효능 : 뽕나무 가지는 시골에서는 구하기 쉽지만, 도시에서는 구하기가 쉽지 않다. 한약방에 가면 한약 재료로 얇게 잘라놓은 것을 판매하는데, 이것을 구입해서 복용하면 된다. 상지는 체지방이 녹아나와 혈액의 점도가 높아져서 혈액 순환이 잘 안될 때 촉진시켜주며, 신진대사를 원활하게 만드는 효과가 있다.
복용법 : 상지는 원래 흰색을 띠는데, 노릇하게 될 때까지 약하게 볶은 뒤에 물을 붓고 끓여서 푹 우려내어서 마신다. 하루적정 복용량은 40g정도이다.
☞ 동아를 이용한 다이어트
효능 : 호박과 비슷한 동아는 장기능을 활성화시켜서 대소변을 원활하게 보게 해서 몸의 수분이 빠져 나감으로써 체중감소 효과를 얻는다. 비만인들에게는 대부분 변비가 나타나는데, 동아를 장기 복용하면 우선 장기능이 회복되면서 서서히 살이 빠지게 된다. 또 동아의 성분이 음식물 속의 중성지질, 콜레스테롤등 지방성분에 흡착되어 몸밖으로 배출 시키므로 체지방을 줄이는 탁월한 효과가 있음이 여러 실험으로 입증되고 있다.
복용법 : 동아는 일반 호박과 비슷하기 때문에 복용법 역시 큰 차이가 없다.
☞ 검정콩 다이어트
검정콩과 검정깨를 반반씩 섞어 미숫가루를 장만한다. 다이어트를 시작한 뒤 7일간은 미숫 가루를 따뜻한 물에 타서 먹는 것으로 아침식사를 대신한다. 2주째에 가서는 아침식사는 물 론 점심때도 미숫가루를 타마신 뒤 평소 식사의 절반을 한다. 3주째 다이어트에서는 아침 점심 2끼를 전부 미숫가루로 하고 저녁식사는 보통 식단으로 마친다. 이런 경우 3주째에는 체중이 3-5㎏정도 감소된다는 보고가 있다. 콩은 프라이팬에 볶고 미숫가루 맛이 좋지 않으 면 꿀을 약간만 섞어 마시면 된다. 두끼 미숫가루 한 끼 보통식사는 한끼 분량 검정콩가루 200g + 검정깻가루 100g로 하고 15일 경과 후 부터 한 끼 분량의 미숫가루는 검정콩가루 300g + 검정깻가루 30g으로 한다.
◈ 검정콩 검정깨 물에 타먹는법
검정 콩가루에 꿀을 약간 넣고 따뜻한 물에 걸게 타서 먹으면 좋다. 이렇게 1일 2회 식사 대용으로 먹으면 속이 든든하여 식욕이 없어지고 살이 빠진다. 6대 4의 비율로 넣는다.
☞ 팥을 이용한 다이어트
한국식품개발연구원의 생물공학연구부 홍석산 박사팀은 흰 쥐에게 비만을 유발시킨뒤에 여러종의 식품소재를 경구투여한 결과, 동아와 붉은 팥, 녹차잎, 뽕나무 가지 등의 수용성 추출물이 흰쥐의 비만을 억제함을 확인하였다. 붉은 팥 등 네가지 식품은 각기 따로 먹어도 다이어트 효과가 높지만, 그보다는 네가지 모두 또는 한 두가지를 서로 섞어 먹는 것이 효과가 뛰어나다. 실제 실험에서 한가지식품의 성분만을 투여한 경우보다 효과가 뛰어남이 확인되었다. 실험은 흰 쥐만이 아니라 비만으로 판정된 성인남녀에게도 체중이 평균 3.64kg 감소 했다.
◈ 붉은팥
효능:지방이 축척되는 원인은 비타민 미네랄등의 영양 섭취가 부족할 경우 발생한다. 비타민 미네랄등은 비만 억제 효과가 뛰어난데 붉은팥은 비타민 B,B₁등이 다량함유되어있다.
