허리 디스크에 좋은 맥켄지 운동법

[윤일섭[베네딕토]]

허리 디스크가 쏙 들어가는 멕켄지 운동법

우리 주변에는 많은 디스크를 앓고 있는 분들이 많습니다.

이분들께 작은 도움이 되고자 디스크에 큰 효과가 있는 멕켄지 운동법을 소개하고자 합니다

멕켄지 운동, 많이 생소하시죠?

이 운동은 뉴질랜드의 치료사 로빈 멕켄지라는 사람이 만들어낸 운동입니다.

이 운동법의 탄생일화를 말씀 드리면 멕켄지는 요통을 치료를 주로 하였는데 어느날 디스크로 심한 통증을 앓던 환자가 단지 엎드려만 있었을 뿐인데 통증이 사라지고 디스크가 들어가는걸 발견하고 고안해낸 운동법 입니다.

멕켄지 운동은 아주 쉽고 혼자서도 할수 있고 효과도 좋기때문에

바쁜 일상때문에 병원에 자주 내원하시지 못하는 현대인에게 좋은 운동입니다.

운동에 앞서 "디스크"에 대해 살짝 알아보도록 합시다.

디스크는 허리와 허리 추골과 추골사이에 껴 있는 쿠션 같은 물질로 주로 충격완화 역활을 합니다.섬유륜 과 수핵이라는 물질로 구성되어 있구요. 섬유륜은 수핵이라는 젤리같은 수분이 많은 물질을 감싸서 수핵이 밖으로 튀어나오는걸 방지하는 역활을 합니다.

핑크색 물질이 "수핵" 이구요 주변을 감싸는 겹겹이 동심원 모양으로 감싸고 있는 구조물이 섬유륜이라고 합니다.

나이가 들수록 혹은 노화 ,못된 자세로 인해 섬유륜이 수핵을 제대로 잡아주지 못하고 찢어지기 시작하고

수핵이 스물스물 뒤로 탈출하게 됩니다.

디스크는 왜 뒤로 튀어나오나요?

왜 디스크는 뒤로 튀어나올까요? 척추에 전방에는 전종인대 (anterior longituainal ligament)로 지지되어 있는데요 척추 전면을 싸고 있는 전종인대는 매우 강하고 질기고 치밀한 구조로 이루워져 있지만 그에 반해 척추 후면을 지지하는 후종인대 (posterior  longituainal ligament)는 전종인대보다 훨씬 얇은데다가 척추의 하부로 내려갈경우 더욱 얇아져서 쉽게 디스크가 탈출될수 있습니다.

또한 디스크는 몸을 앞으로 숙인 자세에서 많이 발생하고 이때 몸에 회전력이 가해질경우 몸을 숙인자세에서 몸을 비틀면 디스크는 뒤쪽 후방으로 나오기 쉽습니다. 지속적으로 허리를 구부리는 생활을 하면 디스크는 점점 스물스물 구조물이 취약한 뒤쪽으로 밀려나오게 되는것이죠.

이 튀어나온 디스크에 이해 뒤로 나오는 신경구조물 (경막,척추동신경,경막소매,신경근)을 압박하고 누를경우 통증과 함께 다리로 내려오거나 감각이 멍멍한 통증양상을 나타나게 됩니다.

이에 저렇게 무거운 짐을 지고 몸을 숙이는 작업을 할경우 디스크가 쉽게 탈출할수 있습니다.

원래 인간은 선천적으로 앞 쪽에 비해 뒤쪽의 후종인대가 약하기 때문에 디스크가 후방으로 튀어나오는 것입니다.

세수를 하다가도  디스크가 생길수 있을 정도로구부린 자세는 허리건강에  매우 안좋다 할수 있습니다.

멕켄지 운동법의 장점

장기간 구부정한 자세로 앉아 있어서 생긴 허리통증에 탁월한 효과를 보입니다.

디스크(추간판탈출증) 같은 내부장애 그리고 허리를 바르게 펼수 있도록 도와줍니다.

멕켄지 운동법은 복잡하지 않고 누구나 할수 있습니다. 또한 증상에 대한 원인적 치료효과를 가지고 있습니다. 이 운동의 효과는 보편적으로 많은 사람들에게 나타납니다.

