노르딕 워킹이 정답이다

[메트로]

https://magazine.esra.org.il/esramagazine/popular-categories/all-articles/entry/nordic-pole-walking-step-in-right-direction.html

December 2015

Pole Walking Step in Right Direction

by Donald Silverberg

노르딕 워킹이 정답이다

도널드 실버버그(Donald Silverberg)

10대 시절(현재 77세)부터 디스크 퇴행성 질환으로 50m 정도만 걸어도 요통과 뻣뻣함이 있었고, 그로 인해 지금까지 30도 정도 구부정하게 걷게 된 사람(나는 이 상태를 Posturis Horribilis - 끔찍한 자세 - 라고 부른다)으로서 나는 특별한 스키 폴 같은 폴을 들고 걸었던 놀라운 경험을 여러분과 나누고 싶습니다.

나는 4개월 전부터 노르딕 워킹(폴 워킹이라고도 함)을 시작했습니다. 지난 5년 동안 한쪽 고관절을 한 번, 다른 한쪽 고관절을 두 번 수술했음에도 불구하고, 나는 몇 년 동안 양쪽 고관절 통증에 시달렸습니다. 게다가 내 오른쪽 무릎은 지난 1년 동안 50미터만 걸어도 아팠습니다. 한마디로 엉망이었습니다!

그리고 나서 4개월 전에 폴 워킹 모임에 갔고 두 개의 스키 폴 같은 것(내 키에 맞게 조정)을 받고 걷는 방법에 대해 간단한 지시를 받았습니다. 교육은 무료이며 5분이 소요되었습니다. 그 다음 나는 걸어갔습니다. … 즉시 나는 예상치 못한 것을 느꼈습니다. 허리, 고관절, 무릎에 불가피한 통증이 올 것이라 예상했지만 아무 일도 일어나지 않았습니다! 아무 일도! 50미터, 100미터, 500미터, 1000미터... 그리고 그동안 나는 구부리지 않고 똑바로 서 있었고, 빠르게 걷고 있었으며, 허리, 고관절, 무릎에는 통증이 전혀 없었습니다! 그리고 평소에는 조금만 걸으면 앉을 곳을 필사적으로 찾곤 했는데 전혀 그러지 않았습니다.

어떻게 이런 일이 가능하지? 나는 펠덴크라이스 요법(Feldenkrais therapy) 스트레칭 운동, 척추 교정 지압 요법, 물리 치료 운동, 수기 요법 또는 마사지 치료, 수중 운동 또는 필라테스를 통해 그러한 완화를 경험한 적이 없습니다. 그리고 사이클링과 23가지 스트레칭 및 근육 강화 운동을 포함하여 5년 동안 Netanya(내가 사는 곳)에 있는 운동 센터에서 주 3회 2시간씩 운동을 했지만 불편함이 해소되지 않았고 오히려 5년 전보다 더 안 좋아졌습니다.

텔아비브에 있는 이칠로프 병원(Ichilov Hospital)의 내과 전문의(아직도 일하고 있음)이자 텔아비브 대학의 의과대학 교수로서, 그리고 의학 주제에 대한 160편이 넘는 논문을 썼던 나의 과학적 관심은 이 놀라운 경험에 의해 재점화되었습니다. 나는 이 '이상한' 치료법에 대해 더 알고자 의학 문헌들을 찾아보았습니다.

지난 25년 동안 노르딕 워킹에 대해 엄청난 양의 연구가 이루어졌지만, 특히 허리 통증에 대해서는 거의 정보가 없었습니다. 우연히도 이 주제에 대한 최고의 논문이 불과 6개월 전에 주요 의학 저널에 실렸습니다. 한국의 조선대학교 박 박사와 동료들이 작성한 이 논문*은 만성 요통을 앓고 있는 노년 여성을 위해 노르딕 워킹 폴을 이용한 걷기를 사용했습니다. 그 결과는 걷는 동안 허리 통증이 크게 감소(약 85%)했다는 것을 보여주었습니다. 그 이유는 노르딕 워킹 폴을 이용해 걸을 때 상지를 하지와 함께 사용했기 때문입니다.

