수영 어깨통증-예방과치료 - 펌

[리바이탈래쉬]

글제목 : 수영 어깨통증-예방과치료

작성자 : 이종신(경기 광명시)

등록일 : 2010-07-30 01:15:12 (조회수 : 1781, 추천 : 19)

첨부파일 : [수영어깨통증1.jpg]

수영과 부상 - 어깨 부상

LT C. Scott Kammer, MD, USNR; Craig C. Young,
MD; Mark W. Niedfeldt, MDTHE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE
- VOL 27 - NO. 4 - APRIL 1999

Introduction

수영을 전문적으로 하는 선수나 레저 스포츠로서 수영을 즐기는 일반인에게서

공통적으로 관찰되는 특정 부상유형과 질병 중에서 특히 수영선수들에게서

가장 흔하게 발병하는 부상인 '어깨부상'은 어깨를 반복적으로 과도하게 사용함에 따라
 

발병하는 부상으로는 극상근 건(supraspinatus tendon)의 염증과

이두박건(biceps tendon) 부위에서 발병할 수 있는 염증이다.

팔꿈치, 무릎, 발목, 등의 신체부위에도 반복적이고

과도한 사용에 따른 부상이 발병할 수 있고

천식, 소포, 외이염과 같은 질병 역시 무리한 운동에 따른 부상과 밀접한 관계가 있다.


수영은 생활체육중에서도 일반인의 참여도가 가장 높은 레저스포츠중에 하나다.

수영선수처럼 전문적으로 수영을 하는 사람이 있는가 하면
레저스포츠로서 수영에 매력을 느껴 수영을 즐기는 사람,

혹은 건강을 위해 약한 심장을 튼튼히 단련하기 위한 방법으로 수영을 하는 사람 등 수영을 하는 목적은
사람마다 다양하다.  그렇기 때문에 의사는 수영을 즐기는 사람들이
항상 근육조직 관련 부상 및 관련 질병에 노출되어 있다는 사실을  염두해 두어야 한다.

Training Demands

수영선수들 중에는 일곱살 내지 그 이전인 아주 어린나이 때부터 수영을 시작하는 경우가 많다.

대부분의 수영선수들은 1년 내내 훈련과 시합으로 가득찬 빡빡한 스케줄로 바쁜시간을 보내기 마련이다.

대학생 나이 정도의 수영선수는 대개 학기중에만 수영을 한다(미국의 경우).

또한 20세에서 부터 95세의 다양한 연령층의 일반수영인 인구의 증가와 과거에 비해

훨씬 나아진 금전적인 보상 덕분에 점점 많은 프로 수영선수가 배출되고 있다.

수영선수의 훈련강도는 굉장히 강하다.

엘리트 수영선수는 주당 최고 112시간까지 훈련을 하기도 하고

이런 강도 높은 운동을 하는 수영선수 중 80%가량이 주당 약 330분~350분의 웨이트 트레이닝을 병행하곤 한다.


수영선수들이 하루에 소화해야만 하는 운동량은
 
대개 10000yd(1yd = 0.9144m, 9,144m)에서 15000yd (13,716m)이지만

자신의 주종목 종류에 상관없이 전체 훈련 중 75%에서 90%를 자유형 영법으로 훈련을 한다.

이러한 강도 높은 훈련은 일년 내내 휴식기 없이 계속되는 경우가 다반사이다.

수영선수가 훈련을 얼마나 열심히 했는가에 대한 대답은

대회에서 나온 기록으로 증명될 것이다.

하지만 대부분의 코치들은 세계적인 선수가 되기 위해 가장 필요한 것은

오랜기간 동안 받아온 강도 높은 훈련의 산물인 힘과 인내력이라고 입을 모은다.


연구결과 훈련을 4주간 쉬었을 때

수영선수 특유의 근육 특성이 완전히 변해버린다는 것을 발견했다.


하지만 4주동안의 공백에도 불구하고

호기성 용량(aerobic capacity)과 근강도(muscle strength)는 유지 되었지만

수영을 하는 중에 힘을 뿜어내는 능력은 두드러지게 감소되었으며

완전히 수영을 그만둔 경우에는 호기성 용량조차도 감소하는것으로 연구결과 밝혀졌다.

이러한 이유때문에 대부분의 수영선수들은 훈련을 중단하고 쉬는 것을 굉장히 꺼려하는데

이것은 곧 바로 부상 회복을 더디고 어렵게 만드는 가장 큰 이유와 연결된다.



