News English | 콜레스테롤 · 혈당 줄여주는 10분 요리 습관

[춘수]

콜레스테롤은 인체의 정상적 기능에 필수적인 지방질(fatty substance vital for the normal functioning)이다. 세포막(cell membrane)을 구성하며, 지방의 소화·흡수(digestion and absorption of fats), 호르몬·담즙산·비타민 D 등의 생성에도 긴요한(be essential) 물질이다.

‘콜레스테롤’이라는 용어는 그리스어에서 유래했다고 한다. ‘chole‘는 간(liver)에서 만들어져 쓸개(gall bladder)에 저장되는 담즙(bile)을 의미하고, ’sterol’은 유기화합물(organic compound)의 일종인 스테로이드 알코올을 줄인 말이다. 18세기 후반 담즙에서 발견된 스테롤을 가리키는 말로 처음 사용됐다.

체내에서 생성되지만, 음식으로도 섭취된다(be obtained from food). 주로 동물성 식품인 육류, 가금류(poultry), 계란, 유제품(dairy product)에 풍부하게 포함돼 있다.

그런데 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지면 혈관(blood vessel)이 막혀 혈액 순환(blood circulation)이 어려워지고, 그로 인해 심장마비(heart attack)·뇌졸중(stroke)·동맥경화(atherosclerosis)·협심증(angina) 등 심혈관 질환(cardiovascular disease) 위험이 높아진다.

비만·당뇨 등 성인병(adult diseases such as obesity and diabetes)을 일으키는 주요 위험 요인(risk factor)이 되기도 한다.

영국 데일리익스프레스에 따르면, 식이요법 권위자(diet guru)인 킹스컬리지런던의 팀 스펙터 교수가 과도한 콜레스테롤을 낮추고 혈당치를 안정시켜주는(stabilize blood sugar level) 10분 요리 꿀팁(cooking hack)을 공개했다.

간단한 요리 습관이 조리 과정에서 건강에 유익한 화학물질이 손실되는 걸 방지할(prevent the loss of beneficial chemical) 수 있다는 것이 골자(gist)다.

스펙터 교수는 “다양한 음식 요리에 들어가는 마늘(garlic)과 양파(onion)는 콜레스테롤 수치와 혈당을 개선해주는 화학물질 설포라판의 좋은 공급원”이라고 말한다. 이 화학물질은 양배추와 브로콜리에도 많이 함유돼 있다고(be abundant) 한다. 그런데 설포라판을 생성하는 미로시나아제라는 효소(enzyme)가 음식 조리 과정에서 쉽게 파괴된다.

이를 피하려면 마늘·양파 등을 곧바로 냄비나 팬에 던져 넣지 말라고 조언한다(advise against throwing them in right away). 잘게 썬 상태에서 10분 정도 놔뒀다가(let them sit for about 10 minutes) 넣으라고 한다. 그러면 그 사이에 설포라판이 활성화되면서(be activated) 조리 과정에서도 살아남아(survive the cooking process) 제 역할을 다하게 된다고(fulfill its role) 한다.

스펙터 교수는 그 밖에 건강한 섭생을 위해 식초·된장국·김치를 최대한 활용하라고(make the most of them) 권했다. 샐러드·볶음요리 등에 식초를 살짝 넣으면 혈당 조절과 콜레스테롤 관리에 효과적이고, 발효 음식(fermented food)인 된장국과 한국의 김치는 유익균(beneficial bacteria)을 활성화시켜 장 건강(gut health)에 큰 도움이 된다고 조언했다.


윤희영 기자 / 조선일보

Tim Spector shares simple 10-minute tip that will help slash your cholesterol

Tim Spector reveals simple 10-minute hack that will help slash your cholesterol
팀 스펙터가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 간단한 10분 꿀팁을 공개합니다.

The academic and co-founder of the popular diet tool ZOE says the simple tip could help ensure beneficial chemicals aren't lost in the cooking process.
인기 다이어트 도구 ZOE의 공동 창립자이자 학자인 그는 이 간단한 팁이 요리 과정에서 유익한 화학 물질이 손실되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

A simple ten-minute cooking trick could help reduce cholesterol and risk of heart disease, a health expert says - and all you need is a bit of patience.
건강 전문가에 따르면, 간단한 10분 요리법으로 콜레스테롤과 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 필요한 것은 약간의 인내심뿐입니다.

