천리마 김순홍 훈련일지(2018년 2월)--25일--고구려 마라톤 대회 후기

< 참가 예정 대회 > 1, 동아마라톤 대회--330 목표.2, 고구려 마라톤 대회---345 목표 **************************************** 2월 25일 일요일(42km, 235km) < 고구려 마라톤 대회 후기> 마라톤은 나 스스로를 테스트하는 과정의 반복이다. 완주에 대한 약속, 목표에 대한 약속을 잘 지키는가의 테스트 이고,페이스를 잘 조절하여 효율적이고 경제적으로 대회를 운영하는 능력의테스트다, 또 위기에 봉착했을때, 슬기롭게 위기 관리를 하는 테스트 이고.과한 욕심을 부리지 않고, 스스로를 절제하는 테스트이기도 하다.그리고 타인의 페이스에 휘말리지 않고, 스스로의 페이스에 의해 달리는테스트고,  고통을 이겨내는 집념과 투지의 테스트이기도 하다.이러한 여러가지 조건을 테스트 하기 위해  또다시  마라톤 대회의 스타트 라인에 섰다. 작년 11월 손기정 마라톤 대회 이후 3개월만의 마라톤 참가다.잘 달릴 수 있을까 하는 우려와 멋진레이스를 할수 있다는 자신감이 교차된다. 9시가 조금 넘은 시간 출발을 했다. 기온은 0도 정도로 조금 쌀쌀한 날씨다.낮 기온이 영상 5도까지 올라간다니 추위 걱정은 안해도 될 것 같다. 오늘 목표기록은 1차 3시간 45분, 2차 3시간 40분, 그리고 더 이상 물러설수 없는마지노선 목표는 3시간 50분이다. 1차 목표기록이  2차 목표기록보다 빠른 것은1차는 실현가능한 목표고, 2차는 희망 목표기록이기 때문이다. 이상하리만큼 매년 고구려에서 고생을 했다. 올해도 후반에 고생을 하지 않을까하는 의구심이 든다. 그래서 시간을 10km마다 체크하기로 했다. 그러면 한결여유롭게 달릴 수 있지 않나 하는 생각에서 이다. 배번은 A그룹인데 B그룹 후미를 보내고 1분쯤 있다가  출발을 했다.운동장을 빠져나가 후미그룹과 합류했다. 코스는 여의도 방향으로 8km를 달리고반환하여 청담대교까지 달린 뒤 탄천으로 접어들어 과천방향으로 13km를 더 달려반환하여 운동장으로 골인하는 코스다.  고갤들어 앞을 보니 100미터 앞에 3시간 45분 페메풍선이 있었다. 점차 거리를 좁여 3km쯤에서 풍선을 잡았다. 그리고 500미터쯤 함께 달린 다음 앞으로 나아갔다.그리고 탐색전. 4km쯤 가니 수원마라톤클럽 3명의 선수가 발을 맞춰 달리고 있었다.페이스가 비슷하여 함께 달리면 좋을 것 같아서 뒤따라 달렸다.남자 2명과 여자 1명, 여자는 단신인데도 제법 속도가 빠르다. 반포대교와 한남대교의 중간쯤인 8km 지점에서 1차 반환을 했다.그리고 동호대교 10km지점에서 시계를 보니 50분 19초다.52분을 목표로 했는데, 1분여가 빠르다. 동호대교를 지나 언덕을 달리고 성수대교에 이르니 길게 평지길이 이어진다.다소 여유를 갖고 달려본다. 13km를 지나면서 동반주하는 주자들의 페이스가느리게 느껴진다. 그래서 앞으로 살짝 나왔다. 그리고 계속해서 추월하며달렸다. 15km 지점에서 목동마라톤 클럽 2명이 나란히 달리고 있었다.내 페이스와 비슷할것 같아서 뒤따라 달렸다. 한명은 자세와 착지가 고수의 냄새가 나고, 다른 한명은 330 정도의 주자 같았다. 1km쯤 뒤따라 달렸을때, 내가 뒤에서 달리고 있는 것을알았는지, 뒤돌아보며~우리는 5분 페이스로 달리니 더 빠르게 달리시려면앞으로 나가라고 했다. 그래서 나도 5분 페이스가 목표라고 했더니최고 기록이 어느정도 되냐고 물어 봐서 2시간 57분인데, 최근에는330도 버겁다고 했더니 자신들도 둘다 서브쓰리 주자인데, 최근에330을 목표로 달린다고 했다. 그래서 잘 됐다 싶어 서로 발을 맞춰 달렸다. 두 명 중 한명은 노련하고한 명은 무겁고 둔한 자세다. 같은 속도라면 누구 뒤에 따라가면 좋을까?뒤따라 달려본 사람은 알겠지만 둔한 러너뒤에 달리면 훨씬 편하다.