그리고 쉬운 운동법으로 환자 스스로 자신의 요통을 관리하고 치료하고 통제할수 있도록해줍니다.이로써 자가치료방법을 대신함으로 요통의 회복이 자신의 노력의 결과로 받아들일수 있게 됩니다.즉 자신감이 생긴다는 것이지요.멕켄지 운동에 대한 치료목적교육과 자세한 설명을 하면 디스크로 인한 요통환자 자세증후군의 환자,기능부전증후군 환자의 80%정도가 효과를 볼수있습니다.또한 단축된 수동적 구조물의 신장을 시키고 액체상태에 수핵위치를 변화할수 있답니다.

이운동법의 핵심은 엎드리기 와 몸을 쭉 펴는것입니다.

디스크의 습성상 우리가 몸을 구부정하게 구부리면 디스크는 뒤로 튀어나오려는 습관이 있어요

반대로 우리가 몸을 펼때에는 디스크가 앞쪽으로 움직인다는 원리를 이용해 디스크를 우리 스스로 운동을 통해 교정 통증을 줄여준다는 이론을 가진 운동법입니다.

모든운동은 매일 10회정도 실시하며 한번할때 1분~3분정도 유지합니다.

급성요통의 운동-엎드려 누워 있어도 통증이 사라진다.(Lying Prone) 갑자기 허리를 삐끗한 경우 우리는 주로 누워 있게 됩니다.

허리가 마비된 느낌이 들고 꼬이는듯한 통증이 나타나게 되지요.이때 엎드려 누워보세요.

방법-환자는 엎드려 양팔을 몸옆에 붙이고 머리는 한쪽에 돌린다.

이자세만으로 디스크의 진행을 막을 수 있다.엎드린자세에서 5~10분간 안정을 취합니다.

이게 뭐가 운동법이 되냐고 하시겠지만. 디스크의 후방돌출을 역학적으로 막아주는 자세입니다.갑자기 찾아온 요통의 경우 침상 안정을 취하게 되는데 강력추천으로 권하는 자세이다.디스크 수핵이 약간 뒤로 밀려나온경우 더이상의 진행을 막고 디스크가 다시 원래 자리로 돌아올수 있도록 도와줍니다.이 엎드린 자세는 디스크를 교정하는 가장 쉬운 방법이에요.

디스크의 탈출이 심하지 않은 경우에는 수핵의 후방이동이 비교적 적기때문에 이 자세로 충분한 시간이 주워진다면 디스크는 교정될수 있습니다.이 자세는 멕켄지 운동의 매우 기초적인 자세로써 단축된 조직의 이완과 관절의 압박스트레스도 줄여주게 됩니다.

방법2- 엎드려 누운자세에서 허리 젖히기 (양팔꿈치 지탱)

엎드려 누운자세에서 양팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 상지를 들어올립니다.

양팔꿈치가 지탱한 상태에서 골반과 허벅지는 밀착한 상태를 유지합니다.

이 운동법은 앞에 운동법 보다 업그레이드 된 버젼으로 상체를 들어올림으로써 몸통을 신전.즉 쭉 편 상태로 만들어서 몸이 신전되었을때 디스크가 앞쪽으로 이동한다는 원리를 이용하고 있습니다.또한 이운동법으로 척추가 가져야한 S커브곡선을 되찾아줌으로 요추의 전만을 유지할수 있도록 도와줍니다.급성환자의 경우 이운동법이 통증을 유발할경우 다시 앞으로 돌아가 엎드려 누운자세에서 안정을 취하도록 합니다.

방법3. 엎드려 누운자세에서 팔을 펴기 (코브라 자세)

이자세는 우리가 흔히 요가동작 "코브라"동작 이라고 합니다.뒤로 튀어나온 디스크를 앞으로 밀어주는 역활을 합니다.

양손바닥을 어깨 넓이 만큼 벌려서 바닥에 댄다.양팔을 똑파로 펴서 상체를 천천히 들어올린다.

골반과 허벅지는 바닥에 밀착시키고 괄약근을 조여준다.

상체를 펴고 버틴후 다시 원상태로 돌아와 이런동작을 약 10회 정도 반복합니다.

요추와 허리뼈에 지속적인 신전력이 적용은 내부장애의 대표적인 예 디스크에 매우 중요한 역할을 합니다.이 운동시 처음에 통증이 나타날수 있는데 시간이 지날수록 사라지니 걱정할 필요는 없습니다.또한 다리로 내려가면서 찌릿 했던 통증이 허리부분으로 올라올수가 있습니다. 이런 통증을 통증의 "중심화 현상" 이라 하는데 이 중심화현상은 디스크가 치유되고 있다는 증거입니다.