Professor Tim Spector, the lead researcher behind the Covid Symptom Study app and co-founder of the popular diet tool ZOE, made the intriguing recommendation as he laid out the top diet tips for the coming year.
코로나 증상 연구 앱의 수석 연구원이자 인기 다이어트 도구 ZOE의 공동 창립자인 팀 스펙터 교수는 내년을 위한 최고의 다이어트 팁을 제시하면서 흥미로운 권장 사항을 제시했습니다.

Speaking to The i newspaper, Spector said: "Onion and garlic, as well as cabbage and broccoli, are good sources of sulforaphane, a chemical that has been shown to improve glucose control and cholesterol levels," he told the outlet, explaining that cooking destroys enzyme found in vegetables called mirosynase, which sulforaphane derives from.
스펙터는 i 신문과의 인터뷰에서 "양파와 마늘, 양배추와 브로콜리는 포도당 조절과 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려진 화학물질인 설포라판의 좋은 공급원입니다."라고 말하며, 요리를 하면 설포라판의 원료가 되는 미로시나제라는 효소가 파괴된다고 설명했습니다.

But one small change - that requires no effort - can help make sure you retain the chemical and its beneficial qualities in your cooking.
하지만 별다른 노력이 필요하지 않은 작은 변화 하나만 있어도 요리할 때 화학 물질과 그 유익한 성분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Prof Spector explained that "if you let your vegetables sit for five to 10 minutes before cooking them, the sulforaphane is activated and survives the cooking process".
스펙터 교수는 "야채를 조리하기 전에 5~10분 정도 그대로 두면 설포라판이 활성화되어 조리 과정에서도 살아남습니다."라고 설명했습니다.

His diet tips also included a clever way to avoid overeating, explaining that:
그의 다이어트 팁에는 과식을 피하는 현명한 방법도 포함되어 있었는데, 그 이유는 다음과 같습니다.

"There is emerging evidence that eating salads or other vegetables as starters 10 minutes or so before you have a carbohydrate-rich meal can help to keep you fuller for longer and reduce blood sugar spikes from the starchy food," he wrote.
"탄수화물이 풍부한 식사를 하기 약 10분 전에 샐러드나 다른 야채를 전채로 먹으면 더 오랫동안 배부르게 지내고 전분이 많은 음식으로 인한 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 된다는 증거가 나오고 있습니다."라고 그는 썼습니다.

The academic, who is an expert in genetic epidemiology at King’s College London, also recommended swapping out ultra-processed stock cubes for miso paste made from fermented soya beans, said to be good for our healthy gut microbes.
킹스 칼리지 런던의 유전 역학 전문가인 이 학자는 또한 고도로 가공된 육수 큐브를 발효된 콩으로 만든 된장으로 바꾸는 것을 권장했습니다. 이 된장은 건강한 장내 미생물에 좋다고 합니다.

Another piece of advice he offers is cooking tomatoes with extra virgin olive oil which he says extracts a greater amount of nutrients from them.
그가 제공하는 또 다른 조언은 토마토를 엑스트라 버진 올리브 오일과 함께 요리하는 것입니다. 그는 그렇게 하면 토마토에서 더 많은 양의 영양소가 추출된다고 말합니다.

He also called on Brits to get more fermented food, like kimchi, in their diet, and noted the benefits of using vinegar in salad dressings.
그는 또한 영국인들에게 김치와 같은 발효 음식을 더 많이 섭취할 것을 촉구했으며, 샐러드 드레싱에 식초를 사용하는 것이 유익하다고 언급했습니다.

According to Prof Spector, the acidity of the liquid has been shown to help stabilise blood sugar levels, making it another simple way to reduce food cravings between meals.
Spector 교수에 따르면, 액체의 산성도는 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 이는 식사 사이에 음식에 대한 갈망을 줄이는 또 다른 간단한 방법입니다.

[영문 참조자료 사이트]

Tim Spector says 10-minute cooking change 'slashes cholesterol'

Tim Spector's vegetable hack that can 'improve blood sugar and cut cancer risk'

Diet guru Tim Spector's genius cooking hack that can slash cholesterol