복용법:깨끗이 닦아서 삶은뒤에 팥건더기만 먹지말고 국물을 함께 마신다. 하루적정 복용량은 20g 이고 이것을 자주 나누어서 공복에 먹는 것이 좋다. 처음부터 한번에 많은 양을 복용할 경우 개인에 따라 소화장애(구토, 설사)등 부작용을 동반할 수도 있다. 따라서 처음 며칠 동안은 몸을 적응시킨다는 마음자세로 조금씩만 먹다가 몸에 맞는 것 같으면 제 양을 복용하는 것이 좋다.
☞두충차 다이어트
두충차는 감식하며 중간컵 크기로 1일 3회씩 마시면 효과를 본다. 아침에는 10-11시 사이
에 오후에는 3-4시, 자기 전에 1잔씩 마신다. 두충잎은 농약 묻은 외제나 가짜가 유통되는
경우가 많다. 그래서 한약재나 건재상에서 구입하기 바란다.
은행잎녹차: 녹차잎과 은행잎 말린 것을 뜨거운 물에 우려내 차로 마신다. 1일 2회 복용 .
뽕잎녹차 나물: 물에 불려 건져낸 녹차잎과 뜨거운 물에 데쳐낸 여린 뽕잎 각각 15g정도에 마늘 다진 것 실파 약간을 첨가한다. 조선간장에 참기름을 약간 놓고 버무린 나물무침을 장만하여 잡곡밥 을 만들어 비벼 먹는다. 녹차잎을 넣은 모든 비법은 하반신 다이어트에 효과가 뛰어나다.
◈ 녹차의 지방분해 효과
* 효능:녹차는 지방을 분해시키는 효과가 매우 뛰어나다. 녹차에 함유된 카테킨 성분이 혈관에 축적된 지방 성분을 녹여주어서 동맥 경화를 예방하고, 비만을 방지한다.
* 복용법:대부분 녹차잎은 끓여서 추출해낸 물을 마신다. 몸에 좋다고 너무 많이 마시면 신경이 흥분되어 불면증을 초래할 수 있다. 따라서 예민한 사람인 경우 많이 마시지 않는 것이 좋은데, 진한 정도로 하루 4잔의 양이 적정 하루 복용량이다. 식전, 식후 아무때나 마셔도 상관없다.
☞ 톳다이어트
마른 톳은 약수에 2시간 정도 불린 후 씻어서 압력밥솥에 쪄내어 미역, 오이와 함께 양조 식초를 살짝 쳐서 먹는다. 하루 걸러 아침, 점심 2끼에 5g씩의 톳을 무쳐서 3배의 미역, 오 이와 섞어 총 20g씩 계속 먹으면 놀라운 다이어트 효과가 나타난다. 톳무침은 반드시 1일 10g이하만 먹는다.
☞ 초마늘 다이어트
감식초 180㎖에 마늘 깐 것 350g담그고 밀봉해둔다. 마늘 촛물을 매 식간 한 번에 반 숟갈 씩 1일 2회 마신다.
☞ 순무박죽 다이어트
얇게 저민 박속 100g과 순무하나를 멸치국물에 넣고 끓여 투명해 지는 모양이 나타나면 물 400㎖를 부은 다음 소금으로 싱겁게 간을 맞추고 후춧가루를 쳐서 죽을 끓인다. 순무박
죽은 1일 1회 가을, 겨울 3개월만 먹으면 하반신 다이어트 효과가 나타난다.
■ 에너지 균형의 이론
전통적으로 사람들은 에너지 균형이론에 대해 많이 들어봤을 겁니다. 즉, 섭취한 에너지와 소비한 에너지간의 균형을 말하는 것인데 섭취량이 소비량을 초과하면 여분만큼 살이찌고 그 반대의 경우엔 살이 빠진다는 것이죠. 물론 대단히 보편타당한 얘기처럼 들리겠지만 실은 고려해야할 또다른 요인이 있습니다.
■ 기초대사율 인자가 신체의 에너지 소모량에 영향을 미친다.
BMR(Basal Metabolic Rate) - 기초대사율 - 은 우리가 휴식을 취하고 있을 때 사용되는 신체의 최저에너지 요구량수준을 얘기합니다. 즉, 우리가 누워서 아무것도 하지 않은채 24간동안 소모되는 에너지량을 의미한다.
