Re:Re:단계별 프로그램 4단계

[윤우로]

Powerbody Workout : Step 4

이제부터 대단히 중요한 덤벨 루틴들이 나옵니다. 덤벨은 그 자체로도 근육을 키우는 루틴으로 활용 됩니다. 하지만 현 단계에서는 덤벨을 무겁게 드는것이 아니라 가벼운 덤벨을 통해 자발적 근수축력을 만들어 다른 운동에서 맥시멈 파워 출력을 만드는 법과, 보다 향상된 중량 컨트롤 하는법을 완성 시키셔야 합니다.

전 단계에서도 매 세트마다 바벨을 꾸욱 쥐고 해당 근육에 힘을 꼭꼭 넣어가시면서 동작 하나하나를 철저히 해 나아가셨으리가 봅니다. 하지만 그것은 양손이 바벨에 고정되 있으므로 파워를 컨트롤 (자발적 근추숙)한다는것이 그렇게 익숙한것은 아니었을 것 입니다. (즉 약간 효율이 떨어졌었을 것 입니다)

이제 덤벨을 사용함으로써 양손이 자유롭게 됩니다. 약간의 손목을 꺽을수도 있고, 어깨위치를 자신에게 편한 방향으로 움직여 놓을 수도 있습니다. 이렇게 자신에게 최대한 '감'이 느껴지는 자세를 만들어 최대한 타겟근육에 힘을 넣어 덤벨을 다루어 봅니다.

이것은 덤벨을 가지고, 스스로 원하는 만큼의 파워를 내어서, 강력한 근수축을 자유롭게 일으킬수 있다는 것 입니다. 덤벨을 가지고 힘주는 법을 익히게 되면, 그 근육 사용법을 그대로 바벨과 머신, 그리고 케이블에 적용할수 있습니다.

빼빼하신 분께서 본단계를 완성시키면 이 정도는 만들어집니다. 단 스스로 힘을 꾸욱 넣어주면 상체 흔들림 없는 정자세로 아주 힘들게 했을 경우 입니다.

덤벨을 통해 자신의 근육활용을 최대로 이끌어내는 자신만의 정자세를 찾게 되면 그때부터 진정한 파워의 완급을 조절할 수 있는 진짜 중급단계로 들어가는 것 입니다. 항상 파워는 중량 컨트롤에서 나오고, 중량 컨트롤은 자세에서 나온다는것을 잊지 마십시오. 여기서

가볍지만 무겁게 하십시오

덤벨 루틴들을 보시면 각 덤벨의 무게들이 대단히 가볍다는것을 알수 있습니다. 벤치프레스는 바의 무게까지 20kg + 20kg + 20kg을 들지만, 덤벨 벤치 프레스는 두개 합쳐보았자 5kg + 5kg 입니다. 이것은 컨트롤에 최대한 집중하라는 것 입니다. 컨트롤에 집중한다는것은 똑같은 운동궤적을 그리며 덤벨을 움직인다는 것 입니다.

매 반복횟수마다 덤벨을 손으로 꾹 움켜쥐고 해당근육을 느끼면서, 힘을 넣어야 하는곳에 힘을 최선을 다해 집어넣고 한동작 한동작 정성스럽게 그리고 힘들게 움직이셔야 합니다. 이렇게 되면 아무리 하찮은 5kg이라도 절대 가볍지 않습니다. 오히려 더 숨이 가쁘고 고통스러울 것입니다.

루틴을 보시면 모든 덤벨 루틴은 바벨 루틴 바로 다음에 하도록 되어있습니다. 이것은 혈류량 증가(펌핑) 때문입니다. 덤벨을 최대한 의도한대로 파워 컨트롤을 하려면, 해당 근육에 산소와 에너지가 충만해야 하는데, 즉 피가 해당 근육사이로 잘 들어와 있어야 하는데, 이것은 바벨 루틴으로 만들어 집니다. 바벨로 만들어진 펌핑상태를 통해 가벼운 덤벨루틴을 스스로의 힘에 의해 맥시멈 페인루틴으로 만드십시오.

