운동 / 웨이트 트레이닝 / 무산소 운동

[기도永遠]

운동은 

사람이 움직여서 몸을 단련하는 일을 말한다

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝(weight training)은 바벨(barbell)이나 덤벨(dumbbell) 또는 전용 트레이닝 머신을 사용하여 근력을 증가시키거나 근육량의 증가 등을 목적으로 하는 트레이닝의 총칭이다.^[1] 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심으로, 넓은 의미로는 단백질 등 영양소의 섭취 방법과, 근육의 발달을 최대화하기 위한 보충제의 섭취 및 휴식 방법 등도 포함한다.

• 1골격근(근육)의 성질
  • 1.1움직임의 개요
  • 1.2빠른 근육과 느린 근육
• 2근육 발달의 구조와 효과
• 3웨이트 트레이닝의 원칙
  • 3.1점진성 과부하의 원칙
  • 3.2계속성의 원칙
  • 3.3특이성의 원칙
  • 3.4개별성의 원칙
  • 3.5의식성의 원칙
  • 3.6근육의 기억력
• 4웨이트 트레이닝 테크닉
  • 4.1포스드 랩 기법
  • 4.2파셜 랩 기법
  • 4.3레스트 포즈 기법
  • 4.4디센딩 세트 기법
  • 4.5근우선 기법
• 5함께 보기
• 6각주

골격근(근육)의 성질

움직임의 개요

• 골격근은 체중의 40%를 점유하는 거대한 기관이다.
• 기초대사 중 40%가 골격근에서 소모된다.
• 때문에 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 찌기 어려운 체질이 된다.
• 근육에는 속근(이후 빠른 근육) 섬유와 지근(이후 느린 근육) 섬유가 있으며 각각 특징이 있다.
• 골격근이 가지고 있는 최대 능력 중에 실제로 사용되고 있는 것은 40〜90%^[2] 정도이다. 개인차가 있고 트레이닝에 의해 향상시킬 수 있다.
• 근력의 정점은 남성 30대・여성 40대이다.
• 연령에 관계 없이 발달한다..
• 스스로의 몸무게로 운동해도 발달한다(점진성 과부하의 원칙도 참조)

빠른 근육과 느린 근육

• 트레이닝에 의해 비대해지는 것은 빠른 근육 섬유.
• 신체 내부에는 약 400개 이상의 골격근이 존재하는데, 순간적으로 거대한 힘을 발휘하는 부분에는 빠른 근육 섬유가 쓰이며, 지구력이 필요한 행동에는 느린 근육 섬유가 많이 쓰인다(단, 개인차가 존재한다).
• 근육 섬유의 비율은 유전에 의해서 태아 때부터 결정된다.
• 통상적으로 힘을 발휘하는 곳에서는 먼저 느린 근육 섬유부터 움직이며, 자기 마음대로 발휘 가능한 최대 근력의 40% 이상의 힘을 발휘하는 곳에서는 빠른 근육 섬유도 움직인다.
• 순간적인 움직임을 취했을 때에는 근육의 출력량에 관계 없이 빠른 근육 섬유가 움직인다.
• 빠른 근육 섬유는 나이를 먹을 수록 쇠퇴하는 비율이 느린 근육 섬유보다도 크기 때문에 민첩성을 요구하는 동작일 수록 나이의 영향을 크게 받는다.

근육 발달의 구조와 효과

이 부분의 본문은 근력 트레이닝 § 근력 향상의 구조, 및 근력 트레이닝 § 근력 트레이닝의 목적입니다.

웨이트 트레이닝의 원칙

점진성 과부하의 원칙

10kg의 덤벨을 연속으로 최대 10회 들었다 내릴 수 있는 사람이, 12kg의 덤벨로 무게를 올려 계속해서 트레이닝을 하다보면, 예전 10kg 짜리를 10회보다 더 많은 횟수를 올렸다 내릴 수 있게 된다. 또한 근육량과 근력을 계속 발달시키기 위해서는 일정 기간마다 운동 무게를 점진적으로 증가시킬 필요가 있다^[3].

계속성의 원칙

트레이닝은 계속하지 않으면 효과가 없다. 트레이닝을 관두면 근육은 차례로 쇠퇴해버린다. 기본적으로는 근육이 붙는 것과 비슷한 페이스로 근육이 쇠퇴한다고 보고 있다. 단, 몇 년에 걸쳐 오랫동안 트레이닝을 계속한 경우는 그렇지 않을 수도 있다.

