넘어뜨리는 힘을 만들어내는데, 이것은 원심력에 의해 넘어지지 않고 버티게 된다. 
하지만, 너무 자전거와 탑승자가 눕게 되어 원심력보다 큰 힘이 만들어지면 코너의 안쪽으로 넘어지는 것은 당연하다. 
그에 비해 너무 약하게 되면 탑승자의 몸이 원심력과 관성의 합으로 만들어진 방향을 향해 날아가 버리게 된다. 
물론 자전거는 나중에 따라 온다. 
코너링을 잘 하게 되는 방법은 이와 같은 힘의 원리를 이해하고, 많은 연습을 해서 자신의 몸에 맞게 익히는 방법 뿐이다.

?楣訶?III -평지에서 연습

평지에서의 코너링 연습은 발의 위치 이동으로 체중을 이동시키는 것에 중점을 둔다.
자전거에 있어서 단순한 진리가 두가지 있는데, 첫째는 자신이 바라보고 있는 방향으로 자전거가 움직인다는 것과 둘째는 페달에서 발을 아래로 내린 쪽으로 체중이 이동한다는 것이다.
이런 원리에 의해 가장 주의해야할 점이 있다면 언제나 코너를 돌아 나가는 쪽을 주시해야 한다는 것과 자전거가 눕혀지는 반대 방향의 페달을 아래쪽으로 내려 체중이 한쪽으로 쏠리는 경향을 없애야 한다는 것이다.
1. 하나의 포인트를 만들어 놓고 오른쪽, 그리고 왼쪽으로 코너링을 연습한다.
가장 처음 단계라고 할 수 있다. 
코너링이 부드럽게 익혀지기 위해 어떤 포인트에서 자전거를 코너의 안쪽으로 눕히고 코너 바깥쪽의 페달을 아래로 내려 코너를 통과하는 요령을 익힌다. 
자신의 시야가 어느쪽을 향하고 있는지 언제나 생각해야 한다.
2. 여러개의 포인트를 직선으로 만들어 놓고 S자로 통과하는 연습을 한다.
음료수 캔 등의 포인트를 운동장에 거리 약 3m 간격으로 4~5개 정도를 놓고 S자로 통과하는 연습을 한다. 주의해야 할 점은 발의 위치와 시야가 어떻게 코너를 잘 따라서 움직이는지 주시하는 것이다.
3. 각 포인트를 앞바퀴와 뒷바퀴가 다른 방향으로 통과하는 연습을 한다.
포인트의 오른쪽으로 앞바퀴가 들어가면 뒷바퀴는 따라서 들어가지 말고 포인트의 왼쪽으로 통과하는 연습을 해보자. 
물론 반대로 앞바퀴가 왼쪽으로 뒷바퀴가 오른쪽으로 가는 연습을 하다보면 어느새 자전거를 다루는 능력이 높아진다. 
이것으로 기본적인 코너링의 연습을 마치도록 한다. 
이 후의 코너링에 대해서는 이번호에 실린 '정형래 선수의 헤어핀 코너 기술' 부터 시작하여 다운힐 코너링, 점프를 이용한 코너링 등 실전에서 가능한 고급 기술을 자세히 다루도록 하겠다.

##  코너링 방법과 자세

코너링 자세는 크게 린 위드, 린 인, 린 아웃 세 가지가 있다. 
코너링 자세에 따라 핸들링 특성이 달라지므로 노면과 상황에 맞게 코너링 자세를 변화시킬 수 있어야 빠르고 안전하게 달릴 수 있다. 
어떤 상황에서도 적응할 수 있도록 코너링 자세를 모두 익혀두는 것이 좋다.

정형래(프로 선수) 

??가지 코너웍 자세

지난달 코너링 라인에 대해 알아본데 이어서 이번 호에는 코너링 할 때 자전거의 포지션을 결정하는 코너웍 자세를 살펴보자.