덤벨 루틴이 끝나면 해당 근육이 엄청나게 펌핑되어야 정상입니다. 덤벨루틴에서 스스로 힘을 주기 때문에 이것은 스스로 피를 해당근육에 보내어준다는 것 입니다. 이것이 안되면 자세나 힘주기에 문제가 있으므로 더더욱 집중해서 정진하십시오.

Powerbody Workout : STEP 4

프로그램 스텝 4 : 파워 컨트롤과 프리웨이트 활용의 완성

프로그램 목적 : 덤벨을 컨트롤해 자신에게 꼭 맞는 프리웨이트 자극을 만들고, 이로써 파워의 완급조절을 할 수 있어야 합니다.

본 단계 목표완료 조건 : 다음 프리웨이트 중량을 모두 다룰수 있을 때

• 벤치프레스 :
• 1,2,3 세트: 10회 X (원판 20kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 4세트 : 12회 이상 X (원판 20kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 데드리프트 :
• 1,2,3 세트: 10회 X (원판 25kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 4세트 : 12회 이상 X (원판 25kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 스쿼트 :
• 1,2,3 세트: 10회 X (원판 25kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 4세트 : 12회 이상 X (원판 25kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 바벨 컬 :
• 1,2,3세트: 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
• 4세트 : 15회 이상 X (원판 7.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
• 앉은 T. 익스텐션 :
• 1,2,3 세트: 12회 X (원판 7.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
• 4세트 : 15회 이상 X (원판 7.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
• 오버헤드프레스 :
• 1,2,3 세트: 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
• 4세트 : 15회 이상 X (원판 7.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)

