<![CDATA[
<p><strong><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">----------------------------------------------</span></font><br><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">******* 이후 일정 계획 ********************</span></font><br><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">----------------------------------------------</span></font></strong></p><p><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong>미정</strong></span></font></p><p><br><strong><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">-----------------------------------------------</span></font><br><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">******* 훈련일지 ********************</span></font><br><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">-----------------------------------------------</span></font><br><font color="red" size="2"># 지금까지 달린 총거리 : 33579.650 (Km)</font><br><font color="blue" size="2"># 2017년 누계 : 1127.50 (Km)</font><br><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">******* 2017년 11월 11일 33500 (Km) 돌파!~~~ *********</span></font></strong></p><p><strong style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 10pt;"># 2017년 11월 누계 : 158.00(Km)</strong><strong><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></font></strong></p><p><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 10월 누계 : 235.00(Km)</span></strong></span></span></font></p><p><strong style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 10pt;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 09</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 116.00(Km)</span></strong><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><br></strong></span></span></font></p><p><strong style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 10pt;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 08</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 072.00(Km)</span></strong><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><br></strong></span></span></font></p><p><strong style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 10pt;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 07</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 035.00(Km)</span></strong><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><br></strong></span></span></font></p><p><strong style="color: rgb(9, 0, 255); font-size: 10pt;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 06</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 083.00(Km)</span></strong><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><br></strong></span></span></font></p><p><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 05</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 226.50(Km)</span></strong></span></span></font></p><div></div><p><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 04</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 036.00(Km)</span></strong></span></span></font></p><div><p><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 03</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 058.00(Km)</span></strong></span></span></font></p></div><div><p><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 02</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">월 누계 : 045.00(Km)</span></strong></span></span></font></p></div><div><p><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"># 2017년 01월 누계 : 086.00(Km)</span></strong></span></span></font></p></div><div><font size="2"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><strong><br></strong></span></span></font></div><table width="694" bordercolor="#f3ebdd" bordercolorlight="#f3ebdd" bordercolordark="#f3ebdd" style="width: 694px; height: 136px;" border="1"><tbody><tr><td width="64" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 77px; height: 27px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">날짜/시간</span></strong></font></p></td><td width="60" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 88px; height: 27px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">훈련제목</span></strong></font></p></td><td width="119" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 107px; height: 27px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">훈련내용</span></strong></font></p></td><td width="64" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 66px; height: 27px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">달린거리</span></strong></font></p></td><td width="62" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 71px; height: 27px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">기록</span></strong></font></p></td><td width="290" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 265px; height: 27px;" bgcolor="#e5eeca"><p><font size="2"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">비고</span></strong></font></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.30</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">12:10~12:50</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">조깅</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">서울숲공원에서 조깅 5Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">-</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">회사에서 한강길을 따라 서울숲공원까지 2.5Km</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">는 빡세게 달리고, 이후는 천천히 슬로우 조깅모드로 서울숲 공기를 마시며 달립니다.