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22년5/30일~6/3일kbs 장수하려면 주목! 꼭 살펴야 할 손의 증상
- 손아귀 힘은 치매, 고혈압, 당뇨, 심장질환의 지표
- 손바닥이 붉으면 간 질한, 창백하면 류머티스, 혈관 질환 의심
- 손톱에 검은 점이 생기면 암의 위험 신호
- 손가락 부근에 혹 생기면 관절염, 결절종 의심
● 잘못 사용하면 독! 생활용품 제대로 사용하려면?
- 폐트병은 가급적 재사용 금지 재사용 (프라스틱 2,4,5)
- 플라스틱 용기 가열 금지 - 살균 소독제는 뜨거운 물과 함께 사용 금지
- 코팅 벗겨진 알루미늄 가열 금지 염화벤잘코늄 소독제 닦는용도
염소표백제 용량맞추어 뜨거운사용× 밀폐공간×
● 코로나19 팩트 체크
- 코로나19 확진으로 항체 생겼어도 4차 접종해야 한다?
- 코로나19 재유행은 에어컨 영향이 크다?
우리가 칼슘을 챙겨 먹어야 하는 이유
- 뼈와 치아를 지키기 위해! - 근육 활성화-> 당뇨병 예방을 위해!
- 콜레스테롤 억제-> 혈관 보호를 위해 - 대장암 예방을 위해
● 칼슘이 부족하면 나타나는 증상
- 근육 쥐가 자주 나고, 눈꺼풀 손발 떨림
- 머리카락 손발톱 끝부분이 갈라진다
- 잇몸 피가 난다 - 이유 없이 짜증 나고 예민
- 자꾸 식욕 생기고 많이 먹지 않아도 살찐다
● 멸치무침
중(대)멸치 100g, 마늘종 100g, 당근 40g, 양파 100g, 청∙홍고추 ½개씩, 고추장2,식초2, 올리고당2, 깨1, 참기름½, 식용유1, 고춧가루½
1. 멸치 머리 내장 제거 물에 담가 짠맛을 제거.
2. 마늘종 씻어 물기 제거 5cm로 썰어둔다.
3. 기름 두른 다음 마늘종 멸치 볶은 다음 식힌다.
4. 당근, 양파 채 썰고 고추 어슷하게 썬다.
5. 고추장, 식초, 올리고당 넣어 섞은 다음 멸치 채소 넣어 무친다. 깨, 참기름
● 병아리콩 요구르트
병아리콩½컵, 플레인요구르트200㎖ 이상, 꿀 적당량, 물4컵, 소금
1. 병아리콩 불려 끓인다.
2. 1의 병아리콩은 식힌 다음 요구르트넣어 믹서.
3. 2의 재료 담고 소금, 후추 간.
● 무말랭이 냉채
무말랭이 20g, 건표고3잎, 닭가슴살½조각, 영양부추10g, 파프리카(빨강, 노랑 ¼개씩, 소금 들기름 ½
겨자소스 >머스타드1, 간장½, 마늘1, 식초1, 올리고당2, 소금, 포도씨유1
1. 무말랭이 불린 다음 바락 치대서 맑은 물 나올 때까지 헹군다.
2.건표고 뜨거운 물에 불려 채썬다. 3. 닭가슴살 삶아 먹기 좋게 뜯어 둔다.
4. 영양 부추 4cm 썰고, 파프리카 채 썰어둔다. 5. 분량의 겨자소스 만들어.
6. 분량 재료 잘 섞은 다음 소스를 버무려 낸다.
● 양파 주스(200$활용)
양파 1개, 사과1/2, 꿀1, 양파껍질 물1컵
. 양파 사과 잘게 썰어 전자레인지 4분 모두 곱게 갈아 꿀 섞는다
● 건강 지킴이 양파, 이래서 좋다!
- 고기 함께 - 가열해도 영양소 파괴 적다 매일 하루1/2 충분
● 양파 카레라이스
고형 카레 30g, 밥 200g, 양파 2개, 사과 1/2개 잘게 썬 양파 1컵, 깍둑 썬 당근 1컵, 깍뚝 썬 감자 1컵, 다진 브로콜리1컵, 채썬돼지고기1/2컵, 편마늘1/4컵, 후춧 소금, 식용유
1. 양파2개 사과1/2곱게 갈아둔다.(tip. 사과 양파 향도 잡아주지만, 카레 풍미 더욱 좋게 한다.)
2. 프라이팬에 기름 두르고 마늘, 양파, 당근, 돼지고기, 감자 소금 후추 뿌려 볶아 간 양파 넣고 한소끔 끓인다.
3. 낮은 온도에서 양파의 수분이 올라오도록 끓이다가 매운 냄새가 다 날아가면 카레 넣고 끓어오르면
잘게 썬브로콜리 넣어 한소끔 끓여낸다. 4. 밥에 곁들여 낸다.
양파 똑똑하게 먹는 법
- 혈압, 혈관 위해 양파껍질 먹어라!
- 당뇨병, 식이조절 위해 물로 살짝 졸인 양파를 먹어라!
- 골다공증 예방을 위해서는 양파말랭이를 먹어라!