그래서 나도 자세가 무거운 러너 뒤에서 발을 맞춰 달려갔다. 탄천 14km 지점에서 과천 27.5km 지점까지의 코스는 낮즈막한 오르막길이 많다. 그래서 이 오르막을 오버하지 않고 잘 달려야후반에 고생을 하지 않는다. 그럴려면 동반자가 중요하다. 생각해보니오늘의 동반자는 잘 만났다는 생각이 들었다. 그렇게 20km 지점을 통과하고(10km 구간기록 49분 19초) 25km 지점을향해가는데, 함께 동반주하던 두 러너가 페이스가 떨어지기 시작한다.어쩔수 없이 앞으로 나갔다. 이후 2.5km 구간을 혼자서 달렸다.아마도 오늘의 실패요인은 이지점이 아니었나 생각된다.이때부터 몸에 젖산이 쌓이기 시작했으니까. 27. 5km 지점 반환점을 돌고 30km 지점까지는 그런대로 잘 달렸다.(10km 구간기록--50분 40초, 언덕으로 가만하면 적당한 페이스라 여겨짐)그러나 32km 지점부터 페이스가 떨어지기시작했다. 그리고 35km 지점부터는걷잡을 수 없이 페이스가 떨어져 대회를 포기하고 싶은 마음이 들기도 했다.그러나 마음을 다잡고 다시 집중하여 달리기 시작했다. 그러나 에너지 고갈인지(연습대회라 생각하고 파워젤 준비 안함)체력저한지 모르지만 한발 한발 내딛기 어려울 정도의 어려움이느껴졌다. 그래도 걷지만 말자는 생각으로 집중하여 달렸다.정말 힘들어 마라톤이 녹녹치 않다는 것을 다시한면 실감하는시간이었다. 그래도 나를 테스트 하는 과정이라 생각하고~~이 고통을 이어려움을 투지와 인내로 이겨내자는 의지로 레이스를이어갔다. 그래도 한발 한발 내딛다 보니 운동이 보였고, 마지막 1km는 더더욱집중하여 달려 골인을 했다. 시계를 보니 3시간 39분 57초(12. 195km--1시간 9분 57초)다. 목표했던 3시간 40분 이내 기록이다.후반 어려움을 끝까지 버틴 결과의 보상이라고 생각하니 성취감이더 크게 느껴졌다. 마라톤은 역시 뛸때는 고통스럽지만 뛰고나면그 성취감과 자존감이 훨씬 더 크게 느껴진다. 그래서 선전한 나에게박수를 보낸다. 오늘 비록 30km 이후 고전했지만 30km 지점까지 거의 5분 페이스로달린 것은 고무적이라 본다. 오늘의 레이스가 동아대회에서 보약으로쓰여지길 바라는 마음이다. ************************************************************* 2월 22일 목요일(9km, 193km) 6km 지속주--29분 31초.  마치터널 500미터 구간.505, 503, 456, 458, 451, 435.웜업--2km, 웜다운 1km. 고구려 대회를 앞두고 최종 실력 테스트를 했다.나는 대회를 3일 앞두고 꼭 6km지속주를 통하여 나의 실력을테스트해보는 과정을 거치고 있다.그리고 대회에서의 페이스와 목표기록을 정한다. 눈발이 날리는 가운데 바람이 많이 불었다.특히 터널속 바람은 예사롭지가 않다.웜업으로 2km를 달리고 출발을 했다.지속주라 생각을 해서 그런지 처음부터 마음이 급해진다. 1회전 505. 적당한 페이스라 여겨졌다.2회전도 페이스를 올리지 않고 똑같은 속도로 달린다는 생각으로달렸다. 503. 3회전부터 속도를 올렸다. 456. 4회전때는 기록이 후퇴했다. 458.다시 전열을 가다듬과 5회전을 달렸다. 451. 이제 마지막 바퀴다.전력질주 해본다. 435. 이렇게 6회전 6km--29분 31초가 나왔다.대략 4분 55초 페이스. 이번 고구려 대회 1차 목표는 345다. 2차 목표는 340, 마지노선 목표인3차 목표는 350이다. 레이스 전략은 30km까지 5분 5초에서 10초 정도의페이스로 가고, 이후 여력이 남아있으면 그 페이스 그대로 진행을 하고여의치 않을 경우 페이스를 늦춰 달릴 생각이다. 오랜만에 풀코스 참가다. 작년 11월 손기정대회 후 참가니까 벌써 3개월이지난 셈이다. 그동안 30km 이상 장거리 훈련도 하지 않았기에 30km이후의레이스가 사뭇 걱정이 되는바. 