|
출처: 근골격 재활운동 학회 원문보기 글쓴이: PT-박세준
※ 웨이트 트레이닝 순서 1. 워밍업 - 런닝머신, 고정자전거, 노르딕, 스탭머신, 줄넘기 등 5~10분 실시. 2. 스트레칭 - 각 신체부위별로 한 가지를 10초씩 3회 실시. 3. 각 운동부위별로 워밍업 세트 - 본 운동 중량의 50%로 20회 실시. 4. 본 운동 - 외배엽(마름) 체형은 5~8회 정도 실시, 휴식은 120초 이내. - 중배엽(보통) 체형은 8~12회 정도 실시, 휴식은 90초 이내. - 내배엽(비만) 체형은 12~15회 정도 실시, 휴식은 60초 이내. 5. 정리운동 - 런닝머신 5분 실시 후 각 신체부위별로 한 가지를 10초씩 3회 실시. * 1, 2, 3은 준비운동 - 부상방지. - 본 운동의 수행능력향상. * 5는 마무리운동 - 빠른 젖산제거 효과로 피로도 감소. - 갑작스런 운동중단으로 인한 몸의 충격방지. |
운동은 3일 분할로 하시는게 좋을거 같아요.
1. 가슴, 어깨 - 가슴 체스트 프레스, 5세트 15회 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스, 4세트 15회 플라이, 3세트 15회
- 어깨 덤벨 프레스, 5세트 15회 사이드레터럴 레이즈, 3세트 15회 업라이트 로우 3세트 15회
2. 등, 이두 - 등 시티드 로우, 5세트 15회 랫 풀다운 3세트 15회 로망체어 15회
- 이두 덤벨 컬 5세트 15회 암 컬 3세트 15회 케이블 해머 컬 3세트 12회
3. 다리, 삼두 - 다리 레그 프레스 5세트 15회 레그 익스텐션 3세트 12회 레그 컬 3세트 12회 카프 레이즈(중량없이) 3세트 30회
- 삼두 프레스 다운 5세트 15회 원암 덤벨 익스텐션 3세트 15회 케이블 프레스 다운 3세트 12회
그리고 복근운동은 매일요 크런치 3세트 15회 리버스 크런치 3세트 15회
유산소 운동은 일주일에 3일만 해줘도 될거 같네요. 20분정도 하시구요. 총 운동 소요시간은 1시간 20분정도 걸릴듯 싶어요.
도움 되셨길 바래요 |
이제 운동을 시작하는데
일단 운동을 할때 혼자 하면 진짜 운동 안되죠
그래서 파트너 하나 구해서 같이 하면 조은데
전 그렇게 못햇어요
그런데.. 혼자 하는게 오히려 좋을때도 만탑니다
파트너가 운동하기 실타고 안하면 저도 안하게 되고 그러니까요
아 서론이 길엇네요
일단 운동은 무산소 유산소가 잇겟죠
운동 전/후 스트레칭 이 중요합니다
운동 전에만 하는 사람도 있는데 후에도 하는게 좋습니다.. 부상방지과 다음날을 기약을 위해서겠죠
스트레칭후 바로 웨이트 트레이닝 들어가는게 보통인데.. 저같은 경우에는
워밍업 즉 가볍게 열을 내려고 유산소 운동 약간 합니다
그래야 혈액순환도 빨라지고 근육에 전달되는 산소량도 많아지겠죠
.. 그러면 웨이트 트레이닝은 더 잘됩니다
가끔 웨이트 트레이닝 할려고 하는데
겁나게 하기 싫고 몸에 힘이 없을때는 가볍게 유산소 운동을 하고 웨이트 트레이닝을 해보세요..
근육의 힘 즉 근력이 더 늘어난걸 느끼실수 있을겁니다
순서는 스트레칭>>> 유산소 5분 정도 >>>무산소 1시간>>>유산소15분정도가 적당할 듯 하고요
헬쓰 하면 운동 잘 되는 날과 안되는 날이 있습니다
인간사 기분조을 때랑 나쁠때가 있는데 좋은날은 무엇을해도 잘되니까 상관없는데
나쁠때를 좋게 바꾸고 잘 활용해야 인생은 성공한다죠?
운동도 마찬가지입니다
좋을때는 무슨운동을 해도 잘되니 신경쓸것 없고 안좋을때 이를 잘 극복해야 합니다
어떠케든 운동을 하고.. 완전 최악이다 싶으면.. 런닝 머신이라도 달리세요 ..
이것도 힘들면 걷기라도.. 컨디션 안좋을때를 잘 극복해야 합니다
이제 운동 방법으로
이두근(biceps brachii) 대가리가 두개인 근육입니다.. 상완(위팔)에 위치해 있죠
전 이두 운동은 덤벨(아령)을 잡고 들었다가 올렸다가 하는 운동 위주로 합니다
헬스장 가면 바를 양손으로 잡고.. 몸을 밀착시키고 들어올리는 머신도 있던데..
이름은 생각이 안나지만.. 아무튼 헬스기구 보면 사람 근육들 그려져 있고 활성화되는 부위
빨간색으로 표시 되 있자나요.. 거기서 이두근 빨갛게 된거 하시면 될겁니다..
운동방법은 트레이너에게 배워야 확실히 알겠죠..
삼두근.. (triceps brachii) 대가리 세개 잇는 근육으로 상완 뒤쪽에 자리잡고 있죠..
이 근육을 아신다는 것은 좀 지식이 있으시네요..