* <The effect of power nordic walking on spine deformation and visual analog pain scale in elderly women with low back pain>

Hoo-Sung Park, Sung-No Lee, Dong-Hun Sung, Hwan-Seok Choi, Tae Dong Kwon, Gi Duck Park, 2014 Nov 26

More effort and more calories burned

이를 인용하자면 "폴을 이용한 노르딕 워킹은 전신 운동이었고, 상체와 하체 근육을 동시에 발달시켰다. 이 운동은 복근과 골반 근육, 신경계를 함께 사용했기 때문에 척추 주변 근육(paraspinal muscles)을 강화하고 참가자들이 오랫동안 안정적인 자세를 유지할 수 있게 해주었다.

이 운동은 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있으며 결과적으로 몸통의 정상적인 각도 균형을 회복(척추를 곧게 함)하고 통증을 완화하는 데 유용할 수 있다. 이 연구에서 이러한 향상으로 인한 근육의 통증 감소 효과와 체중 부하의 감소는 오정렬 변위에서 척추의 정상화 결과로 통증을 감소시킨다."

허리, 고관절, 무릎에 가해지는 체중 부하가 떨어지는 이유는 무게의 일부가 폴에 실려 있기 때문입니다. 예를 들어, 나는 평소에 85kg의 몸무게를 가지고 있지만 부분적으로 나를 지지하기 위해 폴을 사용하면 체중 부하가 55kg으로 떨어집니다. 나머지 30kg은 폴과 팔로 체중이 분산되기 때문입니다. 이렇게 하면 척추와 하지에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

일반적인 걷기에서 잘 쓰지 않는 상체를 사용했다는 사실은 다음 여러 가지로 이어집니다 :

1. 폴 워킹은 허리를 굽히지 않고 바른 자세로 똑바로 서게 하는데, 이는 경련이나 통증을 유발할 수 있는 허리 근육의 과도한(또는 비대칭) 운동이 없다는 것을 의미합니다. 모든 근육이 동등하고 강하게 수축하고 있습니다.

2. 일반적인 걷기에서는 근육의 60%만 사용하지만 노르딕 워킹은 몸 전체 근육의 90%를 사용합니다.

3. 이것 때문에 통상적인 걷기에 비해 46% 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

4. 이것은 여러분이 보통 걷는 것보다 살이 더 빠지기 쉽다는 것을 의미합니다. 이것은 증명되었고 당뇨병 환자의 혈청 콜레스테롤 수치와 혈당 수치 개선과 관련이 있습니다.

5. 운동을 더 하는 것 같지만 당신은 더 피곤하거나 숨이 차지는 않습니다. 이것은 믿기 어렵지만 사실입니다. 평소 걷는 것보다 상체 운동을 더 해도 피로감이나 호흡곤란을 더 유발하지 않는 것으로 보입니다. 저는 개인적으로 이 놀라운 사실을 이해할 수 없지만, 십여 건의 연구 결과에서 이 사실이 밝혀졌고, 저는 그것을 느끼고 있습니다. 더 많은 노력과 더 많은 칼로리를 소모하지만 피로가 가중되지 않는 좋은 기회를 얻을 수 있습니다! 파이팅!

6. 폴 워킹으로 목과 어깨 근육을 스트레칭하면 목과 어깨 통증도 완화됩니다. 또 다른 이득입니다.

7. 두 발 대신 네 발로 걷는다는 사실(2개의 폴이 발 역할을 함)이 더 안정적이고 넘어질 가능성이 적다는 것을 의미합니다. 특히 파킨슨병이 있는 사람들에게서 불안정성이 나타나며, 폴을 잡고 걸을 때 훨씬 더 안정적이고 잘 걷습니다. 그리고 파킨슨병이 없는 노인 환자들도 이러한 개선된 안정성을 발견했습니다. 이렇게 하면 넘어질 가능성이 줄어듭니다.

