신체의 뒷부분이 달리기를 변화시킨다.(3)

[울트라(樂) 성낙형]

◎ 허리보강

마라톤 후반에 “페이스”가 떨어지는 러너는 허리 강화와 관리를...

※ 고관절(股關節)이 “스므스”하게 움직이느냐가 문제!

마라톤 후반에 “페이스”가 뚝 떨어지는 경험은 많은 시민러너가 겪고 있으리라 생각합니다.

원인은 여러 가지를 생각할 수 있으나, 허리에서 고관절에 걸친 “유연성”이나 “근력”의

부족이 큰 원인입니다.

우선 “고관절”이 스므스하게 움직이나 체크해 보십시오!

똑바로 서서 허리를 높게 유지한 자세에서 대퇴부가 수평이 될 때 까지 전방으로

올리거나(고관절의 굴곡) 다리를 후방에 흔들어봅시다. (고관절의 신전(伸展))

스므스하게 움직여지면 좋지만 허리를 내리지 않으면 “대퇴부”가 충분히 올라가지 않거나

뒤로 흔든 다리가 바깥쪽으로 흘러 버리는 경우에는 “고관절”의 유연성(柔軟性)에 문제가

있다고 생각할 수 있습니다.

※ “고관절”의 굳어짐이 “페이스다운”으로 이어진다!

허리에서 “고관절”에 걸친 “유연성”이 충분하지 못하거나 “근력”이 약하면 허리가 빠져

뒤로 찬 다리가 바깥쪽으로 흘러버리며 착지한 다리 바깥쪽으로 골반이 빠져나가는 폼의

무너짐이 나타나게 됩니다.

이로 인해 “골반”의 경사와 움직임에 이상을 초래하며 허리에 가해지는 “스트레스”가

커지게 됩니다.

마라톤에서는 근육의 피로가 쌓이는 레이스 후반에 이러한 폼의 무너짐이 “페이스다운”의

아쉬운 결과가 되어 버립니다.

근력강화에 집중하며 과도한 달리기 등으로 피로가 쌓였을 때는 착실하게 스트레칭을 하면

“폼”의 “흐트러짐”을 방지하며 레이스 후반의 쾌주(快走)로 이어지게 됩니다.

※ “허리”주위의 유연성을 높이기 위한 스트레칭!

    

 ① 고관절 스트레칭

     양손을 무릎에 대고 누르면서 밀어내듯하며 뒷다리는 무릎을 충분히 낮춘다.

 ② 고관절의 스트레칭

     양발 바닥을 붙여 무릎을 지면에 닿게 하듯, 배근을 뻗은 채로 몸을 앞으로 수그린다.

 ③ 허리의 스트레칭·보강

     양손을 가슴에서 잡아 양 무릎을 올려 가슴 쪽으로 당긴다. 힘들면 무릎을 감싸서 해도 된다.

   

    ④ 허리강화와 보강

        양팔을 벌려 지면에 대고 무릎을 들어 올려 한쪽으로 돌렸다 원 위치로 돌아오며
        좌우 10회 3세트.

※ 고무벨트로 허리 조이기 (근육풀기)

허리 근육을 간단히 푸는 방법이 있습니다.

우선 고무벨트 등으로 요골(腰骨)아래를 단단히 감아 골반을 조이도록 합니다.

고무벨트가 없으면 끈으로 해도 되나 신축성이 있는 것이 좋습니다.

사람의 허리 부위는 골반위에 척주가 쌓이고 그 주위를 근육으로 지탱하는 구조로 되어

있습니다. 상체를 세우기 위해서는 척주기립근을 중심으로 하는 근육군이 긴장하고 있지

않으면 안 됩니다.

그런데 고무벨트가 골반을 조이면 골반이 휘게 되어 체간부의 근육을 풀어주게 됩니다.

이 상태에서 허리를 돌리는 운동을 하면 효과적으로 근육을 풀 수 있게 됩니다.

골반을 조이지 않는 상태에서 그저 허리를 돌리는 운동만을 하는 경우와는 근육의 이완은

뚜렷한 차이가 나타납니다.

허리의 근육에 피로가 쌓여 있으면 골반의 각도에 변화가 생겨 이것이 요통의 원인이 되어

버립니다. 허리가 약점인 러너는 꼭 실천해보시기 바랍니다.

 

               [골반과 허리의 근육]          [가슴 아래의 골반 부분을 고무벨트 등으로 조인다.]

◎ 대퇴근력 강화!

「시민러너에게 많이 나타나는 대퇴의 근력 불균형」

※ 대퇴부 전면에 비해 후면이 약한 사람이 많다.

대퇴의 전면의 근육(대퇴사두근)과 후면의 근육(햄스트링스)는 달리기에서는 중요한 큰 근육

입니다. 단단히 강화되어 있을 뿐만 아니라 전후의 균형도 중요하며 후면의 근력이 전면의

80%정도가 이상적입니다.

그러나 실제로는 전면에 비해 후면이 약한 러너가 대부분이며 역시 신체의 뒤 측이 약점이

되고 있습니다. “밸런스”가 나쁘고 “대퇴”의 뒤 측이 약하면  약한 부위에 고장을 일으킬

가능성이 높아집니다.

또한 “대퇴”의 뒤에 피로가 쌓여 근육의 유연성이 저하하면 달릴 때 골반에 이상한 기울어

짐이 생겨 이것이 요통을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

※ 피치를 떨어트리지 않기 위해서는 강화가 필요!

대퇴의 뒤쪽은 달릴 때는 후방으로 푸쉬한 다리를 접을 때와 전방으로 나간 다리를 뒤로

되돌릴 때에 사용 됩니다.

그래서 특히 피치 주법의 러너는 이 부위를 강화할 필요가 있습니다. 레이스 후반에도 빠른

피치를 지속할 수 있게 됩니다.

◎ 대퇴 뒷면의 유연성 체크와 강화요령!

① 대퇴 뒤 측의 유연성 체크

    반듯이 누워 한쪽 다리를 무릎이 90°가 되도록 꺾어 올린 자세에서 서서히

    무릎을 뻗어 올려 수직이 되도록 한다.

    이 동작이 잘 되지 못하는 사람은 대퇴의 뒤 측 근육의 유연성이 부족하다.

② 대퇴 뒤 측 스트레칭

    한쪽 다리를 뻗은 자세로 앉아 뻗은 다리 쪽으로 천천히 몸을 기울인다.

③ 대퇴 뒤 측 “햄스트링스”의 강화

    고무벨트를 뻗은 다리 발목에 걸어 다리를 올렸다 내렸다 한다. 10회 3세트.

④ ③의 자세에서 무릎을 구부려 다리를 올렸다 내렸다 한다. 10회 3세트.

⑤ “햄스트링스”강화

   양 무릎과 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 강화하는 쪽 다리를 뻗어 발목에 건

   벨트를 끌어당기는 요령으로 상·하 10회 3세트.

⑥ ⑤의 요령으로 강화하는 다리 무릎을 꺾고 10회씩 3세트.

⑦ 옆으로 드러누워 양 발목에 벨트를 걸어 10회 3세트.

⑧ ⑦의 자세에서 위가 된 다리를 몸 전방으로 내린다. 10회 3세트