[함영준의 4주 마음근력PT] 2주 ③ 마음구성 3요소
"당신의 오감을 활용하라"
우리가 수많은 생각에서 벗어나려면 먼저 마음의 속성부터 알아야 한다.
마음은 크게 생각(이성), 감정(감성), 감각(오감) 등 세 가지로 구성돼 있다.<그림 참조>
/마음건강 길
예컨대 배가 허기지면 배가 꼬르륵 거리며 신체 ‘감각’으로 나타난다. 이어 기분이 가라앉는 ‘감정’으로 연결되며 마침내 ‘배 고프다’ ‘뭘 먹어야겠다’는 생각으로 이어진다.
미개한 원시인들은 생각보다 감각이 압도적으로 우선시되는 생활을 해왔다. 동물적 삶이다.
/마음건강 길
그러나 문명이 발달될수록 인간은 생각을 많이 쓰게 되고 지금은 생각이 마음을 압도한다. 생활의 자동화는 육체의 역할을 더욱 감소시켜 현대인들의 신체감각 인지능력은 최저 수준이다.
여기서 우리들의 불균형적 삶이 그대로 드러난다. 오로지 생각에 치우친 ‘생각병’ 환자들이 너무 많아 세상은 늘 시끄럽고 불만이 넘친다. 개인적으로는 스트레스와 질병, 불행이 증가한다.
생각이 아니라 감각에 집중해라
마음근력운동은 생각으로 과부화된 마음을 감각으로 되돌리는 훈련이다. 지금 자신의 신체에서 느껴지는 시각・청각・촉각・후각・미각 등 오감(五感)을 알아차리는 데서 출발한다.
이를 위해 건포도 명상<아래 내용 참조>을 비롯 여러 기법을 사용한다. 주의를 신체 감각에 집중할수록 생각은 줄어들고 마음은 쉬게 된다.
생각으로 과부화된 마음을 감각으로 되돌리는데는 자연에서 운동이 매우 좋다. /셔터 스톡
◇ 실습/ 건포도 명상(raisin meditation)
본격적인 마음챙김 수련의 첫 과정이다. 작은 건포도 한 알을 온 정신을 집중해 먹어보는 체험이다. 어찌 보면 ‘우스꽝스러운’ 행위를 일부러 하는 이유는 두 가지다.
첫째 우리가 평소 소홀했던 감각(오감)을 다시 살리기 위해서다. 둘째 먹기 같은 일상의 관행적 행위도 마음챙김을 통해 전혀 다른, 새로운 경험으로 느낄 수 있음을 알아차리는 것이다.
유의할 점은 시종일관 건포도를 생전 처음 먹어 보는 사람의 자세, 즉 '초심자의 마음(Beginner's mind)’으로 임해야 한다는 것이다.
전 과정 걸리는 시간은 3~5분 정도로 하며, 두세번 반복해도 좋다. 미리 아래 지침을 읽어보고 시작한다. 필요하다면 명상 하는 중에 다시 읽어도 좋다.
1단계: 보기
건포도 한 알을 손바닥 위에 놓는다. 마치 생전 처음 보는 물체인양 세심하게 살펴본다. 어떻게 생겼는가.
오돌 도돌한 표면은 어떤가. 어떤 색으로 보이는가. 손바닥에 드리운 그림자가 보이는가. 빛에 비추어 보면 다르게 보이는가. 꼬불꼬불한 주름 구석구석까지 살펴본다.
2단계: 만지기
손가락으로 집어서 촉감을 느껴본다. 끈적거리는가. 매끄러운가. 무게는 어떤가. 누를 때 질감은 어떻게 변하나. 귀에 가까이 대고 손가락으로 비벼본다. 무슨 소리가 들리나.
3단계: 냄새 맡기
코 밒으로 가져가 냄새를 맡아본다. 어떤 냄새인가? 아무 냄새가 없다면 ‘냄새 없음’을 알아차린다.
4단계: 입 안에 넣기
천천히 건포도를 입으로 가져가면서 넣을 준비를 한다. 손과 팔이 어떻게 움직이는 지를 알아차린다. 건포도를 입 안에 넣는다. 혀가 어떻게 움직이는가. 침이 나오는가. 혀 위에 건포도를 넣고 씹지는 말고 이러 저리 굴려본다. 어떤 변화를 느끼는가.
5단계: 씹기
천천히 건포도를 깨물어 본다. 그리고 씹어본다. 어떤 맛이 나는가. 입안에 어떤 느낌이 퍼지는가. 계속 씹을 때의 질감의 변화가 느껴지는가. 삼키고 싶은 충동이 올라와도 참는다. 계속 천천히 씹으면서 건포도의 형태, 맛, 입 안의 변화를 관찰한다.
6단계: 삼키기
삼키고 싶은 충동이 계속 올라올 때 그 충동을 온전히 알아차림으로 경험해본다. 건포도를 삼키기 위해 혀가 어떻게 움직이는지 관찰한다. 건포도를 삼킨 뒤 목구멍, 식도를 지나 위장까지 내려가는 전 과정을 느껴본다.
7단계: 남은 느낌 느끼기
먹은 다음의 느낌은 어떤가. 위 속은. 입 안에 남아 있는 맛은 어떤가. 또 먹고 싶은가…
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함영준의 4주 마음근력PT
출처 : 마음건강 길