1. 레슬링 스타일의 맨몸 부딪히기 운동.
- 일반적으로 생각하는 바벨과 덤벨을 이용한 운동만이 "웨이트"운동이라 착각하기 쉽지만 사람 몸을 이용한 밀고 당기기 운동 또한 "웨이트"운동입니다. 샌드백, 해머들고 타이어 치기등 무게를 이용한다면 글자 그대로 "웨이트"운동이 되는 것입니다. 이것은 체계적이고 합리적인 운동을 해왔다면 기존의 "웨이트"-기구들을 이용한- 트레이닝의 힘을 실전에서 그대로 전이 시키는 일도 가능해집니다. 다만 비대칭적인 인체의 구조와 상대방을 잡은 악력의 전이가 완벽하지 않기 때문에 어느정도 힘의 손실은 인정해야 할 부분입니다. 이것은 또한 기존의 보디빌딩식 후까시용 근육운동이 아니라 단순 파워업을 위한 웨이트 트레이닝이 어느정도 의미를 가진다는 말이기도 합니다. 물론 그 운동의 실전에 대한 합리성이 반드시 필요하다 할 수 있겠습니다.
2. 프론트 스쿼트.
- 일반적으로 목뒤에 바벨을 이고 하는 백 스쿼트가 아닌 바벨을 전면에 두고 실행하는 프론트 스쿼트입니다. 프론트 스쿼트를 백 스쿼트의 꼬봉 정도로 생각하시는 분이 있으시다면... 오산이라고 말씀드리고 싶습니다. 역도에서 무시무시한 장사들이 포진하고 있는 불가리아 역도 선수들만 하더라도, 백 스쿼트가 아닌 프론트 스쿼트로 훈련한다고 합니다. 역도의 특수성을 차치하고서라도 가장 무시무시한 힘을 가진 선수들이 힘을 기르는데에는 프론트 스쿼트만으로도 충분하다는 이야기가 됩니다. 프론트 스쿼트는 무게에만 집착하는 백 스쿼트 식으로 엉덩이를 너무 뒤로 빼는 방식을 취하게 되면 앞으로 꼬구라지는 꼴볼견을 연출하게 됩니다. 올림픽 풀 스쿼트처럼 상체가 수직적으로 내려가는 방법이 아니면 실행하기 힘들며 보다 적은 무게로 인상적인 근력증가 효과를 가지게 되고 치팅의 가능성도 줄어듭니다. 또한 무게가 앞으로 쏠리기 때문에 복근에 힘을 주게되어 자동으로 복근의 근력 향상도 기대 할 수 있게됩니다.
로니 콜먼의 프론트 스쿼트
3. 인클라인 벤치 프레스 ~위드 덤벨
- 평평한 벤치에서 하는 플랫 벤치 프레스가 좋은 운동이기는 하지만 종합격투기를 위한 트레이닝 방법에는 보다 각도가 있는 인클라인 벤치 프레스가 효율적입니다. 이것은 앞의 프론트 스쿼트와 마찬가지로 치팅이 힘들며 실전에서의 보다 용이한 파워의 전이성을 가진 운동으로 알려져 있습니다. 특히 바벨을 이용한 프레스는 불안정한 무게 중심을 버티기 위한 힘의 사용이 좀더 실전적이다 할 수 있고 이것은 오히려 플랫 벤치 프레스의 중량증가 효과 또한 노려 볼 수 있습니다. 그리고 가장 큰 장점은 고중량 플랫 벤치 프레스처럼 어깨 부상의 위험도가 굉장히 낮다는 것이라고 할 수 있겠습니다.
리 프리스트의 인클라인 벤치 프레스 위드 덤벨
4. 다중 관절 운동 두가지 이상을 포함한 컨디셔닝 운동.
