스크랩 禪武의 기초수련에 관한 연구

[天風道人]

선무 禪武의 기초수련에 관한 연구

호흡과 기본동작을 중심으로 * 원광대 김철

선문무도 禪門武道의 기초수련은 인간의 신체적 조건과 역량을 단련이라는 반복된 과정을 통하여 극대화 시켜나가는데 필요한 기본적 단계를 말한다. 신체적 조건이란 선무동작을 위한 자세, 동작, 호흡이 하나가 되어 움직이는 선 禪 즉 행선 行禪 혹은 꼴에 마춰 움직이는 동작선 動作禪을 말하며 일정한 신체 움직임을 통하여 잠재된 인간의 무한한 능력을 지속적으로 단련시킴으로 인간의 역량을 극대화 시켜 나갈 수 있다

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신체가 정확한 자세와 호흡에 따라 동작함으로서 정신과 신체적 기량을 확장시킬 수 있다. 정신과 신체동작의 조화는 우선 호흡과 신체동작의 하나로부터 시작되는 것이다. 따라서 선무의 기초 수련은 호흡과 동작의 하나됨을 위하여 서는 반드시 신체가 움직일때는 움직임의 순간 순간마다 호흡과 하나가 되어야 한다. 호흡 작용과 마음의 작용이 하나이기 때문에 한동작 한동작 마다 호흡과 일치됨으로써 마음이 실릴 수 있으며 동작과 마음과 호흡이 하나 되어 잠재력을 극대화 시킬 수 있기 때문이다.
따라서 기초 수련에서 가장 알아야 될 요건은 정신과 신체의 조화 수련과 신체의 작은 부위와 전체의 균형 수련이다. 정신과 신체의 조화 수련은 정신과 신체의 하나 수련인 심신일여 心身一如 사상에 근거를 두고 있으며 신체의 작은 부위와 전체의 균형 수련은 작은 부분이 전체 이며 전체는 작은 부분의 집합이라는 一卽多, 多卽一의 사상에 근거를 두고 있다. 조화 수련 Training of Harmoney 과 균형 수련 Training of Balance은 멈춤 속에 움직임을 구하고 움직임 속에 멈춤을 갖추는 정중동 동중정 靜中動 動中靜의 이론을 뒷바침하는 핵심이 된다. 선무는 움직임 속의 멈춤 멈춤 속의 움직임이라고 할 수 있다. 동작하는 순간 순간 정신은 집중되어 있으며 빠른 동작은 멈춤의 상태와 움직임의 상태가 하나된 것이다. 마치 빨리 도는 펭이나 ?트 비행기가 서 있는 것처럼 움직임과 멈춤은 둘이 아닌 이치를 알아야 한다. 멈춤과 움직임은 생명의 생동감을 나타내는 형태라고 할 수 있으며 생동감이 없으면 멈춤과 움직임이 원활하게 진행할 수 없다. 다시 말하면 생명력과 박동감을 갖는 생기찬 모습과 동작을 할 수 없다는 뜻이다. 신체내에 밝은 精氣가 가득차 있을때는 氣의 흐름이 원만하게 유지된 상태라고 할 수 있다. 그러나 氣와 穴의 흐름이 신체 어느 부위에서 막히면 건강에 이상이 생기는 것이다.
따라서 선무를 단련하기 위해서는 몸안의 氣와 穴이 흐르는 통로를 원활하게 하는 연습을 기초 단련이라고 할 수 있다. 정신과 육체 어느 부분이나 기의 흐름에 이상이 생기면 인체생리나 신진대사에 이상이 생기며 순환기나 호흡기에 직접 영향을 끼치기 때문에 원만한 호흡, 정확한 자세와 동작을 유지시키기 위해서는 혈 穴과 경락의 기능을 강화시킴으로 氣의 흐름을 원만하게 유지시킬 수 있기 때문에 대단히 중요하다.
신체단련을 시작하기 전에 호흡을 통해서 우주의 氣를 받아드리고 몸 속의 노폐물과 탄산가스를 내 보냄으로 丹田에 모인 새로운 氣를 몸안에 확산 공급하는 일이 필요하다. 즉 인간의 의식을 통하여 氣를 운행하는 호흡방법을 말한다. 호흡단련과 신체단련은 동시에 이루어져야 하나 우선 호흡과 기초 신체수련 방법을 알기 쉽게 이해하기 위해 나누어 설명하고자 한다.

사람의 생명을 영위하기 위하여 자연은 우리에게 먹을 것을 주고 만물을 구성하는 원소, 즉 精氣를 주고 있는데 이는 하늘과 땅 사이의 공간을 채우고 있으며 어디에서 누구에게나 평등하게 마실 수 있는 권한을 주었다. 그러나 사람들은 지혜의 계발로 물질 문명은 발전 하였지만 인간에게 자연성이 상실되어 가고 있다.
이로 인하여 자연섭리를 파악하는 중추인 육감이 점점 퇴화되어가고 있을 뿐 아니라 자연상태로 있는 영양분이 파괴되고 오염되고 있으며 그 결과로 질병에 시달리거나 허약을 자초하고 있는 것이다. 지구상의 대기층은 과학문명의 잔재인 스모그(Smog)상태를 이루고 있으며 각종 공해를 유발하고 있기 때문에 생명활동의 근원이 되는 호흡은 극히 중요한 현실 과제라고 할수있다.
이와 같은 맥락에서 호흡이라 하면 생리적의론 생명을 유지 하기 위해 외부의 공기중에서 산소를 체내에 빨아들여 인체의 세포조직 안에서 산화작용을 일으키고, 이에따라 에너지를 발생케하여 신선한 혈액을 증산하고 또한 여기서 생기는 일산화탄소를 몸 밖으로 배출하여 생명을 유지케 하는 과정을 말한다. 다시 말해서, 호흡이 멈춘다는 것은 생명이 끊긴다는 말이다. 현대 의학에서는 호흡의 중요성을 산소의 흡수와 탄산가스의 배출에서만 보고 있지만 우주관의 원리에서 생각해 볼 때 호흡을 통해서 우주와 연결되는 것이며, 우주를 형성하고 유지, 변전시키는 근원적인 「힘」을 흡수해 들이는 것으로 생각해 왔다.
다시 말해서 合一·同和·統制되는 현상이라고 할 수 있을 것이다. 보이지도 않는 대기중의 힘이 우리 몸을 유지시키고 있는데 이런 힘을 범어로는 “뿌라나”라고 하고 이는 창조력의 힘이란 말이기도 하다. 이처럼 중요한 “뿌라나”가 멈추게 되면 생명은 멈춘다는 의미도 된다. 이는 사고력에서부터 아주 미세한 육체적인 힘에 이르기 까지의 모든 능력이 뿌라나의 작용이라 할 수 있다. 이는 모든 사람에게 언제나 존재하고 있는 것으로서 대기중에서는 줄어들지도 불어나지도 않는다. 다만 이것이 나타나는 정도에 따라 그 존재의 양상이 구분될 뿐이다. 그러므로 호흡을 한다는 것은 이 우주에 충만한 생명력(뿌라나)을 우리 몸 속으로 받아들이는 것이므로 올바른 호흡법과 옳지 못한 호흡법의 결과는 많은 차이가 나타나게 되는 것이다.
만약 이러한 생명력을 받아들이는 폐의 기능을 자기 뜻대로 조정할 수 있다면 자기의 생명력까지도 컨트롤할 수 있게 될 것이다. 만일 우리 몸에 뿌라나가 조화를 이루지 못하면 병이 생기게 되지만 밸런스를 맞추어 조절하게 되면 정신과 육체는 놀라울 정도로 조화를 이루어 상상력의 컴플렉스(Complex)같은 것도 해소 되며 병적심리인 열등감과 선망, 시기, 번민 등에 빠지지 않게 된다. 어떤 일에나 당황하지 않고 여유가 있고 침착한 마음이 길러져 위급한 일에 처하거나 다급한 일에 처하거나 다급한 일에 이르더라도 올바른 정신상태와 정확한 판단을 유지하게 되는 것이다.
이러한 天氣의 힘은 과학적으로도 증명되지 않는 신비한 소생력과 자연 치유력의 하나로서 인간에게 준 놀라운 藥이며 생명력임을 다시 한 번 느껴야 할 것이다. 또한 호흡이란 단순히 육체적 감각에서 말하는 것이고 氣穴, 靈氣的 차원에서 볼 때는 건강도 건강이지만 氣的 작용으로 보아서는 많은 차이가 있을 것이다. 동양의학적인 면에서 본다면 신경계통을 중심으로하여 생리적 순환 상태에 氣와 經洛과 穴이 일정한 초점을 향하여 집결되는 현상을 정신과 힘이라고 한다. 다시 말해서 정신은 氣的 작용이고 힘은 穴 작용을 위주로 이루어 지는 것이다. 이처럼 중요한 것들이 모두다 대기 호흡에서 오는 것으로 호흡요법은 매우 중요하다.
우선 호흡의 방법을 알아보면 다음과 같다.