이 기초대사율은 근육과 뼈의 총량에 좌우가 되는데 하루 소모량의 약 60%정도에 해당됩니다. 즉, 기초대사율을 높이는 것이 바로 에너지 소모량을 늘 리는 최적의 방법이 되는 것이며 이것은 바로 근육량을 늘 리는 것입니다.
Energy Expended During Physical Activity(활동소모에너지) 는 신체활동을 통해 소모되는 에너지량을 말합니다. 신체가 활동을 할 때 소모되는 에너지량은 운동의 빈도,강도,지속성에 관련이 되며 총에너지 소모량의 약 10%~30%정도 됩니다. 얼마 안되죠? 물론 신체활동을 늘리면 소모되는 에너지량도 비례해서 증가하게 됩니다.
AEE (Adaptive Energy Expenditure) 는 적응성 에너지 소모량을 말하며 상황에 따라 신체가 에너지 소모량에 변화하고 적응하는 속성을 의미합니다. 예를 들면 가난하고 배고픈 나라인 제3세계국의 사람들은 하루 한끼정도에 AEE가 맞춰져 있으며 선진국에 사는 사람들은 하루 3끼정도에 AEE가 맞줘져 있습니다.
신체는 에너지소모량을 조절하거나 기초대사율을 조정하여 음식의 대한 변화에 적응합니다. 이러한 적응도는 사람마다 다르며 실제로 에너지 균형에 있어 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 우리의 신체는 아주 적응성이 좋아서 극심한 식사의 변화에 따라 반응하여 신체활동에 대한 에너지 소모율을 높이기도 낮추기도 합니다. 따라서 누군가가 극심한 다이어트를 하고 있을 때는 신체가 자신의 몸을 보호하기 위해서 에너지 소모율을 낮추고 기초대사율을 저하시킵니다.
■ 에너지 균형의 실체
음식을 적게 먹어서 에너지 섭취량을 줄이거나 운동을 많이 해서 에너지 소비량을 늘리는 것은 사실 대부분의 사람에게서 체중의 감소로 이어질 것입니다. 하지만 1파운드(1킬로는 2.2파운드이다)의 체중을 빼기위해서는 약 3,500칼로리정도가 소모되어야 합니다.
어쨋든 신체의 적응성원리에 의해서 음식량을 급격히 줄인다면 신체는 몸을 보호하기 위해서 기초대사율을 낮추고 활동에너지량을 감소시킬겁니다. 이런 상태에서는 같은 양만큼을 움직여도 이전과 비교하면 소모되는 활동에너지량은 적어집니다. 이러한 행동은 사실 체중감소에 별로 도움이 되질 않고 오히려 체중이 증가할 수 도 있습니다.
만일 극단적인 굶기다이어트를 감행한다면 신체는 몸안의 근육을 에너지로써 쓰지 않으면 안될지경이 될 것입니다. 근육량의 감소는 다시 기초대사율을 더욱더 낮추어서 에너지 소모량을 감소시킬 것입니다.
■ 운동의 역할
운동은 그 신체활동중에 에너지를 소모하지만 운동이 끝난후에도 계속적으로 에너지를 소모합니다. 근육강화운동이나 유산소운동은 다같이 근육량을 증가시켜서 기초대사율을 높힙니다. 간혹 처음 운동하시는 분들은 운동을 하면서 약간의 체중증가를 경험하곤 합니다. 하지만 이것은 어디까지나 근육의 일시적인 증가에 의해서 발생되는 반응입니다. 하지만 근육은 같은 무게에 대해서 지방과 비교하면 훨씬 부피가 작기 때문에 실지로 운동을 했을 때 소모되는 지방량과 증가한 근육량은 서로를 상쇄하면 약간의 체중증가와 눈에 띄는 신체사이즈의 변화를 유도합니다. 그리고 증가한 근육량은 기초대사율을 높여서 자동적으로 소모되는 에너지량은 더욱더 많이 늘게되어 전반적인 제중증가를 유도합니다.
■ 체중감소의 확실한 효과를 위해서?
체중감소를 위해서는 결국 균형있는 식사와 적절한 운동이 함께 필요하다는 것입니다. 급격한 식사량의 감소보다는 적절한 양만큼의 에너지 섭취가 권장되며 동시에 운동을 포함한 활발한 신체활동이 바로 살빼기의 핵심입니다.