■ 수축된 허벅지 근육 테스트
① 엎드린 자세에서 한쪽 손으로 발목을 잡고 무릎을 접는다
② 바닥과 골반 사이가 뜬다면 하체 (대퇴앞쪽) 근육이 짧다고 볼 수 있다
■허벅지 스트레칭과 근력강화 운동
① 한쪽 다리를 무릎을 꿇는다
② 양손은 허리에 놓고 골반은 뒤로 말아준다
③ 골반을 유지한 상태에서 몸의 중심을 앞으로 밀어준다
④ 그 상태에서 반대쪽으로 몸을 틀어준다
⑤ 20초씩 3~5회 반복한다
■허벅지 근육 강화 운동
① 의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 살짝 펴준다
② 다른 한쪽 무릎이 직각이 될 수 있도록 해준다
③ 하체의 힘을 이용하여 밀어주듯 일어난다
④ 발 뒤꿈치를 들어서 종아리까지 운동해준다
⑤ 양쪽 15~20회 3~4회 반복한다
● 약이 아니라 독? 질환별 주의 식품
- 당뇨병> 감자 (X) - 위식도역류질환> 토마토, 초콜릿 (X)
- 갑상선기능저하증> 양배추, 브로콜리 (X) - 신장질환> 시금치, 아보카도, 미역, 현미 (X)
● 흔하게 먹는 약! 피해야 하는 식품
- 혈압약> 자몽주스 (X) - 감기약> 커피, 우유 (X) - 위장약> 녹차, 우유 (X) - 무좀약> 술 (X)
● 혈당 낮추는 요리 <닭가슴살고사리전>
삶은 고사리 150g, 닭가슴살 1개, 양파 1/4개, 청양고추 2개, 귀리 가루 1/3컵, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 1/2작은술, 식용유 적당량
*고사리 양념- 간장 1/2, 맛술1작은술, 마늘1작은술, 참기름1작은술, 후추
1. 고사리 3-4cm 길이 잘라 분량 양념 넣어 밑간. 2. 닭가슴살 잘게 양파 다지고 청양고추 송송 썬다.
3. 준비한 재료 담고 달걀 넣은 다음 귀리가루 넣어 섞으면서 물 약간 넣어 반죽.
4. 달구어진 팬에 식용유 두르고 한 수저씩 넣어 노릇 지진다.
● 혈압 낮추는 요리 <메밀두부콩국수>
메밀면2인분, 오이 1/4개, 방울토마토 2개, 검은깨
*콩국물- 두부 1팩(300g). 호두 1/2컵, 두유2팩, 통깨1, 소금
1. 메밀면 삶아 찬물 여러 번 헹구어 물기 뺀다.
2. 오이 채 썰고 방울토마토 반으로 썬다.
3. 두부, 두유, 호두, 통깨, 소금 곱게 갈아준다.
4. 삶은 메밀면 콩국물 오이 방울토마토, 검은깨 뿌려 완성.
● 브로콜리&마늘 효능 100% <마늘소스 오징어냉채>
오징어 1마리, 브로콜리 1/4송이, 치커리 4줄기, 양파 1/4개, 노란 파프리카 1/2개, 방울토마토 4개
*마늘 소스-마늘2, 매실청4, 레몬즙1/2, 소금1/2작은술
1. 오징어 내장 제거 끓는물 소금 살짝 데친 다음 1cm 두께 썬다.
2. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금 데친 다음 찬물 헹구고 치커리는 한입 크기로 뜯는다.
3. 양파 파프리카 가늘게 채 썰고 방울토마토 반으로 썬다.
4. 분량의 재료 섞어 소스 만든다.
5. 재료 담고 마늘소스를 뿌려 완성.
6. 만들어 놓은 소스에 준비된 재료 넣어 버무려 그릇에 담는다.
-근육 불균형인 당신, 주목해야 할 3가지
1. 뱃살이 늘어난다 2. 걸음걸이가 느려진다 3. 통증이 잘 생긴다
-나도 혹시 짝짝이 근육?!
1. 치마가 한 쪽으로 돌아간다
2. 거북목, 일자목이거나 어깨가 둥글다
3. 다친적도 없는데 엉덩이, 허벅지 근육이 아프고 변비 및 요실금 증상이 있다
4. 원인없는 목 통증, 두통, 어깨 결림, 하리 통증이 있다
-질환을 일으키는 근육 불균형 습관은?
1. 짝다리 자세 자주하고 오랫동안 앉아있다
2. 몸의 한쪽만 계속 사용한다
3. 한 종류의 운동만 꾸준히 한다
4. 잘못된 근육 운동으로 한쪽 근육만 키운다
-근육 불균형 극복법
1. 양팔 골고루 사용 양쪽 어금니로 씹어라
2. 목 허리 주기적으로 상하좌우 스트레칭
3. 잠 자기전에 가볍게 코어 강화 운동
4. 근육 호르몬 마이오카인 분비하게 하려면 10분 이상 운동하라
5. 근육 운동은 질환에 따라 다르게 하라
천연 자양강장제 제철바다3총사
● 타우린 바다 3총사, 이렇게 먹어야 똑똑하다!
- 주꾸미는 볶음보다 탕으로 - 주꾸미는 먹물 버리지 말고 활용
- 바지락은 국물까지 - 미더덕은 껍질과 함께
● 함께 먹으면 맛과 영양 2배! 궁합 식품
- 주꾸미 O> 돼지고기, 채소 X> 시금치
- 바지락 O> 된장, 달래, 부추X> 우엉
- 미더덕 O> 콩나물, 들깨, 두릅
● 타우린 바다 3총사, 이런 사람 꼭 먹어라!