- 종합 격투기를 훈련하는데 물론 파워도 중요한 요소이지만 전반적인 컨디셔닝 능력이 떨어진다면 애초에 시합이 성립될 수가 없습니다. 원래 컨디셔닝이라는 말은 많은 너무나 폭 넓게 쓰여 전문가들 사이에서도 정의가 쉽지 않은 용어이고 각자 자기들만의 해석을 가집니다만 거의 무산소 운동의 효과를 가질 정도로 초강력한 유산소 운동을 지칭한다고 생각하시면 될듯 합니다.(정답은 아닙니다. 논란이 많은 부분인지라...) 강력한 유산소 운동이라는 말에서 알 수 있듯이 일반적으로 알려진 유산소 운동 -런닝, 줄넘기, 사이클 등등- 과는 다른 부분이 많고 기존의 보디빌딩식 훈련이나 파워리프팅 (고중량 저반복성 운동)을 지향하시던 분들은 많이 좌절 하시는 부분이기도 합니다. 동천백산의 동물농장 프로그램도 컨디셔닝 운동의 좋은 예라고 할 수 있습니다. 다른 방법적인 면을 말씀드리자면 실전적인 다중 관절 운동 두가지이상을 포함시켜 너무 무겁지 않은 중량으로 번갈아 운동을 하는 방법을 말씀드릴 수 있겠습니다. 중간의 휴식시간을 줄이고 빠른 시간에 끝내려고 하면 할 수록 힘들어지는것은 당연한 일이 되겠습니다. 또한 토핑(?)을 추가하자면 다른 맨몸운동 또한 포함 시켜서 할 수 있겠네요. 이런 운동이 다수 포함 된 것이 크로스 핏이고 실제로도 보다 실전적인 면을 모아서 하는 크로스 핏 훈련은 UFC선수들도 많이 하고 있지요.
코브링야가 인천 액션리액션팀에서 보여준 컨디셔닝 훈련법
5. 파워 트레이닝.
- 종합격투기에서 실전적으로 쓰일 수 있는, 근력과는 좀 다른 의미의 파워를 키우기 위한 트레이닝이 되겠습니다. 하나하나 설명하기에는 종류도 많고 기술적인 면들을 포함한 부분이기에 글이 너무 길어질까 염려하여 일단 종류만 소개하자면, 파워 스내치, 푸쉬 프레스, 비트는 복근 운동, 푸쉬 업 로우, 메디신 볼을 이용한 다각도에서의 복근 운동등이 있겠습니다. 이들 운동들은 하나 하나가 밀어 내는 힘, 당기는 힘, 펀치를 뻗는 힘,몸을 비틀거나 꼬아서 내는 힘(전사경), 밸런스 등을 위한 훈련이라고 할 수 있겠습니다.
메디신볼 오버헤드 크런치
파워 스내치
푸쉬 프레스
6. 버피.
- 하하... 드디어 마지막입니다만... 이 이름을 써놓고 보니 만감이 교차합니다. 여러가지 트레이닝 중에 버피를 따로 빼서 소개 시켜드리는 이유는... 너무나 중요하기도 하고 많은 생각을 가지게하는 운동이기 때문입니다. 버피는 감히 어느 누구라도 이 운동의 전문가라고 자부할 수 없는 운동, 악마가 만들어 낸 운동 등등으로 상당히 악명이 높습니다. 많은 종합 격투기 선수들이 스파링보다 버피가 들어간 루틴이 더 힘들다고 말하기도 합니다. 운동중독증에 걸렸다거나 빵빵한 근육을 앞세워 터프한 티 내는 사람이나, 마라톤 지상 제일 주의자 등등 이런 분들을 겸손하게 만들고 싶다면 버피가 딱이라고 할 수 있습니다. 버피는 딱히 프로그램을 만들지 않아도 30분 안에 모든 사람의 고개를 젓게 만들 수 있는 운동이지만 굳이 방법이라고 끄적이자면 처음엔 버피 100회를 빨리 끝내는 것에 초점을 맞춥니다. 초보자라면 10분안에 끝내는 것을 목표로 잡고... 클리어한다면 5분을 목표로 잡습니다. 아니면 200회로 횟수를 늘릴 수도 있겠습니다. 지겨우면 다른 종류의 맨몸운동과 접합...도 생각할 수 있겠으나 생각하는 중간에 고개를 젓게 되는 군요. 간단하게 버피가 들어간 루틴의 예를 들자면
버피 15회 + 점핑 잭 (팔벌려뛰기) 30회
사람에 따라 다르지만 보통 여기까지 1분이 걸립니다. 이것을 5분, 즉 5회 하는것을 1세트로 잡고 세트당 1분 휴식 후 3세트 하는 것으로 시작(초보자 또는 이러한 루틴이 익숙치 않은 사람들)하고 5세트까지 늘립니다. 30분도 되지 않는 훈련이긴 하지만 본인이 아는 욕설을 충분히 다 내뱉을 수 있는 훈련이라고 단언할 수 있습니다. 욕설을 내뱉을 여력이 있다면 말이지만...
버피 테스트
이정도 되겠습니다만 어디까지나 운동에 있어서 정답은 없으니 그저 참고용으로 읽어 주시기 바랍니다. 사람마다 가진 유전적인 장점과 단점이 모두 다르고 나에게 좋은 운동이 꼭 남에게 좋으란 법도 없으니까요. 긴글 읽어 주셔서 감사합니다.