특이성의 원칙

근육은 그 움직임의 속도와 움직이는 각도, 힘을 발휘하는 방법 등, 실제 트레이닝을 했던 방법에 맞춰서 서로 다르게 성장한다.

개별성의 원칙

각각의 사람들의 개성에 따라 어떤 사람에게는 효과가 있는 트레이닝 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있다. 그렇기에 개인에게 맞는 트레이닝 프로그램을 선택하는 것이 필요하다.

의식성의 원칙

트레이닝 효과를 더 높이기 위해서는 근육을 어떤 식으로 움직이고 싶은 것인지를 머리 속으로 이미지 트레이닝하는 것도 중요하다.

근육의 기억력

예를 들면, 원래 50kg밖에 벤치 프레스를 할 수 없었던 사람이 100kg 벤치 프레스를 할 수 있게 되기 위해서는 보통 몇 년간의 트레이닝이 필요하다. 그러나 일단 100kg 벤치 프레스가 가능하도록 단련한 사람일 경우, 피치 못할 사정으로 트레이닝을 계속할 수 없게 되어 근육이 쇠퇴해 50kg 밖에 못들게 되었을 때, 거기서 다시 100kg 벤치 프레스를 들기 위해 근육을 회복시키는 기간은 처음 100kg 까지 단련하는데 걸렸던 시간보다 훨씬 단축된다. 즉 한 번 했던 사람은 더 빨리 최적의 상태로 돌아갈 수 있다. 대개 2-3 개월 트레이닝만으로 원래 최대 근육량에 가까운 힘을 되찾을 수 있게 된다..

웨이트 트레이닝 테크닉

포스드 랩 기법

마지막 세트에서 실시한다. 마지막 세트를 한계까지 밀어붙인 뒤에 쉬는 시간 없이 1-2회를 추가로 드는데, 이때 무게를 더 늘린 상태로 주변에 보조자의 힘을 빌려 들어 올린 뒤, 내릴 때는 스스로의 힘만으로 내린다. 보조자는 훈련자가 무게를 추가한 상태에서도 들어 올릴 수 있도록 최소한의 힘만으로 보조해준다. 보조자가 도와주는 타이밍이 중요한데, 이를 위해 서로 신호를 정해두는 것도 좋다. 벤트 오버 로잉(bent over rowing)이나 데드리프트등 보조하기 힘든 종목에는 적용하지 않는다. 그런 종목에는 다른 테크닉을 사용하도록 한다.

파셜 랩 기법

마지막 세트에서 실시한다. 마지막 세트 전까지 운동하다가 마지막 세트에서 몸이 제대로된 동작을 취할 수 없을 정도가 될 때까지 운동한 후 쉬는 시간을 넣지 않고 몸이 움직일 수 있는 범위만을 움직여 수회 더 운동한다. 예를 들면 사이드 레이즈(side raise)의 경우, 무게를 들어올리지 못할 정도로 최후의 순간에 몸의 움직임을 3분의 1, 혹은 2분의 1 등으로 줄여 몇 회 추가로 더 들어 움직이는 것을 뜻한다. 이때 추가로 움직일 수 있는 범위란 힘에 부쳐 점점 작아지게 될 것이며, 결국에는 도저히 움직일 수 없게 될 것이다. 또한 벤치 프레스 등에서 팔을 뻗을 수 없을 정도까지 운동한 후에 스티킹 포인트(동작에서 가장 힘들 때) 부근을 반복하는 방법도 있다.

레스트 포즈 기법

마지막 세트에서 실시한다. 평소처럼 세트를 운동한 후 마지막 세트를 한계까지 간 후에 일단 웨이트(아령 등)를 내려놓고, 5-6초간 혹은 10초간 휴식을 취하고 곧바로 가능한 몇 회를 더 한다.

디센딩 세트 기법

마지막 세트에서 실시한다. 통상적인 세트를 한계까지 간 후에 휴식시간을 넣지 않고 60-70% 정도의 무게로 한계까지 실시한다.

근우선 기법

특별히 발달시키고 싶은 부위부터 트레이닝하는 기법. 제일 처음 그 부위부터 단련하기에 전혀 피곤함이 없는 상쾌한 상태에서 단련하게 됨으로 힘을 발휘하기 쉽고 효과가 상승하기 쉽다.