코너링 할 때의 자세는 린 위드
(lean with. 상체와 자전거가 일직선)린 인(lean in. 상체가 자전거 안쪽으로 기움), 린 아웃(lean out. 상체가 자전거 바깥쪽으로 기움), 세 가지가 있다. 
보편적으로 많이 쓰이는 자세는 (사진1)과 같이 자전거와 상체가 일직선을 이룬 린 위드다. 
린 아웃은 상체가 (사진3)처럼 직선도를 달릴 때와 거의 같지만 자전거는 린 위드보다 많이 눕혀진다. 
린 인은 상체가 자전거 안쪽으로 들어가고, 자전거는 자세에 큰 변동이 없게 한 상태로 핸들 조향각에 의해 코너웍을 하는 자세다.(사진2)
진흙이나 노면이 아주 미끄러운 곳에서 자전거를 미세하게 조종할 때 유용하다. 
코너웍 도중이나 미끄러운 곳에서 상체는 그대로 둔 채 자전거만 옮겨 균형을 잡거나 원하는 코스로 달릴 수 있게 해준다. 
린 아웃은 빠른 속도의 깊은 코너웍이나 싱글트랙의 각이 큰 코너에서 사용하는 자세로, 상체의 위치에 따라 타이어 그립력이 크게 변한다. 
자세가 안정되면 그립력을 높일 수 있는 레이싱을 위한 코너웍이다. 
린 아웃은 레이싱 테크닉이어서 앞에서 얘기한 것처럼 상체와 자전거를 눌러주는 자세가 완벽하지 못하면 코너링이 오히려 불안정해진다.

?靡셀?따른 핸들링 특성 
이제 린 위드, 린 인, 린 아웃의 자세에 따른 핸들링 특성을 살펴보자. 
먼저 핸들 각도를 똑 같이 해서 세 가지 자세로 각각 코너링을 해보자. 핸들 각도가 같아도 린 위드, 인 아웃, 린 인으로 코너를 돌 때의 라인이 서로 틀려지는 것을 알 수 있을 것이다. 
이것은 자전거가 눕혀지는 각도에 따라 앞바퀴 접지각이 달라지면서 코너링 반경이 바뀌기 때문이다. 
(사진4)는 자전거 자세에 따라서 코너링 반경이 달라지는 것을 보여준다. 
린 인을 할 때 자전거가 눕혀지지 않을 때는 (사진5)와 같이 바퀴의 중심부분이 노면에 닿지 않고 앞바퀴의 진행방향이 아닌 무게중심 방향으로 체중이 가해져서 돌아가기 때문에 앞바퀴 조향성이 크지 않다. 
자전거가 많이 눕혀지는 린 위드는 앞바퀴 무게중심으로 눌러져서 코너웍이 되는 것이 아니다. i
(사진6)과 같이 앞 서스펜션 각도와 일직선인 앞바퀴의 가운데 부분이 노면에 닿아 접지력이 높아지면서 앞바퀴 조향성이 커지고, 그에 따라 코너링 반경이 작아지는 것이다. 
이렇게 자전거의 자세에 따라 핸들링 특성이 많이 달라지므로 충분한 연습을 통해서 핸들링 특성을 익혀야 한다.

?楣却?따른 자세 선택 
린 위드, 린 아웃, 린 인의 특성과 어떤 코스에서 사용해야 효율적인지 알아보자. 
린 위드, 린 아웃, 린 인의 자세는 노면 상태에 따라 모두 쓰이는 코너웍 자세이기 때문에 세 가지 다 몸에 익혀서 자유자재로 구사할 수 있도록 해두자.

??위드 
린 위드는 코너웍 자세 중 가장 기본이 되며 노면 접지력이 높은 포장코스나 짧은 코너, 코너 램프가 있는 곳 등에 활용된다. 
린 위드는 (사진7)과 같이 속도에 따라 자전거 기울기가 비례해서 타이어 그립력에 한계가 있으므로 아주 빠른 속도나 노면이 미끄러운 곳에서는 쓰기 어렵다. 
속도가 빨라지면 코너의 바깥쪽으로 밀려난다.

??인 
린 인은 린 위드, 린 아웃에 비해 타이어에 걸리는 하중이 가장 작아서 그립이 확보되지 않으므로 미끄러운 노면이나 각이 깊은 코너에서는 쓸 수 없다. 
라이딩 도중 균형을 잡거나 작은 요철을 피할 때 주로 쓰인다. 
린 인은 코너웍을 하기 위한 자세라기보다는 싱글트랙에서 각이 작은 연속 S자 코스에서 미처 린 아웃 자세를 취하지 못할 때 많이 사용한다.