- 심장병 위험! 혈압, 콜레스테롤 수치 높다면
- 기억력 감퇴! 치매가 걱정이라면
- 숙취로 고생! 간 건강이 걱정이라면
- 나잇살 고민! 체중 조절이 필요하다면
- 눈을 건강하게! 시력 질환 예방하려면
◆ 심장은 1회에 60~80㎖, 1분간 약 5ℓ, 하루 평균 7,000L 정도의
혈액을 펌프질해서 산소와 영양분을 온몸으로 흘려보냄
◆ <이소성 지방>간, 췌장, 심장, 근육 등 장기에 직접 쌓이게 되는 지방
피하 지방, 내장 지방보다 더 장기 기능에 이상 초래
◆ 심장 근육이 두꺼워지면 효율적인 수축⋅이완 어려워져
심장 기능 떨어지고 조금만 움직여도 숨이 차게 됨
심장 근육이 두꺼워지면 근육 약해지고 판막 질환 유발
혈액을 온몸으로 내보내는 기능 약해지면서 심부전 발생
◆ 근력 운동이 유산소 운동보다 심장의 이소성 지방을 더 많이 감소시킨다는 연구 결과
주 3회, 30분 이상 유산소 운동 + 적절한 근력 운동 권장
● 내가 숨이 찬 이유는?
1. 움직이면 숨이 가쁘고 땀이 나요> ‘체중 증가, 영양 부족’
2. 잔기침이 많이 나요> ‘예민해진 기도’
3. (코로나 없이) 3주 이상 기침이 나고 숨이 차요> ‘폐 질환’
4. 누웠는데도 숨이 차요> ‘심장 질환’
● 숨참 4단계
1단계- 운동 능력이 정상임
2단계- 일상 운동(빨리 걷기 / 언덕 오르기)으로 약간의 호흡곤란, 가슴 두근거림
3단계- 일상생활 이하의 일(평지 걷기)에도 심한 증상이 나타남
4단계- 안정 시에도 증상이 나타남
■ 수축된 허벅지 근육 테스트
① 엎드린 자세에서 한쪽 손으로 발목을 잡고 무릎을 접는다
② 바닥과 골반 사이가 뜬다면 하체 (대퇴앞쪽) 근육이 짧다고 볼 수 있다
◆ 뿌리채소 수프
무100g, 감자100g, 양파50g, 우엉50g, 연근50g, 당근50g, 마 1작은술, 다시마국물5컵, 들깨가루4, 찹쌀가루4,
국간장1, 소금1작은술, 올리브유1 찹쌀물;물 1/2컵, 찹쌀가루4, 들깨가루4
1 무, 감자, 당근, 양파 2cm 크기 썰고 연근 우엉 얇게 썬다.
2 찹쌀가루 들깨가루 섞어 찹쌀물 만든다.
3 올리브유 두르고 마늘 볶다가 손질한 채소 볶는다.
4 다시마물 넣고 뚜껑 덮고 중불 20분간 끓인다.
5 재료 부드럽게 익으면 찹쌀물 농도 맞추고 국간장 소금 넣어 간
◆ 비트 주스 비트1개, 오렌지 1개, 사과 1/4개, 배 1/4개, 생수 1컵
준비된 재료 적당히 썰어 믹서 넣고 곱게 갈아준다.
◆ 비트청: 비트 500g, 설탕 500g,
1 비트껍질을 벗기고 가늘게 채 썬다.
2 채 썬 비트에 설탕을 400g, 넣고 골고루 버무려 실온 1-2시간 정도 설탕이 녹도록 둔다.
3 소독한 유리병에 옮겨 담고 위에 설탕 100g을 덮는다.]
[방울 양배추 샐러드
미니양배추4개, 방울토마토4알, 새송이1줄, 양송이3개, 비트50g 샐러드 채소 한 줌, 견과류 1/3컵
드레싱> 발사믹 식초3, 올리고당1.5, 간장1작은술, 올리브오일3
1. 미니양배추 겉껍질 벗겨 4등분 팬에 살짝 굽는다.
2. 새송이 양송이 모양대로 썰어 팬 굽고 비트도 잘게 썰어 굽는다.
3. 샐러드 채소 물기 제거 견과류 다져 준비.
4. 드레싱 소스는 재료 모두 섞어 준비.
5. 샐러드 채소 소스 넣고 섞은 후 견과류 뿌려 낸다.
[브로콜리 냉채]브로콜리 1/2송이, 오징어 1/2마리, 양배추잎2장, 양파 1개, 당근 1/2개,색깔 파프리카 1/4개,
소스> 연겨자 소스 1,1/2, 간장1작은술, 식초3, 설탕2, 마늘1/2 유자청1, , 소금 1작은술, 물2.
1. 브로콜리 작은 송이 떼어 뜨거운 김에 쪄내고 줄기 0.4cm 채썰어 준비.
2. 오징어 칼집 넣어 데친 후 채썰어 준비 3. 양파, 파프리카 채 4. 소스 섞어 차게 한다.
5. 오징어채 둘러 담은 후 가운데 브로콜리 얹어 소스 곁들여 낸다
[브로콜리 볶음>브로콜리 1/3송이, 토마토1개, 계란2개, 마 4알, 식용유, 소금 후추 약간씩,파슬리 가루
1. 브로콜리 잘게 잘라 2. 토마토 한입 크기 약간의 소금 뿌려 둔다. (방울토마토, 일반 토마토 다 가능)
3. 칼등 살짝 마늘 으깨 놓고 계란 난황 섞어 둔다.
4. 마늘 볶다가 푼계란 소금 후추 뿌리며 스크램블로 익힌다.
5. 4에 브로콜리 토마토 넣고 살짝 볶고 소금간 후, 파슬리로 장식.