㉠ 안식호흡
우리들이 평소에 자연스럽게 흡토식을 하는 것으로 자연성이 있는 것인데 우리 생명을 유지하는데 한시도 이행치 않으면 죽게 되는 것이다.

㉡ 휴식호흡
과격한 운동을 하거나 높은 산에 올랐을 때 흡식보다는 토식을 길게 하는데 이런 호흡을 하게 되면 안정감이 오며 혈액속에 있는 탄산가스를 많이 토출하기 때문에 건강에 도움이 된다.

㉢ 노력호흡
이는 요즈음에 유행하고 있는 단전 호흡이라하여 호흡요법에 흔히 쓰이고 있는 것으로 흡식한 호흡을 참을 수 있는 한 참았다가 다시 자연스럽게 토식하는 것을 말하는데 이에 대한 잇점은 다양하다.
호흡요법에서 가장 중요시하고 있는 것이 丹田呼吸인데 丹田이란 배꼽 아래 약 5cm부근을 말한다. 이곳은 한방에서의 經穴名으로 '氣海'라는 穴이므로 흔히 氣海 丹田이라고 부르는 곳이다. 의학적으로 본다면 방광이 위치하고 있는 하복부에 속하는 부위를 丹田이라고 하였다.
丹은 한자의 뜻으로는 붉다는 의미로 풀이하지만 여기서는 세상에서 구하기 힘든 선약이란 말인 것이다. 丹田은 인체 내에 세 곳이 있는데 上丹田, 中丹田, 下丹田으로 구분된다. 上丹田이 위치한 곳은 양미간의 중심부를 말하는 것으로 인당혈에 속한다. 다음은 中丹田의 부위를 알아보면 심장이 위치한 바로 밑부분으로 전중혈에 속하는 곳이며, 下丹田은 배꼽아래 5cm정도의 위치를 말하는데 이 下丹田이 가장 주요한 근본이 되는 곳이므로 흔히 丹田이라고 한다.
배꼽을 중심한 이 부위가 생리적 형성과정에서 보면 사람의 중심부이며 이 세상에 태어날 때에 어머니로부터 분리되는 곳이기도 하며, 정궁으로 순환되는 氣穴이 이 곳을 중점으로하여 이루어지는 곳인데 下丹田에 힘을 모아 氣穴을 집중시켜서 정신작용의 기능을 통일시키는 곳이다. 한편 이 부근은 사람에게 아무 쓸데 없는 노폐물이 많이 축적되어 있는 곳으로 잘 다스리지 않으면 안된다.
丹田을 중심한 이곳은 노폐물이 끼여 있게 되면 기억의 집중력이 약해지는 것은 물론이고 조금만 눌러도 많은 통증을 느끼게 되는데 이렇게 되면 精氣는 쇠퇴해지고 모든 氣穴이 약화 되는 곳이므로 중시하여 丹田 호흡법으로 다스려 주면 많은 효과가 있는 곳이다.
丹田呼吸 요법이란 보통호흡과는 달라서 우주에 차있는 생명의 精氣를 마음껏 흡식하여 丹田에 오랫동안 저장 하였다가 토식하는 것을 말한다. 우선 똑바로 자세를 하고 가슴을 펴며 입은 다물고 목과 척추를 위로 뽑아올리는 듯한 기분으로하여 코를 통하여 대기를 들이마시면 산소 뿐만 아니라 대 우주의 靈氣가 동시에 폐를 통하여 들어가게 되는데 이것이 바로 氣呼吸인 것이다. 다음은 흡인한 氣를 저장시킨 챈 몸가짐을 단정히 하고 자연스런 기분의로 손과 발을 쭉 펴는 듯한 자세를 취하며 四肢의 힘을 빼고 下丹田에 점점 힘을 유연한 기분으로 가하는데 이 때에 눈을 감고 복잡한 세상 일들을 잊고 身我一致한 마음가짐을 했다가 서서히 입으로 토식을 하면 된다.
이처럼 긴 호흡을 하게 되면 약 500cc정도의 공기를 허파로 빨아 들인다. 이중에서 산소는 약 100cc 정도인데 혈액 속으로 흡수되는 것은 약 25cc정도이다. 산소를 받아 들인 허파는 대신 탄산가스를 내놓게 되는데 대기중에 있는 이중요한 精氣는 얼마나 흡입되는 지는 알 길이 없으나 사람에 따라 다르고 요법에 따라 다르다. 丹田을 중시하는 지식요법이란 下丹田에 중심을 두고 힘을 모아 호흡을 하게 되면 靈氣는 체내로 속속들이 침투 순환하며 신진교류하여 부패관념은 점점 사라지고 신생관념이 되살아 나는데 새 정신은 머리부터 시작하여 전신에 고루 퍼지게 되어 등으로부터 따뜻하고 훈훈한 감을 주게 된다.
다시 말해서 단전호흡이란 육체적 견지에서 보는 동적인 것 보다는 정신적 차원에서 보는 면이 훨씬 크므로 이에 적응하는 것이 옳은 일이다. 물론 현대의학을 연구하는 사람들은 부정할지도 모르겠으나 이를 부정한다는 것은 하나의 사람을 기계적으로만 보기 때문일 것이다. 이렇게 신비한 사람의 건강을 유지하는 단전 호흡법은 물론 자세에 따라 다르겠지만 그 요령을 간단히 살펴보면 호흡하는 동안 靈氣가 체내에 깊숙히 주회 하는 것을 관념하면서 지속적으로 계속하여 下丹田에 힘을 유연하고 은은히 가하여야 하는데 이때에 아래 그림의 순서에 따라서 회통 시키면 되겠다. 이는 바로 사람의 氣를 중심으로 하고 있는 임맥(앞쪽인 아래 입술부터 시작하여 항문까지의 정중선을 말함)과 독맥(뒤쪽으로 웃입술로부터 시작하여 척추와 항문까지의 정중선을 말함)은 연결하는 것이 음양상통이라 할 수 있다.