집중해서 달리도록 노력해야겠다. ***************************************************************** 2월 21일 수요일(8km, 184km) 헬스장 트레드밀--천천히 8km. 오늘은 달리기 보다도 근력운동에 집중하여 훈련을 했다.특히 다리운동을 많이 했다. 레그컬, 레그 익스텐션. 레그프레스. 등등.윗몸일으키기도 60개 했다. 헬스장은 따뜻해서 좋긴한데, 달리기에는 너무 덥다.오늘도 천천히 달리는데도 땀이 많이 났다. ******************************************************************** 2월 20일 화요일(10km, 176km) 마치터널 자전거 도로. 6km--가속주. 3km 웜업, 1km 웜 다운520, 504, 455, 453, 448, 435. 날씨가 많이 풀려서  헬스장을 벗어나 도로에서 달렸다.기온은 대략 영상 5도 정도.오늘 미션은 가속주 6km. 처음에 느린속도로 시작하여점차 속도를 올리며 달리는 훈련이다. 웜업 3km를 달리고 시계의 스타트 버튼을 누르고 출발을 했다.터널안 바람이 만만치 않다. 약간의 경사도가 있는 터널인데오르막을 달릴때 바람이 불고, 반환 이후에는 뒷바람이 불었다. 중간 중간에 천정에서 떨어진 물로 인하여 얼음이 얼어 있어도로상태도 좋지가 않았다. 미끄러지지 않도록 잘 피해서 달려야할 것 같다. 첫바퀴 520, 속도를 조금 올려본다. 2바퀴 504, 몸에 탄력이 붙은 것같다. 3바퀴 455, 적당한 페이스라 여겨진다. 느낌 그대로 한바퀴 더.4바퀴 453. 5바퀴째 속도를 올려본다. 448. 이제 마지막 1반퀴 남았다.남은 힘을 쏟아 붓는다. 6바퀴째 435, 6km--29분 38초에 마무리 한다. 오랜만에 터널에서 운동을 해서인지 몸이 부자연스러웠지만 그래도나름 집중력을 갖고 훈련을 했다는 생각이 든다. ************************************************************  2월 19일 월요일(3km, 166km) 헬스장--근육운동. 3km 조깅. 헬스장에서 근육운동을 충분히 한 후천천히 3km를 달렸다. ********************************************** 2월 18일 일요일( 22km, 161km) 샛터 300미터 전--청평 왕복--20km지속주--1시간 43분 15초.전반--51분 44초, 후반--51분 31초. 웜업 1km, 웜다운 1km. 20km대회 페이스 지속주를 했다.목표페이스는 5분 10초다. 8시 30분쯤 출발했다.날씨는 출발할 때 영하 5도 정도, 돌아올때는 0도 정도 되는 것 같았다.출발하여 3km 지점까지는 호흡과 착지가 좋지 않았지만점차 안정이 되었다. 달리면서 호흡과 착지에 신경을 많이 썼다. 그리고 실제로 고구려 마라톤 대회를 달다는 생각으로일정한 페이스로 달리려고 노력했다. 반환하여 달리는데도 큰 부담이 없었다.그러나 마지막 2.5km를 남겨두고 오르막 코스에서는 페이스가조금 떨어지는 느낌을 받았다. 그래도 전반에 비해 후반을 더 달린 것은 고무적이라 본다.고구려 대회에서도 30km 지점까지는 5분 10초 페이스로 갈 예정이다. 아무튼 남은 기간 준비 잘하여 고구려에서 즐겁게 달리도록노력해야겠다. ************************************************************** 2월 15일 목요일(30km, 139km) 2km--웜업, 1km--웜다운. 27km 장거리 지속주 1구간--13.5km--1시간 9분 05초.(광진교-->반포대교)--km--5072구간--8,5km--42분 55초(반포대교-->잠실 선착장)--km--5033구간--5km---23분 45초(잠실선착장-->광진교)--km--445 계--27km--2시간 15분 45초--km--502 거리를 측정해보니 거리가 짧다. 