담당의사와 코치는 부상치료(재활) 프로그램을 만들때 수영장을 완전히 떠나 훈련을 중지하는 시간이 길면 길수록

그 동안에 훈련의 성과에 악영향을 미쳐 전 시즌을 망칠 수도 있다는 것을 염두해 두어야만 한다.

담당의사와 코치는 장시간의 휴식기가 선수의 신체에 미치는 영향을 염두해 두는 동시에

한편으로는 적당한 휴식조차도 취하려 하지 않는 선수들의 태도에도 역시 유념해야 한다.


 

The Shoulder Under Stress - Part 1

1년을 기준으로 했을 때 수영선수는 어깨를 임계 폭까지 움직이며
약 2백만번의 스트로크를 하게 된다.

① acromion ② greater tubercle of humerus ③ lesser tubercle of humerus ④ tendon of long head of biceps brachii m. ⑤tendon of short head of biceps brachii m. ⑥coracoid process

수영선수의 어깨 부상은 대부분 반복된 과다사용 때문인데

맥마스터와 트로프(McMaster and Troup)는 13세~14세 선수들 중 10%, 15세~16세 선수들중에서는 13%,
그리고 대학교 년령의 수영선수중에서는 26%가 현재 어깨 통증으로 고생하고 있다고 보고했다.

과거의 어깨 통증을 경험한적인 있는냐는 설문조사에서는
13세~14세 선수들 중 47%,
 15세~16세 선수들중에서는 66%와
대학교 년령의 수영선수중에서는 73%가 통증으로 고생한 경험이 있다는 대답을 한것으로 나타났다.

이처럼 어린나이에 어깨통증을 경험한 선수가 통계적으로 굉장히 많음에도 불구하고

자신의 어깨통증에 대해서 처음으로 의사를 찾아가 진찰을 받은 선수들의 평균연령은 18세였다.


수영을 전문적으로 하는 선수들에 비해서 현저히 낮은 강도의 훈련을 하는 일반 수영인들 중에서도
50%이상이 최소한 3주 동안 지속된 어깨 통증으로 수영을 하는데 큰 어려움을 갖은 경험이 있다고 대답했다.


영법 종류와 경기 거리는 수영선수의 어깨 통증과는 큰 상관관계가 없는 것으로 조사되었다
(접영의 경우에는 비교적 상관관계가 있는 것으로 ).

수영선수들에게 가장 많이 발병하는 부상부위인 "어깨"는

상완와관절(glenohumera) 불안정에 의해 발생하는 극상근건(supraspinatus tendon)의 염증과

이두박건(biceps tendon) 부위에서 발병하는 염증으로 반복적으로 과도하게 사용하기 때문에 발생하는 부상이다.


스트로크의 마지막 단계 또는 풀 동작 후반에 수반되는 내전(Abdution, 內轉) 동안 혈액공급이 반복적으로

간섭 영향을 받음에 따라 극상근건(supraspinatus tendon)에 추가적인 퇴행성 변화가 일어난다.

극상근건(supraspinatus tendon)에 가해지는 반복적인 자극은

부견봉 공간을 축소시킬 수도 있는 만성염증으로 악화될 수 있으며

이는 이차 충돌과 견봉하 점액낭염(subacromial bursitis)을 유발시킬 수 있다.

이러한 이유로 스트로크의 마지막 단계를 조정해서 장골능((腸骨稜)에서 팔이 물밖으로 나오도록 하는것이 현 추세다.

이 스타일은 영법시 극상근건(supraspinatus tendon) 자극을 최소화 할 수 있는 방법이다.

올바른 스트로크 테크닉을 구사하는 것이야말로 부상 없이 강도 높은 훈련을 소화해 낼 수 있는

선수의 자질을 향상시킬 수 있는 가장 중요한 요소다.

기술적으로 문제가 있는 훈련방법은 어깨에 스트레스를 가중시키게 되고

이로 인해 통증 정도가 심해지고 만성적이게 된다.


대부분의 수영선수들은 어린나이때부터 풍부한 기술적 지도를 받지만

12세 이후부터는 스트로크에 대한 기술적 지도는 급격히 줄어든다.

자유형의 특정한 기술적 문제점은 어깨에 심각한 스트레스를 가할 수 있기 때문에

관절 주위에 과용성 질환을 일으킨다.




부상을 최소화하기 위해서는

자유형 영법을 구사할 때

팔꿈치는 물 밖에서 리커버리 단계와

스트로트의 캐치단계에서 모두 손보다 높은 위치를 유지해야만 한다(그림 2 참고).