호흡을 할 때에는 下丹田에 힘을 주지 않으면 안되므로 경쟁의식에서 무리하게 길게 호흡할 수 있다는 관념같은 것은 버려야 한다. 이는 체질에 따라서 각기 다르므로 이에 맞추어야 한다. 초보자나 고혈압자는 절대 무리해서는 안된다. 이상과 같이 단전호흡법의 기본을 알아 보았는데 이 단전요법을 제대로 수행한다면 신비스러울 정도로 치병에도 효과가 있으며 정신력도 크게 개조할 수 있다. 그렇다면 구체적으로 몇가지 수련법에 대해서 살펴보고자 한다. 수련법은 기적의 열쇠호흡, 역발호흡, 배짱호흡, 건강호흡, 초능력호흡, 정의호흡, 지혜호흡, 선도호흡등이 있다.

㉠기적의 열쇠 호흡
기적의 열쇠호흡은 단전호흡의 시초로서 지금까지 가슴으로 할딱 할딱 쉬던 숨을 단전부위로 밀어넣어 단전의 통로를 열어주는 호흡이다. 단전의 통로를 열면 들이마신 공기 중에서 산소인 공기는 폐에 남고 그 알맹이인 氣가 단전 부위에 도달하여 단전부위에 기존의 자기의 氣와 만나게 되어 완성된 생체 에너지인 丹이 되는 시초가 되는 것이다. 자세는 책상다리로 편한 자세를 취하고 손바닥을 무릎위에 올려 놓으면 된다. 그리고 단전부위가 있는 아랫배를 한껏 불룩 내밀었다가 아랫배를 수축시키면서 내쉬면 되는 것이다. 이왕이면 한줌의 숨도 남기지 말고 한껏 내쉬는 것이 좋다.
이상과 같은 방식으로 일정한 시간을 수련한 다음 한단계 높여서 하는 방법이 나온다. 즉 들이쉬고 하나, 둘, 셋 하면, 셋할 때까지 내쉬면 되는 것이다. 이때에 단전의 통로가 완전히 열려 단이 형성되기 시작하면서 기적의 문이 열리기 시작하는 것이다.

 

㉡역발호흡
역발호흡이란 글자 그대로 강력한 힘을 발동시키는 호흡이기 때문에 가슴에 힘껏 들이쉰 것을 단전 부위로 밀어 넣는 것이다. 이쯤되면 많은 양의 공기 중에서 산소인 공은 폐에 남고 그 알맹이인 氣 역시 많은 양으로 단전 부위로 밀려와 나와 氣와 만나게 되어 많은 丹이 형성되는 것이다. 따라서 강력한 역발작용을 일이키는 호흡이 되는 것이다. 이상과 같은 방법으로 일정한 시간을 한 다음 한단계 높이는데 호흡의 동작마다 하나! 둘! 하면, 둘 할 때까지 호흡의 동작을 계속하면 되는 것이다.

 

㉢배짱호흡
들어 쉰 숨을 단전부위로 밀어 넣은 채 일정한 시간을 멈추면 丹이 형성되고 그 丹이 복부 전체에 안개처럼 형성되는데 그것이 바로 배짱호흡인 것이다. 이상과 같은 방법으로 일정한 시간을 실행하고 나면 그림처럼 한단계 높인다. 즉 호흡의 동작은 수를 셀 때까지 길게하는 것이다.

그림

㉣건강호흡
건강호흡은 단전 부위에서 결합되는 완성된 생체 에너지인 丹이 더욱 강하게 형성되도록 했다. 즉 첫 단계에서는 멈추는 시간이 8초이며 두번째 단계에서는 멈추는 시간이 9초가 되게 한 것이다. 단전부위에서 멈추는 시간이 길면 그만큼 강력한 생체 에너지가 몸 구석구석에 작용을 하여 건강이 이루어지는 것이다.

 

㉤초능력 호흡
초능력 호흡은 앞서 건강호흡보다는 멈추는 시간이 더욱 길다. 그리고 초능력 호흡의 특징은 아랫배를 더욱 힘을 주어 내민채 멈추는 것이다. 이때 아주 강력한 생체 에너지가 작용을 하여 상상할 수 없는 능력이 일어나는 것이다.

㉥정의 호흡
정의호흡은 반드시 그림처럼 결가부좌의 자세를 취해야 한다. 왜냐하면 흔들리지 않아야 만이 생체에너지도 결고하게 형성이 되기 때문이다. 그리고 아주 조용한 마음을 취해야 한다. 마치 단전부위에서 우주의 숨소리가 들리는 것처럼 말이다.

㉦지혜호흡
지혜호흡은 지금까지 가슴으로 들이 쉬었다가 단전부위로 밀어 넣어 2단계 호흡과는 달리 곧바로 단전부위로 숨을 들이 쉬면서 넣는 것이 특징이다.
그리고 멈출 때는 아주 조용히 멈추었다가 내쉴 때는 더욱 조용히 내쉰다. 이때 우주의 진리가 생체의 에너지로 축적되면서 우주 속의 진리가 두뇌 속의 지혜로 연결 되는 것이다.

㉧선도 호흡
선도호흡의 자세는 결가부좌를 취할 수 있으며 결가부좌를 취하고 그렇지 않으면 반가부좌를 취하여도 좋다. 선도 호흡은 정의 호흡에서처럼 곧바로 단전 부위로 들이 쉰 것을 멈춘상태에서 항문 쪽 아래로 해서 척추로 밀어올려 머리 정중선을 통과시켜 단전부위로 돌아 오게 하는 것이다. 올리는 생각으로 돌리면 되는 것이다. 자꾸 연습을 하다보면 그 작용을 확연히 느낀다.

선무의 기본자세와 동작에 관한 소의경전 所依經典은 역근경 易筋經과 세수경 洗髓經이라고 할 수 있다. 역근경은 전부십이단 前部十二段과 후부십이단 後部十二段으로 구성되어 있으며 앞의 12가지 동작은 입정 入定전에 신체로 호흡을 조절하면서 팔, 다리, 허리, 목 등을 풀어주는 준비운동이다. 첫동작에서 보는 바와 같이 앞에 설명한 호흡과 동작이 동시에 실행하는 것에 주목할 수 있다. 새벽 동쪽 해뜨는 쪽을 응시하며 어깨에 힘을 빼고 의식집중호흡법에 의한 수식 數息 상수식 相隋息을 행한다.
이와 같은 호흡과 함께 열두가지 동작을 12회 실시하면서 단련하는 것이다. 역근경 전부는 신체의 사지, 허리, 목 등 골격의 강화 방법이며 후부는 신체 내부의 혈맥과 혈 穴을 강화시키는 내용을 담고 있다. 세수경은 인체의 구성 원리를 설명하는 내용으로 중요한 요점은 다음과 같다. 인체를 구성하는 각 요소는 기의 모임으로 이루워졌고(제1편) 인체를 구성하는 기본 요소인 지수화풍 地水火風이 일시적으로 모였다가 인연이 다하면 원래상태로 되돌아 간다는 것이다(제2편) 따라서 인체를 구성하는 요소는 사람의 신분, 지위, 계급과 관계없이 똑 같다고 하며(제3편) 인체는 일체법계 一切法界의 대상과 같으며(제4편) 인간은 다니고, 서고, 앉고, 눕고, 行住坐臥의 일상생활에서 수련을 열심히 함으로써(제5편)에 도달할 수 있다(제6편)는 내용이다.
역근경의 전부 12동작은 부동자세에서 움직이는 동작으로 변하면서 왼쪽에서 오른쪽으로 같은 동작을 반대로 움직인다. 또 연속동작을 하는 기본동작과 소림5권을 적절히 배합하여 수련하는 것도 특징이라 할수 있다. 역근경의 동작을 이영앙 李英昻 편저 고본소림권도보 古本少林拳圖譜와 박동기의 선수행법의 역사와 실천에 관한 연구를 참조하여 도판과 해설을 소개한다.