약 400미터가량.그래서 2분 5초를 추가해야 한다. 고로 기록은 2시간 17분 50초이며평균 페이스는 5분 6초 페이스가 된다. 동호대교 10km 지점에서 잠실 선착장 16km 지점까지--6.3km 나온다.300미터 길다. 잠실 선착장16km--광진교 21km 지점 --4.5km가 나온다. 500미터 짧다.동호대교 10km--광진교 21km--10.8km 나온다. 200미터 짧다. 나는 훈련을 할 때 꼭 시간체크를 한다. 시간체크를 하지 않는훈련은 하지 않는다. 그러나 훈련다운 훈련이 아닌, 조깅이나천천히 달릴때는 시간을 체크하지 않는다. 사실, 시간체크를 하지 않으면 훈련에 집중이 되지 않는다.그래서 연습을 실전같이, 실전을 연습같이란 생각으로 연습과대회에 임하고 있다. 오늘 훈련도 대회라는 생각으로 훈련에 임했다.오늘 훈련할 거리는 27km, 목표페이스는 5분 10초. 총거리를 3단계로 끊어서 달렸다. 끊어서 달리면 급수를 제대로 할 수 있고, 또 매 구간마다 집중하여 달릴 수 있어 좋다. 그리고 훈련 효과도 더 좋은 결과를 많이 얻었기때문에 이런 훈련을 선호한다. 1구간--광진교에서 반포대교까지--13.5km, 반환2구간--반포대교에서 잠실 선착장까지--8.5km.3구간--잠실 선착장에서--광진교 골인지점 21km 팻말까지. 광진교 21km 지점에서 10시 30분쯤 출발했다. 날씨는 좋았다,맑은 날씨였고, 기온도 1도시 정도여서 그다지 춥다는 느낌이 들지 않았다.다만 바람이 많이 불어 청담대교에서 반포대교 구간까지 맞바람으로 인해 달리기에 어려움이 많았다. 그러나 반환이후엔 뒷바람이 불어서충분히 보상을 받은 것 같다. 출발하여 2km지점까지는 무척 힘들었다.착지도 엉성했고, 자세도 부드럽지 못했다.그러나 이후 점차 안정이 되면서 달리기가 편해졌다.오늘 훈련의 중점은 호흡을 편하게 가져가는 거였는데전반에는 조금 힘들었는데, 후반에는 그런대로 편하게 달렸다는 생각이 든다. 지난주 토요일 25km 장거리 지속주시 후반 10km에서 고전을 하여 오늘도후반에 고생을 하지 않을까 여겨져서 후반을 염두해두고 달리기를 해서인지후반에도 별 어려움 없이 달렸다는 생각이 든다. 더욱이 마지막 5km를 기대이상으로 잘 달려서 혹시 거리가 맞지 않은거 아닌가하는 생각이 들었는데, 서울시에서 말뚝으로 표시해 놇은 거리가 틀리지않을 거라는 생각으로 위안을 삼았다. 오늘로서 고구려를 대비한 장거리 훈련은 끝난 것 같다.물론, 30km 이상을 달리지 않았기 때문에 장거리 훈련이라고도 말할수 없지만그래도 최근들어 나름 가장 긴 거리를 달렸기 때문에 오늘 훈련이 고구려대회에서 보약으로 쓰여지길 바랄뿐이다. 아무튼 남은 기간 몸관리 잘하여 고구려 대회에서 목표한 기록을 달성하도록노력해야 되겠다는 생각을 해본다. ****************************************************************** 2월 14일 수요일(3km, 109km) 헬스클럽--천천히 걷기 3km 내일 장거리 훈련을 하기 위해 오늘은 휴식 차원에서천천히 3km를 걸었다. 내일은 천호대교 남단 주차장에 차를 주차해 놓고광진교에서 여의도 방향으로 장거리 훈련을 할 생각이다. 예전 마라톤 훈련을 열심히 할때 줄곧 이곧에서 훈련을 많이 했다.장거리 훈련을 할때, 여의도에서 천호대교 방향으로도 달려봤는데, 확실히 천호대교에서 여의도 방향으로 훈련을 하는게 훈련하기도 더 쉽고,훈련효과도 더 좋은 것 같아서 자주 애용을 했었다. 특히 겨울철에는 바람이 북동풍이 많이 불어 힘이 있을때 맞바람으로달리고 후반에 바람을 등지고 달려서 더 좋다는 생각이 든다.이곳에서 장거리 훈련을 한게 언제였던가? 참으로 오랜만에 훈련을 하게 된다. 아무튼 내일 장거리 지속주 훈련이 잘 되기를 바라는 마음이다. ****************************************************************** 2월 13일 화요일(10km, 106km) 헬스장 트레드밀--10km. 