견과류 효능과 1일 적정 섭취량

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견과류 효능과 1일 적정 섭취량       

견과류의 식물성 지방은 불포화 지방과 오메가-3 지방산이 풍부한 건강한 지방으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계에 유익하며, 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 각종 영양이 풍부합니다. 

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  사진: 컴 캡처

  견과류별 효능 
  

  1.호두(Walnut) 
  

  호두에는 오메가-3 지방산과 레즈베라트롤이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관질환, 염증질환, 류마티스 질환, 면역질환 등에 도움이 된다. 또한, 멜라토닌 수치를 좋게 하여 성장을 좋게 하고 수면장애를 개선하는 데 효과적이다. 
  

  2.아몬드(Almond) 
  

  몸에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산과 단백질의 좋은 급원이 되는 아몬드는 혈당과 인슐린 분비를 조절해 제2형 당뇨병과 심혈관 질환에도 좋다. 그 외에 식이섬유, 단백질, 프리바이오틱 성분이 있어 장 건강과 변비 예방과 그로 인한 다이어트 효과도 얻을 수 있다. 
  

  3.마카다미아(Macadamia) 
  

  건강한 지방으로 불리는 단일 불포화 지방산은 부작용은 없으면서 콜레스테롤 수치를 낮춰 이상지질혈증, 관상동맥경화 등 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 올리브 오일을 포함한 모든 오일 중에서 단일 불포화 지방산이 가장 풍부한 것이 바로 ‘마카다미아’이다. 마카다미아는 노화, 세포손상 등을 유발하는 산화 스트레스를 줄이는데 좋고, 마카다미아에 있는 불포화 지방산인 팔미톨레산(palmitoleic acid)은 콜레스테롤 감소에 효과적이고, 지방이 체내에 축적되는 것을 막아준다. 
  

  4.캐슈넛(Cashew nut) 
  

  캐슈넛은 불포화 지방산인 올레산(오메가-9 지방산)이 풍부해 기억력과 집중력 향상에 도움이 되며, 단백질, 칼륨, 마그네슘, 철분, 아연, 비타민 K 등 무기질과 비타민도 풍부해 근골격계와 면역계 건강 관리에 특히 도움이 된다. 
  

  5.피스타치오(Pistachio) 
  

  칼로리가 낮은 견과류인 피스타치오는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부해 폐암을 예방하고, 신경, 근육에 필수적인 칼륨과 면역체계를 좋게 하는 비타민 B6의 좋은 급원이 된다. 
  

• 견과류는 혈당 조절에 도움을 주는 것 외에 심장 건강을 향상시키고 체중 조절에 도움을 줍니다.

  2013년에는 어떤 종류의 견과류를 먹어도 장수에 도움이 된다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.

  또 미국 퍼듀대학교 연구팀은 견과류의 칼로리가 상대적으로 높지만 체중 증가와는 상관없다는

  것을 발견했습니다.

  견과류에 들어 있는 단백질 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또 섬유질이 풍부하게

  들어 있어 체중 조절에 좋습니다. 견과류는 포만감을 느끼게 하는 효과도 뛰어납니다.

  견과류의 80%는 몸에 좋은 불포화 지방산으로 이뤄져 있습니다. 이외에 칼슘과 칼륨의 균형을 유지

  시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 두뇌 건강에 중요한 엽산, 심장과 혈관 건강을 유지시키는 비타민E

  등이 들어 있습니다.

  견과류 별 효능과 특성

  1. 호두
  - 열량: 652kcal (100g)
  - 효능: 집중력·기억력 향상, 피부미용, 성인병 예방, 동맥경화 예방, 탈모 예방, 노화 예방, 치매, 뇌졸중 예방, 신장 기능 강화
  - 특성: 불포화지방산이 높아 다이어트 시 지방 섭취로 좋으나 열량이 높아 많이 먹으면 역효과를 얻을 수 있다. 비타민E가 풍부하며, 항산화 작용을 도와 두뇌와 피부 건강에 좋다. 1일 적정 섭취량은 3~4개.

