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<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[D-12] 취약한 가슴 근육 / 대퇴사두근 내측 키우기 / 광배근 활짝피기</SPAN><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff"> </SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식단</SPAN></STRONG></P>
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<P>총 닭가슴살 1kg, 계란 흰자 12개, 아몬드 20개 먹었습니다.</P>
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<P>0545 물 한잔, B100 한알 </P>
<P>0630 프로틴 1스푼</P>
<P>0740 프로틴 1.5스푼의 반, 식빵 1개, 잡화꿀 </P>
<P>0820 프로틴 1.5스푼의 반, 식빵 1개, 잡화꿀 </P>
<P>0940 가지, 새송이버섯, 상추, 아몬드, 닭가슴살, 계란 흰자, 오이</P>
<P>0950 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 두알</P>
<P>1200 가지, 새송이버섯, 상추, 아몬드, 닭가슴살, 계란 흰자, 오이</P>
<P>1400 가지, 새송이버섯, 상추, 아몬드, 닭가슴살, 계란 흰자, 오이</P>
<P>1530 아메리카노 한잔</P>
<P>1600 프로틴 1스푼, 식빵 1개, 잡화꿀</P>
<P>1840 프로틴 1.5스푼, 식빵 1개, 잡화꿀</P>
<P>1910 가지, 새송이버섯, 상추, 아몬드, 닭가슴살, 계란 흰자, 오이</P>
<P>2040 두부 300g, 청양고추, 아몬드, 오이, 상추</P>
<P>2120 종합비타민 한알, 오메가3 한알, 아미노 두알, b100 한 알</P>
<P>2230 프로틴 1.5스푼</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">오전 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 걷기 각도 15도~50도. 속도 1.5~5. 25분</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">행잉 레그레이즈</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">행잉 오블리크 레이즈</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">써지트</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">복근 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">레그레이즈 100회씩 3세트</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">크런치 100회씩 3세트</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">사이드V업 50회씩 3세트 양쪽</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">니업 100회씩 3세트</SPAN></STRONG></P>
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<P>시간 11분 11초 / 10분 01초 / 10분 11초</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">본 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 프레스 (</SPAN></STRONG> 10, 15, 20)</P>
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<P> 제가 가장 부족한 부분이기도 한 가슴중에 윗가슴입니다. 프레스를 할 때 안쪽가슴에 대해서 집중적으로 키우고 가슴에 대한 사이즈를 키우기 위해서는 올릴 때 의도적으로 가슴의 느낌을 확실히 주고, 안쪽가슴까지 쥐어짜주면서 수축시켜야합니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 플라이</SPAN></STRONG> ( 15 , - )</P>
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<P> 특히 플라이를 할 떄 단 1cm 의 날개뼈도 움직이지 않고 모으지 않게 한다는 생각을 계속적으로 의도적으로 해주면 안쪽가슴 만들기가 좋다고 하십니다. 가슴운동 시에 새끼손가락이 풀리고 왼쪽 손에 대한 전완근이 상대적으로 너무나도 부족하기에 가슴이 지치기 전에 팔이 지쳐서 가슴키우기가 힘들고 있습니다. 보완해야할 사항입니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">플랫 벤치</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000"> 프레스</SPAN></STRONG> ( 15, 20, 20 )</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">플랫 덤벨 프레스 </SPAN></STRONG>( 25 x , 15, 15 )</P>
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<P>덤벨 위주로 가슴운동을 실시해서 대회까지의 최대한 최단시간에 사이즈와 안쪽가슴을 키워줘야 하는게 관건입니다. 수축시에 안쪽 가슴까지 모이게하며 프레스를 해줘야합니다!!! 명심...</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">폼롤러 위에서 덤벨 플라이</SPAN></STRONG> ( 10, 10)</P>