매번 느끼는 것이지만 나는 대회를 접수해 놓고 준비하는과정이 참으로 재미가 있다는 생각이 든다. 이래서 대회 접수를해놓고 훈련을 해야 된다는 생각이 들기도 하고. 대회를 접수하고 나면 제일 먼저 가능한 목표기록을 설정한다.그리고 제일 먼저 지속주 훈련을 한다. 지속주 훈련을 할때 가장우선시 하는 것이 대회 페이스다. 그래서 대회페이스보다 조금 더 빠른 속도로 8km 내외를 달린다. 그러면서 페이스를 익힌다. 어느 정도 페이스가 익혀지면 하프 거리에 페이스를 적용해 본다.그러면서 스피드와 지구력 연마를 동시에 도모해본다. 그리고 대회를 한달 여 남겨두고 장거리 훈련을 한다. 훈련을 통하여대회에서 목표기록이 가능할지 여부를 판단해 본다. 이런 일련의 훈련과정들이 정말 재미있다. 그러면서 육체와 정신이동시에 강해짐을 느낀다. 고구려 마라톤 대회가 이제 10일 앞으로 다가왔다. 대회일이 다가올수록 긴장감이 느껴지고 삶의 활력이생기는 것 같다. 오늘도 헬스장에서 고구려 마라톤대회를 생각하며 달렸다.대략 5분 페이스로 10km를 달렸다. ********************************************************** 2월 12일 월요일(7km, 96km) 헬스장 트레드밀--7km. 마라톤에서 훈련도 중요하지만 훈련보다 더 중요한게휴식이다. 인터벌 훈련을 하기 위해서도 , 장거리 훈련을 하기 위해서도  반드시 휴식을 해야 한다. 왜냐면, 몸에 피로가 쌓여있으면강도 높은 훈련을 소화하기도 어렵고 자칫 부상을 입을 수 있기 때문이다. 고로, 더 멀리 뛰기 위해서 체력을 비축해야 하는 원리와도 같다고볼수 있다. 코치들은 늘 강조하여 말한다. 선수들에게~ 휴식을 하라고, 제발~휴식을 하라고 . 그러나 선수들은 초조한 마음에 더 잘하기 위해마지막까지 훈련을 한다. 그러나 결과는 자신의 예상과 정반대로돌아오는 경우가 적지 않다. 풀코스 대회 참가하기 전에도 최소한 이틀은 휴식을 취해줘야 한다.그래야 결과가 더 좋게 나온다. 훈련도 습과처럼 해야 되지만, 휴식도습과처럼 해야 한다. 헬스클럽에서 천천히 7km를 달렸다. 이번 주중에 30km 장거리 훈련을하기 위해 주중 훈련은 비교적 가볍게 훈련할 예정이다. ***************************************************************** 2월 10일 토요일(27km, 89km) 여의도--25km 장거리 지속주, 2km 웜업. 2주 앞으로 다가온 고구려 마라톤 대회를 대비하여장거리 지속주를 하기고 했다. 거리는 25km, 목표기록은 2시간 10분.5km당--26분. km당 5분 12초 페이스다. 집에서 6시 15분 출발, 여의도에 도착하니 7시다. 서울상가에차를 주차해놓고 베낭을 메고 여의나루 토달 달리기 장소에 도착하니, 지리산회장님, 파워겔님, 동이님이 먼저 나와서 분주히움직이고 있다. 그리고 야인님, 아사님, 야동님, 야인지기님은 벌써웜업을 시작하고 있다. 나도 달리기 복장을 갖추고 웜업으로 천천히 2km를 달렸다.2주동안 밖에서 한번도 안 달려서인지 몸이 부자연스럽고 착지가부드럽지 못하다. 7시 30분에 기념촬영을 하고 모두 출발하고나는 화장실에 들렸다가 5분 뒤 출발을 했다. 날씨는 비교적 좋다. 흐린날씨지만 기온이 많이 올라가 아침 기온영하 2도 정도, 그리고 달리는 도중 영상으로 올라간 것 같다. 5km지점을 통과하면서 시간을 보니 26분 16초다. 적절한 페이스인 것 같다.이후 속도를 조금 올렸다. 10km지점 5km 구간 기록은 24분 47초가 나왔다.생각보다 기록이 잘 나와서 고무되었다. 그러나 12.5km 지점에서 반환한 이후 한강의 맞바람을 맞으면서앞으로 달려야할 12.5km가 만만치 않겠다는 생각이 들었다.