생강소스 장어구이 : 손질장어 2마리, 쪽파 3포기, 홍고추 2개, 통깨, 포도씨유
생강꿀 장어소스생강가루1/2, 간장 8, 굴소스 1, 올리고당 3, 설탕1, 맛술3, 후추
1. 손질한 장어 준비, 생강 채 썰어 물에 우려 물기 빼 준비, 쪽파, 홍고추 다져준비
2. 위 소스의 분량대로 섞어 소스를 만든다.
3. 팬에 포도씨유 두르고 애벌구이 한다. 소스를 발라가며 굽는다.
4. 장어가 익으면 생강채, 쪽파, 홍고추, 깨를 뿌려 잘라 낸다.
◆ 꿀생강청 꿀400ml, 생강 6~8쪽, 다지기나 분쇄기, 유리병
●늙은 호박채전①껍질 벗긴 늙은호박300g, 양파1/4개, 베이컨2장, 소금1작은술, 설탕1/2, 달걀1개, 부침가루1/2컵, 쌀가루1/2컵, 통깨1작은술, 식용유
② 1. 늙은 호박 가늘게 채.(채칼을 이용해도 된다)
2. 채썬 호박 소금 설탕 넣어 골고루 섞어 30분 정도 절인다.
3. 양파 가늘게 채 썰고 베이컨은 1cm 간격으로 썬다.
4. 절인 호박에 양파 베이컨 넣고 달걀 넣어 섞은 다음 부침가루 쌀가루 섞어 반죽(부족한 농도는 물조절)
5. 달구어진 팬에 식용유를 두르고 반죽 넓게 펼친 다음 노릇하게 지진다.
●단호박 수프① 단호박 1/4통, 양파 1/4개, 닭고기 육수 2컵, 월계수 잎 1장, 버터 1, 우유1컵, 생크림1/2컵, 호박씨1, 대추5개, 소금1작은술, 후추
②1. 단호박 껍질 씨앗 제거 2~3cm 크기 사각 썰기 양파 채 썰고 대추 돌려 깎아 채를 썬다.
2. 양파와 단호박 볶다가 닭고기 육수 월계수 잎 넣어 보통 불에서 은근히 끓인다.
3. 단호박 부드럽게 익으면 월계수 잎을 건져내고 체에 내리거나 식혀서 믹서에 간다.
4. 3을 우유 생크림 넣어 끓인 다음 소금 후추 간 한다.
5. 대추 돌려 깎아 가늘게 채 썰어 단호박 수프 위 호박씨와 올린다
●단호박 경단미니 단호박 1개(250~300g), 인절미가루(볶은 콩가루) 1/2컵, 계피 약간, 호박씨1
②1. 미니 단호박은 4등분 속 파내고 전자레인지에 5분간 익힌다.
2. 껍질 호박 긁어낸 다음 곱게 으깨준다.
3. 인절미 가루 계핏가루를 넣어 반죽 2cm 크기 경단을 만든다.
4. 경단을 그릇에 담고 위에 호박씨를 장식한다.
●애호박 명란 전골①애호박 1개, 명란젓 150g, 콩나물 100g, 두부 1/2팩, 홍고추 1개, 표고4개, 팽이1봉, 쪽파4줄기, 쑥갓4줄기, 멸칫국물5컵, 소금
* 양념; 조선장1, 새우젓2, 청주1, 마늘 1
② 1. 애호박 반 갈라 0.5cm 간격으로 썰고 두부는 한입 크기 썰고 당근은 어슷하게 썬다.
2. 표고은 기둥 떼어 얇게 썰고 쪽파는 5cm 길이 썰고 쑥갓도 쪽파 비슷한 길이로 썬다.
3. 콩나물 씻어 물기를 빼고 명란은 2cm 간격으로 썰어 청주, 마늘, 후추 넣어 양념 육수를 부어 끓인다.
5. 팔팔 끓어오르면 중불 줄여 재료 부드럽게 익으면 새우젓 조선간장 넣어 간 하고 쑥갓을 올려 완성
◆ 생강계피차: 생강 300~400g, 흑설탕, 갈색설탕>4컵반, 물 3컵, 계피 7~8조각
1. 생강은 껍질을 벗기고 씻어 얇게 편썰어 물기를 없앤다
2. 계피도 깨끗히 씻어 물기를 닦는다
3. 물에 설탕을 넣고 설탕이 녹을 때까지 데워 차게 식한다
4. 병에 계피와 생강을 담고 설탕녹인 물을 부어준다
◆ 홍삼 뱅쇼 : 레드와인 750ml, 물 200ml, 계피 2~3 조각, 홍삼농축액 사용 홍삼농축액 2스푼, 레몬1개, 사과1개, 오렌지1개
1. 과일은 깨끗하게 세척해 큼직큼직하게 썬다.
2. 손질한 과일을 차곡차곡 냄비에 담은 뒤 분량의 와인과 물을 붓고 시나몬스틱을 넣는다.
3. 홍삼진액1넣는다. 중불약 5분, 약불 약 10분 끊이고 불 끈 뒤 약 30분~ 1시간 휴지 시간을 둔다.