함께 보기

• 근력 트레이닝
• 고강도 훈련
• 파워리프팅

각주

1. ↑ 네이버 국어사전
2. ↑ 동원 근력 비율(動員筋力比率)
3. ↑ 코야마 야스시(小山裕史)『신・트레이닝 혁명』 1992년 일본 코우단샤 출판사

무산소 운동

1. 개요2. 배경이론3. 무산소 운동의 종류

3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부3.2. 부위, 동작별 분류3.3. 머신운동과 프리웨이트, 맨몸운동

4. 무산소 운동의 장점5. 무산소 운동의 단점6. 기본적인 운동방법

6.1. 운동6.2. 휴식6.3. 영양

7. 관련 문서

1. 개요

 


무산소 운동이란 '산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는 운동'을 말한다. 반대말은 산소를 활용해 에너지를 공급하는 유산소 운동. 단 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 상대적인 것이다. 극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어난다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하는 것이다.

2. 배경이론

인간이 근육을 움직일때 그 에너지원으로 사용되는 화학물질은 ATP(adenosine triphosphate)이다. 세포 내부에는 항상 적은 양의 ATP가 저장되어 있으나, 저장되어 있는 atp는 매우 짧은 시간(최대 1분미만)동안 쓸 수 있는 양에 불과하며 이보다 긴 시간동안 운동하기 위해서는 인간의 몸 속에 있는 탄수화물, 단백질, 지방 등을 ATP로 전환해야 한다.

인간의 몸에서 ATP를 만들기 위해서는 섭취한 탄수화물, 지방을 우선 포도당으로 분해해야 한다. [1] 이 때문에 응급실에서 탈진한사람에게 흡수한 즉시 에너지원으로 활용할 수 있는 포도당수액을 놓는것이다. 포도당이 공급되면 세포는 새로운 ATP 생성을 위해 포도당을 분해한다. 이 분해 과정은 크게 2가지로 나뉜다.

1)산소를 사용하지 않는 분해방식
원료 : 근육, 간에 저장된 탄수화물
분해시간 : 단기
에너지효율 : 낮음
분해 후 노폐물 : 젖산 등(근육에 잔류하며 피로유발)
주요 사용처 : 단시간 고강도 운동

2)산소를 사용하는 분해방식
원료 : 지방세포에 저장된 지방
분해시간 : 장기
에너지효율 : 높음
분해 후 노폐물 : 이산화탄소, 물(호흡으로 배출)
주요 사용처 : 장시간 저강도 운동

무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식을 주로 이용하는 운동법이다. ATP 생성 과정에서 산소가 필요없기에 무산소라고 부르는 것. 반대로 유산소 운동은 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다.

3. 무산소 운동의 종류

3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부

근육에 부하를 가한 상태에서 근섬유의 길이가 변화하는지의 여부로 구분한다. 근섬유가 수축과 이완을 반복한다면 등장성(Isotonic) 운동, 관절이 고정되어 있고 근섬유 길이에 변화가 없다면 등척성(Isometric) 운동이라 한다. 사람이 지구상에 사는 이상 끊임없이 지구의 중력을 받기 때문에 신체 일부는 지구 중력에 저항하는 방향으로 등척성 운동을 한다. 당연하겠지만 등척성 운동 부위가 적어질수록 자세가 편해진다.

• 등척성 운동: 사실상 움직이지 않는 모든 동작.

  • 가만히 서 있기, 앉아 있기, 누워 있기:

  • 플랭크, 백 브리지, 엎드려뻗쳐 등.

  • 매달리기

    • 팔굽혀 오래매달리기

    • 그냥 매달리기도 등척성 훈련의 한 가지이다.

  • 체조의 십자버티기, L자굳히기 등

• 등장성 운동: 대부분 웨이트 트레이닝의 가동부위. 예를 들어 스탠딩 바벨 컬을 한다면 이두박근이 등장성 운동 부위이다.

3.2. 부위, 동작별 분류

무산소운동은 단거리달리기, 점프, 투척 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며, 일반인들이 접하기 쉬운 것은 웨이트 트레이닝이다.[2]아래에서는 웨이트 트레이닝에 한정하여 서술한다. 타 종목에 관한 내용은 다른 문서를 참조할 것.

일반적 웨이트 트레이닝 동작은 크게 밀기와 당기기로 구분할 수 있으며 밀고 당기는 방향에 따라서 주로 사용되는 신체부위와[3] 운동자세, 운동의 명칭이 달라진다.

물론 역도, 케틀벨 스윙, 클럽벨 휘두르기, 풀 컨택 트위스트 등 단순히 등장성과 등척성, 밀기와 당기기 등의 구별법으로 구분하기 어려운 동작도 많이 존재한다. 일반인들에게 쉽게 설명하기 위한 구분법일 뿐이다. 단 개개의 근육 자체는 줄어드는 방향으로만 힘을 가할 수 있으며, 복잡한 동작은 여러 근육이 서로 협력하여 이루어진다.

