정자역한의원, 다이어트를 효율적으로 도와주는 식품, 고구마의 효과 및 다이어트 이론은 ... 경희미르애한의원 분당점

[김제명]

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다이어트에 좋다는 음식이 참 많습니다.

스테이크에 샐러드를 곁들이는 황제다이어트도 인기가 있고

감자, 토마토, 미숫가루 등도 다이어트에 도움이 되는 음식들입니다.

하지만, 저에게 그중 제일 좋은 것이 무엇이냐를 물어본다고 하면, 단연 “고구마”를 추천합니다.

다이어트 음식은 함유 칼로리수가 중요합니다. 하지만, 칼로리가 낮다고 다이어트 음식이라고 추천하기에는 부족한 감이 있습니다.

다이어트 음식의 핵심, GI지수(혈당지수, Glycemic Index)

- GI지수가 칼로리보다 중요하다.

GI지수(혈당지수, Glycemic Index)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 수치(0~100)로 나타낸 것입니다.

숫자가 높을수록 혈당을 빨리 올리고, 낮을수록 혈당을 서서히 올리는 것입니다.

식사 후 체내의 GI지수가 높아지면 인슐린이 분비됩니다.

인슐린은 혈액 속의 포도당의 양을 일정하게 유지해 혈당을 정상 범위로 조절하는 역할을 하는 호르몬입니다.

GI지수가 높은 음식을 섭취하여 인슐린이 과하게 나오게 되면, 인슐린의 작용으로 체지방을 축적하는 역효과가 나타나게 됩니다.

GI지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린을 과하게 분비시켜 급속히 혈당이 올라갔다가 낮아지게 됩니다.

혈당이 갑자기 낮아지면 체지방 축적을 일으키고, 공복감을 느끼게 돼 본능적으로 혈당을 빨리 올리는 음식을 찾게 되는 악순환을 일으킵니다.

반면에 GI지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당 수치가 서서히 올라가기 때문에 인슐린 분비가 적고, 지방으로 저장되는 당이 적어 체지방량이나 체형 관리에 효과적입니다.

GI지수가 낮은 음식은 오랜 시간 동안 포만감을 유지시키고, 공복감을 줄이는 데 도움을 주게 됩니다.

보통 GI지수의 기준은 (1) GI지수가 낮은 식품(~55), (2) GI지수가 보통인 식품(56~69), (3) 높은 식품(70~) 등 3가지로 나눕니다.

GI지수가 높은 음식은 대체적으로 칼로리가 높은 음식으로 볼 수 있습니다.

주로 살찌는 음식으로 알려진 치킨, 도넛, 감자튀김, 케이크, 빵은 GI지수가 매우 높아 다이어트를 할 때에 금기시 됩니다.

또한 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 면요리와 같은 탄수화물 음식도 GI지수가 높기 때문에 제한식을 해야 합니다.

GI지수가 낮은 식품은?

채소류, 유제품, 해조류 등은 보통 GI지수가 낮습니다.

채소류는 양상추, 오이, 여주, 청경채, 토마토 등이 GI지수가 낮습니다.

흰우유, 플레인 요구르트와 같은 유제품 및 달걀도 혈당을 조절하는 데 도움을 주고,

미역, 다시마, 김처럼 해조류에 해당하는 음식도 GI지수가 낮아 다이어트에 효과적입니다.

과일류(딸기·배·귤·망고), 견과류, 등푸른 생선류, 해산물(새우·오징어·멸치) 등도 GI지수가 낮습니다.

이렇게 GI지수가 낮은 식품만으로 식단을 짜면, 다이어트 감량기나 체중 유지 식사로 도움이 됩니다.

다이어트 음식이 갖추어야 할 덕목

- 칼로리가 낮아야 한다.

- 포만감이 있어야 한다.

- 지속적으로 먹어도 물리지 말아야 한다.

- 식이 다이어트 시에 생길 수 있는 변비 증상을 완화해야 한다.

- 쉽게 구할 수 있어야 한다.

- 가격이 저렴해야 한다.

- 쉽게 조리할 수 있어야 한다.

쇠고기를 저염 조리해서 먹는 황제다이어트가 실패를 하는 이유는 변비 유발, 높은 가격대, 많이 먹으면 물릴 수 있다라는 단점이 있기 때문입니다.

이런 점들을 고려해 보면 역시 “고구마”가 다이어트에는 매우 좋은 재료입니다.

고구마 1개의 질량은 대략 100g정도 되는데, 삶은 고구마의 경우 약 120kcal정도가 됩니다.

100g 당 감자의 칼로리는 63kcal, 고구마는 128kcal이지만, GI지수는 감자가 90, 고구마가 55로, GI지수를 고려한다면 고구마를 섭취하는 게 다이어트에 더 효과적입니다.

또한, 고구마는 식이섬유를 많이 함유하기 때문에, 다이어트시에 식사량을 줄인 관계로 발생하기 쉬운 변비 증상을 예방하는데 도움이 됩니다.

실제로 다이어트 초기 2~4주간 고구마 다이어트를 집중 시행을 시켜보면, 4~6kg의 감량 정도는 쉽게 이루는 것을 볼 수 있습니다.

추천 하루 식단

아침 : 고구마(120kcal) + 간단한 우유나 토마토 주스(80kcal) = 약 200kcal

점심 : 밥 2/3공기 +고기 반찬 포함 간단 식사(단, 국이나 찌개는 삼갈 것)= 약 500kcal

저녁 : 고구마(120kcal) + 간단한 우유나 토마토 주스(80kcal) = 약 200kcal

하루 총 1,000kcal의 식단과 하루 400kcal정도의 유산소 운동을 겸하면, 한달에 약 4~6kcal의 감량은 거뜬합니다.

단, 5kg 이상의 감량 후에는 고구마로 편중된 식단을 위에 언급된 GI지수가 낮은 식사로 골로루 식단을 꾸며서 영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요합니다.

고구마 다이어트로 건강하고 날씬한 신체를 유지해보면 어떨까요?

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