영양관리 조언

• 항상 기본 3시 세끼를 규칙적인 시간에 규칙적인 양으로 꼭꼭 챙겨드십시오.
• 반드시 운동직전에 종합 비타민/미네랄제 한알을 드십시오.
• 체중이 적고 마르신분 : 만약 본 단계에 들어와서 자주 배가 고프거나, 입맛이 당긴다고 생각되면, 체중증가 보충제 (+우유, +두유)를 활용하십시오. 만약 평소 배고픔을 그다지 느끼지 않는다면, 단백질 보충제 (+우유, +두유, +과일쥬스)를 활용하십시오.
• 체중이 많이 나가시는 분 : 만약 본단계에 들어와서 배가 전보다 자주 고프다고 생각되면, 단백질 보충제 (+우유, +두유) 과 쥬스를 활용하십시오. 만약 그다지 배고픔을 느끼지 않고 있다면 단백질 보충제 (+물)을 드시면 됩니다.
• 운동안하는 날은 , 단백질 보충제 활용시
• 오전 10시쯤 50g (2스푼 반정도)
• 오후 3시쯤 50g
• 단백질 보충제는 밤 잠자기 직전 50g (이때는 반드시 물에타서 드십시오. 그리고 꼭 소변을 보고 바로 주무십시오. 숙취를 위해서 입니다)
• 운동안하는 날은, 체중증가 보충제 활용시
• 오전 10시쯤 약 100g (약 2스푼정도)
• 오후 3시쯤 100g (약 2스푼정도)
• 잠자기 1시간전 약 150g 전후 (약 3~4스푼, 물에타서 드십시오, 잠자기 직전 소변보고 주무십시오. 숙취를 위해서 입니다)
• 운동하는 날은 (저녁식사하고 운동한다는 가정하), 단백질 보충제의 경우
• 오전 10시쯤 50g (2스푼 반정도)
• 오후 3시쯤 50g
• 운동 끝나고 바로 단백질 보충제 50g + 포도쥬스 2컵 (혹은 탄수화물 보충제)
• 밤 잠자기 직전 50g (이때는 반드시 물에타서)
• 운동하는 날은 (저녁식사하고 운동한다는 가정하), 체중증가 보충제 활용시
• 오전 10시쯤 약 100g (약 2스푼정도)
• 오후 3시쯤 100g (약 2스푼정도)
• 운동 끝나고 바로 단백질 보충제 50g + 포도쥬스 2컵 (혹은 탄수화물 보충제)
• 잠자기 1시간전 약 150g 전후 (약 3~4스푼, 물에타서 드십시오, 잠자기 직전 소변보고 주무십시오. 숙취를 위해서 입니다)
• 보충제 드실때 한번에 쭉 들이키지 않고 조금씩 조금식 시간차를 두시며 약 10분여에 걸쳐 마십시오. 단 단백질 보충제의 경우, 잠자기 직전에는 그냥 들이키셔도 됩니다.
• 집에 믹서기가 있다면 보충제에 적극적으로 활용하십시오. (믹서기 써도 보충제 영양파괴 전혀 없습니다) 부드럽게 해서 드셔야 흡수가 좋습니다.
• 때가 때이니 만큼, 만약 경제적 여력이 안되어 보충제 사먹기가 곤란하시다면, 식사시간 이외에 틈나는대로 단백질 음식/반찬을 구해 드셔야 합니다. 체중(체격)을 늘리시려는 분께서는 단백질 음식을 배부르지 않을 정도로만 드십시오.
• 통조림 참치, 통조림 고등어, 통조림 꽁치, 통조림 골뱅이, 각종 생선반찬, 각종 고기반찬, 말린 오징어, 전기구이 오징어, 쥐치포, 닭가슴살, 치킨, 계란흰자(최소 8개), 어묵, 우유(배 안아프신분만), 등등. 치킨같이 지방이 있더라도 단백질 섭취가 지금은 더 중요하니 (살이 많으신 분이라도) 드십시오.
• 이때 보충제 없으신 분께서는 운동 1시간 30분전에 꼭 단백질 반찬 + 밥 한공기 짜리 식사 하시고, 운동 끝나자 마자 또 그렇게 식사 하셔야 합니다.
• 일부러 사먹는 두부는 정말 단백질 거리가 없는 경우에만 드십시오. 단 어머니나 아내가 반찬으로 해주는 '?p개' 정도는 정도는 괜찮습니다. 한번에 많이 정기적으로만 안드시면 됩니다.
• 만약 본단계 들어 운동도중에 자꾸 힘이 빠진다 생각되시는 분은 500원짜리 가나 초코렛을 사서 운동하면서 드십시오. 운동 절반쯤까지 조금씩 떼어 드시는것이 포인트 입니다. 자금여력이 충분하시면 탄수화물 보충제를 이용하셔도 좋습니다.
• 만약 급하게 식사나 보충제도 못먹고 운동하게 된다면 1000원짜리 가나 초코렛을 사서 운동직전 물2컵과 함께 모두 드시고 운동시작 하십시오. 이때 그냥 초콜렛을 꿀꺽 삼키지 마시고, 반드시 입안에서 잘게 부수어 잘 녹여서 드십시오.
• 절대 피해야할 음식 : 술 + 고기를 함께 먹는것 (특히 돼지고기)

Weekly System

요일별 트레이닝

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
주1	무산소A	무산소B	무산소C	휴식	무산소A	무산소B	휴식(복근)
주2	무산소C	무산소A	무산소B	휴식	무산소C	무산소A	휴식(복근)
주3	무산소B	무산소C	무산소A	휴식	무산소B	무산소C	휴식(복근)

[주] 일요일 휴식때라도, 복근은 집에서 해주셔야 합니다. (유산소 루틴에 있는 복근루틴만 하시면 됩니다)

Workout Routine A

무산소 루틴 A (가슴, 어깨)

• 스트레칭 (링크)
• 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 스트레칭 강도를 높이십시오.
• 팔과 다리쪽을 많이 강조하셔야 합니다.
• 가볍게 달리기 5분
• 심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다.
• 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
• 워밍업A (아래 참조)
• 바벨 플랫 벤치 프레스 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 10회 X (원판 17.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 목표달성 : 4세트 X 10회 X (원판 20kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 마지막 세트만 최소 10번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 덤벨 인클라인 벤치 프레스 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (덤벨 5kg X 2)
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 머신 인클라인 벤치 프레스 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 중량 밀때 속도저하 일어날때까지 X 전체 80kg
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 반복템포 : UX - R1 - D2 - R0.5
• 바벨 오버헤드 프레스 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
• 목표달성 : 위의 중량을 완수하시면 됩니다.
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 덤벨 오버헤드 프레스 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (덤벨 3kg X 2)
• 목표달성 : 위의 중량을 완수하시면 됩니다.
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 머신 오버헤드 프레스 (링크는 스미스 오버헤드 프레스)
• 시작단계 : 4세트 X 중량 밀때 속도저하 일어날때까지 X 전체 30kg
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 반복템포 : UX - R1 - D2 - R0.5