• 상체
  일반적으로 상체로 미는 운동을 하면 가슴과 어깨, 삼두근 부위가, 당기는 운동을 하면 등과 이두근 부위가 발달한다.

  • 수직 상향

    • 밀기 : 프레스, 물구나무 팔굽혀펴기, 숄더 프레스 등.

    • 당기기 : 턱걸이, 랫 풀 다운, 덤벨 컬 등.

  • 수평

    • 밀기 : 벤치 프레스, 엎드려서 팔굽혀펴기, 플라이 등

    • 당기기 : 바벨 로우, 인버티드 로우, 케이블 로우 등

  • 수직 하향

    • 밀기 : 딥스, 디클라인 벤치 프레스, 트라이셉스 푸시 다운 등.

    • 당기기 : 데드리프트, 슈러그 등.

• 하체
  일반적으로 하체로 미는 운동을 하면 대퇴사두근과 종아리 부위가, 당기는 운동을 하면 대퇴이두근이 발달한다.

  • 밀기 : 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 런지, 카프 익스텐션 등

  • 당기기 : 데드리프트, 레그 컬 등

• 전신
  몸으로 민다는 것은 "몸을 편다"는 뜻이며 몸으로 당긴다는 것은 "몸을 굽힌다"가 된다. 미는 운동을 하면 척추기립근 부위가, 당기는 운동을 하면 복근 부위가 발달한다.

  • 밀기 : 데드리프트, 하이퍼 익스텐션, 백 익스텐션 등

  • 당기기 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 레그 레이즈 등.

부위별 주요 운동법은 대략 아래와 같다.

• 어깨 : 밀리터리 프레스, 래터럴 레이즈[4], 업라이트 로우, 아놀드 프레스

• 가슴 : 벤치 프레스, 딥스, 플라이, 덤벨 풀오버

• 등 : 데드리프트[5], 턱걸이(풀 업), 바벨 로우, 랫 풀 다운, 케이블 로우, 바벨 풀오버

• 이두 : 덤벨 컬, 바벨 컬, 친 업[6]

• 삼두 : 팔굽혀펴기, 딥스[7], 스컬 크러셔, 트라이셉스 푸시 다운

• 복근 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 바이시클 메뉴버

• 허리 : 데드리프트, 스쿼트, 굿모닝, 백익스텐션

• 하체 : 스쿼트, 데드리프트, 런지 , 머신으로 레그프레스 , 레그익스텐션 , 레그컬

• 전신 협응력 : 스쿼트,데드리프트,파워클린,클린,클린 앤 저크,클린 앤 프레스, 저크,스내치

• 순발력[8] : 파워클린,클린,클린 앤 저크,클린 앤 프레스,저크,스내치

그 밖의 웨이트 운동은 운동 관련 정보 항목 참조.

3.3. 머신운동과 프리웨이트, 맨몸운동

머신운동은 운동 궤적이 구조적으로 고정되어 있는 운동용 장비를 사용하는 무산소 운동을 의미한다. 프리웨이트는 덤벨과 바벨 등 고정되지 않은 중량물을 들어올리는 무산소 운동을 의미한다. 머신운동과 프리웨이트 모두 맨몸이 아닌 장비를 사용한다는 공통점이 있으며, 장비들의 특성상 무겁고 강성이 높은 재료인 금속을 사용하기 때문에 이들을 통틀어 "쇠질"이라 흔히들 일컫는다[9]. 이에 대비해 아무 도구도 쓰지 않는 무산소 운동은 맨몸운동이라 부른다.

머신운동의 궤적에는 개인차가 거의 반영되지 않지만, 프리웨이트 운동에서는 개개인의 신체 치수에 따라 서로 다른 궤적이 나타난다. 또한 무거운 물체를 들면 중심이 약간만 흐트러지더라도 매우 불안정해지므로, 똑같은 운동을 할 경우 궤적이 고정되지 않은 프리웨이트 운동이 훨씬 힘들다.

머신운동은 안정적 궤적을 따르므로, 운동에서 주된 역할을 하는 근육(주동근)에 대한 집중적 자극이 가능하며 운동자세 숙달을 위해 필요한 노력이 적다. 반면 개인차를 고려하지 않는 운동궤적으로 인해 머신과 신체치수가 맞지 않는 사람들은 부자연스러운 자세로 운동하게 된다. 따라서 운동이 미숙한 초보자, 특정 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자신의 신체치수와 맞지 않는 머신에서 운동하면 부상의 위험이 있다.