■ 건강한 체중감소를 위한 권장사항.
□ 여자는 1200 칼로리 , 남자는 1500 칼로리이하로는 식사량을 제한해서는 안됩니다.
□ 근육을 소모하지 않고 지방을 줄이기 위해서는 절대로 1주일에 1~2파운드 이상은 빠지도록 하면 안됩니다. (1킬로는 2.2파운드입니다.)
□ 운동을 처음하시는 분들은 1주일에 4번~5번정도 하루 5분~10분정도부터 유산소운동을 시작하며 이때 운동강도는 최대심박수의 약 60%~70%정도가 적당합니다.
□ 체력이 좋아짐에 따라 최대의 체중감소 효과를 위해서 쉬지 않고 30분~60분정도의 유산소운동을 최대심박수의 70%~85%정도의 수준에서 실시합니다.
□ 근육강화운동(웨이트 트레이닝)을 반드시 큰근육을 포함하여 주 3일 격일제 간격으로 실시합니다. 예를 들면 월,수,금 또는 화,목,토 중 하나를 선택합니다. 근육강화운동은 근육량을 늘려서 다이어트중에 근육이 손실되지 않도록 함과 동시에 기초대사율을 높여주고 신체의 외모를 좋게 만들어 줍니다.
□ 항상 꾸준히 참고 즐기며 운동을 해야 합니다. 순간적인 한정적인 운동이 아닌 평생운동으로 하는 것이 좋으며 저지방다이어트와 규칙적인 유산소운동, 근육강화운동을 생활화 하는 것이 최고의 이상적인 방법입니다.
■본문의 내용은 "인터넷헬스클럽 푸샵님"의 글을 참조하였습니다.
♣다이어트 십계명
미국에서는 지난 50년대부터 시작된 다이어트 열풍이 지금까지 식지 않고 있다. 적어도 미국 여성들에게 20세기 후반은 다이어트 시대였다고들 한 다. 이처럼 다이어트가 계속 성행할 수 있다는 것은 역으로 다이어트의 성공 확률이 그만큼 낮다는 것을 의미한다. 즉 다이어트 시도, 실패, 재 시도의 반복 속에서 다이어트 산업이 번창하는 것이다. 다이어트의 성공 은 그만큼 어렵다.
실제로 미국 펜실베이니아대학 연구팀이 5년 동안 벌인 연구결과에 따르 면 다이어트의 성공률은 5%에 지나지 않는 것으로 나타났다. 여기서 성공 이란 일시적으로 체중을 줄이는 것을 넘어 줄인 체중을 계속 유지하는 단 계까지를 의미한다.
다어어트의 성공을 위해 풀무원 다이어트센터가 제안하는 ꡐ다이어트 십 계명ꡑ을 소개해본다.
1. 끼니를 거르지 말고 소식으로: 하루 세끼를 먹되 평소 식사량의 80%만 먹도록 한다.
2. 올바른 식습관으로: 밥 빨리먹기와 텔레비전 보면서 군것질 하기, 스 트레스를 먹는 것으로 풀기 등 나쁜 습관을 버린다.
3. 밥상 위를 푸른 초원으로: 고섬유질과 자연식품(현미잡곡밥 채소 두부 해조류)위주로 식사한다.
4. 간식에 변화를: 필요하면 생채소, 저지방 유제품, 약간의 과일 가운데 선택한다.
5. 요리법의 전환으로: 볶거나 튀기는 대신 찌고 굽고 데치는 요리법으로 바꾼다.
6. 생명수를 충분히: 신진대사에 중요한 물을 기상 직후 또는 식사 사이 등에 하루 6~8컵 정도 마신다.
7. 야식의 미련을 버린다: 저녁식사 이후는 되도록 먹지 않는다.
8. 외식은 가능한 줄인다: 중국음식과 패스트푸드 같은 기름기 많은 음식 은 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴로 선택한다.
9. 가벼운 운동으로: 많이 걷고 하루 두번 20~30분 동안 지속적인 운동을 하는 습관을 들인다.
10. 저칼로리 식사요법을 보완하려면: 부족하기 쉬운 미량영양소의 보충 를 위해 전문가와 상의해 영양 보조식품을 이용한다.