◆ 홍삼 드레싱 곁들인 구운 버섯 샐러드
새송이1개, 표고2개, 양송이4개, 만가닥,
빨강파프리카 노랑파프리카 1/2개, 양파 1/2개, 양상치 1/4개, 치커리 조금, 소금 후추
드레싱 – 홍삼분말 3스푼, 간장4, 식초5, 참기름2, 올리고당3
1. 새송이 길이로 4등분, 표고3등분 어슷썰기, 양송이 웨지 모양으로 4등분, 만가닥버섯은 2~3개씩 쪼갠다
2. 파프리카 길리로 잘라 어슷 양파 항 입크기로 썬다
3. 양상치, 치커리는 한 입크기
4, 버섯, 파프리카, 양파 소금, 후추 뿌려 종이호일 깔고 에어프라이어 180℃에서 10~13분정도 굽거나 달군팬에 종이호일을 깔고 3~4분정도 굽는다
5. 채소 구운버섯 보기좋게 담는다 6. 소스를 잘 섞어 먹기 직전에 뿌려낸다
● 운동의 중요성과 효과
세포 면역을 증가시켜 암세포 억제
혈관 내 혈액량 증가, 혈액 순환 개선
고혈압 조절 심장, 폐, 근육, 관절 기능 향상
● 유산소 운동 vs 무산소 운동
유산소파 1000 m 달리기, 걷기, 등산, 수영, 자전거
지방 감소, 심폐기능 향상 비만, 고혈압, 당뇨병 환자
무산소파 100m 달리기 근력 증가
식후혈당이 높은 당뇨병 환자,
요통, 관절염 환자, 골다공증 환자,
다이어트 성공 후 요요를 막기 위한 분
● 무산소 운동을 우선 해야 하는 경우
당뇨병 환자가 식후 혈당을 낮추기 위한 목적
요통과 관절염 환자의 척추와 관절 주변 근육,
인대, 힘줄 강화 목적 골다공증 환자의 뼈 강화 목적
다이어트 후 체중 유지 목적
● 2022년 10년 더 젊어지는 초 간단 운동법
매일 2분씩 죔죔하면 최대 12.7mmHg까지 혈압 낮아진다!
매일 5분씩 까치발 들면 혈전 예방하고 혈관 탱탱해진다
걷기 운동 전 20분 근력운동 하면 축 늘어진 뱃살 사라진다
30초 드로인 자세 하면 허리통증 줄이고 뱃살까지 빠진다
한 살이라도 어려 보이고 싶다면 잠들기 전 3분 얼굴 스트레칭을 하라
장수하려면 주목! 생존 근육인 작은 근육을 키워라
삼키기 어렵고 사레가 잘 든다 삼킴 근육 - 입술, 혀, 볼 운동을 하라
숨 쉬기 힘들고 얇게 호흡한다 호흡 근육 - 느리고 긴 호흡 훈련을 꾸준히 하라
손에 힘이 없다 손 근육 - 팔꿈치와 손목사이를 강화시켜라
새는 변을 참을 수 없다 - 배뇨 근육
골반기저근을 강화시켜라
■ 삼킴 근육 강화 운동
1. 입술, 혀, 볼 운동 + 빨대 운동
① 틈날 때마다 혀로 볼 안쪽이나 입천장을 밀어내는 동작을 하면 됩니다.
혀의 움직임과 후두의 움직임을 통해 기도로 음식물이 들어가지 않게 도와줄 수 있고요.
턱, 입술, 볼, 식도 주변 근육 등을 움직이는 운동을 꾸준히 하면 음식물이
구강에서 흘러내리는 것을 방지하고 혀 강화 운동을 통해 음식물 이동을 향상시키게 됩니다.
2. 아에이오우 발음하기 - 성대올림금 운동
성대의 움직임을 강화시키기 위한 운동으로 아에이오우의 각 발음을 길게 3회 반복하는 운동입니다.
3. 사레 방지 자세
턱 당기기, 턱을 가슴쪽으로 당겨주어 인두후벽과 혀 뿌리쪽 사이공간이 좁아져
음식물이 인두로 넘어가기 좋게 해주고 기도의 입구는 좁혀서 흡인의 위험을 줄여줍니다.
* 추가 : 삼킴 근육 강화하는 쉐이커 운동
(상부식도 괄약근의 이완기능향상 / 설명만)
집에서 할 수 있는 또다른 운동은 바로 누운자세에서
어깨를 바닥에서 최대한 들어 발끝을 보는 자세를 1분간 유지하는 동작을 3회 반복
■ 호흡을 편안하게 하는 호흡 훈련
1. 횡격막 호흡법
① 횡격막 호흡법은 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 복부에 놓는다.
② 숨을 들이쉴 때 복부의 손이 올라오고 숨을 내쉴 때 내려가게 하며,
③ 흉부에 위치한 손은 움직임이 없어야 합니다.
** 들이쉴 때보다 내쉴 때 2배이상 길게 내쉬게 되는데
2. 입술 오므림 호흡
입술을 주머니처럼 오무려 내쉬게 되는 입술 오므림 호흡을 통해
구강내 양압을 만들어 작은 기도의 조기 폐쇄를 예방하게 됩니다.
3. 입으로 휴지 불기
① 입으로 바람 불어 촛불을 끄는 동작은 호흡에 도움을 줄 뿐만 아니라
삼킴 근육 강화에 도움을 된다.
■ 손 근육 강화 운동
1. 테니스공 혹은 말랑말랑한 공 쥐기 (공 준비)
2. 손가락 근육 강화시키는 손가락 링 운동법 (그냥 하기,고무줄 이용하기)
■ 골반저근육 강화 운동
1. 골반저 근육 강화시키는 - 케겔운동
이런 골반저 근육 강화 운동으로 대표적으로 알려져있는 운동이 바로 케겔 운동인데,
편안하게 앉아 10-15회에 걸쳐 연이어 골반저 근육에 힘을 주거나 매주 골반저 운동의 횟수를 점진적으로 늘려나가면,
수개월 후에는 효과를 느낄 수 있습니다.
2. 의자에 앉아서 무릎 사이에 공을 놓고 조이고 들어올리기
두번째 골반기저근 강화하는 운동법입니다.