프리웨이트 운동은 궤적이 고정되지 않았으므로 주동근 이외에도 운동궤적 안정을 위한 다양한 보조근이 자극되며 운동자세 숙달을 위해 많은 노력이 필요하다. 그러나 자세를 잘 익힐 경우, 개개인의 몸 치수에 따라 자연스러운 자세로 운동하게 된다. 따라서 운동자세를 익힌 숙련자, 다양한 근육을 자극하고 싶은 훈련자에게 적합하지만 자세가 미숙한 사람에게는 부상의 위험이 있다.

4. 무산소 운동의 장점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 장점이 있다.

• 근력을 강화한다

무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례한다. 근육이 증가하는 세부적 메커니즘은 근육항목 참조

• 뼈를 강화한다

신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가함으로써 골조[10]를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.

• 관절을 강화한다

각종 관절관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.

• 소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다

심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴새 없이 피를 뿜어내고 순환시키며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다. 

• 대사량을 높인다

소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 우리 몸의 에너지 순환을 촉진하는 것이다. 같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이 조금 더 많고, 활동대사량은 큰 차이가 난다.[11] 근육량이 증가할수록 이 차이는 당연히 늘어난다. 두 사람이 똑같은 체감난이도로 운동을 해도 칼로리 소모량은 근육이 있는 사람이 더 크다. 즉 근육량이 증가하면서 소모하는 대사량 자체가 늘어나기 때문에 같은 양의 칼로리를 섭취해도 운동을 하지 않은 사람에 비해 살이 잘 안찌게 된다. 요요 없는 성공적인 다이어트는 적절한 무산소 운동이 필수적이며, 유산소 운동만으로는 이루기 어렵다.

5. 무산소 운동의 단점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 단점이 있다.

• 다칠 위험이 높다

프로 트레이너없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 애초에 움직이는 패턴에 문제가 있는 사람은 트레이너라도 자세를 잡아주기 힘들다. 로컬코어가 먼저 활성화 된 다음 다른 근육들이 움직이는 패턴이 정상패턴인데 이런패턴이 깨진 사람은 재활 전문가부터 찾는 것이 바람직하다. 바벨이나 아령같은 운동기구가 원체 무겁고, 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 부상을 입힌다고 가정한 운동이다. 부상은 크게 세 가지다.

직접부상 : 웨이트를 할 때 가장 무서운 건, 바벨을 들다가 옆에서 뭔가가 떨어지는 소리다. 직접부상은 덤벨 컬, 벤치프레스나 스쿼트를 하다가, 기구를 놓치거나 넘어져 기구에 찍히는 일이다. 보통 가슴과 발등을 주로 다친다. 가볍게는 3~5kg부터 무겁게는 80~100kg짜리 바벨이 몸에 직접 충돌한다고 생각해 보자!

오류부상 : 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 더 이상은 못 쓰게 되는 일도 있다.

간접부상 : 운동 후 근육통 등으로 피로해져 일상생활에서 부상을 입는 것. 피곤한 상태에서 무리가 가는 일상생활을 하다가 상해를 입는 경우다. 단순히 저리거나 넘어지는 데서 끝나면 다행이지만, 중요한 순간에 다리에 쥐가 나면 바로 생명에 직결된다.

부상 예방법 : 외부적 원인에 의한 부상이 잦은 축구나 농구같은 운동과 달리 웨이트 트레이닝의 부상은 예방이 가능하다. 자신의 컨디션과 근력의 수준을 파악하고 올바른 자세로 운동하면 예방할 수 있다. 애초에 웨이트 트레이닝은 올바른 자세와 근육의 사용법을 숙달했다는 전제 하에 시행하는 운동이다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 하고, 운동시에는 항상 긴장하고 집중하는 자세로 임해야 부상을 예방할 수 있다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 캐치바가 있는 파워랙 등의 기구를 이용하는 것도 하나의 방법이다.