이 운동은 덤벨을 양손으로 잡고 머리 뒤쪽으로 넘겨서 하위지점으로 내렸다가 올리는 운동과
덤벨 적당한 무게를 한손으로 잡고 뒤로 들었다가 앞으로 가져오는 운동이 좋죠
가슴.. 이건 역기를 누워서 드는 운동 흔히들 벤치 프레스 라고 하죠..
그리고 가슴 모아주는 운동 버터플라인가.. 센드빽 같은것 두개 팔 벌려서 잡고 가슴앞으로 모으는 그 운동 말이에요..
네 이정도면 적당하겠네요
그리고 참고로 등운동 중요합니다.. 턱걸이 같은것 있자나요..
운동을 할때 님은 근매스 즉 근육의 부피가 아니라 근력과 체지방 감량이 목적이신거 같습니다..
근육양이 많을수록 기초대사량이란게 늘어납니다..
기초대사량은 아무것도 안하는데도 들어가는 에너지 양인데..
남자가 여자보다 월등히 높죠.. 근육이 많으니까
남자도 근육이 많을수록 기초대사량이 는다고 봅니다.
아무것도 안해도 많은 에너지를 쓰니 살이 찔래야 찔수가 없겠죠?
근육운동을 할때 님은 근매스가 아닌 근력 운동을 해야합니다..
운동은 크게 근매스 근력 근지구력 운동이 있는데..
근매스는 과도하게 무거운 걸로 하는 운동 이고
근지구력은 가벼운걸로 많이씩 하는 운동이고
근력 운동은 그 중간이라 보시면 됩니다
근매스는 보통 숫자를 줄여나가죠 1set 10개 2set 8개 3set6 4set5개 이런식으로..
근력은 12-15개 할수 있는 무개로.. 1세트 부터 5세트까지 계속 그 숫자를 드는 거죠..
즉 너무 무거운걸로 하지 마시란 말입니다..
운동할때 가벼운 노하우로는 호흡이 중요한데..
힘이 많이들때 들이 마쉬고 편할때 내쉽니다..
힘이 많이들때 내쉬면 힘의 집중이 안되서 힘이 빠지기 때문이지요
벤치 프레스 할때 역기를 가슴으로 내릴때 들이 마쉬고 다 들어올린후 내쉬는 그런식이지요
그리고 운동할때 기왕 목적을 가지고 운동하는 것이니.. 쉽게 하지 마세요.. 어렵게 하세요
아령 운동을 할때는 들어올릴때 빡센데.. 원래는 내릴때가 더 빡센겁니다..
내릴때 근육에 힘 안주고 매가리 없이 내리면 쉽죠..
근데 그럼 운동 헛것입니다..
내릴때 내려가는 중력에 저항하는 힘을 이두근에 주어야 합니다..
저항을 주며 천천히 해야죠..
남들한테 멋져 보일려고 힘차게 빠르게 하지마세요.. 헛겁니다..
천천히 자기가 활성화할 근육에 집중하세요..
그리고 운동 전후에 단백질 섭취하시고.. 가슴살 달걀흰자
그리고 물은 운동중간이나 끝난후 드시면 됩니다.. 많이 먹을수록 좋데요 물은 무조건 많이 드세요..
유산소 운동은 런닝머신 .. 과 줄넘기 하시면 되고요
발목 다리는 항상 스트레칭 해서 부상 당하지 않게 하세요
유산소도 호흡 신경쓰세요 달릴때 왼발에 들이마시고
오른발 왼발 오른발 외발 이 타이밍에 다시 내쉬고 이런 호흡 간격도 균일하게 하세요..
그럼 멋진 몸 만드시고.. 수고하세요.. 그리고 노파심에서 드리는 말씀인데
무엇이든지 중도를 지켜야합니다..
운동잘된다고 무리하게 하지 마시고.. 중도를 지키세요~ 이상
좋은 하루 되십시오~ |
왕자 만들기
당연히 윗몸일으키기 겠조..상복부는 우리가 알고 있는 자세로 하시면 되고 하복부는 머리를 든체 다리를 상하로 움직이시면 하복부 단련이 됩니다 가슴근육은 팔굽혀펴기로 됩니다
팔의 위치를 넓혔다 좁혔다 하시면 원하는 부위를 골고루 키울수 있고요 팔근육은 아령도 좋치만 팔굽혀펴기만으로도 많은 운동이 됩니다
또 평행봉이나 철봉 등이 팔근육과 활배근을 키울수 있는 운동이며
등근육은 윗몸일으키키의 반대 즉 업드려서 상체 상하 운동을 하시면 됩니다
처음부터 무리하게 하시면 알이 베겨 오래 못하니... 조금식 횟수를 늘려가시면 되고 싸이클을 정해 놓고 하시면 확실한 운동이 됩니다
다시 말하자면 팔굽혀 펴기 10회 후 10초 휴식 20회 10초휴식 30회 10초휴식 40회 10휴식 50회 10초휴식 40회 10초휴식 30회 10휴식 20회 10초휴식 10회 10초휴식 이것이 1싸이클입니다 본인의 경우에는 3싸이클정도 했습니다만 운동을 꾸준히 한사람이 아니시면 한 30회정도를 싸이클로 정해서 싸이클수를 늘리시면 큰 효과를 보실수 있습니다 한번에 많이 하는 것은 결코 도움이 되질 않습니다 조금씩 여러번 하는것이 지구력을 높여 좋은 근육이 되는것입니다 주의 하실점은 상체에만 너무 집중하시면 하체가 많이 빈약해져서 보기 흉할수 있습니다 |