  2. 아몬드
  - 열량: 597kcal (100g)
  - 효능: 노화예방, 빈혈 개선, 피부미용, 다이어트, 집중력·기억력 향상
  - 특성: 견과류 중에서 가장 많은 식이섬유를 가지고 있는 아몬드는 3대 영양소를 골고루 함유하고 있으며 철분과 칼슘도 풍부하다. 비타민E가 풍부해 피부 미용 및 노화 방지에 도움을 준다. 1일 적정 섭취량은 10알 정도.

  3. 땅콩
  - 열량: 569kcal (100g)
  - 효능: 콜레스테롤 개선, 동맥경화 예방, 노화 방지, 항암 작용
  - 특성: 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방한다. 비타민E의 항산화 작용으로 노화 방지 효과가 있다. 껍질째 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 1일 적정 섭취량은 10~15알.

  4. 피스타치오
  - 열량: 586kcal (100g)
  - 효능: 콜레스테롤 개선, 심혈관질환 예방, 항암효과, 빈혈 예방, 변비 개선
  - 특성: 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 개선 효과가 있지만, 열량이 높아 많이 먹으면 비만의 우려가 있다.

  5. 해바라기씨
  - 열량: 611kcal (100g)
  - 효능: 동맥경화증 예방, 성인병 예방, 콜레스테롤 개선, 혈액 응고 예방, 항산화 효과
  - 특성: 심장 건강에 좋은 피토스테롤이 풍부해 성인병 예방에 탁월하고, 풍부한 엽산으로 혈액 응고 및 동맥경화증 예방 효과가 있다.

  6. 호박씨
  - 열량: 552kcal (100g)
  - 효능: 정서적 안정, 고혈압 및 동맥경화 예방, 혈액순환 개선, 노화 방지, 피로 해소, 기억력 증대, 집중력 향상, 치매 예방, 간 기능 강화, 배뇨 기능 개선, 골다공증 예방, 수면장애 예방
  - 특성: 단백질과 지방산이 주성분인 호박씨는 인체에 유익한 질 좋은 불포화지방산이 풍부하고 뇌 건강에 좋아 성장기 아동이나 청소년, 임산부에게 좋다.

  7. 피칸
  - 열량: 678kcal (100g)
  - 효능: 동맥경화 예방, 뇌 신경 안정
  - 특성: 미국산 호두 열매인 피칸은 불포화지방산이 많고 칼슘, 비타민B군의 함량이 높다. 호두와 비슷한 맛이나 더 달고 향기가 좋다.

  8. 캐슈너트
  - 열량: 565kcal (100g)
  - 효능: 성인병 예방, 빈혈 개선, 노화 방지, 심장질환 예방
  - 특성: 콜레스테롤이 없고 섬유소가 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 지방, 단백질, 비타민 B1 등의 영양가가 풍부하다. 땅콩보다 고소하며 달콤하며 특유한 향을 갖고 있다.

  9. 밤
  - 열량: 162kcal (100g)
  - 효능: 피부미용, 피로회복, 감기 예방, 노화방지
  - 특성: 영양이 골고루 들어있어 피로 회복 및 유아 이유식용으로 좋다. 열량이 낮은 편이지만 탄수화물 함유량이 많아 다이어트에는 좋지 않다.

  10. 은행
  - 열량: 183kcal (100g)
  - 효능: 혈관계 질환 예방, 혈액 노화방지, 다이어트, 기력회복
  - 특성: 은행에는 장코플라톤이라는 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애 혈액의 노화를 막는다. 독성이 있어 한 번에 많이 먹지 않도록 하며, 속껍질은 반드시 제거하고 먹어야 한다. 1일 적정 섭취량은 성인 10개, 어린이는 3개 이하.

  11. 잣
  - 열량: 665kcal (100g)
  - 효능: 피부탄력 향상, 혈압 강하, 피부미용, 피로회복
  - 특성: 예로부터 자양강장제로 널리 알려진 잣은 풍부한 영양과 고소한 맛이 일품이지만 열량이 높아 주의해서 먹는 것이 좋다.

  12. 마카다미아
  - 열량: 695kcal (100g)
  - 효능: 뇌세포 활동 및 성장 촉진, 집중력·기억력 향상, 노화예방, 치매 예방, 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 개선
  - 특성: 견과류의 황제라고 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 다른 견과류에 비해 쉽게 부서지지 않으며 버터와 같은 고소한 풍미에 아삭한 식감을 느낄 수 있다.

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