워밍업A

1. 디클라인 싯업 (링크)

• 2세트 X 60% 지칠때까지
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5

2. 스미스 머신 프론트 오버헤드 프레스 (링크)

• 2세트 X 70% 지칠때 까지, 중량 없음
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5

3. 케이블 트라이셉스 프레스다운 (링크)

• 2세트 X 80% 정도 지칠때까지 X 20kg
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 케이블을 내렸을때 삼두에 강제로 힘을 넣어 주십시오.

4. 바벨 컬 (링크)

• 2세트 X 80% 정도 지칠때까지 X 빈 바(5kg)
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 바를 주먹으로 꽉쥐고 이두에 힘을 몰아주면서 반복합니다.

Workout Routine B

무산소 루틴 B (다리, 삼두)

• 스트레칭 (링크)
• 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 스트레칭 강도를 높이십시오.
• 팔과 다리쪽을 많이 강조하셔야 합니다.
• 가볍게 달리기 5분
• 심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다.
• 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
• 워밍업B (아래 참조)
• 바벨 스쿼트 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 10회 X (원판 17.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 목표달성 : 4세트 X 10회 X (원판 25kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 마지막 세트만 최소 10번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 덤벨 런지 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (덤벨 10kg X 2)
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 머신 레그 프레스 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 중량 밀때 속도저하 일어날때까지 X 전체 100kg
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 반복템포 : UX - R1 - D2 - R0.5
• (간이 워밍업) 케이블 트라이셉스 프레스다운 (링크)
• 3세트 X 70% 정도 지칠때까지 X 20kg
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 앉아서 하는 바벨 트라이셉스 익스텐션 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + EZ 바 5kg)
• 목표달성 : 위의 중량을 완수하시면 됩니다.
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포* : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 양손 동시에 하는 덤벨 킥 백 (링크는 벤치 킥백)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (덤벨 2kg X 2)
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 좁게잡고 하는 스미스 벤치프레스 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 중량 밀때 속도저하 일어날때까지 X (원판 15kg X 2)
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 반복템포 : UX - R1 - D2 - R0.5

워밍업B

1. 디클라인 싯업 (링크)

• 2세트 X 60% 지칠때까지
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5

2. 레그 익스텐션 (링크)

• 3세트 X 80% 지칠때까지 X 10kg
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R1

3. 스트레치 봉으로 하는 스쿼트

• 3세트 X 25회
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 무게없는 나무 봉입니다

Workout Routine C

무산소 루틴 C (등, 이두)

• 스트레칭 (링크)
• 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 스트레칭 강도를 높이십시오.
• 팔과 다리쪽을 많이 강조하셔야 합니다.
• 가볍게 달리기 5분
• 심장이 살짝 달아오를 정도로 강도를 조절합니다.
• 달리고나서 심장을 잠시 진정시킵니다
• 워밍업 C (아래 참조)
• 바벨 데드리프트 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 10회 X (원판 17.5kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 목표달성 : 4세트 X 10회 X (원판 25kg X 2 + 올림픽 바 20kg)
• 마지막 세트만 최소 10번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 바벨 벤트 오버 로우 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
• 목표달성 : 위의 중량을 완수하시면 됩니다.
• 마지막 세트만 최소 15번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 좁게잡고 하는 풀다운 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 중량 들때 속도저하 일어날때까지 X 전체 30kg
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 반복템포 : DX - R1 - U2 - R0.5
• 바벨 컬 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (원판 7.5kg X 2 + 얇은 바 5kg)
• 목표달성 : 위의 중량을 완수하시면 됩니다.
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 번갈아 가면서 하는 덤벨 컬 (링크는 스탠다드 덤벨컬)
• 시작단계 : 4세트 X 12회 X (덤벨 2kg X 2) , 한쪽당 12회 입니다
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 마지막 세트만 최소 12번이상, 도저히 못할때까지 합니다.
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5
• 머신 컬 (링크)
• 시작단계 : 4세트 X 중량 들때 속도저하 일어날때까지 X 전체 15kg
• 목표달성 : 없음. 항상 중량을 고정
• 반복템포 : UX - R1 - D2 - R0.5