</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.26</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">08:00~09:00</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">가볍게달리기 + 지속주</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">중랑천 가볍게달리기 5Km + 지속주 5Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5Km 22분 07초</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">금주에는 회사일이 바쁘다는 핑계로 달리기를 띄엄띄엄 하였습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">주말인데도 몸이 무겁고 달리기하러 나가기가 참 힘겹</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">겨우 몸을 추스려 달려보는데 몸이 따르질 않습니다. 10Km를 겨우 달리고 짧은 훈련을 마칩니다.</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[구간기록]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4'28"/4'19"/4'25"/4'28"/4'25 22'07"</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.21</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">20:00~21:00</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">빌드업주</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">중랑천 빌드업주 10km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">-</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">종아리 근육이 뭉쳐있어서, 초반에는 천천히 6분 페이스로 달리다가 점점 속도를 높여서 4분 15초 </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">페이스까지만 적당히 끌어올려서</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 훈련을 마무리합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">답답한 가슴때문에 힘겨운 훈련을 합니다.</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>2017.11.19</p><p>07:30~09:00</p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>페이스주+가볍게달리기</p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>중랑천 페이스주 7Km + 가볍게달리기 10Km</p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>17Km</p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>7Km 34분 43초,</p><p>10Km 55분 43초</p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 90px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 60]</p><p>해피러닝 일요훈련에 참가하기 위해 모임장소까지 배낭을 매고 5분 페이스로 달려서 도착합니다.</p><p>해피런닝 홈커밍데이 행사에 참가합니다. 옛날에 활동하다가 지금은 잘 나오지 않는 회원들을 불러서 함께 달리는 뜻깊은 행사입니다.</p><p>함께 6분~5분 30초정도의 가벼운 페이스로 달리면서 왁자지껄 담소를 나눕니다.</p><p>갑자기 영하6도까지 뚝떨어져서 코도시리고, 손도시렸지만 함께 달리는 열정으로 추위를 녹입니다.</p><p>[구간기록]</p><p>[7Km 구간]</p><p>5'14"/4'59"/4'53"/4'56"/4'55" 25'00"</p><p>4'55"/4'47" 34'43"</p><p>[10Km 구간]</p><p>6'05"/5'48"/5'51"/5'43"/5'24" 28'54"</p><p>5'17"/5'21"/5'24"/5'23"/5'21" 55'43"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>2017.11.16</p><p>19:50~21:00</p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>페이스주</p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>중랑천 퇴근 페이스주 10Km + 조깅 2Km</p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>12Km</p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>10Km 48분 25초</p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 90px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 65]</p><p>며칠간 휴식을 취하면서, 내외형적인 충천을 하였습니다. 충분한 휴식을 하였기에, 오늘은 가볍게 퇴근주로 몸을 풀어봅니다.</p><p>초반에 조깅주로 몸을 달구고, 5분~4분 45초의 일정한 페이스로 자세와 착지를 교정하며 달립니다.</p><p>며칠간의 휴식 덕분으로 아주 편안하고 가볍게 달릴 수 있습니다.</p><p><br></p><p>[구간기록]</p><p>~05Km 24'46"</p><p>~10Km 23'39"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 232px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.12</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">08:00~10:20</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 232px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">거리주</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 232px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">중랑천에서 </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">거리주 24Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 232px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">24Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 232px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">24Km 2시간 04분 21초</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 232px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">오늘은 24Km 거리주 훈련을 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">7Km, 10Km, 7Km를 1구간으로 하여, 3구간으로 나누어 총 24Km를 달린다는 </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">계획으로 출발합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">첫 구간은 4분 50초정도의</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 이븐페이스로 달려주고, 두번째 구간에서는 5Km는 6분페이스로, 5Km는 5분~4분까지 빌드업주로, 마지막 구간에서는 천천히 조깅주로 마무리합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2번 구간 빌드업주 훈련 시 4분 언더로 달리지 못한 것이 조금아쉬움</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">으로 남지만, 대체적으로 무난하게 훈련을 잘 마칩니다.</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[구간기록]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[1구간 7Km]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4'58"/4'53"/4'48"/4'51"/4'51" 24'24"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4'50"/4'25" 33'39"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[2구간 10Km]</span><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5'59"/5'52"/5'45"/5'38"/5'22" 28'39"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4'53"/4'51"/4'52"/4'34"/4'03" 51'55" </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[3구간 7Km]</span><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5'38"/5'27"/5'25"/5'30"/5'35" 27'40"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5'27"/5'40" 38'47" </span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 232px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.11</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">14:20~15:30</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 232px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">자유주</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 232px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">중랑천에서 자유주 7km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 232px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">7Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 232px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">-</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 232px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">추운날씨를 피해 따듯한 낮시간에 집사람과 함께 중랑천에서 훈련합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">처음 1Km 동반주 이후, 홀로 4분 46초</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">로 시작하여 4분 12</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">초까지 속도를 끌어올려봅니다. 