맞바람을 맞으니 페이스도 다운이 되는 것 같았다.15km 지점-- 5km 구간기록 25분 37초. 5분 이내 페이스를 기대했는데바람의 영향으로 밀린 것 같다. 동호대교에서  한남대교로 이어지는 직선도로도 바람의 영향이 만만치 않았다.17km 지점을 통과하면서 부터 급격하게 페이스가다운된다. 하프만 달릴걸 하는 후회가 들었다. 그래도 걸을순 없기에속도를 다운시켜 천천히 달려갔다. 거의 6분 페이스가 다 된 것 같다. 동작대교를 지나고 20km 지점에서 시계를 보니 5km 구간기록이 29분13초다. 거의 패잔병 수준의 달리기다. 마지막 5km 역시 힘들게 달렸다.29분 23초. 그래도 걷지 않고 25km를 달린 것에 만족했다. 오늘의 장거리 실패 요인은 무리하게 무급수를 고집했기 때문이라고 본다.다음에는 구간 구간마다 매점에 들려 급수와 급식을 하며 달려야겠다. 다음 장거리 훈련은 30km로 설 연휴중에 하루를 잡아 달려야겠다.오늘 달려보니 고구려 목표기록 340이 무리라는 생각이 든다. 그래서 목표기록을 345로 조정을 했다. 물론 다음주 30km 장거리 훈련을 해보면 최종 답이 나오겠지만. ************************************************************ 2월 8일 목요일(7km, 62km) 항아리에 큰돌을 가득 채웠다.이 항아리는 가득찬걸까?아니다 군데 군데 빈틈에 자갈을 밀어 넣을 수 있으니가득찬게 아니다. 빈틈에 자갈을 가득 집어 넣었으니 이제 항아리가 가득 찬 걸까?물론 아니다. 모래를 넎으면 들어갈 수 있으니까. 만약에 이 항아리에 거꾸로 모래부터 집어 넣으면 자갈과큰 돌을 집어 넣을 수 있을까? 당연히 그럴 수 없다.이렇듯 우리의 인생에서도 해야될 순서가 있다. 그러나 우리는 모래를 먼저 항아리에 집어넣고 자갈이나큰 돌이 안들어가는 것에 대해 고민은 한다. 무엇이 더 우선인가. 그리고 무엇이 자갈이고 무엇이 모래인가.곰곰이 생각해 봐야 할 것이다. 그렇다면 마라톤(운동)은 큰돌인가? 자갈인가? 모래인가?잠시 고민에 잠겨본다. 헬스장 트레드밀에서 천천히 7km를 달렸다.오늘도 어제와 마찬가지로 쉬어가는 날이라고 봐야할 것 같다. *********************************************************** 2월 7일 수요일(8km, 55km) 트레드밀--8km 오늘은 근력운동을 집중적으로 하는 날이다.얼마전 벤치프레스를 하다가 팔근육에 통증이 느껴져그 후로 회복이 안되어 최근에는 다리 근력운동만 집중적으로 하고 있다. 특히 강한 훈련을 하지않은 날은 달리기보다 근력운동에치중을 하고 있다. 그래서 오늘도 레그프레스, 레그컬,레그익스텐션과 복근운동을 집중적으로 했다. 그리고 러닝 45분을 달렸다.웜업을 하고 나서 가속주로 달렸다.0.5씩 7구간으로 나누어 7분을 1세트로 달리니달리기가 힘들지 않았다. 총 8km를 달렸다. ************************************************* 2월 6일 화요일(10km, 47km) 7차 인터벌 훈련--헬스장 트레드밀13.5k--3분 급주기~~~~11k--3분-회복기--6세트. 올들어 7번째 인터벌 훈련이다.매번 인터벌 훈련을 시작할때마다 긴장이 된다.내가 잘해낼수 있을까 하는 긴장반. 설레임반. 웜업으로 2km를 달리고 스타트 버튼을 누르고 인터벌 훈련을 시작했다. 첫세트는 무척 힘이 든다. 그래도 무난히 소화하고 회복주를 달린다.그런차에 옆에 용문신을 한 30대 중반의 회원이 달리기 시작한다. 내가 회복주를 11로 달리고 있는데 내 계기판을 보더니 자기도 11로 맞추고 달린다. 2세트째 다시 13.5로 속도를 올리고 3분주를 달리기 시작한다.용문신도 13.5로 맞추고 달린다. "나하고 경쟁하자는 거야, 뭐야?"신경쓰지 않고 달린다. 그런데 이친구 제법 잘달린다. 1분이 지나고2분이 지나고, 3분까지 버텨낸다. 