워밍업 C

1. 디클라인 싯업 (링크)

• 2세트 X 60% 지칠때까지
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5

2. 바벨 데드리프트 (링크)

• 4세트 X 60%지칠때까지 X 중량없는 빈 바 (5kg 짜리)
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0 - U1 - R0

3. 디클라인 싯업 (링크)

• 2세트 X 70% 지칠때까지
• 세트당 휴식시간 : 30초
• 반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5

Cardio Routine

유산소 루틴

• 스트레칭 (링크)
• 5분동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 스트레칭 횟수가 아닌 지정시간동안 천천히 계속 반복 해주세요
• 디클라인 싯업 (링크)
• 4세트 X 25회 (손은 엉덩이쪽에 둘것)
• 반복템포 : D2 - R0.5 - U2 - R0.5
• 레그 레이즈 (링크)
• 4세트 X 20회
• 반복템포 : D2 - R0.5 - U1 - R0.5
• 좌우 사이드 밴드
• 4세트 X 30회 X 5kg덤벨을 양손에 잡고
• 반복템포 : D2 - R0.5 - U1 - R0.5
• 달리기 1세트
• 5분동안
• 별로 힘들지 않게 천천히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 40%)
• 뛰고 나서 3분 쉽니다.
• 달리기 2세트
• 5분동안
• 적당히 숨차오르도록 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 50%)
• 뛰고나서 3분 쉽니다.
• 달리기 3세트
• 5분동안
• 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%)
• 뛰고 나서 5분 쉽니다.
• 달리기 4세트
• 5분동안
• 상당히 강력히 달리기 (자신의 최고 심폐량의 약 70%)

Training Points

트레이닝시 유의해야할 점

덤벨은 일부러 다루기 가벼운 무게로 세팅되었습니다. 이 가벼운 무게를 가지고 타겟 근육에 근수축을 강하게 지속적으로 일으키면서, 일부러 힘이 매우 들도록 하셔야 합니다. 이것이 본 단계의 핵심 포인트 입니다.

삼두같이 펌핑이 아주 쉽게 되는 부위는 덤벨로 자극을 강하게 주면 근육통증이 오래갈수 있습니다. 강도를 잘 조정해 보십시오.

머신은 (스미스 머신 포함) 기기 메이커의 중량 저항도에 따라, 같은 무게를 적재하더라도 무겁게 들리는 기기가 있고, 가볍게 들리는 기기가 있습니다. 일반적인 경우는 위에 적혀진 머신 중량을 들면 되나, 만일 자신이 사용하는 기기가 다른 머신에 비해 저항도가 상당히 차이 난나면, 다음 중량계산법을 참고하여 비슷하게 중량을 맞추어 보시기 바랍니다.

• 머신 인클라인 벤치 프레스 (가슴) :
• (바벨 벤치 프레스 시작단계 중량) X 1.4
• 본단계의 경우 (원판 17.5kg X 2 + 바 20kg) X 1.4 = 77kg (반올림하여 80kg)
• 레그 프레스 (다리) :
• (바벨 스쿼트 시작단계 중량) X 1.8
• 본단계의 경우 (원판 17.5kg X 2 + 바 20kg) X 1.8 = 99kg (반올림하여 100kg)
• 머신 오버헤드 프레스 (어깨) :
• (바벨 오버헤드 프레스 시작단계 중량) X 1.3
• 본단계의 경우 (원판 7.5kg X 2 + 바 5kg) X 1.3 = 26kg (반올림 하여 30kg)
• 머신 컬 (이두) :
• (바벨 컬 시작단계 중량) X 0.7
• 본단계의 경우 (원판 7.5kg X 2 + 바 5kg) X 0.7 = 14kg (반올림 하여 15kg)
• 좁게 잡은 스미스 벤치 프레스 :
• (앉은 트라이셉스 익스텐션 시작단계 중량) X 1.4
• 본단계의 경우 (원판 7.5kg X 2 + 바 5kg) X 1.4 = 28kg (반올림 하여 30kg)
• 스미스 머신에 중량추가 달린경우, 30kg 에서 추의 무게를 빼십시오
• 좁게 잡은 풀다운 :
• (데드리프트 시작단계 중량) X 0.5
• 본단계의 경우 (원판 17.5kg X 2 + 바 20kg) X 0.5 = 27.5kg (반올림 하여 30kg)