• 혈관과 관절에 부담을 준다

근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래한다. 고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇다. 당장 유튜브에서 무거운 중량을 들어올리는 전문 파워 리프터들의 영상을 보다보면, 정말 무거운 무게를 들어올릴 때 코피를 철철 흘리는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 혈압이 엄청나게 높아지다보니 그 압력을 견뎌내지 못한 몸 이곳 저곳의 모세 혈관들이 터지는데 그 중 코 점막은 모세 혈관과 거리가 가까워 흘러나온 피가 새어나오는 것. 출혈 및 혐짤 주의 1, 출혈 및 혐짤 주의 2, 출혈 및 혐짤 주의 3 이런 영상이 나오는 데에서 알 수 있겠지만 프로 보디빌더, 파워 리프터, 운동 선수 등에게는 이런 출혈은 종종 일어난다. 위에서 말했듯 이게 머리에서 발생하면 뇌졸중이다. 웨이트 트레이닝 관련 부상자료와 웨이트 트레이닝 중 사망자 자료 에 따르면 현재까지는 운동 중 뇌졸중으로 사망한 경우는 없고, 직접적인 사망원인은 바벨에 목이 깔린 경우였다. 그러나 혈압 문제는 개개인의 건강상태에 따라 차이가 크게 나타나기 때문에 평소 혈압이 높은 경우에는 1~3RM 정도의 고중량으로 운동하기 보다는 8~12RM 정도의 무게에서 훈련하는 편이 낫다. 
그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트나 스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 인간인 이상, 아무리 훈련된 전문가여도 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키다가도 부상을 입는 것이다. 항상 자세와 컨디션, 주변 환경에 신경 쓰도록 해야한다. 

• 비용문제

무산소 운동을 제대로 된 자세로 운동하는지를 주기적으로 확인해야 한다. 당연히 처음하는데 혼자서는 일일이 확인하기가 힘들고 주위에 운동하는 친구나 지인이 없다면[12] 전문 트레이너의 도움을 받아야 하는데 평균 1회에 4~5만원 정도 하고, 보통 10회 이상을 등록해야 하므로 10회 이상을 받는데 비용이 50만원 이상 들 수 밖에 없다. 공과 같이 즐길 인원만 있으면 되는 구기종목이나 수영, 등산 같은 유산소 운동에 비하면 가격에 대한 진입장벽이 타 운동에 비해 훨씬 높다. 물론 다른 운동들도 깊이 파고들면 비용이 싼 것은 아니나, 웨이트 트레이닝의 경우는 어지간한 동네에는 피트니스 센터가 한두곳은 있으니 접근 자체는 쉽고 가격도 싼 편이다. 그러나 등록 후 어쩌다 기본 서비스로 제공되는 무료 1~2회 PT만으로[13]는 무산소 운동을 제대로 배우거나 할수도 없는 게 사실이다. PT를 받지 않는 회원들은 아예 유령 취급하는 피트니스 센터가 많아 적잖은 회원들은 등록만 하고 한두달 다니다 그만두는 경우도 많다. 제대로 배우는데 필요한 비용 자체가 웨이트 트레이닝의 진입장벽 중 하나인 셈이다.

6. 기본적인 운동방법

웨이트 트레이닝에서 가장 기본적인 원리는 '과부하의 원리'이다. 이는 시간이 지날수록 운동량을 증가시켜야만 발전이 있다는 것을 의미한다. 과부하의 원리를 달성하기 위해 웨이트 트레이닝에서는 운동-영양-휴식을 조화시킨다.

6.1. 운동

다른 모든 운동도 그렇지만, 먼저 정확한 자세의 숙달이
필요하다. 인터넷을 보고 독학하기보다는 주변의 운동 숙련자나 코치의 도움을 받도록 하자.[14]

웨이트 트레이닝을 위한 프로그램은 일 단위, 주 단위, 월 단위, 연 단위 등 다양하게 구성하며 상급자로 갈수록 장기적인 구성이 중요하게 된다. 제대로 된 운동프로그램을 짜기 위해서는 전문적 교육이 필요하므로, 초보자는 직접 프로그램을 짜기 보다는 많은 사람들이 사용해 효과가 검증된 프로그램을 활용하자.

일 단위 프로그램에서는 운동 종류, 세트(set), 횟수(rep), 중량(weight), 세트간 쉬는 시간 등의 요인이 포함되어야 하고, 트레이닝 목적에 따라 구성방식이 달라진다.
초보자는 평소 상태에서 8~15회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하여[15] 바른 자세로 더 이상 반복할 수 없을 때까지 하는 것을 기본으로 한다. 성장 잠재력이 높은 초급자는 일 단위 프로그램을 유지하며 지속적으로 중량, 횟수, 세트 등을 증가시키는 것이 가장 효율적이다.

주 단위 프로그램에서는 1주일에 몇 회 운동하고 몇 회 쉬는지, 즉 1주간 휴식량을 결정하게 된다. 또한 매 운동일마다 적절한 부하, 운동 종류를 배치하여 단기적 회복량과 운동량이 균형있게 유지되어야 한다. 매 운동일마다 과부하가 어려워지는 중급자 단계에서는 주 단위 프로그램을 활용하여 주 단위의 지속적 과부하를 진행한다.