1. 역근경 전부 (연공비결전서)

제 1 단
동쪽을 향해서 선다. 두 다리를 일척 넓이로 벌린다. 발끝과 발꿈치는 평행을 유지하며 팔자로 벌리지 말아야 한다. 정신을 모으고 숨을 조절하며 모든 잡념을 없애야 한다. 배에 기를 모아서 기가 빠지지 않게 해야 한다. 머리는 위로 향하되 약간 들고 입을 굳게 다물고 이빨을 꽉 깨문다. 혀끝을 입천장에 붙이고 두 눈은 앞을 향하여 똑바로 쳐다보고 눈을 굴리지 말아야 한다.
눈을 조금도 깜박이지 말고 두 손을 엉덩이쯤에 붙여 앞으로 편다. 그리고 손바닥을 아래로 향하게 하고 손가락 끝을 앞을 향하게 한다. 그런 후에 천천히 손을 허리까지만 올린다. 손을 올릴 때 어깨는 평행을 유지하고 잠시 쉰 후에 열 손가락을 위로 들어올리며 손바닥 끝은 아래로 향해 힘을 준다. 행할 때는 반드시 최대한 천천히 해야 한다.

해 설
① 먼동이 트는 동쪽하늘을 응시하는 전통은 지금도 히말라야 산록에서 Yoga를 수행하는 Yogi들의 모습에서도 확인된다.
② 두 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝을 직선으로 앞을 보게 하는 동작은 무술의 첫 기본동작이다. 체중을 중심에 두기 때문에 흔들리지 않게 된다.
③ 혀끝을 입천장에 붙이는 일은 좌선할 때나 정신을 긴장할 때 또는 무엇을 결심할 때에 필수적인 행위이다.

제 2 단
앞의 제1단을 마친 후 반드시 氣力을 모아야 한다. 그런 후에 다시 평상시와 같이 서 있는 자세를 취해 온몸의 근육을 편안하게 해주어 피로를 느끼지 않게 해준다. 그 휴식시간을 한정할 필요는 없다. 제2단을 행할 때 두 발을 평평하게 하고 온몸을 똑바로하고 氣를 모으고 입을 다문다. 그리고 앞에서와 같이 고개를 쳐들고 앞을 쳐다본다. 양손의 손가락을 굽혀 주먹을 쥔다. 단지 엄지만 꼿꼿이 편다. 이때 주먹은 힘을 주지말고 편안히 잡는다. 주먹을 대퇴부 앞으로 갖다 놓는다.
손바닥과 다리를 서로 붙여 두 엄지가 서로 쳐다볼 수 있게 한다. 여기까지 한 후 잠시 멈춘후 두 엄지를 최대한 위로 올린다. 그리고 나머지 네 손가락은 있는 힘을 다해서 꽉 쥔다. 그리고 양어깨의 힘을 뺀다. 절대로 힘을 주면 안된다. 잠시 쉰후 엄지손가락을 천천히 푼다. 나머지 손가락 역시 천천히 풀어 원래 상태로 돌아간다. 그런 후에 기력이 위로 올라가게 한다. 이렇게 한 번 힘을 주고 한 번 힘을 푸는 동작을 반복한다. 이것을 행할 때는 반드시 정신을 모으고 기를 모아야 하며 전심으로 행해야 한다. 이렇게 호흡을 49번 행한다.

해 설
① 제1단에서 처럼 발은 어깨넓이로 하면 체중이 한쪽으로 쏠리지 않기 때문에 가장 편안한 자세가 된다. 편안하기 때문에 정신의 집중이 쉬워진다.
② 주먹과 엄지손가락에 힘을 주거나 또는 빼면서 우주공간에 떠도는 기를 체내로 끌어들이는 작업을 한다.
③ 들숨은 짧게 날숨은 길게하여 기를 최대한으로 받아들이고 그 기를 길게 단전까지 내려 밂으로써 오장이 쥐어 짜져서 최고조로 활성화되게 한다는 것이다.
④ 이런 호흡을 새벽에 동쪽하늘을 응시하면서 49번 하면 서 있는 자세로 한 20분이 잠깐 사이에 흩러간다.

제 3 단
제2단을 마친 후에 약간 휴식을 취하고 제3단을 행한다. 앞에서와 같이 똑바로 선 다음 우선 두 다리를 한척 정도로 벌린다. 발끝과 발꿈치를 평행을 유지한다. 절대로 팔자형이 되어서는 안된다. 그리고 다리부분에 힘을 아래로 모은다. 다리에 힘을 모을 때 힘을 빼면 몸이 쉽게 움직이므로 힘을 주어야 한다. 그런 후 몸의 기를 발산한다. 머리를 쳐들고 눈은 똑바로 부릅뜨고 이빨을 깨물고 입을 다물고 배에 힘을 주어야 한다.
이러한 것은 앞의 제2단과 같다. 그런 후에 엄지를 굽혀 손바닥 가운데 두고 나머지 네 손가락은 엄지를 감싼다. 두 어깨를 똑바로 쳐들고 두 주먹을 다리 옆에 두어 차렷자세를 취한다. 그리고 손바닥을 다리에 붙이되 손을 밖을 향하게 한다. 손을 들어올릴 때 어깨에 힘을 주어서는 안된다. 그리고 주먹은 최대한 느슨하게 잡는다. 잠시 쉰 후에 두 주먹을 천천히 꽉 쥔다. 그리고 힘을 어깨에 주어 두 어깨를 꼿꼿하게 세우고 팔꿈치를 뒤로 뺀다. 그래서 기력이 쉽게 손바닥에 이르게 한다. 잠깐 쉰 후에 더 천천히 어깨에 힘을 주며 주먹쥔 손가락을 천천히 풀어주어 원상태로 돌아오게 한다. 이 동작을 49번 한다.

해 설
① 엄지를 손바닥에 넣고 나머지 네 손가락으로 감싸 쥐고 힘을 주었다 뺏다 하면서 어깨 위에까지 올렸다 내렸다 한다. 이런 동작은 양팔과 어깨의 경락을 풀어주는 동작이다.
② 동작의 속도는 일정치 않다.

제 4 단
제3단을 마친 후 잠깐 쉬어 근육을 풀어준다. 그리고 제4단을 취한다. 이것은 위의 각 단과는 다르다. 먼저 온몸을 곧바로 세운 후에 두 발을 붙인다. 그리고 두 다리와 발에 힘을 준다. 그런 후에 두 엄지손가락을 굽혀서 손바닥 가운데 놓고 나머지 손가락으로 감싼다. 두 주먹을 앞을 향하되 위로 들어올려 어깨와 평행이 되게 한다. 이때 윗몸을 들어 올려서는 안된다. 조금 쉰 후에 힘을 주어 주먹을 최대한도로 쥔다. 그리고 두 어깨를 동시에 앞으로 쭉 뻗는다. 몸이 비록 앞으로 나갈 수는 없겠지만 기력은 앞으로 나가게 한다. 조금 쉰 후에 주먹을 푼다. 그리고 두 팔의 근육을 풀어준다. 그리고 팔을 펼 때 절대로 좌우로 움직여서는 안된다. 이렇게 49번 한다.

해 설
제3단의 연속 동작이다.

제 5 단
4단을 마치고 잠깐 쉰 후 5단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꼭 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 기를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 주먹을 잡되 아주 느슨하게 하고 손등은 바깥을 향한다. 그리고 천천히 두 팔을 들어올린다. 머리 위에 수직이 될 때까지 한다. 손바닥은 서로 향하게 하고 손아귀를 뒤로 향하게 한다. 팔꿈치를 약간 굽힌다. 그리고 두 팔은 약간 귀에서 떨어지게 한다. 절대 붙여서는 안된다. 양팔을 들어올릴 때 다리는 뒷꿈치를 일촌 정도로 조금 들어올린다.
조금 쉰 후에 두 주먹을 꼭 쥔다. 두 팔은 힘을 다해 아래로 내려친다. 마치 철봉을 잡는 것처럼 동시에 두 발꿈치는 위로 최대한 들어올린다. 조금 쉰 후에 다시 천천히 두 주먹을 푼다. 기력을 걷어들이며 두 발꿈치를 땅에서 일촌 떨어진 정도로 천천히 내려 놓는다. 이렇게 49번 한다.