① 의자에 허리를 곧게 펴고 앉은 상태에서 무릎 사이에 공을 끼우고
② 하복부와 고관절 주변의 근육을 이용해 다리로 공을 조여줌과 동시에
③ 바닥에서 발을 띄워 3-5초간 버텨줍니다.
** 한번에 15번씩 3세트 반복합니다.
◆ 상체·하체 근육 스트레칭
1. 양 손 깍지 껴고 하늘위로 쭉 뻗고 시선 하늘 봐주세요
2. 깍지 끼운 손이 천천히 앞으로 내려와주세요
3.손과 가슴이 멀어지면서 명치끝을 등 뒤로 밀어내듯이 등을 둥글게 말아주세요
4. 양손 등 뒤로 깍지를 껴고 바닥쪽으로 천천히 늘려주고 시선 하늘봐주세요
5. 머리부터 천천히 바닥쪽으로 떨어뜨리고 깍지 끼운 손을 천장으로 들어올려주세요
◆ 뒷다리 근육 스트레칭
① 의자 걸터앉은 상태에서 한쪽 다리 쭉 펴주세요
② 발끝은 살짝 돌려내어 발끝은 몸통쪽으로 당겨주세요
③ 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 허리를 바르게 편 상태에서
상체를 앞으로 5초 정도 내려갔다가 제자리로 돌아와 이완하는 것을 반복해주세요
◆엉덩이 근육 스트레칭
① 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올려주세요
② 무릎 밑에 뒤꿈치를 두세요
③ 배꼽과 허벅지가 가까워지듯 상체를 천천히 숙여주세요
◆등 근육 나이 테스트
① 한 손을 등 뒤로 해서 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되게 만드세요
② 반대쪽 팔도 반복해서 스트레칭 해주세요
◆ 굽은 등 펴기 스트레칭
① 양 발을 어깨너비보다 한발 더 벌린 뒤 의자를 정면에 놔주세요
② 양손을 의자 위에 놓고 아래로 숙이고 몸에 반동을 주면서 아래에서 위로 움직여주세요
③ 5회 반복합니다
실내운동기구 100% 활용법
- 러닝머신> 운동화 필수
- 아령> 무게 선택 중요
- 폼롤러> 운동 전후 10분
- 실내자전거> 안장 높이 중요
- 요가링> 꼭 움직여라
◆ <걷기의 효능>전신 관절이 풀어지는 마사지 효과
저강도의 전신 근력 강화 효과로 만성 통증 완화에 도움
◆ <파워 워킹>하체 뿐 아니라 상체까지 같이 사용하면서
운동 최대치의 70% 정도 강도로 빠르게 걷기
◆ <스틱(등산용 지팡이) 걷기>일반 걷기보다 더 많은 상체 근육을 사용해 칼로리 소모 많음
굽은 허리나 척추 등 몸을 똑바로 세워 걷는데 도움
◆ <인터벌 걷기>간격을 두고 천천히 걷기와 빨리 걷기 반복
5분 천천히 걷고, 1분 빨리 걷고, 1분 천천히, 1분 빨리 걷기 반복
걷는 속도를 변화시키면 혈당 조절과 심장 건강에 도움
◆ <걷기 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후!>
음식 섭취 후 혈당 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이
●3목 건강! 절대 소홀히 하면 안 되는 이유
1. 뇌 질환⦁심장질환 위험요인! 혈관의 통로
2. 잘못하면 전신 마비까지! 신경의 통로
3. 오장육부와 연결된다! 순환을 관장
●3목! 방치하면 위험하다
1. 목-뇌졸중 위험 10배 목동맥! 협착증 -방치하면 전신 마비! 목디스크
2. 손목-젓가락질, 뚜껑 열기도 힘들다! 손목터널증후군 -새끼손가락 쪽 아프면 위험신호! 삼각 섬유 연골파열
3. 발목-방치하면 다리 절단까지! 말초혈관질환-몸 전체 균형 틀어진다! 만성 발목 불안정증
●목디스크 의심 증상- 목덜미가 뻐근하고 어깨가 자주 결린다- 고개를 숙이거나 젖힐 때 통증이 심해진다
- 팔을 어깨 위로 들어 올리면 통증이 줄어든다- 손끝이 찌릿하고 저리다- 손에 힘이 빠져 물건을 자주 떨어뜨린다
- 심해지면 걸음걸이가 이상해진다
●목 건강 운동법
1) 셀프허깅 스트레칭
1. 오른손이 위로 오게 하여 양팔로 어깨를 감싼다
2. 왼쪽으로 몸통을 돌리며 시선은 오른쪽 어깨 너머를 본다
3. 한번 하실 때 3번 이상! 10번까지 하면 더 좋다
2) 수건으로 턱 돌리기
1. 수건을 넓게 펴서 양어깨에 걸친다
2. 양손으로 수건의 모서리를 잡는다
3. 오른쪽 수건의 날을 입술 아래 턱선에 대고 천천히 사선 위로 들어 올린다
●손목터널증후군 의심 증상
- 새끼손가락을 제외한 엄지부터 약지 가운데까지 손바닥에 저림이나 통증이 있다
- 손에 쥐는 힘이 떨어져 병따개, 빨래 짜기가 힘들다
- 젓가락질, 단추 채우기 등 정교한 작업이 어렵다
- 통증이 밤에 더 심해진다
- 엄지손가락 쪽 근육이 위축되어 이 부위가 납작해진다
●발목 건강 운동1) 팔 스윙하며 무릎 굽히기
1. 다리를 골반 넓이로 벌리고 무릎을 굽혔다 폈다 바운스를 해준다.
