[중․노년의 등산]⑦ 운동강도와 심장 맥박수

[그루터기]

★ 최대 산소 섭취량

 

1분 동안 섭취할 수 있는 산소의 최대량을 최대 산소 섭취량이라 하는데,

이것이 많으면 많을수록 체력이나 지구력이 강하다고 할 수 있습니다.

스피드를 서서히 높여주는 전동식 보행판이나 러닝머신 등을 통해 산소 섭취량을 측정하며,

그 때 얻어진 분당 최대치를 비교해 봅니다.

성인인 경우, 체중 1㎏당 최대 산소 섭취량은 1분에 40～60ℓ정도인데,

이것은 트레이닝에 의해 증가시킬 수 있습니다.

성장과 함께 증가하여 성숙기에 절정에 도달했다가

그 이후에는 서서히 감소하는데, 평균적으로는 60세에 30ℓ정도가 됩니다. 단, 같은 세대라도

평소에 운동하고 있는 사람과 그렇지 않은 사람은 두 배정도 차이가 나는 것으로 확인되었습니다.

산행에 필요한 산소섭취량이 본인의 최대 섭취량보다 적을 때는

편안하게 등산할 수 있다는 것으로 미루어보면,

여기서도 트레이닝의 유효성이 증명되고 있는 것입니다.

★ 속보(速步)의 권유

트레이닝이라 해서 요란하게 준비할 필요는 없습니다.

무엇보다 중요한 것은 무리하지 않게 꾸준히 실천해야 한다는 것입니다.

가장 효과적인 방법은 속보입니다.

자동차가 발달하면서 우리들은 지나치게 차에만 의존한 채, 걷는 것에 소홀하고 있습니다.

그렇기 때문에 둔해진 몸을 단련시킨 후에 산에 오르라는 것입니다.

일상생활 속에서 약간의 변화를 주어 노력한다면,

등산에 필요한 근력은 충분히 얻을 수 있을 것입니다.

그 방법은 평소와는 다른 걸음걸이, 즉 속보를 하는 것입니다.

★ 운동강도와 심장 맥박수

 

속보와 보통걸음걸이와의 차이는 심장 맥박수에 있습니다.

보통은 1분에 60번, 즉 심장이 약간 뛸 정도까지 높일 수 있습니다.

최대 산소 섭취량이 차지하는 정도를 퍼센트로 나타낸 것이 운동강도로서,

트레이닝의 기준이 되고 있습니다.

처음에는 무리하지 말고 강도 30정도로 시작해, 50에서 70정도를 목표로 서서히 높여갑니다.

심장의 맥박수는 현재의 운동강도를 파악하기 위한 기준이 되는데.

아래 표에서 알 수 있듯이 연령에 따라 달라집니다.

건강한 20대는 맥박수가 190이면 운동강도가 100이지만,

60대는 맥박수를 190까지 올리는 격렬한 운동은 견뎌낼 수 없습니다.

결국 맥박수가 155일 때 운동강도가 100이 되는 것입니다.

심장의 맥박수를 측정하려면 10초 동안의 맥박을 재서 6을 곱하면 됩니다.

가령 50대의 사람이 운동강도를 60%를 목표로 삼는다면,

맥박수는 125이므로 맥박이 10초에 21번 뛰도록 움직이면 됩니다.

운동강도(%) 연령(세)	100	90	80	70	60	50	40
20～29	190	175	165	150	135	125	110
30～39	180	170	160	145	135	120	110
40～49	175	165	150	140	130	115	105
50～59	165	155	145	135	125	110	100
60세이상	155	145	135	125	120	110	100

걸음걸이가 느리면 별로 효과가 없습니다.

트레이닝에 적합한 운동강도로 속보나 조깅 등을 30분에서 1시간 정도씩,

최소 일주일에 3번 정도는 실시합니다.

그리고 익숙해지면 시간을 늘리거나 코스 중에 비탈길을 추가하는 식으로 조금씩 레벨을 높여 갑니다.

다음 산행에서는 몸이 가벼워졌다는 느낌을 받을 것입니다.

속보로는 부족하다고 생각되는 분들은 조깅도 좋겠지만,

무릎이나 허리가 좋지않은 중․노년에게는 무릎에 부담이 가므로 속보를 권하고 싶습니다.

속도를 늘리며 지속적으로 걷는 것도 조깅과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

[자, 이제부터 트레이닝이다]라고 새삼스럽게 다짐하지 않고도,

일상생활 속에서 약간 변화만 주면 그 기회는 얼마든지 있습니다.

예를 들면, 한 두 정거장 미리 버스에서 내려 빠른 걸음으로 걷던가,

시장을 보러 돌아간다든가, 에스컬레이터를 이용하지 않고 계단으로 걸어가는

그런 평소의 꾸준한 노력이 결실을 맺어 산행을 즐겁게 만들어 줍니다.

트레이닝을 하지 않고 산에 오르는 것은 사고나 부상과 같은 장애의 원인이 됩니다.

또한 충분히 트레이닝하고 있다고 해도 어떤 일이 일어날지 모르는 것이 등산입니다.

산을 걷는 것은 평지와는 다르기 때문에

심한 오르막이나 험준한 바위산, 미끄러지기 쉬운 풀밭이나 수목이 울창한 길,

돌이 굴러다니는 냇가 등을 걷기 위한 연구와 훈련이 필요합니다.

평소부터 몸을 단련하면서 산행 방법을 정식으로 배워 두는 것도

안전하고 즐거운 등산을 위해 필요한 요소입니다.

발췌 : 중․노년을 위한 등산의학(도서출판/신한미디어/2000년3월刊)

저자 : 大森薰雄(오모리 시게오)/일본체육협회공인 스포츠의학박사, 일본산악회부회장

역자 : 진영수 스포츠의학 박사(서울중앙병원 스포츠건강의학센터 소장)