겨울철 운동 전에 알아둬야 할 상식 6

[김남용]

겨울철 운동 전에 알아둬야 할 상식 6

입력 : 2011.01.07 09:02

겨울 추위에 실내 운동만을 고집하는 사람들이 많다. 그러나 체중이 늘고 우울해지기 쉬운 겨울에 야외에서 운동을 하면 스트레스와 우울증을 해소하는 데 도움이 된다. 단, 겨울철은 다른 계절에 비해 기온이 낮기 때문에 위험요소가 많으므로 각별한 주의를 기울여야 한다. 안전한 겨울철 러닝을 위해 준비해야 할 사항들에 대해 알아본다.

◆ 약간 쌀쌀한 정도로 옷 입기

기온이 낮은 겨울철에는 체온 유지가 중요하다. 그러나 옷을 너무 두껍게 입으면 땀이 과도하게 배출돼 체온이 급격하게 떨어질 수 있으므로 운동을 할 때는 체온이 높아진다는 점을 미리 생각해 가볍게 입는 것이 좋다.

운동복, 혹은 운동복 속에 입는 기본 옷은 건조가 잘 안 되는 면으로 만들어진 것은 피하고 땀이 잘 증발하는 기능성 소재를 택해야 한다.  최근에는 땀의 배출을 돕고 땀을 이용해 열을 발생시키는 소재인 미즈노사의 브레스써머(BREATH THERMO) 등도 나와 있다.

운동복은 달리기 전에  약간 쌀쌀하다는 느낌을 받을 정도로 상의는 2~3겹, 하의는 1~2겹으로 입는 것이 적당하며, 마지막에 입는 옷은 바람을 차단하는 재질의 윈드브레이커를 선택하는 것이 좋다. 

◆ 지면 딱딱해 푹신한 러닝화 신어야

운동화는 촘촘하게 만들어져 바람을 잘 막아주는 러닝화를 착용하는 것이 좋다. 겨울에는 몸의 긴장이 늦게 풀리고 낮은 기온으로 지면도 더 딱딱하기 때문에 푹신푹신한 러닝화를 신어 관절을 보호해 주어야 한다.

일반적으로 방수기능을 가진 러닝화가 방풍 성능도 좋다. 달리는 중에는 발에서 땀이 발생하므로 발의 온도가 떨어지지 않도록 건조가 빠른 러닝용 기능성 양말을 착용하고, 동상을 피하기 위해 신발 끈을 많이 조이지 말고 약간 느슨하게 착용하는 것이 좋다.

◆ 모자, 장갑 껴 체온 떨어지지 않게 해야

모자와 장갑은 겨울철 러닝의 필수용품이다. 머리와 손은 신체의 체온을 통제하는 중요한 곳이므로 보온에 신경을 써야한다. 모자는 휴대가 간편하고 부피가 작은 제품이 좋으며, 장갑은 일반 장갑보다 보온이 더 뛰어난 벙어리 장갑을 착용한다. 목에는 가볍고 발열효과를 가진 기능성 넥워머를 사용하는 것이 도움 되고, 마스크를 착용하는 것도 좋은 방법이다.

운동선수들이 겨울 대회에 출전할 때 사용하는 방법 중 하나는 바셀린을 바르는 것이다. 눈에 보이지 않는 부분에 바셀린을 바르면 바람을 막아주며 체온유지에 효과적이다.

◆ 운동 전 실내에서 스트레칭

겨울철 운동에 앞서 가장 중요한 것이 스트레칭이다. 스트레칭은 추운 실외에서 하면 오히려 근육과 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 되도록 따뜻한 실내에서 마치도록 한다. 스트레칭을 마친 후에는 바로 걷기부터 시작해 서서히 단계적으로 달리기를 한다. 긴장된 근육들과 굳어있는 관절을 스트레칭만으로 완전히 풀 수 없기 때문에, 충분한 걷기를 통해 부드럽게 풀어주고 체온을 러닝에 적합하게 끌어올려야 한다.

◆ 러닝 중 땀이 흐르면 상의 지퍼 열어야

러닝을 할 때는 눈에 잘 띄지 않는 미끄러운 노면이 있을 수 있으므로 되도록 좁은 보폭으로 달리는 것이 좋다. 지나치게 빠른 속도로 러닝하는 것은 위험상황이 발생할 시 대처가 힘들기 때문에 주변 시야를 의식하면서 보통 속도로 달린다. 러닝 도중에 지나치게 체온이 오르고 땀이 많이 흐르면 지퍼를 개방하거나 겉옷을 탈의해 땀을 식히고 체온을 조절한다. 바람이 많이 부는 날에는 바람의 방향을 체크하여 러닝의 후반부에는 바람을 등지도록 코스를 선택한다. 땀이 많이 난 상태에서 후반부에 바람을 맞으며 달릴 경우 체온이 급격히 저하될 수 있다.

◆ 운동 후에는 신속하게 실내로

러닝을 마친 후 체온이 높고 땀이 많이 난 상태이기 때문에 낮은 기온에서 시원함을 느끼며 몸을 씻지도 않은 채 그대로 휴식을 취하기도 한다. 그러나 이는 급격한 체온저하로 감기와 컨디션 저하를 유발할 수 있다. 러닝을 마쳤을 때는 신속하게 기온이 높은 실내로 진입해 급격한 체온의 저하를 방지하고, 가벼운 운동과 스트레칭으로 운동을 마무리한다. 땀을 흡수한 옷은 신속하게 갈아입고 미지근한 온도로 샤워를 하는 것이 감기의 예방에 좋다.