해 설
① 앞의것을 계속 동작하는데 발뒤꿈치를 들었다 놓았다 하는 반복동작이다. 두 손을 들어올리는 것과 리듬을 맞추어 실시한다.
② 앞의 네 동작으로 굳어진 몸을 시원하게 풀어주는 효과를 내준다.

제 6 단

5단을 마치고 잠깐 쉰 후 6단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꼭 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으로 기를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 먼저 두 다리를 일척쯤 벌리고 두 발이 평행이 되게 한 후, 두 발을 팔자로 하면 안된다. 만약 팔자가 되면 힘이 들어가지 않으며 쉽게 요동하기 때문이다. 두 손은 엄지를 바깥에 놓고 주먹을 잡을 때 역시 느슨하게 잡는다. 너무 꽉 잡으면 안된다. 두 팔을 옆으로 들어 올린다. 손바닥은 위를 향하게 하고 팔이 수평을 유지했을 때 팔을 돌려 더욱 팔꿈치를 굽힌다. 주먹은 두 귀를 맞대게 한다. 그래서 팔이 삼각형을 이루게 한다.

해 설
① 앞 동작과 연결하여 허리를 좌우로 돌려 단전의 반대쪽에 위치한 척추(Disc)를 풀어준다.
② 단전에 활력을 불어넣어 주는 동작이다.

제 7 단
6단을 마치고 잠깐 쉰 후 7단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꼭 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 손은 각각 네 손가락을 안쪽을 향해 꽉 쥔 후 엄지는 손가락 밖으로 놓는다. 그래서 삼각형이 되면 잠시 쉰 후에 기운을 팔굼치에 주고 천천히 벌려 어깨와 일자가 되게 한다. 손바닥은 위를 향하게 하고 윗몸은 지나치지 않게 뒤로 젖힌다. 두 팔을 벌린 후에 두 발끝을 땅에서 일촌 정도 떨어지게 천천히 들어올린다. 동시에 주먹을 꽉 쥔다. 그리고 코로 한모금 맑은 기운을 들이 마신다. 다 들이마신 후에 발끝을 천천히 내려놓고 두 주먹을 펴며 숨을 내쉰다. 이렇게 원래 상태로 되돌린다. 이렇게 49번 행한다.

해 설
① 윗몸을 뒤로 젖히는 동작이 첨가되었다.
② 들숨과 날숨으로 氣를 최대한 모으는 동작이다.

제 8 단
7단을 마친 후 잠깐 쉰다음 8단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 8단은 4단과 대동소이하다. 발을 똑바로 놓고 머리를 쳐들고 앞을 내다보며 숨을 고르고 氣를 모은다. 두 엄지를 앞을 향하여 굽힌 다음에 손바닥에 놓고 나머지 네 손가락은 천천히 주먹을 잡는다. 그런 후 다시 주먹을 앞으로 내밀려 어깨와 평행이 될 때까지 들어올린다. 손아귀를 위로 올리고 손바닥은 서로 맞보이게 한다. 그래서 두 주먹은 약간 거리를 띄운다. 이때 어깨너비를 벗어나면 안된다. 거리는 이삼촌 정도 된다. 두 주먹을 들어올릴 때 발꿈치도 천천히 들어올린다.

해 설
① 발꿈치를 들어올리면서 호흡을 하는 것이 특징이다.

제 9 단
8단을 마치고 잠깐 쉰 후 9단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 엄지손가락을 손바닥에 놓고 나머지 손가락으로 그를 감싼다. 그런 후에 두 주먹을 느슨하게 잡아 반드시 정방향에서 위로 복부까지 들어 올린다. 두 팔꿈치를 굽힐 때 위를 향해 뒤집어야 한다. 팔을 이 상태로 얼굴까지 올린다. 손바닥은 밖을 향하게 하고 두 주먹은 비스듬히 코끝 양쪽까지 올라가게 된다. 이렇게 되면 삼각형이 되는데 두 주먹사이를 삼촌의 거리를 두게 한다. 그런 후에 주먹을 천천히 꽉 쥐고 동시에 팔을 안쪽을 향하여 뒤집는다.

해 설
①손바닥과 주먹을 변하면서 氣를 모으는 동작이다.

제 10 단
9단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 10단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 어깨를 쫙 펴고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 기를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 엄지를 손바닥에 놓고 다른 손가락으로 엄지를 감싼다. 손아귀는 다리에 붙이고 손바닥은 뒤로 향하게 한다. 두 팔을 앞을 향하여 어깨까지 들어올린다. 그런 후에 팔꿈치 힘을 좌우로 분배시켜 어깨와 평행이 되게하여 두 팔꿈치를 들어올려 수직이 되게 한다. 이때 두 팔은 머리와 산모양이 되게 한다. 손바닥을 앞으로 향하고 손아귀는 두 귀를 향하게 한다. 잠시 멈춘 후에 서서히 주먹을 최대한도로 불끈 쥔다. 동시에 두손을 위로 벋친다. 마치 손을 천근을 드는 것 같은 자세이다. 그리고 앙팔꿈치는 바깥을 향하게 한다.

해 설
① 호흡을 통하여 氣를 모으는 동작이다. 팔과 주먹은 보조동작이다.

제 11단
10단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 11단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 어깨를 쫙 펴고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같이 두 손을 먼저 네 손가락을 모으고 엄지는 그 위에 가져다 놓는다. 그런 후 아주 가볍게 감아쥔다. 팔의 힘을 이용하여 주먹을 단전까지 들어올린다. 이때 배꼽 양측까지 두 주먹이 오게 한다. 팔꿈치를 약간 굽히고 손아귀는 약간 구부러지게 한다. 주먹은 아래로 향하고 손바닥은 안으로 향한다. 주먹간의 거리는 일촌간이다. 잠시 머추었다가 네 손가락을 서서히 힘을 주어 불끈 쥔다.

해 설
① 어깨에 힘을 주어서는 안된다. 氣를 단전에 모아야 한다. 이 동작은 태권도의 최초 동작인 ‘준비’하는 자세이다.

제 12 단
11단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 12단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 어깨를 펴고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 팔을 뻗어 손가락 끝은 아래로 향하고 손바닥은 앞을 향하게 한다. 그리고 팔을 천천히 앞쪽으로 어깨와 평행이 될 때까지 들어올린다. 이때 엄지는 바깥에 있게 되고 손바닥은 하늘을 향한다. 두 손 사이의 거리는 어깨너비와 같게 한다. 두 손을 들어올릴 때 두 발꿈치 역시 들어올린다.
땅과의 거리는 이촌정도 되게 한다. 잠시 멈춘 후에 두 손을 천천히 내려놓는다. 두 발꿈치 역시 천천히 내려놓는다. 이렇게 12번 한다. 다시 손바닥을 앞에서와 같이 들어올린다. 손바닥을 위로 향하게 하고 팔꿈치는 아래로 향하게 한다. 동시에 두 발꿈치를 들어올리고 천천히 원래의 상태로 돌아가게 한다. 발꿈치를 땅에 댄 후에 발가락을 위로 일촌이 되게 들어올린다. 이렇게 1단부터 12단까지 전체를 12번 반복한다.