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<P> 날개뼈를 모으지 않게 하는데 도움이 되는 것이 폼롤러 위에서 플라이를 실시하는 것입니다. 내릴 때는 천천히 올릴 때에는 약간 빠르게 속도를 붙이면서 실시합니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">라잉 트라이셉스 익스텐션</SPAN></STRONG> ( ez바에 2.5kg, -)</P>
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<P> 손바닥 밑쪽 부분으로 지지를 하면서 실시합니다. ez바를 내릴 때 최대한 손목이 꺾이지 않도록 하면서 이마부분까지 내리도록 노력합니다. 왼쪽 손목이 전기가 오는 것처럼 찌릿했지만, 이 운동을 할 때 손목에 굉장한 집중을 하고 손목을 유지하려고 노력하는 것이 강화할 수 있는 지름길입니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">덤벨 킥백 </SPAN></STRONG>( 6kg , - )</P>
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<P> 날개뼈가 모으지 않고, retraction 되지 않으며, 허리가 무너지지 않고 코어를 잡은 상태에서 반드시 실시해야합니다. 이 자세가 무너지면 하면 안됩니다. 90도 보다 큰 각도에서 최대한 뒤로 뻗어주면서 내리고 삼두에 대한 힘이 풀리지 않도록 하며 긴장을 계속 유지해줍니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">포징연습</SPAN></STRONG></P>
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<P> 안쪽 가슴, 윗가슴, 대퇴사두근의 외측만 발달하고 그 외의 부분은 발달이 미숙하며 밸런스가 부족합니다. 비복근 역시 외측만 발달해서 밸런스. 포징을 자주자주 연습을 해주어야하고, 특히나 광배근이 커보이도록 최대한 펼치려고 노력하면 가슴까지 커보이는 효과까지 있습니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">숄더 프레스 ( 긴 바 )</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">프런트 레이즈 ( ez바 )</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">사이드레터럴 ( 6kg ,- )</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">리어 레터럴 ( 3kg, - )</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">딥스</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평 </SPAN></STRONG></P>
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<P> 몸무게는 70키로로 유지해아합니다. 수분조절 시에 4~5kg 감량이 되기 때문에 그 부분을 감안하고 항상 유지하며 근손실 이루어지지 않도록 노력하고 체지방이 최저의 상태로 유지해야합니다. 그럴 수록 식단관리가 정말 까다로워지고 힘들어지겠죠. 요즘은 영양소 하나하나 까다롭게 체크해가면서 비교해보고 사고 먹고 있습니다. 오늘은 더 금요일이라서 그런지 음식점들에 사람들이 상당히 북적거립니다. 완전 맛있는 냄새가 온사방에 있고, 군침이 돌지만 참고 집에와서 두부로 배를 채웠답니다. 그리고 물로 허기를 채우고 일찍 자려고합니다. 배고프기 전에 빨리 잠들어서 근육성장이나 도울수있도록 ^^</P>
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<P> 트레이닝에 있어서 횟수는 다시 한 번 말하지만 중요하지 않습니다. 스스로 한계를 만들지 말고 합리화시키지 말도록 하면서 자신의 취약한 부분과 그 운동시에 꼭 집중해야할 부분을 반드시 명심하고 되새겨서 올바른 자세로 해야합니다. 올바른 자세로 횟수를 채우지 않아도 되지만, 올바르지 않은 자세로 횟수채우기는 절대 해서는 안됩니다. 명심할 부분은 온 몸의 신경과 힘들이 다 빠질 정도의 노력을 해야하고, 스스로의 만족감과 자만으로 인한 성취를 하지 않아야합니다.</P>
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<P> 조금 더 힘내고 화이팅! </P>
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첫댓글운동일지를 보면서 수민이의 강한 의지와 열의가 느껴지는구나. 열심히 운동하고 본인 스스로 부족한 부분을 찾아서 보완하고, 성장시켜려 하는 수민이 멋지구나. 그리고 먹고싶은것 참는것이 참으로 고문인데...특히나 수민이는 나의 식성을 닮았으니 얼마나 힘들찌 가름이 되는구나. 허지만 인내하고 노력하는 수민이 멋지고, 대견스럽다. 이제는 얼마남지 않았구나. 마지막 스파트를 내서 유종의 미를 거두도록 하자. 열심히 운동하느라 많이 힘들고,피곤할텐데..푹쉬고, 내일도 힘차게 파이팅!!!~~~아들 사랑해!!~~~
첫댓글 운동일지를 보면서 수민이의 강한 의지와 열의가 느껴지는구나. 열심히 운동하고 본인 스스로 부족한 부분을 찾아서 보완하고, 성장시켜려 하는 수민이 멋지구나. 그리고 먹고싶은것 참는것이 참으로 고문인데...특히나 수민이는 나의 식성을 닮았으니 얼마나 힘들찌 가름이 되는구나. 허지만 인내하고 노력하는 수민이 멋지고, 대견스럽다. 이제는 얼마남지 않았구나. 마지막 스파트를 내서 유종의 미를 거두도록 하자. 열심히 운동하느라 많이 힘들고,피곤할텐데..푹쉬고, 내일도 힘차게 파이팅!!!~~~아들 사랑해!!~~~
정말 24년 인생동안 아빠의 많은 것을 보면서 배우고 있습니다. 아들답게 힘들다고 생각말고 성장한다고 생각하고 즐기겠습니다!!
수민씨는 정신력이 좋아요
감사합니다 더욱 노력하겠습니다!