이 단계에서 팔꿈치가 충분히 높게 유지되지 않으면

회전근개(the rotator cuff muscles)에 자극이 가해지게 된다.

리커버리시 하이 엘보우(high elbow position)를 유지하기 위해서는

스트로크 사이클마다 70에서 100정도의 롤링을 주어야 한다.

좌우로 몸을 충분히 롤링해주지 않으면

견관절의 충돌 증후군(衝突症候群, impingement syndrome)으로 발전할 위험이 크다.

The Shoulder Under Stress - Part 2

경영에서는 속도에 영향을 미치지 않으면서 어깨부상을 막을 수 있는 새로운 스타일의

영법이 사용되고 있다. 리커버리와 캐치동작에서 팔꿈치를 높게 유지한다.

손이 물 밖으로 나오는 지점은 허벅지가 아니라 장골능((腸骨稜) 부위다.(a) 리커버리 단계에서 팔을 앞으로 뻗었을 때 견봉화 점액낭에 자극을 주지 않는다. (b) 몸은 거의 90도까지 롤링하고 롤링 동작으로 어깨에 가해지는 압박이 감소하게 된다. 풀동작시 팔을 앞으로 유지하면 등과 엉덩이 근육조직에 힘을 더 실을수 있게 된다. (c) 결과적으로 어깨에 압박을 주지 않는 이상적인 스트로크를 구사할 수 있게 된다.

스트로크의 입수와 캐치단계에서 손은 어깨선을 기준으로 정면에서 약간 바깥쪽에 위치해야 한다.

어깨선을 기준으로 옆으로 너무 멀리 입수해서 다시 몸 중심선으로 과도하게 물을 당기는 동작은

선수들이 쉽게 지치는 이유중에 하나다.


이 동작은 물을 당기는 동작의 효율성을 떨어뜨리고

풀동작에서 팔이 앞으로 쭉 뻗었을 때 어깨에 엄청난 압박을 주게 된다.


수영선수들이 쉽게 지치는 결과를 낳는 또 다른 잘 못된 동작들에는

한쪽으로만 호흡 하기(스트로크 두번당 한번 호흡)

또는 잘못된 발차기와 부력을 유지하는 못하는 몸의 자세 등이 있는데

역시 관절 주위에 과용성 질환으로 이어질 수 있다.

물과 접촉하는 면, 즉 표면적을 증가시켜 저항을 크게하는 패들과 킥보드 사용은
어깨 통증을 악화시킬 수 있다.

웨이트 트레이닝, 과도한 스트레칭 운동,
잘못된 스트레칭 동작 역시 부상을 입은 어깨에 자극을 줄 수 있다.


반면에 유연성이 부족한 수영선수들은 그 만큼 하면 부상을 입기 쉽다.

후낭(posterior capsule) 대신 능형(rhomboids)이 늘어나는 것을 방지하기 위해

수영선수는 견갑골을 활동적으로 조절하고 낭은 수동적으로 스트레칭해주어야만 한다.


이러한 기술을 제대로 습득하기 위해서는 운동 처방사나 스포츠 트레이너로 부터 정식 지도를 받아야 한다.


비록 이완증(laxity)이 부모로부터 유전될 수도 있는 증상이기는 하지만

수영선수들은 비수영인과 비교해서 전면과 하면부위에 이완증이 증가될 가능이 크다.


관절오목 (glenoid fossa)의 상완골두(humeral head) 를 안정시키기 위해서는

큰 이완증을 가진 선수는 회선근개(rotator cuff) 근육에 압박을 많이 주게 되고

이는 회선근개 건염 (rotator cuff tendinitis)으로 악화될 위험이 있다.



자유형 스트로크 동작은 자연히 내회선(internal rotators)을 강화시켜 주지만

대부분은 수영선수들의 내회선은 외회선(external rotators)보다 월등히 강하다.

Addressing Shoulder Injuries진단(Diagnosis)

수영선수의 어깨통증을 진단할 때 스트로크의 어느 단계에서 통증이 발생하는지

주의깊은 관찰 확인작업은 진단과 치료에 큰 도움이 된다.

비록 리커버리 동작,

즉 팔의 외전(abduction)동작에서 통증이 발병하기는

하지만 캐치 동작과 풀 동작의 초기부터 중간단계에서 더 많은 통증이 발병되는 것으로 조사 되었다.


