여성은 남성보다 뼈가 약한 경향이 있는 것으로 알려져 있다는데요. 그것은 여성 호르몬과 관계가 있답니다. 여성 호르몬 '에스트로겐'이 뼈의 신진대사의 균형을 유지하고 있기 때문에 감소하면 뼈의 대사에 영향을 주는 것이랍니다. 에스트로겐은 폐경 후 특히 줄어드는 속도가 급격해지기 때문에 골밀도를 유지하는 것이 매우 중요하다는데요. 오늘은 골밀도 높이는 방법에 대해 알아봅니다.
●충분한 수면: 뼈가 만들어지기 위해서는 성장호르몬이 필요한데요. 성장 호르몬을 분비하기 위해 양질의 수면을 취할 필요가 있답니다. 성장호르몬은 잠자는 몇 시간 동안 많이 분비되는 것으로 알려져 있는데요. 아이가 아니기 때문에 성장호르몬은 관계없다고 생각하면 틀린 생각이라네요. 건강한 피부와 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 어른이 되고 나서도 제대로 분비되도록 하는 것이 골밀도 높이는 방법이랍니다.
●비타민과 미네랄: 골밀도를 높이기 위한 대표적인 영양소는 칼슘, 비타민D, 비타민K 등 3개랍니다. 칼슘은 물론 뼈를 구성하는 중요한 요소이지만, 칼슘이 정착하기 위해서는 비타민D가 필요하답니다. 비타민D는 생선, 버섯류(특히 말린 표고버섯)에 다량 포함되어 있 다네요. 비타민D는 간과 신장에서 효소의 작용에 의해 혈중 칼슘 농도를 높여준답니다. 비타민K는 칼슘이 뼈에서 배출되는 것을 막는 기능이 있답니다.
●단백질 섭취: 뼈는 칼슘만으로 되어 있는 것은 아니라는 데요. 콜라겐도 뼈의 구성요소로서 매우 중요한 역할을 한다는데요. 콜라겐은 피부에 좋을 뿐만 아니라 뼈의 건강도 지킨 다네요. 고기나 생선을 골고루 먹으면 필요량을 섭취할 수 있답니다.
●저 염식 습관: 모처럼 칼슘을 섭취해도 짠 것만 먹으면 그 효과가 반감된다는 데요. 나트륨의 섭취가 지나치면 칼슘을 감소시켜 버리기 때문이랍니다. 칼슘을 섭취할 때는 싱겁게 먹어야 골밀도를 높일 수 있답니다.
●비타민D 합성: 비타민D는 D2~ D7까지 여러 종류가 있으며 식사에서 섭취하는 것과 자외선에 의해 만들어지는 것이 있다는데요. 비타민D중 가장 뼈의 형성에 도움이 되는 것은 활성형 비타민D3라는 데요. 대구나 다랑어의 간유에 많은 비타민으로 칼슘염과 인산염의 흡수를 촉진하여 골격형성에 도움을 준답니다. 하지만 비타민D3로 변화하여 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 돕는 작용은 선천적이기 때문에 음식과 함께 일광욕을 통해서도 비타민D를 만들 수 있으면 더욱 좋답니다.
유의사항
자외선 일광욕은 겨울이라면 2시간 정도, 여름이면 10~15분, 여름 점심이라면 5분, 더운 지방이라면 겨울에도 15분 정도면 가능하데요. 하지만 자외선차단 제를 바르고 하는 일광욕은 자외선이 차단되어 비타민D가 만들어지지 않는답니다