어떤 스미스 머신에는 10~20kg정도의 추가 달려 있습니다. 그런 경우 추를 빼고 하시던지 (아마 허락하는 관장님이 거의 없겠지만) 아니면, 원판 무게를 그만큼 빼십시오.

From Step 1, 2, 3

전스텝과 동일한 점

90% 지칠때 까지란 말은 막판에 도달해 ' 참고 이겨내면 간신히 한번 더 할수 있겟다' 하기 바로 직전을 뜻합니다. 80%일때는 2번더, 70%일때는 3번, 60%일때는 4번, 50%일때는 5번 더할 수 있는 것 입니다

만일 회사일이나 학교일로 하루 빠지게 되면 그날 루틴을 다음날로 이어서 합니다. 반드시 요일에 맞출 필요는 없습니다. 운동 싸이클만 정확히 돌리시면 됩니다.

운동후 다음날 근육 통증이 심해 다음번 무산소 운동이 곤란하다면 그날은 그대로 쉬어줍니다. (자신이 느끼기에 통증이 30%이상 남아있다고 생각되면 하지 않습니다) 이경우 모두 하루씩 뒤로 밀리는 셈입니다.

반드시 워밍업 루틴을 철저히 따라주십시오. 파워바디 프로그램이 타 프로그램들과 차별되는 것중 하나가 이 바로 워밍업 루틴들 입니다. 이것들은 본 루틴들과 한 몸체의 개념으로 제공되는것이니 필히 느낌을 가지면서 완수하여 주셔야 합니다. 워밍업 세트의 목적은 본 운동시 최고의 강도를 만들어 내기위해 타겟 근육주변에 혈류량 증가와 배분을 일으키려는 목적입니다.

머신을 다룰때는 반드시 프리웨이트를 드는것처럼 느끼면서 해야합니다.

머신을 다룰때 중량을 밀거나 드는 순간은 (컨센트릭 동작) 최대한 빠른 속도로 중량을 다룹니다. 이 속도가 계속 지속되도록 집중합니다. 최선을 다해 이 속도를 유지시키십시오. 만약 힘이 소모되어 속도가 약 40% 이하고 떨어진다 느끼시면 그쯤에서 멈추십시오. 강제로 지칠때까지 더이상 하지 않습니다.

근육사이로 피가 어떻게 얼마나 들어오는지, 근육이 얼마나 스트레치되어 짜릿한 감각이 오는지, 또는 얼마나 팽창되는지, 또는 근육이 얼마나 이완되는지 그 느낌을 전구간에 걸쳐 기억하십시오.

결단코 스트레칭과 워밍업 루틴을 우습게 보지 마십시오. 워밍업은 단순히 부상방지하기 위해 하는 워밍업이 아닙니다. 워밍업을 통해 근육 어느부위를 사용하건, 거기서 나오는 파워출력을 최고조로 만드는 법을 익힐수 있습니다. 공력이 높아지면 워밍업의 중요성을 더더욱 이해하게 됩니다.

몸의 혈액순환이 본격적으로 시작되는 타이밍에 따라 그날의 운동집중력이 결정나곤 합니다. 반드시 전신 펌핑상태를 만들어 놓고 시작해야 합니다. (절대로 본운동 해나가면서 몸을 덥히겠다라는 발상은 - 운동하면 몸 풀어지겠지 하는 - 발상은 하지 않으셔야 합니다!)

