[월] 해도 해도 부기가 안생기는- 상체를 중심으로 하는 운동하는 날!!

[┗▶셀러오]

주말 잘 보내셨나요?^^

이번주도 열심히 따라해주실꺼죠?^^   매일 미션을 따라하신 후 우측 하단의  히트 눌러주세요^^

운동 열심히 하고 있는데..살은 안빠진다..면?

- 정체기의 원인에 대해서~ ^^

운동을 열심히 하는데 체주으이 변화가 없을 경우, 우리는 정체기라고 합니다.
이 정체기는 '내 몸의 구조조정시기'입니다. ^^ 좌절의 시기가 아니죠^^

자! 오늘 체중계에 올라가보시고 줄자로 싸이즈를 재보세요.
체중이나 싸이즈는 자고 일어나서 재는 것이 가장 좋으니 오후에 이 글을 보시는 분들은 내일 아침에 일어나서 재 보세요^^

운동강도와 저마다의 상황에 따라 다르긴 하지만
아직은 체중 보다는 싸이즈의 변화가 클 시기이며,
그 이유는 다들 아시듯이
부피는 작으나 무거운 근육이 늘고
부피는 크나 무게가 가벼운 지방이 줄면서
+ - 평균이 되다보니
체중에 큰변화가 없는 것입니다.

거기에 근육은 70%의 수분을 머금고 있는데 한참 강한 운동 중에는 근육에 피로물질이 쌓여 수분과 함께 붓기를 형성하고 있기 때문입니다.

사람마다, 가지고 있는 근육량, 대사율, 이전의 다이어트 후유증...등에 따라 같은 식이요법과 운동을 해도 나타나는 현상은 다를 수 있습니다만, 대체로 위와 같은 그래프를 그리면서 살이 빠지기 시작한답니다.^^

오늘은 상체비만이거나 하체비만이거나 상관없이 열심히 할 수 있는 상체를 중심으로한 전신운동을 하는 날!!
등운동, 복근운동, 옆구리운동, 힙업 운동 등은 아무리 운동해도 어디가 두꺼워지지 않는~ 운동이죠?^^

열심히 해보자구요!!

홧팅!!

자! 오늘의 운동을 시작할까요?^^ 

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              하복부 운동	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 

<앤경mae-_-rong님이 올려주신 자극 사진 >

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
 

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
 

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복부운동 - 다리모아 올리기(하복부운동) 3세트

* 동영상 설명 :"똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

 

3. 상체 등, 배 에어로빅 (3분)  - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

4. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

5. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. (3분 41초) - 1세트만 따라하세요.

 

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동.

  * 밖에 나가기 힘든 분들은 1~5까지를 한번 더 반복해주세요^^

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

                     - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 보시고 꼭~~~ '와우'한표와  우측 하단의  히트 눌러주세요^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[170cm,52kg 아쟛!]

간만에 맘 다잡고 다시시작합니다 ㅋ 아 진짜.. 취업을 위해! 아쟈아쟈!!

[사쿠사쿠]

미션완료요~~ 힘들어요

[뽀공이]

정체기.. 힘든 시간들입니다.. 하지만 꼭 성공할 것이라는 믿음으로 오늘도 미션 완료입니다^^

[아잣힐위고]

근력만 했어요..땀이 질질질..헤이해졌던 맘을 다잡고 아자아자!!

[내인생에40키로대로~~]

미션완료~ 오늘 첨하는데요 에어로빅할때 정말 힘들었어요 왜케 빨라요~~

[류천영]

지금다할뻔했는데 힘들어서 4단계에서 멈췄어요 ㅠ,,, 근데 5단계에서 댄스로 대신하려면 20~30분 내내 춰야돼나요?...(체력딸려서 15~20분이상은 못함...)

[연아처럼]

ㅎㅎ 오늘 했는데 왜이리 몸이 안힘들져 ㅡㅡ;;;걱정이야 설렁하지도 않았는데 ㅎㅎㅎ

[다요트ㄱㄱ]

미션완룤ㅋ ~

[flcpfl]

운동하니 참좋네요^^ 3세트 하구갑니다%%

[쑤~*]

미션완료...^^

[모카진]

늦었지만 저도 완료!!!

[┏♥Ａ*ｙ*Ｕ♥┛]

저 아령 2키로로 증량헀어요 ㅋㅋ 한달 넘게 했는데 아직 몸무게는 요지부동 ㅋ

[zz카프카]

완료했어요..^^

[komic77]

미션완료ㅋ

[아들둘엄마]

주말에 계속 외식에 모임이 있어서 운동도 못했어요... 이틀빠졌다고 오늘 몸이 무거운거 같네요.....미션은 완료했어요

[★★★비키니를위하여]

아 덥네요~ 개강전까지 어서 이 지방들이 날아갔으면~ 미션 클리어~

[55kg→45g♡]

에어로빅이 너무 빨라서 못따라하겟어요 ㅜㅜ 땀이 삐질삐질 ㅜㅜ 이러면 살 빠지는거겟져? ㅜ

[★УоойjiŁØvЁ★]

미션완료~!첨따라했는데 운동 제대로네요~^^

[살빼쟈 살!!S2]

오늘부터 황금기라 슬슬 운동시작해볼려구용ㅎ 시간이 너무 많이 늦은 관계로다 척추교정과 5단계능 생략^^; 간만에 땀흘리니 기분좋네요~ 얼릉 샤워하러 고고씽~ㅎㅎㅎ

[뻘쭘한아이]

7일째)일주일정도 이운동햇는데 3킬로는 빠진것같아요 기분너무좋네요 이제부터 정체기라 더 열심히 해야겠어요 ㅋㅋ 오늘도 운동정보 감사드려요 ㅜㅜ

[이쁘게 살빼자]

아... 힘듬...

[드디어49! 45까지고고]

완료

[ㆀ빼자!]

에어로빅 따라할때 너무 힘드네요 아아아아 ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ팔이 빠질것만 같아용

[아쟈쟈~10키로!]

미션완료. 어제 빼먹어서 오늘 해요~ 완전 힘들다.ㅠㅠ

[63에서 57로_!!!]

완료~!!!ㅋㅋ

[오리새꺅]

완료!! 앞으러도 열심히 할게요~

[아이리스~^^**]

동작을 제대로 하는건지 잘 모르겠어요~ 에어로빅 부분 넘 힘들어서.. 거의 못 따라하고.. 처음이라 그런가?? 내일도 일단 또 도전입니다~ 전 오늘 월욜꺼 했어요~

[슁비]

나도 엊그제 미션 완료^^*

[BBOYUS]

미션!!! 완료 ㅋㅋㅋ

[さł뷰쳔ㅅгε♡з]

처음에는 짜증내면서 했는데 하면할수록 재미있어요~~~내일와서 또 해야지~~!!S라인 이젠 나도가질꺼얏!!ㅎㅅㅎ

[낙엽향기]

아이고 팔 떨어지겠네요..ㅠ.ㅠ 모두들 화이팅~!!

[유연희 입니다]

앗~오늘도 완료~

[천사vs악마]

오늘 처음으로 미션 완료 ^^*

[유연희 입니다]

ㅋㅋ대충대충완료

[늦은저녁]

잘라서 조금씩 했는데도 힘들다니.. ㅜㅠ

[동날카]

대충해서 그런가?땀이 별로ㅜㅜ

[생기]]]

마무리운동 하기전에 리플달아요 ~ 완료요~ 유산소로 태보했어요~!!!

[바닐라라떼ㅇ]

완료!

[친절한구우님]

55일째 완료 !! ㅎㅎ

[42키로만만들자]

완료!!