책』복부 비만 없애는 식습관의 비밀

<DIV class=article_subject> <DIV class=subject>책』복부 비만 없애는 식습관의 비밀</DIV></DIV> <STYLE type=text/css>.bbs_contents p{margin:0px;}</STYLE> <DIV class="bbs_contents
				 " id=bbs_contents> <DIV class=bbs_contents_inbox> <DIV class="user_contents tx-content-container scroll" id=user_contents style="DISPLAY: block" name="user_contents"> <TABLE class=protectTable> <TBODY> <TR> <TD><XSCRIPT type="text/xxxxjavascript">//</XSCRIPT> <IMG class=bImg height=225 alt="복부 비만 없애는 식습관의 비밀" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fbook.daum-img.net%2FR155x225%2FBOK00011144990BA" width=155>   책소개   성인병을 부르는 뱃살을 제거하라! 『복부 비만 없애는 식습관의 비밀』은 체내 지방을 효과적으로 감량하는 실용적인 정보와 자세한 조언을 수록한 책이다. 식욕을 자극하고 과식을 조장하는 음식이 무엇인지 살펴보고, 이러한 음식들이 어떻게 연결되어 체내 지방을 증가시키는지 의학적으로 풀어냈다. 그리고 영양소 요구량을 적절하게 채우면서 체중 조절의 식습관을 기를 수 있는 방법을 소개한다. 상황과 감정에 따라 음식을 먹지 말고, 틈틈이 간식을 먹어두면서 허기진 상태를 만들지 않으면서 건강한 식습관으로 식욕을 조절할 수 있도록 도와준다. ☞ 북소믈리에 한마디! 유산소 운동은 심장질환과 당뇨병 위험 감소 등 건강에 유익하지만 체중 감소에는 효과적이지 않다는 사실을 들려준다. 그리고 12분 만에 근육 형태를 다듬을 수 있는, 집에서 매일 할 수 있는 운동 방법을 소개한다. <DIV class=book_table> <H4 class=tit>목차</H4> <DIV> 들어가며 1장 해로운 허릿살 : 늘어난 허리둘레가 왜 문제가 되는가? BMI가 잘 맞는가? 건강 지표로서의 BMI 왜 허리인가? 박스 : 지방간 허리가 문제다 복부 비만은 뇌에도 해롭다 허리둘레로 개선 정도 알기 박스 : 벨트 조이기 - 한 남자의 고백 체지방으로 개선 정도 알기 체중 측정 시 주의 사항 핵심 정리 2장 칼로리의 덫 : 칼로리 계산이 시간 낭비인 이유 칼로리의 조성 칼로리가 낮으면 식단의 질도 낮다 칼로리를 줄이면 대사량도 줄어든다 덜 들어가면 덜 쓴다 허기는 체중 감량 실패의 원인 박스 : 기본 원칙 - 칼로리 계산 핵심 정리 3장 탄수화물 섭취량 : 살이 찌는 진짜 이유 전분에서 당으로 왜 살이 찔까? 탄수화물 섭취량과 대사증후군 모든 탄수화물이 똑같이 작용하지는 않는다 인슐린 수치를 낮추는 것이 지방 감량의 열쇠 표 1 : 여러 작품의 당지수 GI가 식욕에 미치는 영향 혈당 불균형과 허기 저혈당은 낮에 자고 밤에 깨게 한다 박스 : 저GI? 저탄수화물? 연구들이 보여 주는 것 저탄수화물 식단의 또 다른 효과 박스 : 저탄수화물 식이요법 시 발생하는 케톤증 저탄수화물 식단이 심장에 해로운가? 탄수화물과 당뇨병 치매 박스 : 기본 원칙 - 탄수화물 곡식류의 영양가가 얼마나 되가? 