[화] 하체를 중심으로하는 전신 운동 하는 날! ^^

[┗▶셀러오]

* 운동 따라하시고 랑 꼬리 남겨주세요^^     다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^

안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

오늘은 화요일!!

복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트
                    * 힘이 덜 들면 30초만 쉬고 자극 이미지가 나올 때 10회 더 해주세요^^ 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[komic77]

미션완료

[Slove]

14일째^^

[오기얌^^]

무릎이 갑자기 아파서 지대루 못했어요... 오늘 줄넘기를 넘 많이 했었나봅니다...^^*

[쑤~*]

미션완료..^^

[살빼쟈 살!!S2]

미션완료~ 물론 밖에 나가서 하능것만 빼고용^^: 무척이나 덥네요~ 샤워하고 나서도 몸에 계속 열이나서 안습ㅠ ㅠ 암튼 오늘도 뿌듯합니다^ㅇ^

[몽이&모모]

땀으로 버므려진 온몸이여~흘리는 땀방울이 지방이라 생각하며!!아자아자~파이팅^^V

[berry127]

첫째날 미션완료 ㅎㅎ

[Nectarine♪]

미션완료~~오늘따라 몸이 힘드네요ㅠ

[つよし]

이 근육운동을 오늘 아침에 완성..,..땀이 잴잴나네...요....헥헥

[슁비]

어제 했어야 했는데, ㅋ 미션 완료^^*

[씬기♥]

아......; 다리 후덜덜에..=_= 미션완료!!^_^

[여기서끝내자!]

어제 미션 완려했는데..넘 피곤해서 답글도 못붙이고 그냥 쓸러져 자버렸네요..하루지난 오늘에야 쓱싹쓱싹 흔적 남겨요

[하체쪽쪽빠지기]

어제 못해서 오늘했어용,, 앞으로 미루지말고 할게욤, 미션완료!

[야꾸]

저도 어제 못해서 오늘해요..자꾸 상반신운동만해와서 .ㅠ0ㅠ

[호호홀로로o]

아 런지 정말힘드네요ㅠㅠ

[아이리스~^^**]

오늘 하체운동 했습니다~ 근육 운동 끝내고 댄스(?!) 부분이 넘 힘들것 같아 파워워킹했어요~ 그리고 와서 스트레칭 음악도 그렇고 동작도 너무 좋네요~ 땀을 원래 많이 안 흘리는데 땀도 좀 흘리고 좋아요~ 오늘로써 운동 2일째~ 이번주만 잘 넘어갔음 해요~ 화이팅!!

[s21027]

아 땀도 엄청나고. 근력운동허니 종아리가 무섭게 근육 올라오네요. 무서워요. 그래도 해야하는거겠쬬? 아 완전 팅팅부어요.ㅠㅠ

[♡배를 위하여]

휴~~~ 늦은시간까지 미션완료........

[오리새꺅]

와우~ 오늘도 뿌듯해용~

[빼자,이뻐지자,아자]

야호 오늘의데일리성공 이번주도 , 힘내자

[너는희동]

개운하네요~ㅎ

[해돋이]

좋아요~ 화이팅

[동날카]

오늘 늦게끝났어요ㅜㅜ완료!~

[생기]]]

마무리운동하기 전에 리플달아요 ~ 완료요~!!!

[42키로만만들자]

완료!!

[요요ㄴㄴ]

완료