겨울철, 몸과 마음을 건강하게 해줄 `실내 운동법`

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자유게시판 스크랩 겨울철, 몸과 마음을 건강하게 해줄 `실내 운동법`

효심당 김민선 추천 0 조회 38 15.01.14 09:57 댓글 4

게시글 본문내용

차가운 공기와 얼어 붙은 길, 금세 없어지는 햇빛 등

여러 가지 이유로 겨울철에는 운동을 꺼려하는 경우가 많지요?

특히 겹겹이 껴입은 옷은 체중 변화가 있더라도

잘 감춰 주기 때문에 주변 시선에서도 자유롭습니다.
하지만 추운 날씨에는 근육이 경직되어 다치기 쉽고,

몸이 지방을 축적하기 쉽기 때문에 더욱 운동이 필요합니다.

겨울철, 추운 날씨를 피해

실내에서 할 수 있는 운동법을 소개합니다.

● 운동 1단계 (스트레칭)

운동을 하기 전에 경직된 근육을 풀어 주는 스트레칭은 부상 위험 감소와 더불어 적절한 운동 효과도 얻을 수 있습니다.

1. 목과 어깨, 손목, 발목을 각각 10회씩 돌려 준다.
2. 양손을 깍지 낀 다음 머리 뒤에 대고 머리를 천천히 내렸다 올리기를 10회 반복합니다.
3. 한쪽 팔은 쭉 편 상태에서 다른 쪽 팔을 팔꿈치에 끼워 넣어 당겨주기를 양쪽 각각 10회씩 합니다.
4. 한쪽 손바닥을 다른쪽 팔꿈치에 댄 상태에서 손바닥을 이용해 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨준다. 양쪽 각각 10회반복합니다.
5. 허리에 한쪽 손을 대고 다른쪽 팔을 펴서 귀에 붙인 상태에서 허리를 옆으로 굽힙니다. 앞으로 굽히지 않도록 몸은 바른 자세를 유지하고 양쪽 각 각 15회씩 반복합니다.

● 운동 2단계 (복근운동)

처음에는 무리하지 않고 누워서 할 수 있는 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

1. 일직선을 유지하고 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 듭니다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡습니다. 상체가 상체가 흔들리거나 앞으로 쏠리지 않도록 하고 바닥에 기댄 어깨가 귀에 붙지 않도록 주의합니다.
2. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 가장 위로 올린 지점에서 5초간 정지 자세를 유지합니다.
3. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 천천히 내립니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
5. 양쪽 각각 20번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 지탱하고 있는 팔의 손바닥을 귀에 갖다 대면 더욱 효과적입니다.

● 운동 3단계 (스쿼트)

스쿼트는 특히 엉덩이와 허벅지의 근육을 많이 사용하여 예쁜 하체를 만들어 주는 운동입니다.

1. 가슴과 허리는 곧게 펴고 양팔은 어깨와 같은 높이로 교차 시켜 얹거나 합장을 합니다. 운동 효과를 높이고 싶다면 앞으로 나란히 폅니다.
2. 다리는 어깨 넓이로 벌리고 정면을 바라보면서 턱끝은 약간 듭니다.
3. 의자에 앉는 것처럼 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내리는데, 이 때 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의합니다.
4. 일어설 때도 힘을 풀지 않고 천천히 일어나며 앉으면서 들이마시고 일어서면서 내쉬는 호흡을 유지합니다.
5. 15번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 한 번에 시행하는 회수를 늘립니다.

● 운동 4단계 (런지)

하체 운동의 대표격인 런지는 스쿼트와 함께 병행하면 더욱 큰 효과를 누릴 수 있습니다.

1. 두발을 나란히 어깨 너비로 벌리고 양손은 허리에 올립니다.
2. 한쪽 발을 앞으로 두 걸음 정도의 간격으로 벌린다. 양쪽 발끝은 나란히 놓습니다.
3. 한쪽 무릎을 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
4. 앉으면서 들이마시고 일어나면서 내쉬는 호흡을 유지하고 굽힐 때는 약간 빠르게 올라올 때는 천천히 올라옵니다.
5. 15번 시행 후 1분 휴식을 1세트로 3세트를 반복하고 익숙해지면 한 번에 시행하는 회수를 늘립니다.