2. 익숙해지면 팔을 앞뒤/ 안팎/ 몸통 사선으로 비틀며 흔든다.
3. 발을 앞뒤로 놓고 팔을 앞뒤로 흔든다.
2) 신나는 게걸음
1. 오른발을 앞뒤로 움직이면서 옆으로 걷는다
2. 스텝이 익숙해지면 걸을 때처럼 팔을 앞뒤로 흔든다.- 유산소운동효과
3. 익숙해지면 스쾃 자세로 걷는다….
◆ 노인들이 방치하면 안 되는 통증
- 어깨 통증 - 허리 통증
◆ 어깨 통증 잡는 스트레칭
1. 날개뼈 모으기 운동> 굽은 어깨를 펴주고 평소 잘 사용하지 않는 등 근육을 자극하여 상체의 순환을 돕는 등 근육 스트레칭
①정면을 보고 선 상태에서 양팔을 이마 앞쪽으로 뻗었습니다.
②양 팔을 구부려 등 뒤로 모아주는 동시에 윗가슴을 내밀고 고개를 뒤로 젖혀줍니다.
③어깨 앞쪽은 늘어나고 날개뼈 사이는 조여주는 느낌을 10초 정도 유지한 후 다시 원래대로 돌아와 5회 정도 반복합니다.
2. 팔꿈치 열어주기 운동> 굳어진 관절의 가동 범위를 회복시키고 어깨 주위의 근육을 자극하는데 도움을 주는 운동
①다리는 어깨너비로 벌려 상체를 곧게 세운 후 머리 뒤에서 손을 모아 깍지를 껴줍니다.
②팔꿈치를 얼굴 앞쪽으로 모아오며 날개뼈와 등 근육이 늘어나게 만들었다가 내쉬는 호흡에 양옆으로 열어서
늘어난 등 뒤쪽 근육을 조여주기를 5회 반복하겠습니다.
③다리와 골반은 고정시켜준 후 몸통을 한쪽으로 구부려줍니다. 이때 올라가는 팔꿈치가 길어지도록 하여 천장에 닿을 것처럼 힘을 주어야 합니다.
④몸을 옆으로 구부린 상태에서 연습했던 팔을 모았다 여는 동작을 한 쪽당 5회, 양쪽 모두 3세트 진행해 줍니다.
◆ 허리 통증 잡는 스트레칭
둔근 스트레칭>> 허리 통증으로 인해 굳어진 허리와 골반 주위를 자극시켜서 통증을 줄이는 데 도움을 주는 운동
①의자에 앉아 다리는 골반 너비로 발을 바닥에 밀착 시켜 상체를 곧게 세워줍니다.
②한쪽 무릎을 접어 반대쪽 허벅지 위에 다리를 눕혀서 올려주고 두 손으로 올려놓은 다리를 살짝 눌러줍니다.
③머리부터 골반까지 단단하게 고정시킨 채로 골반 앞쪽을 접어주듯 몸을 앞으로 기울여
유연성에 따라 10~30초 유지하고 올라와 양쪽 총 3세트 반복해줍니다.
2. 장요근 스트레칭>> 허리-골반-대퇴를 연결시켜주는 근육인 장요근 스트레칭
①한쪽 발이 앞쪽을 향하도록 런지 자세로 앉아줍니다. 중심 잡기가 어렵다면 의자나 벽을 옆에 두어지지해서 진행해 주고,
무릎이 불편하다면 쿠션이나 수건을 무릎 밑에 대줍니다.
②뒷다리 쪽의 엉덩이와 복부에 힘을 주어 골반을 바닥으로 눌러주고 같은 방향의 팔을 천장으로 찔러내 10~30초간 유지하고 양쪽 3세트 진행해 줍니다.
③복부와 골반 앞쪽까지 늘어나는 힘을 느껴주시고 팔을 올리기 어렵다면 골반만 움직입니다
◆ 허리 통증 다스리는 지압법
신수: 제2요추에서 바깥쪽으로 손가락 두 마디 떨어진 곳
대장수 : 제 4요추에서 바깥쪽으로 손가락 두 마디 떨어진 곳
■ 종아리 근육을 키워야 하는 이유
나이 들어서도 잘 걷고 뛰고, 낙상 방지
노년기 건강을 좌우하는 심장과 혈관 건강을 지키기 위해
갑자기 일어섰을 때 ‘핑’도는 증상 해결을 위해
갈수록 약해지는 관절건강 무릎과 발목 통증을 줄이기 위해
가족과 삶을 잊는 고통 치매 예방을 위해
■ 종아리 근육량 확인법
핑거링보다 굵다 - 건강
핑거링에 딱 맞다 - 표준
핑거링보다 가늘다 - 위험
■ 건강의 척도 종아리! 이상 신호는?
점점 가늘어지고 걷기 힘들다 하체부실 (근감소증)
무겁고 간질간질~ 잘 때도 간질 하지정맥 부전
걸을 때 통증있고 터질 듯 아프다 척추관협착증, 말초동맥질환
종아리가 당기고 발뒤꿈치가 아프다 족저근막염
종아리, 엉덩이가 같이 아프다 좌골신경통
갑자기 종아리가 퉁퉁 붓고 아프다 심부정맥혈전증
■ 종아리 근육 키우는 운동법
1. 제자리 앞꿈치 들고 서기(걷기)
=> 반드시 무엇을 잡고 80%의 힘으로 하시는 것을 추천
2. 마주보고 또는 의자잡고 한 종아리씩 늘리기
3. 매트위에 앉아서 종아리 털기
■ 종아리 건강 지키는 방법
갈수록 가늘어지는 종아리 더 단단하게! 파워 근력 운동
종아리에 쥐가 자주 나면 종아리 뒷근육 스트레칭
운동해도 근육 안 생기면 단백질은 물론 탄수화물도 섭취
종아리가 자주 부으면 종아리를 주물러라
종아리가 무겁고 피곤하면 족욕을 하라
●굽은 어깨 펴는 운동(가슴 넓히는 운동)
<말린 어깨 한 번에 펴는 스트레칭>
1. 수건을 팽팽하게 잡고, 팔을 옆구리에 붙입니다.