해 설
① 발꿈치를 다른 동작할 때보다 두 배를 들어올리는 것이 특색이다.
② 빠른 동작이 아니고 호흡을 하면서 호흡에 맞추어 실시해야만 한다.

2. 역근경후부( 연공비결전서)
제 1 단
우선 가부좌 자세로 앉는다. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위로 올려 놓고 다시 왼쪽 발은 오른쪽 허벅지 위에 놓는다. 그리고 발바닥이 위로 향하게하여 앉는다. 이를 쌍반부좌의 좌법이라고 한다. 평소 연습을 많이 해야만이 비로소 이 자세를 자연스레 취할 수 있는데 이때 몸을 꼿꼿이 세워야 한다. 판자 위에 앉아야 한다. 종려나 등나무 등의 방석은 부드러우면서 탄력이 있어 몸의 균형을 잃게 하므로 적당치 않다. 두 손은 주먹을 꽉 쥐고 그리고 무릎위에 올려 놓는다. 이때 자세가 자연스러워야지 힘을 주면 안된다. 실눈을 뜨고 굳게 다물고 이빨을 꽉 깨문다. 혀는 입천장에 붙인다.

해 설
① 인도에서부터 전해져 오는 전통적인 결가부좌법이다. 여기서는 쌍반부좌라고 표기하였다.
② 제1단에서 12단까지의 자세나 동작은 앞의 12동작의 연결동작이 아니고 한 자세, 한 동작으로 끝난다.
③ 수련하면서 본인이 필요하다고 생각될 때 스스로 실시하는 자세이고 동작이다.

제 2 단
1단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 2단을 행한다. 1단과 같이 가부좌를 행한다. 두 발을 풀지말고, 몸을 역시 완전히 움직이지 말고 두 주먹을 편안해질 때까지 천천히 푼다. 두 팔을 천천히 어깨너머로 들어올려 어깨와 평행이 될 때까지 들어올린다. 이렇게 되면 구부러지면서 안으로 당겨지는데 머리에서부터 뒤로 젖힌다. 동시에 팔을 뒤집어서 손바닥은 앞을 향하게 하고, 엄지손가락은 아래로 향하게하여 이를 옥침혈 玉枕穴 뒤까지 이르게 한다. 두 손을 차차 맞붙여서 열 손가락이 교차되게하여 뒷머리를 감싸게 한다. 그리고 두 손의 손바닥 끝은 이문혈 耳門穴위에 놓는다. 양팔은 삼각형을 이루며 뒷머리를 감쌀 때 힘을 주어서는 안된다. 또 머리를 뒤로 조금 젖히며 가슴을 앞으로 조금 내민다. 두 손을 움직일 때 몸 각부분이 조그마한 요동도 있어서는 안된다.

해 설
① 인도에서의 선정수행이나 Yoga의 좌법에서는 없었던 혈 穴을 삽입하여 좌선수행하는 특징이 바로 중국선이다.
② 역근경 후부에서 다루는 穴은 모두 사혈 死穴이다.
③ 전부의 동작들은 경락과 맥을 원활하게 하는 동작들이다.

제 3 단
2단이 끝나면 가부좌된 다리를 풀고 잠깐 쉰다. 그리고 다리의 근육을 풀어주어 氣와 穴이 막히지 않게 한다. 이 휴식 때에는 심신을 안정되게 만드는 데 목적이 있으므로 조금의 잡념도 있어서는 안된다. 휴식 후에 다시 두다리를 천천히 앞으로 뻗어 다리가 수평이 되도록 한다. 두 다리를 붙이고 발꿈치를 목판 위에 올려 놓는다. 발바닥을 앞을 향하게 하고 발은 수직으로 하고 발끝은 위로 향하게 한다. 상체를 서서히 아래로 굽힌다. 이때 두 손은 양옆으로하여 앞을 향해 뻗는다. 그리고 손이 다리에 다다르면 열 손가락을 교차하여 다리를 감싼다. 이때 두 발은 있는 힘을 다해 쭉 뻗는다. 손은 뒤를 행해 당긴다. 허리와 등 부분에 힘이 들어가게 되는데 이 자세를 만든 뒤에 단전에 모았던 氣는 어깨, 등, 허리, 둔부 등으로 분산이 된다. 단련이 차차 깊어지면 氣力 또한 이에 따라 저절로 갖추어지게 된다.

해 설
① 이렇게 푸는 동작을 하면서도 氣는 항상 단전에 채워져 있다.
② 그 氣를 생각 속으로 척추신경과 어깨에 미치도록 호흡을 조절한다.
③ 잠시도 잡된 생각이 들어올 틈이 있을 수가 없다.

제 4 단
3단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 4단을 계속한다. 우선 가부좌를 취하고 윗몸을 앞뒤나 좌우로 움직이면 안된다. 온 정신을 집중하여 단전에 氣를 모은다. 그리고 모든 잡념을 없앤다. 잠시 있다가 두 손을 천천히 구부려 뒤집고 손바닥을 밖으로 향하게 하고 양어깨를 좌우로 천천히 올려 머리 위에서 교차하게 한다. 열 손가락을 교차하여 다시 팔을 앞뒤로 뒤집는다. 그리고 손바닥을 위로하여 두 손에 힘을 쥐어 위로 젖히고 氣를 운용하여 단전에서부터 위로 들어올리게 한다. 두 팔을 돌려서 손바닥 장지에 氣가 모이게 한다. 의지로 정신을 부리고 정신으로서 그 氣를 부리는 법을 사용하여 또 유형의 동작이 있어서는 안되고 오직 의지만이 이르게 할 수 있을 뿐이다.

해 설
① 氣를 좌우 옆으로 새지 않게 하고 상하로만 운용하여, 척추와 골수의 신경을 풀어주는 동작이다.

제 5 단
4단을 마친 후 가부좌한 두 다리를 풀고 앞으로 뻗는다. 두 다리를 서로 평행되게 한다. 그리고 발뒤꿈치를 바닥 위에 올려놓고 발바닥은 앞을 향하게 하고 발끝은 위로 향하게 한다. 이것은 3단의 시작과 같다. 잠깐 휴식을 한 다음 5단을 시작한다. 우선 두 손을 천천히 뒤쪽 미려혈까지 한다. 그런 후 두 손을 합치고 열 손가락을 교차시킨다. 팔을 뒤집어 손바닥을 정후방을 향하게 한다. 두 손 등을 미려혈 뒤쪽에 붙인다. 이때 힘을 주어서 붙여야 한다. 두 어깨를 힘을 주어 앞으로 내밀며 위를 향하게 한다. 그런 후 어깨부근의 근육을 힘껏 긴장시킨 후에 마음 속으로 氣力을 움직여 어깨에 채운다. 처음에는 잘 안되나 나중에는 잘 될수 있다.

해 설
① 궁둥이와 항문 쪽의 신경을 자극하여 풀어주는 행동이다. 장시간 앉아있기 때문에 굳어지는 현상을 풀어주는 것이다.

제 6 단
5단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 6단을 행한다. 우선 다리를 모아 가부좌세를 취한 다음 두 다리를 움직일 때 상체는 절대 움직여서는 안된다. 좌정을 한 후에는 두 손을 앞으로 배꼽 밑까지 옮기고 두 손을 합쳐서 열 손가락을 교차시키고 팔을 안으로 뒤집어 손바닥으로 하복부를 받쳐준다. 처음에는 힘을 주지말고 마음을 가다듬고 정신을 가다듬은 후 氣를 움직여 단전에서부터 방광으로 이르게 한 다음 고환을 움직인다. 잠깐 휴식을 한 다음 氣를 멈추고 원래 상태로 돌아온 다음 마치 두 고환을 복부에 갖다 놓는다 하는 생각을 한다. 氣를 올릴 때 동시에 두 손바닥에 점점 힘을 주어서 위로 쳐받치는 자세를 취한다.