속도주를 수행하는데 속도 편안하고 호흡도 괜찮음을 확인합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">일주일간 커피와 과자, 밀가루 음식등을 자제한 효과가 나타나는듯하여 마음이 흐믓해 집니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">반</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">환점을 돌고 중간에 집사람을 만나서 다시 3Km를 동반주하며</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 오늘 간략</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">한 자유주 훈련을 마칩니다.</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[구간기록]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">6'25" (동반주)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4'46"/4'34"/4'12"</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> (나홀로주)</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">6'08"/5'44"/5'20" </span><span style="font-size: 9pt; color: rgb(0, 0, 0);">(동반주)</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 137px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.10</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">12:20~13:00</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 137px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">조깅</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 137px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">서울숲공원에서 조깅 5Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 137px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 137px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">-</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 137px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">비가 오려는지 바람이 세</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">차게 불고 하늘도 잔뜩 찌푸려있습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">요즘 계속 가슴이 답답하고 </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">속이 불편하여 달리기가 어려운 상태여서 슬로우 조깅으로 불편한 속을 달</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">래봅니다.</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 137px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.09</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">20:00~21:00</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 137px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">가볍게달리기</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 137px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">중랑천 가볍게달리기 10Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 137px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 137px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10Km 59분 55초</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 137px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 55]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">집사람과 해피러닝 모임에 참석하여, 동반주로 10Km를 달립니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">초반 5km는 6분 10초 페이스정도인데, 집사람은 작정</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">한듯 선두 그룹을 놓치지 않습니다.</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">반환점 이후, 선두그룹이 속도를 5분 30초이전까지 올리는데도 안간힘을 다해서 쫏습니다. 그러다가 채 1km를 버티지 못하고 선두를 보내줍니다. 이후는 호흡조절하면서 컨디션을 되찾고, 마지막 2km는 다시 5분 45초 페이스로 달려서 10Km를 올해 처음으로 한시간이내인 59분 55</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">초로 골인합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">초반 오버페이스에도 불구하고 의지력을 발휘하여 한시간 이내로 10km를 주파하는 아내의 노력에 칭찬의 박수를 보냅니다.</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[구간기록]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">6'17"/6'14"/6'05"/6'04"/5'48" 30'28"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5'24"/6'18</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">"/6'14"/5'45"/5'46" 29'27"</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.07</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">12:20~13:00</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">조깅</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">서울숲공원 조깅 5Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">-</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 55]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">깊어가는 가을에 서울숲 은행나무숲이 온통 노랗</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">게 물듭니다. 조깅을 하면서 멋진 광경을 카메라에 담습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></span></p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/992E8A335A05170B05" class="txc-image" width="236" height="370" actualwidth="540" style="width: 236px; height: 370px; clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="1510282565512.jpg" exif="{}" id="A_992E8A335A05170B05AE1F"/></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.05</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">15:30~16:10</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">트레일런</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">봉화산트레일런 5Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">- </span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 55]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">어제 장거리주의 후유증으로 몸이 무겁습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">몸풀기를 목적으로 봉화산 트레일런을 실시합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">스피드를 자제하고 천천히 걷지만 않는다는 자세</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">로 무거운 몸을 이끌고 힘겹게 5Km를 달립니다. 봉화산 둘레길을 이렇게 힘겹게 달린것은 처음입니다. 고작 5Km를 달리면서 오만 인상을 다 찌그리며 달립니다.