45도에서 120도 사이에서 외전(abduction)운동시,

즉 팔을 머리 위로 들어 올려 내리는 동작,
갑작스런 통증이 나타나서 동작을 멈추게 되는 "painful arc"신드롬은

극상건염 (supraspinatus tendinitis)이라고 부르기도 한다.


담당의사는 또한 다음사항을 확인해야 한다.

충돌증상(impingement)

내부 또는 외부 회선근개 근육 약한지 여부(internal or external rotator muscle weakness)

전면, 후면, 안쪽 또는 다방면 이완증과 불안정 여부(anterior, posterior, inferior, or multidirectional laxity and instability)

극상건 또는 이두박근 건(biceps tendon)이 약한지 여부(tenderness over the supraspinatus and/or biceps tendons)

치료(Treatment)

수영선수의 어깨가 휴식을 필요로 한다는 것은 분명한 사실이지만

휴식기간을 최소화 하는 것 역시 중요하다.

가능하다면 휴식기간동안에도 어깨에 무리가 가지 않는 범위내에서

스트로크 훈련 또는 한팔 접영 등과 같이 수영장에서 할 수 있는 강도가 약한 운동을 해주는 것이 바람직하다.

발차기 연습도 좋은 대체 훈련중에 하나지만 킥보를 사용할 때는 특히 어깨를 자극하지 않도록 주의한다.
 

어깨 부상을 막을 수 있는 다른 스타일의 영법이 필요할 수도 있기 때문에

선수의 스트로크를 운동역학적으로 자세히 연구분석할 필요가 있다.


비스테로이드성 항류마티스 소염제(Nonsteroidal Anti-inflammatory drug: NSAIDs)와

얼음찜질(-jsl)은 어깨부상 치료에 효과가 좋다.

또한 운동 후 샤워를 하면서 약 15분정도의 얼음물 마사지도 어깨 통증에 좋다.

어깨에 부상을 입었다고 해도 어린 수영선수에게 수술은 그리 권장할만한 방법이 못 된다.

하지만 일반적인 치료법으로는 아무런 효과를 얻지 못하는 만성적인 어깨통증을 호소하는 선수는

수술을 고려해 볼 만도 하다.




Preventing Shoulder Injury

진단(Diagnosis)


강도높은 훈련 프로그램을 반복해서 훈련해야만 하는 수영선수들에게는

부상을 미연에 방지하는 것이 무엇보다도 중요하다.


또한 강도높은 훈련중에는 얼음찜질^^-(jsl)을 자주해주고

예방성 스테로이드성 항류마티스 소염제(Nonsteroidal Anti-inflammatory drug: NSAIDs)를 사용하는 것도

좋은 방법이다.


스트로크의 운동역학적으로 적합한 훈련강도 강화와

적절한 유연성을 기르는 것도 중요하다.


훈련을 할 때는 훈련강도를 점차 증가시켜 갑작스러게 훈련강도를 높여서

발생할 수 있는 부상을 방지하고 준비운동과 정리운동 시간은 충분히 길게 배정한다.


장시간 발차기만을 훈련했을 때는 정상속도로 팔 동작에 들어가기전에 준비운동에 좀더 시간을 할애하도록 한다.

지속적인 회선근개(rotator cuff) 강화운동을 포함해 웨이트 트레이닝은 어깨 부상 회복에 중요한 방법이다.

어깨 부상시에는 패들사용을 자제한다.

이러한 간단한 조치만으로도 부상을 방지할 수 있지만

강도 높은 훈련을 최우선으로 하는 관행때문에 간과되어지는 경우가 많다 .



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어깨 통증 관련 질문과 고민.. 들이 많이 보여서..

예전에 찾아 두었던 것 하나를 올립니다.


편집하는 데 ... 시간이 제법 걸리네요...



저 멀리 캐나다에서 질문하신 게시글을 보고..

 
이 글 올려 봅니다.


어깨 통증 관련 참고하시고... 인터넷... 출처가 없네요.
(그냥 나 혼자 보려고 하는 건 출처없이 가져온 것이 많아서...)
작성자는 글 서두에 있지만 말입니다~~


스윔닥터 사이트 내에 어깨 통증.. 이라고 검색하면 우수수 글이 나옵니다. 
http://www.swimdoctor.co.kr/bbs/bbs_view.php?code=online_07&idx=34436&keyword=릴리즈  )

이 질문과 답변 한번 참고 해보시기 바랍니다.)