해 설
① 긴장된 단전 부위를 풀어주는 동작이다.
② 氣를 모으기 위해서 안반수의 安般守意를 계속하면 생식기가 위축하거나 기능이 저하될 수도 있다. 따라서 생식기의 기능획복을 위한 훈련이라고 생각된다.

제 7 단
6단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 7단을 행한다. 상체와 두 다리를 움직이지 말고 원래 상태로 둔후 휴식을 취한다. 두 손을 하복부로부터 천천히 떼어 두 다리 옆에 가져다 놓은후 마룻바닥에 가져다 놓는다. 엄지손가락을 안에 두고 손가락 끝은 안을 향하게 하고 손바닥은 마룻바닥에 붙이되 힘을 주어서는 안된다. 심신을 안정시킨 후 두 팔에 힘을 주어 상체위로 올린 듯한 모습을 하되 이는 실제로 하라는 것은 아니다. 동시에 氣를 올려서 가슴에 채우고 잠시 멈춘다. 한 호흡을 길게 내쉰 뒤 단전에서 멈춘 다음 두팔에 힘을 늦추어 원래 상태로 돌아가게 한다. 다시 긴 날숨을 한 후 앞에서와 같이 氣를 올린다. 이렇게 반복 12번을 행한 다음 그친다.

해 설
① 장시간 앉아 있으면 어깨와 목이 뻣뻣해지기 마련이다. 앉는 자세에서 목과 어깨를 풀어주는 동작이다.
② 들숨보다 날숨을 강조하는 것은 氣의 상승효과를 기대하기 때문이다.
③ 12번을 반복하는 것은 한번 이상 여러번 해야 팔목, 어깨, 결가부좌의 자세가 원활해지기 때문이다.

제 8 단
7단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 氣力을 조화시켜 몸을 푼다. 그런 후 8단을 계속한다. 이 단에서는 상체와 두 다리는 움직이지 않는다. 다만 두 팔을 들어올려서 천천히 앞으로 옮긴 다음 두 발다닥을 감싸고 오른손으로는 왼쪽발을 쥐고 왼손으로는 오른발을 힘있게 쥔다. 즉 중저혈이 용천혈에 마주 닿게 한다. 엄지손가락은 안으로 놓고 손가락은 서로 마주보게 한 다음 팔꿈치를 약간 굽히되 어깨에 힘을 줘서는 안되며, 다만 손과 발이 합치는 정도로 생각해야 한다. 잠깐 휴식을 한 다음 두 어깨를 약간 힘을 주어 쳐받치듯하고 동시에 氣를 단전에서부터 운행하여 나오게 한다. 그래서 아래에서부터 왼쪽으로 다시 위를 돌아서 오른쪽으로 내려가게 한다. 단전으로 다시 돌아오게 되면 배꼽 주위를 한 번 돌게 한다. 위로는 배밑까지 옆으로는 앞허리까지 미치게 한다.

해 설
① 중저혈과 용천혈을 자극해 주는 것은 오랫동안 앉아 있어서 위와 장의 기능이 저하되어 있으므로 양혈 특히 용천혈에 자극을 줌으로써 위장의 기능을 강화시켜 주는 것이다.
② 위장의 기능 저하는 졸음과 소화불량이 증가할 뿐 선수행에 막대한 지장을 준다.

제 9 단
8단을 마친 후 여전히 가부좌로 잠깐 휴식을 한 다음 역시 윗몸과 다리는 절대 움직여서는 안된다. 단지 두 손만 천천히 옆에 갖다놓고 세번 호흡할 동안 쉬었다가 다시 행한다. 우선 오른쪽 손을 앞에서 천천히 비스듬히 경사지게 팔을 굽혀서 왼쪽 어깨까지 올리고 그 손바닥을 어깨 위에 올려 놓는다. 이때 손바닥은 견와혈 위에 올려놓는 격이 된다. 다섯 손가락은 어깨 뒤쪽에 놓고 팔꿈치는 흉부와 겨드랑이 앞쪽에 꼭 붙인다. 이와 ?은 방법으로 오른손도 행한다. 그런 후 힘을 주어 천천히 잡아 쥐고 어깨의 근육을 긴장하게 한다. 동시에 단전의 氣를 운용하여 어깨 안쪽에 채운다. 처음에는 氣를 행하는 것이 어려우나 생각 속으로 반복해서 행하면 가능해진다.

해 설
① 양쪽 어깨의 穴에 자극을 주면서 양 가슴을 압박하여 역시 막힌 데를 풀어주는 자세이다.
② 언제나 氣의 축적을 위해서는 n panasati를 잠시도 흘려서는 안된다.

제 10 단
9단을 마친 후 우선 왼손을 천천히 바닥에 내려 놓고 오른손도 그렇게 한다. 그런 후 가부좌한 두 다리를 천천히 곧게 편다. 잠깐 휴식을 한 다음 10단을 계속한다. 두 다리를 모아 무릎을 꿇고 두 다리는 꽉 맞붙이고 발등은 바닥에 붙인 다음 엉덩이를 발 위에 올려 놓는다. 꼬리뼈는 두 다리 사이에 끼운다. 윗몸은 약간 뒤로 젖히고 머리는 곧바로 하고 눈은 약간 앞을 쳐다본다. 단지 이 동작을 할 때 심신이 안정되지 않을지도 모르나 이때는 약간 휴식을 취하면 된다. 심신이 안정되면 천천히 두 손을 옆에서 앞쪽으로 갖다놓고 팔꿈치를 굽혀 들어올려 두 가슴 밑에까지 올려 놓는다. 그리고 나서 두 손바닥을 천천히 겨드랑이에 끼운다. 이때 두 팔꿈치는 힘껏 뒤로 뺀다. 이는 실제동작은 아니고 생각만 그렇게 하라는 것이다. 이런 자세를 취한 다음에 氣를 올리고 생각속으로 꽉 채운 후에 꼼짝 않고 잠시 멈춘다.

해 설
① 양쪽 무릎과 장딴지, 발목을 반대로하여 풀어주는 행동이다.
② 오체투지 五體投地하는 기초요령이며 밀교 계통에서는 이 자세에서 온몸을 앞으로 쭉 뻗는다.
③ 몸의 상·하체의 맥을 통하도록 하는 동작이다.

제 11 단
10단을 마친 후 원래상태로 약간 휴식을 한다. 양손을 천천히 내려놓고 몸을 푼다. 그런 후 11단을 계속한다. 우선 두 손을 약간 들어올려 천천히 앞으로 옮겨놓은 다음 오른쪽 손을 오른쪽 무릎에, 왼쪽 손을 왼쪽 무릎에 놓고, 두 엄지 손가락을 무릎 사이에 놓고, 두 팔을 약간 힘을 주어 쳐받치는 형상을 취한다. 이때 윗몸은 뒤쪽으로 약간 기대는 듯한 자세를 취하고 머리는 뒤로 최대한 젖힌다. 심신을 안정시킨 후 기를 배꼽과 심관을 거친 후 위로 올라가게 한다. 후결혈에 이르러서는 멈추고 움직이지 않는다. 목구멍 부분에 기를 채운 후 호흡을 하고 기를 내려서 단전에 멈추게 한다. 또 한 번 호흡을 하고 기를 올려서 후결혈을 채운다. 이런방법을 9번 한 후에 윗몸을 천천히 세우고 머리를 아래로 세운 다음 두 손은 다시 되돌아와 옆에 놓는다.

해 설
① 배꼽과 명치끝의 경락을 호흡을 통해서 풀어주는 자세다.
② 상체를 앞으로 구부렸다 뒤로 젖히는 동작은 가슴 부분과 척추신경을 연결하여 오장과 육부의 기능을 극대화시키기 위해서이다.