</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.04</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10:00~12:30</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">장거리주</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">중랑천에서 장거리주 26Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">26Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">26Km 2시간 12</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">분 59</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">초</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">주말은 장거리주하기에 좋은 조건을 갖춘날입니다. 오늘은 최소 30km를 목표로 훈련에 임합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">20Km 까지는 홀로 5분 페이스로 달렸는데, 5키로미터 이후 이틀전과 같이 호흡과 속이 좋지 않아서 이후는 1키로미터 단위로 4분 45초와 6분정도의 페이스를</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 번갈아가면서 호흡을 고르며 달립니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">20Km를 무사히 완주하고 나서, 집사람과 합류하여 10km를 더 달리려고 출발합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">그런데 이때 몸 상태가 정말 급격이 나빠져서 7분주도 겨우겨우 5Km를 달리고서 그만 멈추고 맙니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">집사람이 홀로 달리는 모습을 지켜보는데 미안한 마음도 들고 제 자신이 불쌍해 보이기도 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">집사람이 2km를 더 달리는 동안 쉬다가 마지막</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 1km를 남기도 다시 함께 달려서 오늘 장거리 훈련을 마칩니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">집사람은 마지막 1km를 5분 46초로 준수하게 달렸네요.</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[구간기록]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5'03"/4'58"/4'52"/4'49"/4'51" 24'34" 0:24'34</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">6'00"/4'52"/6'02"/4'55"/5'48" 26'39" 0:51'13"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4'50"/</span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 9pt;">5'33"/4'46"/5'32"/4'39" 25'40" 1:16'53"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 9pt;">5'33"/</span><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 9pt;">4'40"/5'30"/5'00"/4'54" 25'37" </span><span style="font-size: 9pt;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">1:32</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">'30"</span></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 9pt;">7'29"/6'53"/6'49"/6'45"/6'49" 34'47" 2:07'17"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0); font-size: 9pt;">5'42" 2:12'59"</span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.02</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">06:30~07:10</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">20:00~21:00</span><br></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">근력운동 + 페이스주</span><br></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">아침 근력운동 40분 + </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">저녁 중랑천 페이스주 10Km</span><br></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10Km</span><br></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><font color="#000000">10Km 47분 52초</font><br></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 89px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">비가 오려는지 습도와 온도가 높아서 달리기에는 다소 더운 날씨입니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">신글렛과 반바지차림에 4분 45초 페이스로 10Km 달리기를 목표로 훈련에 임합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5Km 반환점까지는 목표한 페이스를 잘 지키면서 달렸는데, 반환점 이후 호흡이 힘들어지고 다리에 힘도 빠지면서 식은땀 마저 흐르는 상태가 되어 속도를 늦추어 달릴 수 밖에 없는 상황이 됩니다. 2Km 정도를 5분 15초 정도로 늦추어 달리니 몸이 회복되어 다시 남은 3Km는 목표페이스대로 마무리합니다. </span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[구간기록]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">00~05km 23'42"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">05~10Km 24'10"<br></span></p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 77px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">2017.11.01</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">19:10~20:20</span></p></td><td width="60" style="width: 88px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">페이스주</span></p></td><td width="119" style="width: 107px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">성수동~봉화산역 퇴근길 페이스주 12Km</span></p></td><td width="64" style="width: 66px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">12Km</span></p></td><td width="62" style="width: 71px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">12Km 59분 17초</span></p></td><td width="290" style="width: 265px; height: 89px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[몸상태 60]</span></p><p><font color="#000000">11월의 첫 훈련은 퇴근주입니다.</font></p><p><font color="#000000">스케줄에 맞춰 꾸준히 운동하려면 아침운동이 제격인데, 예전만큼 그러한 의지력이 부족하여 늦잠을 자고 맙니다.</font></p><p><font color="#000000">그리하여 목표한 훈련거리를 채우기 위해 퇴근길 달리기를 합니다.</font></p><p><font color="#000000">퇴근주는 특별한 운동시간을 내지 않아도 되고 달리면서 인터벌 지속주 조깅 등을 섞어가면서 다채로운 훈련을 할 수 있다는 점이 강점이지만, 단점으로는 복장과 씻는 문제 등이 있습니다.</font></p><p><font color="#000000">오늘 퇴근주는 5분 페이스 정속 주행을 하면서 착지에 신경을 쓰며 달렸습니다.</font></p><p><font color="#000000">목표지점 봉화산역에 도착하니 와이셔츠에 땀이 범벅되어 다른사람들 보기가 민망합니다.</font></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">[구간기록]</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">00~05Km 24'5</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">05~10Km 24'47"</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10~12Km 09'36"</span></p></td></tr></tbody></table><p><br></p>
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카페 게시글
개인훈련 일지
미스터투(이장환)의 훈련일지(2017년 11월) - 30일 수정
미스터투
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17.11.04 09:49
댓글 6
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첫댓글 지난달에 엄청 달리셨네요. 이번달도 건강히 잘 달리세요. ㅎ
내년 동마에서 완주하려면 지금부터 고삐를 당겨야겠죠. ^^ 감사합니다.
스피드는 여전하네. 11월에도 즐거운 달리기 생활이 되길~~힘
감사합니다. 맘만 앞서고 몸은 안되고 있습니다. 차근차근 초심으로 돌아가 준비해야할듯합니다.
그동안 많이 쉬었으니 이제는 동마를 준비해야지~~
몸관리 잘해서 동마에서 환하게 웃길 바라네~~힘.
네. 서서히 시동걸어야죠. ^^ 감사합니다.