박스 : 에너지는 어디서 생기는가? 핵심 정리 4장 지방의 진실 : 지방을 섭취해도 살이 찌지 않는 이유 지방이 살을 찌게 할까? 저지방 식단이 체중 감량에 얼마나 효과적일까? 박스 : 지방의 구성 포화 지방과 심장 질환 박스 : 기본 원칙 - 포화 지방 포화 지방과 콜레스테롤 박스 : 정말 마가린이 버터보다 나은가? 고도불포화 지방이 건강에 미치는 영향 박스 : 기본 원칙 - 오메가-6 오메가-6를 덜 먹으면 지방 연소가 촉진된다 부분수소화 지방과 트랜스 지방 트랜스 지방과 체중 트랜스 지방과 건강 핵심 정리 5장 단백질의 효과 : 단백질이 지방 감량 성공의 비밀 단백질의 ‘대사적 장점’ 단백질이 주는 포만감 그 효과가 오래갈까? 고단백질 식단과 체중 감량 고단백질 식단과 지방 감량 단백질과 체중 유지 고단백질 식단이 체성분 분포를 개선시키는 이유 고단백질 식단과 심장 고단백질 식단과 신장 고단백질 식단과 뼈 건강 박스 : 기본 원칙 - 단백질 핵심 정리 6장 포만감은 기본 : 허기지지 않고 지방 감량에 효과적인 전략 배고픔이 적이다 올바른 음식을 먹자 올바른 음식을 규칙적으로 충분히 먹자 박스 : 이렇게 먹으면 다 살로 가지 않을까? 올바른 균형 잡기 탄수화물에 대한 갈망을 줄여 주는 크롬 글루타민도 식탐 조절을 돕는다 박스 : 그래도 단 것을 먹어야겠다면 다크 초콜릿을 골라라 식욕 촉진 물질 MSG 인공감미료 소금이 살을 찌게 할까? 빨리 먹으면 과식한다 천천히 먹는 비법 박스 : 배고플 때 장을 보지 마라 핵심 정리 7장 건강한 한입 : 빠른 지방 감량과 최상의 건강 상태를 위한 먹거리 박스 : ‘적당량만 먹는다’는 게 무슨 뜻일까? 육류 육류의 품질 박스 : 적색 육류가 결장암을 일으키나? 어류와 해산물 박스 : 채식주의 식단이 반드시 건강에 좋을까? 계란 과일 박스 : 과일, 채소, 그리고 농약 채소 박스 : 감자 - 채소계의 독보적인 존재 콩과 렌즈콩 박스 : 콩 다듬기 대두 퀀(Quorn) 견과류와 종자류 식용유 버터와 마가린 유제품 설탕 첨가 식품 곡류 기타 식품류 핵심 정리 8장 음료수의 허와 실 : 체중 조절과 행복한 생활을 위한 좋은 음료 잊혀진 영양소－물 물을 마시는 것은 어떤 장점이 있는가? 박스 : 물이 지방 감량에 도움이 될까? 물을 얼마나 마셔야 할까? 박스 : 물을 항상 옆에 두라 허브차, 과일차, 차, 그리고 커피 박스 : 녹차와 지방 연소 박스 : 기본 원칙 - 커피와 차 박스 : ‘적당량만 마신다’는 게 무슨 뜻일까? 당이 첨가된 소프트드링크 박스 : 과당이 건강에 좋은가? 설탕 대용품일까? 인공감미료가 첨가된 소프트드링크 과일 주스 술 박스 : 술을 줄이는 쉬운 방법 레드 와인이 더 나은가? 핵심 정리 9장 직접 만들어 먹자 : 건강하게 먹기 위한 레시피와 유용한 팁 아침 식사 점심 식사와 저녁식사 박스 : 으깬 감자가 그리울 때 박스 : 뭐? 디저트가 없다고? 실용적인 정보와 제안 박스 : 데이크아웃 음식에 관해 알아 두어야 할 것 박스 : 즉석 식품을 고르는 방법 샘플 식단 10장 근육 운동 : 날씬하고 탄탄한 몸을 만드는 하루 12분 운동 유산소 운동과 체중 감량 운동과 식욕 과학이 보여 주는 것 박스 : 운동과 근육량 증가 체중 유지 유산소 운동은 왜 하는가? 박스 : 햇살을 받으며 야외에서 운동하는 것이 좋다 운동 강도 운동 시간 운동 나눠하기 박스 : 더 잘 걷고 싶다면 만보계를 사라 저항성을 가미하라 근육과 대사량 12분 만에 운동 끝내기 박스 : 특별한 운동기구 전반 6분 박스 : 처음 시작할 때 시작은 천천히 후반 6분 얼마나 자주 해야 하나? 