월 단위 프로그램에서는 각 주간 운동량을 조절하여 중기적인 피로가 쌓이는 것을 관리하고, 1개월 동안 달성할 목표를 설정한다. 이는 주 단위 과부하가 어려운 상급자들에게 적합하다.

연 단위 프로그램은 1년간 능동적 휴식, 근 비대, 근력 강화, 시합 등에 필요한 시기를 결정한다. 정기적으로 시합에 출전하며 신체단련 정도가 극한에 달한 운동선수가 아니면 굳이 연 단위 프로그램을 활용할 필요가 없다.

6.2. 휴식

웨이트 트레이닝은 몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 대한 물리적 스트레스를 주며, 또한 피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화되는 것이다. 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다. 

실제로 근육은 운동하는 도중 피로가 쌓여 연결부위나 인대부분에 마모, 파손이 조금씩 일어나며, 이가 누적되면 당연히 근육에도 좋지 않고 건강해지기는 커녕 병원에 다녀야할 참사가 오기도 한다. 하지만 휴식을 취하면 마모된 근육들이 스스로 마모 부분들을 치료하며 피로를 없애고, 붙는 와중에 근육의 크기가 커진다. 즉, 근육이 불어나는 때는 휴식할 때 이다.

매일 세 시간씩 운동한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아둘 것. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을 일으키기 십상이다. 특히 해외 피트니스 잡지 등에서 권장하는 운동 사이클은 그 상당수가 인체의 근육 회복능력을 증가시켜 주는 아나볼릭 스테로이드를 위시한 약물 사용을 전제로 한 경우이다. 약을 하지 않는 사람이 따라하다간 몸을 망가뜨릴 수도 있다.

휴식에서 가장 중요한 것은 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)을 최소화하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것으로, 운동선수들의 생활 사이클과 정확히 일치한다. 그러므로 진지하게 운동하기로 결심했다면 지속적으로 운동하는것 뿐만 아니라 밤 11시 이전에 자겠다, 술담배를 줄이겠다 등의 결심이 필요하다.[16]

휴식의 종류에는 단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식, 약한 강도의 운동을 통해 몸의 혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식 등이 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을 찾는 것이 필요하다.

휴식이 부족한 것을 나타내는 증상은 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 당초 계획된 운동량의 미달성 등이며 이러한 증상이 나타난다면 운동량을 증가시키기보다는 집에가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운동일에 열심히 하는것을 권장한다.

6.3. 영양

영양에 대해서는 운동목적, 체질 등에 따라 매우 다양한 이론이 있으나, 기본적으로는 다양한 영양소가 함유된 음식을 잘 먹어야 한다. 운동은 에너지를 사용하고 몸에 스트레스와 손상을 불러일으키는 운동이기 때문이다.

오히려 매체에 현혹되어서 먹으라는 영양분은 안먹고 닭가슴살만 먹으면서 운동하는 사람들도 많은데, 그러지 말자. 엄격히 단백질만 먹는 사람들은 보통 보디빌더들 처럼 극단적으로 근육을 키우는 사람들이고, 일반인들이 그만큼 키울일은 절대 없기 때문에 그냥 이것저것 골고루 먹으면서 운동하는게 효과가 가장 좋다.[17] 물론 이것저것 골고루 먹으라는게 피자나 치킨 같은 패스트푸드만 많이 먹으라는 뜻은 아니니, 살을 빼려는게 목적이라면 식사량을 조절하고, 패스트푸드의 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다.

운동목적에 따라 필요한 영양섭취 방식을 확인하기 위해서는 벌크업, 다이어트 항목을 참조.

7. 관련 문서

• 피트니스 클럽

• P.T

• 무산소 운동/오해와 진실

• 고립운동

• 벌크업

• 치팅

• 강제반복

• 피라미드 훈련

• 슈퍼세트 (컴포지트 세트, 합성 세트)

