간헐적 단식 부작용 8가지

[앵두 자두]

간헐적 단식, 잠재적 부작용 8가지

수정 2021년 4월 28일 16:54 / 코메디닷컴

최근 유행하는 다이어트 방법 중 하나인 간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 해 공복감을 유지하는 식사 방식을 말한다. 이제껏 밝혀진 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 심장질환 위험 감소, 혈압 강하, 인슐린 민감성 개선, 산화스트레스 감소, 혈당조절 개선 등의 효과가 있다.

간헐적 단식은 이렇게 건강에 여러 이점을 제공하고 대부분 안전하게 실천할 수 있는 식사방식이지만 부작용도 분명 존재한다. 미국 건강정보 온라인포털 헬스라인(Healthline)이 소개한 간헐적 단식이 가져올 수 있는 의외이면서도 잠재적인 부작용을 알아본다.

1. 허기

칼로리 섭취량을 줄이거나 오랜 시간 동안 섭취하지 않으면 허기가 지는 것은 당연하다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작하고 처음 며칠 동안은 대부분의 사람들이 허기짐을 경험한다. 하지만 식단에 몸이 적응하면서 이러한 증상은 완화될 수 있다.

2. 두통 및 현기증

두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작하고 처음 며칠 동안 나타난다. 여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편이다. 평소 두통이 자주 있었던 사람에게서 나타날 확률이 높으며, 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구 결과가 있다.

3. 소화불량

식사량 감소와 식습관 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등 소화불량이 생길 수 있다. 특히 단식을 하면서 나타날 수 있는 탈수증상은 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 기분 변화

칼로리를 제한하거나 단식을 하는 기간 동안 혈당이 낮아지는데, 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분 변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람들이 있다. 한 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식 중 금식하는 기간 동안에 참가자들의 짜증이 상당히 심해졌다고 한다. 하지만 이렇게 짜증이 늘었음에도 금식 기간이 끝날 즈음에 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기 조절감은 크게 증가한 것으로 나타났다.

5. 피로감

간헐적 단식을 하면서 피로를 느끼는 사람들이 있다. 혈당이 낮아져 피로감이나 쇠약감을 느끼기도 한다. 또한 수면장애가 생겨 낮 동안 피로감을 호소하는 사람들도 있다. 그러나 일부 연구 결과에 의하면 몸이 규칙적인 금식 기간에 적응하면서 실제로 피로감이 줄어든다고 한다.

6. 입냄새

간헐적 단식을 하는 동안 입 안에 침이 부족해지고 호흡 속 아세톤 농도가 증가해 입냄새가 날 수 있다. 단식을 하면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가한다. 또한 단식으로 인한 탈수 때문에 입 안이 건조해져 입냄새가 날 수 있다.

7. 탈수

금식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출한다. 따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있다. 특히 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람들은 물을 충분히 마시는 것을 잊는 경우가 많다. 항상 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰해 수분을 잘 유지하고 있는지 확인해야 한다. 소변 색깔이 투명한 노란색이면 좋고, 색이 진하면 탈수를 의심해 볼 수 있다.

8. 영양 부족

단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때에는 필요한 칼로리와 영양소를 세심하게 계획하도록 한다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하고 섭취하는 칼로리 양을 극단적으로 제한하지 않도록 한다.

출처:

http://kormedi.com/1338615/%ea%b0%84%ed%97%90%ec%a0%81-%eb%8b%a8%ec%8b%9d-%ec%9e%a0%ec%9e%ac%ec%a0%81-%eb%b6%80%ec%9e%91%ec%9a%a9-8%ea%b0%80%ec%a7%80/

최근 한 연구는 간헐적인 단식이 심장 건강에 도움이 되고, 혈액 화학을 개선하며, 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 영양 연구지에 발표된 이 연구는 건강한 대학생들에게 시간 제한적인 먹이, 특히 간헐적 단식 방법이 주는 이점을 살펴보았다는 것이다.

간헐적 단식법은 정해진 8시간 동안 음식과 음료를 정해진 시간에 소비하고, 나머지 16시간 동안은 단식을 하는 것이다. 금식 기간에는 물 이외에는 아무것도 섭취할 수 없다.

참가자 전원에게 28일간 간헐적 단식을 하도록 했다. 일부 참가자들은 8시간 동안 원하는 만큼 먹을 수 있도록 허용되었고, 다른 참가자들은 칼로리 섭취를 통제했다. 연구원들은 당뇨병에 대한 생체표지를 평가하기 위해 기초와 연구 끝에 혈액 샘플을 채취했다.

그 결과에 따르면, 칼로리 섭취의 차이는 어느 그룹에도 영향을 주지 않는 것으로 보였다. 그러나 둘 다 체지방과 혈압에서 유의미한 감소와 디포넥틴과 고밀도 리포 단백질(HDL) 콜레스테롤의 증가를 보였다.

아디포넥틴은 인슐린 저항성, 당뇨병, 동맥경화증으로부터 신체를 보호하는 것으로 보이는 지방유도 호르몬이다. 낮은 디포넥틴 수치를 갖는 것은 제2형 당뇨병, 비만, 심혈관 질환에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다.

한편 HDL은 혈액 속의 과도한 콜레스테롤을 흡수하여 간으로 다시 운반하는데, 간은 분해되어 몸 밖으로 밀려나온다. 높은 HDL 수치는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄여주므로 좋은 콜레스테롤이라고도 한다.

그 외 간헐적 단식의 다른 이점은 다음과 같다.

1. 세포 수리에 도움이 된다.

2. 지방 연소에 도움을 주는 인슐린 수치를 조절한다.

3. 산화 응력 및 염증을 감소시킨다.

4. 특정 암의 위험을 감소시킨다.

5. 뇌 기능을 개선하고 신경퇴행성 질환의 위험을 감소시킨다.

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우린 저녁식사를 6시 이내에 하고
아침을 7시 정도에 먹으면 이미 간헐적 단식 하고 있는 셈이죠.
자는 동안엔 먹지 않으니까요.
야식먹는게 제일로 위험하죠.

[계정혜]

고맙습니다