박스 : 저탄수화물 식단과 운동 핵심 정리 11장 마인드 컨트롤 : 마음의 힘으로 당신 몸을 변화시키는 방법 믿는 대로 된다 음식과 친해져라 박스 : 의식하며 먹기 운동을 즐겨라 상상으로 근력 키우기 박스 : 일기 쓰기 다이어트는 쓰레기다 허기 식사 원칙을 잊지 마라 박스 : 왜 가끔 마음껏 먹는 것은 살이 찌지 않을까? 허위 선전의 문제점 박스 : ‘원시적 밥상 그림’을 잊지 말라 핵심 정리 한눈에 다시 보는 《복부 비만 없애는 식습관의 비밀》 참고 문헌</DIV></DIV></TD></TR></TBODY></TABLE>     인상깊은 말 - * 비만은 체내에 지방이 과도하게 축적되는 장애다. * 인슐린은 지방 축적을 촉발하는 책임자로, 지방분해를 늦추고 지방 세포에 지방이 쌓이게 한다. * 상당량의 당을 혈액으로 방출하는 음식들은 신체가 인슐린 호르몬을 다량 분비하게 만든다. * 인슐린이 급증하면 단기적으로는 혈당 수치가 낮아지는데, 이것은 한낮부터 늦은 오후 시간대에 피로를 느끼게 한다. 또한 밤에 잠이 깨고, 단 음식이 당기는 등의 증상을 불러 일으킨다. * 과도한 인슐린이 장기적으로는 체중 증가를 촉진하고 심장 질환과 제 2형 당뇨병 등의 위험을 증가시킨다. * 음식이 혈당을 높이는 정도를 측정한 수치를 '당지수(GI)'라고 한다. * 음식이 혈당 수치와 인슐린 수치에 미치는 전반적인 영향은 '당지수(GI)'에만 달려 있는 것이 아니라, 그 음식을 얼마나 먹느냐에 따라서도 결정된다. 이것을 '글리세믹 로드(GL)'라 한다. * 대부분의 곡류 음식들이 GI와 GL 수치가 높다. * 효과적인 지방 감량을 위한 핵심 전략은 인슐린 수치를 낮추는 것이다. * 저탄수화물 식단은 체중 감량에 효과적이며, 저지방 식단보다 효과과 뛰어나다. * 저탄수화물 식단은 혈액 중 지방 수치, 당 수치, 그리고 인슐린 수치의 바람직한 변화를 가져온다. * 탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한해도, 신체가 지방이나 단백질로부터 만들어진 케톤에서 에너지를 얻을 수 있다. * 절대적으로 요구되는 탄수화물의 양은 0이다.(72-73쪽)   * 보통 지방이 살을 찌게 한다지만, 반드시 그렇지만은 않은 이유가 몇 가지 있다. 지방 함량이 높은 음식들은, 식욕을 효과적으로 충족시켜 주며, (체내 지방 축적의 주도자인) 인슐린 분비를 거의 유도하지 않는다. * 저지방 식단은 장기적으로 체중 감량에 효과적이지 않은 것으로 입증되었다. * 포화 지방은 심장 질환과 강력한 관련성이 없으며, 포화 지방을 적게 먹는 것이 건강에 크게 도움이 되지도 않는다. * 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식단을 조정하는 것은 건강에 큰 도움이 되지 않는다. * 마가린이 버터보다 건강에 더 좋다는 증거는 없다. 오히려 마가린 섭취가 버터보다 심장 질환 위험 증가와 관련이 있다는 증거가 있다.(94쪽)   * 음식으로 포만감을 충분히 느끼는 것이 지속적인 감량의 핵심이다. * 식사가 포만감을 주려면 단백질 함량이 상대적으로 높고 탄수화물 함량이 낮아야 한다. * 혈당 수치가 낮아지면(저혈당) 공복감을 자극하고, 특히 탄수화물에 대한 갈망을 증가시킨다. * 아미노산인 글루타민은 뇌가 즉시 사용하는 연료이며, 식탐을 다스리는 데도 효과적이다. * 인공감미료도 식욕을 증가시키고, 체중을 쉽게 늘린다.(127쪽)</DIV></DIV></DIV>