2. 가슴을 벌리듯이 활짝 펴고 수건을 10초 동안 당깁니다.
3. 어깨를 4번 정도 편하게 털어줍니다.
<쿠션 이용한 가슴 근육 운동>
1. 서서 쿠션(얇은 베개)을 양손 사이에 두고 팔을 펴서 모아준다.
2. 한 손은 받치고 한 손은 엎어놓듯이 손을 위아래로 쿠션을 모아서 눌러준 채로 위아래로 움직여주며 가슴안 쪽과 위아래의 힘이 실리도록 하며 가슴 근력운동을 좌우 번갈아 한다.
3. 팔을 앞으로 뻗어 모아준 채 배꼽 높이에서 어깨높이까지 위아래로 움직인다
4. 팔을 뻗어 가슴높이에 위치하고 가슴 쪽으로 모아서 구부렸다가 앞으로 쭉 뻗었다가를 반복한다.
<커플 손바닥 밀기 운동>
1. 마주 보고 선다.
2. 서로 손바닥 밀치기 비슷하게 양손을 어깨 앞에 놓고 얼굴은 서로 엇갈리게 한 번씩 번갈아서 위치하면서 양손으로 서로 팔굽혀펴기 하듯 밀어준다.
3. 이때 한쪽 다리는 쭉 뻗어 넘어지지 않게 지지해준다.
●허리둘레 줄이는 운동법
<손발 크로스 터치>
1. 발을 앞으로 뻗으며 반대쪽 손과 발을 닿게 하는 동작과,
2. 발을 안으로 제기차기하듯이 올리며 반대쪽 손과 발이 닿게 하는 동작과,
3. 발을 바깥쪽 옆으로 들어 올리며 같은 방향 쪽 손과 발이 닿게 하는 동작을 통해서 부위가 조금씩 다르게 운동 자극됩니다.
●종아리+허벅지 근육 단련하는 운동
<종아리 늘리기>
1. 의자나 고정된 곳을 잡고 서서 양발을 모으고 동시에 앞꿈치를 들어 올렸다가 내리고 다시 동시에 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내린다.
2. 이제 발 앞쪽을 동시에 들어서 옆으로 움직여서 내리고 다시 발뒤꿈치를 들어서 옆으로 움직여서 내리는 동작을 오른쪽 두 번씩, 왼쪽 두 번씩 박자나 음악에 맞춰 움직인다.
<허벅지 늘리기>
1. 허벅지 씨름이라고 앉아서 마주 보고 서로 허벅지 사이에 끼고 모으거나 벌리면서 하는 동작에서 유사하게 앉은 자세에서 발은 넓게 벌리고 무릎과 허벅지를 모으는 게 간단하면서도 허벅지 안쪽에 자극을 많이 주는 동작과 발을 모으고 바깥으로 허벅지를 벌리면서 허벅지 바깥쪽이 운동 되는 동작입니다.
2. 허벅지 안쪽이 서로 닿도록 2초 정도 모아서 힘주고 반대로는 최대한 벌리고 2초 정도 유지하며 힘줍니다. 손으로 무릎을 반대로 밀어주면서 강도를 더 높게 할 수 있습니다.
● 실내운동기구 추천
- 러닝머신> 추천:
- 실내자전거> 추천: 뇌졸중, 관절염
- 스테퍼> 추천: 당뇨병, 종아리 통증
● 공원 운동기구, 알고 사용하자
- 공중 걷기: 다리 근력 강화 유산소 운동 효과
> 보폭 적당히 하고 두 발 동시에 움직이지 않기
- 팔 돌리기: 어깨관절 유연하게 해주고 팔 근력 강화 효과
> 한쪽 방향으로만 돌리지 말고 반대 방향으로도 돌리기-
- 거꾸리: 척추 스트레칭 효과
◆ 정상적인 경우 충분히 저장했다가 한 번에 소변 봐야 하는데
주간 8회 이상 소변보는 경우 방광 질환 의심할 수 있음
야간에는 항이뇨 호르몬 분비되어 소변량이 적어지고
방광 근육도 이완돼 밤에는 화장실 안 가는 것이 정상
◆ 소변량 수분 섭취량에 따라 달라지지만,
평균 250~350cc 정도의 양이 정상
한 회 정상 소변량은 종이컵으로 2컵 정도의 양
이보다 현저하게 적거나 많다면, 배뇨 장애 체크 필요
◆ 만성적인 방광 기능의 약화나 저장 배출 기능 이상이 오랜 기간 지속되면
방광이 팽창하고 수축할 때 주변 통증 신경을 자극하여 통증을 느낌
◆ <케겔(Kegel) 운동 방법>
6~8초간 골반 근육을 수축하는 운동을 8~10회씩 3번 반복 하여 시행하고,
훈련 빈도는 일주일에 3-4회씩, 적어도 15-20주 지속하여 운동하는 것 권장
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