스크랩 써지트 11일 - 근육 이름 알아가기... ^^

[18기_오은주 ~♬]

Start => 누구라도 도전~~~ 하세요... ^^

몸짱 만들기 1기 <온라인반> 부끄럽지만... 나의 지원 영상 => http://cafe.daum.net/1004victory/JLTo/11

몸짱 만들기 프로젝트에 참여하며 도서관에서 대여한

"아놀드 홍의 100일간의 몸짱 약속"       http://www.daegul.com/2511906  참고 블로그

"DK 근육 만들기 가이드"     http://blog.naver.com/jin0929/30092009065   참고 블로그

 그리고,

써지트 준비하며 구입한 트레이너 진 - "진짜 남자들의 진짜 트레이닝..." 

http://damookja.com/130156946354  참고 블로그

이제서야 눈에 들어오는 "DK 근육 만들기 가이드" 의 근육 일람표...

아직 몇개밖에 모르지만... 앞으로 자주 찾아보게 될것 같다...   이 책 넘넘 맘에 든다... 일단은.. 책바구니로... 쏙...  ^^

< 써바이벌 지독한 트레이닝 11일차 >

1. <하루 일지>

   8시  - 게이너 3스쿱, 사과 1/2개

   9시  - 사과 1/2개, 바나나 1개, 데친 브로컬리 1/2송이, 비타민, 오메가3

   11시 30분 - 구운계란 4개, 바나나 1개, 사과 1/2개

  13시 ~ 15시 - 줄넘기 수업 및 줄넘기 운동  (운동 강도 - 약)

   14시 - 아몬드 10개, 호두알 2개

   16시 - 닭가슴살 야채볶음 (카놀라유, 파프리카, 브로컬리), 고구마 1개

   17시 30분 - 게이너 2스쿱, jack 3d 1스쿱

  18시 ~ 19시 30분 - 스트레칭, 바벨 운동 및 런닝머신 (휘트니스)

   20시 - 게이너 2스쿱 

   21시 - 구운계란 2개, 고구마 2개, 바나나 2개, 비타민, 오메가3

   24시 - 말린 고구마

   취침전(2시 전후) : 게이너 2스쿱

   물 : 2리터~3리터..

2. <미션 운동 일지>     ★ 2주차 바벨 전신 반복 트레이닝 (무분할 총 14세트)

  **  미션 운동 시간   18시 ~ 19시 30분 - 스트레칭, 바벨 운동

   /  유산소 활동      13시 ~ 15시 - 줄넘기 수업 및 줄넘기 운동  (운동 강도 - 약)  및 런닝머신(40분)

  - 스트레칭 관절풀기  ....

  - 준비운동 : 런지 트위스트 웜업, 스모 스퀏 웜업

  - 본운동 :  http://cafe.daum.net/1004victory/AHKp/1614  정규반 2주차 리얼 운동영상

     (운동하기 전... 영상보고 예습하기... ^^)

  슈퍼맨 -           골반뼈가 벤치선에 혹은 바깥쪽... 안쪽으로 갈수록 쉽고, 바깥쪽으로 갈수록 고강도..

                         양 다리를 벌리고 허리를 최대로 꺾으면서 서서히 들어올리기..

                         반동 이용하지 않도록 주의.

                         허리에 최대한 자극을 주면서 올려보려고 집중함.

                            => 반동 이용하지 않고, 서서히 올라갈 수 있도록 유의...                  

                                 웜업 후 물을 마신것이 눌려서 힘들었슴... 내일은 주의하기... ^^;;;

제르셔 데드리프트 -  한 손은 주먹을 가볍게 쥐고, 반대손으로 가볍게 감싸 잡고..

                           무릎을 먼저 살짝 구부리고 몸을 세우고. 어깨는 내리고 등은 펴기..

                           무게 중심을 약간 앞으로.. 무릎을 약간 구부리기.. 다리는 어깨 넓이...

                      => 감싸 쥔 두손이 턱 가까이에서 멀어지지 않도록 신경을 쓰고,

                          허리에 강한 자극이 가도록 하면서 상체가 숙여지지 않도록 생각함.

  제르셔 스쿼트 -  등을 세우고 팔을 들고, 다리 앞으로 나란히, 엉덩이 빼고 허리 세우기..                        

                           오버 헤드 스쿼트 자세 기억하기..  발목을 앞으로 숙이기 날개뼈 모으지 말기..

                           정규반에서는 발가락을 들고 했었는데.... 깜빡 잊었다... ㅠ.ㅠ  (앞모습, 옆모습)                          

     벤치 프레스 -  1. 좌우 대칭을 맞추어 넓이 조정... 손의 위치 선정.

                     2. 가슴 부분 최대한 들어올리기..  턱과 목이 가까워지도록..

                     3. 허리도 바닥에 닿지 않도록, 무릎 최대한 벌리기.. 고관절 자극이 올수도..

                     4. 바를 잡을때는 손을 틀어서 잡기. 3,4,5 세 손가락 강하게 힘 주어 잡기. 완전히 꽉 잡기.

                     5. 옆으로 벌리면서 내림.. 내렸을 때 팔꿈치가 벌어져야 함.  올라갈때 봉이 얼굴쪽으로 올리지 않도록 유의..

                     6. 양팔을 들어올릴때 가슴 정 중앙쪽으로 모아주면서 힘을 줘야 함. 미는 힘이 아님.

                     7. 초급자 - 가슴 근육 바깥쪽에 자극.... 익숙해지면 가슴 근육 안쪽에..  

                => 어제는 스미스 머신을 이용해서 잘 몰랐는데...

                    벤치프레스를 직접 해 보니, 팔이 많이 흔들리고

                    좌우 올라가는 힘의 균형이 맞지 않은듯 한쪽으로 약간씩 쏠리면서 올라가는 듯 했다.

                    허리와 가슴을 위로 들어올리려 신경쓰긴 했지만,

                    자극점을 잘 알지못하고 근육통도 안 느껴진다...

풀업 준비하기 -  철봉에 매달려 어깨만 으쓱하는 느낌으로.. 시선은 정면..

                         스트랩을 미리 준비하지 못해 뒤늦게 주문했다... 에고... 준비된 자세...가 필요..                          

 - 유산소 운동 - 런닝머신 스피드 8로  40분 5.462 뛰기..    

 - 마무리 스트레칭 

  운동을 하면서 자극점을 찾고 그 부위에 집중하는 습관이 생기면서

  길을 걸을때에도 척추 기립근에 힘을 주어 보기도 하고,

  런닝머신을 가볍게 뛰면서 엉덩이 뒤쪽의 대둔근(?)과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근(?)의

  자극을 느끼며 뿌듯한  느낌이 들었다... ^^

  바벨 운동을 하며 제대로 하는건지.. 지독하게 운동했다는 생각이 들지 않아 스스로 답답하기도 하지만,

  운동 후에 흐르는 땀방울과 그 후의 상쾌함과 에너지가 참 좋다..... ^^