8. 다리의 혈류(순환, circulation)가 원활하지 않은 그룹(간헐적 절뚝거림, circulation)도 도움을 받았습니다. 그들은 혈액순환이 잘 되지 않아 걸을 때 다리에 통증이 생기고 1~2분 간격으로 걸음을 멈춰야 하는데 폴을 사용했을 때 걷는 거리를 적어도 두 배로 늘릴 수 있었습니다.

9. 폴은 통증을 덜어 줄 뿐만 아니라, 더 오래 그리고 더 자주 걸을 수 있게 해주고 더 빨리 걸을 수 있게 해줍니다.

10. 폴 워킹은 모든 근육이 발달함에 따라 체력과 지구력을 향상시킵니다. 근지구력이 약 27% 증가합니다. 이러한 형태의 운동은 현재 심장마비, 심부전, 만성 폐질환 및 다양한 관절염 후 재활에 사용됩니다.

11. 삶의 질이 향상된다는 연구 결과가 나왔습니다.

척추관협착증, 요추디스크, 슬관절치환술 등 다양한 원인으로 요통이 심했고, 수술에도 불구하고 여전히 고통을 받고 있었으며, 노르딕 워킹 후 요통이나 무릎 통증이 크게 개선된 12명을 인터뷰했습니다. 우리는 일주일에 한 번 네타냐(Netanya)를 함께 걷습니다. 이러한 비슷한 문제를 갖고 있으며 노르딕워킹을 해 본 경험이 있는 다른 분들의 경험담을 듣게 되길 기대합니다.

노르딕 워킹은 상체와 하체 근육을 동시에 발달시킨다

Nordic walking develops upper and lower body muscles simultaneously

놀라운 것은 이렇게 간단하고 저렴한 치료법(조절 가능한 한 쌍의 폴 가격은 350~450셰켈, NIS)이 이스라엘에서 더 많은 사람들에 의해 사용되고 있지 않다는 점입니다. 일반적으로 지침은 무료이며 매우 짧습니다(단 몇 분). 그리고 만약 여러분이 인터넷에서 '노르딕 워킹'이나 '폴 워킹'을 검색한다면, 한 두 개의 비디오를 보고 듣는 몇 분 동안 여러분은 노르딕 워킹에 대한 상당한 부분들을 이해할 수 있을 것입니다. 수백만 명의 유럽인들과 미국인들은 의학적인 문제가 있든 없든 간에 워킹 폴을 사용합니다. 왜 우리는 안 합니까? 그리고 왜 의료 기관은 이것을 이해하지 못하나요? 이칠로프 병원 의학도서관에서 최근 12권의 요통 관련 교과서를 살펴봤습니다. 아무도 이런 치료법에 대해 언급하지 않았습니다. 그리고 저는 이칠로프 병원의 각 분야의 의학 전문가들과 이야기를 나누었습니다. 하지만 아무도 그들의 환자에게 이것을 적용하지 않았습니다. 이상하면서도 매우 안타까운 일입니다.

나로서는 자연 속에서 통증 없이 걸을 수 있고 새, 벌, 나비, 꽃과 이야기를 나누며 목초지와 숲, 산의 음악을 들을 수 있다는 것이 정말 좋습니다. 이 즐거움은 통증과 뻣뻣함 때문에 전에는 결코 느낄 수 없었던 즐거움입니다.

[행노]

오랜만에 뵙습니다, 메트로님! 글을 읽다보니, 문득 폴 워킹이 네 다리로 걷는 효과가 있구나 하는 생각이 드네요. 특히 '허리, 고관절, 무릎에 가해지는 체중 부하가 떨어지는 이유는 무게의 일부가 폴에 실려 있기 때문'이라는 구절에 고개가 끄덕여집니다. 85kg의 체중인데, 폴을 사용하면 55kg의 체중부하로 떨어지는데, 이유는 나머지 30kg이 폴과 팔로 분산되어, 허리와 하지에 가해지는 압력이 줄어든다는 이론의 타당성이 그럴 듯 하네요. 좋은 정보에 감사드리며, 다시금 노르딕 워킹에 대한 관심이 새로워집니다.