다리로 타고 내려오는 통증현상을 "말초화 현상" 이라 하는데요. 디스크가 신경근을 누르면서 다리로 내려오는 통증이 교정이 되면서 사라지고 허리쪽으로 통증이 모여드는 현상이 나타나게 되는데 이것은 잘못된 현상이 아닌 긍정적인 효과 랍니다.

맥켄지의 신전운동에 의한 두가지 생리적효과.

*자가봉인현상(self sealing phenomenon)

디스크 손상시 섬유륜과 수핵은 약화가 되는데 멕켄지 운동으로 적당한 스트레스를 가하면 디스크는 섬유륜과 수핵의 회복을 나타내는것을 알수 있게 되었습니다. 이 운동으로 섬유륜과 수핵의 점탄성과 유연성이 증가하는것을 알게 되었습니다.

*연골의 회복 (cartilaginous repair)

지금까지 외상후에는 연골의 치유를 위하여 관절면을 쉬게 하거나 고정을 해왔습니다. 이러면 오히려 조직에 섬유성 조직이 끼고 반흔조직이 만들어지면서 관절연골을 오히려 못쓰게 했지요.이에 맥켄지 운동은 추간관절에 섬유성 조직을 방지할뿐만 아니라 불용성 문제 예방에도 효과가 있습니다.

우리 주변에서도 이렇게 멕켄지 3번 운동을 많이 하는걸 알수 있는데요.

급성통증의 경우에도 혹은 처음 맥켄지 운동을 시작할때도 처음부터 이동작부터 시작하시면 통증이 있을수 있습니다. 처음 운동을 시작하실때에는 엎드려 누워 있기 .양팔 지지하기 ,순으로 진행하셨음 좋겠습니다.

방법4 서서 허리 젖히기.

환자는 양발을 충분히 벌리고 서서 양손을 허리에 대고 천천히 허리를 젖힌다.

그리고 다시 바로 선 자세를 유지한다.이운동을 10회 정도 반복한다.이때 급격하게 허리를 젖히지 말고 천천히 부드럽게 뒤로 젖히도록 한다.

이운동은 매우 간단하지만 효과적인 운동법입니다. 등하부의 통증을 호소하는 사람들의 80%이상이 이 운동으로 효과를 봤습니다. 구부정한 자세로 인해 긴장되있던 허리를 스트레칭 해주고 골격을 바른자리로 찾아주며 딱딱하고 뭉쳐 있던 근육을 풀리게 해줍니다.

특히 선 자세에서 뒤로 허리를 젖히는 이 간단한 운동은.

디스크의 탈출을 예방할수 있답니다.이 운동은 특히 오랫동안 앉아 있거나 오랫동안 앞으로 숙이는 많을 일을하는 경우 요통의 발생을 예방하는데 매우 중요하며 수시로 통증이느껴지기 전에 실시하면 더욱 효과적입니다.(우리 많은 직장인 여러분들에게 강력추천입니다.)

이 쉬운 운동을 하루 10회정도 자기전에 혹은 아침에 세수하기 전에 해보시면 어떨까요?

로빈 멕켄지 역시 디스크의 최고 원인은 "자세"라고 하였답니다.

구부정한 자세 굴곡되고 숙인자세 컴퓨터를 하면서 잔뜩 움추려진 자세.

우리가 참 흔하게 하고 있는 자세지요.자 이글을 읽으시면서 허리한번 쭉 펴시길 바랍니다.

메켄지 운동법은 디스크의 탈출 기전을 연구하여 만든 운동법입니다.

허리를 자주 펴주시고 코브라 운동도 해주셔서 건강한 허리 유지하시길 바랍니다.

멕켄지 운동법과 함께 요통을 치료하려면

척추안정화 운동역시 중요한데요.

항상 배에 약간의 힘(소변을 참는듯한) 을 가지고 생활하시구요.

복식호흡(횡경막과 배를 이용하여 크게 쉬고 크게 내쉬고요.)

항문을 쪼였다 놨다 항문을 엘레베이터를 태우는 듯한 느낌의 운동.

별로 어렵거나 까다로운 운동법이 아니지요?

굳이 척추교정원이나 병원에 가시지 않더라도 생활습관의 변화로 충분히 요통은 예방이 가능합니다.

2008년에는 요통으로 고생받는 환자분들이 줄어들길 바라며 이만 마칩니다.