무산소 운동에서 세트가 바뀔때는 1분~2분 쉬어줍니다.

무산소 운동에서 운동 종류가 바뀔때는 3분을 쉬어줍니다.

유산소 루틴은 살을 빼기 위해서가 아닙니다. 심폐량을 늘리기 위해서 입니다.

복근 운동을 소흘히 하지 마십시오. 정성스럽게 하십시오

항상 정자세를 유지하십시오. 정자세를 유지하고 해당근육에 힘을 넣어주면 바벨이나 덤벨이나 머신이나 모두 상당한 스태미너를 요구하게 됩니다.

(비슷한 체격이나 레벨의) 남들은 위정도의 무게를 쉽게 다루는것 같은데, 자신은 어쩐지 힘들게 운동하는것 같다고 느껴야지만 정상 입니다.

만일 하다가 너무 힘들어 포기해야 한다면 잠시 무게를 내려놓고 약 10초간 숨을 크게 들이쉰 다음 다시 들고 끝까지 해내십시오. 반드시 반복횟수가 채워져야만 그것이 한세트의 완성이라고 생각하십시오.

만일 가슴보다 등이 먼저 최후 목표중량 달성을 한다고 하더라도 다음 코스로 나가지 않습니다. 모든 부위가 최후 목표중량에 도달할때까지 기다리십시오. (이미 목표완수한 근육은 계속 같은 중량을 반복합니다)

반드시 지정 세트수 만큼, 지정 반복 횟수 만큼 해줍니다. 힘이 남는다고 세트 중간에 중량을 더 올리거나 더 많은 반복횟수를 하지 않습니다.

하지만, 맨 마지막 세트가 되면 모든 힘을 투입해서, 최소 15회 이상, 더이상 못할 지경까지 해주어야 합니다. 이 마지막 세트에서 15회 이상을 할수 있게 되면, 그때는 본단계의 목표를 달성했다는 것 입니다. 그렇게 해서 모든 부위가 목표중량 달성 될 때까지 나아 갑니다.

반복템포 : 위에 보시면 '반복템포' 라는 말이 있습니다. 운동을 1회 실시할때의 움직임의 속도를 나타내어주는 말입니다.

• 숫자는 실행 속도 (초) 입니다.
• D는 Down, 즉 중량을 내릴때, (D3 : 내릴때 3초간에 걸쳐 내림)
• U는 Up 즉 중량을 올릴때 (U3 : 올릴때 3초간에 걸쳐 올림)
• R은 Rest 즉 중량의 방향이 바뀌는 순간 (R3 : 중량을 3초간 정지후 다음동작으로 이동)
• ex) D3 - R0.5 - U2 - R0.5 : 중량을 내릴때 3초, 내린상태에서 0.5초 쉬고, 2초에 걸쳐 올리고 다시 그 지점에서 0.5초 쉬고,
• 숫자가 X로 표시될 때는 최대한 빠른 속도를 내시라는 것입니다.
• 숫자가 0으로 표시될 때는 쉬지 마시라는 소리입니다.
• ex) UX-R0-DX-R0 : 최대한 빨리 올리고, 올리자 마자 쉬지않고, 그대로 최대한 빨리 내리고, 내리자 마자 다시 반복

수고하셧습니다. 드디어 진정한 중급단계로 들어서신 것 입니다. 케이블은 바벨의 연장선상에서 이해하시면 되시고, 다음 단계는 파워를 빨리 끌어올리고 근육통증을 최대화 시키는 싸이클 루틴으로 들어갑니다.

지금까지 하신것은 모두 중량을 근육에 가장 효율적으로 전달하기 위한 수단들을 배우신것입니다. 드디어 다음부터 파워루틴들을 들어가게 됩니다. 파워루틴은 말그대로 벌크와 파워를 잡는 것 입니다. 이것과 데피니션 루틴을 적절히 싸이클을 돌린다면 아주 효율적으로 근육성장을 만들어 낼수 있습니다.

그럼 다음 단계 프로그램에서 뵙겠습니다.