• 단백질 보충제 , 단백질 , 고기

• 유산소 운동

• 맨몸운동

• 역도

• 파워 리프팅

• 보디빌딩

• 스트롱맨

• 힘

• 크로스핏

• PT체조

• 기계체조

• 인터벌 트레이닝

• 컨디셔닝 운동

• 도핑

• 스테로이드

• 서킷 트레이닝

• 육상

• 부스터

• 타바타 트레이닝

• 프리레틱스

• 스트렝스 트레이닝

• 드래곤 플래그

• 와카키 다케마루

[1] 이외에도 단백질의 구성 단위인 아미노산도 역시 에너지원으로 사용될 수 있지만 사용 과정에서 더 많은 노폐물이 생겨난다. 그리고 정 쓸 게 없다면 근섬유를 분해해 에너지원으로 쓰게 된다. 생존하기 위해 근육을 분해하는 셈이니 그야말로 극한 상황인 것[2] 사실 무산소 운동과 웨이트 트레이닝은 엄밀히 말하면 다르다. 웨이트 트레이닝은 그야말로 무게 있는 도구를 이용한 트레이닝을 말하고 유, 무산소 운동은 에너지를 만들어내는 상황에서 산소를 태웠느냐 안 태웠느냐에 따라 구분되는 것이다. 이처럼 다른 영역의 문제이므로 웨이트 트레이닝이 꼭 무산소 운동은 아니고 무산소 운동이 꼭 웨이트 트레이닝은 아니다. 일례로 전력질주는 도구를 사용하지 않지만 대표적인 무산소 운동이다. 반면 바벨이나 덤벨을 이용하더라도, 유산소 대사로 감당이 될 만큼 저중량, 저강도로 운동하면 유산소 운동이 된다.[3] 사실 전신 근육은 서로 연동되어 있기에 완전히 고립운동을 하지 않는 한 한 부위의 운동을 하면 다른 부위의 근육도 적게나마 영향을 받는다.[4] 원래는 사이드 래터럴 레이즈라고 적혀 있었지만 'lateral' 은 '옆'이라는 뜻이므로 'side lateral raise' 는 '측면 측면 운동'이라는 이상한 뜻이 된다![5] 굳이 등이라기 보다는 후면부(back)와 하체를 중심으로 한 전신운동에 가깝다. 단, 우리나라의 체육관에서 흔히 가르치는 루마니안 데드리프트의 경우 하체의 비중이 줄고 척추기립근(흔히 말하는 허리)의 비중이 높다.[6] 손바닥이 얼굴 쪽으로 오도록, 양 손의 간격이 좁게 잡고 하는 턱걸이.[7] 그립의 넓이와 운동 반경의 차이에 따라 가슴과 삼두로 목표 근육이 달라진다.[8] 제자리 멀리뛰기,서전트 점프,단거리 달리기와 연관이 큰 요소[9] 은어지만 순우리말로서 어찌 보면 언어순화 운동의 몇 안되는 성공적인 사례로도 볼 수 있을 것이다.[10] 뼈 내부의 칼슘 구조물. 속이 빈 뼈를 그물 형태로 채워 사방에서 가해지는 압력을 견디고 뼈 안쪽의 골수가 쉽게 빠져나가지 않도록 잡아두는 역할을 한다.[11] 기초대사량 자체는 엄청난 트레이닝을 하지 않는 한 유의미한 차이는 없지만, 생활대사량이 늘어난다는 것이 매우 큰 메리트다.[12] 지인의 도움도 한계는 있다. 돈도 받지 않는데 피티만큼 운동을 봐달라는 부탁을 하는 것도 어렵고, 본인 운동하기도 바쁜데 남까지 봐줘야 하기 때문에 가르치려는 지인도 본인도 부담이 될수도 있다.[13] 무료 PT를 하지 않는 곳도 있다.[14] 단, 코치의 도움이라면 당연히 퍼스널 트레이닝(P.T)이라는 이야기. 수업료가 비싼 편이라 돈이 없으면 받을수 없다.[15] 이 정도 횟수는 보디빌딩, 즉 근력보다는 벌크에 중점을 둔 프로그램에 가깝다. 일반적으로 세트 당 6회 이상을 벌크에 중점을 둔 운동으로 보고, 5회 이하를 근력에 중점을 둔 운동으로 본다. 그래서 5회를 5세트 수행하는 '5X5 트레이닝'은 근력과 벌크를 동시에 도모하는 성격을 가지고, 스트렝스를 위한 프로그램으로는 3회 3세트의 3X3 트레이닝, 아예 최대 중량을 한 번 시도하는 '싱글즈'까지 있다.[16] 보디빌더급 몸을 가진 사람이 하루 4시간 자면서 운동했다, 술담배를 하더라도 운동을 꾸준히 해서 몸이 유지된다 따위 이야기를 한다면, 그 사람은 약물사용자일 확률이 매우 높다. [17] 실제로 남자의 자격, 보디빌딩 편에서 근육이 가장 잘 만들어진 사람은 단백질 위주의 식단을 먹은 출연자가 아닌, 일반 스태프들과 똑같이 평범한 식단을 먹은 김국진과 윤형빈이었다.