대단하다.3분을 달리고 회복주로 접어들었다. 용문신도 속도를 줄이고걷는다. 그리고 1분 정도 걸은 다음 트레드밀을 내려가면서한마디 한다. 아이~~오늘 컨디션이 않좋네.~~!! 이 말을 듣고 너무 웃겨서 트레드밀 뒤로 자빠질뻔 했다.짜식~그래도 가오는 있어가지고~~ㅋ 4세트를 달리고 있는데 20세 전후의 나이에 운동선수의 몸매를 가진청년이 옆 트레드밀에 올랐다. 12로 시작하여 몸을 풀더니 점차 속도를높인다. 13. 13.5, 14, 대단하다. 그런데 이게 끝이 아니다.다시 15로 올린다. 그리고 16까지~~딱 10분을 달리고 멈춘다.단거리 육상선수인가. 나중에 물어보니 고딩 축구선수라고 했다.5km-17분에 달릴수 있다고 한다. 정말 주변에 고수는 많은 것 같다. 6세트를 어렵지 않게 마쳤다. 달리고 나니 땀이 범벅이다.땀이 종아리를 타고 흘러 내려 양말을 적신다.오늘도 땀이 많은 나는, 실내 운동이 적합하지 않다는 것을 느끼며훈련을 마쳤다. ************************************************************* 2월 5일 월요일(5km, 37km) 운동은 폼이다. 즉 자세다.자세가 좋아야 실력이 향상되고 더불어 부상도 입지 않는다.그래서 코치들이 운동을 가르칠때 제일먼저 가르치는 것이자세와 기본기다. 달리기야말로 그 어떤운동에 비해 자세가 중요하다.자세가 올바르지 않으면 훈련을 할수록 부상에 노출되고달리기 실력이 향상되지 않기 때문이다. 먼저 자세 연습을 하기 전에 올바른 자세가 어떤것인가를알아야 된다. 그래야 그 자세를 기준으로 올바른 자세를만들어 갈수 있기 때문이다. 오늘 헬스클럽 트레드밀에서 달리는 두분에게 올바른 자세에 대해서설명을 해줬더니 고마워했다. 착지와 팔치기, 상하의 움직임.가슴과 턱. 시선 등등에 대해서. 오늘은 쉬어가는 운동으로 트레드밀에서 천천히 걷다 뛰다 하며5km를 달렸다. ****************************************************** 2월 4일 일요일(12km, 32km) 변속주--8km--37분 54초. 웜업, 마무리주--4km. "버티기 훈련" 이란 힘든 상태에서 속도를 약간 줄여 회복하는훈련을 의미한다. 이것은 내가 훈련을 하면서 이름붙인 것인데비교적 적절한 명칭이란 생각이 든다. 훈련의 방법은 5분을 달릴 수 있는 최고속도를 상, 그보다 약간편안안 속도를 중상, 그리고 보통의 속도를 중으로 산정을 하여트레드에서 훈련한다. 나의 경우 중을 12로, 중상을 12.5로, 상을13으로 달리고 있다. 훈련의 시작은 처음에 중으로 5분을 달리고중상으로 올려 다시 5분, 그리고 상으로 올려 또 5분을 달리면서 진행된다. 상까지 1세트를 달리고  중으로 내려 달리면 처음 1, 2분은 힘이들어 다리가 속도를 억지로 따라간다. 그래서 버티기 훈련이다. (이것은 실제대회에서 대회 후반에 자신의 페이스가 다운되었을때 급격하게 다운되지 않고 적절한 속도를 유지해주는데 효과가 있다.) 그러나 2분정도 지나면 회복이 되기 시작하고 3.4분이 지나면 달리기가편해진다. 그렇게 5분이 지나면 다시 중상으로 올린다. 내가 8km를 달릴 경우 중-중상--상, -중--중상--상, --중상--상으로8km를 달리고 마지막에도 바로 속도를 다운시키지 않고 중으로 내려서5분정도를 달리고 마무리 한다. 물론 마무리 훈련은 또 따로 하지만. 매년 동계훈련을 할때 트레드밀에서 훈련을 할 경우 이 방법의 훈련이가장 효과적이었던 것 같다. 이 훈련은 인터벌훈련과 지속주 훈련의장점을 모두 얻을 수 있다는 잇점이 있다. 어제 인터벌 훈련을 해서 오늘 이 훈련을 소화할 수 있을까 하는의구심을 갖고 훈련을 했는데, 의지력을 곧추 세우고 훈련을 하니무난히 해낼 수 있었다. 