??아웃 
린 아웃은 세 가지 자세 중 회전반경이 가장 작고 자세에 따라 타이어 그립력을 높일 수 있는 고급 코너웍 자세다. 
몸을 세우고 자전거를 눕혀서 자신의 몸무게로 자전거를 최대한 눌러 타이어 그립력을 높여준다. 
미끄러운 곳이나 빠른 속도에서 각이 큰 코너를 돌아나갈 때 안정감이 높다. 
자세에 따라 그립력에 큰 차이가 나므로 린 아웃을 완전히 익히지 않으면 코너링은 불안정해진다. 
코너링 능력을 높이려면 린 아웃 연습을 많이 해서 자연스럽게 자세를 취할 수 있게 하자. 
린 위드, 린 인, 린 아웃 세 가지 자세는 라이딩 때 모두 필요하므로 많은 연습을 통해 자연스럽게 할 수 있도록 몸에 익혀두면 라이딩이 더욱 즐겁고 안전해질 것이다.

##   코너링의 업다운

마운틴바이크가 자전거의 한가지 큰 분류가 되면서 자전거의 기술도 페달링에서 코너링과 같은 다운힐 기술이 발전되기 시작하였다.
코너링의 기술은 초기에 모터사이클에서 많은 부분을 빌려 왔지만 요즘은 마운틴바이크 자체로서 더욱 많은 기술이 개발되어지고 있다.
그 중에 한가지가 바로 업다운 기술인데, 스키에서 사용되어지는 업다운과 흡사한 면이 많다.
산악지형에서 다운힐 하는 모습을 보면 누구는 상당히 부드럽게 내려가고 누구는 상당히 뻗뻗하다는 느낌을 주며 내려가는 모습을 볼 수 있을 것이다.
후자는 업다운이 전혀 이루어지지 않고 있기 때문에 체중의 변화가 부드럽지 못하고 굴곡을 이루기 때문이다. 
 
업다운의 자세
1. 코너에 들어가기 전 직선 주행
체중을 낮추어 안정감을 높힌다.
팔꿈치를 이용하여 업다운을 조절하게 되는데 팔을 굽혀 체중을 낮추고 코너에 접근한다.
2. 코너에 들어가기 바로 전
팔꿈치를 살짝 펴서 체중을 업(up) 시킨다.
이것은 체중을 변화시키기 전 뉴트럴 포지션(중립상태)로 만들기 위한 것이다.
업(up)에서 바로 팔꿈치를 굽히고 상체를 낮추어 다운(down)으로 변화시키며 코너에 들어간다.
3. 코너를 1/2 통과했을 때
팔꿈치를 서서히 펴면서 업(up)으로 코너를 빠져나간다.
4. 코너를 통과했을 때
코너를 통과하자마자 다시 팔꿈치를 약간 굽혀 가벼운 다운 자세로 진행한다. 
코너링에서의 적절한 업다운 자세는 코너를 빠르고 안전하게 통과하도록 도와준다.
산악자전거를 많이 탄 선수들의 경우는 자연적으로 업다운 자세가 나오는 경우가 있는데, 마치 반사신경에 의한 자세처럼 갑작스런 코너 등에서도 대처를 할 수 있어야 한다.

##  트레이닝의 중요성

트레이닝은 오랜 기간동안 하는 것이 좋고, 하드 트레이닝은 대회 2주전에 끝마쳐야 한다.
대회 14일 전부터는 트레이닝의 강도를 약하게 하면서 몸이 시합에 대한 준비를 할 수 있게 한다.
경기 1주일 전, 트레이닝 강도를 조절하여 몸이 너무 피곤하지 않게 하여야 하는데, 그 느낌은 자신의 몸을 잘 살펴보면서 느껴야 한다.

경기 하루 전
코스를 타 보면서 경기 당일에 사용할 타이어를 선택한다.
약간 강도가 높게 대회 코스에서 트레이닝을 한다.
10~20초 정도 조금 강하게 달리는 연습을 하되 몸이 피곤하지 않을 만큼 한다.
최소한 경기 이틀 전부터 몸에 알맞은 에너지 충전을 위해 노력해야 하는데, 좋은 음식들을 잘 먹어야 하지만 결코 배부르게 먹지는 않는다.
경기 하루 전 좋은 음식을 먹되 많이 섭취하면 안 되고, 특히 맵고 짠 음식은 피하는 것이 좋다.
가능하면 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다.

