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* 운동 따라하시고 랑 꼬리
남겨주세요^^ 다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^
안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ
오늘은 화요일!!
복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^
물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!
火 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동
: 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트 * 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!
-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트 * 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트! - 역시 10~20회 하세요~
3. 힙/슬와근
- 힙 들어올리기 3세트 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)
끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
4. 대퇴 옆면/
힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트
* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
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4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! -------------------------------------------- 1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동
2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)
3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
5. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!) 허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^ 오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
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수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^
꼬릿말도 달아주시면
답변도 해드릴꺼구요~
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수
있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^
미션완료
14일째^^
무릎이 갑자기 아파서 지대루 못했어요... 오늘 줄넘기를 넘 많이 했었나봅니다...^^*
미션완료..^^
미션완료~ 물론 밖에 나가서 하능것만 빼고용^^: 무척이나 덥네요~ 샤워하고 나서도 몸에 계속 열이나서 안습ㅠ ㅠ 암튼 오늘도 뿌듯합니다^ㅇ^
땀으로 버므려진 온몸이여~흘리는 땀방울이 지방이라 생각하며!!아자아자~파이팅^^V
첫째날 미션완료 ㅎㅎ
미션완료~~오늘따라 몸이 힘드네요ㅠ
이 근육운동을 오늘 아침에 완성..,..땀이 잴잴나네...요....헥헥
어제 했어야 했는데, ㅋ 미션 완료^^*
아......; 다리 후덜덜에..=_= 미션완료!!^_^
어제 미션 완려했는데..넘 피곤해서 답글도 못붙이고 그냥 쓸러져 자버렸네요..하루지난 오늘에야 쓱싹쓱싹 흔적 남겨요
어제 못해서 오늘했어용,, 앞으로 미루지말고 할게욤, 미션완료!
저도 어제 못해서 오늘해요..자꾸 상반신운동만해와서 .ㅠ0ㅠ
아 런지 정말힘드네요ㅠㅠ
오늘 하체운동 했습니다~ 근육 운동 끝내고 댄스(?!) 부분이 넘 힘들것 같아 파워워킹했어요~ 그리고 와서 스트레칭 음악도 그렇고 동작도 너무 좋네요~ 땀을 원래 많이 안 흘리는데 땀도 좀 흘리고 좋아요~ 오늘로써 운동 2일째~ 이번주만 잘 넘어갔음 해요~ 화이팅!!
아 땀도 엄청나고. 근력운동허니 종아리가 무섭게 근육 올라오네요. 무서워요. 그래도 해야하는거겠쬬? 아 완전 팅팅부어요.ㅠㅠ
휴~~~ 늦은시간까지 미션완료........
와우~ 오늘도 뿌듯해용~
야호![!](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon54.gif)
오늘의데일리성공![!](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon54.gif)
![!](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon54.gif)
이번주도 ![파이팅](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon68.gif)
, 힘내자![!](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon54.gif)
![!](https://t1.daumcdn.net/cafe_image/pie2/texticon/ttc/texticon54.gif)
개운하네요~ㅎ
좋아요~ 화이팅
오늘 늦게끝났어요ㅜㅜ완료!~
마무리운동하기 전에 리플달아요 ~ 완료요~!!!
완료!!
완료