물론 어제 인터벌 훈련을 하면서 상 속도보다도더 빠른 속도로 훈련을 했기에 잘 버틸 수 있지 않았나 여겨진다. ***************************************************************** 2월 3일 토요일(11km, 20km) 트레드밀 인터벌 훈련--6차 인터벌 훈련은 컨디션이 좋지 않을때는 소화하기가 쉽지가 않다.오늘은 컨디션이 별로여서 다음으로 인터벌 훈련을 미룰까 하다가속도를 줄여서라도 세트수나 채우자는 생각으로 시작을 했다. 아니나 다를까 4세트를 하고 나니 체력이 소진된 느낌이어서이완기 시간을 2분에서 3분으로 늘려 훈련을 진행했다.이후 3세트는 어렵게 훈련을 했다.훈련방법은 급주기 속도 13.5, 이완기 속도 11로 달리고각각 3분씩 6분을 1세트로 하여 총 7세트 42분을 달렸다. 힘들었지만 달리고 나니 성취감이 느껴졌다.기분도 좋아지고, 그래서 맛있는 고기에 막걸리를 한잔 했다.^^ ************************************************************ 2월 1일 목요일(9k, 9km) 트레드밀 헬스장--가속주 9km. 인터넷 서핑을 하다가 추억의 사진을 한장 발견했다.2005년 4월 춘천 호반 하프마라톤 대회에서 찍힌 사진 한 장.이 사진을 보니 그때 그순간이 파노라마처럼 스쳐 지나간다.이 대회에서 1시간 25분 05초의 기록으로 골인했던 기억이 난다.기록을 기억하고 있는 건 불과 몇초차로 최고기록 갱신을 했기 때문이다. 이때 내나이 46세였다. 지금으로부터 정확하게 13년전이었으니까.외모를 보니 지금의 내모습에 비해 무척 젊어보인다. 생기도 넘쳐보이고.1시간 25분을 이렇게 편안한 표정으로 날렸나 할 정도로 격세지감이 느껴진다.^^ <img width="373" class="txc-image" id="A_9962004F5A7305071C70EA" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/9962004F5A7305071C" border="0" vspace="1" hspace="1" data-filename="258.jpg" exif="{}" actualwidth="373" id="A_9962004F5A7305071C70EA"/> 추억의 사진이나 글을 보면 감회가 새롭다. 예전의 나와 다시 만나는 그런기분이 들어서 참으로 좋다. 그때 함께 달렸던 사람들도 생각나고그때 무슨생각을 하면서 달렸는지도 오롯이 생각이 난다.그래서 나라나 개인이나 모두 역사가 중요한 모양이다. 우리는 모두 자신이 만든 과거로 현재를 만들어 살아간다.그리고 현재를 살면서 미래를 만들어간다. 지금 내가 열심히 달리는 것도훈련일지를 꾸준히 쓰는 것도 모두 미래의 내 모습을 만드는 과정일 것이다.그래서 오늘도 열심히 달리고 달린 느낌과 생각들을 고스란히 훈련일지에적으려고 노력하고 있다. 2월이 시작됐다. 1월은 혹한으로 어려움이 많았다.그러나 2월은 날씨도 풀릴 것이고 봄으로 다가가는 발걸음도 빨라질 것이다.2월은 동아를 위한 훈련의 분수령이 될것이다.동아에서 웃고자 한다면 2월을 알차게 보내야 할 것이다. 헬스장에서 가속주로 9km를 달렸다.본래 10km를 달리려고 했는데, 땀이 비오듯 떨어져 한발 한발 달릴때마다 양옆사람들게 땀이 튀겨져 도저히 미안해서 더 이상 달릴 수가 없었다. 그래서 민페라 생각하고과감히 중단을 했다. 날씨가 좀 풀리고, 자전거 도로의 눈이 녹으면밖에서 달려야 되겠다. ****************************************************************   <table class="clearTable"><tbody><tr><td> </td></tr></tbody></table> <xscript type="text/javascript">//</xscript>  <div id="search_keyword_suggest">   </div>