경기 당일
만약 경기가 오전 10시에 있다면 3시간 전에 일어나 적은 양의 소화가 잘 되는 아침을 먹는다.
만약 배가 고프지 않다면 스포츠 음료, Clif Bar, Power Bar 등의 뉴트리션 식품으로 아침을 대신해도 좋다.
경기에 뛸 에너지의 충족은 시합 전날 모두 이루어져야 한다.
당일 아침은 배고플 정도는 아니고 내 자신에게 내가 무언가를 섭취했다고 할 수 있을 만큼만 먹는다.
그리고 경기를 출발할 당시 약간은 배가 고플 정도가 되도 괜찮다.

워밍 업
시합 시작 1시간 30분 전에 워밍 업을 시작한다.
대부분의 선수가 가장 크게 실수하는 점은 바로 워밍 업을 하지 않는 것이다. 중급, 초급의 선수들은 출발하기 바로 전에 워밍 업을 끝마치는 것이 좋다.
시합을 뛸 때와 비슷한 심장 박동수를 만들어야 하는데, 그것 때문에 지쳐서는 안 된다.
시작은 20-30분 가볍게 자전거를 타는 것으로 한다.
그리고 3분정도 페이스 강도를 높혀주고, 1분정도 경기를 뛰는 페이스로 달린다.
페달링 회전은 rpm 110 정도로 높게 유지한다.
그리고 나서 4-5분정도 쉬운 페이스로 조절을 하고, 위의 사이클을 한번 더 한다.

출발
앞줄에 위치하였다면 무척 좋다.
출발할 때 빨리 달려나가 선두를 유지해야 한다.
출발선보다 꽤 뒤쪽에 자리 잡고 있다면, 조금 느긋하게 생각하는 것이 좋다. 그리고 처음보다 나중에 힘을 쓰는 것이 낫다.

경기 중
코스의 어떤 부분에서 다른 선수들보다 자신이 강한지 알아내야 한다.
짧고 급경사의 클라이밍에 강하다면 그 때 다른 선수들을 추월하도록 해야 하고, 싱글트랙에 들어갈 때는 최대한 빨리 들어가야 한다.
싱글트랙에서는 추월하기 쉽지 않기 때문이다.

페이스를 높혀 달려야 할 때
질 높은 트레이닝을 하였다면 시합 중 언제 페이스를 높혀야 할지 알 수 있다. 마운틴바이크는 거의 고통을 이기는 것이라고 할 수 있는데, 자신이 어느 정도의 고통을 이겨낼 수 있는지 그리고 승리를 위해 얼마만큼 참을 수 있는 찾아내야 한다.
단지 참가에 의미를 둔다면 그렇게 페이스를 높혀 힘들게 갈 필요는 없다.
머리를 써서 경제적으로 자신의 에너지를 사용해야 한다.
자신의 앞 길이 열려서 몇 명을 추월할 수 있을 때까지 참는다.
누군가를 추월하기 위해 일부러 힘든 길을 갈 필요는 없다.
잘 훈련된 선수들 대부분은 90분정도 일정한 속도로 달릴 수는 있지만 2시간이 넘는 경기에서는 자신의 스피드를 얼마나 조절하느냐에 따라 크게 달라진다.
경기를 마치기 30분 정도를 남기고는 최대의 속도를 낼 수 있도록 한다.

먹고, 마시고
경기 시작 후 1시간은 매우 많은 양의 에너지를 소비한다는 것을 명심해야 한다.
한시간동안 물통 1개에서 2개는 최소한 마시게 된다.
시작해서 1시간동안 마신 것들이 그 후 1시간동안의 에너지로 사용된다.
어디서 음료수를 마실지 미리 결정한다.
되도록이면 쉬운 코스에서 마시는 것이 좋다.
그리고 처음 힐클라이밍의 정상에서 조금 마신다.
카멜백(Camelbak)과 같은 물통을 가지고 있으면 어느 때라도 마시는 것이 좋고, 처음 언덕을 오른 후 약간의 음료를 마시는 것을 잊지 말자.

경기 후
경기 종료 후 가능한 빨리 수분을 섭취해야 한다.
또한 약간의 단백질을 섭취하여 근육 손상을 방지한다.
종료 후 적당한 식사는 회복에 큰 도움을준다