제 12 단
11단을 마친 후 윗몸을 제자리에 놓고 두 발을 천천히 편 다음 잠깐 쉰다. 가부좌를 취하고 눈을 감고 마음을 가다듬은 후 심신이 안정되면 앞으로 옮겨서 위 아래로 서로 향하게 한다. 오른손은 밑에, 왼손은 위에, 손바닥이 서로 합친다. 그런 후 힘으로 주어 오른손 바닥을 좌에서 우로 72번 돌리면서 마찰시킨다. 손을 서로 교차시켜 오른손을 위에, 왼손을 밑에 오른손 힘으로 오른쪽에서 왼쪽으로 똑같이 72번 행한다. 이때 손바닥이 불이 나듯 한다. 그런 다음 두 손바닥을 뒤 허리에 붙이고 우선 밖에서 안으로 돌리되 72번 마찰시킨다. 그런 다음 다시 안에서 밖으로 72번 마찰시킨다. 이것이 마지막이다.

해 설
① 손바닥을 마찰시키는 방법은 인도에서는 없는 동작이다. 연간 열대지방에서는 힘든 동작이지만 중국의 사계절 속에서는 필요한 동작이다.
② 손바닥의 힘찬 마찰은 전신의 혈액순환과 신경계통을 자극하여 원활하게 해주고 또한 소화기 계통과 활력을 불어 넣어 준다.
③ 72번은 우리 체내에 있는 경락의 숫자에 맞추어서 의식적으로 자극을 주는 것이지 특별한 의미가 있는 것은 아니다.

3. 오 권 (五 拳)

 1) 용 권 (龍拳)
우선 두 다리를 벌리고 상체를 낮추고 기마자세를 한다. 상체를 낮출 때 두 손은 밑에서 합치고 위를 들어 팔꿈치를 들어 가슴까지 들어올린다. 이것이 화남의 행동이다. 천천히 손을 펴서 양쪽으로 어깨와 수평이 될 때까지 한다. 이 법력은 반드시 손가락 끝을 통해야 한다. 몸은 정면을 향하고 머리는 약간 오른쪽으로 치우치게 한다. 이때 머리는 왼쪽으로 치우친다.

해 설
① 소림오권은 역근경과 소림권을 혼합하여 동작들을 다섯 가지 동물에서 장점만을 골라 동작을 개발한 것이다.
② 추월선사(백옥봉)가 오랜 연구 끝에 제자들에게 가르쳐 준 동작이다.
③ 말을 탄 자세(기마자세)는 당당하고 늘름하며 앞으로 전진하는 기상이다.
④ 양 무릎과 다리를 말 탄 자세처럼 안으로 힘을 주어 오므려야 한다.

2) 호 권 (虎拳)
두 다리를 벌린 다음 두 무릎을 굽혀 상체를 낮춘다. 말 걸음걸이와 같다. 오른손을 허리에 놓을 때 손바닥은 아래로 향하게 하고 힘껏 누른다. 왼손은 오른손 방향으로 밀어 젖힌다. 이때 상체는 자연히 오른쪽으로 돌아가게 한다. 머리와 몸의 방향은 같다. 눈은 앞을 직시한다. 잠깐 휴식을 한 다음 왼쪽으로 다시 한 번 행한다.

해 설
① 몸을 가볍게 하기 위해서 연습하는 동작이다.
② 호랑이의 눈과 민첩함을 배워 익히는 동작이다.

3) 표 권 (豹拳)

두 다리를 붙이고 오른쪽으로 돌되 온몸을 45°방향으로만 돈다. 두 손을 꽉 쥐고 몸을 돌릴 때 힘을 써서 천천히 팔꿈치를 굽히며 들어올리고 허리에 와서 멈춘다. 손바닥은 밑을 향하고 손아귀는 붙이되 머리는 약간 쳐들고 눈은 위를 향하게 한다. 잠깐 휴식을 한 다음 제자리로 돌아와 왼쪽으로 한 번 더 행한다.

해 설
표범의 장점을 익히는 동작이다. 뼈는 가늘지만 단단하고 강하다. 따라서 민첩하게 그리고 강한 동작을 익히게 마련이다.

4) 사 권 (蛇拳)
우선 두 다리를 나눈 다음 윗몸을 낮추어 기마자세를 한다. 몸은 약간 오른쪽으로 기울이고 왼손으로 팔꿈치를 구부러 배꼽 아래에 갖다놓고 오른손을 굽혀서 배꼽 위에 가져다 놓는다. 그런 후 윗몸을 천천히 왼쪽으로 돌린다. 아래에 있는 왼쪽손은 아래에서 앞쪽으로 팔을 돌리고 가슴까지 올린다. 손바닥은 밖을 향하게 하고 오른손은 안에서 복부까지 아래로 힘을 주어 내리고 손바닥은 아래로 향하고 윗몸은 약간 비스듬히 왼쪽으로 향한다. 같은 방향으로 반대편으로 몸을 틀어 하면 된다.

해 설
뱀의 장점, 즉 氣를 몸에 저장하는 효과적인 동작이다.

5) 학 권 (鶴拳)
우선 왼쪽 다리를 원래 방향에서 반보 정도 앞으로 내리고 오른쪽 다리와 앞뒤로 가지런히 한다. 동시에 두 손은 팔꿈치를 굽혀서 두 어깨 바깥쪽에 놓는다. 그리고 손가락 끝은 위를 향하게 하고 손바닥은 바깥을 향하게 한다. 그런 후 발을 약간 들어올리고 두 손은 동시에 좌우를 향하여 부채를 부치듯이 한다. 이때 팔을 곧장 펴야 한다. 두 손바닥의 방향은 절대 변하지 않는다. 몸과 머리는 앞을 향해야 한다. 약간 멈춘 후 손과 팔은 원상태로 하고 다시 오른발을 앞으로 내딛고 같은 방법을 행한다.

해 설
① 한쪽 다리로 체중을 오랫동안 지탱하면서 활동하는 것을 보고 창안한 동작이다.
② 소림무술에서 한 발을 땅에 짚고 다른 발로 활동하는 것은 연습의 정도에 따라 많은 차이를 나타낸다.
③ 모든 무술과 스포츠의 동작에서 빼 놓을 수 없는 기본동작이다.

선무수련에서 기초가 되는 호흡과 자세에 관하여 살펴보았다. 동작은 인체내에 흩어져 있는 혈 穴 경락 經絡 맥 脈을 효과적으로 강화 시키는데 주안을 두고 있으며 부동자세에서 움직이는 동작으로 변하면서 왼쪽에서 오른쪽으로 반복 실시함으로 기와 혈맥으 흐름을 고르게 유지하도록 꾸몄으며 각 동작들은 7×7회씩 반복하고 전체동작은 12회를 실시하도록 하였다.
동작에 호흡을 강조하는 것은 동작과 호흡이 하나될 때 강한 동작을 할 수 있기 때문에 중국식으로 氣나 丹田 호흡등으로 표현한 것이 곧 의식집중호흡 n panasati의 실천을 의미하고 있음을 알 수 있다. 따라서 선무의 기초수련에서 호흡과 기본자세는 보이지 않는 기 氣와 보이는 신체동작이 결코 둘이 아닌 하나라는 심신일여 心身一如를 실체화 시켜 나가는 기본적 단계로서 호흡과 자세를 의식적 인위의 구조속에 자연스럽게 반복 익숙해 나가는 기초단계라고 할 수 있으며 선무수련의 기법을 상승시켜 나가는데 근간을 이루는 중요한 기본 과정이라 하겠다.